Plyometrikus gyakorlatok: előnyök, forma és biztonságos előrehaladás

Q: Az ugrókötél-plyometrikus edzés?

ismételt nyújtóciklusok ismétlődő skip-hortens használata ---

A pliometrikus gyakorlatok arra edzik a testet, hogy gyorsan elnyelje az erőt és erőt termeljen. Az ugrások, ugrások, pályák és medicinlabda dobások kirobbanó teljesítményt javíthatnak, ha fáradtság előtt hajtják végre, fokozatosan haladnak előre, és a javítani kívánt tevékenység irányához és sebességéhez igazítják.

A plyometria nem egyszerűen „kardió ugrással”. A cél egy jó minőségű nyújtás-rövidítő akció: terhelés, irányváltás és gyorsítás az irányítás megőrzése mellett. A halk leszállás, a stabil kötések és az ismételhető kimenet többet számít, mint az, hogy egy áramkör mennyire kimerült.

A burpee-ben az ugrás csak egy skálázható elem egy hosszabb mozgássorban. A burpee technikájáról és módosításairól szóló útmutató különválasztja a talajra kerülést, a fekvőtámaszt és az ugrást, így mindegyik követelmény önállóan igazítható.

Amikor az ugrás egy deszkás készség része, a leérkezési gyakorlatok csak az előkészítést jelentik. A kezdő gördeszkatrükkökhöz készült fejlődési útmutatónk különválasztja az alacsony hippie jumpokat, az ollie időzítését, a védőfelszerelés előkészítését és az elgurulás kontrollját.

Gyors válasz

Kezdje el a plyometrikus edzést alacsony bonyolultságú quad-down gyakorlatokkal, mint pl. irányított leszállással végződő ugrások. Használjon heti egy vagy két rövid edzést, helyezze őket az edzés korai szakaszába, hagyja abba a sorozatot, ha a magasság, a sebesség vagy a leszállás minősége romlik, és hagyjon legalább 48 órát egy másik megerőltető ugrás előtt. Haladás két lábról egyre, alacsony amplitúdójú és nagy amplitúdójú, tervezett reaktív mozgásra – nem egyszerre.

Amit meg fog tanulni:

Mitől lesz egy gyakorlat inkább plyometrikus, mint pusztán gyors?
Mely előnyei vannak hasznos bizonyítékokkal, és melyek azok az állítások, amelyek túlzóak?
intenzitás
Gyakorlati gyakorlati létra és hathetes kezdő fejlődés
Amikor fájdalom, fáradtság vagy egészségügyi anamnézis miatt módosítani kell a tervet

Főbb tények a plyometrikus edzésről

A plyometrikus gyakorlat gyors izom-ín nyújtást és erőteljes rövidítést párosít.
Az ugrásos edzés akkor növeli a legmegbízhatóbban az erőt, ha az ismétlések gyorsak és technikailag ellenőrzöttek maradnak.
A leszállási gyakorlat megtanítja az erőelnyelést a nagyobb intenzitású visszapattanó munka előtt.
class=“notranslate”>A gyakorlatok irányának alakzatai ugrásra, sprintre, futásra és irányváltoztatásra változnak.
Az összes kontaktus a mennyiséget írja le, de nem méri egyformán az egyes kontaktusok stresszét.

Mik azok a plyometrikus gyakorlatok?

** the plyometric exercises ptentchressre ciklus**: az aktív izom-ín egység meghosszabbodik, rövid átmeneten megy keresztül, majd lerövidül, hogy erőt hozzon létre. Ismerős példa az ugrás előtti ellenmozgás, a boka összenyomása ugrás közben és a kar visszahúzása medicinlabda dobás előtt.

Ez a szekvencia előaktiválást, rugalmas viselkedést az izom-ín rendszerben, reflex hozzájárulásokat és izomszintű erőmechanizmusokat használhat. Bonyolultabb annál, mint hogy „az ín rugóként működik”. Egy mechanikai áttekintés megállapította, hogy az előaktiválás, a kereszthíd viselkedése és a maradék erő növelése hozzájárulhat az ínenergia tárolása és a nyújtási reflex (Fukutani et al., 2021) mellett.

Nem minden ugrás egyformán plyometrikus. A tartott pozícióból induló guggoló ugrás a gyors erőtermelést hangsúlyozza kis ellenmozgással. Az ismételt pogo komló gyorsabb nyújtási-rövidítési ciklust használ. Egy dobozra ugrás csökkentheti a leszállási magasságot, míg a mélységi ugrás – a dobozból való kilépés és azonnali visszapattanás – igényes, haladó gyakorlat. A hasonló nevek nem jelentenek hasonló terhelést.

Pliometrikus versus ballisztikai és erőedzés

Ezek a kategóriák átfedésben vannak, de nem azonosak:

Képzés típusa	Jellemző meghatározása	Példák	Elsődleges megkötés
Pliometrikus	Gyors nyújtás, majd erőteljes rövidítés	Ugrások, korlátok, visszapattanó ugrások	Erő elnyelése és átirányítása
Ballistic	Gyorsítás elengedéssel vagy felszállással	Ugrás guggolás, Medicine-labda dobás	Folytassa a terhelés gyorsítását
Erőedzés	Gyors erőtermelés	olimpiai emelés származéka, gyors ülés-állás	Egyensúlyerő és sebesség
Agilitásedzés	Érzékeljen egy shuffle-t és változást vagy	vágás	Döntés plusz fizikai végrehajtás

A Plyometrics támogatja az erőt és az agilitást, de az előre beállított oldalirányú ugrás önmagában nem képezi a döntéshozatalt. A címkét a tényleges feladat alapján válassza ki, ne pedig az alapján, hogy mennyire drámai.

Milyen előnyökkel jár a plyometrikus tréning?

A széles körű bizonyítékok alátámasztják a fizikai teljesítmény javulását, de az eredmények populációnként, programonként, összehasonlító csoportonként és tesztenként eltérőek. Egy 29 metaanalízis átfogó áttekintése nagy kutatási bázist talált, de azt is megjegyezte, hogy sok áttekintés a korábbi és a bejegyzés előtti változásokon alapult, nem pedig a kontrollcsoportokkal való erősebb összehasonlításon (Vetrovsky et al., 2023). Alkalmazkodásra számítson, nem garantált százalékos növekedésre.

Ugrásmagasság, sprintelés és alsótest-erő

Egészséges felnőttek metaanalízise kis-közepes teljesítményt mutatott, az erőnlét, a programmagasság és a testmagasság tartós átlagos javulása után. 12 hét (és társaiSli02 és 19, Sli02). A pliometria ezért akkor hasznos, ha a cél az erő gyors előállításától függ, de nem helyettesíti a progresszív ellenállási edzést a maximális erő növelése érdekében.

A legjobb fúró általában irányspecifikus. A függőleges ugrások függőleges erejű célhoz illeszkednek; a határok és a széles ugrások vízszintes erőt tesznek ki; Az oldalsó ugrások jobban hasonlítanak az oldalsó igényekhez. Az irányváltásos edzés áttekintése azt találta, hogy egyetlen módszer sem volt általánosan jobb, mert a feladat szöge, időtartama és a sportkörnyezet befolyásolja az átvitelt (Chaabene et al., 2020).

Reaktív szilárdság és rövid földérintkező

A reaktív szilárdság azt a képességet írja le, hogy a földdel való érintkezés után gyorsan hasznos erőt hozzon létre. Egy 2023-as metaanalízis arról számolt be, hogy a plyometric jumping edzés javította a reaktív erőindexet az egészséges populációkban, míg a válasz nagysága a teszttől és programtól függött (Ramirez-Campillo et al., 2023).

Ne üldözze a lehető legrövidebb érintkezést. A hosszú, stabil leszállás megfelelő az erőelnyelés megtanulásához. A gyorsabb lepattanók hasznossá válnak, miután a boka-, térd-, csípő- és törzspozíciók alacsonyabb intenzitással szervezett állapotban maradnak.

Izom-ín adaptáció

A plyometria többet változtat, mint a tesztteljesítmény. Egy 32 tanulmány metaanalízise átlagosan javult az izomfelépítés, az inak merevsége, az ugrásteljesítmény és az alsótest-erő mértékében legalább nyolc edzés után (Ramírez-delaCruz et al., 2022). Az inak merevsége nem automatikusan „feszesség”; ebben az összefüggésben ez egy mechanikai tulajdonság, amely támogatja az erőátvitelt.

Ezek az eredmények főként egészséges felnőtteknél végzett strukturált programokból származnak. Nem azt jelenti, hogy az irritált Achilles- vagy térdkalács-ínt maximálisan ki kell ugrani fokozatos rehabilitációs terv nélkül.

Futógazdaságosság és állóképességi teljesítmény

A véghatás nem minden futó edzést képes kiegészíteni. Egy metaanalízis azt találta, hogy a nagy terhelésű erőmunka és a kombinált erőhatási módszerek javították a futás gazdaságosságát, míg a plyometrikus hatások jobban függnek a futási sebességtől és a vizsgálati kontextustól (Eihara et al., 2024). A futtatási gazdaságossági útmutató elmagyarázza, hogy az oxigénköltség, a technika, az inak viselkedése és a fáradtság miért hatnak egymásra.

A gyakorlati következtetés szerény: egy futó számára előnyös lehet egy kis adag ugrás és ugrás, különösen akkor, ha az erő vagy a merevség korlátozza, de a több ugrás nem automatikusan jobb, mint az erősítő edzés vagy a további regeneráció.

, csontok egészsége, p0079.

Az ugrásos edzés átlagos egyensúlyjavulást mutatott egészséges résztvevőkkel végzett kontrollált vizsgálatokban (Ramirez-Campillo et al., 2022). Egy külön metaanalízis helyspecifikus csont-ásványi sűrűségreakciókat talált a felnőttek ugrástréningjére, az eredmény a populációtól és a csontrendszertől függően (Florence et al., 2024).

Az idősebb kor nem tesz minden plyometrikus műveletet nem megfelelővé. A nagyjából 58–79 éves felnőtteken végzett 12 vizsgálat szisztematikus áttekintése potenciális funkcionális és egészségügyi előnyökről számolt be anélkül, hogy növekedett volna az edzéssel összefüggő sérülések száma, bár a minták kicsik voltak, és a felügyelet gyakori volt (Vetrovsky et al., 2019). Egyesek számára a gyors ülés-állás, alacsony fokozatú hajtás vagy apró támogatott ugrás a megfelelő kezdőszint. A maximális mélységugrás nem.

Készen áll a plyometrikus edzésre?

Nincs egyetlen guggolás-erősség, korhatár- vagy ugrási teszt, amely mindenkit megtisztít a plyometriától. A felkészültség feladatspecifikus. Felügyelet nélküli alsótest-ugrás edzés előtt egy általában egészséges felnőttnek képesnek kell lennie a következőkre:

sétáljon gyorsan, és másszon fel lépcsőket éles fájdalom vagy instabilitás nélkül;
végezzen 8–10 kontrollált testsúlyú guggolást kényelmes mélységig;
tartsa meg az egylábú egyensúlyt oldalanként körülbelül 20 másodpercig egy támasz közelében;
végezzen oldalanként 10 kontrollált vádliemelést kényelmes mozgástartományban;
egy kis 2 méteres ugrással landol anélkül, hogy a térdek befelé omolnának, vagy a törzs elveszítené az uralmát;
gyógyuljon meg a jelenlegi edzésből tartós duzzanat vagy súlyosbodó ínfájdalom nélkül.

Ezek gyakorlati belépési ellenőrzések, nem diagnosztikai tesztek. A közelmúltban történt műtét, stressztörés, ismételt ízületi feladás, jelentős csontritkulás, kontrollálatlan szív- és érrendszeri betegség, terhességgel összefüggő korlátozások, neurológiai egyensúlyi problémák vagy aktív alsó végtagi sérülés személyre szabott útmutatást érdemel egy szakképzett klinikustól vagy edzőtől.

súlyos orvosi értékelés a lélegzetvétel, a nyomás elállásához, megállításához hirtelen felpattanás funkcióvesztéssel, súlyvesztés képtelenséggel, gyorsan növekvő duzzanattal vagy új neurológiai tünetekkel. A szokásos edzési fáradtság nem magyarázza meg azokat a jeleket.

Tanuljon meg leszállni, mielőtt visszapattanna

A landolás készség, nem pusztán az ismétlés vége. Felnőtt sportolókon végzett kutatás azt találta, hogy a technika oktatása és visszacsatolása önmagában vagy dinamikus erősítéssel javítja a térdhajlítási viselkedést a leszállási feladatok során (Bathe et al., 2023). Ez javítja a biomechanikai markert; ez nem bizonyítja, hogy egyetlen jelzés minden sérülést megelőz.

Használja ezt az öt részből álló landolási sorrendet:

Lásd a padlót. A tervezett leszállóhelyet tartsa szabadon, és használjon stabil, csúszásmentes felületet.
Csendesen találkozzon a talajjal. Érintsen meg a láb elülső részén vagy az egész lábon keresztül, majd hagyja megnyugodni a megfelelő fúrónak megfelelően.
Oszd meg a terhelést. Hagyja, hogy a boka, a térd és a csípő meghajoljon, ahelyett, hogy egy ízületben mindent elnyelne.
Kövesse a térdét. Tartsa nagyjából egy vonalban a középső lábujjakkal, nehogy kifelé csússzon, vagy hagyja kifelé. befelé.
Ön a cél. Tartsa meg a landolást két másodpercig extra lépés, törzscsavarodás vagy egyensúlyvesztés nélkül.

A „Lágyan szálljon le” egy hasznos külső eredmény, nem pedig egy utasítás a lanyhuláshoz. A testnek továbbra is kellő merevségre van szüksége az ízületi pozíciók szabályozásához, és elegendő hatótávolságra az erő felvételéhez. Filmezzen néhány ismétlést elölről és oldalról, vagy használjon edzőt, ha a saját felfogása nem egyezik a történésekkel.

Jei a sorozatnak vége

Ha ezek közül bármelyik megjelenik, fejezze be a sorozatot:

az ugrás magassága vagy távolsága egyértelműen csökken;
a talajérintkezés lelassul, ha a fúrónak gyorsnak kell lennie;
a leszállóasztalok aszimmetrikussá válnak;
a térd vagy a láb ismételten elveszíti a tervezett vonalát;
az egyensúly helyreállításához további lépésekre van szükség;
növekszik a fájdalom vagy csökken az önbizalom.

A pliometrikus minőség gyakran romlik, mielőtt a teljes test légzése maximálisan érezhető lenne. Először használja a technikát és a kimenetet, majd rögzítse az észlelt erőfeszítést a Borg RPE útmutató segítségével.

Pliometrikus gyakorlati létra: kezdőtől haladóig

Az előrehaladás összetettsége csak akkor lehetséges, ha az aktuális gyakorlat megismételhető marad. Az „alacsony”, „közepes” és „magas” intenzitás itt a relatív mechanikai igényeket írja le, nem pedig orvosi besorolást.

Gyakorlat	Fő irány	Relatív kereslet	Edzői fókusz	Előrehaladás, ha
lecsapódik a sportos helyzet	abszorpció	Alacsony	Gyorsan zuhanjon egy stabil negyed guggolásba	Öt csendes, egyforma felület
Bokapogó a helyén	Függőleges, gyors	Alacsony – Közepes	Kis amplitúdójú, magas testtartás, a bokától rugózva	Az érintkezés gyors marad, sarokfájdalom nélkül
Guggolás ugrás és tartás	Függőleges	Mérsékelt	Teljes visszaállítás az ugrások között, stabil leszállás	A magasság és a leszállás egyenletes marad.
Oldalsó vonalugrás és tartás	Oldalsó	Mérsékelt	Mozduljon csípőből és szálljon le az egész lábon	Nincs a törzs kilengése vagy a térd összeomlása
Széles ugrás és tartás	Vízszintes	Mérsékelt	Nyújtson előre, nyeljen el anélkül, hogy előre esne	A távolság megismételhető
Korcsolya ugrás és tartás	Később láb	Közepes–magas	A medence ellenőrzése a következő ismétlés előtt	Mindkét oldala hasonlóan néz ki
Ismétlődő határok	Vízszintes, reaktív	Magas	Elasztikus ritmus és aktív talajérintkező	A sebesség nagy marad anélkül, hogy elérné a
Akadály- vagy vonalpattanások	Függőleges, reaktív	Magas	Minimális hasznos érintkezés, állandó magasság	Minden érintkezés szervezett marad
Mélységugrás	Függőleges, reaktív	Nagyon magas	Lépj le, szívj fel, pattanj vissza – soha ne ugorj ki a dobozból	Képzett edző és speciális szükséglet

A dobozugrás nem lép automatikusan előre. Egy szerény dobozra ugrás csökkentheti a leszállási távolságot, de a térdeket mellkas felé kényszerítő doboz elrejti a valódi ugrási magasságot, és növeli az élkihagyás következményeit. A többszöri leugrás helyett lépjen le.

A felsőtest plyometriája ugyanezt a logikát követi. A mellkasi passz a falnak, a fej fölötti dobás vagy a rotációs medicinlabda dobás gyors terhelés és elengedés műveletet használ. Használjon dobásra tervezett labdát, ellenőrizze, hogy a fal és a tér biztonságos-e, és soha ne kapjon el egy erős visszapattanót az arc közelében.

Mennyi plyometrikus edzést kell végeznie?

A mennyiséget gyakran a következő néven jelentik: ** minden földi kapcsolattartó: **footing contact. Tíz kétlábú ugrás tíz gyakorlati ismétlésként vagy 20 lábérintkezésként rögzíthető, a rendszertől függően. Az egylábú ugrás stresszben nem egyenértékű egy kétlábú alacsony pogóval, és a mélyugrás nem egyenértékű a lepattanással. Következetesen rögzítse a módszert.

Egy általánosan egészséges kezdő számára ez a konzervatív kezdősablon könnyebben irányítható, mint egy nagy ugrókör:

Gyakoriság: Heti 1–2 alkalom
Gyakorlatok: Gyakorlatonként 2–3 gyakorlat
Szettek: gyakorlatonként 2–3
, minőség** 3 ismétlés – 6 minőségi erőfeszítés; 8–12 alacsony amplitúdójú pogókhoz
Pihenés: kb. 60–120 másodperc a sorozatok között, hosszabb ideig tartó erőkifejtés esetén
Helyreállítás: legalább 48 óra szükséges alsó testhez** legalább 48 óra előtt.
Kezdő mennyiség: nagyjából 20–40 alacsony-közepes kapcsolat, folyamatosan számolva

Ez egy coaching sablon, nem egy univerzális klinikai adag. A kutatási programok gyakran több kapcsolatot használnak, de a résztvevők, az intenzitás meghatározása és a számolási módszerek eltérőek. Egy futball-programozási áttekintés azt találta, hogy sok hatékony protokoll heti egy vagy két edzést, körülbelül 80 ugrást, progresszív túlterhelést és legalább 24–48 órát használ az ülések között; a szerzők azt is hangsúlyozták, hogy az optimális dózisra vonatkozó bizonyítékok korlátozottak (Ramirez-Campillo et al., 2022). A kezdőknek nem kell másolniuk egy sportolói tanulmányi átlagot az első napon.

Egyszerre egy stresszor előrehaladása

Csak egy változtatást válasszon egy adott héten:

egy vagy két ismétlés hozzáadása sorozatonként;
egy sorozat hozzáadása egy gyakorlathoz;
kis mértékben növelje az ugrás távolságát vagy magasságát;
lépjen át két lábról váltakozó vagy egy lábra;
módosítsa a visszatartott leszállást ellenőrzött visszapattanásra;
új irányt vagy külső jelzést adjon hozzá.

Ne emelje egyszerre a magasságot, a sebességet, a hangerőt, a magasságot, a magasságot. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság konszenzusa az edzésterhelésről hangsúlyozza, hogy a rossz terheléskezelés és a gyors változások növelhetik a sérülések kockázatát (Soligard et al., 2016). Ugyanez az elv vonatkozik az ugrásokra is, még akkor is, ha az edzés rövid.

25 perces kezdő plyometrikus edzés

Végezze el a robbanásszerű munkát a fokozatos bemelegítés után és a fáradtságtól erős erőfölény vagy kondicionálás előtt.

Fázis	Adag	Cél
Gyors séta, kerékpározás vagy könnyű kocogás	4 perc	Fokozatosan növelje a hőmérsékletet
Bokázás, vádliemelés, guggolás, menetelés	4 perc	A használható tartományok gyakorlása
Snap-down	2 × 5	Tanulja meg az erőelnyelést
Boka pogo	2 × 10	Gyakoroljon alacsony amplitúdójú merevséget
Guggolj ugrás és tarts	3 × 4	Függőleges erő kifejtése és a landolás birtoklása
Oldalirányú ugrás és tartás	2 × 4 oldalanként	Adjon szabályozott oldalirányú erőt
Könnyű mozgás és jegyzetek	3–4 perc	Hűtsd le és rögzítsd minőség

Pihenjen, amíg minden készlet gyors és tiszta nem lesz. Ez nem áramkör. Ha az első gyakorlat már tüneteket vagy rossz kontrollt okoz, alakítsa át az edzést leszállási gyakorlattá vagy rendszeres erőnléti gyakorlattá.

Az alapvető törzs- és csípőerő megkönnyítheti a pozíciók megszervezését, bár a „erősebb merevítés” nem univerzális leszállási megoldás. Használja a mag-erősség előrehaladási útmutató eszközt az erőszabályozás kiépítéséhez anélkül, hogy minden munkamenetet hasi fáradtsággá változtatna.

Hat hetes plyometrikus progresszió

ez a terv az egészséges felnőttek számára való. Tartson heti egy vagy két ülést, és tartson legalább 48 órás különbséget. Ismételje meg egy héten, amikor a technika nem stabil.

Hetek	Gyakorlatok	Munkaadag	Előrehaladási cél
1–2	Lepattintás, pogo, guggolás, ugrás és tartás	mindegyik 2 sorozat; 20–30 érintkezés	Csendes, kiegyensúlyozott landolás
3–4	Pogo, guggolás, széles ugrás és tartás, oldalsó ugrás és tartás	2–3 sorozat; 30–45 érintkező	Ismételhető magasság és irány
5	pogo, ismételt guggolásugrás, szélesugrás, korcsolyázó ugrás és tartás	2–3 sorozat; 35–50 kontaktus	Irányított lepattanók bevezetése
6	Válassz három gyakorlatot, amelyek megfelelnek a célodnak	3 sorozat; 35–55 kapcsolat	A minőség megőrzése szerény adag mellett

A futók számára előnyben részesítse a bokapogót és az alacsony vízszintes korlátokat, miután a leszállási képesség megvan. Udvari atléta esetén az oldalsó ugrásokat és a tervezett irányváltoztatásokat a reaktív jelzések előtt vegye figyelembe. Az általános erőkifejtéshez elegendő lehet a guggolás ugrás, a medicinlabda dobás és a gyors felfutás.

Teszteljen újra valami egyszerűt hat hét után: három, azonos szögből felvett ellenmozgásos ugrás, egy álló széles ugrás vagy egy megismételhető low-hop ritmus. Ne tesztelje a maximális mélységű ugrásokat pusztán azért, mert a naptár véget ért.

A plyometria kombinálása erővel és kitartással

A Plyometrics a legjobban egy rétegként működik egy teljes programban.

Erősítő edzéssel

A bemelegítést követően a test ugrásai előtt helyezkedjen el, és az erőbeállítások nehézkesek. Egy másik lehetőség az ugrás és az erőnapok elkülönítése. Kerülje el a maximális ugrások hozzáadását minden guggoló edzéshez, egyszerűen azért, mert mindkettő edzi a lábakat.

Az erő növeli az erő előállításának és elviselésének képességét; A plyometria gyors erőhasználatot tanít. A erősítő edzési gyakorisági útmutató segít elosztani a test alsó részét a hét folyamán anélkül, hogy csak az edzőtermi készleteket számolná, és elfelejtené az ugrások kontaktusait.

Fuással vagy sportgyakorlattal

, gyakori irányváltásokkal, edzésekkelTreat ugyanazon nagy intenzitású terhelés részeként ugrik. Egy röplabda edzés már több leszállást tartalmazhat, mint egy különálló plyometrikus edzés. Tegyen egy kis ugrást egy könnyű futás előtt vagy ugyanazon a napon, amikor más nagy intenzitású munkát végez, majd óvja meg a könnyebb napokat.

Kondicionálással

Az ismételt ugrások növelhetik a pulzusszámot, de minden lélegzetvétel nélküli gyakorlat az edzés célpontjává változtat. Ha az anyagcsere kondicionálása a cél, válassz olyan alacsonyabb képzettségű mozgásokat, amelyek fáradtság esetén is biztonságosak maradnak. Tartsa távol a nagy amplitúdójú lepattanókat a végső célba érkezőktől.

Pliometria, izomerő és SuperAge

Az izomerő – az erő gyors kifejezésének képessége – támogatja az olyan feladatokat, mint az egyensúly elérése, a lépcsőzés, a székből való felemelkedés és a reagálás sport közben. Az életkor előrehaladtával gyakran gyorsabban csökken, mint a maximális erő, ami a versenysportolóknál is relevánsabbá teszi az erőgyakorlást.

A plyometrikus edzés az erő edzésének egyik módja, nem pedig a szívósság kötelező próbája. A hasznos adag lehet egy gyors ülés az egyik személy számára, egy alacsony pogo egy másik számára, és nagy sebességű korlátok egy képzett sportoló számára. A SuperAge segíthet a teljesítmény, a felépülés, a pulzusszám és más egészségügyi trendek mellett az erőnlét megtekintésében, de egyetlen pontszám sem ítélheti meg a landolási technikát vagy a sérülést.

A hosszú távú cél a megismételhető képesség: elég erő az erő ismételt gyakorlásához, és elég gyorsaság az erő irányításához. Ne keverje össze a drámai edzést a tartós alkalmazkodással.

Gyakori plyometrikus hibák

Fáradtság hajszolása sebesség helyett

**Jel: de haladjon tovább, lassabban és alacsonyabban ugrás éget.

Javítás: használjon rövid sorozatokat, teljes helyreállítást és minőségi korlátot. Ha szükséges, végezze el a kondicionálást külön.

Mélységi ugrásokkal kezdve

Jel: A doboz magassága az alapvető leszállási vezérlés létezése előtti állapot mértéke.

Javítás: először szerezzen be snap-downokat, alacsony ugrásokat és lepattanókat. A mélységugrásokat csak meghatározott speciális célra használja.

Minden érintkező egyenlőként kezelése

Jel: 50 kis pogo és 50 egylábú korlát ugyanazon terhelésként kerül naplózásra.

Javítás: rögzítse a gyakorlatokat, az irányt, a végtagmintázatot, az intenzitást és a kontaktusokat – nem csak az érintkezőket.

A sportkontaktusok figyelmen kívül hagyása

Jel: a sprintekkel, vágásokkal és landolásokkal teli gyakorlat után külön ugróedzés kerül hozzáadásra.

Javítás: az egész hetet számolja. Csökkentse a formális plyometriát, amikor a sport ingerül.

Inak- vagy ízületi fájdalmak előrehaladása

Jel: a kényelmetlenség fokozódik az edzés során, vagy rosszabb a másnap reggeli séta közben.

Javítás: csökkentse az amplitúdót, a sebességet, az egylábú igényt vagy a teljes hangerőt, és kérjen felmérést, ha a tünetek továbbra is fennállnak. A DOMS helyreállítási útmutató segít megkülönböztetni a gyakori izomfájdalmat azoktól a jelektől, amelyek fokozott óvatosságot érdemelnek.

Ha a zajos térd egyben fáj, duzzadt, merev, instabil vagy elakad, az ütésterhelés folytatása előtt tekintse át a térd ropogásának és fájdalmának figyelmeztető jeleit.

Feltételezve, hogy a plyometriák önmagukban megelőzik a sérüléseket.

, a neuromuszkuláris sérülés, a preometriás program egyik összetevője erővel, egyensúlyozással, technika visszajelzéssel és sportágspecifikus gyakorlással. A jobb landolási jelzők bizonyítéka nem jelenti azt, hogy egyetlen ugrófúró garantálja a védelmet ACL, bokasérülés vagy ínsérülés ellen.

Gyakran ismételt kérdések

?

Igen, ha a „plyometric” megfelelő szinttel kezdődik. Snap-downok, kis pogok, alacsony ugrások tartott landolás mellett és könnyű medicinlabda dobások sok egészséges kezdőt biztonságosan taníthatnak a gyors erőre. A mélységi ugrások, a maximális határok és a fáradt ugrások nem jelentenek kezdőkövetelményeket.

Hetente hányszor végezzek plyometrist?

Heti egy vagy két rövid gyakorlat kezdőpontja. Hagyjon legalább 48 órát a megerőltető alsótest-edzések között, és vegye figyelembe a sportgyakorlatokat, sprinteket és ugrásokat a teljes nagy intenzitású terhelés részeként.

Súlyozás előtt vagy után végezzem el a plyometrist?

Csináld ezt a bemelegítés után és nehéz vagy fárasztó emelés előtt, amikor az ugrás minősége a prioritás. Használhat külön napokat is. A nehéz emelést ugrással párosító speciális kontrasztos edzést okkal kell programozni, nem pedig alapértelmezettként másolni.

Meg kell először guggolni a testsúly bizonyos többszörösét?

Nincs univerzális szilárdsági arány, amely minden plyometrikus fúrót megtisztít. A felkészültség a gyakorlattól, a leszállási készségtől, a tünetektől, az edzéstörténettől és a felügyelettől függ. Egy kis kétlábú pogóhoz sokkal kevesebbre van szükség, mint egy egylábú mélyugráshoz.

Biztonságosabbak a dobozos ugrások, mint a padlóra ugrások?

A szerény dobozra való ugrás csökkentheti a leszállási távolságot, de a doboz növeli az él hiányát. Használjon stabil dobozt, válasszon olyan magasságot, amely nem kényszeríti a térdét a mellkas felé, tisztítsa meg a területet, és lépjen le.

Segíthet a plyometria a futókon?

Az eredmények azonban javíthatják a reaktív futás hatékonyságát. Használjon kis, meghatározott adag alacsony ugrást vagy korlátokat erősítő edzés és normál futás mellett az aerob program helyett.

Biztonságos a plyometria 50 éves kor után?

Az életkor önmagában nem számít. Az egészségi állapot, a csontok egészsége, az egyensúly, az előzetes edzés, a tünetek és a testmozgás kiválasztása fontosabb. Kezdje alacsony amplitúdójú erőkifejtéssel, és kérjen egyéni útmutatást, ha a csontritkulás, az ízületi instabilitás, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a közelmúltban bekövetkezett sérülés megváltoztatja a kockázatot.

Az ugrókötél-plyometrikus edzés?

ismételt nyújtóciklusok ismétlődő skip-hortens használata

A legfontosabb tudnivalók

A plyometrics gyors erőelnyelést edz a cikluson keresztül – fokozza a termelést.
A teljesítménybeli előnyök leginkább az ugrás, a sprint, a reakcióerő és a feladatspecifikus irányváltások esetében érvényesülnek.
Tanuljon meg csendes, stabil leszállásokat, mielőtt hozzáadná a magasságot, a sebességet, az egylábú munkavégzést vagy a reaktív munkát.
Kezdje egy kis adaggal hetente egyszer vagy kétszer, és állítsa le a sorozatot, ha a kimenet vagy a forma csökken.
Számolja meg a sportban és a kondicionálásban már jelenlévő ugrásokat, sprinteket és landolásokat.
Hasonlítsa össze a gyakorlat irányát a céllal, és tartsa meg az erőt, a kitartást és a regenerálódást a programban.
Módosítsa vagy szüneteltesse az ütési munkát, ha a fájdalom, az instabilitás, a kórtörténet vagy a rossz gyógyulás megváltoztatja a kockázatot.

Hozzon létre egy megismételhető teljesítmény-alapvonalat

Válasszon két alacsony bonyolultságú gyakorlatot, rögzítse azok tiszta ismétlődéseit, és ismételje meg ugyanazt a kis gyakorlatot két hétig, mielőtt továbbhaladna. Ha az Apple Health alkalmazást használja, a letöltése SuperAge segítségével megtekintheti a tevékenységi és felépülési mintákat az ugrás minőségét magyarázó edzési jegyzetek mellett.

Referenciák

Vetrovsky T, et al. class=“notranslate”>A plyometrikus edzés fizikai teljesítményre gyakorolt hatásai: esernyő áttekintés. Sportorvostan – Nyitva. 2023.
Slimani M, et al. A plyometrikus edzés hatása az ugrásra, a sprint teljesítményre és az alsó test izomzatára egészséges felnőtteknél. Scandinavian Journal of Medicine & Tudomány a sportban. 2019.
Ramirez-Campillo R, et al. A plyometric jumping edzés hatása a reaktív erő indexre az élettartam során. Sportorvoslás. 2023.
Ramírez-delaCruz M, et al. A plyometrikus edzés hatása az izomszerkezetre, az ínszerkezetre, a merevségre és a teljesítményre. Sportorvostan – Nyitva. 2022.
Bathe C, et al. class=“notranslate”>Képzési beavatkozások az alsó végtagi leszállási kockázati tényezők csökkentésére. BMJ Open Sport & Gyakorlógyógyászat. 2023.
Eihara Y, et al. Erősítő edzési módszerek és gazdaságos futás különböző sebességeknél. Sportorvostan – Nyitva. 2024.
Florence GE, et al. Az ugróedzés csontváz-helyspecifikus hatásai a csont ásványianyag-sűrűségére. Sporttudományi Folyóirat. 2024.
Vetrovsky T, et al. Az alsó végtagok plyometrikus edzésének hatékonysága és biztonságossága idősebb felnőtteknél. Sportorvoslás. 2019.
Ramirez-Campillo R, et al. Pliometrikus ugrás edzés és egyensúlyi teljesítmény egészséges résztvevőknél. Journal of Science and Medicine in Sport. 2022.
Chaabene H, et al. Különböző edzésformák és irányváltási képesség. Sportorvoslás. 2020.
Fukutani A, et al. Izom-sejt-mechanizmusok a fokozott nyújtási-rövidítő ciklusteljesítmény érdekében. Határok a fiziológiában. 2021.
Ramirez-Campillo R, et al. Pliometrikus ugrásos edzés programozása a labdarúgásban. Sport. 2022.
Soligard T, et al. IOC konszenzusnyilatkozata a sportterhelésről és a sérülésveszélyről. British Journal of Sports Medicine. 2016.

Ez a cikk oktatási jellegű, és nem diagnózis, rehabilitációs terv vagy orvosi engedély. A gyakorlatválasztásnak tükröznie kell egészségét, tüneteit, tapasztalatait, környezetét és szakmai tanácsait.