Izomminőség vs izomméret: mi számít jobban az életkorral?

Az izomminőség és az izomméret a különbség aközött, hogy mennyi izomnak tűnik, és az, hogy az izom milyen jól működik.

A perimenopauzara jellemzo izomvaltozasok idovonalarol lasd: Izomvesztés a perimenopauzában: milyen korán kezdődik?.

Ez a megkülönböztetés az életkorral egyre fontosabbá válik. A DEXA szkennelés, az intelligens mérleg vagy a testösszetétel jelentés azt mondhatja, hogy a sovány tömege stabil, miközben a székállás sebessége, lépcsőereje, tapadási ereje vagy járásbizalma csendesen csökken. Ennek a fordítottja is megtörténhet: a szerény izommérettel rendelkezők erősek, gyorsak és függetlenek maradhatnak, mert az izomzata edzett, koordinált és használható.

A gyakorlati válasz egyszerű: az izomminőség fontosabb a napi működés és az egészséges öregedés szempontjából, de az izomméret továbbra is számít, mint a nyers szövettartalék, amelyből edz. Ne válassz örökké egyetlen mérőszámot sem. A tartalék sávmérete és a kimeneti sáv minősége.

Ha először az alapozóra van szüksége, olvassa el a következőt: Sovány testtömeg és ennek kiszámítása. Ez a cikk szűkebb: ha az izomméret és az izomműködés nem egyezik, melyik jel vezérelje edzését 40 év után?

A legfontosabb elvitelek:

Az izomméret a mennyiség. Általában a vázizomzat tömegét, az appendikuláris sovány tömeget vagy a DEXA, BIA, MRI vagy kerületi testösszetétel becslését jelenti.
Az izom minősége izomegységenkénti teljesítmény. Az erőt, az erőt, a koordinációt, a zsír beszivárgását, az inak merevségét, a motoros egységek toborzását és azt, hogy az izom mennyire támogatja a valódi mozgást.
Az erő gyakran gyorsabban csökken, mint a tömeg. Idősebb felnőtteknél a láb ereje körülbelül háromszor gyorsabban eshet, mint a láb sovány tömege.
Az irányelvek előnyben részesítik az erőt. Az EWGSOP2 az alacsony izomerőt használja a valószínű szarkopénia elsődleges paramétereként, és alacsony izommennyiséget vagy -minőséget használ ennek megerősítésére.
A legjobb műszerfal kombinációja: sovány tömeg, derékbőség, fogási szilárdság, székállások száma, járási sebesség, lépcsőzési teljesítmény és edzési regeneráció.
Az edzésnek mindkettőt fel kell építenie: elegendő hipertrófia a tartalék megőrzéséhez, valamint nehéz erő, szabályozott erő, egyensúly és mozgásgyakorlás, hogy a szövet hasznos maradjon.

Gyors válasz

Ha a cél az egészséges öregedés, a függetlenség és az alacsonyabb törékenység kockázata, akkor általában az izomminőség a leginkább használható jelzés.

Az izomméret válasza: “Mennyi összehúzódó és sovány szövetem van?”

Az izomminőség jobb funkcionális kérdésekre ad választ:

Képes ez a szövet erőt kifejteni?
Gyorsan képes erőt kifejteni?
Az idegrendszere be tudja toborozni, amikor szüksége van rá?
Biztonságosan fel tud állni, mászni, hordozni, fordulni és elkapni magát?
Az izomszövetét felváltja vagy felhígítja a zsír, a fibrózis vagy az inaktivitás?

A méret továbbra is számít. A nagyon alacsony izomtömeg kevesebb tartalékot hagy maga után betegség, sérülés, fogyás vagy kórházi kezelés során. De ha már van elég szövet, a következő egészséges öregedés kérdése az, hogy ez a szövet erős, erős, metabolikusan aktív és koordinált-e.

Ez az oka annak, hogy a legjobb öregedési jel nem az “egyedül az izomméret”. Ez izomnagyság plusz funkció.

Mi az izomméret?

Az izomméret a vázizomzat vagy sovány szövet mennyisége, amelyet a szervezet hordoz. A valós nyomon követés során az emberek általában a következők szerint becsülik meg:

DEXA: regionális sovány tömeg és függelékes sovány tömeg
BIA intelligens mérleg: az izom- vagy sovány tömeg trendbecslése
MRI vagy CT: izom-keresztmetszeti terület, általában kutatási vagy klinikai körülmények között
Körfogatok: comb, vádli, kar, derék és deréktól vádliig terjedő kontextus
Teljesítmény-kontextus: testsúly, derékbőség és erőtrendek együtt

Az izomméret azért fontos, mert a vázizomzat nem csak kozmetikai szövet. Glikogént raktároz, támogatja az inzulinérzékenységet, védi az ízületeket, segít fenntartani a csontterhelést, és tartalékot ad, ha csökken az étvágy vagy az aktivitás.

A probléma az, hogy a méret nem automatikusan egyenlő a használható funkcióval.

Egy nagyobb izom gyenge lehet, ha rosszul edzett, zsírral beszivárogtatja, fájdalmat okoz, korlátozza az idegrendszer, vagy ha soha nem kérik, hogy teljes tartományban mozogjon. Egy kisebb izom kiváló erőt tud produkálni, ha következetesen edzett és jól koordinált.

A mérleg-súly összehasonlításért lásd: izomtömeg vs. testsúly az egészséges öregedésért. Az izomméret az öregedés jeleként veri a testsúlyt, de a funkció gyakran felülmúlja a méretet.

Mi az izomminőség?

Az izomminőségnek több definíciója van, de a legpraktikusabb:

Az izomminőség azt jelenti, hogy mennyi erőt vagy erőt tudsz előállítani a meglévő izommennyiséghez.

A kutatás során gyakran az izomtömeg egységére vagy a keresztmetszeti területre jutó erőben fejezik ki. A mindennapi nyomon követésben ez a testösszetételi adatok és a teljesítmény közötti eltérésként jelenik meg.

A magas izomminőség így néz ki:

Korának és nemének megfelelő erős markolat
gyors, irányítható székállványok
erős lépcsőzés a sín megfogása nélkül
jó járási sebesség és magabiztos lépés
stabil egylábú vagy szakaszos egyensúly
kompenzáció nélkül hordozható, csuklósan, guggolva, tolható, húzható és forgatható
szilárdsági számok, amelyek akkor is emelkednek, ha a mérleg súlya stabil

Az alacsony izomminőség így néz ki:

DEXA vagy BIA szerint a sovány tömeg elfogadható, de a szilárdság alacsony
a lábak izmosnak tűnnek, de a lépcső lassúnak vagy instabilnak tűnik
az edzések fájdalmat okoznak, de nem erőltetik
a járás sebessége csökken a súly vagy az izomtömeg változása előtt
kerüli a padló áthelyezését, az egyenetlen talajt vagy a gyors irányváltást

Az izomminőség részben szöveti, részben idegrendszeri minőség. A zsír beszivárgása, a gyulladás, a mitokondriális működés, az inak viselkedése, az egyensúly, a koordináció és a motoros egység felvétele mind befolyásolja az izomzat teljesítményét.

Miért eshet a minőség a méret elé?

Az öregedő izomprobléma nem csak az atrófia. Ez is dynapenia: az életkorral összefüggő erő- és erővesztés, amely nem magyarázható teljes mértékben az izomtömeg-vesztéssel.

Egy jelentős Health ABC tanulmányban idősebb, 70-79 éves felnőtteket követtek nyomon, és megállapították, hogy az éves lábak erejének csökkenése nagyjából háromszor nagyobb, mint a láb sovány tömegének csökkenése. Más szavakkal, az izom nem csak zsugorodott. Egyre kevésbé volt hatékony.

Ez az oka annak, hogy az izomminőség 40 után is figyelmet érdemel. Egy ideig jobban megtarthatod a méretet, mint a teljesítményt, különösen, ha a testsúly stabil. A műszerfal jól nézhet ki, miközben a funkció elkezd csúszni.

Számos mechanizmus magyarázza a különbséget.

A neurális meghajtó csökken

Az erő nem csak izomszövet. Az agyad és a gerincvelőd is a megfelelő időben toborozza a motoros egységeket. Az életkor előrehaladtával a motoros neuronok elvesznek, a tüzelési minták megváltoznak, és a koordináció kevésbé hatékony. Ez akkor is csökkenti az erőt, ha az izomméret nem drámaian kisebb.

Gyors szálak és teljesítménycsökkenés

A II-es típusú izomrostok, amelyek segítik a sebességet, az erőt és az önmegfogást, különösen sérülékenyek az életkor és az inaktivitás miatt. Ez azért fontos, mert a mindennapi élet gyakran gyors erőt igényel, nem csak lassú erőt: botlásból való kilábalás, lépcsőzés, poggyászemelés vagy gyors állás.

A zsír beszivárgása megváltoztatja a szövetet

A nyers sovány tömegbecslés alapján az izom jelenlevőnek tűnhet, miközben összetétele változik. Az intramuszkuláris zsír- és kötőszöveti változások csökkenthetik az erőtermelést és az anyagcsere minőségét.

A fájdalom és az alacsony önbizalom csökkenti a teljesítményt

Az ízületi fájdalom, az eleséstől való félelem és a rossz egyensúly miatt nem használod ki a rendelkezésre álló izmokat. Lehet, hogy a szövet ott van, de a tested kerüli annak alkalmazását.

A képzés túl szűk lehet

A hipertrófiával végzett munka hasznos, de ha minden munkamenet lassú, támogatott, gépi alapú, és soha nem tartalmaz egyensúlyt, erőt, hordásokat, lépcsőket vagy valós tartományokat, akkor az izomméret gyorsabban javulhat, mint a használható minőség.

A bizonyítékok szerint

A kutatás ugyanabba az irányba mutat: a méret számít, de az erő és a fizikai képesség sokszor egyértelműbben jelzi előre az eredményeket.

A Sarcopenia irányelvei az erőt helyezik előtérbe

A szarkopéniáról szóló felülvizsgált európai konszenzus (EWGSOP2) kimondja, hogy az alacsony izomerő a szarkopénia kulcsfontosságú jellemzője, és ezt használja a valószínű szarkopénia elsődleges paramétereként. Az alacsony izommennyiség vagy -minőség megerősíti a diagnózist, az alacsony fizikai teljesítmény pedig súlyos szarkopéniát jelez.

Ez egy jelentős gyakorlati változás. Egy személynek lehet határos izomtömege, de egyértelmű gyengesége, és a gyengeség most figyelmet érdemel.

Az erőveszteség meghaladhatja a tömegveszteséget

A Health ABC adatai azt mutatják, hogy a láb ereje körülbelül háromszor gyorsabban csökkenhet, mint a láb sovány tömege. A dynapeniáról szóló áttekintés ugyanerre a következtetésre jut: az idősödéssel járó erővesztés részben független az izomtömegtől, és erősen összefügg a rokkantság kockázatával.

A fizikai képesség előrejelzi a halálozást

A BMJ szisztematikus áttekintése és metaanalízise megállapította, hogy az olyan objektív fizikai képesség mérések, mint a tapadási erő, a járási sebesség, a szék felemelése és az egyensúly az állásban, összefüggést mutattak a közösségben élő populációk mortalitásával.

Ezek a tesztek nem tökéletesek, és önmagukban nem diagnosztizálják a betegséget. De megörökítenek valamit, amit a testösszetétel önmagában hiányzik: hogy a test képes-e még hasznos mozgást produkálni.

Hogyan mérjük meg az izomméretet

Használjon méretmérőket lassan mozgó trendjelzőként, ne napi ítéletként.

Módszer	Legjobb használat	Fő korlátozás
DEXA	A sovány tömeg, a zsírtömeg és a regionális trendek pontos alapértéke	Költség, elérhetőség, hidratálás és pozicionálási hatások
BIA okosmérleg	Gyakori otthoni trendkövetés	A víz-, só-, gyakorlat- és eszközalgoritmusok torzíthatják az egyes leolvasásokat
Kerület	Olcsó szűrés végtag- és derékelváltozásokra	Nem tudja elválasztani az izmokat a zsírtól vagy a folyadéktól
Testsúly plusz derék	Kontextus az újrakompozícióhoz	Még mindig közvetett
Edzésnapló	Megmutatja, hogy a méretnek van-e hasznos kimenete	Nem méri a szöveti részeket

A legtöbb ember számára a gyakorlati ritmus a következő:

Ha elérhető, szerezzen be egy testösszetétel alapértéket.
Kövesse nyomon a derékt és a testsúlyt hetente vagy havonta.
Ismételje meg a DEXA vagy egy következetes BIA trendet 3-6 havonta, ne naponta.
A méretet csak erő- és mozgáspróbák mellett értelmezze.

Ha a BIA-ra támaszkodik, használja ugyanazt az eszközt, ugyanazt a napszakot, hasonló hidratálást és a trendvonalat egy leolvasás helyett. A pontossággal kapcsolatos kompromisszumért olvassa el a DEXA szkennelés vs bioimpedancia a testösszetételre című részt.

Hogyan mérjük az izomminőséget otthon

Nincs szükség laboratóriumra ahhoz, hogy hasznos izomminőségi jeleket kapjon. Használjon megismételhető teszteket, amelyek tükrözik az erőt, az erőt és a funkciót.

Teszt	Amiből kiderül	Jó követési ütem
Kapfogás erőssége	Az egész test erőpróbája és a neuromuszkuláris tartalék	4-8 hetente
30 másodperces székállvány	Alsó test erő, erő és kitartás	8-12 hetente
Lépcső emelkedési sebesség	Láberő és magabiztosság terhelés alatt	8-12 hetente
Kényelmes járási sebesség	Integrált mobilitás és tartalék	8-12 hetente
Betöltött szállítás	Markolat, törzs, csípő, járás és testtartás	4-8 hetente
Egylábú vagy szakaszos egyensúly	Kontroll, propriocepció és esés-kockázati kontextus	8-12 hetente
Képzési teljesítmény	Hogy az erő valóban javul-e	Heti trend

Ne változtassa a tesztelést maximális napi erőfeszítéssé. Általában elegendő ugyanazt a biztonságos beállítást 8-12 hetente megismételni. Ha egy teszt fájdalmat, szédülést, mellkasi tüneteket vagy nem biztonságos egyensúlyt okoz, hagyja abba, és kérjen orvosi vagy fizikoterápiás útmutatást.

Ha szélesebb tesztelési ellenőrzőlistát szeretne, használja a mobilitás képernyő 50 év után segítségével az erőt, a járást, az egyensúlyt, a boka mozgékonyságát, a vállakat és a talajmozgás magabiztosságát.

Négy gyakori forgatókönyv

1. Az izomméret alacsony, az erő pedig alacsony

Ez a legtisztább vörös zászló. Szüksége van szövetre és kimenetre is. A prioritások általában a progresszív rezisztencia edzés, elegendő fehérje, elegendő összenergia, felépülés és orvosi felülvizsgálat, ha a csökkenés gyors vagy megmagyarázhatatlan.

Kezdje az izomtömeg életkor szerinti alapjaival, és fontolja meg, hogy a szarkopénia tünetei érvényesek-e.

2. Az izom mérete elfogadható, de az erő kicsi

Ez a klasszikus izomminőségi probléma. Ne kergess csak több tömeget. Adjon hozzá nehezebb erőnléti munkát, erőgyakorlást, hordozást, egyensúlyozást és mozgásspecifikus edzést. Keresse a fájdalmat, az alacsony aktivitást, a rossz alvást, az alulgyógyulást, a gyógyszeres hatásokat vagy a neurológiai tüneteket is.

Ez az a forgatókönyv, ahol az erősségi kor és biológiai életkor hasznosabb lehet, mint egy másik testösszetétel-vizsgálat.

3. Az izom mérete kicsi, de a funkciója jó

Ez nem vészhelyzet, ha stabil a teljesítmény, egészséges a derék, és nem fogy véletlenül. De 50 év után az alacsony tartalék problémát jelenthet betegség, sérülés vagy fogyókúra során. Építsen fokozatosan, ahelyett, hogy megvárná, amíg a funkció lecsökken.

4. Az izmok mérete nő, de a derék és a fáradtság is növekszik

Ez lehet produktív hipertrófia, vagy zsírnövekedés kismértékű sovány tömegnövekedéssel. Párosítsa a testösszetételre vonatkozó adatokat a derékmérettel, a glükózmarkerekkel, az edzéskészültséggel és a teljesítménnyel. A több szövet nem mindig jobb, ha a szélesebb anyagcsere-kép romlik.

Ehhez a kompromisszumhoz használja a test rekompozíció és biológiai kor keretet.

Hogyan javítható az izomminőség

1. Folytassa a progresszív erősítő edzést

Az izomminőség nem jelenti a hipertrófia elhagyását. Ez azt jelenti, hogy gondoskodni kell arról, hogy a méret erőt tudjon termelni. A főbb mozgásminták edzése:

guggolás vagy ülő-állás minta
zsanérminta
nyomja
húzza
hordozni
lépcsős vagy lépcsős minta
elfordulásgátló és csomagtartó vezérlés

Használjon kihívást jelentő, de műszakilag tiszta terheket. Az idősebb felnőttek erőre kaphatnak, de a fejlődésnek tiszteletben kell tartania az ízületeket, a gyógyulást és a készségeket.

A hatékony munka elosztásához úgy, hogy ne keverje össze a nagyobb gyakoriságot a többletvolumennel, használja az izomnövekedés edzésgyakoriságáról szóló útmutatónkat a teljes testes és az osztott programok összehasonlításához.

2. Adja hozzá a teljesítményt biztonságos formában

Az erő gyorsan előállított erő. Nincs szükség kockázatos ugrásokra az edzéshez. A lehetőségek közé tartozik a gyors felülés, könnyű medicinlabda dobás, szándékos lépések, hegyi séta, szánhúzás, kettlebell gyors emelés vagy lépcsőzés.

Tartsa a teljesítményt alacsony hangerőn és kiváló minőségben. Állítsa le, mielőtt a forma romlik.

3. Tanulj a használható tartományon keresztül

A részleges távolságok növelhetik az erőt, de a jó öregedéshez erőre van szükség ott, ahol a mindennapi élet megtörténik: le kell szállni egy alacsony székről, fel kell nyúlni a fejünk felett, felmászni a lépcsőn, leereszkedni a padlóra és irányítottan megfordulni.

Használjon ellenőrzött teljes körű munkát, ahol biztonságos. Párosítsd az erőt a mozgékonysággal, ahelyett, hogy a nyújtást külön utólagos gondolatként kezelnéd.

4. Adja meg az adaptációt

Az idősebb felnőtteknek gyakran erősebb fehérje jelre van szükségük étkezésenként az anabolikus rezisztencia miatt. A fehérje, az összenergia, a D-vitamin állapot és a felépülés mind befolyásolja, hogy az edzés izommá és erővé válik-e.

Kerülje el az agresszív fogyást ellenállási edzés nélkül. Az izomzat megőrzése nélküli zsírvesztés az egyik leggyorsabb módja az izomminőség romlásának.

5. Támadj eleget ahhoz, hogy kifejezd az erőt

A rossz alvás, a nagy stressz, a nagy edzésterhelés és a betegség még akkor is ronthatja az erőnlétet, ha az izomszövet nem változott. Ha a teljesítmény csökken, hasonlítsa össze az edzési felkészültséggel, az alvással, a nyugalmi pulzusszámmal és a fájdalommal, mielőtt feltételezi, hogy elveszítette izomzatát.

6. Kövesse nyomon az arányt, ne egy számot

A hasznos kérdés nem az, hogy “Növekedett az izomtömegem?” Ez:

Javult az erő a testsúlyhoz képest?
Javultak a székállványok a derékbőséghez képest?
A járás sebessége magas maradt, miközben a súly változott?
Javult a tapadási szilárdság, miközben a sovány tömeg stabil maradt?
Könnyebbnek tűnt a lépcsőzés anélkül, hogy több gyógyulásra lett volna szüksége?

Ezekben az arányokban válik láthatóvá az izomminőség.

Hogyan segít a SuperAge a jelek csatlakoztatásában

A SuperAge itt hasznos, mert az izomminőség nem egy mérőszám. Ez a testösszetétel, a Apple Health mozgásadatok, a felépülés és az ismételhető funkcionális tesztek mintája.

A SuperAge segítségével:

Kövesse nyomon a súlyt, a derékrészt és a testösszetétel összefüggéseit anélkül, hogy a mérleg dominálna
Nézze meg a Apple Health mobilitási trendeket, például a járási sebességet és a lépcsőzési sebességet
Hasonlítsa össze az erőt vagy a széken álló jegyzeteket a HRV-vel, a nyugalmi pulzusszámmal, az alvással és a felkészültséggel
nézze meg, hogy egy edzésblokk javítja-e a funkciót, vagy csak fáradtságot okoz
a biológiai kor értelmezése a mozgáson alapuljon, ne csak a labor vagy a viselhető számok

Nem az a cél, hogy bebizonyítsuk, hogy egy mérőszám örökké jobb. A cél az eltérések korai elkapása: stabil izomtömeg, de gyengébb funkció, több edzés, de rosszabb felépülés, vagy túl sok erőbe kerülő fogyás.

GYIK

Az izom minősége fontosabb, mint az izomméret?

A napi működés, az esés kockázata és a függetlenség szempontjából az izomminőség gyakran fontosabb. De a nagyon alacsony izomméret még mindig számít, mert csökkenti a tartalékot. A legjobb cél az elegendő izomtömeg, valamint a nagy erő és teljesítmény az adott tömeghez.

Lehet jó izomméreted, de rossz az izomminőséged?

Igen. Ez történhet inaktivitás, fájdalom, rossz neuromuszkuláris koordináció, zsír beszivárgás, korlátozott mozgási tartomány vagy edzés, amely erő és erő nélkül növeli a méretet. Ha a sovány tömeg jól néz ki, de az állványok, a lépcsők, a tapadás vagy a járás sebessége romlik, az izomminőség figyelmet érdemel.

Mi a legegyszerűbb izomminőségi teszt?

A markolat szilárdsága a legegyszerűbb szabványosított teszt, ha van fékpad. Enélkül a 30 másodperces székállvány praktikus és hasznos, mert tükrözi az alsó test erejét, erejét, egyensúlyát és magabiztosságát.

A nehéz súlyemelés javítja az izomminőséget?

A progresszív ellenállási edzés az egyik legjobb eszköz az izomminőség javítására, különösen, ha teljes körű mozgást, technikát és fokozatos túlterhelést foglal magában. Ha az alap készen áll, adjon hozzá biztonságos erőművet és hordozást.

Az idősebb felnőttek hipertrófiára vagy erőre edzenek?

A legtöbben mindkettőre edzenek. A hipertrófia megőrzi a szöveti tartalékokat, míg az erő és az erő használhatóvá teszi ezt a szövetet. Egy jó program elegendő mennyiséget tartalmaz az izomzat fenntartásához vagy építéséhez, és elegendő intenzitást az erőtermelés javításához.

Mikor kell orvosi segítséget kérnem?

Értékelje meg, hogy a gyengeség hirtelen jelentkezik, egyoldalú, fájdalmas, zsibbadással jár, eséshez kapcsolódik, megmagyarázhatatlan fogyással jár, vagy az ésszerű edzés és táplálkozás ellenére előrehalad. Az otthoni tesztek szűrőeszközök, nem diagnózisok.

Referenciák

Cruz-Jentoft AJ, et al. Szarkopénia: felülvizsgált európai konszenzus a meghatározásról és a diagnózisról. Az életkor és az öregedés. 2019.
Goodpaster BH, et al. A vázizomzat erejének, tömegének és minőségének elvesztése idősebb felnőtteknél: Health ABC Study. The Journals of Gerontology: A sorozat. 2006.
Clark BC, Manini TM. Mi az a dynapenia?. Táplálás. 2012.
McGregor RA, et al. Nem csak izomtömeg: izomminőség, összetétel és anyagcsere az öregedés során. Hosszú élettartam és egészségmegőrzés. 2014.
Cooper R et al. Objektíven mért fizikai képességszintek és mortalitás: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. BMJ. 2010.