नींद के चरण बनाम नींद का स्कोर: कौन सा पहनने योग्य मीट्रिक अधिक उपयोगी है?

नींद के चरण और नींद के स्कोर सटीक दिखते हैं, लेकिन वे अलग-अलग सवालों के जवाब देते हैं। नींद के चरण यह अनुमान लगाने का प्रयास करते हैं कि रात के दौरान क्या हुआ: हल्की नींद, गहरी नींद, आरईएम नींद, जागना और समय। नींद का स्कोर रात को एक निर्णय-अनुकूल संख्या में सारांशित करने का प्रयास करता है।

अधिकांश पहनने योग्य उपयोगकर्ताओं के लिए, नींद का स्कोर दैनिक व्यवहार के लिए अधिक उपयोगी है, जबकि स्टेज विवरण स्पॉटिंग पैटर्न के लिए अधिक उपयोगी है। समस्या यह है कि यदि आप उन्हें नैदानिक ​​माप के रूप में मानते हैं तो दोनों गलत हो सकते हैं। पहनने योग्य उपकरण गति, हृदय गति, एचआरवी, तापमान, श्वास और एल्गोरिदम से नींद का अनुमान लगाते हैं। वे नींद प्रयोगशाला की तरह मस्तिष्क तरंगों को नहीं मापते हैं।

यदि आपका प्रश्न है “क्या पिछली रात आज कड़ी मेहनत करने के लिए पर्याप्त थी?”, एक अंक और नींद की अवधि और निरंतरता पर्याप्त हो सकती है। यदि आपका प्रश्न है “पर्याप्त घंटों के बावजूद मुझे बुरा क्यों लगता है?”, मंच पैटर्न और जागरूकता मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल सुराग के रूप में।

उस निर्णय के workout-specific version के लिए, sleep score को अकेले green light मानने के बजाय training readiness vs HRV trend की तुलना पढ़ें।

व्यापक साक्ष्य फ़्रेम के लिए, [पहनने योग्य नींद ट्रैकिंग सटीकता] (/en/blog/sleep-tracking-accuracy-wearables-validation/) के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें।

मुख्य बातें

• नींद के चरण पैटर्न जागरूकता के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन पहनने योग्य चरण के अनुमान नींद की वास्तुकला की समस्याओं का निदान करने के लिए पर्याप्त विश्वसनीय नहीं होते हैं।
• स्लीप स्कोर त्वरित व्यवहार निर्णयों के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन वे छिपा सकते हैं कि कौन सा इनपुट बदल गया है।
• सबसे अधिक कार्रवाई योग्य मेट्रिक्स आमतौर पर नींद की अवधि, निरंतरता, जागने का समय, कथित आराम और अगले दिन पुनर्प्राप्ति संकेत हैं।
• गहरी नींद और आरईएम अनुमानों को रुझान के रूप में ट्रैक किया जाना चाहिए, न कि रात-दर-रात आंका जाना चाहिए।
• यदि लक्षण बने रहते हैं, तो उच्च पहनने योग्य स्कोर को खर्राटों, सांस लेने में रुकावट, अनिद्रा, बेचैन पैर, अवसाद, दवा के प्रभाव, या दिन में नींद आने के लिए चिकित्सा मूल्यांकन में देरी न करने दें।

नींद के चरण क्या दिखाने की कोशिश कर रहे हैं

उपभोक्ता पहनने योग्य उपकरण आमतौर पर रात को जागने, हल्की नींद, गहरी नींद और आरईएम नींद में विभाजित करते हैं। एक प्रयोगशाला में, नींद के चरणों को मस्तिष्क गतिविधि, आंखों की गति, मांसपेशियों की टोन और अन्य संकेतों का उपयोग करके वर्गीकृत किया जाता है। कलाई पर, डिवाइस अप्रत्यक्ष संकेतों से चरणों का अनुमान लगाता है। यह उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह वही माप नहीं है।

स्टेज रुझान आपको पैटर्न नोटिस करने में मदद कर सकते हैं। शराब नींद को ख़राब कर सकती है। देर से भोजन करने से कथित सुधार में कमी आ सकती है। अनियमित सोने का समय REM समय में बदलाव कर सकता है। तनाव से जागृति बढ़ सकती है। एक पहनने योग्य उपकरण व्यवहार को बदलने के लिए उन पैटर्न को पर्याप्त रूप से दृश्यमान बना सकता है।

कमजोर बिंदु परिशुद्धता है. एक “कम गहरी नींद” वाली रात एल्गोरिथम शोर, बाधित समय या एक वास्तविक पैटर्न हो सकती है। इसे एक संकेत मानें, निदान नहीं।

स्लीप स्कोर क्या करने की कोशिश कर रहे हैं

नींद का स्कोर रात को एक संख्या में संपीड़ित करता है। अधिकांश स्कोर अवधि, समय, गड़बड़ी, हृदय गति, एचआरवी, स्थिरता और कभी-कभी चरण अनुमान को जोड़ते हैं। यह उन्हें दैनिक व्यवहार के लिए उपयोगी बनाता है क्योंकि वे एक सरल प्रश्न का उत्तर देते हैं: क्या पिछली रात सहायक थी, औसत दर्जे की थी, या ख़राब थी?

कमजोर बिंदु पारदर्शिता है. दो लोगों को अलग-अलग कारणों से समान अंक मिल सकते हैं। एक बहुत कम सोया. दूसरे के पास बिस्तर पर पर्याप्त समय था लेकिन कई जागृतियाँ थीं। दूसरे की नींद स्थिर थी लेकिन एचआरवी रीडिंग कम थी। यदि ऐप इनपुट नहीं दिखाता है, तो स्कोर मूड रिंग बन सकता है।

स्कोर को एक द्वार के रूप में उपयोग करें, अंतिम उत्तर के रूप में नहीं। जब यह बदलता है, तो पूछें कि कौन सा इनपुट स्थानांतरित हुआ।

किस मीट्रिक को व्यवहार का मार्गदर्शन करना चाहिए?

दिन-प्रतिदिन के निर्णयों के लिए, प्राथमिकता दें:

• सोने का कुल समय.
• लगातार सोने और जागने का समय।
• नींद शुरू होने या स्पष्ट जागने के बाद जागें।
• आराम दिल की दर और एचआरवी प्रवृत्ति।
• व्यक्तिपरक ऊर्जा और तंद्रा.
• प्रशिक्षण भार और पुनर्प्राप्ति संदर्भ।

फिर नींद के चरणों को द्वितीयक सुराग के रूप में उपयोग करें। यदि आपकी आरईएम या गहरी नींद का अनुमान एक रात के लिए कम है, तो घबराएं नहीं। यदि पैटर्न बना रहता है और आपको भी बुरा लगता है, तो शेड्यूल, शराब, तनाव, प्रशिक्षण, कमरे का तापमान, रोशनी और शोर की समीक्षा करें।

पुनर्प्राप्ति निर्णयों के लिए, एक साधारण स्कोर उपयोगी हो सकता है यदि यह अत्यधिक सोचने से रोकता है। लेकिन यदि आप नियमित रूप से उच्च स्कोर के साथ तरोताजा महसूस करते हैं, तो जांच करने के लिए जीवन पैटर्न पर पर्याप्त भरोसा करें।

जब नींद के चरण अधिक उपयोगी होते हैं

जब आप समय के साथ स्थितियों की तुलना कर रहे हों तो नींद के चरण अधिक उपयोगी हो जाते हैं। उदाहरण के लिए:

• क्या शराब गहरी नींद के अनुमान को कम करती है और जागने को बढ़ाती है?
• क्या लगातार सोने से REM टाइमिंग में सुधार होता है?
• क्या ठंडा शयनकक्ष बेचैनी कम करता है?
• क्या देर तक व्यायाम करने से नींद देर से आती है?
• क्या एक तनावपूर्ण सप्ताह एचआरवी और जागृति को एक साथ बदल देता है?

महत्व यह नहीं है कि डिवाइस हर मिनट पूरी तरह से लेबल करता है या नहीं। महत्व यह है कि क्या वही उपकरण बार-बार एक पैटर्न दिखाता है जो आपके व्यवहार और आप कैसा महसूस करते हैं, से मेल खाता है।

जब नींद के स्कोर अधिक उपयोगी होते हैं

जब आपको एक साधारण रेलिंग की आवश्यकता होती है तो स्लीप स्कोर अधिक उपयोगी होते हैं। यदि आपका स्कोर कम है क्योंकि आप पांच घंटे सोते हैं, तो निर्णय स्पष्ट है: नींद के कर्ज के ऊपर कठिन प्रशिक्षण, शराब और तनाव डालने से बचें। यदि आपका स्कोर उच्च है और आप अच्छा महसूस करते हैं, तो सटीक REM अनुमान मायने नहीं रखता।

स्कोर उन उपयोगकर्ताओं की भी मदद करते हैं जो अन्यथा चरणों को लेकर जुनूनी होते। प्रत्येक चरण चार्ट को स्कैन करने की तुलना में एक-संख्या सारांश अधिक स्वस्थ हो सकता है, जब तक कि यह आवर्ती समस्याओं को छिपा न दे।

पहनने योग्य लाल झंडे को ओवरराइड नहीं करना चाहिए

यदि आपके पास है तो किसी भी मीट्रिक को आपको आश्वस्त न करने दें:

• जोर से खर्राटे लेना, दम घुटना या सांस रुकना।
• दिन में बहुत नींद आना।
• अनिद्रा जो अच्छी नींद के बावजूद बनी रहती है।
• बेचैन पैर या रात के समय बार-बार हिलना।
• सुबह सिरदर्द या उच्च रक्तचाप।
• मूड में बदलाव, दवा में बदलाव या शराब पर निर्भरता।
• उच्च स्कोर और लगातार खराब दिन के कार्य के बीच एक बेमेल।

ये पैटर्न चिकित्सक चर्चा के पात्र हैं। उपभोक्ता नींद का स्कोर नींद का अध्ययन नहीं है।

जहां सुपरएज फिट बैठता है

सुपरएज एचआरवी, आराम दिल की दर, गतिविधि, वर्कआउट, कार्डियो फिटनेस और लैब मार्करों के अलावा नींद डेटा डालकर मदद करता है। वह व्यापक दृष्टिकोण मायने रखता है क्योंकि नींद को शायद ही कभी अलग किया जाता है। कठिन प्रशिक्षण ब्लॉक के बाद खराब स्कोर, बढ़ती आराम दिल की दर, कम एचआरवी, और खराब ग्लूकोज नियंत्रण एक खराब चरण के अनुमान से एक अलग कहानी बताता है।

यदि आप Apple वॉच का उपयोग करते हैं, तो इस लेख की तुलना Apple Watch HRV सटीकता और HRV और पुनर्प्राप्ति के लिए सर्वोत्तम Apple वॉच ऐप्स से करें। सबसे अच्छा सेटअप वह है जो आपको कार्य करने में मदद करता है, न कि वह जो आपको चिंता करने के लिए अधिक संख्याएँ देता है।

स्रोत

उपभोक्ता नींद प्रौद्योगिकी और स्लीप-लैब माप के बीच नैदानिक अंतर के लिए, [उपभोक्ता नींद प्रौद्योगिकी] (https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.7128) पर एएएसएम स्थिति विवरण देखें। Apple वॉच स्लीप ट्रैकिंग सेटअप के लिए, Apple की वॉच स्लीप गाइड देखें।