जिम वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएँ?

संक्षिप्त उत्तर

जिम वर्कआउट से पहले ऐसे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप पहले से खाते आए हैं, और उन्हें पचाने के लिए पर्याप्त समय रखें। अक्सर 2–4 घंटे पहले सामान्य भोजन करना ठीक रहता है; यदि केवल 30–60 मिनट बचे हैं, तो ज़रूरत होने पर थोड़ा-सा, आसानी से पचने वाला स्नैक आज़माएँ। बाद में ऐसा भोजन करें जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और तरल शामिल हों। स्नैक तब उपयोगी होता है जब भोजन में देर हो रही हो, आपने बिना खाए प्रशिक्षण किया हो, या अगला कठिन सत्र जल्द आने वाला हो।

वज़न उठाने और शारीरिक कंडीशनिंग को मिलाने वाले सामान्य सत्र के लिए पहले एक केला और बाद में टोफू या चिकन के साथ चावल का एक कटोरा पर्याप्त योजना हो सकती है। मात्रा भूख, शरीर के आकार, प्रशिक्षण की मात्रा और दिन की बाकी गतिविधियों पर निर्भर करती है। आपको किसी ब्रांड की विशेष डाइट या 30 मिनट की घड़ी से दौड़ लगाने की ज़रूरत नहीं है।

मुख्य तथ्य

• कार्बोहाइड्रेट बार-बार कठिन प्रयास करने के लिए ऊर्जा देते हैं।
• भोजन का प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और अनुकूलन के लिए अमीनो एसिड देता है।
• भोजन की मात्रा और समय व्यायाम के दौरान पाचन संबंधी आराम को प्रभावित करते हैं।
• रिकवरी का अंतराल छोटा हो तो जल्दी ऊर्जा की पूर्ति करना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।
• रोज़ पर्याप्त भोजन करना वर्कआउट के आसपास लिए गए पोषण के लाभों को सहारा देता है।

भोजन के हर हिस्से को एक काम दें

स्क्वैट, रो और इंटरवल वाले सत्र में एक साथ कई ज़रूरतें पैदा होती हैं। कार्बोहाइड्रेट बार-बार काम करने के लिए ऊर्जा देने में मदद करते हैं। प्रोटीन पुनर्निर्माण की प्रतिक्रिया को सहारा देता है। तरल पसीने से निकले पानी की भरपाई करते हैं। पूरे दिन के लिहाज़ से सब्ज़ियाँ, फल, वसा और विविध आहार उतना अधिक देते हैं जितना केवल वर्कआउट के मुख्य पोषक तत्वों पर सीमित ध्यान देकर नहीं मिल सकता।

पोषण और खेल प्रदर्शन पर संयुक्त स्थिति-वक्तव्य व्यायाम की परिस्थिति के अनुरूप भोजन और तरल लेने पर ज़ोर देता है। यह इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि 40 मिनट का आराम से किया गया वेट ट्रेनिंग सत्र और 90 मिनट का कठिन मिश्रित वर्कआउट ऊर्जा की अलग-अलग ज़रूरतें पैदा करते हैं। बहुत पसीना आने का अपने आप यह अर्थ नहीं है कि मांसपेशियों का सारा ग्लाइकोजन समाप्त हो गया है।

पहले आज के सत्र, अपने पिछले भरपेट भोजन और अगली बार खाना खाने के अवसर को पहचानें। ये तीन बातें आम तौर पर कथित रूप से आदर्श खाद्य पदार्थों की सूची से अधिक निर्णय बदलती हैं। प्रशिक्षण के पहलू को समझने के लिए स्ट्रेंथ और कार्डियो गाइड बताती है कि इन दोनों की ज़रूरतें साथ कैसे पूरी की जा सकती हैं।

तय करें कि शुरू करने से पहले खाने की ज़रूरत है या नहीं

यदि आपने हाल ही में दोपहर का भोजन किया है, पेट ठीक लग रहा है और सत्र बहुत कठिन नहीं है, तो अतिरिक्त स्नैक से बहुत लाभ नहीं मिल सकता। यदि दोपहर के भोजन को कई घंटे हो चुके हैं और आप कठिन इंटरवल करने के लिए भूखे पहुँचते हैं, तो थोड़ा-सा कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक आज़माना समझदारी है।

खाली पेट रहने या वर्कआउट से पहले खाने को नैतिक परीक्षा न बनाएँ। एक छोटे यादृच्छिक क्रॉसओवर अध्ययन में, नियमित रूप से नाश्ता करने वाले पुरुषों ने नाश्ता छोड़ा तो प्रतिरोध व्यायाम में उनका प्रदर्शन घट गया (Naharudin और सहकर्मी, 2019)। इस नतीजे से यह साबित नहीं होता कि हर व्यक्ति को नाश्ता करना ही चाहिए, लेकिन यह इस विचार पर सवाल उठाता है कि भोजन छोड़ने से वर्कआउट हमेशा बेहतर होता है।

भूख, कंपकंपी और ध्यान लगाने में कठिनाई पर ध्यान देना चाहिए। यह साबित करने के लिए कि आप खाली पेट प्रशिक्षण कर सकते हैं, चक्कर आने पर भी व्यायाम जारी न रखें। यदि मधुमेह या दवा के कारण रक्त शर्करा कम होने की संभावना है, तो इस सामान्य गाइड की जगह व्यक्तिगत निगरानी और उपचार योजना अपनाएँ।

उपलब्ध समय के अनुसार खाना चुनें

इस तालिका को शुरुआत के लिए विकल्पों की सूची मानें, हर बताए गए समय पर खाने की अनिवार्यता नहीं। अपने कार्यक्रम के अनुरूप एक विकल्प चुनें।

प्रशिक्षण से पहले बचा समय	व्यावहारिक विकल्प	आज़माने वाला बदलाव
2–4 घंटे	टोफू, मछली, चिकन या किसी दूसरे प्रोटीन स्रोत के साथ चावल या आलू; जितनी सहन हों उतनी सब्ज़ियाँ	भोजन भारी लगे तो वसा या मात्रा कम करें
1–2 घंटे	दूध या पोषक तत्वों से समृद्ध सोया पेय के साथ सीरियल, या दही के साथ टोस्ट	मात्रा मध्यम रखें; ज़रूरत हो तो लैक्टोज़-मुक्त खाद्य पदार्थ लें
30–60 मिनट	केला, जैम लगा छोटा टोस्ट या पहले से परिचित कोई दूसरा कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक	थोड़ी मात्रा से शुरू करें; पूरा भोजन ज़बरदस्ती न करें
हल्के सत्र से ठीक पहले	पहले पर्याप्त भोजन किया है तो खाना अनावश्यक हो सकता है	अगला भोजन कब होगा यह तय न हो तो बाद के लिए स्नैक साथ रखें

वसा और फाइबर स्वस्थ आहार के मूल्यवान हिस्से बने रहते हैं। कठिन व्यायाम के बहुत करीब इन्हें अधिक मात्रा में लेना असहज लग सकता है, विशेषकर कूदने, रोइंग करने या पेट पर दबाव डालने वाली गतिविधियों के दौरान। इन खाद्य पदार्थों को किसी दूसरी बार के भोजन में रखना, पूरे दिन उनसे बचने से अलग है।

दिनचर्या बनाते समय परिचित खाद्य पदार्थ ही रखें। प्रशिक्षण का दिन पाचन की सहनशीलता जाँचने का उपयोगी अवसर है; महीने का सबसे कठिन सत्र कई नई चीज़ें एक साथ आज़माने का अच्छा समय नहीं है। दौड़ने में झटकों से जुड़ी अतिरिक्त पाचन संबंधी बातें भी होती हैं, जिन्हें दौड़ने से पहले भोजन की गाइड में समझाया गया है।

सत्र के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए?

सामान्य जिम सत्रों के लिए नियमित भोजन से शुरुआत करें और वास्तविक मेहनत के अनुसार मात्रा बदलें। सत्र लंबे हों, कम समय में बहुत काम शामिल हो, बार-बार हों, या दिन की अन्य गतिविधियाँ भी काफ़ी हों, तो अधिक कार्बोहाइड्रेट अक्सर उपयोगी होते हैं। थोड़े समय के तकनीक-अभ्यास सत्र पर धीरज वाले खेल के प्रतियोगी की ऊर्जा-पूर्ति योजना लागू करना कम उपयोगी है।

लंबे और कठिन व्यायाम के दौरान खेल पोषण की सलाह में आम तौर पर प्रति घंटे 30–60 g कार्बोहाइड्रेट का उपयोग होता है। पोषक तत्व लेने के समय पर ISSN का स्थिति-वक्तव्य इसकी चर्चा लंबे समय तक चलने वाले उच्च-तीव्रता व्यायाम के संदर्भ में करता है। जिम में बिताए हर घंटे के लिए यह ज़रूरी मात्रा नहीं है, जिसमें आराम, कपड़े बदलना और बातचीत का समय भी शामिल हो।

पर्याप्त भोजन के बाद एक घंटे से कम चलने वाले सामान्य सत्र में प्रशिक्षण के दौरान पानी अक्सर पर्याप्त होता है। लंबे सत्रों या एक दिन में दो वर्कआउट के लिए भोजन की योजना अधिक सोच-समझकर बनाएँ और खेल आहार विशेषज्ञ की सलाह लेने पर विचार करें। ऐसी गतिविधियों के दौरान ज़बरदस्ती न खाएँ जिनमें चबाना असुरक्षित हो सकता है।

वर्कआउट के आखिर में बार-बार ऊर्जा गिरना जाँचने का संकेत है, कार्बोहाइड्रेट की कमी का प्रमाण नहीं। अत्यधिक तीव्रता, गर्मी, खराब नींद, बीमारी और अपर्याप्त रिकवरी से भी ऐसे अनुभव हो सकते हैं। किसी एक संभावित कारण में बदलाव करें और कई समान सत्रों की तुलना करें।

अगला सत्र देखकर रिकवरी का भोजन तय करें

व्यायाम के बाद सोचें कि आप दोबारा कठिन प्रशिक्षण कब करेंगे। यदि जवाब कल या उसके बाद है और रात के भोजन का समय पास है, तो रात का भोजन करें। यदि जवाब आज ही बाद में है, या अगले भोजन में कई घंटे बचे हैं, तो जल्दी लिया गया स्नैक अधिक उपयोगी हो जाता है।

व्यावहारिक रिकवरी भोजन में कार्बोहाइड्रेट वाला खाद्य पदार्थ, पर्याप्त प्रोटीन देने वाला स्रोत, फल या सब्ज़ियाँ और पीने के लिए कुछ शामिल होता है। उदाहरण हैं मसूर और दही के साथ चावल; मछली के साथ आलू; या टोफू और सब्ज़ियों के साथ नूडल्स। ये भोजन के ढाँचे हैं, समान पोषक तत्वों वाले निर्धारित आहार नहीं: मात्रा और बनाने का तरीका उनकी सामग्री बदलते हैं।

प्रशिक्षण के बाद की स्थिति	उपयोगी कदम	अनावश्यक जटिलता
एक-दो घंटे के भीतर संतुलित भोजन तैयार है	वही भोजन करें और सामान्य रूप से तरल लें	उसके ऊपर अपने आप शेक जोड़ देना
आपने नाश्ते से पहले प्रशिक्षण किया	प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता करें	केवल उपवास बढ़ाने के लिए खाना टालना
रात के भोजन में कई घंटे बाकी हैं	साथ ले जाने योग्य स्नैक लें, जैसे दही और फल या सैंडविच	बाद में अधिक खाने तक भूखे रहना
उसी दिन एक और कठिन सत्र तय है	कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से रिकवरी जल्दी शुरू करें; मात्रा व्यक्तिगत रखें	यह मान लेना कि सामान्य हल्का स्नैक हमेशा अगले सत्र तक रिकवरी के लिए पर्याप्त होगा

तेज़ी से ग्लाइकोजन की भरपाई के तरीके, भंडार काफ़ी खाली हो जाने के बाद कम रिकवरी समय के लिए बनाए गए हैं। सही परिस्थिति में वे उपयोगी साधन हैं, हर छोटे वर्कआउट के बाद बहुत अधिक चीनी खाने का कारण नहीं। रिकवरी के लिए समय भी चाहिए: वर्कआउट के बीच आराम की गाइड पोषण के फ़ैसलों को कार्यक्रम की समस्याओं से अलग करने में मदद करती है।

प्रोटीन महत्वपूर्ण है; स्टॉपवॉच उतनी नहीं

व्यायाम और खेल प्रदर्शन पर NIH की तथ्य-पत्रिका खिलाड़ियों के लिए लगभग प्रतिदिन शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम 1.2–2.0 g प्रोटीन की सलाह का सार देती है। 75 kg (165 lb) वज़न वाले व्यक्ति के लिए यह लगभग 90–150 g प्रतिदिन है। यह खेल से जुड़ी एक व्यापक सीमा है, व्यक्तिगत आहार-निर्देश या ऐसा लक्ष्य नहीं जिसकी ऊपरी सीमा तक हर व्यक्ति को पहुँचना चाहिए।

लगभग 20–40 g प्रोटीन वाला भोजन कई वयस्कों के लिए रिकवरी का व्यावहारिक विकल्प है। उचित मात्रा शरीर के आकार, कुल सेवन, उम्र और प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। यह मानने के बजाय मात्रा जाँचें कि दो अंडे, एक चम्मच हमस या पौधों से बना बताकर बेचा जाने वाला कोई भी पेय अपने आप इतना प्रोटीन देता है।

प्रशिक्षित 21 पुरुषों पर हुए 10 सप्ताह के एक छोटे परीक्षण में, प्रतिरोध प्रशिक्षण के ठीक पहले बनाम ठीक बाद 25 g प्रोटीन लेने से मांसपेशियों में समान अनुकूलन हुए (Schoenfeld और सहकर्मी, 2017)। इससे समय से जुड़े हर प्रश्न का उत्तर नहीं मिलता, लेकिन यह सबके लिए एक जैसी आपातकालीन समय-सीमा के विचार के विरुद्ध जाता है। व्यायाम से पहले प्रोटीन वाला भोजन करने से यह बदलता है कि बाद में दोबारा खाना कितना ज़रूरी और तुरंत है।

दिन भर कम खाने की भरपाई एक बहुत बड़े डिनर से करने की कोशिश के बजाय उपयोगी प्रोटीन स्रोत पूरे दिन में बाँटें। प्रोटीन वितरण की गाइड मांसपेशी संश्लेषण के प्रश्न को अधिक विस्तार से समझाती है। गुर्दे की बीमारी और चिकित्सकीय रूप से निर्धारित आहार में सेवन बदलने से पहले व्यक्तिगत सलाह चाहिए।

पसीने के नुकसान के अनुपात में पानी लें

सामान्य रूप से हाइड्रेटेड स्थिति में शुरू करें, पानी उपलब्ध रखें और प्यास व परिस्थितियों के अनुसार पिएँ। गर्म कमरा, लंबा सत्र, बहुत पसीना या जल्दी ही एक और वर्कआउट होना तरल और सोडियम की अधिक सोच-समझकर बनाई गई योजना का कारण हो सकता है।

तरल की भरपाई पर NATA का स्थिति-वक्तव्य व्यक्तिगत ज़रूरतों और कम पीने तथा अधिक पीने, दोनों के जोखिमों पर ज़ोर देता है। वर्कआउट पूरा होना तेज़ी से कई लीटर पानी ज़बरदस्ती पीने का कारण नहीं है। सोडियम की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, और हृदय, गुर्दे या रक्तचाप से जुड़ी प्रासंगिक बीमारी हो तो अतिरिक्त नमक लेने से पहले चिकित्सकीय चर्चा ज़रूरी है।

जब पसीना निकलने की दर का अनुमान चाहिए, तो व्यायाम में पानी और तरल लेने की गाइड देखें। भोजन, तरल, प्रशिक्षण का बोझ और गर्मी एक-दूसरे को प्रभावित करते हैं; सिरदर्द या कमज़ोरी का इलाज अपने आप अधिक पानी मानकर नहीं करना चाहिए।

योजना को सामान्य दिनों में कारगर बनाएँ

सुबह जल्दी के सत्र के लिए पिछली रात छोटा स्नैक और नाश्ता तैयार कर लें। दोपहर के भोजन के समय वर्कआउट हो तो तय करें कि खाना उससे पहले होगा या बाद में। शाम के सत्र के लिए, यदि दोपहर का खाना जल्दी हुआ है तो स्नैक साथ रखें और बाद में रात का भोजन आसानी से तैयार हो सके, ऐसी व्यवस्था करें। शाम के कार्बोहाइड्रेट भी रिकवरी में सहायक हो सकते हैं; रात में कार्बोहाइड्रेट लेने की गाइड वज़न बढ़ने के अलग मिथक को समझाती है।

जिन दिनों काम देर तक चले, उनके लिए एक वैकल्पिक भोजन उपलब्ध रखें। कमरे के तापमान पर सुरक्षित रख सकने वाला कार्बोहाइड्रेट का खाद्य पदार्थ और सुरक्षित, व्यावहारिक प्रोटीन विकल्प किसी छूटे भोजन को बार-बार होने वाला सिलसिला बनने से रोक सकते हैं। डेयरी, मांस और तैयार भोजन के लिए खाद्य सुरक्षा के भंडारण नियमों का पालन करें।

यदि वज़न घटाना भी लक्ष्य है, तो प्रशिक्षण करने और रिकवरी की क्षमता बनाए रखें। लगातार कम ऊर्जा लेना महिलाओं और पुरुषों, दोनों में स्वास्थ्य और प्रदर्शन को नुकसान पहुँचा सकता है, जैसा 2023 की IOC REDs सहमति में बताया गया है। लगातार थकान, मासिक धर्म में बदलाव, बार-बार चोट लगना या प्रदर्शन में अस्पष्ट गिरावट के लिए पेशेवर आकलन आवश्यक है। एक लक्षण या एक खराब सत्र से REDs का निदान नहीं हो सकता।

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अपने प्रशिक्षण रिकॉर्ड के साथ एक सरल नोट रखें: भोजन का समय, पाचन संबंधी आराम, सत्र के आखिर में ऊर्जा और अगले दिन की रिकवरी। SuperAge गतिविधि, नींद और रिकवरी के रुझान एक साथ देखने में मदद कर सकता है। ये रुझान संदर्भ देते हैं; वे किसी पोषक तत्व की कमी पहचान नहीं सकते या तत्परता स्कोर से सटीक भोजन की गणना नहीं कर सकते।

कई आदतें बदलने से पहले लगभग दो सप्ताह तक समान सत्रों की तुलना करें। प्रशिक्षण को बेहतर सहन कर पाना उपयोगी परिणाम है। पहनने योग्य उपकरण का एक बार का कैलोरी अनुमान, रोज़ का वज़न बदलाव या जैविक उम्र का उतार-चढ़ाव यह नहीं बता सकता कि किसी एक भोजन ने काम किया या नहीं।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या जिम वर्कआउट से पहले एक केला पर्याप्त है?

यदि आपने पहले पर्याप्त भोजन किया है और आसानी से पचने वाली चीज़ चाहिए, तो यह उपयोगी छोटा स्नैक हो सकता है। यह पूरे दिन की ऊर्जा नहीं है, और लंबे कठिन सत्र के लिए पहले अधिक भरपेट भोजन की ज़रूरत हो सकती है।

क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले खाना चाहिए या खाली पेट प्रशिक्षण करना चाहिए?

वह विकल्प चुनें जो आराम और प्रदर्शन में मदद करे। जब भूख लगी हो या प्रशिक्षण में बार-बार ऊर्जा गिरती हो, तो पहले खाकर देखना खास तौर पर उपयोगी है। मधुमेह और ग्लूकोज़ कम करने वाली दवाओं में व्यक्तिगत योजना चाहिए।

क्या व्यायाम के बाद 30 मिनट के भीतर प्रोटीन ज़रूरी है?

सबके लिए 30 मिनट की समय-सीमा लागू नहीं होती। रोज़ का सेवन, पिछला प्रोटीन वाला भोजन और अगला भोजन महत्वपूर्ण हैं। जब बिना भोजन किए प्रशिक्षण किया हो या वरना कई घंटे तक खाना टलने वाला हो, तो जल्दी खाएँ।

क्या वज़न उठाने के बाद कार्बोहाइड्रेट चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन की भरपाई में मदद करते हैं और प्रशिक्षण वाले दिन के बाकी हिस्से को सहारा देते हैं। लंबे कठिन काम के बाद या अगला सत्र जल्द हो तो जल्दी पूर्ति अधिक ज़रूरी होती है। रोज़ एक बार प्रशिक्षण के लिए सामान्य संतुलित भोजन आम तौर पर ठीक रहता है।

क्या प्रोटीन शेक ज़रूरी है?

नहीं। आवश्यक प्रोटीन भोजन से मिल सकता है। भोजन करना व्यावहारिक न हो तो शेक सुविधा का विकल्प है; यह कुल भोजन की कमी, खराब प्रशिक्षण या अपर्याप्त नींद को ठीक नहीं करता।

क्या शाम के वर्कआउट के बाद सामान्य डिनर कर सकते हैं?

हाँ। जितनी मात्रा आप सहन कर सकें, उसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फल या सब्ज़ियाँ और तरल शामिल करें। सोने के करीब बड़ा डिनर असहज लगे तो रिकवरी का भोजन छोटा रखें और पहले के समय में अधिक भोजन बाँटें।

क्या प्रशिक्षण वाले दिनों में वसा और फाइबर से बचना चाहिए?

नहीं। वे पूरे आहार का हिस्सा हैं। कठिन व्यायाम से ठीक पहले बड़ी मात्रा असहजता पैदा कर सकती है, इसलिए पूरे खाद्य समूह हटाने के बजाय समय और मात्रा बदलें।

यदि प्रशिक्षण से पहले खाना कभी ठीक नहीं बैठता तो क्या करें?

कम मात्रा, पचाने के लिए अधिक समय और एक साथ कम बदलाव आज़माएँ। लगातार दर्द, उल्टी, मल में खून, बिना कारण वज़न घटना या प्रशिक्षण से बाहर भी लक्षण होना, बार-बार भोजन सीमित करने के बजाय चिकित्सकीय आकलन की ज़रूरत बताते हैं।

मुख्य बातें

• वर्कआउट से पहले का भोजन पिछले भोजन, पचाने के उपलब्ध समय और सत्र की ज़रूरतों के अनुसार चुनें।
• पर्याप्त दैनिक आहार के भीतर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और अनुकूलन के लिए प्रोटीन लें।
• अगले भोजन और अगले सत्र के आधार पर तय करें कि रिकवरी स्नैक उपयोगी है या नहीं।
• परिचित खाद्य पदार्थ आज़माएँ और एक बार में एक ही चीज़ बदलें।
• लक्षण, चिकित्सकीय स्थितियाँ या लगातार कम ऊर्जा लेना योजना को जटिल बनाएँ तो व्यक्तिगत सलाह लें।

संदर्भ

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. पोषण और खेल प्रदर्शन. पेशेवर संस्थाओं का संयुक्त स्थिति-वक्तव्य। 2016.
2. Naharudin MN और सहकर्मी। नाश्ता छोड़ने से बाद के प्रतिरोध व्यायाम का प्रदर्शन घटता है. यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण। 2019.
3. Kerksick CM और सहकर्मी। अंतरराष्ट्रीय खेल पोषण संस्था का स्थिति-वक्तव्य: पोषक तत्व लेने का समय. 2017.
4. NIH आहार अनुपूरक कार्यालय। व्यायाम और खेल प्रदर्शन के लिए आहार अनुपूरक: स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए तथ्य-पत्रिका. अक्टूबर 2026 में देखा गया।
5. Schoenfeld BJ और सहकर्मी। व्यायाम से पहले और बाद में प्रोटीन लेने का मांसपेशियों के अनुकूलन पर समान प्रभाव पड़ता है. यादृच्छिक परीक्षण। 2017.
6. McDermott BP और सहकर्मी। राष्ट्रीय एथलेटिक प्रशिक्षक संघ का स्थिति-वक्तव्य: शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में तरल की भरपाई. 2017.
7. Mountjoy M और सहकर्मी। खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी पर अंतरराष्ट्रीय ओलंपिक समिति का 2023 का सहमति-वक्तव्य. 2023.