घर पर पकड़ शक्ति परीक्षण: कैसे मापें और आपके स्कोर का क्या मतलब है
जानें कि डायनेमोमीटर के साथ या उसके बिना घर पर अपनी पकड़ की ताकत का परीक्षण कैसे करें। इसमें उम्र और लिंग के आधार पर सामान्य मान, स्कोरिंग चार्ट और सुधार के लिए अभ्यास शामिल हैं।
आप अपने स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए रक्त परीक्षण, इमेजिंग स्कैन और आनुवंशिक पैनल पर सैकड़ों डॉलर खर्च कर सकते हैं - या आप 5 सेकंड के लिए एक छोटे उपकरण को दबा सकते हैं और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली, कमजोरी के जोखिम और स्वस्थ उम्र बढ़ने के बारे में कुछ उपयोगी सीख सकते हैं।
उम्र बढ़ने के अनुसंधान में पकड़ की ताकत बेहतर अध्ययन किए गए कार्यात्मक बायोमार्करों में से एक है। 139,691 प्रतिभागियों के एक Lancet अध्ययन में पाया गया कि इसने उस समूह में सिस्टोलिक रक्तचाप की तुलना में सभी कारणों और हृदय संबंधी मृत्यु दर की बेहतर भविष्यवाणी की है। फिर भी अधिकांश लोगों ने कभी अपना परीक्षण नहीं किया है, और जिन्होंने किया है वे अक्सर नहीं जानते कि परिणाम की व्याख्या कैसे की जाए।
अच्छी खबर: आप विशेष उपकरण के साथ या उसके बिना, 5 मिनट से कम समय में घर पर अपनी पकड़ की ताकत का परीक्षण कर सकते हैं। यह मार्गदर्शिका आपको दिखाती है कि इसे लगातार कैसे मापना है, स्कोर का क्या मतलब हो सकता है, और जब कम मूल्य अनुवर्ती कार्रवाई का हकदार हो।
यदि आप ग्रिप को किसी तकनीकी खेल में लगाना चाहते हैं, तो शुरुआती आइस क्लाइंबिंग गाइड बताती है कि घरेलू माप पेशेवर प्रशिक्षण और सुरक्षित अभ्यास की जगह क्यों नहीं लेता।
त्वरित उत्तर
सबसे अच्छा घर पर पकड़ शक्ति परीक्षण एक हाथ डायनेमोमीटर का उपयोग करता है: सीधे बैठें, अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें, अपनी कलाई को तटस्थ रखें, 3-5 सेकंड के लिए आसानी से निचोड़ें, प्रति हाथ तीन बार दोहराएं, और सर्वोत्तम स्कोर रिकॉर्ड करें। बाथरूम-स्केल और डेड-हैंग परीक्षण रफ ट्रैकिंग सिग्नल दे सकते हैं, लेकिन वे डायनेमोमीटर के समान मानकीकृत नहीं हैं।
मुख्य तथ्य
- डायनेमोमीटर परीक्षण -> पकड़ शक्ति -> सबसे मानकीकृत घरेलू विधि: कम लागत वाला हैंड डायनेमोमीटर घर पर सबसे अधिक दोहराए जाने योग्य अनुमान देता है जब मुद्रा और हैंडल की स्थिति एक समान रहती है।
- पकड़ की ताकत -> मृत्यु दर और विकलांगता जोखिम -> कोहोर्ट मार्कर: कम पकड़ की ताकत उच्च मृत्यु दर और विकलांगता जोखिम से जुड़ी है, लेकिन यह अपने आप जीवनकाल निर्धारित नहीं करती है।
- आयु और लिंग मानदंड -> व्याख्या -> संदर्भ मायने रखता है: अपने स्कोर की तुलना उम्र, लिंग, शरीर के आकार, प्रमुख हाथ, उपकरण प्रकार और परीक्षण स्थिति से करें।
- कम पकड़ शक्ति -> sarcopenia स्क्रीनिंग -> अनुवर्ती संकेत: EWGSOP2 पुरुषों के लिए <27 kg और महिलाओं के लिए <16 kg का उपयोग sarcopenia केस-फाइंडिंग में कम शक्ति वाले कटऑफ के रूप में करता है।
- दोहराया परीक्षण -> प्रवृत्ति -> एक अंक से अधिक उपयोगी: हर 3-6 महीने में ट्रैकिंग आमतौर पर एक शोर माप पर प्रतिक्रिया करने की तुलना में अधिक जानकारीपूर्ण होती है।
आप क्या सीखेंगे:
- घर पर पकड़ की ताकत का परीक्षण करने के तीन तरीके
- स्कोरिंग चार्ट के साथ उम्र और लिंग के आधार पर सामान्य मान
- अपने परिणामों की व्याख्या कैसे करें
- कमजोर पकड़ को सुधारने के लिए सरल व्यायाम
पकड़ की ताकत क्यों मायने रखती है
पकड़ की ताकत सिर्फ हाथ की शक्ति के बारे में नहीं है - यह मस्कुलोस्केलेटल और न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन के लिए एक व्यावहारिक प्रॉक्सी है। आप अपने हाथ से जो बल उत्पन्न कर सकते हैं वह कुल शरीर की मांसपेशी द्रव्यमान, ऊपरी शरीर की ताकत और कार्यात्मक क्षमता से संबंधित है।
त्वरित परिभाषा: पकड़ की ताकत वह अधिकतम बल है जो आपका हाथ निचोड़ते समय पैदा कर सकता है, जिसे आमतौर पर हैंडहेल्ड डायनेमोमीटर का उपयोग करके किलोग्राम kg या पाउंड lbs में मापा जाता है। सामान्य मान उम्र, लिंग, शरीर के आकार, हाथ के प्रभुत्व और परीक्षण प्रोटोकॉल के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न होते हैं।
कम पकड़ ताकत क्या भविष्यवाणी करती है
अनुसंधान कम पकड़ शक्ति को उच्च जोखिम से जोड़ता है:
- सर्व-कारण मृत्यु दर: PURE में प्रति 11 lbs (5 kg) कम पकड़ शक्ति पर 16% अधिक खतरा (The Lancet, 2015)
- हृदय संबंधी मृत्यु: PURE में प्रति 11 lbs (5 kg) कम पकड़ शक्ति पर 17% अधिक खतरा
- गिरना और फ्रैक्चर: कमजोर पकड़ वाले वृद्ध वयस्कों में अधिक जोखिम
- बैठकर खड़े होने का प्रदर्शन: कम पकड़ की ताकत खराब बैठने से लेकर खड़े होने तक का स्कोर की भविष्यवाणी करती है, जो एक और स्वतंत्र मृत्यु दर है
- संज्ञानात्मक गिरावट: कम पकड़ कई समूहों में बदतर संज्ञानात्मक प्रक्षेपवक्र से जुड़ी है
- टाइप 2 मधुमेह: कम सापेक्ष पकड़ शक्ति कुछ आबादी में इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी है
- विकलांगता: मध्य जीवन पकड़ की ताकत ने वृद्ध-वयस्क समूहों में बाद में विकलांगता की भविष्यवाणी की है
घर पर पकड़ की ताकत का परीक्षण कैसे करें
विधि 1: हस्त डायनेमोमीटर (सबसे सटीक)
हैंड डायनेमोमीटर एक स्प्रिंग-लोडेड या हाइड्रोलिक उपकरण है जो अधिकतम निचोड़ बल को मापता है। किफायती घरेलू मॉडल की कीमत लगभग $15-30 है और लगातार उपयोग किए जाने पर उपयोगी ट्रैकिंग डेटा प्रदान कर सकते हैं।
आवश्यक उपकरण: हैंड ग्रिप डायनेमोमीटर (Camry, FITBEAST, या समान)
चरण-दर-चरण प्रोटोकॉल:
- अपने आप को सही स्थिति में रखें: अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें। सीधे बेठौ।
- अपनी बांह सेट करें: डायनेमोमीटर को अपनी तरफ पकड़ें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपनी कलाई को तटस्थ रखें (ऊपर या नीचे न झुकें)।
- पकड़ को समायोजित करें: हैंडल की चौड़ाई सेट करें ताकि आपकी उंगलियां आराम से लपेटें - आपकी उंगलियों का दूसरा जोड़ लगभग 90 डिग्री पर होना चाहिए।
- निचोड़ें: सांस लें, फिर 3-5 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके उतनी जोर से निचोड़ें। उपकरण को झटका न दें - बल को सुचारू रूप से और लगातार लगाएं।
- रिकॉर्ड: kg या lbs में रीडिंग नोट करें।
- दोहराएं: 30-60 सेकंड आराम करें, फिर उसी हाथ से 2 बार दोहराएं।
- हाथ बदलें: पूरे प्रोटोकॉल को अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।
- स्कोर: अपने स्कोर के रूप में प्रत्येक हाथ से उच्चतम रीडिंग का उपयोग करें।
सटीकता के लिए युक्तियाँ:
- अपनी सांस को ज्यादा न रोकें (निचोड़ने के दौरान थोड़ी देर सांस रोकना ठीक है)
- डायनेमोमीटर को अपने पैर या किसी सतह पर न रखें
- लगातार ट्रैकिंग के लिए दिन के एक ही समय पर परीक्षण करें (पकड़ आमतौर पर सुबह 5-10% कमजोर होती है)
विधि 2: बाथरूम स्केल विधि (कोई उपकरण नहीं)
यदि आपके पास डायनेमोमीटर नहीं है, तो आप बाथरूम स्केल का उपयोग करके पकड़ की ताकत का अनुमानित अनुमान प्राप्त कर सकते हैं।
क्रमशः:
- बाथरूम स्केल को एक मजबूत टेबल पर कमर की ऊंचाई पर रखें
- तराजू की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं
- अपने प्रमुख हाथ को स्केल पर सपाट रखें, उंगलियां किनारे पर
- अपनी उंगलियों को मोड़ें और स्केल के किनारे को 3 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना जोर से दबाएं
- प्रदर्शित वजन पढ़ें - यह आपकी पकड़ शक्ति का अनुमान लगाता है
सीमाएँ: यह विधि डायनेमोमीटर की तुलना में कम सटीक है और मानकीकृत करना कठिन है। इसे केवल रफ स्क्रीनिंग टूल के रूप में उपयोग करें।
विधि 3: समयबद्ध डेड हैंग (बॉडीवेट विकल्प)
डेड हैंग परीक्षण अधिकतम दबाव शक्ति के बजाय पकड़ सहनशक्ति को मापता है। यह ट्रैकिंग प्रशिक्षण के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह डायनेमोमीटर परीक्षण का प्रत्यक्ष प्रतिस्थापन नहीं है।
क्रमशः:
- पुल-अप बार को दोनों हाथों से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ दूर की ओर
- अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और सीधी भुजाओं से लटकें
- समय दें कि आपकी पकड़ विफल होने से पहले आप कितनी देर तक लटके रह सकते हैं
- समय को सेकंड में रिकॉर्ड करें
स्कोरिंग:
| अवधि | वर्गीकरण |
|---|---|
| <15 सेकंड | औसत से नीचे |
| 15-30 सेकंड | औसत |
| 30-60 सेकंड | अच्छा |
| 60-90 सेकंड | बहुत अच्छा |
| >90 सेकंड | उत्कृष्ट |
उम्र और लिंग के अनुसार पकड़ शक्ति चार्ट
निम्नलिखित संदर्भ मूल्य हैंडग्रिप मानदंड अध्ययनों पर आधारित व्यावहारिक अभिविन्यास बैंड हैं, जिनमें बोहनोन एट अल शामिल हैं। (2006), वांग एट अल। (2018), और बाद में अंतर्राष्ट्रीय मानदंड। मान प्रमुख-हाथ की अधिकतम पकड़ शक्ति का प्रतिनिधित्व करते हैं और इन्हें डायग्नोस्टिक कटऑफ के रूप में नहीं माना जाना चाहिए।
सामान्य पकड़ शक्ति - पुरुष (प्रमुख हाथ)
| आयु समूह | औसत से नीचे | औसत | औसत से ऊपर | मजबूत | बहुत मजबूत | |––|––|—|—|––|––|––| | 20–24 | <100 lbs (45 kg) | 100-115 (45-52) | 116-130 (53-59) | 131-145 (60-66) | >145 (>66) | | 25-29 | <102 lbs (46 kg) | 102-118 (46-54) | 119-134 (54-61) | 135-150 (61-68) | >150 (>68) | | 30-34 | <100 lbs (45 kg) | 100-116 (45-53) | 117-132 (53-60) | 133-148 (60-67) | >148 (>67) | | 35-39 | <98 lbs (44 kg) | 98-114 (44-52) | 115-130 (52-59) | 131-145 (59-66) | >145 (>66) | | 40-44 | <94 lbs (43 kg) | 94-110 (43-50) | 111-126 (50-57) | 127-140 (58-64) | >140 (>64) | | 45-49 | <90 lbs (41 kg) | 90-106 (41-48) | 107-122 (49-55) | 123-135 (56-61) | >135 (>61) | | 50-54 | <86 lbs (39 kg) | 86-102 (39-46) | 103-118 (47-54) | 119-132 (54-60) | >132 (>60) | | 55-59 | <80 lbs (36 kg) | 80-96 (36-44) | 97-112 (44-51) | 113-126 (51-57) | >126 (>57) | | 60-64 | <74 lbs (34 kg) | 74-90 (34-41) | 91-106 (41-48) | 107-120 (49-54) | >120 (>54) | | 65-69 | <66 lbs (30 kg) | 66-82 (30-37) | 83-98 (38-44) | 99-112 (45-51) | >112 (>51) | | 70-74 | <58 lbs (26 kg) | 58-74 (26-34) | 75-92 (34-42) | 93-106 (42-48) | >106 (>48) | | 75+ | <50 lbs (23 kg) | 50-66 (23-30) | 67-84 (30-38) | 85-100 (39-45) | >100 (>45) |
सामान्य पकड़ शक्ति - महिलाएं (प्रमुख हाथ)
| आयु समूह | औसत से नीचे | औसत | औसत से ऊपर | मजबूत | बहुत मजबूत | |––|––|—|—|––|––|––| | 20–24 | <55 lbs (25 kg) | 55-66 (25-30) | 67-78 (30-35) | 79-90 (36-41) | >90 (>41) | | 25-29 | <58 lbs (26 kg) | 58-70 (26-32) | 71-82 (32-37) | 83-94 (38-43) | >94 (>43) | | 30-34 | <58 lbs (26 kg) | 58-70 (26-32) | 71-80 (32-36) | 81-92 (37-42) | >92 (>42) | | 35-39 | <56 lbs (25 kg) | 56-68 (25-31) | 69-78 (31-35) | 79-88 (36-40) | >88 (>40) | | 40-44 | <54 lbs (24 kg) | 54-64 (24-29) | 65-76 (30-34) | 77-86 (35-39) | >86 (>39) | | 45-49 | <50 lbs (23 kg) | 50-62 (23-28) | 63-74 (29-34) | 75-84 (34-38) | >84 (>38) | | 50-54 | <48 lbs (22 kg) | 48-60 (22-27) | 61-72 (28-33) | 73-82 (33-37) | >82 (>37) | | 55-59 | <44 lbs (20 kg) | 44-56 (20-25) | 57-68 (26-31) | 69-78 (31-35) | >78 (>35) | | 60-64 | <40 lbs (18 kg) | 40-52 (18-24) | 53-64 (24-29) | 65-74 (30-34) | >74 (>34) | | 65-69 | <36 lbs (16 kg) | 36-48 (16-22) | 49-60 (22-27) | 61-70 (28-32) | >70 (>32) | | 70-74 | <32 lbs (15 kg) | 32-44 (15-20) | 45-56 (20-25) | 57-66 (26-30) | >66 (>30) | | 75+ | <28 lbs (13 kg) | 28-38 (13-17) | 39-50 (18-23) | 51-60 (23-27) | >60 (>27) |
मुख्य अवलोकन
- 20 के दशक के अंत में चरम शक्ति होती है: पुरुष और महिला दोनों 25-35 की उम्र के आसपास अधिकतम पकड़ शक्ति तक पहुंचते हैं, फिर धीरे-धीरे कम हो जाते हैं।
- पूर्ण पकड़ शक्ति में पुरुष अक्सर उच्च होते हैं: यह अंतर काफी हद तक शरीर के आकार, मांसपेशियों और हार्मोनल कारकों से प्रेरित होता है।
- गैर-प्रमुख हाथ अक्सर कमजोर होता है: कुछ विषमता सामान्य है। बड़ा या अचानक अंतर चोट, तंत्रिका संपीड़न, या संयुक्त विकृति का संकेत दे सकता है।
- 65 के बाद गिरावट तेज हो जाती है: सातवें दशक में पकड़ की ताकत में कमी उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाती है, जो कि त्वरित sarcopenia के साथ मेल खाती है।
अपने परिणामों की व्याख्या कैसे करें
क्लिनिकल थ्रेसहोल्ड
अंतर्राष्ट्रीय दिशानिर्देश संभावित स्वास्थ्य जोखिम को चिह्नित करने के लिए पकड़ शक्ति सीमा का उपयोग करते हैं:
| दहलीज | पुरुष | महिलाएं | नैदानिक महत्व |
|---|---|---|---|
| सरकोपेनिया कटऑफ | <60 lbs (27 kg) | <35 lbs (16 kg) | sarcopenia केस-फाइंडिंग में कम शक्ति वाले कटऑफ का उपयोग किया गया |
| कमज़ोरी सूचक | <51 lbs (23 kg) | <31 lbs (14 kg) | अक्सर कमजोर-जोखिम संकेत के रूप में उपयोग किया जाता है |
| बढ़ी हुई जोखिम सीमा | अध्ययन के अनुसार भिन्न होता है | अध्ययन के अनुसार भिन्न होता है | निम्न मान उच्च मृत्यु दर और विकलांगता जोखिम से जुड़े हैं |
संदर्भ में आपके स्कोर का क्या मतलब है
- आपकी उम्र के हिसाब से औसत से ऊपर: आपका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम अच्छी तरह बूढ़ा हो रहा है। अपने वर्तमान गतिविधि स्तर को बनाए रखें और सालाना पुनः परीक्षण करें।
- औसत: आप पैक के बीच में हैं। अपनी दिनचर्या में पकड़-विशिष्ट व्यायाम जोड़ने पर विचार करें।
- औसत से नीचे: यह एक झंडा है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप बीमार हैं, लेकिन इसका मतलब यह है कि आपकी समग्र मांसपेशियों की ताकत उम्मीद से अधिक तेजी से घट रही है।
- sarcopenia सीमा से नीचे: अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से चर्चा करें। यह एक कम शक्ति वाला स्क्रीनिंग सिग्नल है और इसके व्यापक मूल्यांकन की आवश्यकता हो सकती है - अपनी व्यापक कार्यात्मक फिटनेस का आकलन करने के लिए पूर्ण घर पर जैविक आयु परीक्षण को पूरा करने पर विचार करें।
T समय के साथ ट्रैकिंग
एक एकल माप आपकी आधार रेखा स्थापित करता है। वास्तविक मूल्य महीनों और वर्षों में परिवर्तनों पर नज़र रखने में है:
- स्थिर या सुधार: आश्वस्त करना, खासकर यदि आपका परीक्षण प्रोटोकॉल सुसंगत है
- धीमी गिरावट: उम्र बढ़ने, प्रशिक्षण में रुकावट, बीमारी या वजन घटने के साथ हो सकती है
- तेजी से या अस्पष्ट गिरावट: जांच की आवश्यकता है, खासकर अगर यह थकान, वजन घटाने, दर्द, सुन्नता या गिरने के साथ जुड़ा हो
6 पकड़ शक्ति में सुधार के लिए व्यायाम
1. किसान का ढोना
यह कैसे करें: प्रत्येक हाथ में भारी वजन (डम्बल, केटलबेल, या भरा हुआ किराने का बैग) पकड़ें और 30-60 सेकंड तक चलें। अपने कंधों को पीछे और कोर को व्यस्त रखें।
यह क्यों काम करता है: पकड़ सहनशक्ति को कोर और पोस्टुरल प्रशिक्षण के साथ जोड़ता है। सबसे कार्यात्मक पकड़ अभ्यासों में से एक।
सेट/प्रतिनिधि: 30-60 सेकंड के 3 सेट, प्रति सप्ताह 2-3 बार।
2. मृत लटका हुआ है
यह कैसे करें: जब तक संभव हो दोनों हाथों से पुल-अप बार से लटकें। यदि आवश्यक हो तो पैरों को ज़मीन पर छूकर शुरुआत करें।
यह क्यों काम करता है: पकड़ सहनशक्ति बनाता है और रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम करता है। डायनेमोमेट्री द्वारा परीक्षण की गई मांसपेशियों को सीधे प्रशिक्षित करता है।
सेट/प्रतिनिधि: विफलता के 3 सेट, प्रति सप्ताह 3 बार।
जब आपका लक्ष्य केवल लटकने की अवधि से आगे बढ़ता है, तो पकड़ के अभ्यास को मापी जा सकने वाली सहायता और नियंत्रित ऊर्ध्वाधर खिंचाव के साथ जोड़ने के लिए पुल-अप तकनीक और प्रगति मार्गदर्शिका अपनाएँ।
3. तौलिया मरोड़ना
यह कैसे करें: एक तौलिये को पानी में भिगोएँ और जितना संभव हो उतना जोर से निचोड़ें, दोनों दिशाओं में घुमाएँ। 5-10 बार दोहराएँ।
यह क्यों काम करता है: घूर्णी पकड़ प्रशिक्षण प्रदान करता है जो कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर को लक्षित करता है - किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं।
4. हाथ पकड़ने वाला
यह कैसे करें: एक समायोज्य हैंड ग्रिपर (जैसे Captains of Crush) का उपयोग करें और पूर्ण-श्रेणी निचोड़ें। ऐसे प्रतिरोध से प्रारंभ करें जो 8-12 प्रतिनिधि की अनुमति देता है।
यह क्यों काम करता है: प्रत्यक्ष, मापने योग्य पकड़ शक्ति प्रशिक्षण जो डायनेमोमीटर परीक्षण की नकल करता है।
सेट/प्रतिनिधि: प्रति हाथ 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट, प्रति सप्ताह 3-4 बार।
5. प्लेट चुटकी
यह कैसे करें: केवल अपनी उंगलियों का उपयोग करके दो वेट प्लेटों को एक साथ (बाहर की ओर चिकनी) पिंच करें। 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
यह क्यों काम करता है: अंगूठे और उंगली की चुटकी की ताकत को लक्षित करता है - पकड़ का एक घटक जो कई अभ्यासों में छूट जाता है।
6. कलाई के कर्ल और विस्तार
यह कैसे करें: अपने अग्रबाहु को अपनी जाँघ पर रखकर बैठें, कलाई किनारे पर लटकी हुई। गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक हल्के डम्बल को ऊपर (कलाई को मोड़ना) और नीचे (कलाई का विस्तार) मोड़ें।
यह क्यों काम करता है: अग्रबाहु फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर को अलग करता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है जो पकड़ बल को संचालित करता है।
सेट/प्रतिनिधि: 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट, प्रति सप्ताह 2-3 बार।
पकड़ की ताकत और जैविक उम्र: शोध क्या कहता है
पकड़ की ताकत सिर्फ यह नहीं मापती कि आपका हाथ कितना मजबूत है। यह एक ही मापने योग्य आउटपुट में व्यापक न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन, पोषण स्थिति, गतिविधि स्तर और सूजन संबंधी बोझ को प्रतिबिंबित कर सकता है।
BMJ में प्रकाशित एक बड़े यूके बायोबैंक विश्लेषण में पाया गया कि उच्च पकड़ शक्ति कई जोखिम कारकों के समायोजन के बाद कम सर्व-मृत्यु दर और कम हृदय, श्वसन और कैंसर के परिणामों से जुड़ी थी। यह जुड़ाव है, इसकी गारंटी नहीं कि केवल पकड़ बढ़ाने से जीवनकाल बढ़ जाएगा।
कनेक्शन इतना मजबूत है कि कुछ उम्र बढ़ने और कमजोरी के आकलन में पकड़ की ताकत या संबंधित कार्यात्मक परीक्षण शामिल हैं। चाल की गति और एक पैर का संतुलन के साथ, यह भौतिक लचीलेपन की वास्तविक दुनिया की अभिव्यक्ति को दर्शाता है।
और अधिक जानना चाहते हैं? संपूर्ण विज्ञान के लिए मृत्यु दर बायोमार्कर के रूप में पकड़ की ताकत पर हमारा गहन लेख पढ़ें।
कैसे SuperAge आपको ताकत ट्रैक करने में मदद करता है
जबकि SuperAge सीधे पकड़ की ताकत को मापता नहीं है, यह व्यापक फिटनेस तस्वीर को ट्रैक करता है जो पकड़ की ताकत को दर्शाता है।
कार्यात्मक आयु ट्रैकिंग
SuperAge आपकी जैविक आयु का अनुमान लगाने के लिए आपके गतिविधि डेटा, गतिशीलता मेट्रिक्स, हृदय गति परिवर्तनशीलता और अन्य स्वास्थ्य मार्करों को जोड़ता है। पकड़ की ताकत को सीधे तौर पर नहीं मापा जाता है, लेकिन यह उसी कार्यात्मक-उम्र बढ़ने वाली तस्वीर में फिट बैठता है।
शक्ति-संबंधित मेट्रिक्स
आपके चलने की गति, सीढ़ी चढ़ने की गति और Apple Health के माध्यम से चरण की लंबाई की निगरानी करके, SuperAge मांसपेशियों की ताकत के कार्यात्मक परिणामों को पकड़ता है जो पकड़ परीक्षण को पूरक कर सकता है।
प्रगति विज़ुअलाइज़ेशन
SuperAge समय के साथ आपके स्वास्थ्य के रुझान को दर्शाता है, जिससे आपको यह देखने में मदद मिलती है कि क्या आपकी व्यायाम दिनचर्या - जिसमें पकड़ प्रशिक्षण भी शामिल है - व्यापक कार्यात्मक-आयु संकेतों में मापने योग्य सुधारों के साथ मेल खाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे कितनी बार पकड़ की ताकत का परीक्षण करना चाहिए?
सार्थक ट्रैकिंग के लिए हर 3-6 महीने में परीक्षण करें। मासिक से अधिक बार परीक्षण करने से उपयोगी जानकारी के बिना शोर बढ़ जाता है, क्योंकि पकड़ की ताकत धीरे-धीरे बदलती है। परिवर्तनशीलता को कम करने के लिए हमेशा समान परिस्थितियों में परीक्षण करें - दिन का एक ही समय, एक ही वार्म-अप, एक ही स्थिति।
मेरी उम्र के हिसाब से अच्छी पकड़ शक्ति क्या है?
40 वर्षीय व्यक्ति के लिए, “अच्छा” (औसत से ऊपर) 111 lbs (50 kg) से ऊपर है। 40 वर्षीय महिला के लिए, “अच्छा” 65 lbs (30 kg) से ऊपर है। अपने विशिष्ट आयु समूह के लिए ऊपर पूरा चार्ट देखें। हालाँकि, सबसे महत्वपूर्ण संख्या यह है कि जनसंख्या औसत की तुलना में समय के साथ आपकी पकड़ कैसे बदलती है।
I क्या बायां हाथ हमेशा दाएं से कमजोर होता है?
आपका गैर-प्रमुख हाथ आमतौर पर 5-10% कमजोर है, जो सामान्य है। दाएं हाथ वाले व्यक्ति के लिए बाईं पकड़ आमतौर पर थोड़ी कम होगी। हाथों के बीच 20% से अधिक विषमता एक स्थानीय चोट, तंत्रिका संपीड़न, या संयुक्त समस्या का संकेत दे सकती है और इसका मूल्यांकन किया जाना चाहिए।
क्या मैं 60 के बाद पकड़ की ताकत में सुधार कर सकता हूँ?
हाँ। 60 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्क प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण, सीधी पकड़ कार्य और पर्याप्त पुनर्प्राप्ति के साथ पकड़ शक्ति में सुधार कर सकते हैं। सुधार का आकार और गति आधारभूत ताकत, sarcopenia स्थिति, दर्द, पोषण और कार्यक्रम की लंबाई पर निर्भर करती है। कुंजी प्रगतिशील अधिभार है - जैसे-जैसे आपकी पकड़ मजबूत होती जाती है, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ता जाता है।
क्या पकड़ की ताकत जीवनकाल से संबंधित है?
पकड़ की ताकत का मृत्यु दर के जोखिम से गहरा संबंध है, लेकिन यह अकेले किसी व्यक्ति के जीवनकाल की भविष्यवाणी नहीं करता है। 139,691 प्रतिभागियों के Lancet PURE अध्ययन से पता चला कि प्रत्येक 11 lbs (5 kg) की कम पकड़ ताकत 16% अधिक सर्व-कारण मृत्यु दर और 17% अधिक हृदय मृत्यु जोखिम से जुड़ी थी। परिणाम को रक्तचाप, फिटनेस, नींद, पोषण, दवाओं और चिकित्सा इतिहास के साथ एक जोखिम मार्कर के रूप में समझें।
मुख्य निष्कर्ष
- पकड़ की ताकत एक उपयोगी कार्यात्मक बायोमार्कर है: यह मृत्यु दर, विकलांगता, हृदय जोखिम, sarcopenia और कमजोरी से जुड़ा है।
- सामान्य मान उम्र और लिंग के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न होते हैं: एक युवा वयस्क के लिए औसत स्कोर एक वृद्ध वयस्क के लिए उच्च हो सकता है, और शरीर का आकार और हाथ का प्रभुत्व मायने रखता है।
- डायनेमोमीटर सबसे मानकीकृत घरेलू परिणाम देता है: बाथरूम-स्केल और डेड-हैंग विधियां उपयोगी विकल्प हैं, लेकिन कम सटीक हैं।
- पकड़ की ताकत को अधिक उम्र में प्रशिक्षित किया जा सकता है: किसान की कैरी, डेड हैंग, हैंड ग्रिपर और पूरे शरीर के प्रतिरोध प्रशिक्षण से समय के साथ इस प्रवृत्ति में सुधार हो सकता है।
T आज ही अपनी पकड़ का परीक्षण करें
बेसलाइन स्थापित करने के लिए आपको डॉक्टर की नियुक्ति या महंगी लैब यात्रा की आवश्यकता नहीं है। एक साधारण पकड़ परीक्षण आपको मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और शारीरिक लचीलेपन के बारे में एक व्यावहारिक संकेत देता है - और इसमें आपके दांतों को ब्रश करने की तुलना में कम समय लगता है।
बड़ी तस्वीर के लिए तैयार हैं? SuperAge डाउनलोड करें और अपनी पकड़ की ताकत के साथ-साथ अपने कार्यात्मक-आयु संकेतों को ट्रैक करें ताकि आपके स्वास्थ्य मेट्रिक्स का संदर्भ हो।
References
- Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982160/
- Bohannon, R.W. et al. (2006). Reference values for adult grip strength measured with a Jamar dynamometer. Physiotherapy, 92(1), 11-15. https://doi.org/10.1016/j.physio.2005.05.003
- Wang, Y.C. et al. (2018). Hand-grip strength: normative reference values and equations for individuals 18 to 85 years of age. JOSPT, 48(9), 685-693. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7851
- Celis-Morales, C.A. et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes. BMJ, 361, k1651. https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651
- Cruz-Jentoft, A.J. et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31081853/
- McGrath, R. et al. (2024). International norms for adult handgrip strength: a systematic review of data on 2.4 million adults aged 20 to 100+ years from 69 countries and regions. Journal of Sport and Health Science. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39647778/
Last updated: 2026-06-08. This article is regularly reviewed to ensure accuracy.
संबंधित लेख
सी-पेप्टाइड: इंसुलिन का असली संकेतक जो रक्त शर्करा आपको नहीं बताती
सी-पेप्टाइड आपके अग्न्याशय इंसुलिन आउटपुट को दर्शाता है। जानें कि ग्लूकोज, ए1सी, फास्टिंग इंसुलिन और मेटाबोलिक जोखिम प्रवृत्तियों के साथ उच्च या निम्न मूल्यों को कैसे पढ़ा जाए।
