जगह पर दौड़ना: तकनीक, लाभ और वर्कआउट

जगह-जगह दौड़ना एक वास्तविक एरोबिक व्यायाम है, न कि केवल दौड़ने का प्रतीक्षा-कक्ष संस्करण। यह आपकी सांस लेने की दर को बढ़ा सकता है, बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को शामिल कर सकता है, और लगभग 1 वर्ग मीटर (लगभग 11 वर्ग फीट) के भीतर एक उपयोगी कार्डियो सत्र प्रदान कर सकता है। पकड़ यह है कि तीव्रता इस बात पर निर्भर करती है कि आप इसे कैसे करते हैं, और आंदोलन क्षैतिज प्रणोदन, स्ट्राइड यांत्रिकी, या बाहरी दौड़ की इलाके की मांगों को पुन: पेश नहीं करता है।

ईमानदारी से उपयोग किए जाने पर, जब समय, स्थान या मौसम आपके सामान्य विकल्पों को हटा देता है, तो जगह पर दौड़ना सुलभ इनडोर कार्डियो, वार्म-अप, अंतराल स्टेशन या बैकअप के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यह सड़क, पगडंडी या ट्रेडमिल प्रशिक्षण के लिए एक मील प्रति मील का आदर्श विकल्प नहीं है।

त्वरित उत्तर

अपनी जगह पर दौड़ने के लिए, लंबे समय तक खड़े रहें, अपने कदम शांत और हल्के रखें, अपने कूल्हों के नीचे जमीन पर उतरें, अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से हिलाएं, और प्रत्येक पैर को इच्छित प्रयास को बनाए रखने के लिए पर्याप्त रूप से ऊपर उठाएं। रिकवरी के साथ वैकल्पिक रूप से 30-60 सेकंड की आसान जॉगिंग से शुरुआत करें। सार्वभौमिक ताल का पीछा करने के बजाय टॉक टेस्ट या 0-10 प्रयास पैमाने का उपयोग करें: मध्यम प्रयास 10 में से 5-6 जैसा लगता है और फिर भी बातचीत की अनुमति देता है, जबकि जोरदार प्रयास 7-8 के आसपास शुरू होता है और भाषण को कुछ शब्दों तक सीमित कर देता है। तेज़ पैर या ऊंचे घुटने जोड़ने से पहले कुल समय में प्रगति करें।

मुख्य तथ्य

• एक ही स्थान पर दौड़ने से एरोबिक मांग बढ़ जाती है जब लगातार चलने से श्वास और हृदय गति बढ़ जाती है।
• सापेक्ष तीव्रता यह निर्धारित करती है कि मुकाबला हल्के, मध्यम या जोरदार व्यायाम के रूप में गिना जाता है या नहीं।
• क्षैतिज प्रणोदन इन-प्लेस रनिंग को ट्रेडमिल और ओवरग्राउंड रनिंग से अलग करता है।
• धीरे-धीरे संपर्क से पिंडलियों, पैरों और टेंडनों को बार-बार संपर्क में आने में मदद मिलती है।
• विशिष्ट प्रशिक्षण विशिष्ट अनुकूलन पैदा करता है, इसलिए बाहरी धावकों को अभी भी आगे दौड़ने के अभ्यास की आवश्यकता होती है।

क्या जगह पर दौड़ना काम करता है?

यह तब काम करता है जब “काम” का अर्थ दोहराए जाने योग्य हृदय संबंधी उत्तेजना पैदा करना है। आंदोलन सुविधाजनक है, यात्रा के समय की आवश्यकता नहीं है, और इसे हल्के मार्च-जॉग से लेकर कठिन अंतराल तक बढ़ाया जा सकता है। यह इसे व्यस्त दिन में गतिविधि जमा करने और आदर्श कसरत अनुपलब्ध होने पर [व्यायाम निरंतरता] (/hi/blog/exercise-consistency-how-to-stay-consistent/) की सुरक्षा के लिए उपयोगी बनाता है।

एरोबिक गतिविधि के व्यापक प्रमाण मजबूत हैं। वर्तमान अमेरिकी मार्गदर्शन 150-300 मिनट की मध्यम गतिविधि, 75-150 मिनट की जोरदार गतिविधि, या प्रत्येक सप्ताह एक समान संयोजन, साथ ही कम से कम दो दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले काम की सिफारिश करता है। छोटे मुकाबले योगदान दे सकते हैं; गतिविधि को एक निर्बाध ब्लॉक में घटित होना आवश्यक नहीं है। CDC वयस्क गतिविधि अवलोकन इस बात पर भी जोर देता है कि कुछ गतिविधि किसी भी गतिविधि से बेहतर नहीं है।

स्थान पर दौड़ने के विशिष्ट साक्ष्य बहुत पतले हैं। 30 स्वस्थ वयस्कों के छह सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन में एक प्रोटोकॉल के बाद गतिशील काठ की स्थिरता में सुधार पाया गया, जो जानबूझकर पेट खींचने के साथ-साथ जगह पर दौड़ने से जुड़ा था। यह एक दिलचस्प खोज है, लेकिन यह स्थापित नहीं करता है कि सामान्य जॉगिंग मुद्रा या पीठ दर्द को ठीक करती है। हस्तक्षेप, नमूना और परिणाम संकीर्ण थे (चो और जून, 2014)।

एक अन्य प्रयोगशाला अध्ययन में छोटे, स्व-चयनित निम्न, मध्यम और उच्च तीव्रता वाले मुकाबलों के दौरान बल प्लेटों और मोशन कैप्चर का उपयोग किया गया। इसके 15 सक्रिय प्रतिभागियों ने प्रयास बढ़ने के साथ अलग-अलग चरण दर हासिल की, जिससे पता चला कि आंदोलन को यंत्रवत् बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, अध्ययन ने फिटनेस परिणामों का परीक्षण करने के बजाय सेंसर को मान्य किया, इसलिए इसे दीर्घकालिक लाभ के प्रमाण के रूप में नहीं माना जाना चाहिए (स्ट्रूज़िक एट अल., 2022)।

व्यावहारिक निष्कर्ष सीधा है: जगह-जगह दौड़ना व्यायाम का मोड हो सकता है, लेकिन अवधि, तीव्रता, आवृत्ति और प्रगति अभी भी प्रशिक्षण की खुराक निर्धारित करती है।

वे लाभ जिनकी आप यथोचित अपेक्षा कर सकते हैं

एक स्केलेबल कार्डियो उत्तेजना

आसान कदम तेज़ वार्म-अप की तरह महसूस हो सकते हैं; सक्रिय आर्म ड्राइव और तेज़ लय उसी पदचिह्न को जोरदार काम में बदल सकते हैं। [CDC तीव्रता गाइड] (https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html) मध्यम सापेक्ष प्रयास को लगभग 10 में से 5-6 और जोरदार प्रयास को 10 में से 7-8 के रूप में परिभाषित करता है। वह व्यक्ति-विशिष्ट पैमाना मायने रखता है: एक ही ताल एक व्यक्ति के लिए आसान हो सकता है और दूसरे के लिए थकाऊ हो सकता है।

बार-बार एरोबिक प्रशिक्षण कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस का समर्थन करता है। पहले से निष्क्रिय वयस्कों में चल रहे कार्यक्रमों के एक मेटा-विश्लेषण में अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण, आराम दिल की दर, शरीर में वसा और कई चयापचय मार्करों में सुधार पाया गया, लेकिन उन परीक्षणों में मोटे तौर पर दौड़ने की सहनशक्ति का अध्ययन किया गया - अकेले नहीं दौड़ना (हेस्पानहोल जूनियर एट अल।, 2015)। परिणाम को लगातार एरोबिक प्रशिक्षण के लिए समर्थन के रूप में मानें, न कि यह वादा कि एक स्थिर दिनचर्या समान परिवर्तन उत्पन्न करती है।

कम लॉजिस्टिक घर्षण

एक स्थान पर दौड़ने के लिए कम जगह, कोई मार्ग और कोई मशीन की आवश्यकता नहीं होती। यह इसे इसके लिए उपयोगी बनाता है:

• पांच मिनट का मूवमेंट ब्रेक;
• शक्ति प्रशिक्षण से पहले एक इनडोर वार्म-अप;
• बॉडीवेट सर्किट के अंदर एक कार्डियो स्टेशन;
• यात्रा के दिन और मौसम संबंधी व्यवधान;
• संक्षिप्त मध्यम या जोरदार मुकाबले जो साप्ताहिक मात्रा बनाते हैं।

सुविधा कोई मामूली लाभ नहीं है. शारीरिक रूप से परिपूर्ण योजना का तब कोई प्रभाव नहीं पड़ता जब उसे शुरू करना बहुत कठिन हो। आपके द्वारा दोहराई जाने वाली एक मामूली दिनचर्या उस महत्वाकांक्षी दिनचर्या से अधिक मूल्यवान हो सकती है जिसे आप लगातार स्थगित करते रहते हैं।

यदि आप इस स्टेशन को बर्पी के साथ बारी-बारी से करते हैं, तो ऐसा रूप चुनें जिसे आप पहले से नियंत्रित कर सकें। बर्पी की सही तकनीक और बदलावों की मार्गदर्शिका बताती है कि सर्किट का इच्छित कंडीशनिंग संकेत खोए बिना कूद, पुश-अप या जमीन तक तेजी से जाने वाला चरण कैसे हटाएँ।

आसान तीव्रता परिवर्तन

आप स्थान बदले बिना कार्य बदल सकते हैं. मार्च प्रभाव और एरोबिक मांग को कम करता है। आसान जॉगिंग से दोनों बढ़ जाते हैं। तेज़ पैर टर्नओवर पर जोर देते हैं, जबकि नियंत्रित ऊंचे घुटने हिप-फ्लेक्सर कार्य को बढ़ाते हैं और आमतौर पर प्रयास बढ़ाते हैं। लंबे समय तक कार्य अंतराल सहनशक्ति को चुनौती देता है; छोटे, कठिन मुकाबले अंतराल प्रारूप में फिट होते हैं। यदि आप अनिश्चित हैं कि वे प्रारूप कैसे भिन्न हैं, तो HIIT बनाम स्थिर-अवस्था कार्डियो देखें।

समन्वय और लय का अभ्यास

यह आंदोलन धड़, भुजाओं और बारी-बारी से पैरों को लय बनाए रखने के लिए कहता है जबकि शरीर लगभग अपनी जगह पर रहता है। यह एक सीधी मुद्रा और समन्वित हाथ स्विंग को सुदृढ़ कर सकता है। लेकिन यह दूरी पर तेजी से चलना, बदलते इलाके में ब्रेक लगाना और प्रणोदन करना या बाहर आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सटीक चाल नहीं सिखा सकता है।

जगह पर दौड़ना बनाम आउटडोर या ट्रेडमिल पर दौड़ना

ये गतिविधियाँ ओवरलैप होती हैं, लेकिन वे विनिमेय नहीं हैं।

पीछे की ओर दौड़ने में उलटी दिशा में वास्तविक क्षैतिज गति होती है, इसलिए इसकी दृश्यता, ब्रेक लगाने और नियंत्रण की माँगें एक जगह दौड़ने से अलग हैं।

फ़ीचर	जगह-जगह दौड़ना	ट्रेडमिल दौड़ना	आउटडोर रनिंग
अंतरिक्ष	एक छोटा, साफ़ क्षेत्र	मशीन पदचिह्न	मार्ग आवश्यक
आगे का प्रणोदन	न्यूनतम	बेल्ट ज़मीनी रिश्ते को बदल देती है	हर कदम पर आवश्यक
गति माप	प्रयास और समय सबसे उपयोगी है	गति और दूरी मापने योग्य हैं	गति, दूरी और भू-भाग मापने योग्य हैं
भू-भाग कौशल	कोई नहीं	पूर्वानुमेय सतह और ग्रेड	मोड़, ढलान, हवा और परिवर्तनशील सतहें
मुख्य मूल्य	सुलभ कार्डियो और अंतराल	नियंत्रित सतत संचालन	विशिष्ट सहनशक्ति और वास्तविक दुनिया में दौड़ने का कौशल

क्योंकि इन-प्लेस रनिंग में थोड़ी क्षैतिज यात्रा होती है, यह बल की दिशा और गति की समस्या को बदल देती है। ट्रेडमिल और ओवरग्राउंड रनिंग की तुलना करने वाले शोध में पहले से ही कुछ बायोमैकेनिकल अंतर पाए गए हैं, भले ही दोनों में फॉरवर्ड रनिंग शामिल हो ([मिलर एट अल।, 2019] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31802395/))। यह मान लेना और भी बड़ी छलांग होगी कि एक स्थिर ड्रिल बिल्कुल किसी एक को पुन: उत्पन्न करती है।

यदि आपका लक्ष्य सड़क दौड़ पूरी करना है, तो जगह-जगह दौड़ने से गतिविधि संरक्षित हो सकती है या कंडीशनिंग जुड़ सकती है, लेकिन इसे सभी आगे की दौड़ को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य केवल हिलना-डुलना, अपनी हृदय गति बढ़ाना और एक विश्वसनीय इनडोर आदत बनाना है, तो विशिष्टता कम मायने रखती है।

उचित रनिंग-इन-प्लेस तकनीक

1. एक सुरक्षित पदचिह्न स्थापित करें

अपनी बाहों और पैरों के लिए पर्याप्त जगह वाली सपाट, गैर-फिसलन वाली सतह चुनें। उन गलीचों, नीची मेज़ों, डोरियों और ऊपरी खतरों को हटा दें। जूते तभी वैकल्पिक होते हैं जब आपके पैर और सतह नंगे पैर व्यायाम को सहन करते हैं; किसी भी विकल्प का कोई सार्वभौमिक लाभ नहीं है।

2. अपना आसन व्यवस्थित करें

अपने सिर को अपनी पसलियों के ऊपर और अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें। नीचे की बजाय आगे की ओर देखें। पूरे शरीर को आगे की ओर थोड़ा सा झुकाने का प्रयोग केवल तभी करें जब यह स्वाभाविक रूप से हो; गति का अनुकरण करने के लिए कमर के बल न झुकें या अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं।

3. अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे भूमि

प्रत्येक पैर को अपने कूल्हों के नीचे की जगह के पास रखें। त्वरित और शांत सोचें, ऊँचा और भारी नहीं। यदि एड़ी चाहे तो उसे स्वाभाविक रूप से छूने दें; सबसे आगे से प्रहार करने से पिंडली और अकिलिस कंडरा पर भार पड़ सकता है, जबकि पैर को आगे तक पहुंचाने से अनावश्यक ब्रेक लगाना पड़ता है।

4. बाजुओं को कंधों से ऊपर ले जाएं

कोहनियों को आराम से मोड़कर रखें और बाजुओं को आगे-पीछे घुमाएं। मध्य रेखा पर हाथों को नाटकीय रूप से पार करने से बचें। एक सक्रिय हाथ की लय हर कदम को छलांग में बदले बिना तीव्रता बढ़ा सकती है।

5. सबसे छोटी उपयोगी नी लिफ्ट चुनें

आसान जॉगिंग के लिए केवल मामूली निकासी की आवश्यकता होती है। ऊँचे घुटने एक अलग, कठिन अभ्यास है - अच्छे फॉर्म की परिभाषा नहीं। जांघों को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाने से मांग तेजी से बढ़ती है और इससे तकनीक जल्दी सुलझ सकती है। शांत, नियंत्रित आसान कदम उठाने के बाद वह विविधता अर्जित करें।

6. बहाव और शोर की जाँच करें

फर्श पर एक छोटा दृश्य बॉक्स चिह्नित करें या संदर्भ के रूप में टाइल लाइनों का उपयोग करें। यदि आप लगातार आगे, पीछे या बग़ल में चलते हैं, तो धीमा करें और रीसेट करें। अत्यधिक गड़गड़ाहट भी उपयोगी प्रतिक्रिया है: ऊंचाई कम करें, लैंडिंग को नरम करें, या मार्चिंग पर स्विच करें।

{#intensity} का अनुमान लगाए बिना तीव्रता कैसे मापें

जब आप यात्रा नहीं कर रहे हों तो घड़ी या फ़ोन की गति अविश्वसनीय होती है। ऐसे प्रयास संकेतों का उपयोग करें जो वास्तविक अभ्यास से मेल खाते हों।

टॉक टेस्ट

• रोशनी: आप आसानी से बोल और गा सकते हैं।
• मध्यम: आप बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते।
• ज़ोरदार: सांस लेने के लिए रुकने से पहले आप केवल कुछ शब्द ही कह सकते हैं।

टॉक टेस्ट आधिकारिक सार्वजनिक-स्वास्थ्य मार्गदर्शन का हिस्सा है और सार्वभौमिक कदम लक्ष्य की तुलना में विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए बेहतर अनुकूल है। यह सत्र को वांछित शारीरिक मांग पर भी केंद्रित रखता है।

अनुमानित परिश्रम की रेटिंग

एक साधारण 0-10 पैमाने का उपयोग करें:

प्रयास	सनसनी	सर्वोत्तम उपयोग
2-3	आसान, आरामदायक साँस लेना	वार्म-अप और रिकवरी
4-6	टिकाऊ, उद्देश्यपूर्ण	एरोबिक ब्लॉक
7-8	केवल कठिन, छोटे वाक्यांश	नियंत्रित अंतराल
9-10	निकट-अधिकतम	सामान्य फिटनेस के लिए शायद ही कभी आवश्यक हो

हृदय दर

जब सेंसर गति को विश्वसनीय रूप से पढ़ता है तो हृदय गति मदद कर सकती है, लेकिन किसी पूर्वानुमानित अधिकतम को सत्र को निर्देशित न करने दें। आयु सूत्रों में सार्थक व्यक्तिगत त्रुटि है। लक्ष्य निर्धारित करने से पहले [अधिकतम हृदय गति मार्गदर्शिका] (/hi/blog/max-heart-rate-by-age-exercise-zones/) से प्रारंभ करें और जानें कि क्यों [हृदय गति क्षेत्र खेल के अनुसार भिन्न होते हैं] (/hi/blog/heart-rate-zones-by-sport-train-smarter/)।

ताल

जगह-जगह दौड़ने के लिए प्रति मिनट कदमों की कोई जादुई संख्या नहीं है। कदम दर शरीर के आकार, तकनीक, घुटने की लिफ्ट, थकान और प्रयास के साथ बदलती है। 15 सेकंड के लिए संपर्कों की गिनती करें और केवल तभी चार से गुणा करें यदि संख्या आपको व्यक्तिगत सत्र को पुन: पेश करने में मदद करती है। इसकी तुलना सीधे बाहरी गति या दूरी से न करें।

चार रनिंग-इन-प्लेस वर्कआउट

पहले दो से पांच मिनट तक मार्चिंग, टखने घेरने, आसानी से एड़ी उठाने और धीरे-धीरे तेज कदमों के साथ वार्मअप करें। अगर आपको सीने में दबाव, बेहोशी, असामान्य सांस फूलना या तेज दर्द महसूस हो तो रुकें।

शुरुआती: मार्च-जॉग अंतराल

10 राउंड पूरे करें:

1. 10 में से 4-5 सेकंड के लिए 30 सेकंड के लिए धीरे से जॉगिंग करें।
2. 10 में से 2-3 सेकंड पर 60 सेकंड के लिए मार्च करें।

कुल काम 15 मिनट का है. कदम धीमे और शांत रखें। जब सभी दस जॉगिंग बाउट नियंत्रित महसूस हों, तो जॉगिंग को तेज़ करने के बजाय इसमें 10-15 सेकंड जोड़ें।

निरंतर एरोबिक सत्र

आसान वार्म-अप के बाद, बातचीत के प्रयास में 12-25 मिनट तक जॉगिंग करें। यदि रूप या पिंडली का आराम फीका पड़ जाए तो समय को छोटे-छोटे खंडों में बाँट लें। यह [ज़ोन 2 प्रशिक्षण] (/hi/blog/zone-2-training-fat-burning-mitochondria-longevity/) को पूरक कर सकता है, लेकिन यह मानने से अधिक मायने रखता है कि व्यायाम स्वचालित रूप से आपको एक विशेष क्षेत्र में रखता है, साँस लेना और व्यक्तिगत प्रतिक्रिया।

नियंत्रित अंतराल सत्र

8-12 राउंड पूरे करें:

1. 10 में से 7-8 स्पीड पर 30 सेकंड तक तेज दौड़ें।
2. 60-90 सेकंड तक आसानी से मार्च करें या कदम बढ़ाएं।

कठिन अंतराल दोहराए जाने योग्य होना चाहिए। यदि ताल ध्वस्त हो जाता है, लैंडिंग तेज़ हो जाती है, या मुद्रा बदल जाती है, पुनर्प्राप्ति लंबी हो जाती है या सेट रोक दिया जाता है। उच्च-तीव्रता वाला घरेलू व्यायाम पर्याप्त उत्तेजना पैदा कर सकता है, लेकिन समीक्षाएँ इसे वर्तमान क्षमता से मिलाने और अधिक रूढ़िवादी तरीके से शुरू करने पर जोर देती हैं जब कोई व्यायाम-अनुभवहीन होता है या स्वास्थ्य संबंधी सीमाएँ होती हैं ([श्वेंडिंगर और पोसेको, 2020] (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7311977/))।

कम प्रभाव वाला संस्करण

एक पैर को ज़मीन के संपर्क में रखें और बारी-बारी से तेज़ मार्च, घुटने से ड्राइव करें और हाथ घुमाएँ। 2-4 मिनट के ब्लॉक का उपयोग करें जिनके बीच 60 सेकंड का आसान समय हो। यह उड़ान घटक को कम करता है, लेकिन “कम प्रभाव” का मतलब प्रत्येक जोड़ के लिए लक्षण-मुक्त होना नहीं है। व्यापक [व्यायाम और संयुक्त-स्वास्थ्य मार्गदर्शिका] (/hi/blog/exercise-joint-health-after-40-helps-hurts/) बताती है कि दर्द और क्षमता के आसपास गति को कैसे बढ़ाया जाए।

चार सप्ताह की प्रगति

एक समय में एक चर में प्रगति करें। अवधि आमतौर पर प्राथमिकता की हकदार होती है क्योंकि यह गति या घुटने की ऊंचाई बढ़ने से पहले ऊतकों और समन्वय को अनुकूलित करने देती है।

सप्ताह	सत्र	मुख्य सेट	लक्ष्य प्रयास
1	3	10 × 30 सेकंड जॉग / 60 सेकंड मार्च	4-5/10
2	3	10 × 45 सेकंड जॉग / 60 सेकंड मार्च	4-5/10
3	3	8 × 75 सेकंड जोग / 45 सेकंड मार्च	5-6/10
4	3	15-20 मिनट लगातार या 10 × 30 सेकंड तेज / 60 सेकंड आसान	5-6/10 निरंतर या 7-8/10 अंतराल

एक सप्ताह तक दोहराएं जब दर्द आपकी चाल बदल दे या अपेक्षा से अधिक समय तक रहे। लंबी छुट्टी के बाद लौटने वाले लोगों को [40 के बाद दौड़ना कैसे शुरू करें] (/hi/blog/how-to-start-running-after-40/) में गति सिद्धांतों से लाभ हो सकता है। अधिक धीमी गति से आगे बढ़ने पर कोई दंड नहीं है।

सामान्य गलतियाँ

प्रत्येक सत्र को उच्च घुटनों में बदलना

ऊंचे घुटने अंतराल की मांग कर रहे हैं, तटस्थ डिफ़ॉल्ट नहीं। टिकाऊ एरोबिक कार्य के लिए निचली लिफ्ट का उपयोग करें और छोटे, उद्देश्यपूर्ण मुकाबलों के लिए अतिरंजित संस्करण को बचाएं।

कैलोरी अनुमान का पीछा करना

कैलोरी व्यय शरीर के द्रव्यमान, वास्तविक ऑक्सीजन मांग, तकनीक और अवधि पर निर्भर करता है। एक स्थिर चरण गणना उन सभी की पहचान नहीं कर सकती। पहले मिनट और प्रयास पर नज़र रखें; कैलोरी रीडआउट को मोटे अनुमान के रूप में मानें।

यह मानते हुए कि कोई दूरी नहीं होने का मतलब कोई प्रभाव नहीं है

पैर अब भी बार-बार फर्श को छूते हैं। पिंडलियां, तल के ऊतक, पिंडलियां, घुटने और कूल्हे अभी भी भार का प्रबंधन करते हैं। अवधि में अचानक उछाल, कठोर लैंडिंग, या एक प्रतिकूल सतह एक छोटे से कमरे के अंदर भी लक्षण पैदा कर सकती है।

इसे अपने एकमात्र प्रशिक्षण के रूप में उपयोग करना

एक ही स्थान पर दौड़ना ताकत, संतुलन, गतिशीलता या खेल-विशिष्ट अभ्यास को प्रतिस्थापित नहीं करता है। सार्वजनिक-स्वास्थ्य दिशानिर्देशों में मांसपेशियों को मजबूत करने के कम से कम दो साप्ताहिक दिन शामिल हैं, और वृद्ध वयस्कों को बहु-घटक गतिविधि से लाभ होता है जो संतुलन को भी चुनौती देता है। एक संपूर्ण योजना मोड को मिश्रित करती है।

लक्षणों को नजरअंदाज करना

मांसपेशियों में मेहनत और अगले दिन हल्का दर्द सामान्य हो सकता है। तेज या बिगड़ता दर्द, सूजन, बदली हुई चाल, चक्कर आना, सीने में तकलीफ, बेहोशी, या सांस की असामान्य कमी अधिक जोर लगाने के संकेत नहीं हैं। रुकें और उचित चिकित्सीय मार्गदर्शन लें।

जहां जगह पर दौड़ना दीर्घायु योजना {#longevity-plan} में फिट बैठता है

कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस प्रशिक्षण योग्य है, लेकिन कोई भी एक अभ्यास दीर्घायु का शॉर्टकट नहीं है। एक स्थान पर दौड़ने का महत्व उतना ही व्यावहारिक है जितना कि शारीरिक: यह व्यायाम करने का इरादा करने और वास्तव में शुरुआत करने के बीच के घर्षण को कम करता है। दस इनडोर मिनट एक संकेत बनाए रख सकते हैं, साप्ताहिक एरोबिक वॉल्यूम जोड़ सकते हैं, और कभी-कभी एक लंबे सत्र में बढ़ सकते हैं।

व्यापक योजना के अंदर इसे एक उपकरण के रूप में उपयोग करें: नियमित एरोबिक कार्य, प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण, नींद, पुनर्प्राप्ति और उचित चिकित्सा देखभाल। यदि एरोबिक क्षमता में सुधार करना लक्ष्य है, तो केवल तेज़ स्थिर पैरों को अनुकूलन की गारंटी देने के बजाय [VO2 max में सुधार कैसे करें] (/hi/blog/how-to-improve-vo2-max/) के सिद्धांतों के साथ सुविधाजनक सत्र जोड़ें।

आदत पर नज़र रखें, काल्पनिक मीलों पर नहीं

जब आप एक ही स्थान पर रहते हैं तो दूरी गलत स्कोरबोर्ड होती है। अधिक उपयोगी रिकॉर्ड में सत्र मिनट, औसत प्रयास, कार्य-से-वसूली संरचना, लक्षण और क्या आप खुराक को अच्छे तरीके से दोहरा सकते हैं, शामिल हैं।

SuperAge आपको उन दोहराए जाने वाले व्यवहारों को व्यापक फिटनेस और रिकवरी रुझानों से जोड़ने में मदद करता है। सत्र को ईमानदारी से इनडोर एरोबिक कार्य के रूप में रिकॉर्ड करें, समीक्षा करें कि आपका शरीर सप्ताह भर में कैसे प्रतिक्रिया करता है, और अगली प्रगति का मार्गदर्शन करने के लिए पैटर्न का उपयोग करें - एक कैलोरी या चरण अनुमान नहीं।

डाउनलोड करें SuperAge प्रयास नोट्स के साथ-साथ व्यायाम, रिकवरी और स्वास्थ्य रुझानों की समीक्षा करने के लिए जो एक स्थिर कसरत को उसका वास्तविक संदर्भ देते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या जगह पर दौड़ना बाहर दौड़ने जितना अच्छा है?

यह एक उपयोगी कार्डियो उत्तेजना पैदा कर सकता है, लेकिन यह यांत्रिक या कुशलता से समान नहीं है। आउटडोर रनिंग में आगे की गति, भूभाग, गति और दूरी-विशिष्ट ऊतक लोडिंग शामिल होती है। सुविधा और एरोबिक कार्य के लिए जगह पर दौड़ना चुनें; जब आपका लक्ष्य आगे की ओर दौड़ने के प्रदर्शन पर निर्भर हो तो आउटडोर या ट्रेडमिल दौड़ को शामिल करें।

क्या एक जगह दौड़ना कार्डियो में गिना जाता है?

हाँ, जब यह आपकी हृदय गति और श्वास को एक सार्थक सापेक्ष-तीव्रता सीमा में बढ़ा देता है। टॉक टेस्ट या कथित प्रयास का प्रयोग करें। धीरे-धीरे चलना हल्की गतिविधि हो सकती है, जबकि तेजी से लगातार दौड़ना मध्यम या जोरदार हो सकता है।

क्या एक जगह दौड़ने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है?

यह कुल गतिविधि और ऊर्जा व्यय में योगदान दे सकता है, लेकिन वजन में परिवर्तन ऊर्जा सेवन और व्यय के बीच दीर्घकालिक संतुलन पर निर्भर करता है। वसा हानि की भविष्यवाणी करने के लिए स्थिर कदम गिनती या छोटे सत्र पर भरोसा न करें।

मुझे कितनी देर तक एक जगह पर दौड़ना चाहिए?

शुरुआती लोग 10-15 मिनट की बारी-बारी से जॉगिंग और मार्चिंग से शुरुआत कर सकते हैं। 15-30 मिनट तक नियंत्रित निरंतर कार्य या छोटे अंतराल सत्र का निर्माण करें। साप्ताहिक निरंतरता और एक उचित प्रयास एक आदर्श अवधि तक पहुँचने से अधिक मायने रखता है।

क्या एक ही स्थान पर दौड़ना घुटनों के लिए हानिकारक है?

स्वचालित रूप से नहीं. सहनशीलता वर्तमान लक्षणों, पिछली लोडिंग, लैंडिंग नियंत्रण, सतह, मात्रा और पुनर्प्राप्ति पर निर्भर करती है। मार्च या कम कदमों से शुरू करें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और जब दर्द आपकी गति को बदल दे तो रुक जाएं। लगातार या बिगड़ता हुआ जोड़ों का दर्द नैदानिक ​​मूल्यांकन का पात्र है।

क्या मुझे जूते पहनने चाहिए?

उस विकल्प का उपयोग करें जो आपकी सतह पर स्थिर और आरामदायक लगे। जूते कर्षण या कुशनिंग जोड़ सकते हैं; नंगे पाँव व्यायाम किसी ऐसे व्यक्ति को स्वाभाविक लग सकता है जो पहले से ही इसका आदी हो चुका है। अत्यधिक मात्रा या खराब नियंत्रण के लिए कोई भी विकल्प क्षतिपूर्ति नहीं करता है।

क्या मैं इसे हर दिन कर सकता हूँ?

आसान गतिविधि दैनिक रूप से सहनीय हो सकती है, लेकिन कठिन अंतराल और उच्च प्रभाव वाले बदलावों में सुधार की आवश्यकता होती है। आसान एरोबिक कार्य, शक्ति, गतिशीलता या आराम के साथ वैकल्पिक मांग वाले सत्र। यदि दर्द बढ़ता है या प्रदर्शन में गिरावट आती है तो आवृत्ति कम करें।

क्या एक ही स्थान पर दौड़ने से आउटडोर दौड़ने में सुधार होता है?

यह सामान्य एरोबिक फिटनेस का समर्थन कर सकता है और उपयोगी वार्म-अप प्रदान कर सकता है, लेकिन स्थानांतरण अधूरा है। आउटडोर प्रदर्शन के लिए अभी भी आगे चलने वाली यांत्रिकी, इलाके का प्रदर्शन, गति और उत्तरोत्तर लंबे खेल-विशिष्ट सत्रों की आवश्यकता होती है।

मुख्य बातें

• जगह-जगह दौड़ना स्केलेबल एरोबिक व्यायाम है, लेकिन इसकी खुराक समय और सापेक्ष प्रयास पर निर्भर करती है।
• अच्छा रूप लंबा, सघन, शांत और नियंत्रित होता है; ऊंचे घुटने वैकल्पिक हैं, अनिवार्य नहीं।
• गति, घुटने की ऊंचाई, या अंतराल घनत्व से पहले प्रगति की अवधि।
• टॉक टेस्ट और अनुमानित प्रयास का उपयोग करें क्योंकि स्थिर गति और दूरी खराब मार्गदर्शक हैं।
• जब आपका लक्ष्य सड़क, पगडंडी या ट्रेडमिल प्रदर्शन हो तो योजना के अनुसार आगे दौड़ते रहें।
• खतरनाक लक्षणों के लिए रुकें और अपने वर्तमान जोड़ और ऊतक सहनशीलता के आसपास प्रभाव को अनुकूलित करें।

संदर्भ

1. अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, दूसरा संस्करण।
2. रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र। वयस्क गतिविधि: एक सिंहावलोकन।
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यह लेख शिक्षा के लिए है, निदान या व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह के लिए नहीं। यदि आपको व्यायाम के दौरान हृदय, चयापचय, तंत्रिका संबंधी, संतुलन, या मस्कुलोस्केलेटल संबंधी चिंताएँ हैं - या लक्षण हैं - तो एक योग्य चिकित्सक से पूछें कि सुरक्षित रूप से कैसे शुरू करें।