40 के बाद Deload weeks: जब पुनर्प्राप्ति डेटा पीछे हटने के लिए कहता है

40 के बाद deload week यह संकेत नहीं है कि आपकी प्रशिक्षण योजना विफल हो गई है। अक्सर यही कारण होता है कि योजना काम करती रहती है।

गलती तब तक इंतजार करना है जब तक आप टूटा हुआ महसूस न करें। जब तक प्रदर्शन गिरता है, जोड़ों में दर्द होता है, नींद खराब हो जाती है, और प्रेरणा गायब हो जाती है, तब तक आप पहले से ही कई हफ्तों तक वसूली के कर्ज में डूबे रह सकते हैं। एक बेहतर तरीका यह है कि उस डेटा का उपयोग करें जो आपका शरीर आपको पहले से ही देता है: हृदय गति परिवर्तनशीलता, आराम दिल की दर, नींद की गुणवत्ता, दर्द, तत्परता, प्रशिक्षण भार और कसरत प्रदर्शन।

यह मार्गदर्शिका बताती है कि 40 के बाद deload week कब समझ में आता है, एक बुरे दिन पर अधिक प्रतिक्रिया किए बिना पुनर्प्राप्ति डेटा को कैसे पढ़ा जाए, और अपनी बनाई हुई फिटनेस को खोए बिना पुनर्प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण को कैसे कम किया जाए। व्यापक साप्ताहिक अंतर प्रश्न के लिए, 40 के बाद पुनर्प्राप्ति दिन से प्रारंभ करें। यह पृष्ठ संकीर्ण है: यह नियोजित या डेटा-ट्रिगर सप्ताह के बारे में है जब आप जानबूझकर पीछे हट जाते हैं।

एक डीलोड केवल थकान-प्रेरित रुकावट को हल करता है। यदि रिकवरी स्थिर है लेकिन लक्ष्य-विशिष्ट परिणाम स्थिर रहता है, तो उपयोग करें वर्कआउट प्लेटो गाइड लोड काटने से पहले उत्तेजना, विशिष्टता, निष्पादन, और वसूली का परीक्षण करने के लिए।

यदि कम-लोड वाला सप्ताह अगले ट्रेनिंग ब्लॉक के बजाय किसी लक्षित प्रतियोगिता पर समाप्त होता है, तो यह टेपर है; थकान घटाते हुए रेस-विशिष्ट तीव्रता बनाए रखने के लिए रेस से पहले टेपरिंग गाइड का उपयोग करें।

मुख्य बातें:

deload प्रशिक्षण तनाव में एक अस्थायी कमी है, आमतौर पर 4-7 दिन, कोई स्थायी आसान योजना नहीं।
40 के बाद, पुनर्प्राप्ति डेटा कैलेंडर नियमों से अधिक मायने रखता है। हर 4-6 सप्ताह में एक deload एक सामान्य प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन एचआरवी, आराम दिल की दर, नींद, दर्द और प्रदर्शन को समय को समायोजित करना चाहिए।
सबसे मजबूत सिग्नल एक क्लस्टर है, एक मीट्रिक नहीं: एचआरवी नीचे, आराम दिल की दर ऊपर, खराब नींद, और सपाट प्रदर्शन एक साथ कार्रवाई के लायक है।
अधिकांश deload weeks हल्की गति, तकनीक और आसान एरोबिक कार्य को ध्यान में रखते हुए वॉल्यूम को 30-50% तक कम कर देते हैं।
deload को परीक्षण सप्ताह में न बदलें। लक्ष्य थकान कम करना है ताकि अगला ब्लॉक काम करे।
चिकित्सीय लक्षण, तेज दर्द, बीमारी, या असामान्य थकान सिर्फ deload संकेत नहीं हैं। वे कठिन प्रशिक्षण को रोकने और जरूरत पड़ने पर व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्राप्त करने का कारण हैं।

deload week क्या है?

deload week प्रशिक्षण भार में एक संक्षिप्त, जानबूझकर कटौती है। आप प्रशिक्षण की आदत बनाए रखते हैं, लेकिन आप तनाव को इतना कम कर देते हैं कि थकान दूर हो जाती है।

व्यवहार में, इसका मतलब आमतौर पर इनमें से एक या अधिक चर बदलना है:

कम कुल सेट
कम कठिन अंतराल
छोटे लंबे सत्र
हल्का वजन
रिजर्व में अधिक प्रतिनिधि
विफलता के लिए कम प्रशिक्षण
आसान ज़ोन 1-2 कार्डियो
अधिक आराम के दिन या सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिन

deload जीवन व्यस्त होने के कारण नौकरी छोड़ने, प्रशिक्षण बंद करने या यादृच्छिक दिनों की छुट्टी लेने से भिन्न है। यह एक प्रगतिशील प्रशिक्षण चक्र के अंदर नियोजित पुनर्प्राप्ति है।

40 के बाद यह अंतर मायने रखता है क्योंकि लक्ष्य हमेशा के लिए कम प्रशिक्षण लेना नहीं है। लक्ष्य प्रगतिशील अधिभार को टिकाऊ बनाए रखना है। मांसपेशियां, टेंडन, नींद, हार्मोन, तंत्रिका तंत्र की रिकवरी और जीवन तनाव हमेशा एक ही समयरेखा पर अनुकूल नहीं होते हैं। deload धीमी प्रणालियों को गति पकड़ने का समय देता है।

त्वरित उत्तर: आपको 40 के बाद deload कब करना चाहिए?

deload week का उपयोग तब करें जब दो या दो से अधिक पुनर्प्राप्ति प्रणालियाँ कई दिनों से खराब चल रही हों, खासकर यदि प्रशिक्षण भार बढ़ रहा हो।

संकेत	पीला झंडा	भयसूचक चिह्न
एचआरवी	3+ दिनों के लिए बेसलाइन से 5-10% नीचे	10-20% से अधिक कम नींद या उच्च भार
आराम दिल की दर	2+ दिनों के लिए 3-5 बीपीएम तक	बीमारी के स्पष्टीकरण के बिना 3+ दिनों के लिए 5+ बीपीएम तक
नींद	1-2 ख़राब रातें	3+ रातों तक ख़राब नींद या बार-बार जल्दी उठना
व्यथा	सामान्य से अधिक समय तक चलता है	चाल बदलती है या 72+ घंटे तक चलती है
प्रदर्शन	एक फ्लैट सत्र	सामान्य प्रयास पर 2-3 फ्लैट सत्र
प्रशिक्षण भार	तीव्र भार तेजी से बढ़ रहा है	हार्ड ब्लॉक प्लस घटती रिकवरी मार्कर
तत्परता स्कोर	कई दिनों तक मध्यम	कम स्कोर प्लस प्रदर्शन या नींद में गिरावट

यदि एक दिन के लिए केवल एक मीट्रिक बंद है, तो सत्र संशोधित करें। यदि एकाधिक सिग्नल कई दिनों तक बंद हैं, तो deload।

नियोजित deload बनाम डेटा-ट्रिगर deload

deloads को शेड्यूल करने के दो अच्छे तरीके हैं। 40 के बाद अधिकांश लोगों को दोनों का उपयोग करना चाहिए।

नियोजित deload

समस्याएँ सामने आने से पहले एक नियोजित deload को कैलेंडर में बनाया जाता है। यह सबसे अच्छा तब काम करता है जब आप प्रगतिशील मात्रा या तीव्रता वाले संरचित प्रशिक्षण ब्लॉक में होते हैं।

सामान्य शुरुआती बिंदु:

3 प्रगतिशील सप्ताहों के बाद हर चौथे सप्ताह
यदि प्रशिक्षण भार मध्यम है और पुनर्प्राप्ति डेटा स्थिर है तो हर 5वें या 6वें सप्ताह में
यदि आप 50+ हैं, उच्च तीव्रता वाला काम कर रहे हैं, छंटनी के बाद लौट रहे हैं, या स्टैकिंग स्पोर्ट प्लस लिफ्टिंग कर रहे हैं तो हर तीसरे या चौथे सप्ताह
दौड़, लंबी घटना, भारी परीक्षण सप्ताह, यात्रा सप्ताह, या तनावपूर्ण कार्य अवधि के बाद

नियोजित deloads उपयोगी हैं क्योंकि वसूली ऋण स्पष्ट होने से ठीक पहले प्रेरणा अक्सर उच्च रहती है। आप फिट महसूस करते हैं, इसलिए आप और जोड़ते हैं। deload लागत बढ़ने से पहले उस पैटर्न को बाधित करता है।

डेटा-ट्रिगर deload

डेटा-ट्रिगर deload तब होता है जब आपका शरीर जल्दी इसकी मांग करता है। ये कमजोरी नहीं है. यह पुनर्प्राप्ति पर नज़र रखने का बिंदु है।

जब इनमें से कई एक साथ घटित हों तो डेटा-ट्रिगर deload का उपयोग करें:

HRV प्रवृत्ति 3-5 दिनों के लिए आधार रेखा से नीचे गिरती है
आराम करने पर हृदय गति कई सुबह तक बढ़ी रहती है
आपका प्रशिक्षण तत्परता स्कोर कम रहता है
नींद की अवधि या गहरी नींद खराब हो जाती है
वार्म-अप वजन या आसान गति असामान्य रूप से कठिन लगती है
दर्द अगले कठिन सत्र से पहले ठीक नहीं होता
वार्म-अप के दौरान जोड़ों का दर्द खराब हो जाता है
आप बीमार हो रहे हैं, यात्रा कर रहे हैं, कम खा रहे हैं, या भावनात्मक रूप से अतिभारित हैं

यहीं पर deload सामान्य पुनर्प्राप्ति दिवस से भिन्न होता है। एक पुनर्प्राप्ति दिवस एक कठिन दिन को ठीक करता है। deload एक पैटर्न को ठीक करता है।

पुनर्प्राप्ति-डेटा निर्णय नियम

इस सरल नियम का प्रयोग करें:

एक बुरा संकेत = आज ही समायोजित करें। 3+ दिनों के लिए दो या अधिक खराब सिग्नल = सप्ताह में deload।

वह नियम दो सामान्य गलतियों को रोकता है।

पहली गलती है शोर पर जरूरत से ज्यादा प्रतिक्रिया करना। शराब पीने, देर से भोजन करने, निर्जलीकरण, यात्रा या तनावपूर्ण दिन के बाद एचआरवी में गिरावट आ सकती है। एक कम पढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आपकी योजना गलत है।

दूसरी गलती एक पैटर्न को नजरअंदाज करना है। यदि एचआरवी कम है, आराम करने वाली हृदय गति बढ़ गई है, नींद खराब है, और आपका सामान्य वार्म-अप भारी लगता है, तो योजना आपको पहले से ही कुछ बता रही है। कठिन प्रशिक्षण से अनुशासन सिद्ध नहीं होता। यह बस कार्यात्मक अतिरेक को एक लंबे झटके में बदल सकता है।

यूरोपियन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट साइंस और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ओवरट्रेनिंग को एक सातत्य के रूप में वर्णित करते हैं: कार्यात्मक ओवररीचिंग तब उपयोगी हो सकती है जब रिकवरी के बाद, जबकि नॉनफंक्शनल ओवररीचिंग और ओवरट्रेनिंग तब होती है जब प्रशिक्षण तनाव रिकवरी क्षमता से अधिक रहता है। deload का व्यावहारिक लक्ष्य उस पंक्ति के उपयोगी पक्ष पर बने रहना है।

फिटनेस खोए बिना deload कैसे करें

एक अच्छा deload फिटनेस से अधिक थकान को कम करता है। 40 के बाद अधिकांश वयस्कों के लिए, इसका मतलब है पहले मात्रा कम करना, दूसरा तीव्रता, और तीसरा व्यायाम जटिलता।

ताकत deload

उठाने के लिए, इनमें से किसी एक विकल्प का उपयोग करें:

तरीका	क्या बदलना है	के लिए सर्वोत्तम
वॉल्यूम deload	सेट को 30-50% कम करें	अधिकांश भारोत्तोलक
प्रयास deload	गति पैटर्न बनाए रखें, विफलता से पहले 3-5 प्रतिनिधि रोकें	अतिवृद्धि या सामान्य शक्ति
deload लोड करें	वजन 10-20% कम करें	जोड़ों में दर्द या भारी शक्ति अवरोध
व्यायाम deload	आसान विविधताओं के लिए उच्च-तनाव वाली लिफ्टों की अदला-बदली करें	कंडरा में जलन या तकनीकी थकान

उदाहरण: यदि आपका सामान्य स्क्वाट सत्र हार्ड लोड पर 5 के 4 सेट का है, तो deload उस लोड के 80-90% पर 5 के 2 सेट का हो सकता है, सही रूप में और बिना पीसने के।

deload के दौरान एक-प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण न करें। अतिरिक्त सहायक कार्य न जोड़ें क्योंकि सत्र छोटा लगता है। मुद्दा यह है कि जब आपने शुरुआत की थी तब से बेहतर महसूस करते हुए अंत करें।

दौड़ना, साइकिल चलाना, नौकायन, या तैराकी deload

सहनशक्ति कार्य के लिए, कुल समय कम करें और अधिकतम तीव्रता हटा दें।

अच्छी deload संरचना:

साप्ताहिक वॉल्यूम 30-50% कम करें
यदि आप उनसे ठीक हो जाते हैं तो 2-4 आसान सत्र रखें
अंतरालों को आसान ज़ोन 1-2 कार्य से बदलें
लंबे सत्र को छोटा करें या सप्ताह भर के लिए छोड़ दें
यदि वे अच्छा महसूस करते हैं तो कदम, अभ्यास या तकनीक को छोटा और आराम से रखें

यदि आपकी समस्या जोड़ों के दर्द की है, सामान्य थकान की नहीं, तो केवल दौड़ने के अंतराल को लंबी दौड़ से न बदलें। इसके बजाय कम प्रभाव वाला एरोबिक कार्य चुनें।

HIIT, कक्षाएं और खेल deload

उच्च-तीव्रता वाली कक्षाएं और मनोरंजक खेल अक्सर छिपा हुआ प्रशिक्षण भार पैदा करते हैं क्योंकि प्रतिस्पर्धा “आसान” को कठिन बना देती है। deload week के दौरान:

ऑल-आउट अंतराल छोड़ें
बैक-टू-बैक प्रतिस्पर्धी सत्रों से बचें
बातचीत या मध्यम स्तर पर प्रयास सीमित करें
यदि फिनिशर समस्या है तो फिनिशर से पहले कक्षा छोड़ दें
एक मैच या क्लास को पैदल चलने, गतिशीलता या आसान साइकिल चलाने से बदलें

40 के बाद, जोखिम भरा पैटर्न एक कठिन सत्र नहीं है। यह एक ऐसा सप्ताह है जहां प्रत्येक सत्र मध्यम-कठिन हो जाता है और कोई भी प्रणाली पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाती है।

deload के दौरान आपके डेटा को क्या करना चाहिए

deload तब काम करता है जब थकान के निशान बेसलाइन की ओर वापस जाने लगते हैं।

मीट्रिक	अपेक्षित प्रतिक्रिया
एचआरवी	स्थिर हो जाता है या आपकी सामान्य सीमा की ओर बढ़ने लगता है
आराम दिल की दर	बेसलाइन की ओर वापस गिरता है
नींद	कम जागरण, बेहतर अवधि, अधिक सुसंगत समय
व्यथा	अगले कठिन सत्र से पहले समाधान हो जाता है
प्रदर्शन	वार्म-अप फिर से सामान्य लगता है
मनोदशा	कम चिड़चिड़ापन, प्रशिक्षण की बेहतर इच्छा
तत्परता	निम्न/मध्यम से सामान्य की ओर बढ़ता है

हर मीट्रिक में रातों-रात सुधार होने की उम्मीद न करें। एचआरवी पिछड़ सकता है. नींद में कुछ रातें लग सकती हैं। प्रदर्शन से पहले व्यथा में सुधार हो सकता है। 4-7 दिनों में दिशा परिवर्तन देखें।

यदि सच्चे deload के बाद कुछ भी सुधार नहीं होता है, तो एक अलग प्रश्न पूछें। आप प्रशिक्षण-कार्यक्रम की समस्या के बजाय बीमारी, कम ईंधन, आयरन की कमी, दवा के प्रभाव, स्लीप एप्निया, दर्द या जीवन तनाव से जूझ रहे होंगे।

deload weeks 40 के बाद कितनी बार होना चाहिए?

कोई सार्वभौमिक शेड्यूल नहीं है, लेकिन ये डिफ़ॉल्ट अच्छी तरह से काम करते हैं।

प्रशिक्षण की स्थिति	Deload ताल
नया या छंटनी के बाद लौट रहा है	पहले हर 3-4 सप्ताह में
सामान्य फिटनेस, 3-4 सत्र/सप्ताह	हर 5-8 सप्ताह या डेटा-ट्रिगर
प्रगतिशील शक्ति ब्लॉक	हर 4-6 सप्ताह में
हाइब्रिड ताकत प्लस सहनशक्ति	हर 4-5 सप्ताह में
उच्च तीव्रता वाला खेल या HIIT-भारी योजना	हर 3-5 सप्ताह में
स्थिर कम तीव्रता वाली योजना	अधिकतर डेटा-ट्रिगर
बीमारी, यात्रा या बड़े तनाव के बाद	Deload या सामान्य प्रशिक्षण से एक सप्ताह पहले पुनर्निर्माण करें

ब्लॉक जितना अधिक आक्रामक होगा, deload उतना ही अधिक नियोजित होना चाहिए। योजना जितनी अधिक मध्यम और सुसंगत होगी, उतना ही अधिक आप डेटा को निर्णय लेने दे सकते हैं।

यही कारण है कि दो शक्ति सत्र, दो आसान कार्डियो सत्र और नियमित सैर करने वाले 48 वर्षीय व्यक्ति को हर महीने औपचारिक deload की आवश्यकता नहीं हो सकती है। एक 48 वर्षीय व्यक्ति भारी सामान उठाता है, अंतराल में काम करता है, टेनिस खेलता है और 6 घंटे सोता है।

deload समय पढ़ने का SuperAge तरीका

SuperAge यहां उपयोगी है क्योंकि deload समय एक मीट्रिक से शायद ही कभी स्पष्ट होता है।

आपका Apple Watch और Apple Health डेटा HRV, आराम दिल की दर, वर्कआउट, नींद, गतिविधि और कार्डियो रुझान दिखा सकता है। SuperAge उन संकेतों को व्यापक जैविक-आयु और पुनर्प्राप्ति संदर्भ में लाता है, ताकि आप देख सकें कि क्या एक कठिन अवरोध फिटनेस का निर्माण कर रहा है या सिर्फ तनाव बढ़ा रहा है।

deload निर्णयों के लिए, ये पैटर्न देखें:

1. तत्परता और एचआरवी असहमत हैं

यदि तैयारी कम है लेकिन एचआरवी सामान्य है, तो नींद, प्रशिक्षण भार, व्यथा और आराम करने वाली हृदय गति की जांच करें। यदि एचआरवी कम है लेकिन तत्परता स्वीकार्य लगती है, तो जोर लगाने से पहले प्रशिक्षण तत्परता बनाम एचआरवी प्रवृत्ति पर तुलना मार्गदर्शिका का उपयोग करें।

2. फिटनेस बढ़ती है जबकि रिकवरी गिरती है

यह क्लासिक जाल है. आपके वर्कआउट उत्पादक दिखते हैं, लेकिन एचआरवी में गिरावट आती है और आराम दिल की दर कम हो जाती है। यानी फिटनेस और थकान एक साथ बढ़ रही है। deload थकान को कम करते हुए फिटनेस को बरकरार रख सकता है।

3. प्रशिक्षण भार आपके आधार से अधिक तेजी से बढ़ता है

प्रशिक्षण भार वक्र उपयोगी है क्योंकि यह अल्पकालिक थकान को दीर्घकालिक फिटनेस से अलग करता है। जब तीव्र भार दीर्घकालिक भार की तुलना में तेजी से चढ़ता है, तो पुनर्प्राप्ति डेटा अधिक महत्व का हकदार होता है।

4. जैविक युग के इनपुट एक साथ चलने लगते हैं

खराब नींद, कम एचआरवी, उच्च आराम दिल की दर, कम गतिविधि गुणवत्ता, और गिरता प्रदर्शन सभी एक ही दीर्घकालिक स्वास्थ्य तस्वीर को प्रभावित करते हैं। deload सिर्फ एक जिम रणनीति नहीं है; यह प्रशिक्षण को स्वस्थ उम्र बढ़ने के साथ जोड़े रखने का एक तरीका है।

40 के बाद Deload टेम्पलेट

टेम्पलेट 1: शक्ति-केंद्रित deload

इसका उपयोग तब करें जब उठाने का प्रदर्शन सपाट हो, जोड़ों में जलन महसूस हो, या दर्द बना रहे।

दिन	सत्र
सोमवार	पूरे शरीर की ताकत, 50-60% सामान्य सेट, कोई विफलता नहीं
मंगलवार	पैदल या आसान जोन 2
बुधवार	गतिशीलता प्लस हल्के ऊपरी शरीर के सहायक उपकरण
गुरुवार	पूरे शरीर की ताकत, 50-60% सामान्य सेट
शुक्रवार	आराम
शनिवार	आसान कार्डियो, 30-45 मिनट
रविवार	आराम करें या टहलें

टेम्पलेट 2: सहनशक्ति-केंद्रित deload

इसका उपयोग तब करें जब एचआरवी कम हो, आराम करने वाली हृदय गति ऊपर हो, या पैर सपाट महसूस हों।

दिन	सत्र
सोमवार	आराम करें या आसान सैर करें
मंगलवार	आसान एरोबिक, 30-40 मिनट
बुधवार	गतिशीलता या प्रकाश शक्ति
गुरुवार	आसान एरोबिक, 30 मिनट
शुक्रवार	आराम
शनिवार	छोटा आसान लंबा सत्र, 50-60% सामान्य अवधि
रविवार	आराम करें या टहलें

टेम्पलेट 3: व्यस्त जीवन deload

इसका उपयोग तब करें जब प्रशिक्षण ही एकमात्र तनाव कारक न हो: खराब नींद, यात्रा, समय सीमा, पारिवारिक बोझ, या भावनात्मक तनाव।

दिन	सत्र
सोमवार	पैदल चलें, 20-30 मिनट
मंगलवार	हल्की फुल-बॉडी ताकत, प्रति पैटर्न 2 सेट
बुधवार	आराम
गुरुवार	आसान कार्डियो या गतिशीलता
शुक्रवार	आराम
शनिवार	यदि डेटा में सुधार होता है तो वैकल्पिक मध्यम सत्र
रविवार	आराम करो, अगले हफ्ते तैयारी करो

यह संस्करण आलसी नहीं है. यह मानता है कि जीवन तनाव और प्रशिक्षण तनाव एक ही पुनर्प्राप्ति बजट से आते हैं।

यदि आप पुनर्प्राप्ति के लिए ताप और प्रकाश उपकरणों के बीच चयन कर रहे हैं, तो तुलना करेंसॉना बनाम रेड लाइट थेरेपी: किस रिकवरी टूल के पास बेहतर सबूत हैं?किसी अन्य प्रोटोकॉल को जोड़ने से पहले उपकरण को व्यथा, नींद, एचआरवी और प्रशिक्षण भार से मिलाना।

deload के दौरान क्या नहीं करना चाहिए

इन सामान्य गलतियों से बचें:

वॉल्यूम को तीव्रता से न बदलें। यदि आप सेट में कटौती करते हैं लेकिन प्रत्येक शेष सेट को अधिकतम प्रयास में बदल देते हैं, तो आपने deload नहीं किया।
नए व्यायाम न जोड़ें। नई गतिविधियाँ व्यथा और समन्वय तनाव पैदा करती हैं।
फिटनेस का परीक्षण न करें। परीक्षण प्रशिक्षण तनाव है।
छूटे हुए सत्रों को रटें नहीं। deload कोई मेकअप सप्ताह नहीं है।
दर्द को नज़रअंदाज न करें। तीव्र, बदतर या असममित दर्द के लिए एक अलग योजना की आवश्यकता होती है।
सप्ताह को जली हुई कैलोरी के आधार पर न आंकें। रिकवरी सप्ताह अक्सर ऐप्स में कम प्रभावशाली दिखते हैं। बात तो यही है.

सबसे अच्छा deload अक्सर तीसरे या चौथे दिन तक लगभग बहुत आसान लगता है। यह आमतौर पर संकेत है कि यह काम कर रहा है।

deload के बाद पुनः आरंभ कैसे करें

deload week से सीधे अपने अब तक के सबसे कठिन सप्ताह की ओर न बढ़ें। ब्रिज सप्ताह के साथ पुनः आरंभ करें।

अच्छे पुनरारंभ नियम:

अपने पिछले वॉल्यूम के लगभग 80-90% पर वापस लौटें
पहले 2-3 सत्रों में से एक कठिन सत्र को बाहर रखें
पहले सप्ताह में असफलता के लिए प्रशिक्षण से बचें
तीव्रता बढ़ाने से पहले नींद और एचआरवी रुझान को स्थिर रखें
एक समय में केवल एक ही चर की प्रगति करें: आयतन, तीव्रता, या आवृत्ति

यदि तैयारी फिर से शुरू हो जाती है और प्रदर्शन सामान्य लगता है, तो फिर से निर्माण करें। यदि मेट्रिक्स तुरंत गिर जाते हैं, तो deload संभवतः बहुत छोटा था, बहुत कठिन था, या गलत उद्देश्य के लिए लक्षित था।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या deload week आराम सप्ताह के समान है?

हमेशा नहीं. एक आराम सप्ताह का मतलब कोई संरचित प्रशिक्षण नहीं हो सकता है। deload week आमतौर पर गति बनाए रखता है लेकिन तनाव कम करता है। 40 के बाद बहुत से लोग पूर्ण विराम की तुलना में हल्के-फुल्के प्रशिक्षण deload से बेहतर प्रदर्शन करते हैं, जब तक कि वे बीमार, घायल या बहुत कमजोर न हों।

क्या deload के दौरान मेरी ताकत खत्म हो जाएगी?

आमतौर पर एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए सप्ताह से नहीं। 2024 पर्यवेक्षित प्रतिरोध-प्रशिक्षण deload अध्ययन में निरंतर ब्लॉक और एक सप्ताह के deload वाले ब्लॉक के बीच निचले शरीर की मांसपेशियों का आकार, सहनशक्ति और शक्ति लाभ समान पाया गया, हालांकि निरंतर प्रशिक्षण ने उस विशिष्ट लघु अध्ययन में बेहतर निचले शरीर की ताकत हासिल की। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि deloads जादू नहीं है, लेकिन एक छोटी कमी से आपकी प्रगति मिटने की संभावना नहीं है।

यदि मेरा एचआरवी कम है लेकिन मैं ठीक महसूस करता हूं तो क्या मुझे deload करना चाहिए?

स्वचालित रूप से नहीं. पहले जांचें कि यह एक ही रीडिंग है या ट्रेंड। यदि एचआरवी कई दिनों से कम है और आराम करने पर हृदय गति, नींद, प्रदर्शन, या दर्द भी बदतर है, तो deload या कम से कम कठिन सत्र हटा दें। यदि यह एक पृथक पाठन है, तो आसान शुरुआत करें और वार्म-अप के बाद पुनः मूल्यांकन करें।

क्या वजन कम करना या सेट कम करना बेहतर है?

अधिकांश वयस्कों के लिए, पहले सेट कम करें। वॉल्यूम आमतौर पर सबसे बड़ा थकान कारक है। यदि जोड़ों में जलन हो, तकनीक ख़राब हो रही हो, या आप भारी प्रशिक्षण ले रहे हों तो भी भार कम करें। कई प्रतिनिधियों को रिजर्व में रखें।

40 के बाद deload कितने समय तक चलना चाहिए?

अधिकांश deloads 4-7 दिनों तक चलते हैं। एक कठिन प्रशिक्षण अवरोध, बीमारी, खराब नींद, या गैर-कार्यात्मक अतिरेक के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको सामान्य महसूस करने के लिए 10-14 दिनों से अधिक समय चाहिए, तो प्रोग्रामिंग से परे देखें और चिकित्सा, नींद, पोषण, या तनाव कारकों पर विचार करें।

क्या अधिक उम्र के वयस्कों को deload अधिक बार करना चाहिए?

अक्सर, लेकिन इसलिए नहीं क्योंकि केवल उम्र ही लोगों को नाजुक बना देती है। वृद्ध वयस्कों को अभी भी हर हफ्ते एरोबिक, मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन कार्य की आवश्यकता होती है। deloads के अधिक उपयोगी होने का कारण यह है कि पुनर्प्राप्ति क्षमता, संयोजी ऊतक सहनशीलता, नींद की गुणवत्ता, हार्मोन, दवाएं और जीवन तनाव त्रुटि की संभावना को कम कर सकते हैं।

मुख्य निष्कर्ष

अगले प्रशिक्षण ब्लॉक की सुरक्षा के लिए deload weeks का उपयोग करें, न कि थकान के लिए खुद को दंडित करने के लिए।
40 के बाद कैलेंडर प्लानिंग को रिकवरी डेटा के साथ मिलाएं।
एचआरवी का कम होना और आराम दिल की दर का बढ़ना और खराब नींद अकेले किसी भी मीट्रिक की तुलना में एक मजबूत संकेत है।
पहले वॉल्यूम 30-50% कम करें, मूवमेंट आसान रखें और परीक्षण से बचें।
सबसे कठिन सप्ताह में कूदने के बजाय deload के बाद धीरे-धीरे पुनः आरंभ करें।
यदि लक्षण असामान्य, दर्दनाक या लगातार बने रहें, तो कठिन प्रशिक्षण रोकें और व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्राप्त करें।

संदर्भ

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अगर प्रदर्शन गिरने से पहले कई रिकवरी संकेत बिगड़ रहे हैं, तो रिकवरी की कमी के संकेत से तय करें कि आज का सत्र हल्का करना है या डीलोड योजना बनानी है।