Entraînement en salle pour perdre du poids : musculation, cardio et plan hebdomadaire

Un entraînement en salle efficace pour perdre du poids associe deux ou trois séances de musculation pour tout le corps, suffisamment de travail aérobie pour progresser vers au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, et une règle de progression que vous pouvez appliquer pendant des mois. L’objectif n’est pas de rendre chaque séance aussi éprouvante que possible. Il s’agit de créer une dépense énergétique tout en préservant la force, la masse musculaire et la capacité à vous entraîner de nouveau.

L’exercice peut favoriser la perte de graisse, mais il ne neutralise pas les autres composantes de l’équilibre énergétique. L’alimentation, le sommeil, les médicaments, l’état de santé, le stress et les mouvements quotidiens influencent tous le résultat. C’est pourquoi le plan le plus fiable utilise la salle pour développer la condition physique et conserver les muscles, considère la nutrition comme un comportement distinct à gérer et mesure les progrès sur plusieurs semaines au lieu de juger une séance d’après les calories affichées.

Réponse rapide

Commencez par deux jours de musculation pour tout le corps et deux jours de cardio modéré. Entraînez les principaux schémas de mouvement, terminez la plupart des séries alors que deux à quatre répétitions de qualité restent possibles, et n’ajoutez un peu de temps, de résistance ou de charge que lorsque votre récupération est stable. Comptabilisez toutes les activités aérobies volontaires — pas seulement les machines — dans un objectif hebdomadaire de 150 à 300 minutes à intensité modérée, ou leur équivalent à intensité soutenue. Si vous êtes actuellement inactif, progressez vers cette fourchette plutôt que d’essayer de l’atteindre dès la première semaine.

La balance peut évoluer lentement, car l’exercice peut modifier l’eau corporelle, le glycogène et les tissus maigres. Suivez la moyenne hebdomadaire de votre poids, votre tour de taille, vos performances en salle, vos minutes d’activité aérobie et votre assiduité. Ces indicateurs vous en disent davantage qu’une seule pesée ou qu’une estimation sur tapis de course.

Points clés

La musculation préserve la masse non grasse pendant une perte de poids soutenue par l’alimentation.
L’exercice aérobie augmente la dépense énergétique hebdomadaire et améliore la capacité cardiorespiratoire.
L’entraînement combiné réduit la masse grasse tout en répondant aux objectifs de santé musculaire et aérobie.
La surcharge progressive transforme des séances reproductibles en adaptations physiques mesurables.
L’adhésion à long terme détermine l’exposition à l’entraînement plus sûrement que n’importe quel exercice prétendument parfait.

Ce que l’exercice peut — et ne peut pas — faire pour la perte de poids

La masse corporelle diminue lorsque la dépense énergétique dépasse les apports énergétiques au fil du temps, mais le système n’est pas un simple calculateur quotidien. L’appétit, les mouvements spontanés, le sommeil, la fatigue liée à l’entraînement, l’équilibre hydrique et l’adaptation métabolique peuvent tous varier. Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases des États-Unis considère donc l’activité physique et une alimentation durable comme deux composantes complémentaires de la gestion du poids.

La distinction importante se situe entre perdre du poids sur la balance et améliorer sa composition corporelle. L’entraînement aérobie entraîne généralement une plus grande dépense énergétique pendant la séance. La musculation donne au corps une raison de conserver les tissus actifs et la force. Une revue systématique de 2025 portant sur 25 essais randomisés a conclu que l’ajout d’exercices de résistance à une perte de poids induite par l’alimentation ne modifiait pas sensiblement la perte totale de masse corporelle, mais protégeait la masse non grasse, augmentait la perte de masse grasse et améliorait la force par rapport à l’alimentation seule. C’est pourquoi un programme bien conçu ne met pas les poids et le cardio en concurrence pour désigner un vainqueur.

Cet article se concentre sur la conception de l’entraînement. Pour un cadre de mesure plus large, consultez le guide sur la recomposition corporelle et l’âge biologique, puis interprétez les résultats obtenus en salle en tenant compte du tour de taille, de la force, de la récupération et des marqueurs de santé.

Pourquoi le meilleur plan associe musculation et cardio

Le consensus de 2024 de l’American College of Sports Medicine sur l’activité physique et l’excès de poids corporel a conclu qu’aucun type d’activité n’était universellement supérieur pour réguler le poids. Il recommande une activité multimodale, car les bénéfices vont au-delà du poids corporel. Une méta-analyse ultérieure comparant l’entraînement aérobie, la musculation et l’entraînement combiné a constaté que les programmes aérobies et combinés réduisaient davantage la masse grasse absolue que la musculation seule, tandis que cette dernière favorisait la préservation de la masse non grasse. La charge de travail et la durée comptaient davantage que le fait d’effectuer le cardio et la musculation le même jour ou des jours différents.

Chaque composante a ainsi un rôle clair :

Composante	Rôle principal	Indicateur de progression utile	Erreur fréquente
Musculation pour tout le corps	Préserver ou développer la force et les tissus maigres	Davantage de répétitions contrôlées ou une charge plus élevée	Rechercher l’épuisement au détriment de la technique
Cardio modéré	Accumuler un volume aérobie durable	Davantage de minutes pour le même effort perçu	Traiter chaque séance comme une course
Cardio soutenu	Ajouter une intensité efficace en temps lorsque vous êtes prêt	Davantage de travail avec une récupération stable	Utiliser les intervalles avant d’avoir construit une base
Mouvement quotidien	Augmenter l’activité totale avec peu de fatigue	Davantage de marche ou de temps actif	Ignorer les mouvements effectués hors de la salle
Récupération	Rendre la séance suivante possible	Sommeil, courbatures et performances stables	Ajouter du volume lorsque les performances baissent

Si vous souhaitez une comparaison plus approfondie selon l’âge, consultez musculation ou cardio après 40 ans. La conclusion pratique reste la même : la plupart des adultes bénéficient des deux, tandis que leur proportion exacte doit refléter la santé, l’expérience, les préférences et les contraintes de chacun.

Définissez les objectifs hebdomadaires avant de choisir les exercices

Les directives de l’Organisation mondiale de la Santé recommandent aux adultes de cumuler chaque semaine 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée, 75 à 150 minutes d’activité soutenue, ou une combinaison équivalente. Elles recommandent également des activités de renforcement musculaire sollicitant tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Ces chiffres sont des objectifs de santé, pas la promesse d’une variation de poids précise. Une méta-analyse dose-réponse de 2024 portant sur 116 essais randomisés et 6,880 adultes en surpoids ou en situation d’obésité a constaté des réductions moyennes modestes du poids, du tour de taille et des mesures de graisse corporelle à mesure qu’augmentait la durée d’exercice aérobie supervisé. Les changements cliniquement importants du tour de taille et de la graisse corporelle apparaissaient généralement au-delà de 150 minutes par semaine, à une intensité modérée ou supérieure. Les résultats individuels variaient : ne transformez donc pas les moyennes regroupées en prévision personnelle.

Suivez cet ordre de priorité :

Mettez en place deux séances de musculation. Travaillez les principaux schémas de mouvement et laissez-vous le temps de récupérer.
Augmentez progressivement les minutes d’aérobie. Comptabilisez la marche rapide, le vélo, la natation, les cours collectifs et les machines lorsque l’intensité est suffisante.
Préservez les mouvements ordinaires. Une séance difficile suivie d’une journée inhabituellement inactive peut produire moins d’activité totale que prévu.
N’ajoutez du volume que lorsque vous pouvez répéter les séances correctement. Davantage de travail n’est utile que si vous pouvez récupérer et poursuivre vos efforts.

Les débutants n’ont pas besoin de viser immédiatement l’intégralité de la fourchette recommandée. Les directives américaines sur l’activité physique soulignent qu’une activité, même limitée, vaut mieux que l’inactivité et recommandent une progression graduelle. Partez d’une quantité dont vous pouvez récupérer, puis ajoutez environ 5 à 10 minutes à une ou deux séances d’aérobie à la fois.

Construisez chaque séance de musculation autour de six schémas

Un entraînement destiné à perdre du poids n’exige ni circuits constamment renouvelés ni collection particulière de mouvements « brûle-graisse ». Il doit solliciter suffisamment les grands groupes musculaires pour développer ou préserver la force. Choisissez un exercice adapté dans la plupart de ces schémas :

Schéma	Option sur machine ou avec appui	Option avec poids libres ou poids du corps
Squat ou dominante genou	Presse à cuisses, hack squat	Goblet squat, squat bulgare
Charnière de hanche ou dominante hanche	Machine à hip thrust, pull-through à la poulie	Soulevé de terre roumain, hip thrust
Poussée horizontale	Développé couché à la machine	Développé couché avec haltères, pompes
Tirage	Rowing assis à la poulie, tirage vertical	Rowing à un bras, tractions assistées
Porté ou unilatéral pour les jambes	Step-up avec appui	Marche du fermier, fente arrière
Contrôle du tronc	Extension des bras à la poulie	Dead bug, planche latérale

Pour une personne qui débute la musculation, une ou deux séries de travail de 8 à 12 répétitions contrôlées par exercice peuvent suffire pour apprendre. Sur plusieurs semaines, progressez vers deux ou trois séries. Choisissez une charge qui vous laisse environ deux à quatre répétitions en réserve à la fin de la plupart des séries. L’effort est alors suffisant pour créer un signal d’entraînement sans faire de la dégradation technique un objectif.

La plage exacte de répétitions n’a rien de magique. La technique, l’amplitude du mouvement, l’effort et la progression comptent davantage. Les recommandations de l’American College of Sports Medicine sur la musculation soutiennent un entraînement régulier de tous les grands groupes musculaires et une augmentation progressive des charges ; leur mise à jour de 2026 souligne également que la régularité et l’individualisation importent plus qu’une programmation compliquée.

Séance pour tout le corps A

Presse à cuisses ou goblet squat : 2–3 séries de 8–12 répétitions
Développé couché à la machine ou avec haltères : 2–3 séries de 8–12 répétitions
Rowing assis : 2–3 séries de 8–12 répétitions
Soulevé de terre roumain ou pull-through à la poulie : 2 séries de 8–12 répétitions
Marche du fermier : 2–3 trajets de 30–45 secondes
Cardio modéré facultatif : 10–20 minutes

Séance pour tout le corps B

Squat bulgare avec appui ou step-up : 2–3 séries de 8–12 répétitions de chaque côté
Tirage vertical : 2–3 séries de 8–12 répétitions
Développé épaules à la machine ou avec haltères : 2 séries de 8–12 répétitions
Hip thrust : 2–3 séries de 8–12 répétitions
Extension des bras à la poulie ou planche latérale : 2–3 séries
Cardio modéré facultatif : 10–20 minutes

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes de mouvements faciles et quelques séries d’essai plus légères pour les premiers exercices. Reposez-vous assez longtemps pour reproduire un travail de qualité — souvent 60 à 120 secondes, et davantage après les mouvements composés exigeants. Les circuits rapides peuvent être utiles, mais pas lorsque la précipitation transforme chaque série en cardio de mauvaise qualité.

Ajoutez du cardio sans compromettre le reste de la semaine

Une intensité modérée constitue généralement la base la plus simple. Le test de la parole est pratique : vous pouvez parler en phrases, mais pas chanter confortablement. Sur une échelle d’effort de 0 à 10, beaucoup de personnes situent cette intensité autour de 5 ou 6, même si la perception varie. Tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique, rameur, piscine et marche rapide en plein air peuvent tous convenir.

Choisissez une activité que vos articulations tolèrent et que vous êtes prêt à répéter. La comparaison des calories dépensées dans différents sports explique pourquoi l’affichage des machines et les estimations des appareils portables doivent être considérés comme des approximations, et non comme une autorisation de « regagner » une quantité précise de nourriture. Si vous choisissez la course comme activité cardio, le calculateur de calories et de coût énergétique de la course rend explicites les hypothèses sur la distance, les MET, les calories actives et totales, les dénivelés, la surface et le vent.

Les intervalles à haute intensité sont facultatifs. Le consensus de l’ACSM n’a trouvé aucune preuve que le HIIT soit intrinsèquement supérieur à une activité modérée à soutenue pour réguler le poids corporel. Les intervalles peuvent faire gagner du temps et améliorer la condition physique, mais ils coûtent aussi davantage en récupération. Commencez par plusieurs semaines de travail modéré régulier. Ensuite, si cela vous convient, remplacez — sans l’ajouter par-dessus — une séance facile par une séance d’intervalles simple, par exemple six cycles d’une minute d’effort intense et de deux minutes faciles.

Si l’effort continu vous convient, le guide de l’entraînement en zone 2 explique plus en détail l’intensité sans laisser entendre qu’une seule zone de fréquence cardiaque aurait le monopole de la perte de graisse.

Un programme hebdomadaire réaliste en salle pour perdre du poids

Cet exemple s’adresse à un adulte globalement en bonne santé qui peut s’entraîner quatre jours principaux. Il associe deux séances pour tout le corps à un travail aérobie et laisse de la place à la vie quotidienne. Adaptez les machines, l’impact, l’amplitude des mouvements et le volume à votre expérience.

Jour	Séance principale	Contribution aérobie
Lundi	Séance pour tout le corps A, 45–60 minutes	20 minutes modérées après la musculation
Mardi	Cardio modéré	40 minutes
Mercredi	Récupération et mouvements ordinaires	20 minutes de marche rapide si cela vous convient
Jeudi	Séance pour tout le corps B, 45–60 minutes	20 minutes modérées après la musculation
Vendredi	Récupération ou mobilité	20 minutes de marche rapide si cela vous convient
Samedi	Cardio modéré de votre choix	50 minutes
Dimanche	Repos et planification	Marche facile facultative, sans en faire une séance cible

Le total aérobie prévu atteint 150 minutes lorsque les marches du mercredi et du vendredi sont incluses. Si ces marches ne sont pas réalistes, ajoutez dix minutes aux séances du mardi et du samedi ou choisissez une autre activité peu fatigante. Si quatre jours principaux d’entraînement sont trop nombreux, conservez deux séances pour tout le corps, raccourcissez les périodes de cardio et prenez davantage de temps pour atteindre le total hebdomadaire.

Après quatre à six semaines régulières, une personne expérimentée peut ajouter une troisième séance de musculation. Alternez A et B afin d’obtenir A-B-A une semaine, puis B-A-B la suivante. N’ajoutez pas une troisième journée simplement parce que la balance stagne depuis quelques jours.

Faites progresser le plan sans le transformer en punition

Utilisez la double progression pour les exercices de musculation :

Choisissez une plage de répétitions, par exemple 8–12.
Gardez la même charge jusqu’à ce que chaque série de travail atteigne le haut de la plage avec une technique stable et au moins deux répétitions encore possibles.
Ajoutez la plus petite charge réalisable — souvent environ 2.5% à 5% — et revenez au bas de la plage.
Si la technique ou l’amplitude se dégrade, conservez ou réduisez la charge au lieu de forcer l’augmentation.

Pour le cardio, ne modifiez qu’une variable à la fois. Ajoutez des minutes avant d’ajouter de l’intensité. Une fois la durée prévue stable pendant deux semaines, ajoutez cinq minutes à une séance ou augmentez légèrement la résistance tout en conservant la même intensité selon le test de la parole. Les progrès deviennent ainsi observables sans que la fatigue masque le signal.

Planifiez une semaine d’allègement ou réduisez le volume lorsque les performances baissent sur plusieurs séances, que les courbatures persistent, que le sommeil se dégrade ou que les articulations deviennent de plus en plus sensibles. Une semaine plus légère n’est pas du travail perdu ; elle peut préserver le bloc d’entraînement suivant.

Faut-il commencer par la musculation ou le cardio ?

Les jours combinés, commencez par la composante qui exige le plus de technique ou qui soutient votre adaptation prioritaire. Pour la plupart des personnes qui cherchent à préserver leur force pendant une perte de graisse, cela signifie faire de la musculation avant un cardio prolongé. Un bref échauffement facile convient parfaitement. Si la performance aérobie est la priorité, le cardio peut passer en premier ou les séances peuvent être séparées.

Pour la perte de graisse elle-même, l’ordre est un détail secondaire. La méta-analyse de 2025 sur l’entraînement combiné a constaté des résultats similaires sur la masse corporelle et la masse grasse, que les exercices aérobies et de résistance soient pratiqués le même jour ou des jours différents. Choisissez l’organisation qui préserve la technique, l’emploi du temps et l’assiduité.

Donnez à la nutrition et à la récupération leur juste rôle

L’exercice seul entraîne souvent une variation de poids inférieure aux attentes. Cela ne signifie pas qu’il a échoué : la capacité cardiorespiratoire, la force, la pression artérielle, le contrôle de la glycémie, l’humeur et le sommeil peuvent s’améliorer même avec une perte de poids modeste. Mais si l’objectif est de perdre de la graisse, l’alimentation doit tout de même favoriser un déficit énergétique durable.

Évitez d’utiliser les estimations de calories dépensées pendant l’entraînement comme des consignes d’apport exactes. Prenez plutôt des repas suffisamment réguliers pour soutenir l’entraînement, répartissez les aliments riches en protéines au cours de la journée, privilégiez les aliments peu transformés qui favorisent la satiété et ajustez les portions d’après les tendances observées sur plusieurs semaines. Si vous êtes plus âgé ou suivez activement un régime, perdre de la graisse sans perdre de muscle après 50 ans explique pourquoi la force, la répartition des protéines et les mesures fonctionnelles méritent votre attention.

Le sommeil et la récupération influencent ce que vous pouvez répéter. Dans la mesure du possible, espacez les séances difficiles, laissez au moins une journée aux mêmes groupes musculaires avant de les solliciter de nouveau intensément et ne faites pas des courbatures votre note finale. Un programme adapté à votre vie pendant 24 semaines vaut mieux qu’un plan spectaculaire de deux semaines qui s’effondre.

Suivez les indicateurs qui peuvent guider une décision

Utilisez un petit tableau de bord plutôt qu’un seul résultat :

Masse corporelle : effectuez des mesures dans des conditions comparables et examinez une moyenne sur sept jours.
Tour de taille : mesurez au même endroit et dans les mêmes conditions toutes les deux à quatre semaines.
Force : consignez l’exercice, la charge, les répétitions et les répétitions en réserve.
Volume aérobie : notez les minutes hebdomadaires à intensité modérée et soutenue.
Récupération : relevez le sommeil, la fatigue inhabituelle, les courbatures persistantes et les symptômes articulaires.
Assiduité : comptez les séances prévues et réalisées sans y ajouter de jugement moral.

Si votre tour de taille et votre poids restent stables pendant au moins quatre semaines alors que votre assiduité est réellement élevée, réexaminez vos apports alimentaires, vos mouvements hors de la salle et la précision de votre suivi avant d’ajouter davantage d’exercices intenses. Si le poids chute rapidement tandis que la force et la récupération se dégradent, le plan est peut-être trop agressif. Le guide sur la réduction de la graisse viscérale explique pourquoi le tour de taille et le risque métabolique peuvent compter davantage que la poursuite d’un objectif esthétique.

Utilisez SuperAge pour relier entraînement et récupération

Une fois le programme sûr et reproductible, SuperAge peut vous aider à organiser les tendances relatives à l’exercice, à la fréquence cardiaque, au sommeil, à la marche et à la récupération disponibles dans Apple Health. Ce contexte peut montrer si l’augmentation du travail en salle coïncide avec une meilleure condition physique ou une accumulation de fatigue.

SuperAge ne peut pas mesurer les apports alimentaires, certifier la technique d’un exercice, diagnostiquer un plateau ni remplacer un médecin ou un coach qualifié. Utilisez l’application pour relier les indicateurs longitudinaux, et non pour transformer une valeur isolée de préparation ou une estimation calorique en ordre à suivre.

Sécurité et raisons de personnaliser le plan

Demandez conseil à un professionnel avant de commencer ou d’augmenter sensiblement votre entraînement si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire, métabolique, rénale, neurologique ou articulaire importante ; si vous êtes enceinte ; si vous ressentez une gêne thoracique inexpliquée, des évanouissements ou un essoufflement sévère ; si vous vous remettez d’une opération ; ou si vous prenez un médicament qui modifie la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la glycémie, l’équilibre ou l’hydratation.

Arrêtez l’exercice et demandez des soins médicaux urgents en cas de pression thoracique, d’évanouissement, de symptômes neurologiques soudains ou d’essoufflement sévère inexpliqué. Une douleur vive ou qui s’intensifie n’est pas un signal normal de progression. Un kinésithérapeute, un diététicien-nutritionniste, un médecin ou un professionnel qualifié de l’exercice peut adapter le plan lorsque les antécédents médicaux ou la mobilité modifient le niveau de risque.

FAQ

Combien de jours par semaine faut-il aller à la salle pour perdre du poids ?

Deux jours de musculation pour tout le corps plus deux jours consacrés au cardio constituent une excellente structure de départ. Le volume total d’activité hebdomadaire et votre capacité à récupérer comptent davantage que le nombre de passages à la salle. N’ajoutez une troisième séance de musculation qu’une fois le plan de base devenu régulier.

Le cardio ou la musculation sont-ils plus efficaces pour perdre de la graisse ?

L’entraînement aérobie réduit souvent davantage la masse grasse absolue que la musculation seule, tandis que la musculation aide à préserver la masse non grasse et la force. Les associer remplit ces deux fonctions et apporte des bénéfices plus larges pour la santé.

Faut-il faire le cardio avant ou après la musculation ?

Commencez par la composante prioritaire ou la plus technique. Pour la plupart des personnes qui cherchent à préserver leur force pendant une perte de poids, faites d’abord de la musculation, puis du cardio modéré. L’ordre compte beaucoup moins que le volume total, la qualité et l’assiduité.

Le HIIT est-il nécessaire pour perdre du poids ?

Non. Le HIIT est efficace en temps, mais il n’est pas clairement supérieur à une activité modérée à soutenue pour réguler le poids. Le cardio modéré est généralement plus facile à récupérer et à cumuler régulièrement.

Quelle machine de salle brûle le plus de calories ?

La machine qui vous permet d’effectuer suffisamment de travail de façon sûre et répétée est plus utile que celle qui affiche la valeur la plus élevée. Les estimations caloriques varient selon la corpulence, l’intensité, l’efficacité et l’algorithme de la machine : comparez donc les tendances plutôt que de considérer le chiffre comme exact.

Pourquoi la balance ne bouge-t-elle pas depuis que j’ai commencé à m’entraîner ?

Un nouvel entraînement peut temporairement augmenter l’eau corporelle et les réserves de glucides, tandis que la musculation peut préserver ou développer les tissus maigres. Examinez plusieurs semaines de poids moyen, de tour de taille, d’assiduité, d’alimentation et de performances en salle avant de conclure que rien n’a changé.

Un débutant peut-il suivre ce plan ?

Oui, mais commencez par une ou deux séries par exercice de musculation et des séances de cardio plus courtes. Augmentez progressivement la durée et la charge. Les machines et les variantes avec appui peuvent réduire les exigences de coordination pendant l’apprentissage.

À quel rythme puis-je espérer des résultats ?

Il n’existe pas de rythme hebdomadaire universel. Les autorités sanitaires privilégient une évolution progressive et durable, et la réponse individuelle dépend du point de départ, des apports, des médicaments, du sommeil et de l’activité. Évaluez le processus sur plusieurs semaines et demandez un accompagnement médical pour définir un objectif adapté à votre santé.

À retenir

Pratiquez deux ou trois séances de musculation pour tout le corps afin de travailler chaque grand schéma de mouvement.
Progressez vers 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, en comptabilisant les activités admissibles réalisées hors de la salle.
Faites en sorte que la plupart des séries de musculation soient exigeantes mais techniquement stables, avec deux à quatre répétitions en réserve.
Ne faites progresser qu’une variable à la fois et réduisez le volume lorsque la récupération ou les performances se dégradent.
Suivez ensemble le tour de taille, la moyenne hebdomadaire du poids, la force, les minutes d’aérobie, la récupération et l’assiduité.
Considérez l’exercice comme une composante de la gestion du poids, et non comme une compensation de l’alimentation ou un test de volonté.

Construisez une routine que vous pouvez répéter

Choisissez deux jours de musculation et deux jours de cardio adaptés aux quatre prochaines semaines, consignez la première séance sans chercher à battre des records et planifiez la suivante avant de quitter la salle. La régularité vous fournit des données ; ces données vous permettent d’ajuster sans deviner.

Références

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U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018.
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