Courir pour perdre de la graisse : intensité, distance et plan sur huit semaines

Réponse rapide

La course peut favoriser la perte de graisse en augmentant la dépense énergétique hebdomadaire, mais le meilleur plan n’est pas l’allure qui brûle le plus fort pourcentage de graisse pendant une seule séance. C’est la quantité de course que vous pouvez répéter tout en récupérant, en maintenant vos mouvements quotidiens, en mangeant durablement et en préservant vos muscles.

La perte de graisse ne représente qu’une partie du résultat : notre guide sur les changements du corps avec la course explique pourquoi l’endurance, la tension artérielle et les tissus évoluent à des rythmes différents.

Si vous courez régulièrement mais que la balance ne baisse pas, notre guide pour comprendre ce plateau de poids vous aide à examiner alimentation, mouvements quotidiens et tendance avant d’ajouter des kilomètres.

Si vous débutez, commencez par trois séances alternant course et marche par semaine. Augmentez la durée totale avant la vitesse, gardez la majorité du travail à une allure permettant de parler et n’ajoutez qu’une séance plus intense après plusieurs semaines confortables. Associez-y deux courtes séances de renforcement et au moins une journée de repos complet ou très facile. Progressez vers les recommandations de santé publique : 150 minutes d’activité modérée, 75 minutes d’activité vigoureuse ou un mélange équivalent par semaine ; chaque minute ne doit pas nécessairement être courue.

Évaluez le plan sur au moins quatre semaines avec la moyenne hebdomadaire du poids, le tour de taille, les séances effectuées, la force, l’allure à effort égal, la faim, le sommeil et la douleur. Une course très transpirante ou un chiffre élevé de calories sur une montre ne prouve pas que la graisse corporelle a changé.

Faits essentiels

• La course augmente la dépense énergétique en déplaçant la masse corporelle de façon répétée dans le temps et l’espace.
• L’équilibre énergétique modifie les tissus stockés lorsque les apports et les dépenses restent déséquilibrés pendant des semaines, pas des minutes.
• Une course à allure conversationnelle construit un volume répétable avec un coût de récupération inférieur à celui de séances toujours intenses.
• L’exercice de résistance protège la masse maigre pendant une perte de poids accompagnée par l’alimentation et recentre le plan sur la composition corporelle plutôt que sur la balance seule.
• Les tendances sur plusieurs semaines révèlent les progrès plus fidèlement qu’une pesée, une course ou une estimation de dispositif portable.

Ce que la course peut et ne peut pas faire pour la perte de graisse

La course est une forme efficace d’activité aérobie. Elle peut améliorer la condition cardiorespiratoire, accroître les mouvements volontaires de la semaine et contribuer à un déficit énergétique durable. Ces bénéfices comptent même lorsque la balance évolue lentement.

Ce n’est pas un système métabolique distinct capable d’annuler les apports alimentaires, le sommeil, les médicaments, les hormones, les problèmes de santé ou la compensation pendant le reste de la journée. Les Centers for Disease Control and Prevention américains expliquent que l’activité utilise de l’énergie et peut contribuer à un déficit calorique, tandis qu’une gestion saine du poids exige généralement à la fois une activité régulière et une alimentation adaptée. Les besoins individuels varient.

Les meilleures données actuelles sur la relation dose-réponse ne se limitent pas à la course. Une revue systématique de 2024 portant sur 116 essais randomisés et 6 880 adultes en surpoids ou obèses a constaté des réductions moyennes croissantes du poids, du tour de taille et des mesures de graisse à mesure que l’exercice aérobie supervisé approchait 300 minutes par semaine. Au moins 150 minutes hebdomadaires à intensité modérée ou supérieure étaient associées à des réductions moyennes cliniquement importantes du tour de taille et de la masse grasse. Les auteurs ont aussi signalé une forte variabilité entre individus et études ; les essais portaient sur l’exercice aérobie au sens large, pas sur une prescription de course idéale unique.

Cette distinction évite deux erreurs :

1. La course est une option aérobie efficace, pas un mode exceptionnellement supérieur pour perdre de la graisse. Le consensus 2024 de l’American College of Sports Medicine n’a identifié aucun mode d’activité supérieur pour la régulation du poids et n’a pas conclu que les intervalles de haute intensité surpassaient l’activité modérée à vigoureuse à cette fin.
2. L’exercice reste précieux sans perte de poids spectaculaire. La forme physique, la tension artérielle, la sensibilité à l’insuline, l’humeur, la fonction et le sommeil peuvent s’améliorer avant qu’un grand changement apparaisse sur la balance.

Utilisez le guide de recomposition corporelle comme cadre de mesure plus large. Cet article explique comment intégrer durablement la course à ce système.

La graisse utilisée pendant une course ne correspond pas à la perte de graisse corporelle

À allure facile, une plus grande part de l’énergie peut provenir des graisses. À allure plus soutenue, le corps dépend généralement davantage des glucides, tandis que la dépense totale par minute peut augmenter. Aucun de ces instantanés ne dit combien de graisse corporelle sera perdue au cours des semaines suivantes.

L’évolution de la masse grasse reflète un système cumulé : dépense liée à l’exercice, apports alimentaires, réponse de l’appétit, récupération, mouvement spontané et adaptation. Une personne peut oxyder une forte proportion de graisse pendant une séance facile sans maintenir de déficit énergétique. Une autre peut utiliser davantage de glucides pendant les intervalles et perdre de la graisse parce que son plan global reste adapté et répétable.

Il n’existe donc pas de « zone brûle-graisse » obligatoire. La course facile est utile pour accumuler du volume et récupérer. La course rapide développe la condition physique et permet d’ajouter efficacement du travail. La comparaison entre marche et course traite directement de l’utilisation des carburants, tandis que le guide des calories dépensées en courant explique pourquoi la distance, la masse corporelle, le terrain, le vent et la différence entre calories actives et totales font de la dépense une estimation, pas un fait.

Ne remangez pas un nombre exact indiqué par une montre ou un tapis. Si vous utilisez ces estimations, faites-le avec constance et fondez vos décisions sur les résultats de plusieurs semaines.

Choisissez une dose de départ que vous pouvez répéter

Le bon point de départ dépend de ce que vous faites déjà, pas de la quantité que vous espérez courir à terme.

Si vous ne courez pas actuellement

Commencez par trois séances de course-marche à des jours non consécutifs. Chaque séance peut durer 20 à 30 minutes, échauffement en marche rapide et retour au calme compris. Alternez de courts segments de course détendue et de marche avant que la respiration ou la technique ne se dégrade.

Une première séance utile :

1. Marchez rapidement pendant 5 minutes.
2. Répétez six fois 1 minute de course facile et 2 minutes de marche.
3. Marchez tranquillement pendant 5 minutes.

Les portions courues doivent sembler assez contrôlées pour pouvoir faire une répétition supplémentaire. Si la masse corporelle, les antécédents articulaires, l’inactivité récente ou des symptômes rendent la course inconfortable, pratiquez la marche rapide, le vélo, la natation ou une autre activité aérobie tolérée pendant que vous développez vos capacités. Le guide pour commencer à courir après 40 ans propose une progression plus détaillée.

Si vous courez déjà deux ou trois fois par semaine

Gardez votre fréquence actuelle stable pendant deux semaines et mesurez les minutes totales, pas seulement les kilomètres. Courez principalement assez doucement pour parler en phrases complètes. N’ajoutez cinq à dix minutes à une seule séance facile que si les courbatures, le sommeil et l’allure habituelle sont restés stables.

N’augmentez pas la fréquence, la durée de la sortie longue et l’intensité pendant la même semaine. Les données ne valident pas une règle de pourcentage universelle qui préviendrait toute blessure. Une revue systématique des changements de charge a trouvé des données limitées et hétérogènes, même si plusieurs études incluses associaient des variations brusques de distance, vitesse ou fréquence à un risque accru de blessure. En pratique, modifiez une variable, observez la réponse, puis répétez ou réduisez la dose si les symptômes s’accumulent.

Si vous courez déjà quatre fois ou plus par semaine

Votre premier ajustement pour perdre de la graisse ne consiste peut-être pas à courir davantage. Vérifiez si ce volume supplémentaire réduirait le renforcement, le sommeil ou les mouvements ordinaires, ou amplifierait assez la faim pour annuler le déficit prévu. Gardez une sortie facile plus longue, préservez les journées faciles et ne faites pas plus de séances exigeantes que vous ne pouvez en assimiler.

Pour de nombreux coureurs amateurs, la meilleure intervention est la régularité : moins de semaines manquées, moins d’intensité incontrôlée et un plan alimentaire qui n’alterne pas restriction et compensation.

Donnez trois rôles à vos courses plutôt que de chercher une allure parfaite

Une semaine pratique distingue les courses selon leur objectif.

Rôle de la course	Indice d’effort	Objectif principal	Erreur fréquente
Facile ou course-marche	Phrases complètes ; RPE 2–4 sur 10	Construire la fréquence et un volume récupérable	Accélérer parce que le facile semble improductif
Sortie facile plus longue	Conversationnelle, avec un peu plus de patience à la fin	Allonger le temps d’effort et l’endurance aérobie	Transformer le dernier tiers en course
Séance de qualité facultative	Courtes phrases pendant l’effort ; récupération complète entre répétitions	Améliorer la forme et l’efficacité temporelle	L’ajouter avant que la course facile soit stable

RPE signifie perception de l’effort. Ce n’est pas une mesure de laboratoire, mais elle s’adapte mieux qu’une allure universelle rigide à la chaleur, aux côtes, à la fatigue et à la forme du jour.

La majorité du plan doit rester facile. Pour approfondir le travail de faible intensité, consultez le guide de l’entraînement en zone 2 sans considérer une seule zone comme l’unique voie vers la perte de graisse.

Le travail de qualité est facultatif. Une fois votre base facile stable, une séance simple peut comporter six efforts contrôlés de 1 minute séparés par 2 minutes de marche ou de footing facile. Ils doivent être exigeants mais répétables, jamais maximaux. Le guide des intervalles en course explique comment choisir répétitions et récupération selon un objectif d’entraînement plutôt qu’une cible calorique.

Un plan de course sur huit semaines pour perdre de la graisse

Cet exemple s’adresse à un adulte capable de marcher rapidement pendant 30 minutes, sans blessure actuelle liée à la course ni restriction médicale. C’est un cadre, pas une prescription clinique. Chaque séance comprend 5 minutes d’échauffement en marche rapide et 5 minutes de retour au calme ; le tableau montre le bloc principal entre les deux.

Laissez au moins une journée entre les deux premières séances de course. Placez le renforcement les autres jours ou après une courte course facile. « Course » signifie toujours une allure détendue et conversationnelle, sauf si le plan indique « contrôlé ».

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Objectif hebdomadaire
1	6 × 1 min course / 2 min marche	6 × 1 min course / 2 min marche	7 × 1 min course / 2 min marche	Apprendre un effort vraiment facile
2	6 × 90 s course / 2 min marche	6 × 90 s course / 2 min marche	7 × 90 s course / 90 s marche	Répéter sans poursuivre l’allure
3	6 × 2 min course / 90 s marche	6 × 2 min course / 90 s marche	7 × 2 min course / 90 s marche	Ajouter du temps de course, pas de vitesse
4	5 × 3 min course / 90 s marche	6 × 2 min course / 1 min marche	5 × 3 min course / 90 s marche	Consolider et surveiller les courbatures
5	4 × 5 min course / 2 min marche	20 min faciles en continu ou course-marche	5 × 4 min course / 90 s marche	Pratiquer un contrôle continu
6	25 min faciles en continu ou course-marche	6 × 1 min contrôlée / 2 min facile	30 min faciles en continu ou course-marche	Introduire une petite dose de qualité
7	30 min faciles en continu	6 × 90 s contrôlées / 2 min faciles	35 min faciles en continu ou course-marche	Allonger une seule séance
8	25 min faciles en continu	20 min faciles en continu	30 min faciles en continu	Assimiler le bloc et examiner les tendances

Les pauses de marche ne sont pas un échec. Elles régulent l’impact et l’effort tout en gardant la séance aérobie. Répétez une semaine si la marche normale ou la course facile semble encore plus difficile 48 heures plus tard, si les courbatures modifient votre démarche ou si le sommeil et la fatigue se dégradent clairement. Remplacez une séance par de la marche ou une activité à faible impact au lieu de « rattraper » le travail manqué.

Ce plan ne garantit pas à lui seul l’objectif de 150 minutes. Comptez aussi la marche rapide, le vélo, la natation et les autres activités modérées. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé préconisent 150–300 minutes d’activité aérobie modérée, 75–150 minutes d’activité vigoureuse ou une combinaison équivalente pour les adultes, avec du renforcement au moins deux jours par semaine. Les personnes inactives doivent progresser graduellement vers cette fourchette.

Ajoutez du renforcement pour que la perte de poids ne devienne pas une perte musculaire

La course entraîne le système cardiovasculaire et le mouvement répété de la foulée. Elle ne remplace pas l’exercice progressif de résistance pour tous les grands groupes musculaires.

Une méta-analyse de 2025 comparant entraînements aérobie, de résistance et combiné a constaté que les programmes aérobie et combiné réduisaient davantage la masse grasse absolue que la résistance seule, tandis que l’aérobie préservait moins de masse maigre lors des interventions longues. Une autre revue systématique de 2025 sur des essais de perte de poids alimentaire a conclu que l’ajout de résistance protégeait la masse maigre, augmentait la perte de graisse et améliorait la force par rapport au régime seul, même quand la perte totale de poids changeait peu.

Deux fois par semaine, choisissez des variantes accessibles de ces mouvements :

• squat ou montée sur marche ;
• charnière de hanche ou pont ;
• poussée horizontale ou verticale ;
• tirage horizontal ou vertical ;
• élévation des mollets ;
• port de charge ou exercice de résistance du tronc.

Une ou deux séries par mouvement peuvent suffire aux débutants. Utilisez une charge qui permet une technique maîtrisée et laisse deux à quatre bonnes répétitions en réserve. Progressez en ajoutant une répétition, un peu de charge ou une variante plus exigeante — pas les trois simultanément.

Le but n’est pas de brûler autant de calories que possible pendant le renforcement. Il s’agit de préserver ou d’améliorer les tissus et la fonction que vous souhaitez conserver. Pour une version liée à l’âge, consultez perdre de la graisse sans perdre de muscle après 50 ans.

Donnez à la nutrition et à la récupération leur juste rôle

La course peut libérer de la marge dans le budget énergétique, mais elle ne rend pas une restriction agressive sûre. Une alimentation utile soutient l’entraînement que vous voulez répéter, apporte des aliments riches en protéines au fil de la journée, inclut fibres et liquides, et crée un déficit tolérable plutôt qu’un épuisement permanent.

Évitez ces pièges courants :

• Utiliser les calories de la course comme un crédit alimentaire. Les estimations des appareils portables sont trop incertaines pour une compensation exacte.
• Sauter des repas pour accroître l’oxydation des graisses. Courir à jeun peut modifier le carburant utilisé pendant cette séance sans prouver une perte de graisse supérieure à long terme. Le guide de la course à jeun explique cette distinction et qui doit redoubler de prudence.
• Réduire tous les repas alors que le volume augmente. Faim persistante, baisse de performance, sommeil perturbé, irritabilité, modifications menstruelles, maladies récurrentes ou lésions de stress peuvent signaler une disponibilité énergétique trop faible.
• Considérer les glucides comme l’ennemi. L’intensité de course dépend de leur disponibilité ; quantité et timing doivent correspondre à la personne, à son alimentation globale et à la demande d’entraînement.

Le sommeil compte parce qu’il influence la qualité de l’entraînement, l’appétit, les décisions et la récupération. Prévoyez au moins une journée de repos ou très facile chaque semaine. Si une allure facile devient constamment plus difficile, n’ajoutez pas automatiquement une séance. Examinez d’abord sommeil, maladie, chaleur, stress quotidien, alimentation et charge accumulée.

Les personnes prenant des médicaments hypoglycémiants, anti-obésité, des diurétiques ou des traitements modifiant la fréquence cardiaque ou la tension doivent discuter des changements importants d’entraînement et d’alimentation avec un professionnel de santé. Le bon plan peut exiger une alimentation, une hydratation, un suivi des symptômes ou un horaire de prise différents.

Mesurez le système, pas un seul chiffre

Utilisez un petit tableau de bord :

Signal	Comment le suivre	Ce qu’il peut indiquer
Masse corporelle	Conditions similaires ; moyenne sur 7 jours	Tendance à long terme malgré les variations d’eau quotidiennes
Tour de taille	Même endroit et mêmes conditions toutes les 2–4 semaines	Changement central invisible sur une pesée
Volume de course	Minutes hebdomadaires et séances terminées	Dose aérobie réellement maintenue
Réponse en course facile	Allure, RPE, test de la parole, terrain, météo	Évolution de la forme ou de la fatigue
Force	Exercice, charge, répétitions, technique	Préservation d’une fonction utile
Récupération	Sommeil, courbatures, humeur, pouls au repos, tendance VFC	Contexte pour progresser ou maintenir
Symptômes	Localisation de la douleur, changement de démarche, essoufflement inhabituel	Motif de modification ou d’évaluation

L’eau, le glycogène, le sodium, la digestion, le cycle menstruel, la chaleur et un nouveau stimulus peuvent déplacer le poids indépendamment de la graisse. Examinez au moins quatre semaines, sauf si des symptômes imposent une décision plus précoce.

Si poids et tour de taille restent stables après quatre semaines régulières, vérifiez les données avant de punir le plan. Les séances ont-elles vraiment été faites ? Les mouvements ordinaires ont-ils diminué ? Les portions, boissons ou apports du week-end ont-ils changé ? Le sommeil est-il mauvais ? Un médicament ou un problème de santé intervient-il ? Apportez ensuite une seule modification modeste et observez un nouveau bloc.

Si le poids baisse tandis que la force, l’humeur, le sommeil et les performances se dégradent, le déficit ou la charge est peut-être trop agressif. Une meilleure perte de graisse ne signifie pas simplement une perte de poids plus rapide.

Utilisez SuperAge pour relier course et récupération

Lorsque la routine est sûre et répétable, SuperAge peut réunir dans une chronologie privée les tendances Apple Health d’entraînement, de fréquence cardiaque, de condition physique, de sommeil, de pouls au repos et de VFC. Ce contexte aide à déterminer si la nouvelle dose de course coïncide avec une meilleure forme aérobie et une récupération normale, ou avec une fatigue croissante.

SuperAge ne peut pas mesurer vos apports énergétiques réels, diagnostiquer un plateau, vérifier votre technique ou prouver qu’un changement sur la balance est de la graisse. Tenez un journal simple avec l’objectif, la durée, le RPE, les conditions du parcours, la douleur et le renforcement pour donner du sens aux données des capteurs.

Erreurs fréquentes qui rendent la course difficile à maintenir

Courir trop vite à chaque séance

La course intense augmente le coût de récupération et limite souvent le volume répétable. Gardez les jours faciles vraiment faciles. Ajoutez de la qualité parce qu’elle sert un objectif de forme, pas parce que l’inconfort semble plus méritoire.

Augmenter simultanément distance et vitesse

Si le corps réagit mal, vous ne saurez pas quel changement est responsable. Augmentez une variable, puis maintenez-la assez longtemps pour observer la réponse.

Négliger le renforcement et les mouvements quotidiens

Trois courses ne rendent pas le reste de la semaine sans importance. Préservez deux séances de renforcement et évitez que des entraînements épuisants transforment toutes les heures sans course en inactivité forcée.

Rechercher une estimation calorique parfaite

Les algorithmes diffèrent, et l’efficacité change selon le terrain, le vent, l’allure, la masse corporelle et l’entraînement. Une estimation cohérente facilite les comparaisons ; elle ne permet pas de solder exactement le bilan énergétique.

Considérer la douleur comme une preuve d’effort

L’effort normal comprend une respiration plus profonde et une fatigue musculaire temporaire. Une douleur vive, localisée, croissante ou modifiant la démarche exige de changer le plan. Manquer une séance coûte moins cher que transformer un avertissement en blessure persistante.

Sécurité et raisons de personnaliser le plan

Demandez un avis médical ou professionnel avant de commencer une course vigoureuse si vous avez une maladie cardiovasculaire, métabolique, rénale, neurologique ou articulaire importante ; si vous êtes enceinte ; avez récemment subi une intervention ou une maladie grave ; ou prenez un médicament modifiant fréquence cardiaque, tension, glycémie, équilibre ou hydratation.

Arrêtez l’exercice et consultez en urgence en cas de pression ou douleur thoracique, évanouissement, symptômes neurologiques soudains, essoufflement inhabituel sévère ou rythme cardiaque rapide ou irrégulier accompagné de symptômes. Interrompez la séance pour une douleur modifiant la démarche, un gonflement soudain ou une impossibilité de prendre appui.

La course n’est pas obligatoire pour perdre de la graisse. Si l’impact est mal toléré, remplacez tout ou partie par de la marche rapide, du vélo, de la natation, de l’aviron ou une autre activité durable. L’objectif physiologique est une combinaison soutenable d’aérobie, de force, de récupération et de nutrition adaptée, pas la fidélité à un sport.

Points clés

• La course soutient la perte de graisse grâce à une dépense hebdomadaire répétable, pas à une allure ou une zone magique.
• Augmentez la durée avant la vitesse, gardez la majorité des courses conversationnelles et ne modifiez qu’une variable à la fois.
• Associez la course à deux séances de renforcement par semaine et à une alimentation qui soutient la récupération.
• Comptez les autres activités aérobies dans la fourchette de santé publique de 150–300 minutes ; la course ne doit pas fournir chaque minute.
• Suivez les moyennes hebdomadaires, le tour de taille, les performances, la force, la récupération et les symptômes avant de modifier le plan.
• Choisissez un autre mode aérobie si la course est douloureuse ou intenable ; la régularité compte plus que l’étiquette.

Questions fréquentes

À quelle fréquence faut-il courir pour perdre de la graisse ?

Trois séances par semaine constituent un départ pratique : elles créent une exposition régulière tout en laissant des jours de récupération. Les coureurs expérimentés peuvent en tolérer davantage, mais la fréquence ne doit augmenter que si course facile, force, sommeil et symptômes restent stables. L’activité hebdomadaire totale et l’alimentation comptent plus qu’un nombre précis de sorties.

Courir lentement ou vite est-il préférable pour perdre de la graisse ?

Aucun ne l’emporte automatiquement. La course lente est plus facile à répéter et aide à accumuler du volume ; la course rapide utilise davantage d’énergie par minute mais coûte plus de récupération. Le consensus actuel ne montre pas que les intervalles intenses surpassent l’activité modérée à vigoureuse pour réguler le poids. Courez surtout facilement et ajoutez éventuellement du travail rapide pour la forme.

Combien de temps faut-il courir pour commencer à brûler des graisses ?

Le corps utilise un mélange de graisses et de glucides dès le départ. Leurs proportions changent avec l’intensité, la durée, l’entraînement et la nutrition, mais il n’existe aucun instant où la combustion des graisses s’allume soudainement. La perte de graisse à long terme dépend du bilan sur plusieurs semaines, pas d’un seuil au chronomètre.

Peut-on perdre de la graisse abdominale en courant ?

La course peut contribuer à réduire la graisse totale et centrale quand elle soutient un déficit durable, mais elle ne peut pas cibler une zone du corps. Le tour de taille permet de suivre le changement central. Génétique, sexe, âge, hormones, médicaments et ampleur du changement influencent l’endroit où la graisse disparaît d’abord.

Faut-il courir tous les jours pour obtenir des résultats plus rapides ?

Généralement pas pour un débutant. Courir chaque jour augmente l’impact et peut évincer force et récupération sans garantir un meilleur équilibre énergétique. Commencez par des jours non consécutifs. Si vous courez ensuite plusieurs jours de suite, gardez-en au moins un très facile et augmentez la fréquence avant le travail intense.

Faut-il courir avant le petit-déjeuner ?

Non. La course à jeun peut augmenter l’oxydation des graisses pendant la séance, mais elle ne surpasse pas le bilan énergétique total et ne garantit pas une perte supérieure à long terme. Mangez avant si cela améliore confort, performance, sécurité glycémique ou adhésion. Les personnes concernées par une maladie ou un traitement ont besoin de conseils individualisés.

Pourquoi ne perds-je pas de poids depuis que je cours ?

Au début, l’entraînement peut augmenter l’eau et les glucides stockés, tandis que l’appétit ou une baisse des mouvements hors exercice peut compenser une partie de la dépense. Examinez au moins quatre semaines de moyennes de poids, tour de taille, alimentation, mouvement total, sommeil et séances réalisées. Demandez un avis clinique si un médicament, des symptômes ou une maladie peuvent intervenir.

Faut-il soulever des poids en utilisant la course pour perdre de la graisse ?

Oui, si vous pouvez le faire en sécurité. Deux séances hebdomadaires de renforcement aident à préserver force et masse maigre et apportent des bénéfices que la course seule ne couvre pas totalement. Gardez le programme simple, entraînez les grands mouvements et réduisez le volume de course ou de force si leur association provoque une baisse persistante des performances ou une douleur.

Références

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