Course à jeun : bienfaits, risques et quand s’alimenter

Réponse rapide

Courir à jeun signifie commencer une sortie après une nuit sans apport calorique, généralement avant le petit-déjeuner. Cette pratique peut accroître l’utilisation des graisses pendant cette séance précise, mais elle ne s’est pas révélée être un raccourci supérieur pour perdre de la masse grasse ou améliorer les performances d’endurance. Manger avant la sortie est plus susceptible d’être utile lorsqu’elle est longue, intense, compétitive ou importante pour la qualité de l’entraînement.

Une personne en bonne santé et habituée à courir peut essayer une sortie facile à jeun de 20 à 45 minutes si elle a suffisamment mangé la veille, peut boire de l’eau, court dans des conditions clémentes et n’a pas d’antécédents d’évanouissement, de troubles du comportement alimentaire, d’hypoglycémies récurrentes ou de faible disponibilité énergétique. Courez à une allure qui permet de parler et emportez une source de glucides de secours. Arrêtez-vous en cas de vertiges, de confusion, de tremblements, de faiblesse qui altère votre foulée, de douleur thoracique ou d’essoufflement inhabituel.

Ne faites pas de la course à jeun votre règle. Alimentez-vous avant les séances d’intervalles, les sorties au seuil, les sorties longues, les courses, les doubles séances exigeantes et les entraînements servant à évaluer votre forme. Si vous utilisez de l’insuline ou un médicament susceptible de provoquer une hypoglycémie, si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans, avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou présentez des signes de déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), demandez un accompagnement clinique et nutritionnel personnalisé au lieu d’expérimenter seul.

Points clés

Courir à jeun augmente l’oxydation des graisses pendant certaines séances d’aérobie, sans démontrer une perte de masse grasse supérieure à long terme.
Les glucides consommés avant la course favorisent plus régulièrement les performances d’endurance prolongées et de qualité.
Une faible disponibilité en glucides amplifie certains signaux cellulaires d’adaptation, sans améliorer de manière fiable les performances en compétition.
Un apport énergétique chroniquement insuffisant perturbe la récupération, la santé osseuse, les hormones, l’immunité, l’humeur et les performances chez les coureurs de tous genres.
L’objectif de la séance détermine si courir à jeun constitue une expérience raisonnable ou un handicap évitable.

La bonne question n’est pas « La course à jeun brûle-t-elle des graisses ? », mais « Commencer cette séance précise sans manger contribuera-t-il à son objectif sans compromettre sa qualité, ma sécurité, ma récupération ou mon alimentation quotidienne globale ? »

Que signifie réellement courir à jeun ?

La plupart des recherches sur l’exercice à jeun étudient un jeûne nocturne suivi d’un exercice d’aérobie le matin. L’eau est généralement autorisée. Cette situation diffère d’une course effectuée après une journée entière sans manger, d’un entraînement après plusieurs jours de restriction glucidique ou du respect d’un jeûne qui interdit aussi les liquides. Ces conditions entraînent des contraintes différentes en matière de glycogène, d’hydratation, de chaleur et de fatigue.

Il est également utile de distinguer trois concepts :

À jeun : aucun apport calorique récent, généralement après une nuit de sommeil.
Faible disponibilité en glucides : le glycogène hépatique ou musculaire est délibérément réduit avant une séance.
Faible disponibilité énergétique : il reste trop peu d’énergie alimentaire pour assurer une physiologie normale une fois les dépenses liées à l’exercice prises en compte.

Ces situations peuvent se chevaucher, mais elles ne sont pas interchangeables. Une personne peut effectuer une courte sortie matinale avant le petit-déjeuner tout en mangeant suffisamment sur l’ensemble de la journée. Une autre peut prendre un petit-déjeuner et pourtant manquer chroniquement d’énergie parce que son volume d’entraînement dépasse ses apports. Pour la santé, c’est le schéma global qui compte, pas seulement l’étiquette « avant le petit-déjeuner ».

Si vous cherchez encore à instaurer une pratique régulière, utilisez notre guide pour commencer à courir après 40 ans comme cadre principal. Un entraînement régulier, une intensité facile et confortable, le sommeil et une alimentation suffisante produisent des bénéfices bien supérieurs à la manipulation de l’heure du petit-déjeuner.

Que se passe-t-il lorsque vous courez avant le petit-déjeuner ?

Le glycogène hépatique maintient la glycémie pendant la nuit

Pendant le sommeil, le foie libère du glucose afin d’aider à maintenir la glycémie nécessaire au cerveau et aux autres tissus. Le matin, le glycogène hépatique est moins élevé qu’après le dîner, même si sa quantité varie selon le repas précédent, l’activité physique, la durée du sommeil et le métabolisme individuel. Le sommeil ne vide pas simplement le glycogène musculaire : celui-ci est stocké localement et dépend davantage de l’entraînement récent et de l’apport en glucides.

Lorsqu’une course commence avant le petit-déjeuner, le taux d’insuline est généralement bas et les acides gras circulants sont plus disponibles. À une intensité d’aérobie facile, les muscles sollicités peuvent tirer une plus grande part de leur énergie des graisses. À mesure que l’intensité augmente, les glucides deviennent plus précieux, car ils fournissent de l’énergie plus rapidement et avec un meilleur rendement en oxygène que les graisses.

Brûler davantage de graisses pendant une sortie ne signifie pas perdre davantage de masse grasse

Une méta-analyse de 2016 a montré que l’exercice d’aérobie à jeun augmentait l’oxydation des graisses pendant l’effort par rapport à l’exercice après un repas (Vieira et al., 2016). Il s’agit d’un véritable changement aigu de substrat énergétique. Cela ne prouve pas que la perte de masse grasse sera supérieure quelques semaines plus tard.

À long terme, la composition corporelle dépend des apports et dépenses énergétiques totaux, de l’appétit, de la qualité de l’alimentation, de l’entraînement, du sommeil et de la capacité à maintenir le programme. Une petite étude croisée randomisée a constaté que sauter le petit-déjeuner avant l’exercice créait un bilan énergétique plus négatif sur 24 heures chez de jeunes hommes actifs, mais elle ne portait que sur 12 participants et une seule journée (Edinburgh et al., 2019). Elle ne permet pas d’établir un avantage durable pour la perte de poids.

Une méta-analyse en réseau plus vaste, publiée en 2022, a montré que l’exercice aigu à jeun modifiait les apports énergétiques et l’appétit le jour même, mais les études incluses étaient courtes et hétérogènes (Frampton et al., 2022). La conclusion pratique reste prudente : courir à jeun peut modifier le moment où le carburant est utilisé et celui où l’on mange, mais cela ne prévaut pas sur le bilan énergétique d’une journée ou d’une semaine entière.

Notre guide comparant la marche et la course pour perdre de la graisse explique pourquoi le carburant utilisé pendant un entraînement et les tissus corporels perdus au fil du temps constituent deux questions liées, mais distinctes.

Courir à jeun améliore-t-il l’endurance ?

Manger avant l’effort favorise plus régulièrement les performances prolongées

Une revue systématique et une méta-analyse de 46 études ont montré que manger avant l’exercice améliorait les performances d’aérobie prolongées, alors que les tests d’aérobie plus courts ne présentaient pas le même bénéfice net (Aird et al., 2018). Une étude croisée randomisée menée auprès d’hommes entraînés et de pratiquants de loisir a également constaté qu’un repas riche en glucides avant l’épreuve prolongeait d’environ 8 % le temps jusqu’à l’épuisement par rapport à la condition à jeun (Aandahl et al., 2021).

Cela ne signifie pas que le petit-déjeuner accélère chaque footing facile. Cela signifie que la disponibilité en glucides devient plus importante à mesure que la durée, l’intensité et les attentes de performance augmentent. Une courte sortie de récupération peut être accomplie avec une demande en glucides relativement faible. Une sortie longue progressive, une séance au seuil, un entraînement en côte, une course ou une séance de course à allure régulière exigent de maintenir l’allure et méritent donc un apport énergétique.

Selon une méta-analyse de 136 études, la consommation de glucides pendant l’exercice améliore également les performances d’endurance en moyenne, avec des effets plus importants à mesure que la durée de l’épreuve augmente (Ramos-Campo et al., 2024). Commencer à jeun puis consommer des glucides au milieu de la sortie n’est donc pas « pur » sur le plan métabolique : il s’agit simplement d’une stratégie mixte. Celle-ci peut être judicieuse lorsque la seconde partie d’une sortie longue importe davantage que le maintien du jeûne.

Les signaux d’adaptation ne garantissent pas une course plus rapide

Les séances réalisées avec peu de glucides peuvent accroître les signaux moléculaires associés à la biogenèse mitochondriale et au métabolisme des graisses. C’est le fondement du principe « train low, compete high », qui consiste à s’entraîner avec de faibles réserves puis à concourir avec des réserves élevées. Le raccourci séduisant consiste à supposer qu’un signal cellulaire plus fort doit nécessairement produire de meilleures performances d’endurance.

Les données ne confirment pas ce raccourci. Une revue systématique et une méta-analyse de la restriction glucidique périodisée chez des athlètes d’endurance entraînés n’ont observé aucun avantage global sur les performances par rapport à une disponibilité élevée et normale en glucides (Gejl et Nybo, 2021). S’entraîner avec peu de glycogène peut aussi réduire la puissance ou l’allure atteinte pendant les intervalles clés, et donc affaiblir précisément le stimulus recherché par la séance.

Pour une personne qui court en loisir, la course à jeun doit être considérée comme une expérience facultative d’organisation ou de tolérance, et non comme une méthode d’adaptation indispensable. Le programme d’entraînement doit déterminer quelles séances exigent une qualité élevée et les protéger grâce à un apport énergétique suffisant. Notre guide pour cibler la charge d’entraînement peut vous aider à distinguer le volume facile des séances qui doivent rester performantes.

Guide de décision selon le type de séance

Appuyez-vous sur l’objectif de la sortie, et non sur une règle horaire rigide.

Séance prévue	À jeun ou alimenté ?	Pourquoi
Sortie de récupération de 20 à 45 min à allure conversationnelle	Courir à jeun peut convenir à une personne en bonne santé et expérimentée	Une intensité faible et une courte durée réduisent les besoins en glucides ; l’objectif est de bouger facilement, pas de tenir une allure
Sortie facile approchant ou dépassant 60 min	Mangez généralement avant ; emportez des glucides	La durée accroît les besoins en glycogène et en glucose sanguin, surtout après une journée précédente difficile
Séance au tempo, au seuil, d’intervalles ou de côtes intenses	Alimentez-vous	La séance dépend de l’allure, de la puissance, de la concentration et de la qualité des répétitions
Sortie longue ou progression spécifique à une course	Mangez avant et pendant, conformément à ce que vous avez testé	L’objectif est la qualité de l’endurance et la préparation à la course, pas l’utilisation maximale des graisses pendant les premiers kilomètres
Course, contre-la-montre ou test de condition physique	Suivez une stratégie alimentaire répétée à l’entraînement	Se tester dans un état nutritionnel différent rend le résultat moins utile et peut diminuer les performances
Deuxième sortie d’une journée à deux séances	Mangez entre les séances	La fenêtre de récupération doit restaurer l’énergie, les liquides et la disponibilité ; consultez le guide des doubles sorties
Course par temps chaud, humide ou en altitude	Ne combinez pas un nouveau jeûne avec un stress environnemental	La chaleur et l’altitude augmentent déjà la contrainte ; les décisions liées à l’hydratation et aux symptômes doivent rester claires
Reprise après une maladie, une blessure ou une forte augmentation de l’entraînement	Mangez et restez prudent pendant la séance	La capacité de récupération est déjà incertaine ; n’ajoutez pas un facteur de stress supplémentaire

La distance seule constitue une mauvaise règle. Une course de 6,4 km (4 miles) peut être facile pour une personne et exigeante pour une autre. La durée, l’intensité, le terrain, l’entraînement récent, la chaleur, le sommeil et l’alimentation de la veille comptent davantage.

Comment tester prudemment une sortie facile à jeun

Si vous êtes en bonne santé, expérimenté, suffisamment alimenté dans l’ensemble et curieux, rendez volontairement votre premier essai très ordinaire.

Choisissez une journée facile habituelle. N’essayez pas lors d’une sortie longue, d’un entraînement intense, d’une course ou le matin suivant une séance qui a épuisé vos réserves.
Mangez normalement la veille. Courir à jeun ne signifie pas commencer après plusieurs jours de déficit énergétique intentionnel.
Buvez de l’eau. Si le jeûne interdit les liquides, considérez-le comme une situation différente et plus risquée plutôt que de reproduire cette expérience.
Courez 20 à 30 minutes sur un itinéraire familier. Restez près de chez vous ou d’un endroit où il est facile de vous arrêter.
Gardez une allure conversationnelle. Ne cherchez pas à atteindre une allure, une fréquence cardiaque, une dépense calorique ou un score d’entraînement d’un objet connecté.
Emportez des glucides à action rapide. Une petite boisson, un gel, des gommes ou des comprimés de glucose offrent une solution de sécurité même si vous ne prévoyez pas de les utiliser.
Mangez après la sortie. Prenez un repas ordinaire contenant des glucides, des protéines, des liquides et des aliments que vous tolérez.
Évaluez les 24 heures suivantes. Notez votre énergie, votre appétit, votre humeur, vos courbatures, votre sommeil et la qualité de la prochaine séance prévue, pas seulement vos sensations pendant la course à jeun.

Répétez la même structure une ou deux fois avant de modifier la durée. Si votre allure diminue pour un même effort, si la sortie devient une préoccupation, si la faim rebondit fortement ou si la séance suivante se dégrade, rien ne justifie de persister.

Que manger lorsque la sortie doit être alimentée ?

Le meilleur aliment avant une course est familier, digeste et proportionné à la séance. Vous n’avez pas besoin d’un petit-déjeuner copieux avant chaque sortie.

Pour une courte séance facile, une petite collation contenant des glucides peut suffire : une banane, une tartine avec de la confiture, quelques dattes, une compote de pommes, des céréales avec du lait ou un petit yaourt accompagné de fruits. Avant une séance plus longue ou plus intense, prévoyez davantage de temps et prenez un repas plus copieux, centré sur les glucides, avec un peu de protéines et relativement peu de matières grasses ou de fibres si celles-ci ralentissent votre digestion.

Vous pouvez par exemple choisir des flocons d’avoine avec une banane et du lait ; du riz avec des œufs ; du pain grillé, un yaourt et des fruits ; ou un bagel légèrement garni. Testez l’aliment exact et le bon moment à l’entraînement avant de les adopter en compétition. Les recommandations en nutrition sportive soulignent l’importance d’adapter la disponibilité en énergie et en glucides au travail demandé, tandis que la tolérance individuelle détermine le programme final (position commune de l’ACSM).

Lors d’un exercice intense prolongé, les glucides consommés pendant la sortie font partie du programme et ne constituent plus une solution de secours. De nombreuses recommandations préconisent environ 30 à 60 g par heure lors d’un effort d’endurance prolongé ; des objectifs personnalisés plus élevés sont réservés aux épreuves plus longues et à un système digestif entraîné (Kerksick et al., 2017). À l’entraînement, commencez sous votre objectif de compétition si votre tolérance gastro-intestinale est incertaine.

Pour préparer un marathon, notre guide du mur du marathon montre comment associer ces apports à une allure réaliste, à l’entraînement intestinal et à un plan de course répété.

L’hydratation est distincte des calories. Utilisez notre guide de l’hydratation pour vous adapter à la transpiration, à la température, à la durée et à votre soif, plutôt que de supposer que courir avant le petit-déjeuner signifie également courir sans eau.

Qui ne devrait pas expérimenter seul ?

Personnes prenant un médicament qui réduit la glycémie

Chez les personnes utilisant de l’insuline ou des sécrétagogues de l’insuline, l’exercice peut provoquer une hypoglycémie pendant l’activité ou plusieurs heures après. L’American Diabetes Association recommande des stratégies personnalisées concernant les glucides, les médicaments et la surveillance de la glycémie, plutôt qu’une règle universelle de jeûne (Standards of Care de l’ADA 2026).

Ne modifiez pas vos doses d’insuline sur la base d’un article de blog. Élaborez un programme d’exercice avec le professionnel de santé qui suit votre diabète. Emportez des glucides à action rapide, connaissez vos seuils glycémiques personnels et rappelez-vous que la tendance d’un capteur de glucose en continu complète les symptômes et un protocole de sécurité éprouvé, sans les remplacer.

Coureurs exposés à une faible disponibilité énergétique ou au RED-S

Le consensus 2023 du Comité international olympique définit la faible disponibilité énergétique problématique comme un déséquilibre susceptible de nuire à la santé et aux performances dans de multiples systèmes (Mountjoy et al., 2023). Elle touche les hommes comme les femmes.

Les signaux d’alerte comprennent :

des lésions de stress osseux récurrentes ou une douleur osseuse focale persistante ;
des perturbations menstruelles ou une baisse de la libido ;
une perte de poids involontaire ou une restriction alimentaire croissante ;
une fatigue persistante, une sensation de froid, une humeur dépressive ou une irritabilité ;
des maladies répétées, une mauvaise cicatrisation ou une baisse des performances ;
des troubles du sommeil et une récupération lente malgré une réduction de l’entraînement ;
de l’anxiété à l’idée de manger avant l’entraînement ou de rompre une règle de jeûne.

Ajouter des sorties à jeun à ce schéma ne constitue pas une optimisation métabolique. Cela offre une occasion supplémentaire d’aggraver le déficit. Interrompez l’expérience et consultez un médecin du sport ainsi qu’un diététicien-nutritionniste du sport connaissant le RED-S et les troubles du comportement alimentaire.

Autres situations nécessitant un avis personnalisé

Évitez de courir à jeun sans supervision pendant une grossesse, durant l’enfance ou l’adolescence, pendant la guérison d’un trouble du comportement alimentaire, après une chirurgie bariatrique, en cas d’évanouissements ou d’hypoglycémies récurrents, ou lorsqu’une maladie modifie les besoins en aliments et en liquides. Une fièvre, des vomissements, une diarrhée ou une maladie importante récente sont également des raisons de reporter l’expérience.

Signaux imposant d’arrêter une course à jeun

Arrêtez de courir, consommez des glucides si nécessaire et rejoignez un lieu sûr si vous ressentez :

des tremblements, des sueurs, une faim soudaine et intense, de la confusion ou une mauvaise coordination ;
des vertiges, une sensation d’évanouissement, une vision trouble ou une faiblesse inhabituelle ;
une dégradation de la foulée indépendante de l’allure ou l’incapacité à maintenir facilement un effort facile ;
des nausées ou un mal de tête qui s’aggrave, surtout par temps chaud ;
une douleur thoracique, un essoufflement sévère, de nouvelles palpitations symptomatiques ou un évanouissement.

Des symptômes sévères, persistants ou qui s’aggravent rapidement nécessitent une évaluation médicale urgente. Ne laissez pas une valeur normale affichée par votre montre l’emporter sur vos symptômes.

L’échec le plus courant est plus discret : la sortie semble acceptable, mais le reste de la semaine se dégrade. Utilisez le guide de la dette de récupération pour reconnaître un schéma qui se prolonge sur plusieurs jours avant qu’il ne se transforme en baisse manifeste des performances.

Course à jeun, vieillissement en bonne santé et SuperAge

La forme aérobie, une alimentation suffisante, le sommeil, le maintien de la masse musculaire et la santé métabolique favorisent tous un vieillissement en bonne santé. Courir à jeun ne constitue pas une exigence particulière pour la longévité. Cette pratique n’a de valeur que si elle aide une personne adaptée à effectuer une séance facile appropriée sans réduire la qualité du programme global.

Une fois les principes fondamentaux de l’entraînement et de l’alimentation bien en place, SuperAge peut organiser les tendances de l’Apple Watch, comme la fréquence cardiaque au repos, la VFC, le sommeil, la forme cardiovasculaire et les entraînements, ainsi que vos propres notes sur les séances à jeun ou alimentées. La comparaison utile ne porte pas sur une seule estimation calorique. Elle consiste à déterminer si la même sortie facile reste reproductible et si la récupération, le sommeil, l’humeur et les entraînements suivants demeurent stables.

SuperAge ne peut pas détecter une faible disponibilité énergétique, diagnostiquer une hypoglycémie ni déterminer une dose d’insuline. Considérez un ensemble de signaux qui se dégradent comme une raison de manger, de réduire la charge et de demander l’aide d’un professionnel qualifié, et non comme une preuve que le jeûne « fonctionne ».

Comparez vos habitudes d’entraînement avec SuperAge

Si vous utilisez une Apple Watch, téléchargez SuperAge sur l’App Store afin de consulter les tendances de votre forme et de votre récupération en parallèle de vos notes d’entraînement. Utilisez ces tendances pour appuyer un programme raisonnable, et non pour ignorer vos symptômes ou des conseils nutritionnels.

Un cadre alimentaire hebdomadaire simple

Une approche polarisée de l’alimentation se défend mieux que le jeûne chaque matin :

Mangez pour préserver la qualité : intervalles, séances au tempo, côtes, sorties longues, répétitions générales et compétitions.
Mangez pour récupérer : alimentez-vous entre deux séances et après les journées exigeantes.
Gardez une certaine flexibilité facultative : seules certaines courtes sorties faciles peuvent être effectuées avant le petit-déjeuner lorsque votre santé, votre expérience et le programme hebdomadaire le permettent.
Protégez vos apports quotidiens : couvrez vos besoins totaux en énergie, glucides, protéines, micronutriments et liquides, quel que soit l’horaire de la séance.
Évaluez les résultats : observez les performances, la récupération, l’humeur, les blessures et la régularité sur plusieurs semaines.

L’horaire des apports nutritionnels devient ainsi un soutien à l’entraînement, plutôt qu’une épreuve de discipline. La meilleure stratégie est celle qui vous permet d’accomplir le travail prévu, de récupérer et de recommencer.

Questions fréquentes

Courir à jeun brûle-t-il davantage de graisses ?

Cette pratique augmente souvent l’oxydation des graisses pendant la sortie, surtout à une intensité facile. Cela ne prouve pas une plus grande perte de masse grasse au fil du temps. L’évolution à long terme dépend du bilan énergétique total, de l’entraînement, de l’appétit, du sommeil et de l’adhésion au programme.

Le café est-il autorisé avant une course à jeun ?

Le café sans ajout contient très peu de calories ; de nombreuses définitions utilisées en recherche et à l’entraînement considèrent donc encore la séance comme étant à jeun. La caféine peut toutefois modifier la vigilance, la fréquence cardiaque, le confort gastro-intestinal et la perception de l’effort. Si vous souhaitez comparer équitablement des sorties à jeun et après un repas, conservez une dose et un horaire de caféine identiques.

Combien de temps puis-je courir à jeun ?

Il n’existe pas de durée sûre universelle. Une personne en bonne santé et expérimentée peut tolérer une courte sortie facile, mais la durée interagit avec l’intensité, la chaleur, l’entraînement récent, les antécédents médicaux et l’alimentation préalable. Les sorties proches ou au-delà d’une heure sont généralement plus appropriées avec un apport énergétique, surtout lorsque la qualité compte.

Courir à jeun améliorera-t-il ma VO2 max ?

L’entraînement à jeun peut modifier l’utilisation des substrats et certains signaux moléculaires, mais les données actuelles ne montrent aucun avantage fiable sur les performances d’endurance par rapport à un entraînement correctement alimenté. La VO2 max s’améliore principalement grâce à un programme d’entraînement progressif et bien conçu.

Dois-je effectuer mes intervalles avant le petit-déjeuner ?

Généralement, non. Les intervalles dépendent de l’allure ou de la puissance, de la concentration et de la qualité des répétitions. Une bonne disponibilité en glucides est plus susceptible de soutenir le stimulus recherché. Réservez toute expérience à jeun à une séance facile distincte.

Courir à jeun peut-il provoquer une perte musculaire ?

Une seule courte sortie à jeun ne fait pas automatiquement perdre du muscle. Le risque augmente lorsque ces séances contribuent à des apports énergétiques chroniquement insuffisants, à un apport inadéquat en protéines, à une perte de poids rapide, à une mauvaise récupération ou à un entraînement excessif. Le schéma de la journée et de la semaine entières compte.

Courir à jeun est-il sans danger avec le diabète ?

Cela peut être dangereux sans programme personnalisé, notamment avec de l’insuline ou des médicaments susceptibles de provoquer une hypoglycémie. L’horaire de l’exercice, l’insuline active, la glycémie de départ, la durée et les réactions antérieures comptent tous. Travaillez avec le professionnel de santé qui suit votre diabète et emportez des glucides à action rapide.

Que dois-je manger après une course à jeun ?

Prenez un repas ordinaire contenant des glucides, des protéines et des liquides. Vous pouvez par exemple choisir des flocons d’avoine avec du lait et des fruits, des œufs avec du riz et des légumes, ou un yaourt avec des céréales et des fruits rouges. La portion doit correspondre à votre morphologie, à la sortie et au reste de l’entraînement de la journée.

Pour un plan pratique de repas et de collations avant la course, consultez Que manger avant de courir : horaires, portions et confort digestif.

À retenir

Courir à jeun modifie l’utilisation des carburants pendant une séance ; ce n’est pas un raccourci éprouvé vers la perte de graisse.
Manger avant l’effort favorise plus régulièrement les performances d’endurance prolongées et à haute intensité.
Les signaux liés au principe « train low » ne se sont pas traduits par un avantage fiable en compétition.
Une courte sortie facile à jeun peut constituer une expérience facultative pour une personne en bonne santé, expérimentée et suffisamment alimentée.
Alimentez-vous pour les sorties longues, les entraînements intenses, les courses, les doubles séances et toute séance dont la qualité compte.
N’expérimentez pas seul si vous prenez un traitement contre le diabète, présentez des signes de RED-S, êtes enceinte ou adolescent, avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou souffrez d’hypoglycémies récurrentes.
Évaluez les 24 heures suivantes et l’ensemble de la semaine d’entraînement, pas seulement la sortie elle-même.

Références

Aird TPA, Davies RW, Carson BP. Effets de l’exercice à jeun ou après un repas sur les performances et le métabolisme après l’effort : revue systématique et méta-analyse. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018.
Vieira AF, et al. Effets de l’exercice d’aérobie effectué à jeun ou après un repas sur le métabolisme des graisses et des glucides chez l’adulte. British Journal of Nutrition. 2016.
Kazeminasab F, et al. Exercice aigu à jeun ou après un repas et métabolisme du glucose et des lipides : revue systématique et méta-analyse. Clinical Nutrition ESPEN. 2025.
Gejl KD, Nybo L. Effets sur les performances d’une restriction glucidique périodisée chez des athlètes d’endurance entraînés. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.
Aandahl HA, et al. Teneur en glucides d’un repas avant une épreuve et performances d’endurance. Frontiers in Sports and Active Living. 2021.
Ramos-Campo DJ, et al. Effets ergogéniques d’un apport aigu en glucides sur les performances d’endurance. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024.
Edinburgh R, et al. Sauter le petit-déjeuner avant l’exercice crée un bilan énergétique plus négatif sur 24 heures. Journal of Nutrition. 2019.
Frampton J, et al. Effets aigus de l’exercice à jeun sur les apports et dépenses énergétiques et sur l’appétit. International Journal of Obesity. 2022.
Edinburgh RM, et al. Horaire des nutriments et de l’exercice et sensibilité à l’insuline chez les hommes en surpoids ou obèses. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020.
Mountjoy M, et al. Déclaration de consensus 2023 du CIO sur le déficit énergétique relatif dans le sport. British Journal of Sports Medicine. 2023.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition et performance sportive : déclaration de position commune. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.
Kerksick CM, et al. Position de l’International Society of Sports Nutrition : horaire des apports nutritionnels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
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