Course en arrière : bienfaits, technique, risques et progression

La course en arrière consiste exactement à se déplacer dans la direction située derrière soi en adoptant une allure de course. Cette direction inhabituelle modifie la longueur des pas, le type de contact au sol, le travail musculaire, les exigences visuelles et le coût énergétique du déplacement à une vitesse donnée. Ces différences peuvent en faire un exercice technique ou un outil de conditionnement utile, mais pas un traitement universel ni un substitut à la course classique.

La manière la plus sûre de commencer est volontairement peu spectaculaire : choisissez un couloir plat, vide et prévisible ; débutez par la marche en arrière ; passez ensuite à de courtes courses relâchées ; et limitez suffisamment le volume total pour conserver une bonne coordination. La vitesse est la dernière variable à ajouter.

Réponse rapide

La course en arrière peut imposer une forte sollicitation cardiovasculaire à faible vitesse absolue, tout en soumettant les jambes à un schéma de mouvement différent de la course en avant. Les recherches suggèrent une compression fémoro-patellaire moyenne plus faible dans des comparaisons contrôlées, mais elles ne prouvent ni que cette pratique prévient les blessures ni qu’elle traite les douleurs au genou. Les débutants devraient commencer par des répétitions de 10 à 20 secondes sur une surface plane et dégagée, puis s’arrêter dès qu’ils perdent le contrôle.

Ce que vous allez apprendre :

En quoi la course en arrière diffère de la course en avant
Quels bienfaits supposés sont étayés par des données — et lesquels restent hypothétiques
Une technique sûre, étape par étape
Qui devrait d’abord demander l’avis d’un professionnel
Une progression de quatre semaines pour débuter
Comment intégrer la course en arrière dans une semaine d’entraînement normale

Points clés

La course en arrière augmente la demande métabolique à vitesse égale.
Le changement de direction raccourcit les pas et modifie la répartition du travail entre le genou et la cheville.
Des études contrôlées rapportent une compression fémoro-patellaire moyenne plus faible qu’en course en avant.
La vision limitée fait du contrôle de l’environnement une exigence de sécurité prioritaire.
Les répétitions courtes développent la maîtrise plus sûrement que les efforts longs et rapides.

Qu’est-ce que la course en arrière ?

La course en arrière — également appelée course rétrograde — est une locomotion continue vers l’arrière comportant une phase de suspension, ce qui la distingue de la marche en arrière. Elle apparaît brièvement dans les sports de terrain et de salle lorsque les athlètes reculent tout en suivant le jeu. Elle est aussi utilisée pour le conditionnement physique et dans certains programmes de rééducation encadrés par des professionnels de santé.

Il ne s’agit pas simplement d’une course en avant exécutée à l’envers. Une revue de la littérature décrit la course en arrière comme un mouvement caractérisé par une fréquence de pas plus élevée, une longueur de pas plus courte, des forces de freinage et de propulsion différentes, ainsi qu’un recours plus important aux actions musculaires isométriques et concentriques qu’en course en avant. Cette même revue souligne aussi que les données sur l’entraînement restent limitées et que davantage d’études longitudinales sont nécessaires (revue dans Sports Medicine).

Cette distinction est importante. La course en arrière peut constituer une compétence spécifique, un exercice bref ou l’un des éléments d’un travail de conditionnement. Elle ne devrait pas devenir automatiquement la composante principale du programme d’un coureur amateur.

Course en arrière et exercices apparentés

Activité	Caractéristique distinctive	Utilisation principale	Limite principale
Marche en arrière	Absence de phase de suspension	Apprendre la direction et le contrôle	Moins spécifique à la course
Course en arrière	Déplacement inversé avec phase de suspension	Coordination et conditionnement	Vision restreinte et contraintes inhabituelles
Course sur place	Déplacement horizontal faible ou nul	Cardio dans un espace réduit	N’apprend pas le déplacement inversé
Recul rapide	Retraite rapide, souvent avec les hanches plus basses	Positionnement propre à un sport	La technique dépend du sport
Éducatifs de course en avant	Mouvements vers l’avant volontairement accentués	Travailler des repères précis	Direction et schéma de charge différents

Si le manque d’espace est le problème principal, la course sur place est une solution plus directe. Si votre objectif est d’améliorer la coordination en course classique, suivez une routine ciblée d’éducatifs de course plutôt que de supposer que courir en arrière corrigera automatiquement votre technique vers l’avant.

Comment la course en arrière modifie le mouvement

Des pas plus courts et plus rapides

Les personnes qui courent en arrière font généralement des pas plus courts et plus fréquents que lorsqu’elles avancent. Le contact s’effectue plutôt sur l’avant-pied, puis le talon s’abaisse de manière contrôlée. C’est une conséquence observée de l’exercice, pas une raison de forcer une position extrême sur la pointe des pieds.

Une petite étude biomécanique a relevé un temps d’appui plus court et une force de réaction verticale maximale au sol plus faible lors de la course en arrière à la vitesse testée. Après huit semaines, le groupe pratiquant la course en arrière avait également augmenté le couple des extenseurs du genou à certaines vitesses de test (Threlkeld et al.). L’étude ne portait que sur dix coureurs : elle décrit donc une réponse d’entraînement plausible, et non un résultat garanti pour chaque athlète.

Le genou et la cheville échangent leurs rôles

Les recherches fondées sur la dynamique inverse suggèrent que la course en arrière redistribue le travail dans le membre inférieur. Dans une étude de laboratoire menée auprès de cinq coureurs, les extenseurs du genou contribuaient davantage à la propulsion, tandis que les fléchisseurs plantaires de la cheville absorbaient plus d’énergie au début de la phase d’appui ; la course en avant présentait une répartition différente du travail (DeVita et Stribling).

C’est pourquoi affirmer que « la course en arrière ménage davantage les genoux » est trop simpliste. Une charge modélisée au niveau du genou peut diminuer alors que la sollicitation se déplace ailleurs. Les mollets, les tendons d’Achille, les pieds et une coordination inhabituelle nécessitent toujours une exposition progressive.

Une demande plus élevée ne signifie pas une course plus rapide

À vitesse identique sur tapis roulant, la locomotion en arrière a entraîné une consommation d’oxygène, une fréquence cardiaque et une concentration de lactate sanguin plus élevées que la locomotion en avant (Flynn et al.). Une autre expérience a constaté des taux métaboliques supérieurs à huit vitesses différentes de course en arrière et a relié une grande partie de cet écart à une application plus rapide de la force au sol ainsi qu’à un volume musculaire actif plus important (Wright et Weyand).

La conséquence pratique est simple : une allure en arrière qui paraît lente peut déjà correspondre à un effort intense. Comparez les séances d’après votre respiration et votre perception de l’effort, sans appliquer à ce mouvement vos zones d’allure habituelles en course en avant.

Bienfaits de la course en arrière : ce que montrent les données

Un puissant stimulus de conditionnement à faible vitesse

Comme la course en arrière exige plus d’énergie à vitesse égale, une répétition courte et lente peut rapidement accélérer la respiration. Cela peut être utile lorsque l’espace est limité ou lorsqu’une vitesse élevée vers l’avant n’est pas souhaitable. Cela ne signifie pas que la course en arrière brûle un pourcentage fixe de calories supplémentaires en conditions réelles : la vitesse, la technique, la surface, la morphologie, l’aisance et la récupération modifient toutes la dépense totale.

Une étude de six semaines menée auprès de 26 jeunes femmes a rapporté une amélioration d’une estimation de la capacité aérobie et de certains paramètres de composition corporelle après un entraînement associant marche et course en arrière (Terblanche et al.). Cet échantillon restreint et spécifique ne permet pas d’établir un effet général sur la perte de poids. La leçon plus large est que la locomotion inversée peut offrir un véritable stimulus d’entraînement lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.

Un problème neuromusculaire différent

Se déplacer sans bénéficier d’une vision normale vers l’avant oblige le cerveau à gérer autrement le rythme, l’orientation et le placement des pieds. Les athlètes pratiquant des sports multidirectionnels peuvent apprécier cette compétence spécifique. Les coureurs amateurs peuvent l’utiliser à petite dose pour diversifier leurs mouvements.

Cette logique ne doit pas devenir une promesse selon laquelle la course en arrière « reprogramme le cerveau », prévient le déclin cognitif ou améliore toutes les formes d’équilibre. Les recherches cliniques sur la marche en arrière concernent souvent des personnes suivant une rééducation structurée, et leurs résultats ne sont pas automatiquement transposables aux coureurs en bonne santé. Par exemple, des revues consacrées à l’AVC et à la maladie de Parkinson décrivent de possibles améliorations de la marche et de l’équilibre, tout en soulignant la petite taille des échantillons, l’hétérogénéité des méthodes et le manque de certitude quant à la spécificité des effets (revue sur l’AVC ; revue sur la maladie de Parkinson). Ces populations ont besoin de programmes encadrés par des professionnels de santé, pas d’une progression générique trouvée en ligne.

Une compression fémoro-patellaire potentiellement plus faible en conditions contrôlées

Dans une étude portant sur 20 adultes en bonne santé courant à vitesse constante, la compression fémoro-patellaire maximale estimée atteignait en moyenne 4,5 fois le poids corporel en course en avant, contre 3,4 fois le poids corporel en course en arrière. La réponse n’était pas uniforme chez tous les participants (Roos et al.). Une expérience plus ancienne menée auprès de cinq personnes à des vitesses librement choisies a également rapporté une compression modélisée plus faible en course en arrière (Flynn et Soutas-Little).

Il s’agit de résultats biomécaniques, pas d’essais thérapeutiques. Ils ne montrent pas qu’une personne souffrant du genou devrait commencer seule à courir en arrière et ne prouvent pas une diminution du risque global de blessure. Une revue systématique de 2025 sur les caractéristiques de la technique de course a constaté que plusieurs modifications — dont la course en arrière — pouvaient réduire la charge fémoro-patellaire, tandis que la vitesse, la longueur et la fréquence des pas ainsi que la position du tronc influençaient également l’estimation (revue systématique). Les symptômes, le diagnostic, la capacité des tissus et la charge d’entraînement totale restent déterminants.

Les performances sportives peuvent progresser, mais la supériorité reste incertaine

Chez 29 jeunes joueuses de handball, huit semaines de course en arrière ou en avant ont produit des évolutions globalement similaires de la puissance, du sprint, de la vitesse de changement de direction et de la capacité à répéter les sprints, sans différence significative entre les variations enregistrées dans les deux groupes (Sammoud et al.). Une étude randomisée plus récente menée auprès d’étudiants en éducation physique a constaté que l’ajout de course en arrière améliorait le saut en longueur et certains paramètres de performance par rapport à un volume supplémentaire de course en avant, mais ce résultat est propre à ce contexte d’entraînement (Lai et al.).

La course en arrière peut donc être une option utile, en particulier lorsque le déplacement inversé est pertinent pour le sport pratiqué. Elle n’est pas reconnue comme une méthode généralement supérieure pour devenir plus rapide, plus fort, plus mince ou plus résistant aux blessures.

Technique sûre pour courir en arrière

Commencez par l’environnement, pas par vos pieds. Même la meilleure technique ne peut compenser la présence d’un trottoir, d’un cycliste, d’un chien, d’un nid-de-poule ou d’une personne arrivant dans un passage hors de votre champ de vision.

1. Choisissez un couloir contrôlé

Utilisez une surface plane, sèche et régulière offrant au moins 18 à 27 mètres (20 à 30 yards) d’espace libre, ainsi qu’une zone d’arrêt généreuse. La ligne droite balisée d’une piste d’athlétisme, un terrain couvert calme ou un couloir dégagé sur une pelouse conviennent mieux qu’une route, une voie partagée, une côte, un sentier ou une salle de sport bondée.

Inspectez tout le couloir avant chaque répétition. Si possible, entraînez-vous avec un partenaire placé de façon à pouvoir vous prévenir sans se trouver sur votre trajectoire. Les débutants ne devraient pas ajouter de la circulation, de l’obscurité, des écouteurs, un tapis roulant ou une surface inconnue pour rendre l’exercice plus stimulant.

2. Apprenez d’abord à marcher en arrière

Marchez en arrière sur 9 à 18 mètres (10 à 20 yards). Gardez le torse droit, le regard à l’horizontale et les pas courts. Sentez l’avant-pied toucher le sol en premier, puis laissez le talon s’abaisser naturellement. Développez suffisamment de maîtrise pour démarrer, avancer en ligne droite et vous arrêter sans croiser les pieds.

Si la marche provoque déjà des trébuchements répétés, des vertiges, une douleur ou de la panique, courir n’est pas l’étape suivante. Traitez d’abord le facteur limitant. Le guide de l’entraînement de l’équilibre propose des bases statiques et multidirectionnelles plus sûres.

3. Adoptez une posture athlétique détendue

Gardez les côtes alignées au-dessus du bassin, avec une légère inclinaison de tout le corps dans la direction du déplacement plutôt qu’une flexion à la taille. Laissez les coudes se plier naturellement et les bras se balancer à l’opposé des jambes. Ne projetez pas la tête en arrière et ne cambrez pas le bas du dos pour « regarder » où vous allez.

Prévoyez des contrôles visuels avant de partir et entre les répétitions. Pendant une courte course sur une voie dégagée, un bref regard par-dessus l’épaule peut faciliter l’orientation, mais des rotations répétées du tronc à vitesse élevée peuvent vous faire dévier. Un observateur ou une ligne de délimitation est plus sûr que d’essayer de courir tout en regardant constamment derrière soi.

4. Faites des pas rapides et compacts

Pensez silencieux et rapprochés, pas longs et puissants. Posez le pied près de votre centre de masse, gardez les genoux souples et avancez à une vitesse qui permet aux deux pieds de rester dans le même couloir. Laissez l’avant-pied toucher le sol naturellement ; ne restez pas raide sur la pointe des pieds.

Les premières séances devraient davantage ressembler à un petit trot facile qu’à un sprint. Si la foulée s’allonge, si le haut du corps se balance ou si les pieds commencent à se croiser, réduisez immédiatement la vitesse.

5. Ralentissez sur plusieurs pas

Ne vous arrêtez pas en bloquant un pied au sol ou en vous penchant brusquement vers l’avant. Raccourcissez les pas, réduisez leur fréquence, passez à la marche en arrière, puis retournez-vous seulement après vous être arrêté. Prévoyez plus d’espace de freinage que vous ne pensez en avoir besoin.

Risques et personnes devant d’abord demander conseil

La course en arrière associe une charge inhabituelle sur les tissus à une vision restreinte. Les risques immédiats sont la collision, le trébuchement, la chute, la surcharge du mollet ou du pied et la perte de contrôle au moment de s’arrêter. La fatigue les amplifie tous.

Avant de l’utiliser en rééducation, consultez un professionnel de santé ou un kinésithérapeute qualifié si vous présentez une douleur persistante au genou, à la cheville, au tendon d’Achille, à la hanche ou au dos ; si vous avez récemment subi une opération ou une fracture ; en cas de chutes répétées, de vertiges, d’affection neurologique, de perte visuelle importante ou de restriction d’activité imposée par un professionnel de santé. Une charge modélisée plus faible au niveau du genou ne vous autorise pas à établir vous-même un diagnostic ou un traitement.

Interrompez la séance en cas de douleur vive ou croissante, de boiterie, d’accrochages répétés des orteils, de perte d’équilibre, de vertiges, de gêne thoracique ou d’essoufflement inhabituel. Des courbatures tardives au mollet et au pied peuvent aussi indiquer une progression trop rapide du volume. Notre guide sur l’exercice et la santé des articulations explique pourquoi une gêne d’entraînement tolérable et des symptômes d’alerte appellent des réponses différentes.

Les personnes qui débutent en course devraient d’abord être à l’aise avec la marche et la course en avant. Le guide pour commencer à courir après 40 ans propose une progression plus générale du volume aérobie, de la tolérance des tissus et de la récupération.

Une progression de quatre semaines pour débuter

Cet exemple suppose que vous pouvez marcher et trottiner vers l’avant sans symptômes, et marcher en arrière avec maîtrise. Réalisez-le une ou deux fois par semaine après un échauffement vers l’avant. Ici, « courir » signifie adopter une technique détendue, pas atteindre une vitesse maximale.

Semaine	Volume de course en arrière	Récupération	Objectif technique
1	6 × 10 s	50 à 60 s de marche en avant	Trajectoire droite et arrêt fluide
2	6 × 15 s	45 à 60 s de marche en avant	Pas silencieux et compacts
3	8 × 15 s	45 s de marche en avant	Posture stable à un effort facile à modéré
4	6 × 20 s	60 s de marche en avant	Rythme reproductible sans dégradation technique

Le volume hebdomadaire passe d’une minute à deux minutes. Cela peut sembler prudent, mais les tissus et la compétence sollicitée sont nouveaux. Répétez une semaine si les courbatures durent plus de 24 à 48 heures, si la maîtrise se dégrade ou si la deuxième séance est nettement moins bonne que la première.

Attendez d’avoir effectué confortablement les quatre semaines avant d’envisager une seule modification :

ajouter deux répétitions ;
prolonger chaque répétition de cinq secondes ;
réduire légèrement la récupération ; ou
augmenter la vitesse tout en conservant la même courte durée totale.

Ne modifiez pas les quatre variables à la fois. N’ajoutez pas de côtes, d’obstacles, de virages, de résistance ou de sprints maximaux en arrière à un programme pour débutants.

Comment programmer la course en arrière

Utilisez-la comme exercice technique

Après 8 à 10 minutes de marche en avant et de footing facile, effectuez quatre à huit courtes répétitions en arrière avec une parfaite maîtrise. Poursuivez ensuite avec la séance principale en avant. Ce placement permet de réaliser le travail demandant le plus d’habileté avant la fatigue, sans le laisser dominer l’entraînement.

Utilisez-la sous forme de courts intervalles de conditionnement

Alternez 10 à 20 secondes en arrière et 40 à 60 secondes de marche en avant. Laissez votre respiration se calmer suffisamment pour que la répétition suivante reste coordonnée. La demande métabolique étant élevée à vitesse égale, fiez-vous à la perception de l’effort plutôt qu’à l’allure. Un effort d’environ 4 à 6/10 suffit pendant l’apprentissage.

Utilisez-la pour répondre aux exigences du sport

Les athlètes pratiquant des sports de terrain ou de salle peuvent évoluer vers des reculs plus rapides, des transitions et un travail de changement de direction, idéalement avec un entraîneur qualifié. Le mouvement doit refléter le sport concerné. Un exercice général de course en arrière n’est pas automatiquement spécifique à la défense, au suivi d’un ballon ou à la réaction face à un autre athlète.

Conservez un programme global complet

La course en arrière ne remplace ni le volume aérobie en avant, ni le renforcement musculaire, ni la récupération. Les adultes devraient toujours viser un programme hebdomadaire équilibré conforme aux recommandations de l’OMS sur l’activité physique : 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 à 150 minutes d’activité intense, complétées par du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Si la course en arrière consomme l’énergie nécessaire à vos séances importantes de course ou de renforcement, réduisez-en le volume. Le guide de la charge d’entraînement peut vous aider à distinguer une dose utile d’une surcharge provoquée par l’attrait de la nouveauté.

Suivez l’adaptation sans en faire un défi spectaculaire

Il est difficile de comparer la course en arrière selon la distance ou l’allure, car la maîtrise technique modifie fortement le coût énergétique. Suivez plutôt les variables qui décrivent la dose réelle :

la surface et la longueur du couloir ;
le nombre et la durée des répétitions ;
la perception de l’effort et la respiration ;
les erreurs de contrôle ou les trébuchements ;
les symptômes pendant la séance ;
la réaction des mollets, des pieds, des genoux et des hanches le lendemain.

Au fil des semaines, la meilleure amélioration initiale correspond souvent à un effort moindre et à moins d’erreurs de contrôle pour une même dose — pas à une vitesse de pointe spectaculaire. Si la fréquence cardiaque diminue tandis que le mouvement devient plus fluide, l’amélioration technique et le conditionnement peuvent tous deux y contribuer. Les données d’un appareil connecté ne permettent pas, à elles seules, d’attribuer le changement à un seul mécanisme.

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Erreurs fréquentes

Commencer par des sprints en arrière

La vitesse élevée amplifie chaque erreur d’orientation et de freinage. Apprenez d’abord la trajectoire en marchant, puis utilisez des courses relâchées avant d’ajouter de l’intensité.

Regarder constamment derrière soi

Courir avec le cou et le tronc en rotation peut perturber l’alignement tout en laissant des angles morts. Inspectez le couloir, gardez les répétitions courtes et faites appel à un observateur ou à une limite bien visible lorsque c’est possible.

Confondre charge plus faible sur le genou et risque global plus faible

La compression fémoro-patellaire n’est qu’une variable. Les chutes, les collisions, la charge sur les mollets et les tendons d’Achille, les contraintes sur les pieds et les symptômes individuels restent importants.

Comparer l’allure en arrière à l’allure en avant

Les exigences métaboliques et mécaniques diffèrent. Une allure inversée beaucoup plus lente peut déjà être difficile. Pour les premières séances, fiez-vous à la maîtrise et à la perception de l’effort.

L’ajouter lorsque les jambes sont fatiguées

Une coordination nouvelle se dégrade avec la fatigue. Placez l’exercice après l’échauffement et avant la partie la plus difficile de la séance, ou consacrez-lui un court bloc d’entraînement séparé.

Croire que les courbatures prouvent l’efficacité

De nouvelles courbatures prouvent seulement que la charge était inhabituelle. Progressez lorsque la maîtrise et la récupération sont bonnes, pas parce que la séance précédente vous a fait souffrir.

Questions fréquentes

La course en arrière est-elle bonne pour les genoux ?

Des études biomécaniques contrôlées rapportent une compression fémoro-patellaire moyenne plus faible pendant la course en arrière que pendant la course en avant, mais pas chez tout le monde. Cela ne prouve ni qu’elle traite les douleurs du genou ni qu’elle diminue le risque global de blessure. Toute personne qui souhaite l’utiliser pour un problème au genou devrait bénéficier d’une évaluation individualisée.

La course en arrière brûle-t-elle plus de calories ?

À vitesse égale, les études en laboratoire rapportent une consommation d’oxygène plus élevée lors de la locomotion en arrière. Dans la pratique, la dépense calorique dépend toujours de la vitesse, de la durée, de l’aisance technique, de la morphologie et de la récupération. Comme la plupart des gens courent en arrière beaucoup plus lentement et moins longtemps, appliquer un multiplicateur calorique fixe serait trompeur.

Quels muscles la course en arrière sollicite-t-elle ?

Elle sollicite les mêmes grandes régions des membres inférieurs que la course en avant, mais modifie leur rythme d’activation et leur rôle. Les recherches suggèrent une plus grande contribution des extenseurs du genou à la propulsion et une absorption d’énergie accrue au niveau de la cheville pendant certaines parties de la phase d’appui. Attendez-vous à ce que les mollets, les pieds et les quadriceps ressentent cette tâche inhabituelle.

La course en arrière peut-elle améliorer la vitesse en course en avant ?

Certaines études menées chez des athlètes rapportent une amélioration de paramètres de performance après des programmes de course en arrière, mais les résultats dépendent de la population et du programme. Dans un essai chez des joueuses de handball, la course en arrière et la course en avant ont produit des évolutions globalement similaires. Considérez la course inversée comme un complément possible, pas comme un raccourci vers la vitesse.

Faut-il courir en arrière sur un tapis roulant ?

Pas si vous débutez. La bande continue d’avancer en cas de faux pas, tandis que monter sur le tapis, s’arrêter et regarder derrière soi ajoutent des risques. Commencez sur une surface plane et dégagée. L’utilisation du tapis roulant doit se faire dans un environnement contrôlé, avec un encadrement adapté et à très faible vitesse.

Combien de temps doit durer une séance de course en arrière ?

Pour un débutant, une à deux minutes au total, réparties en répétitions de 10 à 20 secondes, suffisent pour s’exercer. La séance complète peut être courte, car les intervalles de récupération sont plus longs que les périodes d’effort. Développez la régularité avant la durée.

La marche en arrière est-elle une première étape utile ?

Oui. Elle apprend la direction, le placement des pieds, le contrôle en ligne droite et l’arrêt sans phase de suspension. Si la marche en arrière n’est pas stable et indolore, ne passez pas à la course.

Les personnes âgées peuvent-elles essayer la course en arrière ?

L’âge seul ne suffit pas à décider. La capacité à courir en avant, l’équilibre, la vision, les médicaments, les antécédents de chute, les symptômes articulaires et l’environnement comptent tous. Les personnes âgées dont la mobilité est réduite ou qui chutent régulièrement devraient privilégier un travail supervisé de l’équilibre et de la force, et demander à un professionnel de santé si la locomotion inversée leur convient.

À retenir

La course en arrière est une compétence locomotrice distincte, pas une course en avant exécutée à l’envers.
Elle augmente la demande métabolique à vitesse égale et redistribue le travail dans les membres inférieurs.
La diminution de la compression fémoro-patellaire modélisée est prometteuse, mais ne constitue pas un traitement prouvé de la douleur ni une prévention démontrée des blessures.
Commencez par la marche en arrière, sur un couloir plat et dégagé, avec des répétitions courtes et une récupération généreuse.
Faites progresser une seule variable à la fois et arrêtez lorsque la vision, la maîtrise ou les symptômes deviennent limitants.
Conservez la course aérobie en avant, le renforcement et la récupération comme fondements de la semaine.

Références

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