Dieta baja en carbohidratos vs. baja en grasas para perder peso: qué dice la evidencia

Comparar una dieta baja en carbohidratos con una baja en grasas suena a una competición entre dos teorías metabólicas. En la vida real, suele ser una competición entre dos formas de simplificar la alimentación lo suficiente como para mantenerla.

Ambos enfoques pueden producir una pérdida de peso significativa. Las dietas bajas en carbohidratos suelen reducir más los triglicéridos y elevar más el colesterol HDL, mientras que las dietas bajas en grasas suelen reducir más el colesterol LDL. Las diferencias medias de peso son pequeñas frente a la variación entre personas, y ninguna etiqueta garantiza un plan nutritivo, tolerable o duradero.

Respuesta rápida

Para la mayoría de los adultos, las dietas bajas en carbohidratos y en grasas funcionan de forma similar a lo largo de 12 meses cuando ambas priorizan alimentos mínimamente procesados y reciben un apoyo comparable. Algunos análisis conjuntos hallan una pequeña ventaja media para la dieta baja en carbohidratos —aproximadamente de 1 a 1,3 kg (2,2 a 2,9 lb)—, pero no es una ventaja metabólica universal y puede disminuir con el tiempo. Elige el patrón que genere un déficit energético manejable, preserve las proteínas y la calidad de los alimentos, se adapte a tus indicadores de salud y resista las semanas normales. Reevalúa la tendencia del peso, la cintura, la fuerza, el hambre y los análisis pertinentes al cabo de 8 a 12 semanas, en lugar de juzgar por los primeros días.

Datos clave

Tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas reducen el peso corporal cuando disminuyen de forma sostenible la ingesta de energía.
Las dietas bajas en carbohidratos suelen reducir más los triglicéridos, mientras que las bajas en grasas suelen reducir más el colesterol LDL.
La restricción inicial de carbohidratos libera agua asociada al glucógeno y puede hacer que la bajada de la báscula durante la primera semana exagere la pérdida de grasa.
La adherencia y la calidad de los alimentos determinan los resultados a largo plazo más que la etiqueta de la dieta por sí sola.
Las enfermedades y los medicamentos cambian cuál es la opción más segura y pueden exigir ajustes supervisados por un profesional sanitario.

¿Qué significan realmente «baja en carbohidratos» y «baja en grasas»?

No existe un único límite utilizado por todos los ensayos o clínicas. Es importante porque una dieta moderadamente baja en carbohidratos y basada en alimentos integrales no es la misma intervención que una dieta cetogénica, y un patrón mediterráneo bajo en grasas no equivale a una estantería llena de tentempiés ultraprocesados sin grasa.

Patrón	Definición habitual en la investigación	Suele priorizar	Formas habituales en las que falla
Moderadamente bajo en carbohidratos	Hasta alrededor del 40 % de la energía procedente de los carbohidratos, o 50–150 g/día en algunas recomendaciones	Alimentos proteicos, verduras sin almidón, frutos secos, semillas, grasas insaturadas y porciones medidas de legumbres, fruta o cereales integrales	Muy poca fibra; exceso de grasas saturadas; considerar ilimitados el queso, la carne procesada y la mantequilla
Muy bajo en carbohidratos o cetogénico	Por lo general, menos de 50 g/día y, a veces, menos de 20–30 g/día	Alimentos similares, con límites de carbohidratos mucho más estrictos y suficiente grasa para reemplazar la energía	Estreñimiento, variedad alimentaria limitada, incompatibilidad con la medicación, aumento importante del LDL o la ApoB en algunas personas
Bajo en grasas	Habitualmente, menos del 30 % de la energía procedente de las grasas	Verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa	Sustituir las grasas insaturadas por almidón refinado o azúcar añadido, o mantener comidas que nunca resultan saciantes
Muy bajo en grasas	A menudo, entre el 10 y el 20 % de la energía procedente de las grasas	Principalmente alimentos vegetales, con límites especialmente estrictos para las grasas añadidas	Dificultad para cubrir las necesidades energéticas, escasa satisfacción con las comidas o insuficiencia de grasas esenciales sin una planificación cuidadosa

Estos intervalos se solapan. Una persona que obtiene el 35 % de las calorías de los carbohidratos y el 30 % de las grasas podría describirse razonablemente como seguidora de ninguno de los dos patrones —o de ambos—, según el estudio. Céntrate en los alimentos reales y en el cambio respecto a tu punto de partida.

¿Qué dieta produce una mayor pérdida de peso?

La respuesta más justa es: ambas funcionan y las diferencias medias en comparaciones directas son modestas.

El ensayo clínico aleatorizado DIETFITS, de 12 meses, asignó a 609 adultos con sobrepeso u obesidad, pero sin diabetes, una estrategia saludable baja en grasas o baja en carbohidratos. A ambos grupos se les enseñó a reducir al mínimo los cereales refinados y el azúcar añadido, priorizar alimentos ricos en nutrientes y encontrar la menor ingesta de grasas o carbohidratos que pudieran mantener. El cambio medio de peso fue de 5,3 kg (11,7 lb) en el grupo bajo en grasas y de 6,0 kg (13,2 lb) en el grupo bajo en carbohidratos. La diferencia de 0,7 kg (1,5 lb) entre grupos no fue estadísticamente significativa. Los patrones genotípicos evaluados y la secreción basal de insulina no permitieron identificar de forma fiable un subgrupo con una «mejor dieta».

Un metaanálisis de 2022 de 33 ensayos con 3.939 participantes halló una pérdida de peso media aproximadamente 1,33 kg (2,9 lb) mayor con las dietas bajas en carbohidratos que con las bajas en grasas durante periodos de 6 a 23 meses. Otro metaanálisis de 38 ensayos aleatorizados señaló una ventaja similar de 1,30 kg (2,9 lb) entre los 6 y los 12 meses. Estas diferencias agrupadas son reales a escala de grupo, pero lo bastante pequeñas como para que las preferencias, la aplicación, el apoyo y la respuesta individual puedan superarlas fácilmente.

El seguimiento más prolongado también reduce la disputa. En un ensayo conductual aleatorizado de dos años, ambos grupos perdieron alrededor de 11 kg (24 lb) al año y 7 kg (15 lb) a los dos años, sin diferencias entre dietas en el peso o la composición corporal en ningún momento. En el ensayo DIRECT, también de dos años, los grupos de dieta baja en carbohidratos y mediterránea perdieron más peso que el grupo de dieta baja en grasas, pero los participantes eran en su mayoría hombres incluidos en un programa laboral con mucho apoyo. Demuestra que varios patrones pueden funcionar; no designa un ganador universal.

La fisiología controlada no resuelve la adherencia en la vida cotidiana

En un experimento del NIH realizado en una unidad metabólica, los investigadores redujeron de forma precisa los carbohidratos o las grasas durante seis días, manteniendo equivalentes las reducciones de calorías. La restricción de grasa produjo una pérdida de grasa corporal medida ligeramente mayor, aunque la restricción de carbohidratos redujo la insulina y aumentó la oxidación de grasa. El ensayo fue pequeño y breve, por lo que no puede predecir qué tolerará una persona durante un año. Sí pone de manifiesto un error importante: quemar más grasa durante el día no significa automáticamente perder más grasa corporal si también cambia la grasa alimentaria que entra en el organismo.

Las dietas seguidas en condiciones reales incorporan el apetito, el acceso a los alimentos, la cocina, la vida social, el sueño, el estrés y la adherencia. Estas fuerzas no son ruido alrededor del mecanismo; forman parte del tratamiento.

Por qué las personas obtienen resultados diferentes

El déficit energético puede surgir de distintas maneras

Los planes bajos en carbohidratos eliminan o limitan el pan, la pasta, el arroz, los dulces, las bebidas azucaradas y muchos tentempiés. Los planes bajos en grasas reducen los aceites, la mantequilla, la nata, la carne grasa, el queso, la bollería, los fritos y otras opciones de alta densidad energética. Cualquiera de las dos restricciones puede reducir las calorías sin contarlas formalmente.

Pero ningún macronutriente es el único responsable de comer en exceso. Un menú bajo en carbohidratos puede tener una densidad energética muy alta y uno bajo en grasas puede estar compuesto de almidón refinado y azúcar. Por eso, las recomendaciones del NIDDK para controlar el peso destacan un patrón de alimentación saludable que pueda mantenerse en el tiempo, en lugar de una distribución obligatoria de macronutrientes.

Las proteínas, la fibra y la textura de los alimentos influyen en el hambre

Muchos ensayos de dietas bajas en carbohidratos aumentan involuntariamente las proteínas, lo que puede incrementar la saciedad y ayudar a conservar el tejido magro. Una dieta baja en grasas bien diseñada puede hacer lo mismo mediante proteínas magras, legumbres, cereales integrales intactos, verduras y fruta. Si un plan incluye más proteínas, más fibra o menos alimentos ultraprocesados, el resultado de una comparación directa no se debe exclusivamente a los carbohidratos frente a las grasas.

La calidad de los carbohidratos también importa. Las alubias enteras y la avena integral troceada no actúan como los refrescos y los caramelos, del mismo modo que el aceite de oliva y las nueces no tienen el mismo contexto sanitario que la carne procesada y la mantequilla. Nuestra guía sobre índice glucémico, carga glucémica y calidad de los carbohidratos explica por qué la matriz alimentaria importa más que la etiqueta «carbohidrato».

Los cambios iniciales en la báscula pueden engañar

Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos, y el glucógeno se almacena junto con agua. Por tanto, una reducción brusca de los carbohidratos puede provocar una bajada inicial mayor en la báscula. Parte de ese peso regresa cuando vuelven a aumentar los carbohidratos y el glucógeno; no se trata de una recuperación de grasa de la noche a la mañana.

Compara las tendencias de cuatro semanas, las medidas de la cintura y cómo te queda la ropa. Si el objetivo principal es reducir la grasa abdominal, sigue los pasos prácticos de nuestra guía sobre la grasa visceral en lugar de interpretar la rapidez de la báscula durante la primera semana como prueba de superioridad.

El plan debe adaptarse a la persona

Una persona siente menos hambre tras sustituir los carbohidratos refinados por proteínas, verduras y grasas insaturadas. Otra entrena, duerme y se relaciona mejor incluyendo legumbres, fruta y cereales integrales mientras modera las grasas añadidas. Un plan teóricamente óptimo que desencadena ciclos de atracón y restricción, fatiga, aislamiento alimentario o abandonos repetidos no es óptimo para esa persona.

Los lípidos, la glucosa y la composición corporal pueden apuntar en direcciones distintas

El peso es solo uno de los resultados. La evidencia conjunta de los ensayos muestra una compensación recurrente:

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir más los triglicéridos y a elevar más el colesterol HDL.
Las dietas bajas en grasas tienden a reducir más el colesterol LDL y el colesterol total.
La presión arterial y la glucosa suelen mejorar con la pérdida de peso en ambos grupos.
Las respuestas lipídicas individuales pueden ser mucho mayores que la media.

Esto significa que «mis triglicéridos mejoraron» y «mi LDL aumentó» pueden ser ciertas después de la misma intervención baja en carbohidratos. Si el colesterol LDL sube de forma considerable, evalúa el patrón con un profesional sanitario; la ApoB ayuda a estimar el número de partículas aterogénicas para no celebrar la pérdida de peso mientras se ignora el riesgo cardiovascular.

Una dieta baja en grasas tampoco protege automáticamente el corazón. Sustituir grasas saturadas por insaturadas no es lo mismo que sustituirlas por carbohidratos refinados. La diferencia práctica se explica en nuestra guía sobre grasas alimentarias saludables.

En cuanto a la composición corporal, cabe esperar algún cambio en el tejido magro durante la pérdida de peso, pero no hay que equiparar todos los cambios en la «masa magra» con músculo perdido. El glucógeno y el agua afectan a las estimaciones de las pruebas de imagen. Un análisis DIETFITS de 2026 descubrió que la pérdida de tejido blando magro apendicular fue modesta respecto a la pérdida de peso total a los seis meses. El entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de proteínas y un ritmo razonable de pérdida siguen siendo medidas más útiles que discutir sobre un pequeño efecto medio de los macronutrientes. Los adultos mayores de 50 años pueden usar la lista de seguimiento de cómo perder grasa sin perder músculo.

Tabla de decisión: ¿qué patrón inicial encaja mejor?

Esta es una evaluación inicial, no una prescripción.

Si esto te describe	Una orientación inicial razonable	Qué proteger o vigilar
Las bebidas azucaradas, los dulces, los tentempiés refinados y las grandes porciones de almidón dominan tu alimentación	Moderadamente baja en carbohidratos	Fibra, variedad de alimentos, grasas saturadas, colesterol LDL o ApoB
Los aceites, los fritos, las carnes grasas, las salsas cremosas, la bollería y el queso dominan tu ingesta energética	Moderadamente baja en grasas	Grasas esenciales, satisfacción con las comidas, proteínas, calidad de los carbohidratos de sustitución
Los triglicéridos están altos y el HDL está bajo	Una dieta más baja en carbohidratos puede mejorar ese patrón de media	Perfil lipídico completo, contexto de la medicación, respuesta del colesterol LDL o la ApoB
El colesterol LDL o la ApoB ya están altos	Un patrón con menos grasas saturadas puede ser más fácil de alinear con el tratamiento	No des por hecho que bajo en grasas significa alto en azúcar; prioriza la fibra soluble y las grasas insaturadas
Practicas entrenamiento de resistencia de gran volumen o alta intensidad	Evita una restricción agresiva de carbohidratos salvo que esté planificada por un profesional	Rendimiento, recuperación, disponibilidad de glucógeno, ingesta energética total
Tienes diabetes, enfermedad renal, estás embarazada, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o tomas medicamentos hipoglucemiantes	No hagas por tu cuenta un cambio extremo de macronutrientes	Revisión por un médico o dietista, control de medicación y análisis, adecuación y seguridad

El mejor punto de partida suele ser moderado: elimina las fuentes más evidentes de energía de baja calidad, mantén estables las proteínas y los alimentos vegetales, y ajusta la dirección de un macronutriente lo suficiente para aprender de la experiencia sin construir una identidad innecesariamente restrictiva.

Haz una prueba de 8 a 12 semanas, no una guerra de dietas

1. Define el patrón mediante alimentos

«Baja en carbohidratos» y «baja en grasas» son expresiones demasiado vagas para evaluarlas. Anota cinco desayunos, comidas, cenas y tentempiés que puedas repetir. Haz de las verduras, las fuentes de proteína mínimamente procesadas y el agua la base común. Después, elige la restricción principal.

Si necesitas convertir esa estructura en combinaciones cotidianas, una guía de alimentos saludables de despensa para comidas saciantes y equilibradas puede ayudarte a reunir proteína, fibra, energía y sabor sin imponer una sola distribución de macronutrientes.

Para un patrón más bajo en carbohidratos, reduce primero los cereales refinados, las bebidas azucaradas, los dulces y las porciones excesivas de alimentos con almidón. Conserva la fibra mediante verduras, semillas, frutos secos, legumbres si las toleras y algunas frutas enteras.

Para un patrón más bajo en grasas, reduce primero los aceites añadidos, los fritos, la carne grasa, la mantequilla, la nata, las salsas contundentes, la bollería y las raciones habituales de queso. Mantén una cantidad medida de grasas insaturadas y sustituye la energía por alimentos integrales ricos en fibra, no por almidón refinado.

2. Haz una comparación justa

No compares un plan bajo en carbohidratos basado en alimentos integrales con otro bajo en grasas compuesto de galletas, ni un plan bajo en grasas rico en fibra con otro bajo en carbohidratos basado en carne procesada y mantequilla. Mantén razonablemente constantes las proteínas, el asesoramiento, el sueño y la actividad. Cambia una sola variable importante cada vez.

3. Registra resultados que puedan responder a la pregunta

Utiliza:

el peso corporal de tres a siete mañanas por semana, interpretado como promedio semanal;
el perímetro de la cintura cada dos a cuatro semanas en condiciones similares;
dos o tres indicadores repetibles de fuerza o rendimiento;
el hambre, la energía, la función intestinal, el sueño y las dificultades sociales;
la presión arterial, cuando sea pertinente;
los análisis seleccionados por un profesional sanitario tras el tiempo suficiente para una comparación significativa.

Ignora los saltos de la báscula de un solo día. El sodio, el glucógeno, el contenido intestinal, los cambios del ciclo menstrual y la inflamación por el entrenamiento pueden mover el peso sin modificar la grasa corporal.

4. Establece reglas para hacer ajustes

Si el peso y la cintura no cambian después de tres o cuatro semanas constantes, quizá el plan no esté generando un déficit energético. Revisa primero las porciones, las bebidas, el alcohol, las grasas para cocinar, los tentempiés y las desviaciones del fin de semana. No respondas llevando la dieta al extremo.

Si empeoran la fuerza, el sueño, el estado de ánimo o el control de la alimentación, aumenta el apoyo y reconsidera el déficit o la restricción. Si el peso cae rápidamente durante varias semanas, sobre todo si hay debilidad o mareos, solicita una valoración profesional.

Observa la tendencia completa con SuperAge

Una decisión sobre la dieta resulta más útil cuando está conectada con el resto de tu fisiología. SuperAge puede ayudarte a ver las tendencias del peso y la composición corporal junto con la actividad, la frecuencia cardiaca en reposo, el sueño y los datos de salud disponibles, en vez de tratar una sola medición como un veredicto.

Utiliza la aplicación como un registro de patrones, no como un dispositivo de diagnóstico. Una tendencia más estable de la cintura, con la fuerza y la recuperación preservadas, aporta más información que una primera semana espectacular. Si también repites análisis solicitados por un profesional sanitario, compáralos dentro de la misma fase dietética y el mismo contexto de medicación.

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Cuándo buscar primero orientación clínica

Habla con un médico o dietista-nutricionista antes de restringir de forma importante los carbohidratos o las grasas si:

utilizas insulina, una sulfonilurea u otro medicamento que pueda necesitar ajustes cuando cambie la ingesta de alimentos;
tomas un inhibidor de SGLT2, porque una dieta cetogénica, una ingesta reducida, la deshidratación, una enfermedad y la reducción de insulina pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis;
tienes diabetes tipo 1, enfermedad renal crónica, enfermedad hepática o pancreática, síntomas de la vesícula biliar, estás embarazada o tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria;
pierdes peso de forma involuntaria o presentas signos de desnutrición;
eres una persona mayor con fragilidad, caídas recurrentes o poca masa muscular;
te preparas para una intervención quirúrgica o una competición de resistencia.

Los Estándares de Atención de la ADA de 2026 subrayan que las elecciones nutricionales deben reflejar el estado de salud, las consideraciones clínicas, el acceso a los alimentos, la cultura y las circunstancias personales. Un objetivo de macronutrientes nunca debe imponerse a la seguridad de la medicación ni a una nutrición adecuada.

Preguntas frecuentes

¿La dieta baja en carbohidratos permite perder grasa abdominal más rápido que la baja en grasas?

La dieta baja en carbohidratos suele producir una bajada inicial más rápida en la báscula porque disminuyen el glucógeno y el agua asociada. A lo largo de los meses, ambos patrones pueden reducir la cintura y la masa grasa si mantienen un déficit energético. No existe ninguna garantía de que una dieta baja en carbohidratos elimine selectivamente más grasa visceral en todas las personas.

¿Siguen importando las calorías en una dieta baja en carbohidratos?

Sí. Puede que no necesites contarlas, porque las elecciones alimentarias pueden reducir el hambre y la ingesta espontánea, pero la grasa corporal almacenada disminuye cuando el gasto energético supera la energía absorbida a lo largo del tiempo. La cetosis cambia el uso de los combustibles; no hace desaparecer la energía de los alimentos.

¿Es mejor una dieta baja en grasas si tengo el colesterol LDL alto?

Puede ser más fácil diseñar un plan que reduzca el colesterol LDL al limitar las grasas saturadas y aumentar la fibra soluble, pero la grasa total no es el único problema. Un patrón mediterráneo rico en grasas insaturadas también puede favorecer la salud cardiovascular. Comenta con tu médico el colesterol LDL, el colesterol no HDL, la ApoB, los antecedentes familiares y las necesidades de medicación.

¿Puedo cambiar de un enfoque al otro?

Sí. Una dieta es una herramienta, no una identidad. Mantén constantes las mediciones y la calidad de los alimentos, haz la transición de forma gradual si es probable que aparezcan síntomas y concede al nuevo patrón tiempo suficiente para evaluarlo. No interpretes los cambios de peso relacionados con el agua durante la transición como una ganancia o pérdida inmediata de grasa.

¿Qué dieta conserva más músculo?

Ninguna etiqueta garantiza de forma fiable la conservación muscular. El entrenamiento de fuerza, una cantidad suficiente de proteínas, un ritmo de pérdida no agresivo, el sueño y la composición corporal inicial son más importantes. Los planes muy restrictivos pueden dificultar el entrenamiento y una ingesta adecuada.

¿Debería elegir según una prueba genética o mi nivel de insulina?

No basándote solo en la evidencia actual. DIETFITS no encontró que el patrón genotípico evaluado o la secreción basal de insulina predijeran una mejor respuesta de pérdida de peso a una dieta saludable baja en grasas frente a una saludable baja en carbohidratos.

¿Qué ocurre si ninguna de las dos dietas me parece sostenible?

No uses ninguna de las dos etiquetas. Un patrón de estilo mediterráneo u otra alimentación mínimamente procesada, con porciones más pequeñas, menos calorías líquidas, suficientes proteínas y un autocontrol regular, puede crear las mismas condiciones esenciales sin adherirse a un bando estricto de macronutrientes.

Conclusiones clave

Tanto la dieta baja en carbohidratos como la baja en grasas pueden producir una pérdida de peso clínicamente útil.
Las ventajas conjuntas de la dieta baja en carbohidratos son pequeñas de media y no predicen el resultado de una persona.
La dieta baja en carbohidratos tiende a favorecer los triglicéridos y el HDL; la baja en grasas, el LDL y el colesterol total.
La calidad de los alimentos, las proteínas, la fibra, la adherencia y el apoyo pueden importar más que la etiqueta.
Compara las tendencias de 8 a 12 semanas del peso, la cintura, la fuerza, el hambre, la recuperación y los análisis pertinentes.
Los cambios extremos requieren orientación clínica cuando intervienen medicamentos, diabetes, enfermedad renal, embarazo, fragilidad o riesgo de trastornos de la conducta alimentaria.

Referencias

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