Τρέξιμο στη θέση του: τεχνική, οφέλη και προπονήσεις

Το τρέξιμο στη θέση του είναι μια πραγματική αερόβια άσκηση, όχι απλώς μια εκδοχή τρεξίματος στην αίθουσα αναμονής. Μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό της αναπνοής σας, να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας και να προσφέρει μια χρήσιμη καρδιοσυνεδρία σε περίπου 1 τετραγωνικό μέτρο (περίπου 11 τετραγωνικά πόδια). Το βασικό είναι ότι η ένταση εξαρτάται από τον τρόπο που την εκτελείτε και η κίνηση δεν αναπαράγει την οριζόντια πρόωση, τη μηχανική του βηματισμού ή τις απαιτήσεις του εδάφους του τρεξίματος σε εξωτερικούς χώρους.

Με ειλικρινή χρήση, το τρέξιμο στη θέση του λειτουργεί καλύτερα ως προσβάσιμο καρδιο σε εσωτερικούς χώρους, ως προθέρμανση, ένας διαλειμματικός σταθμός ή ως εφεδρικό όταν ο χρόνος, ο χώρος ή ο καιρός αφαιρούν τις συνήθεις επιλογές σας. Δεν είναι τέλειο υποκατάστατο μίλι προς μίλι για προπόνηση σε δρόμο, μονοπάτι ή διάδρομο.

Γρήγορη απάντηση

Για να τρέχετε στη θέση σας, σταθείτε ψηλά, κρατήστε τα βήματά σας ήσυχα και ανάλαφρα, προσγειωθείτε κάτω από τους γοφούς σας, κινήστε τα χέρια σας φυσικά και σηκώστε κάθε πόδι αρκετά για να διατηρήσετε την επιδιωκόμενη προσπάθεια. Ξεκινήστε με 30-60 δευτερόλεπτα εύκολο τρέξιμο εναλλάξ με ανάκαμψη. Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας ή μια κλίμακα προσπάθειας 0-10 αντί να κυνηγήσετε έναν καθολικό ρυθμό: η μέτρια προσπάθεια μοιάζει με 5-6 στα 10 και εξακολουθεί να επιτρέπει τη συζήτηση, ενώ η έντονη προσπάθεια ξεκινά γύρω στο 7-8 και περιορίζει την ομιλία σε λίγες λέξεις. Προχωρήστε στο συνολικό χρόνο πριν προσθέσετε πιο γρήγορα πόδια ή ψηλότερα γόνατα.

Βασικά γεγονότα

Το τρέξιμο στη θέση του αυξάνει την αερόβια ζήτηση όταν η συνεχής κίνηση αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό.
Η σχετική ένταση καθορίζει εάν ένας αγώνας μετράει ως ελαφριά, μέτρια ή έντονη άσκηση.
Η οριζόντια πρόωση διακρίνει το τρέξιμο επί τόπου από το τρέξιμο σε διάδρομο και το επίγειο τρέξιμο.
Η σταδιακή έκθεση βοηθά τις γάμπες, τα πόδια και τους τένοντες να προσαρμοστούν σε επαναλαμβανόμενες επαφές.
Η ειδική προπόνηση παράγει συγκεκριμένες προσαρμογές, επομένως οι δρομείς σε εξωτερικούς χώρους χρειάζονται ακόμα εξάσκηση στο τρέξιμο μπροστά.

Το τρέξιμο στη θέση του λειτουργεί;

Λειτουργεί όταν «εργασία» σημαίνει δημιουργία ενός επαναλαμβανόμενου καρδιαγγειακού ερεθίσματος. Η κίνηση είναι βολική, δεν απαιτεί χρόνο ταξιδιού και μπορεί να κλιμακωθεί από ένα ήπιο τρέξιμο σε απαιτητικά διαστήματα. Αυτό το καθιστά χρήσιμο για τη συσσώρευση δραστηριότητας σε μια κουραστική μέρα και για την προστασία της [συνέπειας άσκησης] (/el/blog/exercise-consistency-how-to-stay-consistent/) όταν η ιδανική προπόνηση δεν είναι διαθέσιμη.

Τα ευρύτερα στοιχεία για αερόβια δραστηριότητα είναι ισχυρά. Η τρέχουσα καθοδήγηση των ΗΠΑ συνιστά 150-300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας ή ισοδύναμο συνδυασμό κάθε εβδομάδα, συν εργασία μυϊκής ενδυνάμωσης για τουλάχιστον δύο ημέρες. Οι σύντομες περιόδους μπορούν να συμβάλουν. η δραστηριότητα δεν χρειάζεται να εμφανίζεται σε ένα αδιάκοπο μπλοκ. Η CDC επισκόπηση δραστηριότητας ενηλίκων τονίζει επίσης ότι κάποια δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία.

Τα στοιχεία που αφορούν το τρέξιμο στη θέση τους είναι πολύ πιο λεπτά. Μια μικρή μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων σε 30 υγιείς ενήλικες βρήκε βελτιωμένη δυναμική οσφυϊκή σταθερότητα μετά από ένα πρωτόκολλο που συνδύαζε το τρέξιμο στη θέση του με το σκόπιμο τράβηγμα της κοιλιάς. Αυτό είναι ένα ενδιαφέρον εύρημα, αλλά δεν αποδεικνύει ότι το συνηθισμένο τρέξιμο στη θέση του διορθώνει τη στάση του σώματος ή τον πόνο στην πλάτη. Η παρέμβαση, το δείγμα και το αποτέλεσμα ήταν περιορισμένα (Cho and Jun, 2014).

Μια άλλη εργαστηριακή μελέτη χρησιμοποίησε πλάκες δύναμης και σύλληψη κίνησης κατά τη διάρκεια σύντομων, επιλεγμένων από μόνοιων περιόδων χαμηλής, μέσης και υψηλής έντασης. Οι 15 ενεργοί συμμετέχοντες πέτυχαν διαφορετικούς ρυθμούς βημάτων καθώς αυξανόταν η προσπάθεια, αποδεικνύοντας ότι η κίνηση μπορεί να κλιμακωθεί μηχανικά. Ωστόσο, η μελέτη επικύρωσε αισθητήρες αντί να δοκιμάζει τα αποτελέσματα της φυσικής κατάστασης, επομένως δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως απόδειξη μακροπρόθεσμου οφέλους (Struzik et al., 2022).

Το πρακτικό συμπέρασμα είναι απλό: το τρέξιμο στη θέση μπορεί να είναι ο τρόπος της άσκησης, αλλά η διάρκεια, η ένταση, η συχνότητα και η εξέλιξη εξακολουθούν να καθορίζουν τη δόση της προπόνησης.

Οφέλη που μπορείτε εύλογα να περιμένετε

Ένα επεκτάσιμο καρδιο ερέθισμα

Τα εύκολα βήματα μπορεί να φαίνονται σαν μια γρήγορη προθέρμανση. Η ενεργή κίνηση του βραχίονα και ο ταχύτερος ρυθμός μπορούν να μετατρέψουν το ίδιο αποτύπωμα σε έντονη εργασία. Ο Οδηγός έντασης CDC ορίζει τη μέτρια σχετική προσπάθεια ως περίπου 5-6 στα 10 και την έντονη προσπάθεια ως 7-8 στα 10. Αυτή η κλίμακα για συγκεκριμένο άτομο έχει σημασία: ο ίδιος ρυθμός μπορεί να είναι εύκολος για ένα άτομο και εξουθενωτικός για άλλον.

Η επαναλαμβανόμενη αερόβια προπόνηση υποστηρίζει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση. Μια μετα-ανάλυση προγραμμάτων τρεξίματος σε προηγουμένως ανενεργούς ενήλικες βρήκε βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, το σωματικό λίπος και αρκετούς μεταβολικούς δείκτες, αλλά αυτές οι δοκιμές μελέτησαν το τρέξιμο αντοχής σε γενικές γραμμές - όχι μόνο στο τρέξιμο (Hespanhol Junior et al., 2015). Αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως υποστήριξη για συνεπή αερόβια προπόνηση, όχι ως υπόσχεση ότι μια σταθερή ρουτίνα παράγει ίδιες αλλαγές.

Χαμηλή υλικοτεχνική τριβή

Το τρέξιμο στη θέση του χρειάζεται λίγο χώρο, καμία διαδρομή και μηχάνημα. Αυτό το καθιστά χρήσιμο για:

ένα διάλειμμα κίνησης πέντε λεπτών
προθέρμανση σε εσωτερικούς χώρους πριν από την προπόνηση δύναμης.
Σταθμός καρδιαγγειακής άσκησης μέσα σε κύκλωμα σωματικού βάρους.
ημέρες ταξιδιού και καιρικές διαταραχές.
σύντομες μέτριες ή έντονες περιόδους που αυξάνουν τον εβδομαδιαίο όγκο.

Η ευκολία δεν είναι ένα ασήμαντο όφελος. Ένα φυσιολογικά τέλειο σχέδιο δεν έχει κανένα αποτέλεσμα όταν είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήσει. Μια μέτρια ρουτίνα που επαναλαμβάνετε μπορεί να είναι πιο πολύτιμη από μια φιλόδοξη που συνεχώς αναβάλλετε.

Αν εναλλάσσετε αυτόν τον σταθμό με μπέρπι, επιλέξτε μια εκδοχή που μπορείτε ήδη να ελέγξετε. Ο οδηγός τεχνικής και προσαρμογών μπέρπι δείχνει πώς να αφαιρέσετε το άλμα, την κάμψη ή τη γρήγορη μετάβαση στο έδαφος χωρίς να χάσετε το επιδιωκόμενο ερέθισμα φυσικής κατάστασης του κυκλικού προγράμματος.

Εύκολες αλλαγές έντασης

Μπορείτε να αλλάξετε την εργασία χωρίς να αλλάξετε τοποθεσία. Μια πορεία μειώνει τον αντίκτυπο και την αερόβια ζήτηση. Το εύκολο τζόκινγκ αυξάνει και τα δύο. Τα πιο γρήγορα πόδια τονίζουν την ανατροπή, ενώ τα ελεγχόμενα ψηλά γόνατα αυξάνουν την εργασία των καμπτήρων ισχίου και συνήθως αυξάνουν την προσπάθεια. Τα μεγαλύτερα διαστήματα εργασίας προκαλούν την αντοχή. Οι πιο σύντομες, πιο σκληρές περιόδους ταιριάζουν σε μια μορφή διαστήματος. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πώς διαφέρουν αυτές οι μορφές, ανατρέξτε στο HIIT έναντι καρδιαγγειακής κατάστασης σταθερής κατάστασης.

Εξάσκηση συντονισμού και ρυθμού

Η κίνηση ζητά από τον κορμό, τα χέρια και τα εναλλασσόμενα πόδια να διατηρήσουν τον ρυθμό ενώ το σώμα παραμένει περίπου στη θέση του. Μπορεί να ενισχύσει την όρθια στάση και τη συντονισμένη αιώρηση του χεριού. Αλλά δεν μπορεί να διδάξει βηματισμό σε απόσταση, πέδηση και πρόωση σε αλλαγή εδάφους ή τον ακριβή βηματισμό που χρησιμοποιείτε σε εξωτερικούς χώρους.

Τρέξιμο στη θέση του εναντίον εξωτερικού χώρου ή τρέξιμο σε διάδρομο

Αυτές οι δραστηριότητες αλληλεπικαλύπτονται, αλλά δεν είναι εναλλάξιμες.

Στο τρέξιμο προς τα πίσω, αντίθετα, υπάρχει πραγματική οριζόντια μετακίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση, με διαφορετικές απαιτήσεις όρασης, πέδησης και ελέγχου από το τρέξιμο στη θέση του.

Χαρακτηριστικό	Τρέχοντας στη θέση του	Τρέξιμο σε διάδρομο	Υπαίθριο τρέξιμο
Διάστημα	Μια μικρή, καθαρή περιοχή	Αποτύπωμα μηχανής	Απαιτείται διαδρομή
Εμπρός πρόωση	Minimal	Ο ιμάντας αλλάζει τη σχέση εδάφους	Απαιτείται κάθε βήμα
Μέτρηση ρυθμού	Η προσπάθεια και ο χρόνος είναι πιο χρήσιμοι	Η ταχύτητα και η απόσταση είναι μετρήσιμες	Η ταχύτητα, η απόσταση και το έδαφος είναι μετρήσιμα
Ικανότητα εδάφους	Κανένα	Προβλεπόμενη επιφάνεια και βαθμός	Στροφές, κλίσεις, άνεμος και μεταβλητές επιφάνειες
Κύρια αξία	Προσβάσιμο καρδιο και διαλείμματα	Ελεγχόμενη συνεχόμενη λειτουργία	Ειδική αντοχή και δεξιότητα τρεξίματος πραγματικού κόσμου

Επειδή η επιτόπια λειτουργία έχει μικρή οριζόντια διαδρομή, αλλάζει την κατεύθυνση της δύναμης και το πρόβλημα κίνησης. Η έρευνα που συγκρίνει το τρέξιμο σε διάδρομο και στο έδαφος βρίσκει ήδη ορισμένες εμβιομηχανικές διαφορές ακόμα και όταν και τα δύο περιλαμβάνουν τρέξιμο προς τα εμπρός (Miller et al., 2019). Θα ήταν ένα ακόμη μεγαλύτερο άλμα να υποθέσουμε ότι ένα σταθερό τρυπάνι αναπαράγει ακριβώς το ένα από τα δύο.

Εάν ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε έναν αγώνα δρόμου, το τρέξιμο στη θέση του μπορεί να διατηρήσει τη δραστηριότητα ή να προσθέσει προετοιμασία, αλλά δεν θα πρέπει να αντικαταστήσει όλο το τρέξιμο προς τα εμπρός. Εάν ο στόχος σας είναι απλώς να κινηθείτε, να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να δημιουργήσετε μια αξιόπιστη συνήθεια σε εσωτερικούς χώρους, η ιδιαιτερότητα έχει μικρότερη σημασία.

Σωστή τεχνική εκτέλεσης επί τόπου

1. Ρυθμίστε ένα ασφαλές αποτύπωμα

Επιλέξτε μια επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια με αρκετό διάκενο για τα χέρια και τα πόδια σας. Αφαιρέστε τα χαλιά, τα χαμηλά τραπέζια, τα κορδόνια και τους κινδύνους από πάνω. Τα παπούτσια είναι προαιρετικά μόνο όταν τα πόδια και η επιφάνεια σας ανέχονται την ξυπόλητη άσκηση. δεν υπάρχει καθολικό πλεονέκτημα σε καμία από τις δύο επιλογές.

2. Στοιβάξτε τη στάση σας

Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από τα πλευρά σας και τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας. Κοίτα μπροστά και όχι κάτω. Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κλίση ολόκληρου του σώματος προς τα εμπρός μόνο εάν αυτό συμβαίνει φυσικά. Μην λυγίζετε στη μέση ή λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να μιμηθείτε την ταχύτητα.

3. Προσγειωθείτε κάτω από το κέντρο μάζας σας

Τοποθετήστε κάθε πόδι κοντά στο χώρο κάτω από τους γοφούς σας. Σκεφτείτε γρήγορα και ήσυχα, όχι ψηλά και βαριά. Αφήστε τη φτέρνα να ακουμπήσει φυσικά αν θέλει. Η εξαναγκασμός ενός χτυπήματος στο μπροστινό μέρος του ποδιού μπορεί να υπερφορτώσει τη γάμπα και τον αχίλλειο τένοντα, ενώ το να φτάσεις το πόδι προς τα εμπρός δημιουργεί περιττό φρενάρισμα.

4. Μετακινήστε τα χέρια από τους ώμους

Κρατήστε τους αγκώνες άνετα λυγισμένους και κουνήστε τα χέρια μπροστά και πίσω. Αποφύγετε να σταυρώνετε δραματικά τα χέρια πάνω από τη μέση γραμμή. Ένας ενεργός ρυθμός χεριού μπορεί να αυξήσει την ένταση χωρίς να μετατρέπει κάθε βήμα σε άλμα.

5. Επιλέξτε τη μικρότερη χρήσιμη ανύψωση γονάτων

Το εύκολο τζόκινγκ χρειάζεται μόνο μέτρια απόσταση. Τα ψηλά γόνατα είναι ένα ξεχωριστό, πιο σκληρό τρυπάνι - όχι ο ορισμός της καλής φόρμας. Η ανύψωση των μηρών προς το ύψος των ισχίων αυξάνει απότομα τη ζήτηση και μπορεί να κάνει την τεχνική να ξετυλίγεται νωρίτερα. Κερδίστε αυτήν την παραλλαγή αφού μπορέσετε να διατηρήσετε ήσυχα, ελεγχόμενα εύκολα βήματα.

6. Ελέγξτε το drift και το θόρυβο

Σημειώστε ένα μικρό οπτικό κουτί στο πάτωμα ή χρησιμοποιήστε γραμμές πλακιδίων ως αναφορά. Εάν κινείστε συνεχώς προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια, επιβραδύνετε και κάντε επαναφορά. Ο υπερβολικός χτύπος είναι επίσης χρήσιμος ανατροφοδότηση: μειώστε το ύψος, απαλύνετε την προσγείωση ή μεταβείτε στην πορεία.

Πώς να μετρήσετε την ένταση χωρίς να μαντέψετε το

Η ταχύτητα σε ένα ρολόι ή ένα τηλέφωνο είναι αναξιόπιστη όταν δεν ταξιδεύετε. Χρησιμοποιήστε σήματα προσπάθειας που ταιριάζουν με την πραγματική άσκηση.

Τεστ ομιλίας

Φως: μπορείτε να μιλήσετε και να τραγουδήσετε εύκολα.
Μέτρια: μπορείς να μιλάς αλλά όχι να τραγουδάς.
Ζωηρός: μπορείτε να πείτε μόνο λίγες λέξεις πριν σταματήσετε για αναπνοή.

Το τεστ ομιλίας αποτελεί μέρος της επίσημης καθοδήγησης για τη δημόσια υγεία και προσαρμόζεται καλύτερα σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης από έναν παγκόσμιο στόχο βημάτων. Διατηρεί επίσης τη συνεδρία εστιασμένη στην επιθυμητή φυσιολογική ζήτηση.

Αξιολόγηση της αντιληπτής προσπάθειας

Χρησιμοποιήστε μια απλή κλίμακα 0-10:

Προσπάθεια	Αίσθηση	Καλύτερη χρήση
2-3	Εύκολη, χαλαρή αναπνοή	Προθέρμανση και αποκατάσταση
4-6	Βιώσιμο, στοχευμένο	Αερόβια μπλοκ
7-8	Μόνο σκληρές, σύντομες φράσεις	Ελεγχόμενα διαστήματα
9-10	Σχεδόν μέγιστο	Σπάνια χρειάζεται για γενική φυσική κατάσταση

Καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να βοηθήσει όταν ο αισθητήρας διαβάζει την κίνηση αξιόπιστα, αλλά μην αφήνετε ένα προβλεπόμενο μέγιστο να υπαγορεύει τη συνεδρία. Οι τύποι ηλικίας έχουν σημαντικό ατομικό σφάλμα. Ξεκινήστε με τον οδηγό μέγιστου καρδιακού παλμού και μάθετε γιατί οι ζώνες καρδιακών παλμών διαφέρουν ανάλογα με το άθλημα πριν ορίσετε έναν στόχο.

Ρυθμός

Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός βημάτων ανά λεπτό για τρέξιμο στη θέση του. Ο ρυθμός βημάτων αλλάζει με το μέγεθος του σώματος, την τεχνική, την ανύψωση γονάτων, την κούραση και την προσπάθεια. Μετρήστε τις επαφές για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί τέσσερα μόνο εάν ο αριθμός σας βοηθά να αναπαράγετε μια προσωπική συνεδρία. Μην το συγκρίνετε απευθείας με τον ρυθμό ή την απόσταση σε εξωτερικούς χώρους.

Τέσσερις προπονήσεις για τρέξιμο

Ζεσταθείτε πρώτα με δύο έως πέντε λεπτά πορείας, κύκλους στον αστράγαλο, εύκολο σήκωμα φτέρνας και σταδιακά πιο γρήγορα βήματα. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πίεση στο στήθος, λιποθυμία, ασυνήθιστη δύσπνοια ή οξύ πόνο.

Αρχάριοι: Διαστήματα μαρσιών-τζόκινγκ

Ολοκληρώστε 10 γύρους:

Κάντε τρέξιμο απαλά για 30 δευτερόλεπτα σε 4-5 στα 10.
Μάρτιος για 60 δευτερόλεπτα σε 2-3 στα 10.

Η συνολική εργασία είναι 15 λεπτά. Κρατήστε τα βήματα χαμηλά και ήσυχα. Όταν και οι δέκα αγώνες τζόκινγκ νιώθετε ότι ελέγχονται, προσθέστε 10-15 δευτερόλεπτα στο τζόκινγκ αντί να το κάνετε πιο γρήγορο.

Συνεχής αερόβια συνεδρία

Μετά από μια εύκολη προθέρμανση, κάντε τζόκινγκ για 12-25 λεπτά σε μια προσπάθεια συνομιλίας. Σπάστε το χρόνο σε μικρότερα κομμάτια εάν η φόρμα ή η άνεση της γάμπας εξασθενεί. Αυτό μπορεί να συμπληρώσει την Προπόνηση Ζώνης 2, αλλά η αναπνοή και η ατομική απόκριση έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να υποθέσουμε ότι η άσκηση σας τοποθετεί αυτόματα σε μια συγκεκριμένη ζώνη.

Ελεγχόμενη περίοδος λειτουργίας

Ολοκληρώστε 8-12 γύρους:

Τρέξτε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα στα 7-8 στα 10.
Μάρτιος ή βήμα εύκολα για 60-90 δευτερόλεπτα.

Το σκληρό διάστημα πρέπει να είναι επαναλαμβανόμενο. Εάν ο ρυθμός καταρρέει, οι προσγειώσεις γίνονται δυνατές ή αλλάζει η στάση του σώματος, επιμηκύνεται η ανάκαμψη ή διακόπτεται το σετ. Η άσκηση υψηλής έντασης στο σπίτι μπορεί να παράγει ένα σημαντικό ερέθισμα, αλλά οι κριτικές δίνουν έμφαση στην αντιστοίχιση της με την τρέχουσα ικανότητα και στην έναρξη πιο συντηρητικά όταν κάποιος δεν ασκείται καθόλου ή έχει περιορισμούς στην υγεία του (Schwendinger and Pocecco, 2020).

Έκδοση χαμηλού αντίκτυπου

Κρατήστε το ένα πόδι σε επαφή με το έδαφος και εναλλάξτε μια γρήγορη πορεία, κίνηση στο γόνατο και ταλάντευση του χεριού. Χρησιμοποιήστε μπλοκ 2-4 λεπτών με 60 δευτερόλεπτα εύκολα μεταξύ τους. Αυτό μειώνει το στοιχείο πτήσης, αλλά η “χαμηλή πρόσκρουση” δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν συμπτώματα για κάθε άρθρωση. Ο ευρύτερος [οδηγός άσκησης και υγείας των αρθρώσεων] (/el/blog/exercise-joint-health-after-40-helps-hurts/) εξηγεί πώς να κλιμακώσετε την κίνηση γύρω από τον πόνο και την ικανότητα.

Μια εξέλιξη τεσσάρων εβδομάδων

Προχωρήστε μία μεταβλητή τη φορά. Η διάρκεια συνήθως αξίζει προτεραιότητα, επειδή επιτρέπει στους ιστούς και τον συντονισμό να προσαρμοστούν πριν αυξηθεί η ταχύτητα ή το ύψος του γόνατου.

Εβδομάδα	Συνεδρίες	Κύριο σετ	Στόχος προσπάθειας
1	3	10 × 30 δευτ. τρέξιμο / 60 δευτ. πορεία	4-5/10
2	3	10 × 45 δευτ. τρέξιμο / 60 δευτ. πορεία	4-5/10
3	3	8 × 75 δευτ. τρέξιμο / 45 δευτ. πορεία	5-6/10
4	3	15-20 λεπτά συνεχόμενα ή 10 × 30 sec βιαστικά / 60 sec εύκολα	5-6/10 συνεχόμενα ή 7-8/10 διαστήματα

Επαναλάβετε μια εβδομάδα όταν ο πόνος αλλάζει το βάδισμά σας ή διαρκεί περισσότερο από το αναμενόμενο. Τα άτομα που επιστρέφουν μετά από μακρά διακοπή μπορεί επίσης να επωφεληθούν από τις αρχές βηματοδότησης στο [πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε μετά τα 40] (/el/blog/how-to-start-running-after-40/). Δεν υπάρχει ποινή για πιο αργή πρόοδο.

Συνήθη λάθη

Μετατρέποντας κάθε συνεδρία σε ψηλά γόνατα

Τα ψηλά γόνατα είναι απαιτητικά διαστήματα, όχι ουδέτερη προεπιλογή. Χρησιμοποιήστε χαμηλότερη ανύψωση για βιώσιμη αερόβια εργασία και αποθηκεύστε την υπερβολική έκδοση για σύντομους, σκόπιμους αγώνες.

Κυνηγάμε τις εκτιμήσεις θερμίδων

Η δαπάνη θερμίδων εξαρτάται από τη μάζα σώματος, την πραγματική ζήτηση οξυγόνου, την τεχνική και τη διάρκεια. Μια σταθερή μέτρηση βημάτων δεν μπορεί να προσδιορίσει όλα αυτά. Παρακολουθήστε πρώτα λεπτά και προσπάθεια. αντιμετωπίζουν τις ενδείξεις θερμίδων ως πρόχειρες εκτιμήσεις.

Υποθέτοντας ότι δεν υπάρχει απόσταση σημαίνει ότι δεν υπάρχει αντίκτυπος

Τα πόδια εξακολουθούν να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα επανειλημμένα. Οι γάμπες, οι πελματιαίες ιστοί, οι κνήμες, τα γόνατα και οι γοφοί εξακολουθούν να διαχειρίζονται το φορτίο. Ξαφνικά άλματα στη διάρκεια, δύσκαμπτες προσγειώσεις ή μια αδυσώπητη επιφάνεια μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα ακόμα και μέσα σε ένα μικρό δωμάτιο.

Χρησιμοποιήστε το ως τη μοναδική σας εκπαίδευση

Το τρέξιμο στη θέση του δεν αντικαθιστά τη δύναμη, την ισορροπία, την κινητικότητα ή την εξάσκηση ειδικά για το άθλημα. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία περιλαμβάνουν τουλάχιστον δύο εβδομαδιαίες ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης και οι ηλικιωμένοι επωφελούνται από τη δραστηριότητα πολλαπλών συστατικών που προκαλεί επίσης την ισορροπία. Ένα πλήρες σχέδιο συνδυάζει λειτουργίες.

Αγνοώντας τα συμπτώματα

Η μυϊκή προσπάθεια και ο ήπιος πόνος την επόμενη μέρα μπορεί να είναι φυσιολογικές. Ο έντονος ή επιδεινούμενος πόνος, το οίδημα, η αλλοιωμένη βάδιση, η ζάλη, η δυσφορία στο στήθος, η λιποθυμία ή η ασυνήθιστη δύσπνοια δεν είναι ενδείξεις για να πιέσετε περισσότερο. Σταματήστε και αναζητήστε την κατάλληλη ιατρική καθοδήγηση.

Όπου το τρέξιμο στη θέση του ταιριάζει με ένα σχέδιο μακροζωίας

Η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση μπορεί να εκπαιδευτεί, αλλά κανένα τρυπάνι δεν είναι συντόμευση μακροζωίας. Η αξία του τρεξίματος στη θέση είναι τόσο συμπεριφορική όσο και φυσιολογική: μειώνει την τριβή μεταξύ της πρόθεσης για άσκηση και της πραγματικής έναρξης. Δέκα λεπτά σε εσωτερικούς χώρους μπορούν να διατηρήσουν ένα σύνθημα, να προσθέσουν εβδομαδιαίο αερόβιο όγκο και μερικές φορές να εξελιχθούν σε μεγαλύτερη συνεδρία.

Χρησιμοποιήστε το ως ένα εργαλείο μέσα σε ένα ευρύτερο σχέδιο: τακτική αερόβια εργασία, προοδευτική προπόνηση ενδυνάμωσης, ύπνος, αποκατάσταση και κατάλληλη ιατρική φροντίδα. Εάν ο στόχος είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, συνδυάστε τις βολικές συνεδρίες με τις αρχές πώς να βελτιώσετε το VO2 max αντί να υποθέσετε ότι τα πιο γρήγορα ακίνητα πόδια εγγυώνται μόνο την προσαρμογή.

Παρακολουθήστε τη συνήθεια, όχι φανταστικά μίλια

Η απόσταση είναι ο λάθος πίνακας αποτελεσμάτων όταν παραμένετε σε ένα μέρος. Ένα πιο χρήσιμο αρχείο περιλαμβάνει τα λεπτά συνεδρίας, τη μέση προσπάθεια, τη δομή από την εργασία έως την αποκατάσταση, τα συμπτώματα και το αν θα μπορούσατε να επαναλάβετε τη δόση με καλή φόρμα.

Το SuperAge σάς βοηθά να συνδέσετε αυτές τις επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές με ευρύτερες τάσεις φυσικής κατάστασης και αποκατάστασης. Καταγράψτε τη συνεδρία με ειλικρίνεια ως αερόβια εργασία σε εσωτερικούς χώρους, ελέγξτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας για εβδομάδες και χρησιμοποιήστε το μοτίβο —όχι μία εκτίμηση θερμίδων ή βήματος— για να καθοδηγήσετε την επόμενη εξέλιξη.

Κατεβάστε το SuperAge για να ελέγξετε τις τάσεις της άσκησης, της αποκατάστασης και της υγείας παράλληλα με τις σημειώσεις προσπάθειας που δίνουν σε μια στατική προπόνηση το πραγματικό της πλαίσιο.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το τρέξιμο στη θέση του τόσο καλό όσο το τρέξιμο έξω;

Μπορεί να δημιουργήσει ένα χρήσιμο καρδιο ερέθισμα, αλλά δεν είναι μηχανικά ή επιδέξια πανομοιότυπο. Το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους προσθέτει πρόωση προς τα εμπρός, έδαφος, βηματισμό και φόρτιση ιστού σε συγκεκριμένη απόσταση. Επιλέξτε τρέξιμο στη θέση για ευκολία και αερόβια εργασία. συμπεριλάβετε υπαίθριο τρέξιμο ή τρέξιμο σε διάδρομο όταν ο στόχος σας εξαρτάται από την απόδοση του τρεξίματος προς τα εμπρός.

Το τρέξιμο στη θέση του μετράει ως καρδιο;

Ναι, όταν αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας σε ένα σημαντικό εύρος σχετικής έντασης. Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας ή την αντιληπτή προσπάθεια. Το απαλό βήμα μπορεί να είναι ελαφριά δραστηριότητα, ενώ το πιο γρήγορο τρέξιμο μπορεί να είναι μέτριο ή έντονο.

Μπορεί το τρέξιμο στη θέση να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Μπορεί να συμβάλει στη συνολική δραστηριότητα και στην ενεργειακή δαπάνη, αλλά η αλλαγή βάρους εξαρτάται από τη μακροπρόθεσμη ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της δαπάνης. Μην βασίζεστε σε μια σταθερή μέτρηση βημάτων ή σύντομη συνεδρία για να προβλέψετε την απώλεια λίπους.

Πόσο καιρό πρέπει να τρέχω στη θέση μου;

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 10-15 λεπτά εναλλασσόμενου τζόκινγκ και πορείας. Δημιουργήστε 15-30 λεπτά ελεγχόμενης συνεχούς εργασίας ή μια συνεδρία μικρότερου διαστήματος. Η εβδομαδιαία συνέπεια και η κατάλληλη προσπάθεια έχουν μεγαλύτερη σημασία από την επίτευξη μιας ιδανικής διάρκειας.

Το τρέξιμο στη θέση του είναι κακό για τα γόνατα;

Όχι αυτόματα. Η ανοχή εξαρτάται από τα τρέχοντα συμπτώματα, την προηγούμενη φόρτωση, τον έλεγχο προσγείωσης, την επιφάνεια, τον όγκο και την ανάκτηση. Ξεκινήστε με βήματα ή χαμηλά βήματα, προχωρήστε σταδιακά και σταματήστε όταν ο πόνος αλλάξει την κίνησή σας. Ο επίμονος ή επιδεινούμενος πόνος στις αρθρώσεις αξίζει κλινική αξιολόγηση.

Πρέπει να φοράω παπούτσια;

Χρησιμοποιήστε την επιλογή που αισθάνεστε σταθερή και άνετη στην επιφάνειά σας. Τα παπούτσια μπορούν να προσθέσουν πρόσφυση ή αντικραδασμική προστασία. Η ξυπόλυτη άσκηση μπορεί να φαίνεται φυσική σε κάποιον που έχει ήδη προσαρμοστεί σε αυτήν. Καμία επιλογή δεν αντισταθμίζει την υπερβολική ένταση ή τον κακό έλεγχο.

Μπορώ να το κάνω κάθε μέρα;

Η εύκολη κίνηση μπορεί να είναι ανεκτή καθημερινά, αλλά τα δύσκολα μεσοδιαστήματα και οι μεγάλες διακυμάνσεις πρόσκρουσης χρειάζονται αποκατάσταση. Εναλλακτικές απαιτητικές συνεδρίες με ευκολότερη αερόβια εργασία, δύναμη, κινητικότητα ή ξεκούραση. Μειώστε τη συχνότητα εάν συσσωρευτεί πόνος ή μειωθεί η απόδοση.

Το τρέξιμο στη θέση του βελτιώνει το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους;

Μπορεί να υποστηρίζει τη γενική αερόβια φυσική κατάσταση και να παρέχει χρήσιμη προθέρμανση, αλλά η μεταφορά είναι ατελής. Οι επιδόσεις σε εξωτερικούς χώρους απαιτούν ακόμα μηχανικούς προοδευτικού τρεξίματος, έκθεση εδάφους, βηματισμό και προοδευτικά μεγαλύτερες συνεδρίες ειδικά για αθλήματα.

Βασικά σκευάσματα

Το τρέξιμο στη θέση είναι κλιμακούμενη αερόβια άσκηση, αλλά η δόση του εξαρτάται από το χρόνο και τη σχετική προσπάθεια.
Η καλή φόρμα είναι ψηλή, συμπαγής, ήσυχη και ελεγχόμενη. Τα ψηλά γόνατα είναι προαιρετικά, όχι υποχρεωτικά.
Διάρκεια προόδου πριν από την ταχύτητα, το ύψος του γονάτου ή την πυκνότητα του διαστήματος.
Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας και την αντιληπτή προσπάθεια γιατί ο σταθερός ρυθμός και η απόσταση είναι κακοί οδηγοί.
Συνεχίστε να τρέχετε στο πλάνο όταν ο στόχος σας είναι η απόδοση σε δρόμο, μονοπάτι ή διάδρομο.
Σταματήστε για συμπτώματα κόκκινης σημαίας και προσαρμόστε τον αντίκτυπο γύρω από την τρέχουσα ανοχή των αρθρώσεων και των ιστών σας.

Αναφορές

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. [Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς, 2η έκδοση] (https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf).
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Δραστηριότητα ενηλίκων: μια επισκόπηση.
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Πώς να μετρήσετε την ένταση της φυσικής δραστηριότητας.
Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Οδηγίες WHO για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά.
Cho M, Jun I. [Τα αποτελέσματα του τρεξίματος στη θέση τους στην οσφυϊκή σταθερότητα των υγιών ενηλίκων] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25013275/). Journal of Physical Therapy Science. 2014; 26 (6): 821-824.
Struzik Α, et al. [Σύγκριση ενός καινοτόμου ελαστικού έξυπνου επιθέματος για τη μέτρηση των ρυθμών βημάτων των δρομέων με τις υπάρχουσες τεχνολογίες μέτρησης] (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9269156/). Αισθητήρες. 2022;22(13):4787.
Hespanhol Junior LC, et al. [Μετα-αναλύσεις των επιπτώσεων του συνήθους τρεξίματος στους δείκτες υγείας σε σωματικά ανενεργούς ενήλικες] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178328/). Αθλητιατρική. 2015;45(10):1455-1468.
Schwendinger F, Pocecco E. [Αντιμετώπιση της σωματικής αδράνειας κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19: συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για άσκηση στο σπίτι] (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7311977/). International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(11):3909.
Miller JR, et al. Είναι ο μηχανοκίνητος διάδρομος που λειτουργεί εμβιομηχανικά συγκρίσιμος με το τρέξιμο στο έδαφος; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αθλητιατρική. 2019; 49 (11): 1757-1778.

Αυτό το άρθρο είναι για εκπαίδευση, όχι διάγνωση ή εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή. Εάν έχετε καρδιαγγειακά, μεταβολικά, νευρολογικά, προβλήματα ισορροπίας ή μυοσκελετικά προβλήματα—ή συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης—ρωτήστε έναν ειδικευμένο κλινικό ιατρό πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια.