Sådan trækker du vejret under crawl: timing, rytme og øvelser

Når du skal trække vejret under crawl, skal du puste ud, mens ansigtet er i vandet, dreje med kroppens naturlige rotation, tage en kort og behagelig indånding til siden og føre ansigtet tilbage i vandet før næste armtag. Du behøver ikke gemme al luften til slutningen af armtaget eller tvinge dig selv til at trække vejret for hvert tredje armtag. Begynd med en rytme, der giver dig luft nok til at svømme roligt videre.

Kort svar

Øv dig i at puste blidt og løbende ud i vandet. Når overkroppen roterer mod den side, du trækker vejret til, drejer du kun hovedet så meget, at munden når op til luften. Undgå at løfte hele hovedet fremad. Træk vejret normalt ind, kig ned igen, og begynd at puste ud. Hvis du føler, at du desperat mangler luft, skal du sætte farten ned, trække vejret oftere eller stoppe ved kanten. Vejrtrækningsteknik udvikles mere pålideligt gennem korte, afslappede gentagelser end gennem lange udfordringer med at holde vejret.

Vigtige fakta

Udånding under vandet frigør den korte tid over vandoverfladen til indånding.
Kroppens rotation fører hovedet hen mod luften med mindre forstyrrelse af kropsstillingen under crawl.
Vejrtrækningsfrekvensen skal give luft nok til svømmerens indsats frem for at følge et universelt antal armtag.
Korte øvelser i bassinet giver begyndere mulighed for at øve én bevægelse, før vejrtrækningen kombineres med et fuldt svømmetag.
At holde vejret længe og hyperventilation før svømning øger risikoen for at miste bevidstheden under vandet.

Sådan ser en fuld vejrtrækningscyklus under crawl ud

Under crawl har du kun et snævert tidsrum til både at bevæge dig fremad og trække vejret ind. Den enkleste løsning er at dele opgaverne. Pust det meste af luften ud, mens ansigtet er under vand. Brug drejningen til siden til at trække vejret ind. En begynder, der holder vejret under vandet, må både puste ud og trække vejret ind i løbet af den samme korte drejning. Det kan føles, som om vandet stjæler luften.

Du kan puste ud gennem næsen, munden eller begge dele. Gå efter en behagelig strøm af bobler, ikke en kraftig udånding fra det øjeblik, ansigtet kommer i vandet. Afslut udåndingen før eller idet munden når op til luften, og tag så en normal indånding. Swim Englands vejledning om crawl beskriver udånding under vandet og en sidedrejning sammen med kroppens rotation. U.S. Masters Swimming peger tilsvarende på, at det at holde vejret mellem drejningerne er en almindelig grund til, at svømmere føler sig pressede.

Indåndingen er kort, men bør ikke være en panisk slurk luft. Forestil dig, at munden føres hen til en lille lomme af luft ved siden af hovedet, i stedet for at hele hovedet trækkes op af bassinet. Hvis du igen og igen får vand i munden, skal du sætte farten ned, finde ro ved kanten og øve drejningen med støtte. Nogle få rolige vejrtrækninger er mere nyttige end at presse endnu en længde igennem med en rytme, der ikke fungerer.

Drej med overkroppen i stedet for at løfte hovedet

Når du svømmer crawl, roterer overkroppen allerede omkring sin længdeakse. Lad hovedet følge med. Hold nakken forholdsvis afslappet, kig mest ned mellem vejrtrækningerne, og undgå at kigge lige frem for at finde luft. At løfte hovedet kan få hofterne til at synke og forstyrre samspillet mellem arme og benspark. Det gør også en lille sidebevægelse til en større balanceopgave.

Et nyttigt visuelt pejlemærke er at holde det ene glas i svømmebrillerne tæt på vandet, når du trækker vejret. Det er et trænertip, ikke en fast regel for alle ansigter, bølger eller færdighedsniveauer. Pointen er at gøre drejningen så lille, at du kan vende tilbage til en strømlinet stilling uden at rykke hovedet brat. Den forreste arm skal fortsat støtte armtaget i stedet for at falde ned under dig, når du drejer. Hvis din forreste arm synker, hver gang du trækker vejret, skal du sætte tempoet i bevægelsen ned, før du prøver at svømme længere.

Vejrtrækning ændrer uundgåeligt noget ved svømmetaget. I et lille laboratoriestudie med ti konkurrencesvømmere ændrede vejrtrækning flere mål for armbevægelser sammenlignet med at holde vejret ved en fast hastighed. Resultatet foreskriver ikke én ideel hovedvinkel for motionssvømmere. Det understøtter den praktiske pointe, at timingen af vejrtrækning og arme spiller sammen: Se på hele svømmetaget, ikke kun munden.

Hvor ofte skal du trække vejret?

At trække vejret for hvert andet armtag lader mange begyndere bruge den samme side og få luft ofte. At trække vejret for hvert tredje armtag skifter side, hvilket kan være nyttigt, når du øver symmetri. Ingen af delene er et bevis på dygtighed. Hvis et mønster med tre armtag efterlader dig gispende, så træk vejret for hvert andet indtil videre. Hvis den ene side føles tryg, kan du øve den anden side på korte, lette længder uden at kræve bilateral vejrtrækning gennem en hel hård træning.

Indsatsen ændrer også svaret. En rolig tekniklængde giver mere tid til at koordinere vejrtrækningen end et hurtigere interval. Folk er også forskellige med hensyn til tempo, armtagsfrekvens, tryghed og behov for luft. Swim England foreslår i sine råd om vejrtrækning under crawl at begynde med et behageligt mønster med to armtag, før man afprøver tre. Det er en rækkefølge for øvelser, ikke et bevis for, at alle svømmere til sidst bør bruge tre armtag.

Hvis du mærker…	Prøv dette på den næste lette længde	Hvorfor det kan hjælpe
En forhastet, støjende indånding	Begynd at puste blidt ud kort efter, at ansigtet er kommet tilbage i vandet	Drejningen skal ikke rumme både udånding og indånding
Hofterne synker, når du trækker vejret	Roter overkroppen og drej hovedet til siden i stedet for at kigge frem	En mindre hovedbevægelse forstyrrer balancen mindre
Luftmangel for hvert tredje armtag	Træk vejret for hvert andet armtag, og sænk farten	Hyppigere adgang til luft kan genskabe en gentagelig rytme
Den ene side føles besværlig	Øv siden på nogle korte længder med pauser	Det er lettere at øve teknik, før træthed ændrer svømmetaget
Du hoster eller sluger vand	Stop, find ro, og øv sidedrejninger med støtte	En rolig øvelse er sikrere end at tvinge sig gennem den næste længde

En begynders trin til vejrtrækning i bassinet

Begynd et sted, hvor du kan stå trygt, og hvor der er opsyn. Hvert trin skal føles kontrolleret, før du gør det længere. Hvis du stadig lærer at være tryg i vandet eller at flyde, kan en kvalificeret svømmeinstruktør tilpasse trinene til dig.

Bobler ved kanten. Hold fast i kanten, træk vejret ind over vandet, læg ansigtet i vandet, og pust blidt ud. Kom op igen for at trække vejret normalt. Gentag nogle gange uden at forsøge at blive længere under vandet for hver gentagelse.
Sidedrejning med støtte. Hold den ene hånd på kanten eller et stabilt flyderedskab, læg ansigtet i vandet, pust ud, og drej hoved og overkrop til siden for at få luft. Før ansigtet roligt tilbage i vandet. Øv begge sider hver for sig.
Kort afsæt og glid. Sæt let af fra kanten på lavt vand, pust ud med ansigtet nedad, og stil dig op, når du har brug for luft. Målet er tryghed og timing, ikke distance eller en rekord i at holde vejret.
Let crawl med ét fokuspunkt. Svøm en kort længde eller en del af den med en indsats, hvor du ville kunne tale. Fokuser kun på at puste ud i vandet og dreje med overkroppen. Hvil helt ud, og gentag derefter.
Tilføj først en rytme, når du er tryg. Prøv at trække vejret for hvert andet armtag. Når det føles roligt, kan du afprøve nogle lette længder med den anden side eller for hvert tredje armtag. Behold det mønster, hvor du har kontrol.

De korte gentagelser viser en mulig undervisningsrækkefølge; de er ikke en medicinsk protokol eller en påstand om, at alle lærer det i fem trin. Swim Englands undervisningsramme behandler vejrtrækningsmønster og timing som dele af et bredere svømmetag, der også omfatter kropsstilling, arme og ben. En træner kan vende tilbage til øvelser i at flyde eller sænke ansigtet under vandet, før armbevægelserne tilføjes.

Løs de almindelige problemer uden at forcere vejrtrækningen

Jeg løber tør for luft halvvejs gennem bassinet. Tjek først tempoet: Det kan ganske enkelt være for højt. Læg derefter mærke til, om du holder luften inde, indtil du drejer hovedet. Pust ud i vandet, træk vejret oftere, og svøm kortere længder med fuld restitution. Forsøg ikke at løse luftmangel ved igen og igen at sprinte mod kanten.

Jeg indånder vand. Du drejer måske for sent, løfter hovedet fremad eller lader den forreste arm falde. Sæt farten ned, og øv en sidedrejning med støtte, så munden når luften, når overkroppen roterer. Lidt vandsprøjt er normalt under indlæring, men gentagen hoste er en grund til at stoppe og begynde forfra.

Jeg kan kun trække vejret til den ene side. Det er almindeligt og forhindrer ikke en nyttig, let svømmetur. Øv den mindre trygge side i korte, afslappede gentagelser. Du kan bruge din foretrukne side under længere svømning, mens den anden udvikles. Bilateral vejrtrækning er en teknisk mulighed, ikke et krav om at begrænse ilten.

Min nakke bliver anspændt. Undgå at strække nakken frem eller dreje hovedet uafhængigt af overkroppen. Gør drejningen mindre, og lad skulderen og brystkassen rotere med. Vedvarende smerter bør vurderes af en sundhedsprofessionel eller kvalificeret instruktør frem for at blive mødt med flere forcerede længder.

Jeg går i panik, når ansigtet kommer i vandet. Vend tilbage til støttede vejrtrækningsøvelser på en dybde, hvor du kan stå. En svømmeinstruktør kan hjælpe dig med gradvist at blive tryg i vandet. Der er ingen fordel ved lange ophold under vandet med tilbageholdt åndedræt som tilvænningsøvelse.

Sikkerhed: Gør ikke vejrtrækningsøvelser til træning i at holde vejret

Vejrtrækningsøvelser under crawl skal lære dig at udveksle luft uden besvær. De er ikke en test af, hvor længe du kan blive under vandet. CDC fraråder at hyperventilere før svømning under vandet eller forsøge at holde vejret i lang tid, fordi det kan føre til bevidstløshed og drukning. CDC anbefaler også at svømme sammen med en anden og at vælge steder med livreddere, når det er muligt. Svøm ikke lange stræk under vandet, hold ikke vejret gentagne gange, og begræns ikke bevidst iltindtaget for at forbedre din crawl.

Hvis du bliver svimmel, føler dig ved at besvime, bliver usædvanligt forpustet eller får brystsmerter, skal du stoppe svømningen og søge passende lægehjælp. Personer med tilstande, der øger risikoen for drukning, bør tale med deres behandler om sikkerhed i vandet og opsyn. Teknikråd kan ikke erstatte en vurdering ansigt til ansigt, hvis symptomer eller vandskræk er betydelige.

Vejrtrækning i bassin og åbent vand bygger på den samme grundlæggende udveksling af luft, men åbent vand tilføjer bølger, orientering, temperatur og planlægning af hjælp. Opbyg først færdigheden i et kontrolleret bassin. Vores guide til forskellene på bassinsvømning og svømning i åbent vand handler om netop den overgang. Denne artikel fokuserer på et gentageligt åndedrag under crawl, ikke på rutevalg i åbent vand eller konkurrencetræning.

Se vores guide til svømning under graviditeten for at tilpasse anstrengelse, svømmestil og ind- og udstigning i bassinet.

Sådan passer svømning ind i en bæredygtig træningsuge

Når vejrtrækningen bliver lettere, kan du vurdere en svømmetur efter indsats og gentagelighed frem for, hvor langt du kom uden luft. En let session kan veksle mellem korte crawllængder og pauser eller en anden stil, du føler dig tryg ved. Hvis teknikken falder fra hinanden, hver gang du øger distancen, så vend tilbage til kortere længder og byg op igen. Kondition udvikles gennem sessioner, du kan gentage, ikke én desperat længde.

Svømning er en form for aerob aktivitet; den behøver ikke et bestemt forhold mellem armtag og vejrtrækninger for at tælle. Vores guide til svømning og hjerte-kar-kondition ser på det bredere træningsspørgsmål. Hvis det er svært at komme regelmæssigt i svømmehallen, giver vores guide til at fastholde træningsvaner en måde at planlægge efter det virkelige liv frem for et ideelt skema. For et andet vejrtrækningsproblem på land kan du læse hvordan du trækker vejret under løb; mekanikken er anderledes, fordi løbere ikke puster ud med ansigtet under vand.

Hvordan SuperAge kan sætte træningen i perspektiv

Når du har en tryg svømmerutine, kan SuperAge hjælpe dig med at se træningen sammen med bredere tendenser for kondition og restitution, som registreres i Apple Health. Sammenlign uger, der ligner hinanden, og læg mærke til, hvor roligt du kan gennemføre den samme session i bassinet. Et wearable kan ikke fortælle dig, om din hoveddrejning eller timing af udånding er korrekt; en instruktør og din egen kontrol i vandet giver fortsat mere direkte feedback.

Prøv SuperAge, hvis du vil se dit træningsmønster samlet ét sted, efter du har fået styr på vejrtrækningen.

Det vigtigste

Pust ud i vandet, og brug primært sidedrejningen til en rolig indånding.
Roter med overkroppen, og undgå at løfte hovedet fremad for at finde luft.
Træk vejret så ofte, du har brug for; to eller tre armtag er øvelsesmuligheder, ikke et hierarki.
Opbyg færdigheden med korte, lette gentagelser i et bassin med opsyn, og hvil dig, når rytmen bryder sammen.
Undgå hyperventilation, at holde vejret længe under vandet og øvelser, der bevidst begrænser lufttilførslen.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg trække vejret gennem næsen eller munden, når jeg svømmer?

Du kan puste ud under vandet gennem næsen, munden eller begge dele, alt efter hvad der hjælper dig med at slappe af og holde vandet ude. Tag indåndingen over vandet gennem munden. Timingen og stabiliteten i luftudvekslingen er vigtigere end at insistere på én vej for udåndingen.

Skal jeg holde vejret mellem armtagene under crawl?

Som regel nej. Hvis du holder luften inde, indtil hovedet drejes, bliver der for meget at nå i det korte tidsrum over vandet. Lad luften slippe ud, mens ansigtet er under vand, og tag en normal indånding til siden. Gør ikke dette råd til en øvelse, hvor du holder vejret længe under vandet.

Er det bedre at trække vejret for hvert tredje armtag end for hvert andet?

Der findes ingen universel regel, der gør tre bedre. Hvert tredje armtag skifter side; hvert andet kan give luft oftere. Vælg et mønster, der passer til din indsats og holder teknikken under kontrol, og øv eventuelt den mindre velkendte side på lette længder.

Hvorfor bliver jeg forpustet efter én længde i bassinet?

Tempoet kan være for højt, du holder måske vejret under vandet, eller drejningen kan være så forhastet, at du aldrig får en behagelig indånding. Sæt farten ned, pust ud i vandet, træk vejret oftere, og hvil mellem korte gentagelser. Vedvarende eller usædvanlig åndenød kræver en lægelig vurdering.

Skal jeg løfte hovedet ud af vandet for at trække vejret?

Under almindelig crawl bør du sigte efter at dreje til siden sammen med overkroppen i stedet for at løfte hovedet fremad. En lille sidedrejning kan bevare balancen og armenes timing. En træner kan tilpasse rådet til din krop, bevægelighed og forholdene i vandet.

Kan jeg øve vejrtrækning ved at svømme længere under vandet for hver gang?

Nej. At holde vejret længe under vandet og hyperventilation kan føre til bevidstløshed. Øv den normale vejrtrækningscyklus på lavt vand i et bassin med opsyn, og stop for at få luft, når du har brug for det.

Hvad hvis jeg kun kan trække vejret til den ene side?

Brug din trygge side under længere, let svømning, og øv den anden side på korte længder med rigelig hvile. Et ensidigt mønster kan stadig understøtte en sikker og nyttig svømmetur. Søg undervisning, hvis drejningen vedvarende giver smerter eller tab af kontrol.

Referencer

Swim England. Improving your breathing in front crawl.
U.S. Masters Swimming. A simple fix to improve your breathing in freestyle.
Swim England. Three tips to improve front crawl breathing.
Swim England. Teaching the four strokes.
Lerda R, Cardelli C. Underwater stroke kinematics during breathing and breath-holding front crawl swimming. Journal of Human Kinetics. 2003.
CDC. Preventing drowning.