最大摄氧量和更年期：为什么有氧运动在中年发生变化

您的有氧运动估计多年来一直保持稳定。然后，在你 40 岁末或 50 岁出头的某个时候，它开始下降。锻炼并没有消失。您仍然可以步行、跑步、骑行或训练。但同样的配速现在会产生更高的心率，恢复感觉更慢，而且您的 Apple Health 有氧健身趋势不再像您记忆中的那个人。

这种模式很常见，值得比“你只是变老了”更好的解释。

最大摄氧量会随着年龄的增长而自然下降，但更年期过渡会改变提供数值的系统：血管功能、血压、睡眠、身体成分、肌肉代谢、自主恢复和训练一致性。更年期前后最大摄氧量较低并不能证明雌激素是唯一的原因。这确实意味着中年有氧健身应该考虑到这种转变。

对于广泛的参考范围，请使用按年龄和性别划分的最大摄氧量图表。本指南重点关注更狭隘的问题：为什么最大摄氧量和更年期会同时变化，可穿戴设备可以告诉您什么，不能告诉您什么，以及如何在不忽视恢复的情况下重建有氧健身。

您将学到什么：

为什么最大摄氧量会在围绝经期和绝经后发生变化
哪些更年期相关因素影响氧气输送和氧气使用
为什么即使您感觉持续努力，Apple Watch 有氧健身可能也会下降
中年时除了最大摄氧量还要追踪什么
如何在过渡期间适应有氧运动训练

简短回答

快速定义： 最大摄氧量是您的身体在剧烈运动期间可以使用的最大氧气量。它反映心脏、肺、血管、血液和肌肉的功能。更年期会影响其中几个系统，因此在中年期间可能会变得更难维持有氧运动。

更年期不会打开一夜之间自动降低最大摄氧量的开关。真实的模式通常是混合的：

随着时间的推移，衰老会降低最大心率和有氧代谢能力。
雌激素的变化会影响内皮功能、动脉僵硬度、血压模式和血管老化。
睡眠中断、潮热和压力会提高静息心率，让训练变得更加困难。
脂肪量可能会上升，瘦肉量可能会下降，从而降低相对最大摄氧量（毫升/公斤/分钟），即使绝对健康变化较小。
当症状、护理、工作压力、受伤或恢复不良相互冲突时，训练往往会变得不太一致。
可穿戴设备的估计值可能会发生变化，因为该算法在相同的户外配速下看到更高的心率，而不是因为它直接测量耗氧量。

所以有用的问题不是“更年期是否毁了我的最大摄氧量？”它是“我的有氧健身系统的哪一部分发生了变化：氧气输送、肌肉使用、身体成分、恢复、训练刺激或测量条件？”

有关更广泛的激素转变背景，请参阅围绝经期和生物年龄标记和更年期和生物年龄加速。

为什么最大摄氧量在更年期很重要

心肺健康是长期健康最有力的可测量预测因素之一。美国心脏协会认为，心肺健康应该像临床生命体征一样对待，因为它增加了许多标准测量之外的风险信息。

这对于中年很重要，因为更年期过渡也是心血管的转折点。美国心脏协会关于更年期过渡和心血管疾病风险的科学声明强调，在此窗口期间，血压、血脂、身体成分、胰岛素抵抗、血管功能和生活方式都可能恶化。换句话说，有氧健身在这里不仅仅是一个运动数字。这是对更年期最有可能暴露的系统的压力测试。

最大摄氧量特别有用，因为它集成了多个系统：

系统	最大摄氧量反映了什么	更年期相关的变化
心	努力时的心输出量	血压和血管负荷的变化会增加努力成本
血管	将含氧血液输送至肌肉	内皮功能和动脉僵硬度可能恶化
血液	携氧能力	缺铁、贫血或围绝经期大量出血会降低能力
肌肉	线粒体耗氧	瘦体重、胰岛素敏感性和训练刺激很重要
自主系统	心率反应和恢复	睡眠中断和潮热会增加交感神经负荷
行为	训练的一致性和强度	症状可能会减少音量或使强度难以忍受

这就是为什么中年最大摄氧量下降值得了解。它可以是预警、培训计划问题、测量工件或医疗线索。

更年期对有氧健身系统有何变化

1. 氧气输送效率可能会降低

雌二醇支持血管舒张、内皮功能和更健康的动脉行为。随着卵巢功能的变化，血管环境也会发生变化。对更年期过渡期间血管老化的回顾描述了血管老化的加速，特别是在围绝经后期，可能部分与卵巢激素下降有关。

这并不意味着每个女性都有相同的血管反应。健康状况、血压、吸烟史、ApoB、胰岛素抵抗、遗传、睡眠和身体成分都很重要。但这有助于解释为什么相同的配速会开始让人感觉更昂贵：心脏可能需要更加努力地工作才能向工作肌肉输送氧气。

有关雌激素特定长寿框架，请参阅雌激素与绝经后长寿。

2. 当身体成分发生变化时，相对最大摄氧量可能会下降

大多数可穿戴设备和实验室的 VO2 最大值以 mL/kg/min 为单位报告。这意味着该数字会根据体重进行调整。如果围绝经期体重增加，即使心脏和肺部没有发生显着变化，相对最大摄氧量也会下降。

这很重要，因为更年期过渡对身体成分的改变往往比量表本身显示的还要大。即使总体重移动缓慢，内脏脂肪可能会增加，瘦体重比例可能会下降，腰围可能会增加。这会降低毫升/公斤/分钟的数值，也会让同样的运动输出感觉更困难。如果令人困惑的模式是腰围或体重变化，请使用围绝经期体重增加与衰老和围绝经期胰岛素抵抗。

3. 肌肉耗氧量取决于训练和线粒体

最大摄氧量不仅仅与心脏有关。骨骼肌必须提取氧气并将其转化为能量。线粒体密度、毛细血管供应、肌肉质量和训练历史都会影响这一点。

绝经后女性绝对可以通过训练来改善心肺健康。耐力训练研究表明绝经后女性的摄氧量峰值显着改善。一些证据表明，与年轻的绝经前女性相比，这种反应可能较小或在生理上有所不同，但方向很明确：该系统仍然是可训练的。

错误在于假设独自行走将始终保护整个系统。步行很有价值，尤其是轻快且持续的步行，但最大摄氧量通常需要渐进的有氧刺激：足够的运动量来建立基础，偶尔进行更高强度的运动来挑战氧气输送。

4. 睡眠中断会使有氧运动看起来更差

围绝经期和更年期经常因盗汗、早醒、失眠以及黄体酮或雌激素信号变化而扰乱睡眠。睡眠不佳会提高静息心率、降低心率变异性、降低训练准备度、增加自觉用力程度，并使高强度训练更难恢复。

如果您的心率在熟悉的速度下较高，可穿戴设备可能会将其中的部分原因解释为有氧运动能力较低。这并不意味着估计毫无用处。这意味着除了睡眠和恢复之外还应该阅读该数字。

对于同一转变的睡眠侧，请参阅围绝经期的睡眠和黄体酮与睡眠衰老。

5. 训练行为常常会在人们注意到之前发生变化

许多中年女性并没有停止锻炼。他们巧妙地降档：

符合有氧健身评估资格的户外锻炼较少
速度训练较少，因为恢复感觉更困难
更温和的“灰色地带”课程，因为简单的感觉太容易，困难的感觉太难
在睡眠质量不佳的几周内错过更多课程
更多的力量训练或课程不会生成可穿戴式 VO2 估算值
总运动量减少，因为症状和责任压缩了一天的时间

这可能会导致实际健康状况下降、估计下降或两者兼而有之。解决方法首先是将训练刺激与测量条件分开。

研究表明

证据并不像“更年期使最大摄氧量降低百分之 X”那么简单。研究因年龄、基线健康状况、身体成分、激素状态、体力活动以及是否使用测量的 VO2 峰值或估计的心肺健康而有所不同。

三点很实用：

在转型过程中，有氧健身仍然很重要在 MONET 研究中，研究人员跟踪了健康的绝经前女性的绝经过渡期，并通过跑步机测试和基于加速度计的身体活动测量了摄氧量峰值。该研究强调了一个重要的区别：测量的健康状况和日常活动相关，但并不完全相同。总体力活动变化显示与 ApoB 相关，而体能变化并未与每项心脏代谢指标完全对应。

翻译：不要将转换减少到一个数字。最大摄氧量很有价值，但更年期心脏代谢风险还需要血脂、腰围、血压、葡萄糖-胰岛素背景、睡眠和活动模式。

围绝经期晚期血管老化可能加速

血管评论将更年期过渡描述为内皮功能和动脉僵硬度恶化的时期。这对于最大摄氧量很重要，因为氧气输送取决于血管功能，而不仅仅是肺活量。

这也是为什么有氧健身应与血压、ApoB、血糖和腰部追踪相结合。如果最大摄氧量下降而血压和 ApoB 上升，则该模式比孤立的数字更重要。

绝经后妇女仍然具有高度可训练性

耐力训练可以提高绝经后女性的摄氧量峰值。最近对绝经后妇女进行的高强度有氧训练研究也表明，心脏和骨骼肌的适应仍然是可能的。实际的信息是不要每天更加努力地训练。就是在一周内保持真正的有氧刺激，然后保护恢复，使刺激转化为适应。

有关训练区域上下文，请参阅训练负载焦点和区域 2 训练。

为什么您的 Apple Watch 有氧健身功能可能会下降

Apple Watch 不直接测量耗氧量。它根据合格的户外散步、户外跑步或徒步锻炼期间的心脏和运动数据估算最大摄氧量，同时还考虑年龄、性别、身高、体重和一些影响心率的药物。

这使得它对趋势有用，但对环境敏感。

估计值下降的真正原因

您以相同的速度移动，但心率更高。
您的健康体重发生变化，相对毫升/公斤/分钟降低。
您的户外散步变得更容易、更短、更崎岖、更热或不太连贯。
睡眠不佳、酒精、压力、潮热、脱水或疾病会导致心率加快。
您开始服用影响心率反应的药物。
您转而参加室内自行车、力量训练、游泳或不符合估计的课程。
GPS、地形或手表适配改变了输入质量。

这就是为什么一周的下降意义不大。 2 到 3 个月的趋势，特别是如果它与静息心率、HRV、锻炼节奏、血压、睡眠和症状相符，则更有用。

如需更深入的可穿戴设备专用指南，请参阅 Apple Watch VO2 最大准确度。

更年期期间如何追踪最大摄氧量

最有用的模式不是“最大摄氧量低”。它是集群。

例如：最大摄氧量下降、静息心率上升、睡眠碎片化、腰围增加、间歇训练感觉异常困难。这指向恢复、新陈代谢和荷尔蒙转变的背景。

不同的例子：最大摄氧量突然下降，伴有呼吸急促、胸闷、心悸、昏厥或运动耐量异常差。这是一个医学评估信号，而不是训练计划问题。

如何适应中年有氧训练

CDC 和美国心脏协会均建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧活动、75 分钟的剧烈活动或同等组合，再加上每周至少 2 天的肌肉强化活动。对于更年期，该基线有用但不完整。细节很重要。

###先打好有氧基础

每周进行 2 到 4 次可持续的锻炼：快走、慢跑、骑自行车、划船、游泳、徒步旅行或倾斜跑步机。目标不是精疲力尽。它是可重复的有氧量。

采用对话方式或大致采用第 2 区。如果潮热、睡眠不佳或压力很大，请让这些会话变得更轻松。一致性胜过英勇训练后一周的疲劳。

保持一种渐进刺激

最大摄氧量通常需要一些更高强度的工作。首先每周仅添加一次重点课程：

4 x 4 分钟困难训练，中间 3 分钟轻松训练
6 x 1 分钟困难训练，中间有 2 分钟轻松训练
山地重复完全恢复
低于全力以赴的 20 分钟节奏块

努力并不意味着鲁莽。如果您的睡眠质量不佳、静息心率升高或 HRV 异常低，请将间歇训练改为轻松的有氧运动。

保护发动机的力量训练

相对最大摄氧量部分取决于身体成分，而肌肉老化是有氧健身的一部分。力量训练有助于保持瘦体重、胰岛素敏感性、骨负荷和使用氧气的肌肉组织。

每周进行 2 至 3 次全身疗程。优先考虑深蹲或腿举、铰链、上台阶或弓步、推、拉、负重和核心训练。有关与有氧运动的比较，请参阅40 岁后的力量训练与有氧运动。

###不要让每一个环节都变得温和许多人每次都会进行相同的中等难度的锻炼。感觉很有成效，但可能很难恢复，而且不足以提高最大摄氧量。更好的一周通常有对比：

会话类型	目的	更年期调整
轻松有氧	线粒体、循环、恢复	在睡眠不佳的几周内更频繁地使用
间隔或节奏	最大摄氧量和阈值刺激	根据恢复情况，限制为 1-2 天
实力	瘦体重、骨骼、葡萄糖处理	常年保持
移动和步行	关节耐受力和日常活动	用作地板，而不是整个项目

如果您想提高数字，还可以跟踪表现：给定心率下的配速、30 分钟内行走的距离、山地重复一致性，或者在艰苦的间歇后心率下降的速度。

当最大摄氧量下降需要医疗背景时

不要将每一次中年心脏变化都解释为更年期。如果下降突然、严重或伴有以下情况，请寻求医疗帮助：

胸闷、胸痛或异常呼吸急促
昏厥、接近昏厥或新出现的心悸
不明原因的肿胀、头晕或运动不耐受
因疲劳或可能缺铁而大量出血
新的高血压
已知的心脏病、糖尿病、肾病或自身免疫性疾病
手术绝经、早期绝经或癌症治疗史
主要药物变化，包括β受体阻滞剂或其他调节心率的药物

有用的临床医生指导检查可能包括血压、ApoB 血脂、HbA1c、空腹血糖或胰岛素、CBC、铁蛋白、甲状腺标志物、肾功能和症状特异性评估。在某些情况下，监督心肺运动测试 (CPET) 是区分心脏、肺、肌肉和体能极限的最干净方法。

SuperAge 如何帮助您洞察趋势

SuperAge 不能诊断更年期症状或取代临床测试。它有助于组织趋势数据，使中年有氧运动的变化变得可解释。

除了静息心率、HRV、睡眠、活动、身体成分和生物年龄方向之外，最大摄氧量最有用。如果有氧运动能力在一个月的睡眠碎片化和静息心率升高期间下降，则其作用与在睡眠和恢复稳定但训练量悄然消失时下降的情况不同。

SuperAge 与 Apple Health 连接，因此作为一个系统更容易解读趋势：

最大摄氧量是否下降而静息心率上升？
睡眠中断是否出现在表现下降之前？
减负荷几周后 HRV 是否恢复？
体重看起来稳定时身体成分是否发生变化？
有氧运动和力量习惯是否足够一致以改变生物年龄的输入？

这就是更年期特有的优势：您可以看到哪个杠杆实际上在移动，而不是将一个有氧运动数字视为判断。

常见问题解答

更年期会降低最大摄氧量吗？

更年期可能会导致最大摄氧量降低，但这很少是唯一原因。衰老、训练量、身体成分、睡眠、血管功能、血压、贫血、甲状腺疾病、药物和测量条件都会影响这个数字。

为什么我的 Apple Watch 有氧运动在围绝经期期间会下降？Apple Watch 根据户外步行、跑步或远足数据估算最大摄氧量。如果您的心率在相同配速下较高、您的体重发生了变化、您的合格锻炼发生了变化、睡眠状况恶化或压力和潮热增加，那么甚至在您注意到明显的表现变化之前，估计值可能会下降。

女性绝经后可以提高最大摄氧量吗？

是的。绝经后妇女仍然可以训练。有氧基础训练、渐进式间歇训练、力量训练和恢复管理可以改善测量或估计的有氧运动健康水平。与前几十年相比，应对措施可能需要更仔细的恢复。

更年期期间，2 区或 HIIT 更好吗？

两者都有帮助，但它们解决的问题不同。区域 2 建立有氧基础，并且在压力大或睡眠不佳的几周内更容易重复。 HIIT 或节奏训练可提供更强的最大摄氧量刺激。大多数女性在更轻松的有氧运动量和精心安排的更困难的训练中效果最好。

是否应该使用激素疗法来提高最大摄氧量？

激素治疗是针对更年期症状和个体化风险收益背景而做出的医疗决策，而不是通用的最大摄氧量优化工具。如果症状扰乱睡眠、恢复或训练，请与合格的临床医生讨论更年期治疗方案。

对于 50 岁以后的女性来说，最大摄氧量是多少？

这取决于年龄和测试方法。作为一个粗略目标，达到或高于您年龄的平均范围是一个有意义的健康目标。使用按年龄和性别划分的最大摄氧量图表作为范围，然后关注 8 至 12 周的趋势。

要点

最大摄氧量在更年期前后可能会发生变化，因为氧气输送、肌肉氧气使用、恢复、身体成分和训练一致性都会发生变化。
可穿戴式有氧运动下降是趋势信号，而不是诊断。
除了静息心率、心率变异性、睡眠、腰围、血压、血脂、葡萄糖-胰岛素标记物和症状之外，还可以读取最大摄氧量。
更年期并不会使有氧健身变得不可训练。它使得恢复感知编程变得更加重要。
最佳的每周结构通常结合了简单的有氧运动、一次渐进式有氧刺激和 2-3 次力量训练。
突然或有症状的运动下降需要进行医学评估，而不仅仅是更艰苦的训练。

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