小腿训练动作：技术、力量与进阶方法

快速解答

最实用的小腿训练方案，应当结合直膝提踵、屈膝提踵，以及从双腿逐步进阶到单腿或增加阻力。 在自己能够控制的最大舒适活动范围内训练，以短暂停顿代替反弹借力，并让脚跟保持对齐，避免足部向内或向外翻滚。对于初学者，每周训练两次，每个动作做 2–3 组、每组 8–15 次，是一个切实可行的起点。

直膝训练会让腓肠肌处于更长的位置；屈膝则会改变腓肠肌的参与程度，同时仍然训练比目鱼肌。没有哪一种变式对所有人都“最好”。正确的组合取决于你的目标是整体力量、肌肉增长、跑步支持、平衡能力，还是从较低起点开始循序恢复。

关键事实

• 腓肠肌跨越膝关节和踝关节，帮助足部跖屈并协助屈膝。
• 比目鱼肌跨越踝关节但不跨越膝关节，在屈膝时仍有显著贡献。
• 跟腱把小腿肌肉产生的力量传递到跟骨。
• 膝关节位置会改变肌肉长度和训练侧重，但直膝与屈膝变式都会训练小腿肌群。
• 当负荷、次数、活动范围或力臂逐步增加时，渐进阻力可以提升身体的承受能力。

本指南面向训练小腿、总体健康状况良好的成年人。它不能用于诊断，也不是针对跟腱疼痛、近期踝关节损伤、不明原因肿胀、神经症状或疑似肌腱断裂的康复方案。

小腿肌肉究竟有什么作用

肉眼可见的小腿并非只有一块肌肉。腓肠肌拥有内侧头和外侧头，起点都位于膝关节上方。它能让踝关节跖屈，也就是踮起脚尖时的动作，同时还会协助屈膝。由于它跨越两个关节，屈膝会让腓肠肌在膝关节处缩短，并改变它能在踝关节处贡献的力量。

比目鱼肌位于更深层，起点在膝关节下方，因此膝关节位置不会以同样方式缩短它。站立和行走时，它有助于控制小腿在足部上方的移动，并参与蹬地。较小的跖肌在人群中的形态差异较大，不值得为它单独设计一套训练计划。

腓肠肌和比目鱼肌汇入跟腱，跟腱附着在跟骨，也就是脚后跟的骨骼上。肌肉产生力量；肌腱传递并储存其中一部分力量。因此，提踵会同时给肌肉和肌腱施加负荷，但负荷大小会随身体姿势、外部重量、速度、活动范围以及单腿或双腿训练而变化。

这些解剖特点带来三类不同的训练问题：

目标	实用侧重	原因
整体小腿力量	直膝和屈膝提踵	覆盖两种主要膝关节位置和广泛的活动需求
腓肠肌增长	在可控活动范围内进行负重直膝提踵	让这块跨双关节的肌肉在膝关节处保持相对较长的位置
侧重比目鱼肌的能力	坐姿或站姿屈膝提踵	降低腓肠肌的参与，但不会完全孤立比目鱼肌
支持行走和平衡	从双腿到单腿的可控进阶	在支撑要求逐步提高的同时发展力量
为跑步或跳跃做准备	先练力量，再加入更快的弹性训练	高速发力需要基础，单靠慢速提踵无法充分建立这种基础

小腿训练应当纳入全身运动计划，而不是取代全身训练。运动与长寿指南介绍了如何在一周内组合抗阻、有氧、平衡和灵活性训练。

直膝与屈膝提踵的研究证据

一项为期 12 周的小型个体内对照试验，让 14 名未受训练的成年人一条腿做站姿直膝提踵，另一条腿做坐姿屈膝提踵。两种训练条件都是每周两次，每次以单次最大重量的 70% 完成 5 组、每组 10 次。两种方式都使比目鱼肌体积获得相近增长，但站姿提踵让腓肠肌内侧头和外侧头产生了大得多的变化，整个小腿三头肌的增长也更多（Kinoshita 等，2023）。

当腓肠肌增长是首要目标时，这项结果支持直膝提踵。但它不能证明坐姿提踵没有用，也不能说明每个人都需要做 5 组，更不能用一小批未受训练的样本来定义受过训练的成年人、老年人或运动员的最佳方案。

活动范围同样重要，但证据需要谨慎解读。在一项对 42 名年轻女性进行的八周研究中，只训练提踵动作中踝关节背屈程度更大的半程，相比只训练肌肉缩短位置的半程，带来了更多腓肠肌增长；对内侧头而言，增长甚至超过全活动范围训练（Kassiano 等，2023）。这一结果说明负重时动作下半程值得重视，但并不支持突然跌入深度拉伸、在最低点反弹，或忍着肌腱疼痛强行扩大活动范围。

对大多数人而言，完整且可控的重复动作仍是最简单的默认选择：缓慢下降，直到感到舒适的拉伸，并且仍能让压力均匀分布在足部；随后尽可能抬高，同时避免滚向外侧脚趾。高级的部分活动范围方法可以等到完整动作、每周训练量和恢复都已经稳定后再考虑。

除了外观，为什么还要训练小腿？

走路、跑步、上楼梯和跳跃时，跖屈肌帮助身体向前和向上移动。当身体需要应对平衡扰动时，它们也会参与。更强的小腿不能保证跑得更快，也无法预防每一次跌倒，但能增强踝关节产生和控制力量的系统中的一个环节。

一项纳入 34 项研究的荟萃分析发现，老年人的跖屈肌力量与主动和反应性动态平衡存在中等程度的关联，与静态平衡和步行速度的关联则较弱（Oskouei 等，2021）。存在关联并不能证明单靠提踵就能改善所有这些结果。视力、感觉、反应速度、髋部和膝部力量、肌腱特性、自信心以及任务练习同样重要。

一项比较年轻人与老年人的实验室研究发现，在老年组中，较弱的跖屈肌和较低的跟腱刚度与受干扰行走时的某些不稳定表现有关（Smith 等，2024）。同样，一块肌肉并不能构成完整的防跌倒方案。平衡训练指南介绍了力量、感觉、迈步反应和任务专项练习的更全面组合。

小腿力量可以支持跑步，但不能直接代表跑步经济性。技术、有氧能力、肌腱特性、训练史、鞋履、体重、速度和下肢其他部位都会相互影响。如果你的目标是提高耐力效率，而不只是增加小腿围度，请参阅跑步经济性指南。

小腿训练前的准备度检查

先做有支撑的双腿地面提踵，并使用以下检查清单：

1. 症状： 没有突发锐痛、新出现的瘀青、明显发热或迅速加重的肿胀。
2. 蹬地： 走路时没有新出现的跛行，也没有明显无法通过前脚掌蹬地的情况。
3. 控制： 抬起和下降时，踝关节不会向内塌陷或向外翻滚。
4. 活动范围： 能舒适地到达最高点和最低点，不需要反弹，也没有夹挤感。
5. 恢复： 普通的肌肉疲劳能够缓解，不会让当天稍晚或第二天早晨的行走越来越差。

椅子、墙壁或栏杆用于保持平衡，而不是用手臂把身体拉起来。如果双腿提踵已经很困难，这就是有价值的起点信息。可以缩小活动范围、减少重复次数或增加手部支撑，不要用惯性掩盖困难。

如果疼痛性拇外翻限制了大脚趾关节的受力，不要忍痛强行维持足底三点支撑。这篇关于拇外翻治疗选择及何时适合手术的指南会说明，在增加负荷前应如何结合鞋履调整、减压和专科评估。

适用于各种变式的提踵技术

器械可以改变，但主要动作顺序保持一致。

1. 双脚大约与髋同宽站立，用指尖轻扶支撑物。
2. 抬起前，先让压力分布在大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟。
3. 用前脚掌向下压地来抬高身体，不要把髋部向前摆动。
4. 让脚跟沿中间脚趾的方向向上移动；不要刻意让踝关节向内或向外转。
5. 在最高点短暂停顿，同时保持脚趾足够放松，不要用力抓地。
6. 受控下降到地面，或在台阶上下降到舒适活动范围的最低点。
7. 当高度、对齐、活动范围或节奏明显改变时，结束这一组。

一个实用的节奏是上升约 1 秒、停顿 1 秒、下降 2 秒。这是帮助学习的工具，不是什么神奇节奏。技术能够稳定重复后，力量或爆发力训练可以有意采用不同速度。

脚的位置并不能可靠地孤立训练小腿内侧或外侧的微小区域。大幅转动脚趾可能改变舒适度和运动轨迹，却不会因此带来更优的训练方案。选择自然站姿，让膝、踝和中间脚趾大致沿同一条线运动。

八个小腿训练动作：从简单到更具挑战

你不需要把八个动作全部都做。选择一个直膝动作和一个屈膝动作，只有在高级动作能服务于明确目标时才加入它。

1. 有支撑的双腿提踵

双脚站在地面上，轻扶稳定的支撑物。抬起至前脚掌支撑，短暂停顿，然后下降，直到双侧脚跟轻柔触地。

• 起步： 2 组，每组 8–12 次。
• 降低难度： 增加手部支撑或缩小活动范围。
• 进阶： 先提高到 15–20 次可控重复，再增加负荷。
• 注意： 一条腿承担大部分工作，或髋部向前漂移。

这是学习对称性和控制的最佳起点，也可以作为较重变式的有效热身。

2. 坐姿屈膝提踵

坐下，膝关节弯曲约 90 度，双脚平放。在大腿下段放置稳定负荷，位置应在膝关节上方，而不是直接压在髌骨上。抬起脚跟，短暂停顿，再缓慢下降。

• 起步： 2 组，每组 10–15 次。
• 降低难度： 只使用体重施压。
• 进阶： 增加少量负荷，或把前脚掌垫在低矮、稳定的平台上。
• 注意： 膝部上下弹动或前脚掌滑动。

专用器械能更舒适地分配负荷，但并非必须去健身房。美国运动医学会 2026 年的立场声明强调，自重、弹力带、器械和自由重量都可以用于有效的抗阻训练（ACSM，2026）。

3. 站姿屈膝提踵

借助支撑站立，膝关节轻微弯曲，让髋部保持在双脚上方。维持这个屈膝角度，同时抬起和放下脚跟。

• 起步： 2 组，每组 8–15 次。
• 降低难度： 减小屈膝幅度，或用双手保持平衡。
• 进阶： 在身体附近手持重量。
• 注意： 不要把动作变成反复深蹲。

如果没有坐姿提踵器械，这是一个实用的屈膝选择。踝关节活动时，膝关节应保持静止。

4. 有支撑的单腿提踵

单腿站立，抬起非训练侧的脚；训练侧膝关节伸直，但不要强行向后锁死。使用足够支撑让骨盆保持水平，然后在可重复的活动范围内抬起和下降。

• 起步： 每侧 2 组，每组 5–8 次。
• 降低难度： 让另一只脚的脚趾留在地面上，作为辅助支点。
• 进阶： 先增加重复次数，再用对侧手持轻重量。
• 注意： 活动范围逐渐缩短，却仍把每次动作计为相同的一次。

单腿训练会同时增加小腿的相对负荷和平衡要求。在一项受控实验室研究中，坐姿双腿提踵的估算跟腱负荷最低，站姿单腿提踵最高（Revak 等，2017）。应把单腿训练视为真正的负荷进阶，而不只是协调性变式。

5. 在台阶上进行可控幅度的提踵

把前脚掌放在稳定台阶上，让脚跟悬空，扶住栏杆，充分抬高，然后只下降到双脚和踝关节仍能保持对齐、拉伸感依然舒适的位置。

• 起步： 只有在地面提踵能够稳定重复后才采用。
• 剂量： 2 组，每组 8–12 次。
• 进阶： 先增加负荷，再考虑追求极深的最低位置。
• 避免： 从深度背屈位置反弹。

台阶能扩大活动范围，但不会自动让动作变得更好。如果更深的最低位置引发症状或破坏对齐，地面提踵更合适。

6. 负重站姿提踵

可以使用哑铃、器械、负重腰带或稳定的负重背包，同时保持相同的直膝技术。选择能让你维持平衡的器械，不要让这一组变成握力测试。

• 起步： 2–3 组，每组 6–12 次，结束时仍能再完成 2–3 次标准动作。
• 进阶： 当所有组都能保持高度和活动范围时，增加现实可行的最小负荷。
• 休息： 负荷较有挑战时，休息约 90–150 秒。
• 注意： 不要通过反弹移动小腿无法控制的重量。

如果目标是肌肉增长，每周高强度组数的训练量比使用某一种特定器械更重要。训练频率指南解释了如何分配训练量，避免把频率与刺激混为一谈。

7. 小腿等长保持

抬起到中间或较高位置，在正常呼吸的同时保持姿势。根据能力使用双腿、一只辅助支撑脚或单腿。

• 起步： 保持 2–3 组，每组 15–30 秒。
• 进阶： 适度延长保持时间或增加负荷。
• 适用场景： 简单居家训练、位置控制，或动态训练后的辅助动作。
• 避免： 把等长训练当成通用的疼痛治疗方法。

等长训练主要会在所训练的关节角度附近增强力量。它可以补充全活动范围训练，但不必取代后者。

8. 用 Pogo 跳训练快速弹性力量

直立站好，从踝关节发力，进行小幅、安静的双腿跳跃，让触地时间保持短暂，跳跃高度保持较低。在落地声音、膝关节塌陷或身体僵硬程度增加之前停止。

• 前提： 走路无痛、能够重复提踵，并且可以耐受低冲击跳跃。
• 起步： 2 组，每组 10–20 次触地，组间充分休息。
• 进阶： 增加触地次数或小幅增加高度，不要同时增加两者。
• 避免： 不要仅仅因为慢速提踵感觉轻松就加入跳跃。

Pogo 跳训练的是快速发力和弹性表现，而非小腿最大力量。增强式训练指南提供了更完整的落地和进阶框架。

每周两天的初学者小腿训练计划

在不连续的两天训练，或把小腿训练安排在全身力量训练之后。先用几分钟走路或骑车、踝关节绕环和一组轻松动作热身。选择感觉正常的活动范围，不要在负重前进行激进拉伸。

A 日	剂量	B 日	剂量
有支撑的双腿直膝提踵	2 × 10–15	有支撑的单腿提踵或辅助支撑变式	每侧 2 × 6–10
坐姿屈膝提踵	2 × 10–15	站姿屈膝提踵	2 × 10–15
可选平衡练习	2 × 20–30 秒	可选等长保持	2 × 20 秒

大多数组应在还剩约 2–3 次技术标准的余力时结束。你不需要练到力竭也能进步，尤其是在学习更大活动范围或单腿变式期间。力竭训练指南解释了何时动作末段的强烈疲劳能增加刺激，何时只会降低整组质量。

世界卫生组织建议，除了有氧活动外，每周至少两天对所有主要肌群进行肌肉强化活动（WHO，2020）。每周两次小腿训练可以纳入这套计划，但不能取代深蹲、髋铰链、推、拉、负重行走或有氧运动。

针对不同目标安排小腿训练

把以下范围视为起步框架，而不是僵化处方：

目标	主要动作	重复次数方法	每周安排
整体力量	负重直膝和屈膝提踵	主要做 6–12 次可控重复	2 次训练，共 4–8 个正式组
肌肉增长	混合直膝与屈膝提踵	主要做 8–20 次，接近但不一定达到力竭	2–3 次训练，逐步增加训练量
局部肌耐力	自重或轻负荷提踵	15–30 次可重复动作，或按时间训练	2–3 次训练，不影响专项运动
支持平衡	在支撑下从双腿进阶到单腿	6–15 次，另加独立的平衡任务	2–3 次短时训练
支持跑步	较重的慢速提踵，之后再加入弹性训练	先做力量组；准备充分后才跳跃	避开关键速度训练或长距离训练前的时段

ACSM 在 2026 年的证据综述中，对于力量训练采用约为单次最大重量 80% 的较重负荷；对于肌肥大，采用每个肌群每周约 10 组的较高训练量；对于爆发力，则采用快速移动的中等负荷。这些是面向健康成年人的宽泛原则，并不意味着初学者必须测试提踵的最大重量。根据重复动作的质量选择负荷，并保守增加。

跑者可以把较重的小腿训练安排在轻松跑之后或力量训练日，避免下一次关键跑步训练受到陌生酸痛影响。跳跃项目运动员应把专项中的触地次数计入负荷，而不能把跳跃当成没有成本的附加动作。老年初学者可以使用稳定支撑，先强调有意识的下降阶段，再逐渐减少平衡辅助。

路面暴露也应计入这项负荷计算。沙滩跑步指南解释了为什么软沙、速度和赤脚跑步应分别循序引入，而不是一并安排在一场小腿负荷很大的训练中。

六周小腿进阶计划

只有在连续两次训练中都能保持一致的活动范围、脚跟高度、对齐和次日反应后，才改变一个变量。

周数	重点	进阶规则
第 1–2 周	学习地面提踵和不同膝关节位置	在起始范围内增加重复次数
第 3–4 周	建立单腿控制或增加适度负荷	使用辅助支撑脚，或增加最小幅度的负荷
第 5 周	如条件合适，扩大可控活动范围	引入较低台阶，避免反弹
第 6 周	巩固	先重复练习新变式，再增加训练量或速度

简单的双重进阶法很有效。选择一个范围，例如 8–12 次。当你连续两次训练中都能在每组完成 12 次，并保持相同高度和节奏时，增加少量负荷，再回到 8–9 次。如果负荷增幅过大，可以改为增加 1 次重复、稍微延长停顿，或采用更稳定的单腿设置。

不要在同一周同时提高负荷、每周组数、活动范围和跳跃触地次数。小腿肌肉可能已经感觉准备好了，但跟腱尚未适应总需求的突然变化。训练日志应记录动作、膝关节位置、组数、重复次数、负荷、活动范围、跑步或跳跃训练量、症状，以及第二天早晨的反应。

小腿训练的常见错误

在最低点反弹

惯性可能让身体移动，却失去预期的肌肉控制。在最低点停顿或平稳改变方向，尤其是在台阶上训练时。

把越来越短的动作仍算作完整重复

接近一组结束时的疲劳，通常表现为脚跟高度降低、底部活动范围消失。应结束这一组，或单独记录部分重复，不要把每次动作都算成完全相同。

滚向外侧脚趾

让压力分布在整个前脚掌，并让脚跟沿稳定轨迹移动。如果踝关节在最高点反复向外翻滚，请降低负荷。

只用直膝训练

直膝提踵很有用，尤其适合腓肠肌增长，但屈膝训练会让小腿肌群在另一个常见位置承受负荷。除非症状或运动项目特点要求更窄的选择，否则两者都应纳入。

每一组都练到力竭

在稳定器械上练到力竭可以让提踵很有挑战，但也会增加疲劳并缩小活动范围。大多数组可以在还剩 1–3 次标准重复的余力时停止。

尚未建立力量能力就加入跳跃

快速触地不能绕过可控的力量训练。先建立连续提踵能力和普通落地耐受度，再使用 Pogo 跳或跨步跳。

把酸痛当成有效的证据

不熟悉的深度拉伸可能造成强烈酸痛，却不代表效果更好。用负荷、重复次数、可控活动范围、对称性和恢复来判断进步，而不是用触痛来判断。

小腿酸痛、跟腱疼痛与危险信号

普通训练后酸痛通常弥散在肌肉中，延迟出现，并在数日内缓解。如果肌腱上有局部痛点、明显晨僵、肿胀，或疼痛随反复蹬地而加重，就需要采取不同应对方式。减少引发症状的负荷；如果症状持续或改变走路方式，应寻求评估。

小腿力量训练常被用于跟腱病的治疗，但不存在一套适合所有人的统一方案。诊断、疼痛位置、当前能力、运动需求和进阶方式都很重要。一项 2020 年的动态网络荟萃分析未发现各项试验中有明确占优的治疗，并认为临床人员可以考虑从小腿肌肉训练方案开始，因为它易于实施且总体风险较低（van der Vlist 等，2021）。这支持个体化负荷，并不等于可以照搬网上的高级脚跟下降训练。

如果疼痛位于跟腱在脚跟处的止点附近，不要强行把脚跟降到台阶以下。不要反复用负重拉伸测试刚开始疼痛的肌腱。物理治疗师、运动医学医生或其他合格的临床专业人员，可以根据具体表现匹配起始活动范围和负荷。

如果踝关节后方突然出现爆裂声、撕裂感或像被踢了一脚的感觉；新出现无法蹬地或踮脚；迅速瘀青或肿胀；外伤后剧痛；或肌腱外观发生变化，请停止训练并尽快接受医疗评估。如果单侧小腿出现肿胀、发热、发红和原因不明的疼痛，应立即就医——尤其同时伴有胸痛或呼吸困难时——因为血栓需要医疗评估，而不是运动建议。

如果存在足部感觉减退的糖尿病、外周血管疾病、近期手术或制动、孕期或产后血栓风险、炎症性疾病、使用氟喹诺酮类药物后出现新的肌腱症状，或既往有肌腱断裂史，在大幅进阶前都应寻求个体化指导。

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与某一次拼尽全力的训练相比，把小腿进步作为趋势观察更有价值。记录动作、膝关节位置、负荷、可控重复次数、脚跟高度和次日反应。当跑步距离、爬坡、跳跃触地次数、睡眠和总体疲劳都在争夺同一份恢复资源时，也要把它们记录下来。

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要点总结

• 结合直膝和屈膝提踵，在两个实用位置训练小腿肌群。
• 从地面双腿提踵开始，随后每次只进阶一个变量：负荷、活动范围或单腿要求。
• 让压力分布在前脚掌，以停顿代替反弹，只计算能够稳定重复的动作。
• 直膝提踵对腓肠肌增长拥有更强的直接证据，而屈膝训练仍适合侧重比目鱼肌。
• 在全身训练方案中，每周两次、每个动作 2–3 组，是初学者切实可行的起点。
• 力量、平衡、跑步和肌肉增长目标需要不同剂量；一次小腿测试不能诊断全身功能。
• 跟腱疼痛、突然失去蹬地能力或单侧肿胀，意味着此时应从训练转向评估。

常见问题

哪些小腿训练动作最好？

站姿直膝提踵，以及坐姿或站姿屈膝提踵，能够覆盖两个主要位置。从双腿开始并使用支撑，再进阶到单腿或增加负荷。能让你在每次重复中控制相同活动范围和脚跟轨迹的版本，才是最适合你的动作。

应该多久训练一次小腿？

每周两次并安排在不连续的日期，是切实可行的起点。如果能合理分配每周训练量并保持稳定恢复，提高频率也可能有效；但跑步、跳跃、爬坡和专项运动本身已经会增加小腿和肌腱负荷。

应该做多少组和多少次？

先为一个直膝动作做 2–3 组、每组 8–15 次，并为一个屈膝动作安排相同剂量。若目标是力量，可提高负荷、减少次数；若目标是局部肌耐力，可采用更多次的可控重复。当活动范围或对齐明显改变时停止。

站姿提踵和坐姿提踵哪个更好？

站姿直膝提踵在促进腓肠肌增长方面有更充分的证据，因为腓肠肌在膝关节处保持较长位置。坐姿屈膝提踵仍会训练比目鱼肌，并为跟腱提供负荷较低的选择。均衡方案可以同时采用两者。

应该在台阶上做提踵吗？

只有在地面提踵已经能够受控完成、较深的最低位置也感觉舒适时才使用台阶。台阶会扩大活动范围，但也会让踝关节和肌腱处于更长的负重位置。缓慢下降，避免反弹；如果对齐或症状发生变化，就缩小活动范围。

提踵对跑步有帮助吗？

提踵可以增强跖屈肌力量，而跖屈肌是蹬地和产生力量的因素之一。它不能取代跑步、冲刺、技术或有氧训练。合理安排较重或不熟悉的小腿训练，避免酸痛干扰关键跑步训练。

提踵时跟腱应该疼吗？

不能因为某个动作常用于康复，就想当然地认为它安全。轻微症状有时可以在临床人员指导的负荷计划中管理，但新出现的锐痛、不断加剧的疼痛或改变步态的肌腱疼痛，需要调整和评估，而不是强迫自己继续重复。

可以每天训练小腿吗？

每天进行轻松活动，与每天进行高强度小腿训练并不相同。有些人能耐受短时间的高频训练，但高强度组、跑步、爬坡和跳跃都会计入总负荷。先从每周两次开始，监测表现和晨起症状，只有在理由明确时才增加频率。

参考文献

1. Currier BS, et al. American College of Sports Medicine position stand: resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. ACSM 摘要
2. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. WHO 指南
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4. Kassiano W, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023. PubMed
5. Revak A, et al. Achilles tendon loading during heel-raising and -lowering exercises. Journal of Athletic Training. 2017. PubMed
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