睡眠阶段与睡眠评分：哪种可穿戴设备指标更有用？

睡眠阶段和睡眠分数看起来很精确，但它们回答了不同的问题。睡眠阶段尝试估计夜间发生的情况：浅度睡眠、深度睡眠、快速眼动睡眠、觉醒和时间。睡眠分数试图将一晚总结为一个有利于决策的数字。

对于大多数可穿戴设备用户来说，睡眠分数对于日常行为更有用，而舞台细节对于发现模式更有用。问题是，如果您将它们视为临床测量，则两者都可能是错误的。可穿戴设备根据运动、心率、HRV、温度、呼吸和算法来估计睡眠。他们不像睡眠实验室那样测量脑电波。

如果您的问题是“昨晚的表现是否足以让今天进行刻苦训练？”，则分数加上睡眠持续时间和一致性可能就足够了。如果你的问题是“为什么尽管有足够的时间我还是感觉很糟糕？”，阶段模式和觉醒可能会有所帮助，但只能作为线索。

对于这个“今天是否该练狠一点”的训练专项版本，请比较训练准备度与 HRV 趋势，不要只把睡眠分数当作绿灯。

有关更广泛的证据框架，请参阅我们的可穿戴式睡眠跟踪准确性 指南。

要点

• 睡眠阶段对于模式感知很有用，但可穿戴设备的阶段估计不足以可靠地诊断睡眠结构问题。
• 睡眠分数对于快速行为决策很有用，但它们可以隐藏哪些输入发生了变化。
• 最可操作的指标通常是睡眠持续时间、一致性、醒来时间、感知休息和第二天的恢复信号。
• 深度睡眠和快速眼动睡眠估计值应作为趋势进行跟踪，而不是逐夜进行判断。
• 如果症状持续存在，不要让高可穿戴评分延误对打鼾、呼吸暂停、失眠、腿不宁、抑郁、药物作用或白天嗜睡的医学评估。

试图展示哪些睡眠阶段

消费类可穿戴设备通常将夜间分为清醒、浅度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠。在实验室中，睡眠阶段根据大脑活动、眼球运动、肌肉张力和其他信号进行分类。在手腕上，设备根据间接信号推断阶段。这可能很有用，但它不是相同的衡量标准。

阶段趋势可以帮助您注意到模式。酒精可能会破坏睡眠。较晚进餐可能会降低感知恢复速度。不规律的就寝时间可能会改变快速眼动睡眠时间。压力可能会增加觉醒次数。可穿戴设备可以使这些模式足够明显，从而改变人们的行为。

弱点是精度。单个“深度睡眠不足”的夜晚可能是算法噪音、时间中断或真实模式。将其视为线索，而不是诊断。

睡眠分数想要做什么

睡眠分数将夜晚压缩为一个数字。大多数分数结合了持续时间、计时、干扰、心率、HRV、一致性，有时还结合了阶段估计。这使得它们对日常行为很有用，因为它们回答了一个简单的问题：昨晚是支持、平庸还是糟糕？

弱点是透明度。两个人可以因为不同的原因获得相同的分数。一个人睡得太短了。另一个人在床上躺了足够的时间，但醒了很多次。另一个人睡眠稳定，但 HRV 读数较低。如果应用程序不显示输入，则分数可能会成为情绪环。

使用分数作为入门，而不是最终答案。当它改变时，询问哪个输入移动了。

哪个指标应该指导行为？

对于日常决策，请优先考虑：

• 总睡眠时间。
• 一致的睡眠和唤醒时间。
• 入睡或明显觉醒后醒来。
• 静息心率和 HRV 趋势。
• 主观精力和困倦。
• 训练负荷和恢复环境。

然后使用睡眠阶段作为次要线索。如果您对一晚的快速眼动睡眠或深度睡眠的估计较低，请不要惊慌。如果这种模式持续存在并且您也感觉更糟，请检查日程安排、酒精、压力、训练、室温、光线和噪音。

对于恢复决策，如果简单的分数可以防止过度思考，那么它可能会很有用。但如果你经常因为高分而感到精神不振，请充分相信生活模式来进行调查。

睡眠阶段何时更有用

当您比较一段时间内的情况时，睡眠阶段会变得更加有用。例如：

• 酒精会减少深度睡眠的估计并增加觉醒吗？
• 一致的就寝时间是否可以改善快速眼动睡眠时间？
• 凉爽的卧室会减少不安吗？
• 晚运动会导致入睡晚吗？
• 充满压力的一周是否会同时改变 HRV 和觉醒？

价值不在于设备是否完美地标记每一分钟。该值是同一设备是否显示出与您的行为和感受相匹配的重复模式。

睡眠分数何时更有用

当您需要简单的护栏时，睡眠分数会更有用。如果你的分数较低是因为你睡了五个小时，那么你的决定就很明显了：除了睡眠债务之外，还要避免进行艰苦的训练、酒精和压力。如果您的分数很高并且感觉良好，那么准确的 REM 估计可能并不重要。

分数还可以帮助那些沉迷于关卡的用户。只要不隐藏重复出现的问题，一个数字的总结可能比扫描每个阶段图表更健康。

可穿戴设备不应覆盖红旗

如果您有以下情况，请不要让任何一个指标让您放心：

• 大声打鼾、窒息或呼吸暂停。
• 白天过度嗜睡。
• 尽管睡眠卫生良好，但失眠仍然持续。
• 腿不宁或夜间反复运动。
• 早晨头痛或高血压。
• 情绪变化、药物改变或酒精依赖。
• 高分与持续较差的日间功能之间不匹配。

这些模式值得临床医生讨论。消费者睡眠评分不是睡眠研究。

SuperAge 适合的地方

SuperAge 将睡眠数据与 HRV、静息心率、活动、锻炼、有氧健身和实验室标记放在一起提供帮助。这种更广阔的视野很重要，因为睡眠很少是孤立的。经过艰苦的训练、静息心率上升、心率变异性降低以及血糖控制不佳后，如果得分不佳，则与阶段评估结果不佳所说明的情况不同。

如果您使用 Apple Watch，请将本文与 Apple Watch HRV 准确性 和 用于 HRV 和恢复的最佳 Apple Watch 应用 进行比较。最好的设置是一种可以帮助你采取行动的设置，而不是一种让你担心更多数字的设置。

来源

有关消费者睡眠技术和睡眠实验室测量之间的临床区别，请参阅 AASM 关于 消费者睡眠技术 的立场声明。有关 Apple Watch 睡眠跟踪设置，请参阅 Apple 的 Watch 睡眠指南。