滑雪体能练习：雪季前的渐进训练计划

滑雪体能练习要发挥最佳效果，应培养你能够反复运用的能力：有控制地让腿部承受负荷、保持稳定的躯干支撑、在移动时维持平衡，以及具备足够的有氧耐力，在多次用力之间恢复。出发前那个周末的一次高强度腿部循环训练，不能替代数周的准备；身体素质好，也不会自动教会你如何停下或选择安全的雪道。

本指南为总体健康、以休闲方式进行高山滑雪的成年人，提供可调整的非雪上训练计划。这里的练习剂量是实用的入门示例，并非经过验证的伤害预防方案，也不是重返运动的处方。你目前的训练情况、症状与恢复能力，决定了从哪里开始。

快速解答

哪些练习能提升滑雪体能？ 可以从深蹲或坐站练习、有支撑的分腿蹲、髋铰链、低台阶下踏、提踵、侧平板支撑，以及有支撑的单腿探伸练习开始。每周安排两次不连续的力量训练，并逐步增加步行、骑车或其他舒适的有氧活动。先提高动作控制与负荷耐受能力，再增加重量、速度或小幅侧向跳跃。

如果有六到八周时间，可用这段时间建立规律，并逐步进阶。这只是一个规划示例，不是保证届时一定准备就绪的期限。如果下周就要出发，应优先选择熟悉的活动、保证睡眠、在第一天使用较容易的雪道并参加课程，而不是突然增加训练量。

关键事实

滑雪转弯会反复给腿部施加负荷，涉及保持姿势、降低身体以及改变方向。
渐进式抗阻训练能够改善健康成年人的力量与身体功能。
平衡练习可以培养探伸和迈步时的控制能力；它无法重现雪面或雪板边刃的抓地效果。
有氧活动有助于一般体能以及反复用力之间的恢复。
疲劳会影响当天的训练决策；达到某项健身房指标，并不能证明滑雪是安全的。

确定准备工作需要解决什么问题

高山滑雪要求腿部在地形与方向不断变化时处理作用力。滑雪者可能在第一次简单滑降时感觉轻松，但随着多次用力累积，逐渐失去控制。非雪上准备应帮助你承受这些要求，同时保留足够的注意力，用于听从指导和观察周围环境。

2025 年的 FIS 训练与测试共识将准备程度分为身体、技术、战术与心理方面。它针对竞技滑雪和单板滑雪运动员，因此不能用来验证休闲滑雪者的居家计划。对本指南有用的原则是，让准备符合活动要求，而不是把单项力量分数视为全面准备就绪的证明。

让目标保持具体：抵达时能够舒适地完成熟悉的动作，从日常训练中恢复，并且不会带着可避免的肌肉酸痛迎接第一个滑雪日。如果你正在学习，我们的成人滑雪入门指南介绍了停车、转弯和课程学习各自的阶段目标。健身房训练带来的体能可以支持这个过程，但不能替代它。

从可重复的动作检查开始

在增加训练之前，先在稳定的地面、靠近支撑物的位置观察日常动作。试着舒适地从椅子上站起，完成浅幅度的扶稳分腿蹲，以及从小台阶上向下迈步。留意两侧能否流畅移动、正常呼吸，并在结束时没有关节疼痛、不稳或异常症状。

这些观察用于选择练习，并不是诊断性筛查。本指南没有经过验证的及格标准，可以据此批准你去滑雪。无痛地从椅子上站起，并不能证明膝盖能承受一次摔倒或困难滑降。

从能够重复完成的最简单变式开始。进行平衡练习时用手扶稳，并使用不会滑动的结实椅子。如果你近期受伤或接受过手术，有反复关节肿胀、明显平衡障碍，或存在影响运动耐受的疾病，在采用通用计划前应获得个体化建议。伤后重返运动需要独立的康复和运动许可流程。

先通过轻松步行或骑车，以及数次舒适的练习动作来热身。然后从表格中选择数量适中的动作。首次训练时，每个选定动作做一组可能就足够。休息到呼吸和动作重新受控，再继续，而不是匆忙完成计时循环。

动作	入门示例	主要提示	更简单或更难的选择
坐站练习或深蹲	1–2 组，每组 6–10 次	平稳下降；起身时让整个脚掌参与支撑	使用更高的椅子并扶稳；之后可手持适度重量
有支撑的分腿蹲	1–2 组，每侧 5–8 次	采用短而舒适的动作幅度，保持前脚稳定	增加手部支撑；之后增加幅度或重量
髋铰链	1–2 组，每组 8–10 次	将髋部向后移动，同时控制躯干	先不负重练习；之后将轻重量握在靠近身体的位置
低台阶下踏	1 组，每侧 5–8 次	缓慢降低身体，不要突然落到另一只脚上	使用稳定的 5–10 cm (2–4 in) 台阶，并用手扶稳
提踵	1–2 组，每组 8–12 次	平稳升降，不要弹动	双脚参与并扶稳；之后将更多负荷转移到一侧
膝部支撑的侧平板	每侧保持 1–2 次，每次 10–20 秒	保持肋骨、骨盆和支撑侧肩部的位置协调	缩短保持时间；之后若感觉舒适，可使用更长的力臂
有支撑的单腿探伸	1–2 轮，每侧 3–5 次小幅探伸	让支撑物始终在触手可及的位置，并有控制地回位	缩小探伸幅度、增加支撑；之后改变探伸方向

这些数字用于安排一次适度的入门训练。它们不是最低标准，如果完成每一行会造成过度疲劳，就没有必要全部做完。加入舒适的上肢推、拉动作，可以让力量训练更完整。2026 年 ACSM 抗阻训练建议更新建议每周至少两次练到所有主要肌群，并强调规律性、个体化以及有意义的用力程度。对于一般健康成年人，它并不要求练到力竭，也不要求使用某一类特定器材。

重视下降阶段

从低台阶上缓慢下踏，或在深蹲时有控制地下降，能够在肌肉拉长时训练力量。先从小剂量开始：不熟悉的离心训练可能引起明显肌肉酸痛。我们的离心训练指南更详细地解释了这种负荷模式。

在一项原始研究中，24 名健康的休闲滑雪者完成了四小时滑雪。双侧腘绳肌的离心力矩以及左侧股四头肌的力矩下降，而且在 24 小时后的测量中，这些下降仍然存在（Koller 等，2015）。这个小规模实验支持关注疲劳和制动能力，但不能证明某个特定剂量的下踏练习能预防伤害，也不能证明四小时对每个人都是安全上限。

用平衡练习训练控制能力

朝一个小目标探伸，回到起始位置，然后重复，避免突然抓住支撑物或通过扭转膝盖完成动作。睁眼在地面上练习。对于初学者，不需要不稳定的平衡板，也不需要重负荷的单腿练习。

如果平衡是限制因素，将它与高要求的力量训练分开：使用支撑物可以让腿部训练，而不用担心摔倒。平衡训练指南提供一般基础，而控制移动中雪板的雪上技术则由教练帮助你建立。

安排一个能充分恢复的训练周

一个简单的训练周可以把力量训练安排在周一和周四，把舒适的有氧活动安排在周二和周六，并在其他几个日子加入短时间的扶稳平衡练习。按自己的生活安排调整日期。不要仅仅因为旅行将近，就把每次训练都变成高强度训练。

对于成年人的一般健康，WHO 指南建议每周进行 150–300 分钟中等强度有氧活动，或 75–150 分钟高强度活动，另外至少两天进行肌肉强化训练。这些是健康目标，不是获准滑雪的门槛。长期不活动后重新开始的人应逐步接近这些目标，而不是硬把全部目标塞进第一周。

尝试符合当前能力的舒适步行或骑车，起初可能是 10–20 分钟。对于中等强度，CDC 谈话测试以能够说话但不能唱歌作为实用参考。如果连轻松活动都引起意外的气短或其他令人担忧的症状，应停下来寻求建议，而不是增加剂量。

准备阶段	力量重点	有氧重点	进阶决策
建立起点	学习有支撑的变式；采用较少组数	重复舒适、短时的活动	持续重复，直到动作和次日活动能力都保持舒适
建立规律	耐受时保持两次不连续的训练	为部分训练稍微增加时间	每次改变一个变量；下次增加前先检查反应
提高能力	先增加次数，再在适当时增加适度重量	延长部分训练，但不要让每次训练都更费力	保持技术稳定与恢复充足
临近出发	保留熟悉的练习；疲劳累积时减少训练量	维持舒适的活动	避免新颖且耗竭的训练，以恢复良好的状态抵达

这是一个编辑整理的规划框架，并不是在滑雪者中测试过的逐周方案。有些人需要在第一阶段花上数周。另一些人已经规律训练，可以在适当指导下从更具挑战性的变式开始。

根据身体反应进阶，而不是照着日历加量

结束一组时，应仍有能力完成几次动作规范的重复。如果连续多次训练都觉得初始剂量轻松，而且次日步行或上下楼梯保持正常，可以增加一个要素：多做几次、略微扩大幅度，或增加适度重量。在了解这项变化带来什么感觉时，让其他要素保持不变。

如果肌肉酸痛改变了步态、上下楼梯变得异常困难，或疲劳让动作变得不规范，应减少下一次训练。关节疼痛、肿胀、卡住感或突然失去支撑的感觉，与轻微肌肉酸痛不同，不应硬撑着继续训练。持续或反复出现的症状需要评估。

当普通力量与平衡动作已能舒适完成时，可以加入小幅侧向迈步。之后，有运动经验的人可以在稳定地面上练习少量低幅度侧向跳跃，并轻柔落地。跳跃是可选项，不应成为有疼痛、平衡较差或冲击耐受较低的成年人的必考项目。大幅跳跃、重负荷和精疲力竭，都不应出现在临时拼凑的首次训练中。

进步记录可以很简单：动作变式、剂量、当时的感觉，以及次日的活动能力。在舒适用力的情况下，以更好的控制完成同样的动作，即使尚未增加重量，也是一种有价值的进步。

像准备健身房训练一样认真准备首个滑雪日

从能够可靠控制速度的地形开始，必要时参加课程。我们的高山滑雪项目指南解释了为什么竞速的要求不同于休闲准备；公共雪道不是模仿比赛强度的地方。如果之后有技术目标，滑雪刻滑指南介绍了独立的雪上进阶过程。

第一次滑降前，进行轻松活动，舒适地活动踝关节和髋关节，做几个浅蹲和轻柔的侧向迈步。逐步提高用力程度，但不要让腿部疲劳。2025 年的 FIS 热身共识支持竞技雪上运动采用有结构的身体与心理准备，同时承认多项结果的直接证据有限。休闲滑雪的热身可以借鉴这种安排，但不应承诺预防所有伤害。

在寒冷环境中长时间等待后，重新开始前再做一些轻柔活动。在仍能可靠控制动作时就安排休息；反复失去平衡、反应延迟，或难以完成普通转弯，都是停止的理由。手表读数或健身房成绩不能推翻这些观察。

如果准备第一次滑雪，我们的开始年龄与准备状况指南说明了如何在选择课程或地形前，评估儿童和成人的起步需求。

从更长远的角度看待训练与恢复

当练习计划、课程和安全决策都已安排好，SuperAge 可以帮助你梳理更全面的活动与恢复情况。Apple 健康中的睡眠、活动、静息心率和心率变异性趋势，可能帮助你了解新的训练阶段与平常基线有何不同。

将这些趋势与症状及动作质量结合使用。它们不能诊断膝关节稳定性、测量滑雪技术、批准伤后重返运动，或判断某条雪道是否安全。生物年龄估算也不能证明你已准备好参加滑雪旅行。

冬季结束后继续保持这套训练，有助于形成涵盖力量、有氧活动和平衡的长期习惯。我们的运动与长寿指南将这些习惯与全年体能联系起来，而不是只盯着一个短暂的季节性期限。

应避免的常见准备错误

临出发才进行腿部挑战： 不熟悉的训练量可能让旅途和第一节课更不舒服。
只练深度静态蹲姿： 应使用多种动作模式，而不是把大腿灼烧感视为全面准备。
一次组合所有进阶变化： 同时增加重量、跳跃量和高强度有氧，会让身体反应难以解读。
用酸痛证明有效： 不适既不是准备程度评分，也不是必要的训练目标。
指望拉伸消除疲劳： 舒适的活动度练习可能有用，但不能替代渐进负荷、休息或技术指导。
把体能当作伤害保险： 装备检查、教练指导、雪道决策以及疲劳时停止，仍然很重要。

AAOS 冬季运动安全建议推荐进行体能准备、热身、检查装备、使用适当护具、参加课程，并避免在精疲力竭或疼痛时参与运动。如果出现胸痛、晕厥、严重且意外的气短，或重大伤害，应立即就医；不要试图通过调整练习表来解决这些问题。

常见问题

应提前多久开始滑雪体能练习？

在现实条件允许的情况下尽早开始，让训练变得规律。六到八周是渐进准备的实用规划窗口，并不是经过证明的最低期限，也不是保证。你的起始能力和恢复情况可能需要更多时间。

只做深蹲就足以为滑雪做准备吗？

深蹲可以帮助发展腿部力量，但实用的计划还应包括髋铰链、单侧训练、有控制的下降、躯干支撑、平衡和有氧活动。雪上教学培养的是控制雪板与应对地形这一独立技能。

可以不使用器材，在家准备吗？

可以。结实的椅子、稳定的低台阶和附近的支撑物，足以完成多种入门变式。以后，对于某些力量目标，自身体重可能不再足够，但开始时不需要专业滑雪训练器材。

应做靠墙静蹲，直到腿部力竭吗？

不需要。舒适、短时间的保持动作可以适用于个人计划，但一般准备不需要练到力竭。反复出现大腿灼烧感，不能证明滑雪技术安全或体能全面；应采用受控动作，以及能够充分恢复的剂量。

提升滑雪体能一定要跑步吗？

不需要。步行、骑车、游泳或其他可耐受的有氧活动，都能建立一般体能。选择能够反复进行并逐步提高的活动。它们都无法重现高山滑雪的所有要求，也不能替代平衡与力量训练。

如果距离滑雪旅行只有一周怎么办？

进行熟悉的轻量活动，保证睡眠，避免新颖而高强度的腿部训练。安排课程、装备检查，并在第一天保守选择地形。一周无法压缩数月的训练，带着肌肉酸痛抵达也不是有用的捷径。

50 岁以上的成年人应采用不同的计划吗？

根据当前能力、关节症状、平衡和训练经历调整计划，而不是只根据年龄。更多支撑、更小幅度、更少组数和更长恢复时间可能有帮助。疾病或近期伤害需要个体化指导。

这些练习能预防膝关节伤害吗？

没有任何计划能够保证这一点。力量与控制是合理的准备目标，但这套具体方案尚未作为伤害预防干预进行测试。摔倒、技术、雪况、装备和决策，也会影响风险。

核心要点

从有支撑、受控的动作开始，采用能够充分恢复的剂量。
结合腿部力量、下降控制、平衡、躯干训练与有氧活动。
每次只增加一个变量，并检查次日活动能力。
出发前不久，避免耗竭且不熟悉的训练。
将课程、装备检查、合适地形和疲劳决策视为各自独立的必要环节。

保持规律准备

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参考资料

American College of Sports Medicine。2026 年抗阻训练指南更新。2026 年。
World Health Organization。WHO 身体活动和久坐行为指南。2020 年；现行建议于 2026 年十月核查。
Koller A、Fuchs B、Leichtfried V、Schobersberger W。长时间滑雪后，休闲高山滑雪者股四头肌与腘绳肌离心力量下降。BMJ Open Sport & Exercise Medicine。2015 年。
Spörri J 等。FIS 关于竞技高山滑雪、自由式滑雪和单板滑雪运动员训练与测试的共识声明。BMJ Open Sport & Exercise Medicine。2025 年。
Spörri J 等。FIS 关于竞技高山滑雪、自由式滑雪和单板滑雪运动员热身与整理活动的共识声明。BMJ Open Sport & Exercise Medicine。2025 年。
Centers for Disease Control and Prevention。如何测量身体活动强度。当前页面于 2026 年十月核查。
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