核心力量训练：动作、技巧与进阶方法

快速解答

核心力量训练可以锻炼躯干周围的肌肉，使其能够产生动作、抵抗多余动作、传递力量，并帮助你在用力时保持呼吸。完整的训练不应只是反复做仰卧起坐，还应包括可控屈曲或抗伸展、侧向稳定、旋转或抗旋转，以及伸展或负重行走。

实用的入门方法是每周训练核心两次，选择死虫式、鸟狗式、侧平板支撑和单侧负重行走。每个动作做 2 组，在仍能保持规范技术时结束，并且每次只提高一个变量：重复次数、保持时间、活动幅度、杠杆长度或负荷。核心训练可以改善躯干力量、耐力和平衡能力，但不能只消除某一部位的腹部脂肪，不能保证腰背永不疼痛，也不能取代全身力量训练和有氧运动。如果你还关心外观，我们的腹肌显现与身体成分指南解释了躯干力量与可见线条的区别。

关键要点

核心肌群协调躯干内部的压力和力量。
动作方向决定所训练的躯干功能。
随着训练难度增加，稳定呼吸有助于保持控制。
渐进超负荷能让简单动作继续带来适应。
全身训练能提供孤立核心训练无法替代的益处。

本指南适用于总体健康的成年人，不用于诊断腹部、盆底、髋部或腰背症状。如果某个动作反复引起疼痛、放射性症状、骨盆压力或沉重感，或者大小便控制能力下降，请停止训练并寻求个体化的临床指导。

核心包括哪些部位？

核心并不是一块肌肉，也不只包括肉眼可见的腹直肌。它是连接胸廓、脊柱、骨盆和髋部的协同区域。

重要的参与者包括：

腹直肌，帮助躯干屈曲并控制肋骨位置；
腹内斜肌和腹外斜肌，参与旋转、侧屈以及抵抗这两类动作；
腹横肌区域和深层脊柱肌群，帮助控制压力和脊柱节段运动；
竖脊肌和多裂肌，使躯干伸展并抵抗屈曲；
膈肌和盆底肌，它们与呼吸和压力调节相互作用；
臀部、髋部和肩带肌群，将四肢产生的力量连接到躯干。

这些肌肉不会像彼此独立的开关一样启动。它们的参与程度会随着姿势、负荷、呼吸、速度、疲劳程度和力量方向而变化。因此，真正有用的训练问题不是“哪个动作最能激活腹肌？”，而是“我的躯干需要完成什么任务，我能否在保持控制的前提下逐步增加负荷？”

核心力量究竟有什么作用

核心力量为手臂和双腿提供可控的基础。负重行走时，躯干要限制侧屈；俯卧撑时，躯干要抵抗腰部下沉造成的过度伸展；投掷时，躯干负责传递并重新引导力量；进行硬拉时，髋部和膝部在产生力量，核心则帮助胸廓和骨盆保持可重复的位置关系。

研究支持核心训练确有益处，但益处存在边界。2023 年一项纳入 21 项对照研究的荟萃分析报告称，核心训练计划可以改善平衡和跳跃等结果，不过不同任务和研究的效果并不一致（Rodríguez-Perea 等，2023）。2025 年一项范围更广的荟萃分析发现，相较于许多专项运动表现，核心耐力和平衡的改善更为明确，而各训练计划之间存在较大差异（Yu 等，2025）。2026 年一项针对团队项目运动员的分析同样发现了小到中等程度的表现改善，但证据确定性被评为低至极低（Liu 等，2026）。

这种结果模式很重要：躯干变得更强、更有耐力是合理的训练成果，但冲刺更快、投掷更有力或整个赛季不受伤并不会自动发生。专项技术、上下肢力量、爆发力、体能和练习仍然是决定性因素。

同样的边界也适用于旋转类运动：我们的高尔夫挥杆技术与练习指南区分了一般躯干能力与改善特定击球模式所需的反馈和重复练习。

老年人也能受益。在一项纳入 64 名 60 岁及以上成年人的随机试验中，在步行和平衡训练之外加入躯干力量及运动控制训练，12 周后受试者的躯干肌肉体积、力量和多项功能测试结果均得到改善（Shahtahmassebi 等，2019）。这项干预是一套完整计划，并不能证明某一个“最佳”核心动作决定健康老龄化。

应借助长寿运动完整指南，将核心训练纳入完整的一周计划，而不是把它当作训练身体其他部位的替代品。

当目标从力量控制转向快速力量产生时，增强式训练指南会解释着陆技巧、练习选择和跳跃量进展。

训练四种躯干功能，而不是只练一块肌肉

均衡的核心训练会让躯干承受来自多个方向的力量。

功能	躯干的任务	新手动作示例	进阶动作示例
抗伸展	四肢活动时抵抗过度拱腰	脚跟点地死虫式	长杠杆死虫式或身体锯式平板支撑
侧向稳定	抵抗侧屈	短杠杆侧平板支撑	完整侧平板支撑或单侧负重行走
抗旋转与旋转	以可控方式抵抗或产生转动	站姿抗旋转推举	前后分腿站姿推举或可控绳索斜劈
伸展与后侧控制	抵抗屈曲或伸展躯干	鸟狗式	负重髋铰链或背伸变式

没有任何一个动作能同等覆盖表中的所有功能。前平板支撑主要挑战抗伸展能力；侧平板支撑更强调侧向稳定；鸟狗式将四肢活动和躯干控制结合起来；单侧负重行走则引入不断变化、贴近日常活动的负荷。

如果主要目标是后侧控制，下背部训练指南会从鸟狗式和髋铰链逐步进阶到有支撑的伸展动作与负重力量训练，同时不会把这套训练变成疼痛治疗。

旋转并非禁忌，而是人体的一种正常运动方式。俄罗斯转体指南解释了何时适合进行可控旋转，以及何时抗旋转动作可能更容易耐受。

如果想选择侧重屈曲的动作，仰卧起坐技术与替代练习指南介绍了如何有控制地抬起躯干、髋屈肌的参与，以及何时幅度较小的卷腹可能更合适。

作为一种互补动作，反向卷腹指南介绍了如何在上半躯干保持支撑的同时，小幅卷起骨盆。

增加难度前的准备度检查

选择更难的动作版本前，先完成以下四项检查：

呼吸： 在不失去动作姿势的情况下平静呼吸三次。
控制： 缓慢完成五次重复，或保持 15 秒，并且身体不会因颤抖而改变排列。
幅度： 手臂或双腿只移动到你仍能主动控制躯干位置的范围。
症状： 完成后没有锐痛、放射性症状、头晕或逐渐加重的骨盆压力。

通过检查并不意味着背部必须完全平直，也不需要腹部长时间保持僵硬。脊柱有正常的生理曲线，也需要活动。你要寻找的是一个能够控制、可以在其中呼吸并能重复做出的姿势，而不是某种适用于所有人的固定形态。

如需更全面地了解身体排列、活动度与动作控制之间的关系，请参阅姿势训练指南。

像准备承受一次轻推那样，让躯干周围形成坚实但可持续的张力，然后继续呼吸。膈肌同时参与呼吸和姿势控制，因此呼吸与躯干张力必须共存，而不是相互冲突（Sannasi 等，2023）。在较费力的重复中，用力阶段呼气通常更容易控制压力。有盆底症状的人需要个体化建议，而不是一概要求屏息或用力呼吸。

如果想单独学习低负荷腹部内收，又不把它与这种整体核心绷紧混为一谈，请参阅腹部真空训练指南。

七个具有明确进阶方式的核心动作

选择四到六个动作，使其组合起来能够覆盖上述功能。一次训练不必完成全部七个动作。

1. 用死虫式训练抗伸展控制

仰卧，髋部和膝部弯曲，双臂伸向肩膀上方，让肋骨舒适地叠放在骨盆上方。呼气，将一侧脚跟向地面下降，并在腰椎拱起幅度超出控制范围前收回。

起步： 每侧做 2 组，每组脚跟点地 5–8 次。
降低难度： 脚尖保持接触地面，将一侧脚跟向远处滑动。
提高难度： 伸长腿部，同时移动对侧手臂，或加入轻重量的过头下放动作。
结束该组： 当肋骨外翻、呼吸停止或每次重复时骨盆都会倾斜。

小型实验室研究显示，死虫式的难度可以分级，随着杠杆难度增加，腹肌募集程度也会上升。但表面肌电图并不能证明长期力量增益或临床获益（Souza 等，2001；Kim 等，2017）。应根据动作质量和逐步提高的训练表现选择版本，而不是依据某种“激活程度”排名。

2. 用鸟狗式训练对侧肢体控制

从手膝支撑姿势开始。将一条腿向后伸，同时把对侧手臂向前伸，过程中不要让骨盆偏移，也不要旋转胸廓。停顿片刻，呼气，然后在控制下回到起始姿势。

起步： 每侧做 2 组，每组 5–8 次，每次停顿 2 秒。
降低难度： 每次只移动一个肢体。
提高难度： 延长停顿时间，或用手和脚画出一个小而可控的方形。
避免： 抬得过高，以至于动作主要来自腰椎。

3. 用侧平板支撑训练侧向稳定

侧卧，肘部位于肩膀正下方。短杠杆版本中，弯曲膝盖，以膝部和前臂为支点抬起髋部。保持头部、肋骨、骨盆和大腿对齐。

如需深入了解身体排列、呼吸和进阶方法，请参阅侧平板支撑详细指南。

起步： 每侧保持 2 次，每次 10–20 秒。
降低难度： 缩短保持时间，或让下侧髋部轻微获得支撑。
提高难度： 伸直双腿、抬起上侧手臂，或加入可控划船动作。
避免： 让肩膀向耳朵方向塌陷。

4. 用前平板支撑训练抗伸展耐力

将肘部置于肩膀下方，用膝盖或脚趾作为后方支点。轻轻将肋骨向骨盆方向收拢，收紧臀肌，并在保持躯干张力的同时继续呼吸。

起步： 保持 2 次，每次 10–30 秒。
降低难度： 以膝盖支撑，或靠在长凳上完成平板支撑。
提高难度： 使用更长的杠杆，进行可控交替触肩，或缓慢做身体锯式前后移动。
提前结束： 当腰部下沉、髋部抬高以逃避负荷，或呼吸变成长时间憋气用力时。

保持一分钟的平板支撑并不一定比具有挑战性的 20 秒版本更好。当某一保持动作变得轻松时，应改变杠杆或负荷，而不是在姿势逐渐变差的情况下只追求更长时间。

如果要从静态保持进阶到髋部交替活动的平板支撑，请参考登山跑指南，并先采用能够维持躯干控制的慢速节奏。

5. 站姿抗旋转推举

侧身站在固定于胸部高度附近的弹力带或绳索旁。将握柄持于胸骨前，向外迈步形成轻度张力，然后把双手向前推出，不让躯干转动。

起步： 每侧做 2 组，每组缓慢推举 6–10 次。
降低难度： 靠近固定点，或采用更宽的站距。
提高难度： 缩窄站距、改为前后分腿站姿、稍微增加阻力，或在双臂伸直时停顿。
避免： 为了看似扩大动作幅度而扭向远离固定点的一侧。

6. 用单侧负重行走训练动态侧向稳定

在身体一侧手持重物，保持身体直立行走。负荷应足以构成挑战，但不应把肩膀向下拉，也不应让你向另一侧倾斜。

起步： 每侧行走 2 次，每次 10–20 米（30–60 英尺）。
降低难度： 使用更轻的负荷或缩短距离。
提高难度： 小幅增加重量或距离，或者放慢高抬腿行进的步速。
避免： 匆忙行走、忍着疼痛用力抓握，或把负重行走变成侧屈。

负重行走把躯干作为全身任务的一部分进行训练。应将其与深蹲或髋铰链动作搭配，例如高脚杯深蹲，不要假定孤立的垫上训练会自动转化到其他活动中。

7. 用可控髋铰链增强躯干后侧力量

背对墙壁站立，髋部向后推直到触墙，然后重新站直。让重量均匀分布在整个脚掌上，并在骨盆移动时保持躯干有序稳定。

起步： 面向墙后方做 2 组，每组 8 次髋铰链触墙。
降低难度： 站得更靠近墙壁。
提高难度： 逐步远离墙壁，在身体附近持一个轻重量，然后学习一种硬拉变式。
避免： 为了触及地面而进一步弓背，应让动作来自髋部。

每周两天的新手核心训练计划

可在主要力量动作之后执行这套计划，也可将其作为简短的独立训练。组间休息 30–75 秒。每组都应在你还能以相同姿势完成约两次规范重复或继续保持几秒时结束。

第一天	训练量	第二天	训练量
死虫式	每侧 2 × 6 次	鸟狗式	每侧 2 × 6 次
短杠杆侧平板支撑	每侧 2 × 15–20 秒	前平板支撑	2 × 15–25 秒
单侧负重行走	每侧 2 × 10–20 米（30–60 英尺）	抗旋转推举	每侧 2 × 8 次

刚开始时，两次训练之间至少间隔一天。深蹲、髋铰链、推举、划船、负重行走、跑步和运动项目都会让核心肌群工作，因此直接核心训练的总量应考虑一周内的其他活动。

美国运动医学会 2026 年立场声明指出，渐进抗阻训练能够改善力量和身体功能；对大多数健康成年人而言，坚持训练比不必要的复杂性更重要（Currier 等，2026）。公共卫生指南还建议每周至少两天强化所有主要肌群；只练核心并不能满足这项全身训练建议（世界卫生组织，2020）。

如果把核心动作放进计时循环，请选择即使在呼吸急促时也能控制的简单版本。代谢调节训练指南说明了如何设置工作与休息比例，而不把技术失控当作目标。

六周进阶方法

只有在连续两次训练中每一组都能稳定重复完成后，才应进阶。每次只改变一个变量。

周数	主要目标	进阶规则
第 1–2 周	学习姿势和呼吸	使用不会引起症状的最简单版本
第 3–4 周	增加训练量	每组增加 1–2 次，或增加 5 秒
第 5 周	增加杠杆长度或幅度	选择一个更难版本，并恢复到较低训练量
第 6 周	巩固	以更稳定的控制重复较难版本，或小幅增加负荷

有效的超负荷方式包括：

延长手臂或腿部的杠杆；
略微增加可控活动幅度；
增加重复次数或保持时间；
放慢下降阶段或有意识地停顿；
缩小支撑面；
小幅增加外部负荷；
当现有训练量恢复良好时增加一组。

不要同时增加所有变量。如果进步停滞，应先检查动作技术、难度、频率和恢复情况，再考虑增加训练量。训练平台期指南提供了一套结构化方法，用于区分刺激不足和疲劳累积。

核心训练的常见错误

错误	为什么会限制训练	更好的选择
只训练躯干屈曲	侧向、旋转和后侧功能得不到足够刺激	覆盖多个力量方向
一味追求最长的平板支撑	只提高对某个简单版本的耐受	用较短而规范的组数增加杠杆或负荷
整天把腹部向内收	把训练提示误当成正常呼吸和活动方式	只根据任务需要收紧核心
每次重复都屏住呼吸	使压力和疲劳更难控制	用力时呼气，并按需重新调整
掌握基本控制前使用不稳定器材	增加平衡干扰，却不能保证额外收益	先掌握稳定版本，再有目的地加入不稳定因素
忍痛进阶	把训练选择变成症状测试	调整幅度、负荷或动作；症状持续时寻求帮助
期待局部减脂	把局部肌肉疲劳误认为局部脂肪消耗	通过营养和全身活动实现身体成分目标

酸痛并不是衡量训练质量的分数。新动作可能让腹壁酸痛，但咳嗽时疼痛、出现肉眼可见的凸起、骨盆深处压力，或症状不缓解反而加重，都需要更加重视。延迟性肌肉酸痛恢复指南解释了普通运动后酸痛通常会如何发展。

核心训练、腰背痛与安全

对部分腰背痛人群而言，核心训练可以作为治疗的一部分，但“核心薄弱”并非完整诊断，同一套计划也不适用于所有病因。2021 年物理治疗临床实践指南将躯干力量、耐力、特定肌群激活、动作控制、有氧运动和一般运动列为慢性腰背痛的可选方案，具体应根据个体表现选择（George 等，2021）。世界卫生组织 2023 年指南也支持将结构化运动作为慢性原发性腰背痛个体化照护的一部分（世界卫生组织，2023）。

这并不意味着每个疼痛的人都应该挑战更难的平板支撑。疼痛会影响动作、信心、睡眠和活动。临床专业人员可能会根据症状和个人偏好，从渐进暴露、步行、一般力量训练、特定运动控制训练或其他方法开始。

如果出现以下情况，请停止训练并接受适当评估：

疼痛尖锐、如电击，或向手臂或腿部放射；
新出现的麻木、无力或协调能力下降；
胸痛、昏厥感或异常呼吸急促；
新出现腹部凸起，并伴有疼痛或呕吐；
骨盆沉重感、漏尿，或负重时疼痛反复加重；
腰背痛伴发热、严重外伤、新出现的大小便改变，或腹股沟周围麻木。

妊娠期、产后阶段、近期接受腹部或脊柱手术、因骨质疏松而受到运动限制、已知患有疝气，以及持续存在盆底症状的人，都需要个体化的进阶方案。

如果想练习常规的上躯干小幅卷起，请参阅我们的卷腹动作与颈部舒适度指南。

记录能力，而不是六块腹肌

实用的核心训练指标应当具有功能性且可重复：动作版本、重复次数或秒数、负荷、呼吸质量、训练组内的症状，以及第二天的反应。即使外观没有变化，在稳定呼吸下延长杠杆也代表进步。

核心力量只是长期健康的一小部分。应将其与证据基础更广泛的行为一同追踪：每周有氧活动、全身抗阻训练、睡眠和恢复。SuperAge 可以帮助你同时查看这些趋势，但不能诊断疼痛，也无法确认某个特定动作对你是否安全。

当你想了解整体趋势，而不只是一次训练的某个数字时，可以下载 SuperAge，看看自己的训练是否正变得更稳定、更有能力，也更容易恢复。

核心结论

核心包括腹部、脊柱、呼吸、盆底、髋部以及与肩部相连的肌群，它们共同构成一个系统。
应训练抗伸展、侧向稳定、旋转或抗旋转以及后侧控制，而不是只依赖一个腹部动作。
死虫式、鸟狗式、侧平板支撑、负重行走、抗旋转推举和髋铰链能够组成完整的新手训练。
从每周两次开始，每个动作做 2 组，并在技术或呼吸失控前结束。
连续两次训练都能保持稳定控制后，每次只提高一个变量。
核心训练可以改善躯干能力和平衡，但不保证一定能转化为运动表现或预防损伤。
核心训练不能局部减少腹部脂肪，也不能取代全身力量训练或有氧运动。
持续疼痛、神经系统症状、盆底症状或术后顾虑需要个体化指导。

常见问题

增强核心力量最好的动作有哪些？

最佳动作组合应覆盖多种躯干功能。死虫式、鸟狗式、侧平板支撑、单侧负重行走和站姿抗旋转推举能够实用地结合抗伸展、后侧控制、侧向稳定和抗旋转训练。

我应该多久训练一次核心？

对许多新手来说，每周两次直接核心训练已经足够。只有在恢复良好且额外训练具有明确目的时才增加频率，同时要记住全身力量动作和运动项目也会给躯干带来负荷。

一次核心训练应该持续多长时间？

一次有针对性的新手训练可以只用 10–20 分钟。动作质量、逐步提高的难度和每周可持续重复的训练，比单纯延长训练时间更重要。

平板支撑比仰卧起坐更好吗？

两者都不是在任何情况下都更好。平板支撑主要训练躯干抵抗伸展，而仰卧起坐变式会产生躯干和髋部屈曲。应根据所需功能、症状，以及你能逐步控制的动作进行选择。

核心训练能减少腹部脂肪吗？

核心训练会强化局部肌肉并使其疲劳，但无法决定身体从哪个部位减脂。体脂变化主要取决于长期能量平衡、营养、全身活动、睡眠和个人生理特点。

我应该整天收紧核心吗？

不应该。正常活动和呼吸需要不断变化的张力水平。面对高强度任务时坚实收紧核心，任务结束后就放松，不要整天保持腹部僵硬。

做平板支撑时发抖不好吗？

在一组高难度动作接近结束时轻微发抖，可能只是疲劳的表现。如果颤抖改变了姿势、妨碍正常呼吸，或同时出现疼痛、头晕及其他令人担忧的症状，就应结束该组或降低难度。

腰背痛时可以训练核心吗？

有可能，但动作选择应符合症状的类型、持续时间和易激惹程度。从可以耐受的活动开始；如果疼痛持续、加重、向外放射、由创伤引起或伴有神经系统症状，应寻求合格临床专业人员的帮助。

参考文献

Currier BS，等。美国运动医学会立场声明：健康成年人肌肉功能、肌肥大和身体表现的抗阻训练处方。Medicine & Science in Sports & Exercise。2026。PubMed
世界卫生组织。世界卫生组织身体活动和久坐行为指南。2020。世界卫生组织
Rodríguez-Perea Á，等。核心训练与表现：系统综述和荟萃分析。Biology of Sport。2023。PubMed
Yu T，等。核心训练对不同运动项目整体运动表现的影响：综合荟萃分析。BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation。2025。PubMed
Liu Y，等。核心训练对团队项目运动员身体表现的影响：系统综述和荟萃分析。BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation。2026。PubMed
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Sannasi R，等。腰背痛中的膈肌和核心稳定训练：叙述性综述。Journal of Bodywork and Movement Therapies。2023。PubMed
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Kim CR，等。分级腰椎稳定训练中躯干肌肉的肌电变化。PM&R。2017。PubMed
George SZ，等。急性和慢性腰背痛的管理干预：2021 年修订版。Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy。2021。PubMed
世界卫生组织。成人初级和社区照护环境中慢性原发性腰背痛非手术管理指南。2023。世界卫生组织
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