跑者高原训练：适应缺氧，又不损失体能

高原训练可以帮助部分训练有素的跑者提高携氧能力，但它并不是保证跑得更快的捷径。真正有效的方法是安排一段可控的训练周期：提供足够的缺氧暴露以刺激适应，同时让跑步强度足够轻松，以保障恢复；还要确保铁和能量供应充足，并明确规划返回平原后的安排。

快速回答

**快速回答：**多数成功的研究方案会让训练有素的耐力运动员在中等海拔环境中暴露约三至四周，同时保护训练质量。获益差异很大。即使跑者的血红蛋白总量有所增加，也可能看不到运动表现改善，尤其是在睡眠、铁状态、能量补给、疾病或训练强度管理变差时。

本指南将高原生理学与高原训练营销区分开来，解释哪些方面会发生变化、哪些方面可能不会改变、主要训练模式有何差异，以及如何保守地规划训练营，而不把智能手表或脉搏血氧仪当作医疗许可。

关键事实

较低的氧分压会刺激促红细胞生成素分泌；在铁和能量供应充足时，它可以促进新红细胞生成。
居住在中等海拔地区可增加缺氧剂量，而在较低海拔训练有助于保留速度和动作质量。
高海拔会降低绝对跑步能力，因此平原配速目标可能把轻松跑变成过度负荷。
个体反应差异很大，血红蛋白总量增加并不保证计时赛成绩更快。
头痛并伴随逐渐加重的神经系统或呼吸症状时，必须立即采取行动，而不是增加训练强度。

高原训练究竟是什么

高原训练是指在气压较低、吸入氧分压下降的环境中进行有计划的运动或居住。空气中的氧气比例仍约为 20.9%；但由于周围压力较低，每次呼吸进入体内的氧分子更少。

在耐力训练中，“中等海拔”通常指约 2,000–2,500 米（6,500–8,200 英尺）。不存在一个适合所有人的神奇高度。同一个睡眠海拔对一名跑者可能是可控刺激，对另一名跑者却可能是过度压力，具体取决于既往高原经历、健康状况、铁状态、睡眠、训练史和上升速度。

运动表现会立即受到影响：在适应机制跟上之前，氧输送已经下降。一篇关于精英运动员生理学的综述指出，最大摄氧量会随海拔升高而逐步下降，因此相同的绝对配速会变得更加吃力（Wehrlin 和 Hallén）。所以，“完全按照在家时的强度训练”通常不是正确的开局策略。

高原训练也不同于旅行安全。跑者可能有足够体能完成训练，但仍会发生急性高原病。有关上升规划、急性高原病（AMS）、高原脑水肿（HACE）、高原肺水肿（HAPE）和下撤决策，请阅读独立的高原病与适应指南。

适应链条：信号、机制与结果

最吸引人的说法很简单：氧气更少会产生更多红细胞，更多红细胞会让人跑得更快。真实的生理过程包含更多环节，也有更多可能中断的地方。

1. 缺氧产生信号

肾脏感知氧可用性下降后，会增加促红细胞生成素（EPO）的分泌。在一项针对精英跑者的经典“高住低练”研究中，运动员在高海拔停留 20 小时后，EPO 水平接近平原值的两倍，随后数周内这一反应继续演变（Stray-Gundersen 等）。早期 EPO 升高只是信号，并不证明适应已经完成。

2. 骨髓需要原料

制造血红蛋白需要铁、氨基酸、能量和时间。即使缺氧信号很强，铁可用性不足也会削弱红细胞生成。澳大利亚体育学院建议在计划中的高原训练周期开始前 8–12 周筛查铁状态，以便在合格专业人员指导下评估和治疗铁缺乏，而不是到了训练营再凭猜测处理（AIS 铁补充指南）。

不要因为高原训练营临近就自行服用大剂量铁补充剂。炎症会影响铁蛋白水平，铁过量也有风险。医生或运动营养师可以综合解读全血细胞计数、铁蛋白、转铁蛋白饱和度、症状、饮食、月经失血和近期训练情况。我们的铁蛋白与铁指南解释了为什么单一数值不能代表完整诊断。

3. 血红蛋白总量可能增加

一项汇总 17 项高原研究个体数据的荟萃分析估计，每暴露 100 小时，血红蛋白总量约增加 1.1%，但个体预测区间很宽。汇总结果显示，返回低海拔后最长 20 天内，血红蛋白总量仍比基线高约 3.3%，但并非每位运动员的反应都相同（Gore 等）。

这里指的是血红蛋白总量，而不只是由血浆容量减少造成的血红蛋白浓度升高。脱水可以使血液浓缩，却不会创造更多携氧组织。

4. 运动表现可能随之改善，也可能不会

最初的随机“高住低练”实验发现：训练有素的跑者在约 2,500 米（8,200 英尺）处居住四周，并在较低海拔训练后，5 公里计时赛成绩有所提高；而“高住高练”组和平原组并未出现同样的比赛结果（Levine 和 Stray-Gundersen）。后续研究的结果则没有如此一致。

2023 年的一项荟萃分析报告了对最大摄氧量和血红蛋白的平均有利影响，在约 2,500 米（8,200 英尺）持续三周的方案中尤其明显；但汇总估计合并了不同运动员和不同方案（Wang 等）。相比之下，一项双盲交叉研究发现，训练水平很高的铁人三项运动员接受六周模拟“高住低练”暴露后，运动表现没有获益（Siebenmann 等）。2025 年一项针对精英自行车运动员的研究发现，高原训练营增加了血红蛋白总量，但回到平原后增益很快衰减，测得的运动表现也没有改善（Rønnestad 等）。

诚实的结论既不是“高原训练有效”，也不是“高原训练无效”，而是：足够的暴露平均而言可以改善氧输送，但运动表现获益较小、取决于具体情境，而且个体结果并不确定。

高住高练与高住低练

训练模式决定了你要接受哪一种取舍。

模式	居住地点	训练地点	主要优势	主要局限
高住高练	中等海拔	中等海拔	后勤简单，缺氧暴露连续	高质量训练速度下降，总压力可能上升
高住低练	中等海拔	较低海拔	在保留缺氧暴露的同时维持较快训练	往返与恢复安排更困难
高住、高海拔打基础、低海拔做间歇	中等海拔	高海拔做轻松训练，低海拔做高质量训练	将有氧训练量与速度质量分开	需要谨慎排程和合适的场地条件
低住高练	低海拔	低氧室或更高海拔地形	方便，居住负担较小	总缺氧剂量通常较低
间歇性缺氧暴露	低海拔	短时被动或运动暴露	高度可控	证据和方案差异较大

对认真的耐力跑者来说，“高住低练”拥有最清晰的历史依据：在睡眠时累积有意义的缺氧剂量，同时保留间歇训练速度和氧通量。2023 年的一篇综述发现，已发表的方案差异很大，因此若不知道海拔、每日暴露小时数、持续时间、训练负荷与依从性，单看模式名称几乎没有意义（Bonato 等）。

业余跑者不应仅仅因为某种模式有研究支持，就照搬精英运动员的训练营。如果旅行压力、工作、照护孩子、睡眠不佳，或无法方便前往较低海拔训练，使整个方案难以稳定执行，那么一个落实良好的平原训练周期可能以更低成本带来更多体能收益。

谁最可能获益？

对健康且经验丰富的耐力跑者而言，如果已经能够承受稳定训练量，有明确的赛事目标，可以在中等海拔停留至少数周，并能获得教练或运动医学支持，那么高原训练最有理据。

在以下情况下，高原训练的吸引力较低：

基础训练的一致性仍是主要限制因素；
只能停留几个晚上；
缺铁、疾病、能量摄入不足或睡眠不佳尚未解决；
每次关键训练都必须在住宿海拔完成；
旅行增加的疲劳超出训练营能够吸收的范围；
运动员期待一定能刷新个人最佳成绩；
目标是一般健康，而不是微小的竞技提升。

大多数试验的参与者都是训练有素或精英运动员。把他们的平均反应套用到初跑者身上，只是一种推断，而不是已经确立的证据。如果你最需要提升的仍是有氧能力，应优先掌握如何提高最大摄氧量中的基础原则，并坚持执行跑步经济性训练计划。

保守的 21 天高原训练周期

这个示例是规划框架，而不是处方。它假设一名经验丰富的跑者已经完成医疗与铁状态筛查，在没有症状的情况下到达中等海拔，而且能够减少高质量训练或把训练移到其他海拔。本译文以公制为主、英制为辅。

阶段	暴露与训练	决策规则
第 1–3 天	到达约 2,000–2,450 米（6,500–8,000 英尺）处。只做轻松跑；将日常训练时长减少约 20–30%。	如果出现头痛、恶心、异常疲劳、头晕或协调性变差，应停止继续上升并减少训练。
第 4–7 天	逐步恢复轻松训练量。只有在睡眠、食欲和症状稳定时，才加入短距离、放松的加速跑。	根据体感而非平原配速控制强度。
第 8–14 天	维持轻松训练量。在条件允许时到较低海拔完成一次可控的乳酸阈导向训练；长距离跑应保持保守。	如果达到目标配速需要不成比例的呼吸负担，或动作开始变形，就应放弃高质量训练。
第 15–19 天	只重复已经耐受良好的训练模式。不要同时增加训练量和强度。	稳定的反应胜过逞强的最后一周。
第 20–21 天	减少负荷并准备返程。避免临走前临时安排测试训练。	离开时应保住体能，而不是带着累积的疾病或酸痛返程。

三周接近许多成功研究方案的持续时间下限，而更长的暴露并不一定更好。重要变量是睡眠海拔、暴露小时数、训练质量、恢复和个体反应。近期一项针对训练良好跑者的小型研究发现，在三周结构化模拟高原训练中，不同居住策略带来了相近的运动表现改善，这进一步说明训练设计本身同样重要（Soo 等）。

先调整配速，再调整用力程度

在高海拔，熟悉的平原配速可能需要动用更高比例的最大摄氧量。控制轻松跑时，应综合使用谈话测试、呼吸、主观用力程度和动作质量。心率可以提供背景信息，但急性高原暴露、脱水、炎热、咖啡因、睡眠不足和焦虑都可能使其发生偏移。

进行高质量训练时，应降低配速或延长恢复时间。要保护训练本来的目的。乳酸阈训练仍应感觉可控；轻松跑不应悄悄变成节奏跑。训练负荷曲线在这里很有用：即使跑量不变，高海拔也是一个额外的压力源。

为适应过程补充能量

食欲可能会在能量需求上升时反而下降。在一项于 2,320 米（7,600 英尺）处开展的三周训练营随机膳食研究中，精英耐力运动员增加了能量、碳水化合物、富含铁的食物和液体摄入；这项研究支持提前规划食物供应，而不是只依靠饥饿感进食（Koivisto-Mørk 等）。

每天的训练饮食应围绕充足的碳水化合物、规律的蛋白质、富含铁的食物和正常补水来安排。不要强迫自己过量喝水：过度补水会带来另一种危险，而且无法预防高原病。我们的补水指南解释了为什么需要结合尿液颜色、口渴程度、环境和工作负荷来判断水合状态。

如果训练营是为陡峭的技术性山地比赛服务，海拔适应只是准备工作的一部分。请参考天空跑训练指南，把爬升、下坡、地形技术、补给、装备和路线安全决策整合起来，不要把缺氧暴露误认为已经具备完整的比赛准备。

训练营前后的安全关卡

美国荒野医学会指出，未适应高原环境的人在约 **2,500 米（8,200 英尺）**以上面临风险，而易感人群可能在更低海拔发病。逐步提高睡眠海拔是一项强烈建议；良好体能并不能抵消风险（WMS 2024 指南）。

如果你患有严重心肺疾病、血压未受控制、重度贫血，曾发生高原肺水肿或高原脑水肿，正处于孕期、近期患过严重疾病，或运动能力明显受限，应在高原训练前寻求个体化医疗建议。用药决策应由医生作出；乙酰唑胺不是训练增强剂，也可能改变运动时的感受。

孕期应先参阅孕期运动安全指南，并在增加缺氧暴露或旅行风险前寻求个体化建议。

出现以下情况时，应停止训练并重新评估

上升后出现头痛，并伴有恶心、头晕或异常虚弱；
症状在休息时或睡眠后加重；
协调性、判断力或步态发生变化；
休息时感到呼吸困难；
咳嗽、胸闷或运动耐量下降持续加重；
静息恢复指标在出现症状的同时明显偏离个人常态。

出现活动性高原症状时不要继续上升。休息时严重呼吸困难、意识混乱、无法沿直线行走或症状迅速恶化都属于紧急情况；应立即下撤并寻求医疗帮助。手腕设备显示的正常血氧读数不能推翻症状所发出的警报。

追踪反应，但不要把数据当成诊断

简单的每日记录比追逐单一的“高原评分”更有用。记录以下内容：

睡眠海拔和总暴露小时数；
跑步时长、地形、体感和配速；
晨间静息心率和个人 HRV 趋势；
睡眠时长和主观睡眠质量；
食欲、体重趋势和水合背景；
头痛、恶心、头晕、咳嗽和异常疲劳；
训练完成情况以及任何配速下调。

把可穿戴设备用于观察趋势，而不是获取安全许可。手腕式血氧饱和度（SpO2）容易受到动作、佩戴贴合度、皮肤温度、灌注以及低血氧状态的影响。HRV 也会随训练负荷、睡眠、疾病、酒精和旅行变化。最好的解读方式是综合症状、主观恢复、训练质量和多日趋势，类似于我们的长期解读 HRV 指南所采用的方法。

打好基础后，SuperAge 如何发挥作用

在训练与安全计划就位后，SuperAge 可以把 Apple Watch 趋势整理成一套一致的复盘体系，包括静息心率、HRV、睡眠、心肺适能、训练记录和恢复背景。这有助于你发现高原训练周期是在保留适应收益，还是在不断累积负担。

这款应用无法诊断高原病、缺铁、脱水或肺水肿。它的有效作用范围更窄：让你的基线始终可见，让每天的变化更容易比较，并提供一份结构化记录，方便与教练或医生讨论。

如果 HRV 下降的同时静息心率上升、睡眠恶化、食欲下降，而且轻松训练连续数日感觉更加吃力，应把这种模式视为降低负荷并调查原因的信号，而不是需要更强刺激的证明。

使用 SuperAge 回顾训练趋势

如果你使用 Apple Watch，可以在 App Store 下载 SuperAge，在训练营前、中、后把恢复和体能趋势集中在一处。用这些记录辅助你和教练或医生作出决定；绝不要用它们否定高原症状。

返回平原与选择比赛时机

高原训练后并不存在适用于所有人的可靠“最佳比赛日”。血容量变化、神经肌肉敏锐度、睡眠、旅行以及血红蛋白总量衰减并不同步。研究方案曾在运动员返回后立即、约一周后以及更晚时进行测试，结果并不一致。

把返回平原当作一次实验来规划：

利用之前的训练营或优先级较低的赛事了解自己的反应。
回到平原后的前一两次训练要保持可控；熟悉的配速可能突然感觉很轻松，导致训练过量。
等旅行疲劳消退后，安排一次比赛专项演练。
避免同时更换跑鞋、补给方案、减量方案和高原返回时机。
尽可能在相同赛道、环境条件和训练营前体能状态下比较运动表现。

如果比赛本身在高海拔举行，适应高原就是另一种目标。一项针对大学跑者的随机研究发现，在接近 1,780 米（5,840 英尺）比赛海拔处居住的运动员，早期表现优于居住在更高海拔的组别；而居住海拔更高的组别最多需要 19 天才能减轻最初的表现下降（Chapman 等）。训练计划应匹配比赛环境，而不能只追求“更高海拔”。

高原训练决策清单

预订训练营前，请回答以下问题：

我的目标是耐力竞技表现，而不是一般体能吗？
我的训练是否已经足够稳定，以至于微小的提升也很重要？
我能否停留足够长的时间，累积有意义的缺氧暴露？
我能否保护轻松跑，并把部分高质量训练移到较低海拔？
是否足够提前地评估了铁状态、健康风险和近期疾病？
是否制定了营养、睡眠和症状监测计划？
我是否知道在什么情况下应减少训练、停止上升或下撤？
预期获益是否值得投入相应成本并承受旅行压力？

如果有多个问题的答案是否定的，坚持平原训练很可能是回报更高的干预。高原训练应当优化一个已经很扎实的计划，而不是取代它。

常见问题

跑者进行高原训练时应该睡在多高的地方？

许多耐力训练方案采用约 2,000–2,500 米（6,500–8,200 英尺）的睡眠海拔，但不存在普遍理想值。以往的高原经历、症状、铁状态、暴露小时数以及维持训练质量的能力，与海拔数字本身同样重要。

高原训练营需要持续多长时间？

能够带来血液学获益的研究通常采用约三至四周。更短的停留可能改善高原适应或提供一次训练经历，但不太可能达到相同的总缺氧剂量。

高住低练比高住高练更好吗？

“高住低练”可以在维持居住性缺氧刺激的同时，保留较快训练的质量。但它并不会自动适合每位运动员，因为旅行、场地条件、睡眠、依从性和总训练负荷都可能抵消理论优势。

高原训练会提高最大摄氧量吗？

有可能。汇总研究报告了平均改善，但不同试验和运动员的结果差异很大。即使血红蛋白总量增加，也可能不会带来具有实际意义的最大摄氧量或比赛表现提升。

高原训练前需要服用铁补充剂吗？

你需要的是铁状态评估，而不是自动补充。正确的决定取决于血液检查、症状、饮食、炎症、月经失血和病史。请遵循医生或运动营养师的指导。

在高海拔应该按照配速还是心率跑？

应先根据体感、呼吸、谈话测试和动作质量控制训练，并把心率作为辅助背景。平原配速目标往往会让高原训练过于吃力，而脱水、睡眠不足、炎热和压力也会改变心率。

脉搏血氧仪能告诉我是否可以安全训练吗？

不能。读数可以补充背景信息，但症状和临床危险信号优先。消费级手腕传感器并非用于批准运动员继续上升，也不能排除高原病。

回到平原后应该什么时候参加比赛？

没有一个适用于所有人的循证时间窗口。先在优先级较低的环境中测试自己的反应，等待旅行疲劳消退，并避免同时改变多个备赛变量。

关键要点

高原训练是缺氧剂量与恢复之间的平衡问题，不是保证提升运动表现的窍门。
居住在中等海拔可以增加血红蛋白总量，但个体反应和比赛结果各不相同。
如果后勤条件允许，“高住低练”有助于保护训练质量。
铁状态筛查应在训练营前数周进行；是否补充需要合格专业人员指导。
配速必须根据体感调整，早期训练负荷应保持保守。
症状优先于可穿戴设备数据；神经系统或呼吸征象加重时需要下撤并寻求医疗帮助。
结构合理的平原训练计划胜过恢复不足的高原训练周期。

参考文献

Levine BD, Stray-Gundersen J. 高住低练：中等海拔适应结合低海拔训练对运动表现的影响. Journal of Applied Physiology. 1997.
Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. 高住低练的高原训练可改善精英跑者的平原运动表现. Journal of Applied Physiology. 2001.
Gore CJ, 等. 通过荟萃分析评估高原训练与血红蛋白总量. British Journal of Sports Medicine. 2013.
Bonato G, Goodman S, Lathlean T. 高住低练的生理与运动表现效应. Current Research in Physiology. 2023.
Wang C, 等. 高原训练对有氧能力的影响：系统综述与荟萃分析. 2023.
Siebenmann C, 等. 常压高住低练后的运动表现：双盲交叉研究. European Journal of Applied Physiology. 2017.
Rønnestad BR, 等. 高海拔与热适应训练带来的血液学适应. Experimental Physiology. 2025.
Luks AM, 等. 美国荒野医学会急性高原病临床实践指南：2024 年更新. Wilderness & Environmental Medicine. 2024.
澳大利亚体育学院. 铁：应该如何以及何时使用？. 访问于 2026 年 8 月.
Koivisto-Mørk A, 等. 精英耐力运动员针对高原训练所做的膳食调整. Frontiers in Sports and Active Living. 2020.
Chapman RF, 等. 居住海拔影响高海拔环境中耐力表现随时间的变化. Journal of Applied Physiology. 2016.
Soo J, 等. 在中等模拟海拔开展三周基础训练. PeerJ. 2024.

本文仅用于健康教育，不能替代医疗建议。高原病可能迅速进展。如果你有健康问题、正在服药、需要铁治疗、处于孕期、曾发生严重高原病，或上升过程中出现症状，请寻求个体化专业指导。