低碳与低脂减重：科学证据怎么说

低碳与低脂之争，听上去像是两种代谢理论的较量。但在现实生活中，它通常是两种简化饮食方式的较量：哪一种能让人更容易长期坚持。

两种方法都能带来有意义的体重下降。低碳饮食往往更能降低甘油三酯并提高 HDL 胆固醇，而低脂饮食往往更能降低 LDL 胆固醇。与不同个体之间的差异相比，两者的平均减重差距很小，而且“低碳”或“低脂”的标签都不能保证饮食营养充足、容易耐受或能够持久。

快速答案

对大多数成年人而言，如果都强调最低限度加工的食物并获得相近的支持，低碳和低脂饮食在 12 个月内的效果相似。一些合并试验发现，低碳饮食平均略占优势，约多减 1～1.3 kg（2.2～2.9 lb），但这并非普遍适用的代谢优势，而且可能随时间减弱。应选择能够形成可承受的能量缺口、保证蛋白质和食物质量、符合自身健康指标，并且在普通日子里也能坚持的模式。不要根据头几天做判断，而应在 8～12 周后重新评估体重趋势、腰围、力量、饥饿感和相关化验指标。

关键事实

低碳和低脂饮食都能降低体重，前提是它们能够持续减少能量摄入。
低碳饮食往往更能降低甘油三酯，而低脂饮食往往更能降低 LDL 胆固醇。
刚开始限制碳水化合物会释放与糖原结合的水分，因此第一周体重秤上的降幅可能会夸大实际脂肪减少量。
依从性和食物质量对长期结果的影响通常大于饮食标签本身。
健康状况和用药会改变最安全的选择，有时需要在临床专业人员指导下调整。

低碳和低脂究竟是什么意思？

并非所有试验或临床机构都采用同一个界值。这一点很重要，因为适度减少碳水、以完整食物为主的饮食并不等同于生酮饮食；脂肪含量较低的地中海式饮食，也不等同于摆满无脂超加工零食的货架。

模式	研究中的常见定义	通常强调	常见误区
适度低碳	碳水化合物最多约占总能量的 40%，或按某些指南为每天 50～150 g	蛋白质食物、非淀粉类蔬菜、坚果、种子、不饱和脂肪，以及定量的豆类、水果或全谷物	纤维过少；饱和脂肪过多；认为奶酪、加工肉类和黄油可以不限量
极低碳或生酮	通常低于每天 50 g，有时低于每天 20～30 g	食物种类相似，但碳水限制严格得多，并用足够的脂肪补充能量	便秘、食物种类受限、与用药不匹配，以及部分人的 LDL 或 ApoB 大幅升高
低脂	脂肪通常低于总能量的 30%	蔬菜、水果、豆类、全谷物、瘦蛋白和低脂乳制品	用精制淀粉或添加糖取代不饱和脂肪，或长期吃缺乏满足感的餐食
极低脂	脂肪通常占总能量的 10%～20%	以植物性食物为主，对添加脂肪有尤其严格的限制	难以满足能量需求、餐食满足感差，或因规划不周而缺乏必需脂肪

这些范围彼此重叠。一个人若有 35% 的热量来自碳水化合物、30% 来自脂肪，根据不同研究，完全可能被描述为两种饮食都没有遵循，或两种都遵循。重点应放在实际吃了什么，以及与自身基线相比发生了什么变化。

哪种饮食减重更多？

最公允的答案是：两者都有效，直接比较的平均差异不大。

为期 12 个月的 DIETFITS 随机临床试验将 609 名超重或肥胖但没有糖尿病的成年人分配到健康低脂或健康低碳策略组。两组都接受指导，尽量减少精制谷物和添加糖，优先选择营养密度高的食物，并找到自己能够长期维持的最低脂肪或碳水摄入量。低脂组的平均体重变化为 5.3 kg（11.7 lb），低碳组为 6.0 kg（13.2 lb）。两组相差 0.7 kg（1.5 lb），未达到统计学显著性。研究所检测的基因型模式和基线胰岛素分泌也未能找出可靠的“最佳饮食”亚组。

一项纳入 3,939 名参与者的 2022 年 33 项试验荟萃分析发现，在 6～23 个月内，低碳饮食的平均减重比低脂饮食多约 1.33 kg（2.9 lb）。另一项包含 38 项随机试验的荟萃分析报告，在 6～12 个月时也有类似的 1.30 kg（2.9 lb）优势。这些合并差异在群体层面确实存在，但幅度很小，个人偏好、执行方式、支持程度和个体反应很容易超过它们的影响。

随访时间拉长后，争论也会缩小。在一项为期两年的随机行为干预试验中，两组一年时都减重约 11 kg（24 lb），两年时约 7 kg（15 lb）；任何时间点的体重或身体成分都没有出现饮食组间差异。在为期两年的 DIRECT 试验中，低碳组和地中海饮食组比低脂组减重更多，但参与者主要是男性，并处于支持力度很高的职场项目中。它说明多种模式都可能有效，但并不能选出一个普遍适用的赢家。

受控生理研究无法解决现实生活中的依从性问题

在美国国立卫生研究院（NIH）的一项代谢病房实验中，研究人员在保持热量减少幅度相同的前提下，精确减少受试者六天内的碳水或脂肪摄入。限制脂肪带来的实测体脂减少略多，尽管限制碳水降低了胰岛素并增加了脂肪燃烧。这项试验规模小、时间短，无法预测一个人一年内能够耐受什么。但它揭示了一个重要误区：如果进入身体的膳食脂肪也发生变化，一天中燃烧更多脂肪并不自动等于减少更多体脂。

在日常生活中执行饮食，还会受到食欲、食物可获得性、烹饪、社交生活、睡眠、压力和依从性的影响。这些因素不是干扰机制的“噪声”，而是干预本身的一部分。

为什么不同的人结果不同

能量缺口可以通过不同方式产生

低碳方案会去除或限制面包、意大利面、米饭、甜食、含糖饮料和许多零食。低脂方案则减少油、黄油、奶油、肥肉、奶酪、糕点、油炸食品和其他能量密度高的选择。任何一种限制都可能在不正式计算热量的情况下减少能量摄入。

但没有哪一种宏量营养素是过量进食的唯一原因。低碳菜单也可能具有极高的能量密度，低脂菜单也可能由精制淀粉和糖组成。因此，NIDDK 体重管理指南强调的是能够长期坚持的健康饮食模式，而不是一套强制性的宏量营养素比例。

蛋白质、纤维和食物质地会影响饥饿感

许多低碳试验无意中提高了蛋白质摄入，这可以增加饱腹感，并帮助保留瘦组织。精心设计的低脂饮食也可以通过瘦蛋白、豆类、保持完整结构的全谷物、蔬菜和水果做到这一点。如果一种方案含有更多蛋白质、更多纤维或更少超加工食品，直接比较的结果就不只是碳水与脂肪的差异。

碳水化合物的质量同样重要。完整的豆类和钢切燕麦与汽水、糖果对身体的影响不同，就像橄榄油和核桃的健康背景不同于加工肉类和黄油。我们的升糖指数、升糖负荷与碳水化合物质量指南解释了为什么食物基质比“碳水”标签更重要。

早期体重秤变化可能具有误导性

碳水化合物以糖原形式储存在肝脏和肌肉中，而糖原会与水一起储存。因此，突然大幅减少碳水可能让体重秤上的数字在早期下降得更多。碳水摄入和糖原回升后，其中一部分体重会回来；这不是脂肪在一夜之间重新增加。

应比较四周趋势、腰围和衣服的合身程度。如果减少腹部脂肪是主要目标，请采用我们的内脏脂肪指南中的实用步骤，而不要把第一周体重下降的速度当成某种饮食更优的证据。

方案必须适合具体的人

有些人用蛋白质、蔬菜和不饱和脂肪替代精制碳水后，饥饿感会减轻。另一些人在摄入豆类、水果和全谷物，同时适度控制添加脂肪时，训练、睡眠和社交状态更好。一个理论上最优、却会引发暴食与限制循环、疲劳、饮食造成的社交孤立或反复放弃的方案，对这个人而言并不是最优方案。

血脂、血糖与身体成分可能指向不同方向

体重只是一个结果。试验的合并证据反复显示出以下取舍：

低碳饮食往往更能降低甘油三酯并提高 HDL 胆固醇。
低脂饮食往往更能降低 LDL 胆固醇和总胆固醇。
随着体重下降，两组的血压和血糖通常都会改善。
个体血脂反应可能远大于平均值。

这意味着，在同一次低碳干预后，“我的甘油三酯改善了”和“我的 LDL 升高了”可能同时为真。如果 LDL 胆固醇明显升高，应与临床专业人员一起评估这种变化；ApoB 有助于估算致动脉粥样硬化颗粒的数量，不要在庆祝减重的同时忽视心血管风险。

低脂也不会自动保护心脏。用不饱和脂肪替代饱和脂肪，与用精制碳水替代饱和脂肪并不相同。我们的健康膳食脂肪指南解释了这个实际区别。

在身体成分方面，减重过程中预计会出现一些瘦组织变化，但不要把“瘦体重”的每一次变化都等同于肌肉流失。糖原和水分会影响扫描估算结果。2026 年的一项 DIETFITS 分析发现，六个月时四肢瘦软组织的减少量相对于总体重减轻幅度较小。与争论宏量营养素微小的平均效应相比，抗阻训练、充足蛋白质和合理的减重速度更具可操作性。50 岁以上成年人可以使用减脂不减肌指南中的追踪清单。

决策表：哪种起始模式更适合你？

这只是初步筛选，不是处方。

如果以下描述符合你	合理的起始方向	需要保护或监测的方面
含糖饮料、甜食、精制零食和大份淀粉类食物占据饮食主体	适度降低碳水	纤维、食物多样性、饱和脂肪、LDL 胆固醇或 ApoB
油、油炸食品、肥肉、奶油酱、糕点和奶酪占据能量摄入主体	适度降低脂肪	必需脂肪、用餐满足感、蛋白质和替代碳水的质量
甘油三酯偏高且 HDL 偏低	平均而言，低碳可能改善这种模式	完整血脂检查、用药背景、LDL 胆固醇或 ApoB 反应
LDL 胆固醇或 ApoB 已经偏高	低饱和脂肪模式可能更容易与治疗目标一致	不要认为低脂就意味着高糖；优先选择可溶性纤维和不饱和脂肪
进行大训练量或高强度耐力训练	除非有专业规划，否则应避免激进限制碳水	运动表现、恢复、糖原供应和总能量摄入
患有糖尿病或肾病、处于孕期、有进食障碍史，或使用降糖药	不要独自进行极端的宏量营养素调整	医生或营养师评估、药物与化验监测、营养充足性和安全性

最佳起点往往比较温和：去除最明显的低质量能量来源，保持蛋白质和植物性食物稳定，然后把一种宏量营养素调整到足以观察效果的程度，而不必建立一种不必要的严格饮食身份。

做一次 8～12 周测试，而不是打饮食战争

1. 用具体食物定义饮食模式

“低碳”和“低脂”过于模糊，无法直接评估。写下五套可以重复的早餐、午餐、晚餐和加餐，以蔬菜、最低限度加工的蛋白质食物和水作为共同基础，并参考健康常备食品指南把蛋白质、纤维和适量能量来源组合成可重复的餐食，然后选择主要限制方向。

如果选择较低碳水的模式，首先减少精制谷物、含糖饮料、甜食和过大的淀粉类食物份量。通过蔬菜、种子、坚果、能够耐受的豆类和部分完整水果来保证纤维摄入。

如果选择较低脂肪的模式，首先减少额外添加的油、油炸食品、肥肉、黄油、奶油、浓厚酱汁、糕点和习惯性的大份奶酪。保留定量的不饱和脂肪，并用结构完整的高纤维食物而不是精制淀粉补充能量。

2. 保持比较公平

不要把以完整食物为主的低碳方案与由饼干组成的低脂方案相比，也不要把富含纤维的低脂方案与以加工肉类和黄油为主的低碳方案相比。尽量保持蛋白质、指导支持、睡眠和活动水平一致。一次只改变一个主要变量。

3. 追踪能够回答问题的结果

可以记录：

每周选择三至七个早晨测量体重，并以周平均值解读；
每两至四周在相似条件下测量腰围；
两到三个可重复测量的力量或表现指标；
饥饿感、精力、排便功能、睡眠和社交阻力；
适用情况下的血压；
经过足够时间后，由临床专业人员选择的化验指标，以便进行有意义的比较。

忽略单日体重的突然变化。钠、糖原、肠道内容物、月经周期变化和训练引起的炎症，都可能在体脂没有改变的情况下影响体重。

4. 设定调整规则

如果连续执行三至四周后体重和腰围仍持平，方案可能没有形成能量缺口。首先检查份量、饮料、酒精、烹调油、零食和周末偏离情况。不要用更极端的饮食作为回应。

如果力量、睡眠、情绪或饮食控制变差，应增加支持，并重新考虑能量缺口或限制程度。如果体重连续数周快速下降，尤其伴有乏力或头晕，请寻求专业评估。

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哪些情况应先寻求临床指导？

如果存在以下情况，在大幅限制碳水化合物或脂肪之前，请咨询医生或注册营养师：

使用胰岛素、磺脲类药物或其他可能需要随饮食变化调整的药物；
使用 SGLT2 抑制剂，因为生酮饮食、摄入减少、脱水、疾病和胰岛素减量都可能增加酮症酸中毒风险；
患有 1 型糖尿病、慢性肾病、肝脏或胰腺疾病、有胆囊症状、处于孕期，或有进食障碍史；
正在非自愿减重，或有营养不良迹象；
年龄较大并伴有虚弱、反复跌倒或肌肉量低；
正在为手术或耐力赛事做准备。

2026 年 ADA 糖尿病诊疗标准强调，营养选择应考虑健康状况、临床因素、食物可获得性、文化和个人处境。宏量营养素目标绝不能凌驾于用药安全或营养充足性之上。

常见问题

低碳比低脂更快减掉腹部脂肪吗？

低碳饮食在早期通常会让体重秤数字下降得更快，因为糖原及其结合的水分减少。经过数月，只要能够维持能量缺口，两种模式都能减少腰围和脂肪量。不能保证低碳饮食对每个人都能选择性减掉更多内脏脂肪。

低碳饮食还需要考虑热量吗？

需要。你可能不必计算热量，因为食物选择可以减少饥饿和自发进食，但长期来看，只有能量消耗超过吸收的能量时，储存的体脂才会减少。酮症会改变燃料使用方式，但不会让膳食能量凭空消失。

如果我的 LDL 胆固醇偏高，低脂更好吗？

通过限制饱和脂肪、增加可溶性纤维，可能更容易设计出降低 LDL 胆固醇的方案，但总脂肪量并不是唯一问题。富含不饱和脂肪的地中海式饮食也能支持心血管健康。请与医生讨论 LDL 胆固醇、非 HDL 胆固醇、ApoB、家族史和用药需求。

我可以从一种方法换到另一种吗？

可以。饮食是一种工具，不是一种身份。保持测量方法和食物质量一致，如果可能出现症状，就逐步过渡，并给新模式足够的评估时间。不要把切换期间的水分体重变化理解为脂肪立即增加或减少。

哪种饮食更能保留肌肉？

两个标签都不能可靠保证肌肉保留。抗阻训练、充足蛋白质、不过于激进的减重速度、睡眠和起始身体成分更加重要。过度严格的方案可能让训练和充足摄入变得更困难。

应该根据基因检测或胰岛素水平来选择吗？

不能仅凭现有证据这样选择。DIETFITS 没有发现其检测的基因型模式或基线胰岛素分泌能够预测：健康低脂饮食与健康低碳饮食相比，哪一种会带来更好的减重反应。

如果两种饮食都无法长期坚持怎么办？

那就不必使用任何一个标签。地中海式或其他以最低限度加工食物为主的饮食，通过缩小份量、减少液体热量、保证蛋白质并定期自我监测，也能创造相同的必要条件，而不必加入严格的宏量营养素阵营。

要点总结

低碳和低脂饮食都能带来具有临床意义的减重。
合并研究中低碳饮食的平均优势很小，不能预测某个个体的结果。
低碳饮食往往更有利于甘油三酯和 HDL；低脂饮食往往更有利于 LDL 和总胆固醇。
食物质量、蛋白质、纤维、依从性和支持可能比标签更重要。
比较 8～12 周内体重、腰围、力量、饥饿感、恢复和相关化验指标的趋势。
如果涉及用药、糖尿病、肾病、孕期、身体虚弱或进食障碍风险，极端调整需要临床指导。

参考文献

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