虫草：40岁后的线粒体能量与耐力

在1993年北京全国运动会上，一支中国女子长跑队打破了1500米、3000米和10000米项目的世界纪录——有些纪录的领先优势至今从未被超越。当记者问其教练马俊仁是什么造就了这些成绩时，他提到了三件事：残酷的高海拔训练、甲鱼血汤，以及一种生长在西藏高原3500米以上、寄生于蝙蝠蛾幼虫的稀有真菌提取物。这种真菌就是虫草（Ophiocordyceps sinensis）——冬虫夏草。

这个故事成为运动科学界最持久的传奇之一。这些世界纪录后来因兴奋剂指控而蒙上阴影。但对虫草的兴趣从未消退，此后数十年，它已成为研究运动表现、线粒体功能和耐力最深入的蘑菇之一——特别是对于有氧能力自然开始下降的40岁以上成年人。

如今大多数虫草产品不再来自毛虫，而是实验室培育的蛹虫草（Cordyceps militaris）或冬虫夏草菌丝体（Cordyceps sinensis）。对于现代消费者而言，问题不在于虫草是否拥有悠久而多彩的传统历史——它确实有——而在于临床证据是否真正支持其表现和长寿声明。答案是：部分支持。

您将了解：

虫草素和多糖如何影响ATP生产和VO2 max
为什么线粒体衰退是40岁后老化的核心驱动因素
人体试验在运动能力、疲劳和耐力方面显示了什么
野生与培育、CS-4与蛹虫草，以及如何选择有效产品

快速解答

Cordyceps 可能会适度改善某些成年人的运动耐量或通气阈值，尤其是老年人或训练不足的人。证据还不足以称其为经过验证的耐力增强剂，并且训练有素的运动员的结果好坏参半。

最佳的实际用途是作为监测实验：选择明确标记的物种和提取物，持续使用 3-12 周，保持训练恒定，并跟踪 VO2 max、力竭时间、感知努力和恢复。

主要事实

Cordyceps -> 混合人类证据: 小规模试验和 2025 年真菌补充剂荟萃分析表明有适度的有氧作用，但研究质量和产品各不相同。
CS-4 -> 老年人信号: 2010 年的一项试点试验发现，50-75 岁健康成年人的代谢和通气阈值有所改善。
训练有素的自行车手 -> 阴性试验: 2004 年的 CS-4 试验发现 VO2peak、通气阈值或计时赛表现没有改善。
Cordyceps militaris -> 产品特定: 2017 年的高强度运动研究使用了含有 Cordyceps militaris 的蘑菇混合物，而不是分离的冬虫夏草。
虫草素 -> 临床前机制: 细胞和动物数据支持 AMPK 和腺苷相关机制，但补充剂剂量并不等于药物 cordycepin 暴露。
安全 -> 交互感知: 谨慎使用抗凝剂、免疫抑制剂、糖尿病药物、自身免疫性疾病、妊娠和肾脏疾病。

相关指南: 乙酰左旋肉碱, VO2 max精度, 小檗碱和AMPK.

什么是虫草？

虫草是一属寄生昆虫的真菌。在野外，冬虫夏草（Ophiocordyceps sinensis）从西藏高原的蝙蝠蛾幼虫头部生长，产生一种奇异的半虫半菌结构。由于野生虫草极其昂贵（每公斤高达2万美元），且几乎因过度采集而濒临灭绝，如今几乎所有商业虫草都是人工培育的。

快速定义： Cordyceps 是一种药用真菌，研究运动耐量、疲劳、免疫信号传导和线粒体途径。人类证据很有希望，但规模很小，依赖于产品，并且不能证明长寿或保证 VO2 max 收益。

活性成分

虫草含有几类生物活性分子：

虫草素（3’-脱氧腺苷）：一种具有已记录的腺苷信号、RNA合成和炎症影响的核苷类似物。主要集中在蛹虫草中。
腺苷：另一种影响ATP可用性和平滑肌松弛的核苷。
β-葡聚糖和多糖：免疫调节和抗疲劳作用。
麦角固醇和甾醇：具有轻微保肝效果。

标签上常见的两个主要物种

冬虫夏草（CS-4）：与传统西藏真菌相关的物种。大多数商业CS-4是培育的菌丝体，而非野生真菌。虫草素含量较低。
蛹虫草：更易培育，通常含有高得多的虫草素水平，是大多数现代临床研究使用的物种。

如果产品没有注明物种，它可能不是优质产品。

为什么线粒体对老化至关重要

40岁后，大多数组织中的线粒体功能开始可测量地下降。后果包括：

每单位氧气消耗的ATP生产减少
运动后恢复变慢
VO2 max降低
活性氧（ROS）产生增加
线粒体DNA损伤积累
运动引发的线粒体生物发生减少

线粒体功能障碍是衰老的核心标志之一——也是与体能下降最直接相关的。我们在线粒体功能障碍与老化指南中深入探讨了线粒体失效时的完整级联反应。

虫草背后的科学

机制

Cordyceps 在生物学上是合理的，因为它含有核苷、多糖、甾醇和其他可以与能量代谢和免疫信号相互作用的化合物。讨论最多的分子是 cordycepin，一种浓缩在 Cordyceps militaris 中的腺苷类似物。

临床前研究提出了几种可能的途径：AMPK 激活、腺苷相关信号传导、炎症标志物的变化、抗氧化作用以及疲劳相关代谢物的改变。这些机制对于建立假设很有用，但大多数来自细胞或动物工作。它们不应直接转化为有保证的人类耐力增益。

人体试验实际表明了什么

有关人类表演的文献规模较小且参差不齐。

老年人有氧能力： 2010 年的一项双盲试点试验对 20 名 50-75 岁健康成年人进行了为期 12 周的 CS-4 测试。代谢阈值和通气阈值有所改善，表明老年人可能存在有氧能力信号。
受过训练的自行车手： 2004 年对 22 名经过耐力训练的男性自行车手进行的一项试验发现，在 CordyMax CS-4 5 周后，VO2peak、通气阈值或计时赛表现没有改善。
Cordyceps militaris 混合物： 2017 年的一项试验报告称，长期使用后高强度运动耐力更好，但该产品是含有 Cordyceps militaris 的蘑菇混合物，而不是分离的冬虫夏草。
2025 年荟萃分析： 对成年运动员补充真菌的系统回顾发现，Cordyceps sinensis 研究的耐力表现、通气阈值和 VO2peak 方面有统计学显着改善。证据仍然取决于小型试验、异质产品和运动员特定人群。

证据底线

Cordyceps 最好被描述为一种合理的、低至中等证据的强效补充剂。它可能会帮助一些人更加努力地训练或更好地忍受疲劳，但它不能替代有氧训练，也没有证据表明它可以直接减缓生物衰老。

最诚实的目标用户不是寻求性能大幅提升的精英运动员。这是一位 40 岁以上的成年人，他已经在训练，想要支持线粒体和有氧能力，并愿意追踪补充剂是否真正改变了可测量的输出。

虫草与生物学老化

虫草通过可以说是中年最重要的生理衰退——有氧能力丧失——连接到老化生物学：

VO2 max是跨大型队列研究中全因死亡率最强预测因素之一
久坐成年人30岁后VO2 max每十年下降约10%
这一下降主要由骨骼肌和心脏中的线粒体功能障碍驱动
保护线粒体功能的干预措施可能减缓或逆转这一轨迹

虫草对线粒体效率和有氧能力的效果——尽管适度——与最具可操作性的长寿杠杆之一直接一致。当然，运动本身仍然是迄今为止最有效的工具。

虫草的6种使用方法

1. 选择一个明确标识的物种

对于性能实验，请寻找注明是否使用 Cordyceps militaris、CS-4 菌丝体或其他形式的产品。 Cordyceps militaris通常具有较高的cordycepin含量，而CS-4是一些较老的人体试验中使用的形式。

2. 优先选择经过测试的提取物而不是模糊的蘑菇粉

有用的标签应注明物种、使用部分、提取物比例或剂量，以及理想的 β-葡聚糖或 cordycepin 含量。避免使用只写着“虫草混合物”而没有详细信息的产品。

3. 使用一致的试用窗口

大多数看似合理的好处都需要重复使用。实际试验为期 3-12 周，同时保持训练、咖啡因、睡眠和饮食合理稳定。

4. 跟踪表现而不是依赖感觉

使用固定路线时间、力竭时间、给定配速下的感知运动量、VO2 max 估计、静息心率和恢复情况。如果这些都没有改变，冬虫夏草可能不值得保留。

5. 与真正的有氧训练相结合

2 区训练、间歇、睡眠以及充足的碳水化合物和蛋白质比任何蘑菇提取物都更重要。 Cordyceps 最好被视为培训的辅助手段，而不是培训的替代品。

6. 观察互动

Cordyceps 可能会影响免疫信号、出血风险和血糖控制。谨慎使用抗凝剂、抗血小板药物、免疫抑制剂、糖尿病药物、自身免疫性疾病、怀孕、计划手术和肾脏疾病。

所提供的信息不能代替专业的医疗建议。在开始任何补充之前，请咨询您的医疗保健提供者。

如何追踪线粒体和有氧健康

指标	测量方法	目标
VO2 max	Apple Watch估算、健身测试	高于年龄预测值
静息心率	可穿戴设备	数周内趋于下降
HRV（夜间）	可穿戴设备	趋于上升
力竭时间（固定配速）	记录有氧训练	数周内改善
乳酸阈值	健身房测试或可穿戴设备估算	在固定心率下更高
生物年龄	SuperAge或PhenoAge	稳定或下降

SuperAge如何帮助应对有氧老化

VO2 max是与长寿关联最强的单一生物标志物——也是最具可操作性的。SuperAge将其置于追踪的核心：

VO2 max趋势

SuperAge从Apple Health读取VO2 max估算，显示数月内的轨迹，而非单一数值。您可以看到训练或补充是否真正改变了您的有氧健康。

心血管健康年龄

通过将您的VO2 max和静息心率与年龄规范比较，SuperAge提供一个反映您有氧系统年龄的“健康年龄”。

恢复与负荷平衡

将VO2 max与HRV和睡眠数据配合，显示您是否真正适应训练，还是陷入过度训练。

常见问题

虫草真的能改善VO2 max吗？

有的时候，但效果并不可靠。小型试验和 2025 年荟萃分析表明，在某些情况下有适度的有氧运动益处，而训练有素的自行车手数据包括负面试验。

野生冬虫夏草比栽培的好吗？

没有实际证据表明野生 Ophiocordyceps sinensis 是必要的。野生冬虫夏草价格昂贵、生态压力大且难以标准化。栽培产品通常是更好的选择。

Cordyceps militaris 比 CS-4 更好吗？

不具有普遍性。 Cordyceps militaris往往包含较多的cordycepin，而CS-4则有人类试用历史。更好的产品是具有清晰的物种标签、标准化活性成分、第三方测试以及您可以耐受的剂量的产品。

多久我才会有感觉？

急性影响通常是微妙的。在评判前至少留出 3-4 周的时间，并使用客观的训练或恢复指标，而不是仅仅依靠能量感知。

冬虫夏草对于肾病患者安全吗？

肾病患者请勿自行服用冬虫夏草。一些传统和临床环境涉及肾脏支持，但补充剂质量、污染物、免疫效应和药物相互作用很重要。首先询问肾脏科医生。

虫草可以和咖啡一起吃吗？

许多人将它们结合起来，但又分开开始。咖啡因和冬虫夏草通过不同的途径发挥作用，将它们结合起来会让人更难知道什么是有帮助的，什么是引起副作用的。

要点

Cordyceps 具有合理的线粒体机制，特别是通过 cordycepin、核苷、AMPK 相关信号传导和疲劳生物学。
人类表现证据有限且好坏参半，一些老年人或未经训练的成年人的信号比训练有素的骑自行车者更好。
产品标识很重要： CS-4、Cordyceps militaris、菌丝体、子实体和混合物不可互换。
训练仍然是首要的： 冬虫夏草应作为辅助手段进行追踪，而不是作为有氧运动的替代品。
**安全性取决于具体情况：**免疫、出血、血糖、肾脏、怀孕和药物问题值得谨慎。

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参考

Chen S et al. - “Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects” - Journal of Alternative and Complementary Medicine (2010) - PubMed
Parcell AC et al. - “Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance” - International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2004) - PubMed
Hirsch KR et al. - “Cordyceps militaris improves tolerance to high intensity exercise after acute and chronic supplementation” - Journal of Dietary Supplements (2017) - PMC
Zhu Y et al. - “Effects of fungal supplementation on endurance, immune function, and hematological profiles in adult athletes” - Frontiers in Nutrition (2025) - DOI
Hawley SA et al. - “Mechanism of Activation of AMPK by Cordycepin” - Cell Chemical Biology (2020) - PubMed
Ashraf S et al. - “A Systematic Review of the Biological Effects of Cordycepin” - Molecules (2021) - DOI
Tuli HS et al. - “Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to cordycepin” - 3 Biotech (2014) - DOI

最后更新时间：2026 年 6 月 7 日。本文会定期进行准确性审查。