Thực phẩm lên men và tuổi sinh học: thử nghiệm Stanford thực sự cho thấy điều gì

Vào năm 2021, các nhà nghiên cứu Stanford đã công bố một thử nghiệm ăn kiêng ngẫu nhiên trong Cell so sánh hai chế độ ăn nhắm vào hệ vi sinh vật ở 36 người trưởng thành khỏe mạnh: chế độ ăn nhiều chất xơ và chế độ ăn nhiều thực phẩm lên men. Kết quả rất hữu ích, nhưng hẹp hơn nhiều tiêu đề khiến nó nghe có vẻ.

Nhóm thực phẩm lên men làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật và cho thấy giảm một số protein gây viêm sau 10 tuần. Nhóm ăn nhiều chất xơ không cho thấy sự gia tăng đa dạng tương tự trong khoảng thời gian đó, mặc dù chất xơ vẫn thay đổi chức năng của vi sinh vật và vẫn là một trong những mô hình ăn kiêng lâu dài được hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe đường ruột và tim mạch.

Đối với vấn đề lão hóa sinh học, thông điệp thiết thực không phải là sữa chua hay kim chi trực tiếp khiến bạn trẻ hơn. Thông điệp là thực phẩm lên men trong môi trường nuôi cấy sống có thể hỗ trợ một hệ thống quan trọng đối với quá trình lão hóa: trục miễn dịch đường ruột. Chúng thuộc về bên cạnh, chứ không phải thay thế, chất xơ, protein, giấc ngủ, tập thể dục và kiểm soát rủi ro chuyển hóa tim mạch.

Trả lời nhanh

Thực phẩm lên men có thể hỗ trợ gián tiếp quá trình lão hóa sinh học bằng cách tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm các tín hiệu viêm. Thử nghiệm Stanford Cell cho thấy chế độ ăn thực phẩm lên men cao làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn và giảm nhiều protein gây viêm trong 10 tuần ở người trưởng thành khỏe mạnh. Nghiên cứu này không đo đồng hồ biểu sinh, không chứng minh thực phẩm lên men đảo ngược tuổi sinh học và không chứng minh rằng chất xơ không quan trọng. Một giao thức thực tế bắt đầu với một khẩu phần ăn hàng ngày, tăng dần lên hai đến bốn khẩu phần và ưu tiên các thực phẩm nuôi cấy sống như sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải bắp sống, miso, tempeh và kombucha nếu dung nạp được.

Thông tin chính

Thực phẩm lên men có thể bổ sung vi sinh vật sống và các chất chuyển hóa của vi sinh vật. Lợi ích phụ thuộc vào thực phẩm, chế biến, bảo quản và liệu vi khuẩn sống có còn được tiêu thụ hay không.
Thử nghiệm Stanford sử dụng thực phẩm lên men nguyên chất chứ không phải viên nang chứa men vi sinh. Những người tham gia tăng dần khoảng sáu phần ăn mỗi ngày, nhưng mục tiêu bắt đầu hàng ngày nhỏ hơn sẽ thực tế hơn đối với hầu hết mọi người.
Cánh tay sợi cao không phải là một thất bại. Chức năng vi sinh vật bị thay đổi chất xơ và khả năng thích ứng lâu hơn có thể là vấn đề quan trọng, đặc biệt khi tính đa dạng của hệ vi sinh vật cơ bản thấp.
Tuyên bố về tuổi sinh học là gián tiếp. Thực phẩm lên men ảnh hưởng đến tình trạng viêm và hệ vi sinh vật; chúng không được thử nghiệm như một biện pháp can thiệp đồng hồ biểu sinh trong thử nghiệm Stanford.
SuperAge có thể giúp theo dõi các tín hiệu xuôi dòng. HRV, giấc ngủ, phản ứng tiêu hóa, hs-CRP và xu hướng tuổi sinh học cùng nhau hữu ích hơn là một mục tiêu thực phẩm duy nhất.

##Thực phẩm lên men là gì? {#what-is}

Thực phẩm lên men là thực phẩm được biến đổi bởi vi khuẩn, nấm men hoặc nấm mốc. Quá trình lên men có thể tạo ra axit, peptide, vitamin, hợp chất hương vị và các chất chuyển hóa hậu sinh học khác. Một số thực phẩm lên men cũng cung cấp sinh vật sống khi chúng không được xử lý nhiệt sau khi lên men.

Đó là điểm cuối cùng quan trọng. Một loại thực phẩm có thể được lên men mà vẫn cung cấp ít hoặc không có vi khuẩn sống cho đến khi bạn ăn nó. Bột chua nướng, hầu hết các loại dưa chua có thời hạn sử dụng ổn định, dưa bắp cải tiệt trùng, bia, rượu và nhiều loại nước tương có thể giữ lại các sản phẩm phụ của quá trình lên men nhưng thường không mang lại khả năng tiếp xúc với môi trường nuôi cấy sống tương tự như các sản phẩm lên men thô được làm lạnh trong tủ lạnh.

Ví dụ về văn hóa sống

Loại thực phẩm	Tùy chọn tốt	Những gì cần kiểm tra
Lên men sữa	Sữa chua, kefir, phô mai lên men	“Nền văn hóa sống và tích cực” và lượng đường bổ sung thấp
Lên men thực vật	Kim chi, dưa cải sống, cà rốt lên men, nước muối rau củ	Lên men tích cực, làm lạnh, không tiệt trùng
Lên men đậu nành	Miso, tempeh, natto	Mục tiêu là giảm nhiệt sau khi lên men khi tiếp xúc với môi trường nuôi cấy sống
Đồ uống lên men	Kombucha, nước kefir, kvass	Để lạnh, ít đường, dung nạp được độ axit

Đừng nhầm lẫn thực phẩm lên men với việc đảm bảo có men vi sinh. Về mặt kỹ thuật, “Probiotic” đòi hỏi một chủng xác định, liều lượng phù hợp và được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm lên men nguyên chất có nhiều biến đổi hơn, đó là một phần sức hấp dẫn của chúng và một phần lý do tại sao các tuyên bố nên thận trọng.

Bản dùng thử Stanford thực sự đã tìm thấy điều gì

###Thiết kế nghiên cứu

Wastyk và cộng sự. thử nghiệm đã tuyển chọn 36 người trưởng thành khỏe mạnh và chọn ngẫu nhiên họ vào chế độ ăn nhiều chất xơ hoặc chế độ ăn thực phẩm lên men cao. Những người tham gia đã tăng lượng tiêu thụ trong bốn tuần, duy trì lượng tiêu thụ cao hơn trong sáu tuần và được theo dõi bằng phân tích hệ vi sinh vật trong phân, lập hồ sơ miễn dịch, cytokine, chemokine và các biện pháp phân tử khác.

Danh sách thực phẩm lên men bao gồm sữa chua, kefir, phô mai tươi lên men, kim chi, dưa cải bắp, nước muối thực vật và kombucha. Mục tiêu đầy tham vọng: khoảng sáu khẩu phần mỗi ngày ở nhóm thực phẩm lên men cao.

Phát hiện 1: Sự đa dạng của hệ vi sinh vật tăng lên

Nhóm thực phẩm lên men cao cho thấy sự gia tăng đa dạng về hệ vi sinh vật tổng thể, với tác động mạnh mẽ hơn ở những người ăn nhiều khẩu phần hơn. Điều này không có nghĩa là mọi vi khuẩn thực phẩm đều cư trú vĩnh viễn trong ruột. Cách giải thích thận trọng hơn là mô hình chế độ ăn uống đã chuyển hệ sinh thái đường ruột theo hướng đa dạng hơn được đo lường trong quá trình can thiệp.

Điều này quan trọng vì hệ vi sinh vật đường ruột tương tác với khả năng miễn dịch, trao đổi chất, hàng rào ruột và trương lực viêm. Sự đa dạng không phải là dấu hiệu duy nhất của hệ vi sinh vật khỏe mạnh, nhưng độ đa dạng thấp thường là dấu hiệu cảnh báo trong chế độ ăn công nghiệp hóa hiện đại.

Phát hiện 2: Protein gây viêm giảm

Nhóm thực phẩm lên men cho thấy có sự giảm nhiều loại protein gây viêm, bao gồm cả tín hiệu liên quan đến IL-6. Điều đó có liên quan vì tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp liên kết rối loạn sinh lý đường ruột với bệnh chuyển hóa, nguy cơ suy nhược và mô hình tuổi sinh học.

Từ khóa là “có liên quan” chứ không phải “sự trẻ hóa đã được chứng minh”. Thử nghiệm Stanford cho thấy những thay đổi về hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật. Nó không kiểm tra xem những thay đổi đó có làm giảm tỷ lệ tử vong, đảo ngược tuổi biểu sinh hay ngăn ngừa bệnh tật hay không.

Phát hiện 3: Fiber hoạt động khác hẳn

Nhóm ăn nhiều chất xơ không làm tăng sự đa dạng tổng thể của vi khuẩn hoặc làm giảm nhóm protein gây viêm tương tự trong thời gian 10 tuần. Nhưng chất xơ đã làm thay đổi các enzyme hoạt động của carbohydrate và các tín hiệu chức năng khác, cho thấy hệ vi sinh vật đang được tái cấu trúc.

Bài học thực tế rất đơn giản: kết hợp thực phẩm lên men và chất xơ. Thực phẩm lên men cung cấp vi khuẩn và phơi nhiễm postbiotic. Chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn thường trú và hỗ trợ sản xuất butyrat, điều hòa phân, kiểm soát glucose và chuyển hóa lipid.

Mối liên hệ giữa tuổi sinh học

Thử nghiệm Stanford không đo tuổi sinh học một cách trực tiếp. Tuy nhiên, kết quả của nó có liên quan đến sinh học lão hóa thông qua điều hòa miễn dịch, viêm nhiễm, chức năng rào cản đường ruột và truyền tín hiệu trao đổi chất. Đó là những hệ thống tương tự được thảo luận trong biểu sinh và lão hóa và trong máy tính tuổi sinh học.

Câu trả lời AEO an toàn nhất là: thực phẩm lên men có thể hỗ trợ quá trình lão hóa sinh học, nhưng chúng không phải là phương pháp điều trị tuổi sinh học độc lập.

Thực phẩm lên men tốt nhất nên ưu tiên

1. Sữa chua và kefir

Sữa chua và kefir là lựa chọn cơ bản hàng ngày dễ dàng nhất vì chúng được bán rộng rãi, có thể chia thành từng phần và được nghiên cứu tương đối kỹ lưỡng. Kefir thường chứa hỗn hợp vi khuẩn và nấm men rộng hơn so với sữa chua tiêu chuẩn, đó là một lý do khiến nó là lựa chọn đầu tiên nếu được dung nạp.

Bắt đầu với các sản phẩm đơn giản, không đường. Kiểm tra các nền văn hóa sống và tránh biến thói quen này thành món tráng miệng nhiều đường. Để so sánh nhãn một cách thực tế, hãy xem hướng dẫn chọn sữa chua lành mạnh của chúng tôi. Các phiên bản không chứa sữa có thể hữu ích khi chúng được nuôi cấy thực sự và hầu như không phải là tinh bột ngọt.

2. Kim chi và dưa cải sống

Rau lên men Lacto kết hợp môi trường sống với chất xơ thực vật và chất phytochemical. kim chi bổ sung tỏi, gừng, ớt và các hợp chất khác; dưa cải bắp đơn giản hơn và thường dễ dung nạp hơn.

Chọn phiên bản đông lạnh, chưa tiệt trùng khi mục tiêu là nuôi cấy sống. Các lọ có giá đỡ ổn định rất tiện lợi nhưng nhiều lọ đã được xử lý nhiệt.

3. Miso, tempeh và các loại men đậu nành khác

tương miso và tempeh bổ sung thêm thành phần dinh dưỡng và vi sinh vật khác với sữa hoặc rau. Tempeh cũng mang lại chất đạm, giúp bạn dễ dàng sử dụng như một phần của bữa ăn hơn là làm đồ gia vị.

Nhiệt làm thay đổi giá trị văn hóa sống. Miso được thêm vào nước dùng ấm sau khi đun sôi sẽ giữ được nhiều chất sống hơn so với miso luộc kỹ trong vài phút.

4. Kombucha và đồ uống lên men

Kombucha có thể hữu ích như một chất thay thế ít đường hơn cho soda hoặc rượu, nhưng các sản phẩm thương mại rất khác nhau. Một số được tiệt trùng; một số khác thì thô nhưng ngọt ngào. Kiểm tra lượng đường, caffeine, nồng độ cồn và độ dung nạp.

Nếu bạn đang cân nhắc loại đồ uống này thay cho rượu, hướng dẫn so sánh kombucha và rượu giải thích cách đọc ABV, đường, caffeine và thông tin an toàn trên từng sản phẩm.

Nếu trào ngược, các triệu chứng histamine, đau nửa đầu hoặc thay đổi lượng đường trong máu trở nên trầm trọng hơn, kombucha không phải là điểm khởi đầu phù hợp.

5. Xây dựng vòng quay thay vì đuổi theo đồ ăn của 1 hero

Giao thức Stanford nhấn mạnh đến nhiều loại thực phẩm lên men. Luân chuyển hữu ích hơn là buộc phải mua một lượng lớn sản phẩm mỗi ngày.

Một nhịp điệu hàng tuần đơn giản:

Hàng ngày: sữa chua nguyên chất hoặc kefir
Hầu hết các ngày: kim chi hoặc dưa cải sống trong một bữa ăn
Hai đến bốn lần mỗi tuần: tempeh, miso hoặc natto
Tùy chọn: kombucha hoặc nước muối rau nếu dung nạp
Luôn luôn: giữ thực phẩm giàu chất xơ theo cùng một mẫu

Giao thức thực tế

Bắt đầu thấp hơn mục tiêu Stanford. Sáu phần ăn mỗi ngày là một can thiệp nghiên cứu, không phải là một đơn thuốc phổ quát.

Tuần 1: thêm một khẩu phần nhỏ hàng ngày. Đây có thể là nửa cốc sữa chua hoặc kefir, hai thìa kim chi hoặc dưa cải bắp, hoặc một ly kombucha nhỏ.

Tuần 2-3: tăng lên 2 khẩu phần mỗi ngày nếu hệ tiêu hóa ổn định.

Tuần 4-6: luân phiên ba loại thực phẩm trở lên trong tuần.

Sau sáu tuần: quyết định xem bốn khẩu phần ăn hàng ngày trở lên có hữu ích và bền vững hay không. Nếu đầy hơi, trào ngược, triệu chứng histamine hoặc phân lỏng vẫn tồn tại, hãy giảm liều hoặc thay đổi loại thực phẩm.

Kết hợp thực phẩm lên men với các bữa ăn giàu chất xơ: sữa chua với quả mọng và yến mạch, kim chi với cơm và rau, tempeh với đậu hoặc rau xanh, sốt miso với các loại đậu. Thực phẩm lên men là hạt phơi nhiễm; chất xơ là chất nền giúp hệ sinh thái hoạt động.

Cách theo dõi phản hồi

Bạn không cần xét nghiệm hệ vi sinh vật để bắt đầu. Theo dõi các tín hiệu phản ánh liệu thói quen đó có giúp ích cho bạn hay không.

Các dấu hiệu hữu ích:

Hệ tiêu hóa thoải mái và phân đều đặn
Ổn định năng lượng sau bữa ăn
Xu hướng HRV trong vài tuần
Chất lượng giấc ngủ và ngủ sâu
hs-CRP nếu bạn đã đo được tình trạng viêm
Phản ứng glucose nếu bạn sử dụng CGM hoặc phòng thí nghiệm định kỳ
Xu hướng tuổi sinh học nếu bạn theo dõi các dấu hiệu tổng hợp

Đừng phản ứng thái quá vào một ngày nào đó. Tín hiệu microbiome và miễn dịch rất ồn ào. Tìm kiếm xu hướng trong 4-12 tuần.

SuperAge giúp bạn kết nối tín hiệu như thế nào

SuperAge giúp bạn theo dõi mô hình xuôi dòng, không chỉ nhật ký thực phẩm. Thói quen thực phẩm lên men chỉ hữu ích nếu nó phù hợp với bối cảnh tiêu hóa, giấc ngủ, phục hồi, viêm nhiễm và trao đổi chất của bạn.

HRV và quá trình phục hồi

HRV là tín hiệu thực tế hàng ngày về tình trạng căng thẳng và phục hồi thần kinh tự chủ. Nếu thực phẩm lên men cải thiện sự thoải mái trong đường ruột và giảm tình trạng viêm nhiễm cho bạn thì HRV có thể có xu hướng tốt hơn theo thời gian. Nếu một loại men cụ thể làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược, triệu chứng histamine hoặc giấc ngủ, HRV có thể cho thấy điều ngược lại.

Giấc ngủ và chất lượng sinh hoạt thường ngày

Ruột và giấc ngủ tương tác với nhau thông qua thời gian bữa ăn, quá trình tiêu hóa, đường dẫn truyền thần kinh và tình trạng viêm. SuperAge cho phép bạn so sánh độ đặc của thực phẩm lên men với thời gian ngủ và xu hướng ngủ sâu.

Bối cảnh tuổi sinh học

Thực phẩm lên men có thể giúp giảm các yếu tố đầu vào của tuổi sinh học một cách gián tiếp thông qua tình trạng viêm, chức năng đường ruột, chất lượng chế độ ăn uống và sự ổn định trao đổi chất. SuperAge giúp bạn xem các đầu vào đó cùng nhau thay vì tự động giả định một loại thực phẩm làm giảm tuổi sinh học.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên ăn bao nhiêu phần ăn mỗi ngày?

Nhóm thực phẩm lên men cao Stanford tăng dần lên khoảng sáu khẩu phần mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người nên bắt đầu với một khẩu phần nhỏ và tăng dần. Hai đến bốn khẩu phần ăn hàng ngày từ các loại thực phẩm khác nhau là phạm vi duy trì thực tế hơn nếu khả năng tiêu hóa và dung nạp histamine tốt.

###Thực phẩm bổ sung men vi sinh có giống như thực phẩm lên men không?

Không. Các chất bổ sung cung cấp các chủng chọn lọc, trong khi thực phẩm lên men toàn phần cung cấp ma trận thực phẩm, chất chuyển hóa, axit, peptide và cộng đồng vi sinh vật hỗn hợp. Các chất bổ sung có thể hữu ích trong những trường hợp cụ thể, nhưng thử nghiệm Stanford đã thử nghiệm toàn bộ thực phẩm lên men.

###Thực phẩm lên men có gây tác dụng phụ không?

Đúng. Các triệu chứng đầy hơi, đầy hơi, trào ngược, phân lỏng, đau đầu, đỏ bừng mặt hoặc histamine có thể xảy ra, đặc biệt là khi lượng ăn vào tăng nhanh. Bắt đầu ở mức thấp, luân chuyển thức ăn và giảm liều nếu các triệu chứng vẫn tồn tại. Những người bị suy giảm miễn dịch, đang mang thai hoặc có tình trạng sức khỏe phức tạp nên hỏi bác sĩ lâm sàng trước khi sử dụng nhiều men thô.

Nấu thực phẩm lên men có mất đi lợi ích không?

Nhiệt giết chết nhiều nền văn hóa sống, nhưng nó không xóa bỏ mọi lợi ích. Tempeh nấu chín, miso trong súp ấm và bột chua nướng vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng và chất chuyển hóa được chuyển hóa. Đối với việc tiếp xúc với môi trường nuôi cấy sống, hãy bao gồm một số thực phẩm lên men ở dạng lạnh hoặc chỉ được làm ấm nhẹ.

Stanford có chứng minh thực phẩm lên men làm chậm quá trình lão hóa sinh học không?

Không. Nghiên cứu cho thấy sự đa dạng của hệ vi sinh vật và những thay đổi về dấu hiệu miễn dịch, chứ không phải sự đảo ngược trực tiếp về tuổi tác biểu sinh. Lập luận về tuổi sinh học là một suy luận từ tình trạng viêm, điều hòa miễn dịch và con đường sức khỏe đường ruột.

Những bài học quan trọng

Thử nghiệm Stanford Cell cho thấy lượng thực phẩm lên men cao làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật và giảm nhiều protein gây viêm trong 10 tuần.
Thử nghiệm không đo lường tuổi sinh học, khả năng phòng bệnh hoặc tuổi thọ.
Chất xơ vẫn cần thiết; nó hoạt động thông qua một cơ chế vi sinh vật khác và nên được kết hợp với thực phẩm lên men.
Tình trạng văn hóa sống có vấn đề. Các chất lên men ít đường, được làm lạnh, chưa tiệt trùng thường là lựa chọn tốt hơn để tiếp xúc với hệ vi sinh vật.
Bắt đầu với một khẩu phần ăn, tăng dần, luân chuyển các loại thực phẩm và theo dõi quá trình tiêu hóa, HRV, giấc ngủ, tình trạng viêm và xu hướng tuổi sinh học.

Bắt đầu với một món ăn lên men trong tuần này

Chọn một loại thực phẩm trong văn hóa sống mà bạn có thể lặp lại mà không gặp khó khăn: sữa chua nguyên chất, kefir, kim chi, dưa cải bắp sống, tempeh, miso hoặc kombucha. Thêm nó vào bữa ăn hiện có, sau đó xem phản ứng của quá trình tiêu hóa, phục hồi và giấc ngủ của bạn trong tháng tới.

Sẵn sàng theo dõi phản hồi? Tải xuống SuperAge và tuân theo các số liệu hàng ngày cho biết liệu thói quen về sức khỏe đường ruột của bạn có chuyển thành các tín hiệu về tuổi sinh học và khả năng phục hồi tốt hơn hay không.

Tài liệu tham khảo

Wastyk, H. C., và cộng sự. (2021). “Chế độ ăn nhắm vào hệ vi sinh vật đường ruột điều chỉnh tình trạng miễn dịch của con người.” Cell. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9020749/
Tin tức Y học Stanford. (2021). “Chế độ ăn thực phẩm lên men làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật, giảm các protein gây viêm.” https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation
Tóm tắt nghiên cứu Stanford FeFiFo. https://med.stanford.edu/nutrition/research/completed-studies/fefifo.html
Dimidi, E., và cộng sự. (2019). “Thực phẩm lên men: Định nghĩa và đặc điểm, Tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột và ảnh hưởng đến sức khỏe và bệnh tật đường tiêu hóa.” Chất dinh dưỡng. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387262/
Rezac, S., và cộng sự. (2018). “Thực phẩm lên men như một nguồn dinh dưỡng của sinh vật sống.” Biên giới trong vi sinh vật. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2018.01785/full
Ghosh, TS, và cộng sự. (2022). “Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò điều biến quá trình lão hóa khỏe mạnh.” Nature Reviews Khoa tiêu hóa & Gan mật. https://www.nature.com/articles/s41575-022-00605-x
Hướng tới định nghĩa cải tiến về hệ vi sinh vật khỏe mạnh cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Lão hóa tự nhiên. https://www.nature.com/articles/s43587-022-00306-9
Theo dõi sự phong phú và đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột với quá trình lão hóa tế bào T ở người trưởng thành khỏe mạnh. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10878250/