Tập luyện và sức khỏe khớp sau 40 tuổi: điều gì có ích, điều gì gây hại

Có một niềm tin sâu xa rằng việc tập thể dục sẽ làm mòn các khớp của bạn giống như cách lốp xe mòn trên đường nhựa. Bạn nghe điều đó từ những người thân có thiện chí, từ những đồng nghiệp đã bỏ chạy ở tuổi 35, và đôi khi thậm chí từ những bác sĩ lâm sàng hay sử dụng cụm từ cũ “hao mòn”. Nỗi sợ hãi là điều dễ hiểu, nhưng mô hình vẫn chưa hoàn chỉnh.

Các khớp không phải là bản lề thụ động. Sụn, gân, xương và cơ là những mô sống phản ứng với tải trọng đặt lên chúng. Bằng chứng không ủng hộ việc tránh vận động sau tuổi 40. Nó hỗ trợ việc lựa chọn tải trọng tăng dần, có thể phục hồi, thân thiện với khớp để xây dựng cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và giữ trọng lượng cơ thể cũng như tình trạng viêm ở mức khỏe mạnh hơn.

Điều đáng chú ý là từ “thích hợp”. Tập thể dục thường xuyên có thể bảo vệ khớp và giúp kiểm soát các triệu chứng viêm xương khớp, nhưng tác động đột ngột, chất lượng vận động kém, cơn đau bị bỏ qua và khả năng phục hồi không đầy đủ có thể làm cho khớp trở nên tồi tệ hơn. Hướng dẫn này giải thích điều gì có ích, điều gì gây đau và cách tiếp tục di chuyển sau tuổi 40 mà không coi đầu gối, hông và vai của bạn như những bộ phận mỏng manh.

Trả lời nhanh

Tập thể dục thường giúp ích cho sức khỏe khớp sau tuổi 40 khi nó tiến triển, đa dạng và phù hợp với quá trình hồi phục của bạn. Rèn luyện sức mạnh, đi bộ, đạp xe, bơi lội, vận động và chạy chậm có thể hỗ trợ sụn, cơ và xương. Điều gây tổn thương không phải là việc vận động mà là khối lượng công việc tăng đột ngột, tập luyện khiến các khớp bị nhọn hoặc sưng tấy, kỹ thuật kém khi chịu tải và dựa vào các chất bổ sung thay vì sức mạnh, kiểm soát cân nặng, giấc ngủ và chăm sóc y tế khi các triệu chứng vẫn tồn tại.

Thông tin chính

Sụn khớp đáp ứng tải trọng cơ học; tải quá ít và quá nhiều đều có thể gây hại.
Chạy bộ giải trí không liên quan đến tỷ lệ viêm xương khớp hông hoặc đầu gối cao hơn trong các phân tích tổng hợp lớn; hoạt động cạnh tranh ưu tú là một sự tiếp xúc khác.
Tập thể dục và giảm cân được khuyến khích mạnh mẽ trong các hướng dẫn chính về viêm xương khớp dành cho những người bị viêm khớp gối hoặc hông để có thể thực hiện chúng một cách an toàn.
Yếu cơ duỗi đầu gối có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh viêm xương khớp đầu gối trong tương lai cao hơn, điều này khiến việc rèn luyện sức mạnh trở thành trọng tâm sau tuổi 40.
Collagen có thể giúp giảm đau khớp một cách khiêm tốn trong một số nghiên cứu, nhưng glucosamine và chondroitin không phải là phương pháp điều trị viêm khớp đầu gối hoặc hông hàng đầu trong hướng dẫn ACR/AF hiện tại.

Những gì bạn sẽ học:

Tại sao sụn cần tải trọng để tồn tại
Huyền thoại về bệnh viêm khớp “hao mòn”
Các bài tập tốt nhất cho sức khỏe khớp sau 40
Điều gì gây đau đớn: sai lầm khi luyện tập làm tổn thương khớp
Phòng ngừa viêm xương khớp thông qua vận động
Dinh dưỡng khớp: collagen, glycine và những gì thực sự có tác dụng
Cách SuperAge giúp bạn bảo vệ khớp của mình
Câu hỏi thường gặp

Khớp của bạn không phải máy móc

Mô hình tư duy mà hầu hết mọi người mang theo — khớp như bản lề cơ học dần dần mòn đi — về cơ bản là sai. Khớp của bạn là mô sống. Sụn — mô trắng trơn bọc đầu xương — được cấu tạo bởi các tế bào chuyên biệt gọi là chondrocyte nhúng trong ma trận collagen, nước và proteoglycan. Không giống má phanh, sụn tích cực tự tái tạo để phản ứng với các lực tác động.

Đây là sự thật quan trọng: sụn không có nguồn cung cấp máu trực tiếp. Nó nhận chất dinh dưỡng qua quá trình gọi là thấm nước — về cơ bản là cơ chế bọt biển. Khi bạn tải trọng lên khớp (bằng cách đi bộ, ngồi xổm hoặc đạp xe), sụn bị nén và dịch bị ép ra. Khi tải trọng được dỡ bỏ, sụn nở ra và hút dịch hoạt dịch mới mang oxy và chất dinh dưỡng vào. Nếu không có chu kỳ tải trọng thường xuyên, sụn nghĩa là đói.

Thông tin chính: Sụn của bạn không phải là tài nguyên tiêu dùng. Đó là mô sống cần tải trọng cơ học để duy trì sức khỏe. Câu hỏi không phải là có nên tập luyện hay không, mà là cách tập luyện thông minh.

Điểm tải trọng tối ưu

Sụn phản ứng với tải trọng theo cách phụ thuộc vào liều lượng. Tải trọng quá ít dẫn đến teo và mỏng đi. Quá nhiều — đặc biệt là tăng đột ngột về khối lượng hoặc cường độ mà không có sự thích nghi đầy đủ — có thể vượt quá khả năng phục hồi của mô.

Huyền thoại về viêm khớp “hao mòn”

Thoái hóa khớp (OA) đã được gọi là bệnh “hao mòn” từ lâu đến mức cụm từ này gần như đồng nghĩa với tình trạng này. Nhưng cách diễn đạt này gây hiểu nhầm — nó ngụ ý rằng cách ngăn ngừa OA là tránh sử dụng khớp.

Bằng chứng kể một câu chuyện khác.

Người chạy bộ giải trí không có tỷ lệ thoái hóa khớp gối cao hơn so với người ít vận động. Một phân tích tổng hợp năm 2017 trên Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy phân tích dữ liệu từ hơn 114.000 người tham gia và phát hiện người chạy bộ giải trí thực sự có tỷ lệ OA gối và hông thấp hơn (3,5%) so với người ít vận động (10,2%).

Điều thực sự thúc đẩy thoái hóa khớp là sự kết hợp của các yếu tố:

Viêm mãn tính mức độ thấp — thường do mỡ thừa, chế độ ăn kém và rối loạn chuyển hóa
Yếu cơ — đặc biệt là cơ tứ đầu, đóng vai trò như bộ giảm xóc cho gối
Chấn thương trước đó — đặc biệt là rách ACL và tổn thương sụn chêm
Béo phì — mỗi kilogram thêm tạo ra khoảng 4 kg lực lên gối khi đi bộ
Di truyền — một số người thừa hưởng sụn dễ bị thoái hóa hơn

Tại sao người ít vận động mắc viêm khớp nhiều hơn

Nếu bạn ngồi bàn làm việc tám tiếng một ngày, khớp của bạn không được “bảo tồn” — chúng đang bị đói. Cơ bắp quanh khớp teo lại, giảm khả năng hấp thụ va đập.

Những bài tập tốt nhất cho sức khỏe xương khớp sau 40

Chương trình sức khỏe khớp tốt nhất sau tuổi 40 không được xây dựng dựa trên một bài tập hoàn hảo. Nó kết hợp sức mạnh, tim mạch tác động thấp, đi bộ, khả năng vận động và phục hồi đủ để các mô thích nghi. Mục tiêu là để sụn, xương, gân và cơ chịu được tải trọng hữu ích mà không bị gai lớn vượt quá khả năng hiện tại của bạn.

1. Rèn luyện sức mạnh

Nếu bạn chỉ có thể chọn một biện pháp can thiệp để bảo vệ khớp sau 40 tuổi, hãy chọn rèn luyện sức mạnh tăng dần. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ hấp thụ lực trước khi đến sụn, ổn định khớp khi vận động và bảo vệ bạn khi bạn vấp ngã, xoay người, leo cầu thang hoặc mang vật nặng.

Đối với đầu gối, cơ tứ đầu đặc biệt quan trọng. Bằng chứng đánh giá hệ thống được cập nhật liên kết điểm yếu của cơ duỗi đầu gối với tỷ lệ mắc bệnh viêm xương khớp đầu gối trong tương lai cao hơn. Điều đó không có nghĩa là một con số sức mạnh đảm bảo khả năng bảo vệ, nhưng nó khiến việc rèn luyện sức mạnh phần thân dưới trở thành thói quen quan trọng đối với quá trình lão hóa khớp.

Tập trung vào:

Ngồi xổm hoặc đứng
Chùng chân ngang để rèn cơ khép
Bản lề hông và các biến thể deadlift
Step-up và chia squats
Nuôi bê
Cầu cơ mông và lực đẩy hông
Các bài tập chèo, ép, vác giúp tăng cường khả năng phục hồi của vai và cột sống

Điều quan trọng là sự tiến bộ. Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể kiểm soát, tăng âm lượng dần dần và giữ kỹ thuật ổn định. Cơn đau nhói, sưng tấy hoặc trầm trọng hơn trong khi tập là lý do để sửa đổi chuyển động chứ không phải ép buộc nó.

2. Bơi lội và tập thể dục dưới nước

Nước cung cấp môi trường rèn luyện hữu ích cho các khớp bị kích ứng. Độ nổi làm giảm tải trọng nén lên hông, đầu gối và mắt cá chân, trong khi khả năng chống nước cho phép bạn rèn luyện cơ bắp thông qua phạm vi chuyển động lớn.

Bơi lội đặc biệt có giá trị khi chứng đau khớp khiến việc tập tim mạch trên đất liền trở nên khó khăn. Nó có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch trong khi các mô đau đớn dịu đi. Thể dục nhịp điệu dưới nước và đi bộ trong hồ bơi là những lựa chọn tốt cho những người thấy bơi lội quá khắt khe. Để biết thông tin đầy đủ về tim mạch khi bơi lội, hãy xem bơi lội và lão hóa tim mạch.

Tốt nhất nên sử dụng bơi lội như một phần bổ sung chứ không phải toàn bộ chương trình. Bởi vì nó loại bỏ phần lớn tải trọng hấp dẫn nên nó không thay thế việc rèn luyện sức mạnh tiến bộ trên đất liền để thích ứng với xương, cơ và sụn.

3. Đạp xe

Đạp xe giúp đầu gối chuyển động nhịp nhàng, ít tác động thông qua phạm vi chuyển động lớn. Việc định lượng thường dễ dàng hơn so với chạy vì bạn có thể kiểm soát chính xác lực cản, nhịp và thời lượng.

Điều này làm cho việc đạp xe trở thành một lựa chọn hiệu quả cho những người có vấn đề về đầu gối, đặc biệt là khi nó được kết hợp với các bài tập sức mạnh. Cơ tứ đầu và cơ mông vẫn cần tải dần dần khi đạp xe, nhưng đạp xe có thể mang lại tác dụng cho tim mạch mà không cần tiếp đất nhiều lần.

Vấn đề phù hợp với xe đạp. Yên xe quá thấp có thể làm tăng căng thẳng ở xương bánh chè và làm trầm trọng thêm cơn đau phía trước đầu gối. Nếu đạp xe thường xuyên gây kích ứng đầu gối của bạn, hãy điều chỉnh độ cao, nhịp, lực cản và vị trí thanh chắn trước khi cho rằng đạp xe là vấn đề.

4. Đi bộ và leo núi

Đi bộ rất đơn giản, có thể mở rộng và được đánh giá thấp. Nó cung cấp tải theo chu kỳ mà hầu hết mọi người có thể phục hồi và nó có thể được tiến triển từ đi bộ dễ dàng đến đi bộ nhanh, leo đồi và đi bộ đường dài. Nó cũng hỗ trợ sự cân bằng và chất lượng dáng đi; xem đi vững vàng và ngăn ngừa té ngã. Để tăng tốc độ mà không cố sải bước quá dài, hãy làm theo các gợi ý về tư thế và tiến triển trong hướng dẫn kỹ thuật đi bộ thể dục.

Địa hình đa dạng bổ sung thêm công việc nhận cảm hữu ích vì các cơ xung quanh mắt cá chân, đầu gối và hông thực hiện những điều chỉnh nhỏ liên tục. Đồi có thể tăng hiệu quả luyện tập khi được áp dụng dần dần; hãy xem tại sao đi bộ lên dốc lại có ích cho tuổi thọ.

5. Yoga và công việc vận động

Huấn luyện tính linh hoạt và khả năng vận động có thể hỗ trợ sức khỏe khớp bằng cách duy trì phạm vi chuyển động và cải thiện khả năng kiểm soát ở phạm vi chuyển động cuối. Yoga và bài tập vận động có thể làm giảm đau và cải thiện chức năng cho một số người bị viêm xương khớp, nhưng chúng nên được coi là công việc hỗ trợ hơn là liệu pháp tái tạo sụn.

Nguyên tắc thực tế rất đơn giản: tính cơ động cộng với sức mạnh sẽ đánh bại tính di động. Một khớp di chuyển tốt và khỏe trong phạm vi đó sẽ đàn hồi tốt hơn khớp linh hoạt nhưng kém kiểm soát.

Đối với một ví dụ tiến bộ, hãy sử dụng hướng dẫn hình thức ngồi xổm chiếc cốc của chúng tôi để điều chỉnh tư thế, độ sâu và tải trọng mà không cần áp dụng một kỹ thuật phổ quát.

Điều gì gây hại: những sai lầm trong tập luyện

1. Khối lượng va đập cao quá mức không có nền tảng sức mạnh

Kịch bản điển hình: một người 45 tuổi quyết định luyện tập cho marathon sau nhiều năm ít vận động. Giải pháp không phải là tránh chạy bộ mà là xây dựng nền tảng sức mạnh và cơ bắp trước khi tăng số km.

2. Bỏ qua tín hiệu đau

Có sự khác biệt có ý nghĩa giữa sự khó chịu của tập luyện vất vả và cơn đau từ tổn thương mô.

3. Chất lượng chuyển động kém dưới tải trọng

Nguyên tắc tương tự áp dụng khi khối lượng bên ngoài thay đổi một kiểu dáng đi lặp lại. Hướng dẫn về chạy với tạ của chúng tôi phân biệt tải áo tương đối tập trung với chi phí vung lớn hơn từ tạ cổ chân và tạ tay.

Sau 40, chất lượng chuyển động không thể mặc cả.

4. Bỏ qua phục hồi và lên kế hoạch

Sụn tái cấu trúc trong khi nghỉ ngơi, không phải trong khi tập luyện. Hiểu bạn cần bao nhiêu bài tập là điều cơ bản.

5. Chuyển động lặp đi lặp lại một mặt phẳng

Chọn các hoạt động từ các danh mục chuyển động khác nhau rất quan trọng.

Các bài tập xoay cũng cần được tăng tiến dần; hướng dẫn kỹ thuật Russian twist giải thích cách biên độ, độ ngả thân, tốc độ và tải trọng thay đổi yêu cầu của bài tập.

Phòng ngừa thoái hóa khớp thông qua vận động

Nếu viêm xương khớp không chỉ là một căn bệnh “hao mòn” đơn giản thì việc phòng ngừa không có nghĩa là tránh vận động. Bằng chứng chỉ ra một cách tiếp cận đa hướng: giữ trọng lượng cơ thể ở mức khỏe mạnh hơn, xây dựng cơ bắp, kiểm soát tình trạng viêm, duy trì phạm vi chuyển động và tập luyện liều lượng để các mô có thể thích nghi.

###Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Trọng lượng cơ thể là một trong những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi rõ ràng nhất đối với bệnh viêm xương khớp đầu gối. Mỗi kg tăng thêm sẽ làm tăng tải trọng cơ học lên đầu gối khi đi bộ và leo cầu thang, đồng thời mô mỡ cũng có thể góp phần gây ra tình trạng viêm toàn thân.

Dữ liệu của Framingham liên quan đến việc giảm cân khiêm tốn ở phụ nữ với nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp đầu gối có triệu chứng sau này thấp hơn đáng kể. Tập thể dục vừa trực tiếp giúp tăng tiêu hao năng lượng, vừa gián tiếp giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp

Cơ bắp khỏe mạnh là bộ giảm xóc và hệ thống lái cho khớp của bạn. Khi cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và cơ ổn định hông yếu đi, áp lực sẽ tác động nhiều hơn đến các cấu trúc thụ động như sụn, dây chằng và bao khớp.

Bằng chứng đánh giá hệ thống được cập nhật hỗ trợ điểm yếu của cơ duỗi đầu gối là yếu tố nguy cơ gây viêm xương khớp đầu gối trong tương lai. Đó là lý do tại sao các hướng dẫn chính khuyến nghị tập thể dục, đặc biệt là tăng cường sức mạnh, như một phương pháp điều trị cốt lõi không dùng thuốc cho bệnh viêm xương khớp đầu gối và hông khi việc này có thể được thực hiện một cách an toàn.

###Kiểm soát tình trạng viêm

Viêm hệ thống mãn tính, do mỡ nội tạng dư thừa, ngủ kém, căng thẳng mãn tính và chế độ ăn kiêng quá chế biến, có thể tạo ra môi trường sinh hóa kém thuận lợi hơn cho sụn và mô hoạt dịch.

Tập thể dục vừa phải thường xuyên là một trong những thói quen chống viêm đáng tin cậy nhất hiện có. Nó cải thiện độ nhạy insulin, giảm mỡ nội tạng theo thời gian, hỗ trợ giấc ngủ và kích hoạt tín hiệu myokine từ cơ bắp đang hoạt động.

Duy trì phạm vi chuyển động của khớp

Các khớp di chuyển trong phạm vi thoải mái sẽ phân phối tải trọng đồng đều hơn. Mất chuyển động do cứng hông, mắt cá chân, cột sống ngực, bắp chân hoặc gân kheo có thể chuyển lực vào các vùng sụn hẹp hơn.

Công việc di chuyển hàng ngày không cần phải phức tạp. Năm đến mười phút chuyển động có mục tiêu cho hông, mắt cá chân và cột sống có thể giúp việc rèn luyện sức mạnh và đi bộ trở nên suôn sẻ và dễ phục hồi hơn.

Tôn trọng nỗi đau và sự hồi phục

Tập thể dục có tác dụng bảo vệ khi liều thuốc có thể phục hồi được. Nếu khớp bị sưng, xuất hiện cơn đau nhói hoặc các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn trong hơn 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện, hãy giảm tải, phạm vi hoặc khối lượng và xem xét hướng dẫn y tế hoặc vật lý trị liệu. Mục tiêu không phải là tránh căng thẳng; đó là áp dụng đúng mức độ căng thẳng vào đúng thời điểm.

Dinh dưỡng khớp: collagen, glycine và những gì thực sự có tác dụng

Không có chất bổ sung nào có thể thay thế cho việc nạp lượng thích hợp, rèn luyện sức mạnh, giấc ngủ, kiểm soát cân nặng và chăm sóc y tế khi các triệu chứng vẫn tồn tại. Dinh dưỡng vẫn có thể hỗ trợ các mô giúp khớp dẻo dai, đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục.

###Collagen và glycine

Collagen là protein cấu trúc chính trong sụn, gân và dây chằng. Cơ thể bạn tổng hợp collagen từ các axit amin, đặc biệt là glycine, proline và hydroxyproline. Sự tổng hợp collagen có xu hướng suy giảm theo tuổi tác, đó là một lý do khiến việc phục hồi và rèn luyện mô liên kết đáng được chú ý hơn sau tuổi 40.

Các thử nghiệm lâm sàng và phân tích tổng hợp cho thấy peptide collagen có thể cải thiện cơn đau và chức năng một cách khiêm tốn ở một số người bị viêm xương khớp đầu gối hoặc đau khớp liên quan đến hoạt động. Bằng chứng đầy hứa hẹn nhưng không đồng nhất và không chứng minh được rằng collagen có thể tái tạo lại sụn bị mất. Liều nghiên cứu điển hình thường vào khoảng 5-15 gram mỗi ngày.

Sử dụng thực tế: Nếu bạn thử dùng collagen, hãy kết hợp nó với một tác nhân kích thích tăng cường sức mạnh như rèn luyện sức mạnh hoặc bài tập phục hồi chức năng. Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, vì vậy nhiều quy trình kết hợp collagen hoặc gelatin với nguồn vitamin C trước khi tập luyện, nhưng tín hiệu quan trọng nhất vẫn là tải dần dần.

Axit béo Omega-3

EPA và DHA có tác dụng chống viêm. Đối với sức khỏe khớp, omega-3 có thể giúp ích cho môi trường viêm xung quanh các khớp bị đau, nhưng chúng nên được coi là dinh dưỡng chống viêm nói chung chứ không phải là liệu pháp tái tạo sụn.

###Vitamin D

Các thụ thể vitamin D có trong các mô khớp và tình trạng vitamin D rất thấp có liên quan đến sự tiến triển của viêm xương khớp đầu gối trong các nghiên cứu quan sát. Việc điều chỉnh sự thiếu hụt là hợp lý cho xương, cơ và sức khỏe nói chung. Tăng liều vitamin D không phải là phương pháp điều trị viêm xương khớp đã được chứng minh.

Glucosamine và chondroitin

Glucosamine và chondroitin không mạnh như quảng cáo của chúng gợi ý. Trong thử nghiệm GAIT do NIH tài trợ, glucosamine, chondroitin và sự kết hợp này không tốt hơn đáng kể so với giả dược trong tổng thể dân số bị viêm xương khớp đầu gối. Một phân nhóm đau từ trung bình đến nặng cho thấy tín hiệu cho sự kết hợp, nhưng điều này chưa đủ để biến chúng thành liệu pháp cốt lõi.

Hướng dẫn của Tổ chức Thấp khớp/Viêm khớp Hoa Kỳ năm 2019 khuyến nghị mạnh mẽ chống lại glucosamine đối với bệnh viêm xương khớp đầu gối, hông và bàn tay, đồng thời khuyến cáo mạnh mẽ chống lại chondroitin đối với bệnh viêm xương khớp đầu gối và hông đồng thời cho phép chondroitin có điều kiện đối với bệnh viêm khớp tay. Nếu bạn đã sử dụng các chất bổ sung này và cảm thấy tốt hơn, hãy thảo luận với bác sĩ lâm sàng, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu hoặc có kế hoạch phẫu thuật.

SuperAge giúp bảo vệ khớp của bạn như thế nào

Sức khỏe chung không phải là thứ bạn có thể đo lường bằng một con số duy nhất. Đó là kết quả của những thói quen nhất quán hàng ngày được duy trì qua nhiều năm và nhiều thập kỷ. SuperAge giúp bạn xây dựng và duy trì những thói quen đó bằng cách theo dõi các số liệu quan trọng nhất để bảo vệ khớp lâu dài.

Theo dõi hoạt động và cân bằng bài tập. SuperAge theo dõi chuyển động hàng ngày, cường độ tập luyện và sự đa dạng của bài tập. Bằng cách theo dõi xem bạn có đáp ứng các mục tiêu dựa trên bằng chứng cho cả việc rèn luyện sức mạnh và bài tập tim mạch hay không, nó sẽ giúp bạn duy trì thói quen cân bằng để bảo vệ khớp tốt nhất.

Theo dõi quá trình phục hồi. Tập luyện quá sức là một trong những nguyên nhân chính gây kích ứng khớp. SuperAge theo dõi các chỉ số phục hồi, bao gồm xu hướng HRV, chất lượng giấc ngủ và cường độ tập luyện, để bạn có thể xác định khi nào bạn đang tập luyện quá sức trước khi khớp của bạn phải trả giá.

Nhận thức về thành phần cơ thể. Vì trọng lượng cơ thể dư thừa là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh viêm xương khớp đầu gối có thể thay đổi được nên việc duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh có liên quan trực tiếp đến sức khỏe khớp. SuperAge giúp bạn theo dõi mối quan hệ giữa hoạt động, khả năng phục hồi và thành phần cơ thể theo thời gian.

Phân tích xu hướng dài hạn. Thoái hóa khớp là một quá trình diễn ra chậm rãi qua nhiều năm. Chế độ xem xu hướng SuperAge giúp bạn phát hiện những thay đổi dần dần trong mô hình hoạt động, chẳng hạn như sự sụt giảm chậm trong hoạt động hàng ngày hoặc chuyển hướng khỏi việc rèn luyện sức mạnh, trước khi chúng chuyển thành các vấn đề về khớp.

Sẵn sàng bảo vệ khoảng thời gian vận động của bạn? Tải xuống SuperAge và theo dõi hoạt động, quá trình phục hồi, thành phần cơ thể và xu hướng tuổi sinh học ở một nơi.

Câu hỏi thường gặp

Chạy bộ có hại cho đầu gối không?

Không. Phân tích tổng hợp lớn nhất về chủ đề này (hơn 114.000 người tham gia) phát hiện người chạy bộ giải trí có tỷ lệ thoái hóa khớp gối thấp hơn so với người ít vận động.

Có nên ngừng tập luyện nếu khớp đau không?

Không nhất thiết — nhưng nên điều chỉnh phương pháp. Chuyển sang các hoạt động ít va đập hơn (đạp xe, bơi lội, đi bộ) trong khi duy trì tập sức mạnh thường là chiến lược tốt hơn nghỉ ngơi hoàn toàn.

Bài tập đơn lẻ tốt nhất cho sức khỏe đầu gối là gì?

Squat — trong tất cả các biến thể của nó. Squat tăng cường cơ tứ đầu, mông và cơ ổn định hông bảo vệ khớp gối.

Bẻ khớp có gây viêm khớp không?

Không. Bẻ khớp (crepitus) thường do bong bóng khí hình thành hoặc sụp đổ trong dịch hoạt dịch.

Nên uống bao nhiêu collagen cho sức khỏe khớp?

Các thử nghiệm lâm sàng thường sử dụng 10 đến 15 gram collagen peptide mỗi ngày, uống cùng với nguồn vitamin C.

Ở độ tuổi nào nên bắt đầu lo lắng về khớp?

Ngay bây giờ. Sức khỏe sụn là trò chơi kéo dài hàng thập kỷ.

Tài liệu tham khảo

Alentorn-Geli E và cộng sự. (2017). Mối liên quan giữa chạy bộ giải trí và thi đấu với chứng viêm xương khớp hông và đầu gối: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình & Thể thao. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066/
Kolasinski SL và cộng sự. (2020). Hướng dẫn của Tổ chức Thấp khớp/Viêm khớp Hoa Kỳ năm 2019 về quản lý bệnh viêm xương khớp ở bàn tay, hông và đầu gối. Viêm khớp & Thấp khớp. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11488261/
Ramaswamy G và cộng sự. (2022). Tín hiệu cơ học trong sụn: mục tiêu mới nổi để điều trị viêm xương khớp. Nature Reviews Thấp khớp. https://www.nature.com/articles/s41584-021-00724-w
Eckstein F và cộng sự. (2006). Tác dụng của việc tập thể dục đối với sụn khớp của con người. Tạp chí Giải phẫu. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2100201/
Felson DT và cộng sự. (1992). Giảm cân làm giảm nguy cơ mắc chứng viêm xương khớp đầu gối có triệu chứng ở phụ nữ: Nghiên cứu Framingham. Biên niên sử Nội khoa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1543306/
Øiestad BE và cộng sự. (2022). Yếu cơ duỗi đầu gối là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh viêm xương khớp đầu gối: một tổng quan hệ thống cập nhật và phân tích tổng hợp. Tạp chí Y học Thể thao Anh. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34916210/
Simental-Mendía M và cộng sự. (2024). Hiệu quả của việc bổ sung collagen đối với chứng viêm xương khớp đầu gối: đánh giá hệ thống cập nhật và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Thấp khớp lâm sàng và thực nghiệm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39212129/
Clegg DO và cộng sự. (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, và cả hai loại này kết hợp để điều trị chứng đau nhức xương khớp đầu gối. Tạp chí Y học New England. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa052771
Zhang FF và cộng sự. (2014). Thiếu vitamin D có liên quan đến sự tiến triển của bệnh viêm xương khớp đầu gối. Tạp chí Dinh dưỡng. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411034/
Bannuru RR và cộng sự. (2019). Hướng dẫn của OARSI về quản lý không phẫu thuật đối với viêm xương khớp đầu gối, hông và nhiều khớp. Viêm xương khớp và sụn. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278997/