Giai đoạn giấc ngủ và điểm số giấc ngủ: thước đo nào trên thiết bị đeo hữu ích hơn?

Các giai đoạn giấc ngủ và điểm số giấc ngủ trông có vẻ chính xác nhưng chúng trả lời những câu hỏi khác nhau. Các giai đoạn giấc ngủ cố gắng ước tính những gì đã xảy ra trong đêm: giấc ngủ nhẹ, giấc ngủ sâu, giấc ngủ REM, sự thức giấc và thời gian. Điểm ngủ cố gắng tóm tắt đêm đó thành một con số dễ đưa ra quyết định.

Đối với hầu hết người dùng thiết bị đeo, điểm số giấc ngủ hữu ích hơn cho hành vi hàng ngày, trong khi chi tiết giai đoạn sẽ hữu ích hơn cho việc phát hiện các kiểu mẫu. Vấn đề là cả hai đều có thể sai nếu bạn coi chúng như những phép đo lâm sàng. Thiết bị đeo ước tính giấc ngủ dựa trên chuyển động, nhịp tim, HRV, nhiệt độ, nhịp thở và thuật toán. Họ không đo sóng não theo cách mà phòng thí nghiệm về giấc ngủ thực hiện.

Nếu câu hỏi của bạn là “Đêm qua có đủ tốt để hôm nay tập luyện chăm chỉ không?”, điểm số cộng với thời gian ngủ và tính nhất quán có thể là đủ. Nếu câu hỏi của bạn là “Tại sao tôi cảm thấy tồi tệ mặc dù đã có đủ thời gian?”, các giai đoạn và sự thức tỉnh có thể hữu ích nhưng chỉ là manh mối.

Để xem phiên bản dành riêng cho quyết định tập luyện đó, hãy so sánh mức sẵn sàng tập luyện và xu hướng HRV thay vì xem điểm ngủ là đèn xanh duy nhất.

Để biết khung bằng chứng rộng hơn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về độ chính xác theo dõi giấc ngủ của thiết bị đeo.

Bài học chính

Các giai đoạn giấc ngủ rất hữu ích cho việc nhận biết mẫu nhưng ước tính giai đoạn có thể đeo được không đủ tin cậy để chẩn đoán các vấn đề về cấu trúc giấc ngủ.
Điểm số giấc ngủ rất hữu ích cho việc đưa ra các quyết định hành vi nhanh chóng nhưng chúng có thể ẩn thông tin đầu vào đã thay đổi.
Các số liệu hữu ích nhất thường là thời lượng giấc ngủ, tính nhất quán, thời gian thức dậy, cảm nhận được sự nghỉ ngơi và tín hiệu phục hồi vào ngày hôm sau.
Ước tính giấc ngủ sâu và REM phải được theo dõi theo xu hướng, không được đánh giá hàng đêm.
Nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn, đừng để điểm số cao của thiết bị đeo làm trì hoãn việc đánh giá y tế về chứng ngáy, ngừng thở, mất ngủ, chân bồn chồn, trầm cảm, tác dụng của thuốc hoặc buồn ngủ ban ngày.

Giai đoạn giấc ngủ nào đang cố gắng thể hiện

Các thiết bị đeo của người tiêu dùng thường chia đêm thành giấc ngủ, giấc ngủ nhẹ, giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Trong phòng thí nghiệm, các giai đoạn của giấc ngủ được phân loại dựa trên hoạt động của não, chuyển động của mắt, trương lực cơ và các tín hiệu khác. Trên cổ tay, thiết bị suy ra các giai đoạn từ tín hiệu gián tiếp. Điều đó có thể hữu ích, nhưng nó không phải là phép đo giống nhau.

Xu hướng giai đoạn có thể giúp bạn nhận thấy các mẫu. Rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Bữa ăn muộn có thể làm giảm khả năng hồi phục. Giờ đi ngủ không đều đặn có thể làm thay đổi thời gian REM. Căng thẳng có thể làm tăng sự thức tỉnh. Một thiết bị đeo có thể làm cho những mẫu đó hiển thị đủ để thay đổi hành vi.

Điểm yếu là độ chính xác. Một đêm “ngủ sâu” có thể là do nhiễu thuật toán, thời gian bị gián đoạn hoặc một mô hình thực. Hãy coi nó như một đầu mối, không phải là một chẩn đoán.

Điểm số giấc ngủ đang cố gắng làm gì

Điểm ngủ nén đêm thành một con số. Hầu hết các điểm số đều kết hợp thời lượng, thời gian, sự xáo trộn, nhịp tim, HRV, tính nhất quán và đôi khi là ước tính giai đoạn. Điều đó khiến chúng hữu ích cho hành vi hàng ngày vì chúng trả lời một câu hỏi đơn giản: đêm qua có ủng hộ, tầm thường hay kém cỏi không?

Điểm yếu là tính minh bạch. Hai người có thể đạt được số điểm như nhau vì những lý do khác nhau. Một người ngủ quá ngắn. Một người khác có đủ thời gian trên giường nhưng lại phải thức giấc nhiều lần. Một người khác có giấc ngủ ổn định nhưng chỉ số HRV thấp. Nếu ứng dụng không hiển thị thông tin đầu vào, điểm số có thể trở thành vòng tâm trạng.

Sử dụng điểm số như một ô cửa chứ không phải là câu trả lời cuối cùng. Khi nó thay đổi, hãy hỏi đầu vào nào đã di chuyển.

Số liệu nào sẽ hướng dẫn hành vi?

Đối với các quyết định hàng ngày, hãy ưu tiên:

Tổng thời gian ngủ.
Thời gian ngủ và thức phù hợp.
Thức dậy sau khi bắt đầu ngủ hoặc thức dậy rõ ràng.
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi và xu hướng HRV.
Năng lượng chủ quan và buồn ngủ.
Bối cảnh tải và phục hồi đào tạo.

Sau đó sử dụng các giai đoạn ngủ làm manh mối thứ cấp. Nếu ước tính giấc ngủ REM hoặc giấc ngủ sâu của bạn thấp trong một đêm, đừng hoảng sợ. Nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn và bạn cũng cảm thấy tồi tệ hơn, hãy xem lại lịch trình, rượu, căng thẳng, tập luyện, nhiệt độ phòng, ánh sáng và tiếng ồn.

Đối với các quyết định phục hồi, một điểm số đơn giản có thể hữu ích nếu nó ngăn cản việc suy nghĩ quá mức. Nhưng nếu bạn thường xuyên cảm thấy chán nản với điểm số cao, hãy tin tưởng vào mô hình thực tế đó để điều tra.

Khi các giai đoạn ngủ trở nên hữu ích hơn

Các giai đoạn giấc ngủ trở nên hữu ích hơn khi bạn so sánh các điều kiện theo thời gian. Ví dụ:

Rượu có làm giảm ước tính giấc ngủ sâu và tăng sự thức giấc không?
Giờ đi ngủ cố định có cải thiện thời gian REM không?
Phòng ngủ mát mẻ có làm giảm tình trạng bồn chồn không?
Tập muộn có khiến giấc ngủ đến muộn hơn không?
Một tuần căng thẳng có làm thay đổi HRV và sự thức tỉnh cùng nhau không?

Giá trị không phải là thiết bị có dán nhãn hoàn hảo từng phút hay không. Giá trị là liệu cùng một thiết bị có hiển thị kiểu lặp lại phù hợp với hành vi và cảm giác của bạn hay không.

Khi điểm số giấc ngủ hữu ích hơn

Điểm ngủ sẽ hữu ích hơn khi bạn cần một lan can đơn giản. Nếu điểm của bạn thấp vì bạn đã ngủ 5 tiếng, thì quyết định rõ ràng là: tránh tập luyện chăm chỉ, uống rượu và căng thẳng cùng với việc thiếu ngủ. Nếu điểm của bạn cao và bạn cảm thấy dễ chịu thì ước tính chính xác về REM có thể không quan trọng.

Điểm số cũng giúp ích cho những người dùng bị ám ảnh bởi các màn chơi. Bản tóm tắt bằng một con số có thể tốt hơn việc quét từng biểu đồ giai đoạn, miễn là nó không che giấu các vấn đề tái diễn.

Cờ đỏ mà thiết bị đeo không nên ghi đè

Đừng để một trong hai số liệu làm bạn yên tâm nếu bạn có:

Ngáy to, nghẹt thở hoặc chứng kiến ngừng thở.
Ngủ ngày quá nhiều.
Mất ngủ dai dẳng dù đã vệ sinh giấc ngủ tốt.
Chân bồn chồn hoặc cử động liên tục vào ban đêm.
Đau đầu buổi sáng hoặc huyết áp cao.
Thay đổi tâm trạng, thay đổi thuốc hoặc nghiện rượu.
Sự không phù hợp giữa điểm số cao và chức năng ban ngày kém.

Những mô hình này xứng đáng được bác sĩ lâm sàng thảo luận. Điểm số giấc ngủ của người tiêu dùng không phải là một nghiên cứu về giấc ngủ.

Nơi SuperAge phù hợp

SuperAge hỗ trợ bằng cách đặt dữ liệu về giấc ngủ bên cạnh HRV, nhịp tim khi nghỉ ngơi, hoạt động, tập luyện, thể dục tim mạch và các dấu hiệu trong phòng thí nghiệm. Quan điểm rộng hơn đó rất quan trọng vì giấc ngủ hiếm khi bị cô lập. Điểm kém sau một buổi tập luyện chăm chỉ, nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng, HRV thấp hơn và kiểm soát lượng đường huyết kém sẽ nói lên một câu chuyện khác với ước tính giai đoạn tồi tệ.

Nếu bạn sử dụng Apple Watch, hãy so sánh bài viết này với độ chính xác HRV của Apple Watch và ứng dụng Apple Watch tốt nhất về HRV và phục hồi. Thiết lập tốt nhất là thiết lập giúp bạn hành động chứ không phải thiết lập khiến bạn có nhiều con số phải lo lắng hơn.

Nguồn

Để phân biệt lâm sàng giữa công nghệ giấc ngủ của người tiêu dùng và phép đo giấc ngủ trong phòng thí nghiệm, hãy xem tuyên bố quan điểm của AASM về công nghệ giấc ngủ của người tiêu dùng. Để biết cách thiết lập theo dõi giấc ngủ của Apple Watch, hãy xem Hướng dẫn về giấc ngủ trên Watch của Apple.