Padel có phải cardio tốt không? Dữ liệu nhịp tim tiết lộ gì

Bạn vừa kết thúc trận padel đẫm mồ hôi, chân bỏng rát, tim vẫn đang đập mạnh khi rời sân. Cảm giác nặng nhọc. Nhưng đó có thực sự là cardio tốt — hay chỉ là chạy loanh quanh nhiều?

Đây là lúc dữ liệu nhịp tim phân tích rõ ràng. Đồng hồ của bạn ghi lại mỗi đỉnh khi bạn lao về phía smash, mỗi đáy khi chờ giao bóng. Dữ liệu đó kể một câu chuyện về những gì padel thực sự làm với hệ tim mạch của bạn.

Padel là môn thể thao phát triển nhanh nhất thế giới. Hơn 25 triệu người hiện chơi ở hơn 90 quốc gia, với số lượng người tham gia tăng gấp đôi ở một số thị trường châu Âu trong giai đoạn 2020-2025. Hãy xem các con số.

Những gì bạn sẽ học được:

Dữ liệu nhịp tim tiết lộ gì về nhu cầu tim mạch của padel
Padel so sánh với tennis, chạy bộ và tập HIIT như thế nào
Tại sao bản chất ngắt quãng của padel có thể lý tưởng cho sức khỏe lâu dài
Cách sử dụng các buổi padel để cải thiện các chỉ số tuổi sinh học

Điều gì làm cardio trở thành “cardio tốt”?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút mỗi tuần hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải (50-70% của nhịp tim tối đa) hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao.

Các chỉ số tiêu chuẩn vàng về thể lực tim mạch bao gồm:

Thời gian trong vùng nhịp tim mục tiêu
Cải thiện VO2 max (cách cải thiện VO2 max)
Phục hồi nhịp tim (phân tích sâu về phục hồi nhịp tim)
Thích nghi HRV — liệu biến thiên nhịp tim có cải thiện trong nhiều tuần và tháng không
Đốt calo bền vững — qua EPOC

Bên trong trận padel: dữ liệu nhịp tim cho thấy gì

Nhịp tim trung bình trong khi chơi

Nghiên cứu được công bố trên Journal of Sports Science & Medicine phát hiện người chơi padel giải trí duy trì nhịp tim trung bình 75-85% tối đa trong khi thi đấu. Đối với người 40 tuổi với nhịp tim tối đa ~180 nhịp/phút, điều đó có nghĩa là duy trì 135-153 nhịp/phút trong suốt trận đấu.

Thời gian trong các vùng nhịp tim

Vùng nhịp tim	% của HR tối đa	Thời gian điển hình trong vùng (trận 60 phút)
Vùng 1 (Rất nhẹ)	50-60%	5-8 phút
Vùng 2 (Nhẹ/vừa phải)	60-70%	10-15 phút
Vùng 3 (Vừa phải/mạnh)	70-80%	20-25 phút
Vùng 4 (Mạnh/khó)	80-90%	15-20 phút
Vùng 5 (Tối đa)	90-100%	2-5 phút

Người chơi padel dành khoảng 60-75% thời gian chơi trên 70% HR tối đa.

Mô hình ngắt quãng

Các nhà nghiên cứu ghi lại trung bình 3-5 nỗ lực cường độ cao mỗi phút chơi, mỗi lần kéo dài 4-10 giây, với 8-15 giây hoạt động cường độ thấp hơn giữa chúng.

Nghiên cứu so sánh padel với HIIT so với cardio trạng thái ổn định phát hiện các hồ sơ trao đổi chất đáng kể tương tự nhau. Cả hai đều tạo ra EPOC tăng cao.

Đốt calo: padel so với tennis so với chạy bộ so với HIIT

Lượng calo đốt của padel

Người chơi giải trí nặng 70 kg (154 pound) trong trận đấu 60-90 phút thường đốt:

Trận 60 phút: 400-550 kcal
Trận 90 phút: 550-700 kcal
Trận thi đấu/cường độ cao: lên đến 800 kcal

Để có bối cảnh về ý nghĩa của những con số này cho mục tiêu hàng ngày của bạn, xem nên đốt bao nhiêu calo hoạt động mỗi ngày.

So sánh trực tiếp

Hoạt động (60 phút, người 70 kg)	Calo đốt	HR trung bình (% tối đa)	Thời gian trên 70% HR tối đa
Padel (giải trí)	400-550 kcal	75-85%	35-45 phút
Tennis (đơn)	450-600 kcal	70-85%	30-40 phút
Tennis (đôi)	300-450 kcal	60-75%	20-30 phút
Chạy bộ (nhịp độ 10 phút/dặm)	500-600 kcal	70-80%	55-60 phút
Buổi HIIT	400-550 kcal	75-90%	20-30 phút
Đạp xe (vừa phải)	350-500 kcal	65-75%	40-50 phút

Hiệu ứng HIIT: tại sao bài tập ngắt quãng quan trọng

Phân tích tổng hợp năm 2023 trong British Journal of Sports Medicine xem xét 77 nghiên cứu về tập luyện theo khoảng thời gian phát hiện bài tập kiểu HIIT tạo ra cải thiện VO2 max lớn hơn so với tập luyện liên tục vừa phải.

Quản lý tải trọng tập luyện

Vì padel tạo ra căng thẳng tim mạch đáng kể, nó cần được tính toán trong tải trọng tập luyện tổng thể của bạn.

Để chuẩn bị cho phần tải ngoài sân, hãy dùng kế hoạch tập thể lực padel nhằm xây dựng sức mạnh hãm tốc, khả năng đổi hướng và sức bền thi đấu mà không lặp lại áp lực của mọi pha bóng nặng.

Nếu bạn chưa quen với cách một điểm diễn ra, hướng dẫn luật, tính điểm và bóng bật tường cho người mới sẽ giúp bạn hiểu buổi chơi trước khi diễn giải dữ liệu nhịp tim.

Ngoài calo: lợi ích tim mạch của padel

Cải thiện VO2 max

Nghiên cứu năm 2022 trên Frontiers in Physiology theo dõi người chơi padel giải trí trong 12 tuần (chơi 3 lần mỗi tuần) và đo mức cải thiện VO2 max trung bình 8-12%.

Phục hồi nhịp tim

Người chơi padel thường xuyên cho thấy phục hồi nhịp tim được cải thiện.

Giảm huyết áp

Nhiều nghiên cứu về các môn vợt đã chứng minh giảm huyết áp tâm thu khi nghỉ ngơi 4-8 mmHg sau 8-12 tuần chơi thường xuyên.

Cải thiện HRV

Theo dõi xu hướng HRV của bạn qua các tuần chơi padel cung cấp phản hồi khách quan.

Copenhagen City Heart Study — nghiên cứu theo dõi dọc quy mô lớn theo dõi hơn 8.500 người lớn trong 25 năm — phát hiện các môn thể thao xã hội mang lại lợi ích tuổi thọ lớn nhất. Tennis thêm 9,7 năm tuổi thọ so với hành vi ít vận động, trong khi chạy bộ một mình thêm 3,2 năm.

Sự cô lập xã hội và cô đơn hiện được công nhận là yếu tố nguy cơ tử vong tương đương với hút 15 điếu thuốc mỗi ngày.

Để có cái nhìn rộng hơn về môn thể thao nào khoa học kết nối với tuổi thọ dài nhất, xem các môn thể thao tốt nhất cho tuổi thọ. Cái nhìn sâu hơn về thể thao đồng đội so với thể thao solo cho tuổi thọ giải thích tại sao định dạng đôi của padel mang lại lợi thế.

Ý nghĩa của padel với tuổi sinh học của bạn

Các chỉ số padel cải thiện trực tiếp

Nhịp tim nghỉ ngơi. Người chơi padel thường xuyên thường thấy nhịp tim nghỉ ngơi giảm 5-10 nhịp/phút trong 3-6 tháng.

HRV. SuperAge theo dõi HRV ban đêm của bạn là một trong các đầu vào tuổi sinh học cốt lõi.

VO2 max. Hồ sơ giống HIIT của padel đặc biệt hiệu quả trong việc đẩy con số này lên.

Phục hồi nhịp tim. Tốc độ HR giảm sau khi gắng sức.

Chi tiêu calo hoạt động. Đạt hoặc vượt mục tiêu calo hoạt động hàng ngày.

Cách tối đa hóa lợi ích cardio của padel

Chơi ít nhất hai lần mỗi tuần

Các thích nghi tim mạch từ padel đòi hỏi tính nhất quán.

Theo dõi vùng nhịp tim của bạn

Đeo Apple Watch khi chơi và xem xét phân bổ vùng sau đó. Hướng dẫn về vùng nhịp tim theo môn thể thao giải thích cách mô hình ngắt quãng của padel so sánh với chạy bộ hoặc đạp xe.

Bổ sung padel bằng tập luyện vùng 2

Padel xuất sắc ở cardio vùng 3-5 nhưng cung cấp ít thời gian ở vùng 2. Hãy xem xét thêm một hoặc hai buổi vùng 2 mỗi tuần.

Theo dõi phục hồi, không chỉ nỗ lực

Tín hiệu thực sự nằm ở những gì xảy ra giữa các buổi. Theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi buổi sáng, HRV ban đêm, phục hồi nhịp tim và chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng khởi động

Khởi động 5-10 phút giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất.

Câu hỏi thường gặp về padel và cardio

Padel có phải cardio tốt hơn chạy bộ không?

Phụ thuộc vào những gì bạn tối ưu hóa. Đối với tuổi thọ tổng thể, nghiên cứu gợi ý rằng các môn vợt xã hội có thể vượt trội chạy bộ solo.

Người mới bắt đầu có thể nhận được bài tập cardio tốt từ padel không?

Có, nhưng cường độ tim mạch được mở rộng theo cấp độ kỹ năng.

Padel so sánh với tennis về cardio như thế nào?

Padel đôi so với tennis đôi — padel thắng thuyết phục — các bức tường kính giữ bóng trong vòng chơi.

Padel có đủ là bài tập duy nhất không?

Đối với sức khỏe tim mạch, hai đến ba buổi padel mỗi tuần đáp ứng hoặc vượt hướng dẫn tập luyện tối thiểu được khuyến nghị.

Padel có cải thiện VO2 max của tôi không?

Có. Bản chất ngắt quãng cường độ cao của padel là kích thích hiệu quả để cải thiện VO2 max.

Phán quyết: padel là cardio tuyệt vời

Dữ liệu nhịp tim không mơ hồ. Một trận padel giải trí cung cấp 35-45 phút tập luyện tim mạch mạnh mẽ trong buổi 60 phút, đốt 400-550 calo, tạo ra các hiệu ứng trao đổi chất giống HIIT và cải thiện VO2 max, nhịp tim nghỉ ngơi, HRV và phục hồi nhịp tim khi chơi nhất quán.

Khi bạn kết hợp dữ liệu tim mạch với nghiên cứu tuổi thọ về các môn thể thao xã hội, padel nổi lên như một trong những lựa chọn tập luyện toàn diện nhất hiện có.

Tài liệu tham khảo

Demeco, A. et al. (2022). Frontiers in Physiology, 13, 1003165.
Castillo-Rodríguez, A. et al. (2021). Journal of Sports Science & Medicine, 20(4), 658-665.
Schnohr, P. et al. (2018). Mayo Clinic Proceedings, 93(12), 1775-1785.
Milanovic, Z. et al. (2015). Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.
Pluim, B.M. et al. (2007). British Journal of Sports Medicine, 41(11), 760-768.
Holt-Lunstad, J. et al. (2015). Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227-237.