Giãn cơ tại bàn làm việc cho người ngồi cả ngày

Trả lời nhanh

Giãn cơ tại bàn làm việc có thể giúp bạn đổi tư thế thoải mái trong một ngày ngồi nhiều. Hãy thử xoay cổ nhẹ nhàng, kéo giãn vai bằng cách đưa tay ngang trước ngực, mở ngực một chút, gập người từ khớp háng khi ngồi, bước lùi để giãn cơ với điểm tựa và cử động cổ chân. Vận động trong biên độ dễ chịu, thở bình thường và kết thúc bằng một quãng đi bộ ngắn nếu có thể. Bạn không cần chạm tay xuống sàn, ép vai ra sau hay cảm thấy đau thì khoảng nghỉ mới có giá trị.

Chuỗi bài tập dưới đây mất khoảng sáu đến tám phút. Đây là một lựa chọn vận động chung, không phải cách điều trị đau chưa rõ nguyên nhân, bài kiểm tra chỉnh tư thế hay phương pháp xóa bỏ tác động sức khỏe của việc ngồi lâu. Chọn ít động tác hơn khi thời gian, triệu chứng hoặc không gian làm việc đòi hỏi.

Những điều cần biết

Giãn cơ tại bàn làm việc đưa vận động vào thời gian làm việc ngồi kéo dài.
Chương trình giãn cơ có thể giảm khó chịu ở cổ cho một số nhân viên văn phòng.
Khoảng nghỉ vận động nhẹ nhàng thay đổi tải trọng đặt lên cơ thể.
Đi bộ bổ sung hoạt động mà giãn cơ khi ngồi không thể thay thế.
Triệu chứng thần kinh mới xuất hiện cần được đánh giá, không phải giãn cơ mạnh hơn.

Giãn cơ tại bàn làm việc thực sự có thể làm gì?

Động tác giãn cơ thay đổi vị trí và sức căng của cơ cùng các mô khác. Một cử động nhẹ cũng giúp bạn sử dụng biên độ khớp hầu như chưa dùng trong lúc làm một nhiệm vụ kéo dài. Điều đó có thể tạo cảm giác dễ chịu, nhưng cảm giác cứng không chứng minh cơ đã ngắn lại vĩnh viễn hay chiếc ghế đã làm tổn thương cột sống.

Có một số bằng chứng trực tiếp từ nơi làm việc. Một thử nghiệm ngẫu nhiên ở nhân viên văn phòng bị đau cổ hoặc vai mạn tính mức vừa đến nặng ghi nhận đau và chức năng cổ cải thiện nhiều hơn sau bốn tuần giãn cơ đều đặn kết hợp tư vấn công thái học, so với chỉ tư vấn. Người tham gia đã có triệu chứng và chương trình được lặp lại; điều này không chứng minh một lần giãn cơ phòng được đau cho mọi người làm việc tại bàn (Tunwattanapong và cộng sự, 2016).

Giãn cơ cũng không phải lúc nào cũng là kiểu nghỉ tốt hơn. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên nhỏ với 30 người dùng máy tính có triệu chứng, nghỉ để giãn cơ và nghỉ với bài tập động không khác biệt đáng kể về khó chịu, hoạt động cơ hay năng suất. Hãy chọn một khoảng nghỉ bạn có thể chịu được và lặp lại, thay vì tìm một động tác tốt nhất cho tất cả mọi người (Nakphet và cộng sự, 2014).

Để hiểu rộng hơn về sự khác nhau giữa biên độ sẵn có và khả năng kiểm soát, xem hướng dẫn về độ mềm dẻo và khả năng vận động. Bài viết này tập trung vào một chuỗi động tác thực tế cạnh bàn làm việc, thay vì một chương trình mềm dẻo đầy đủ.

Chuẩn bị không gian an toàn trước khi bắt đầu

Dời đồ uống nóng và dây cáp ra xa. Dùng ghế chắc chắn, ổn định, không có bánh xe; ghế văn phòng có bánh xe không phải điểm tựa đáng tin cậy để tập. Đặt cả hai bàn chân trên sàn hoặc bệ kê chân vững chắc. Với động tác đứng, dùng mặt bàn cố định hoặc tường thay vì kéo vào một chiếc bàn có thể xê dịch.

Nếu không có điểm tựa ổn định, hãy nghỉ ở tư thế ngồi và bỏ động tác giãn cơ đứng. Người mới phẫu thuật, có khớp nhân tạo kèm hạn chế vận động, loãng xương đáng kể, chóng mặt tái diễn hoặc tình trạng ảnh hưởng đến thăng bằng nên làm theo hướng dẫn cụ thể của nhân viên y tế điều trị. Hướng dẫn bài tập ngồi của NHS cũng nhấn mạnh ghế ổn định và bắt đầu từ từ.

Hướng tới cảm giác kéo giãn nhẹ, giảm khi thả tư thế. Tránh nhún giật, nín thở và dùng tay đẩy để vươn xa hơn. Dừng động tác gây đau nhói hoặc đau lan, châm chích, tê, chóng mặt hay triệu chứng tăng lên. Dùng lực mạnh hơn không phải giải pháp cho một bài tập khó chịu đựng.

Sáu động tác giãn cơ và vận động tại bàn làm việc

Bắt đầu bằng một lượt nhẹ nhàng. Liều lượng dưới đây là gợi ý thực tế để khởi đầu, không phải phác đồ điều trị đã được kiểm chứng lâm sàng. Nghỉ giữa các động tác và rút ngắn thời gian giữ bất cứ khi nào cần.

Động tác	Liều lượng ban đầu	Điều chỉnh hữu ích
Xoay cổ nhẹ nhàng	3 lần chậm mỗi bên	Xoay ít hơn; giữ mắt ngang tầm
Giãn vai với tay ngang trước ngực	10–20 giây mỗi bên	Để tay thấp hơn
Mở ngực một chút	Giữ 3 lần, mỗi lần 5–10 giây	Để tay cạnh hông
Gập người từ khớp háng khi ngồi	10–20 giây mỗi bên	Gập gối chân duỗi nhiều hơn
Bước lùi giãn cơ có điểm tựa	10–20 giây mỗi bên	Bước ngắn hơn hoặc bỏ qua
Cử động cổ chân	5–10 lần mỗi bàn chân	Trượt gót thay vì nhấc lên

1. Xoay đầu mà không kéo

Ngồi thoải mái, thả lỏng vai và nhìn về phía trước. Chậm rãi xoay đầu sang một bên đến giới hạn dễ chịu. Trở về giữa rồi lặp lại phía kia. Giữ cằm gần ngang thay vì ngửa đầu ra sau để tăng biên độ.

Xoay chậm ba lần theo mỗi hướng. Không dùng tay kéo hàm hoặc bên đầu. Nếu xoay gây chóng mặt, triệu chứng ở tay hoặc đau tăng, hãy dừng và hỏi ý kiến chuyên môn thay vì tăng lực ép.

2. Đưa một tay ngang trước ngực

Đưa một tay ngang qua trước cơ thể, thấp hơn vai. Dùng cẳng tay còn lại đỡ nhẹ phía trên khuỷu tay, không ấn trực tiếp vào khớp. Giữ vai của tay đang giãn được thư giãn và thở trong 10–20 giây, rồi đổi bên.

Bạn có thể cảm thấy kéo giãn nhẹ phía sau vai. Cảm giác kẹp ở phía trước hoặc trên vai là lý do để hạ tay, giảm tầm với hoặc bỏ động tác. Nếu triệu chứng vai tiếp tục tái phát, một chương trình tăng sức mạnh và khả năng vận động vai theo từng bước toàn diện hơn có thể hữu ích hơn việc cứ giãn cùng một tư thế.

3. Mở ngực một chút

Ngồi cách lưng ghế, hai chân có điểm tựa. Để tay nhẹ bên hông, lòng bàn tay hướng về trước nếu thoải mái. Nhẹ nhàng mở rộng vùng xương đòn trong khi vẫn thả lỏng xương sườn. Giữ 5–10 giây rồi thả; lặp lại ba lần.

Tránh đan tay ra quá xa sau ghế, ép hai bả vai vào nhau hoặc ưỡn thắt lưng. Một thay đổi tư thế nhỏ là đủ. Đây là động tác tùy chọn, không phải yêu cầu ngồi cứng đờ trong suốt phần còn lại của ngày.

4. Gập người về trước trên chân có điểm tựa

Dịch về phía trước của ghế ổn định nhưng không ngồi chênh vênh ở mép. Duỗi một chân, đặt gót trên sàn và hơi gập gối. Chân kia vẫn đặt vững. Nghiêng thân về trước một chút từ khớp háng cho tới khi cảm thấy kéo nhẹ phía sau đùi.

Giữ 10–20 giây, trở về thẳng người và đổi chân. Để tay trên đùi làm điểm tựa thay vì cố chạm ngón chân. Gập người ít hơn hoặc gập gối nhiều hơn là những điều chỉnh hữu ích. Bỏ bài này nếu nó gây đau chạy dọc xuống chân hoặc tái tạo triệu chứng giống kích thích thần kinh.

5. Bước lùi ngắn với điểm tựa

Đứng đối diện một mặt bàn cố định, hai tay đặt nhẹ lên đó. Bước một chân lùi lại một đoạn ngắn. Giữ khoảng cách ngang giữa hai chân để thăng bằng, hơi chùng cả hai gối và nhẹ nhàng chuyển trọng lượng ra trước mà không ưỡn lưng. Bạn có thể thấy giãn nhẹ ở phía trước hông của chân sau.

Giữ 10–20 giây, trở lại và đổi bên. Bước ngắn hơn nếu thăng bằng hoặc cảm giác thoải mái thay đổi. Không cố đẩy xương chậu về trước xa nhất có thể. Nếu đứng không phù hợp, bỏ động tác này; không bắt buộc phải thay mọi bài tập bằng một phiên bản ngồi khó hơn.

6. Cử động cổ chân rồi đổi hoạt động

Khi ngồi, nhấc một gót lên một chút hoặc trượt nó ra trước trong khi vẫn có điểm tựa. Từ từ duỗi mũi chân ra xa rồi kéo các ngón chân về phía cẳng chân. Thực hiện 5–10 lần dễ chịu mỗi chân, không khóa gối hoặc bám chặt ghế.

Đây là bài luyện cử động, không phải lời hứa phòng ngừa cục máu đông. Kết thúc bằng đứng lên đi lại một lúc nếu an toàn và khả thi. Nếu dùng xe lăn hoặc không thể đi bộ, hãy chọn cách đổi hoạt động có thể tiếp cận, phù hợp với khả năng và kế hoạch chăm sóc của bạn.

Lồng ghép chuỗi bài tập vào ngày làm việc thực tế

Bạn không cần hoàn thành cả sáu động tác trong mỗi lần nghỉ. Sau một cuộc gọi, thử xoay cổ và cử động cổ chân. Trước bữa trưa, rời màn hình và đi bộ. Sau đó, dùng mở ngực và gập người khi ngồi nếu thấy hữu ích. Cách này phân bố cơ hội vận động mà không biến ngày làm việc thành một thử thách giãn cơ.

Cơ quan Health and Safety Executive của Anh khuyến nghị nghỉ ngắn, thường xuyên hoặc đổi hoạt động thay vì thỉnh thoảng nghỉ dài. Ví dụ được nêu là 5–10 phút mỗi giờ, nhưng trang này không xác lập một ngưỡng sinh học chung. Hãy dùng đó làm ví dụ lập kế hoạch, không phải quy tắc áp dụng cho mọi người hay mọi công việc (hướng dẫn HSE về nhịp làm việc).

Nếu yêu cầu công việc khiến việc nghỉ khó khăn, hãy gắn một động tác với một thời điểm chuyển việc bạn đã chủ động được. Trở lại nhiệm vụ mà không vội vàng bù thời gian nghỉ. Khi lái xe hoặc vận hành máy móc, đợi đến khi đã dừng an toàn và hoàn tất nhiệm vụ; tuyệt đối không giãn cơ khi cần kiểm soát và tập trung.

Hướng dẫn về vận động suốt ngày đề cập mô hình hoạt động ngoài chuỗi ngắn này. Muốn một buổi dài hơn kết hợp sức mạnh, thăng bằng và bài tập trên sàn, hãy xem hướng dẫn bài tập tư thế riêng.

Giữ giãn cơ ở vai trò phù hợp trong toàn bộ hoạt động

Thoải mái tại bàn làm việc và thể lực tổng thể là hai kết quả khác nhau. Một động tác giãn cơ dễ chịu không tạo kích thích tập luyện giống đi bộ nhanh, leo cầu thang hay tăng dần sức mạnh các nhóm cơ chính. Duy trì giãn cơ như phần bổ sung cho hoạt động bạn yêu thích và có thể theo lâu dài.

Hướng dẫn của WHO khuyến nghị vận động aerobic và tăng sức mạnh cơ đều đặn, đồng thời hạn chế thời gian tĩnh tại. Vài động tác ngồi không đáp ứng toàn bộ khuyến nghị (hướng dẫn WHO). Hướng dẫn tập luyện và tuổi thọ sắp xếp các phần này trong bức tranh cả tuần, còn hướng dẫn thời gian tĩnh tại bàn về tổng thời gian ngồi.

Theo dõi xem khoảng nghỉ có thực sự giúp ích

Trong một đến hai tuần, ghi nhận liệu khoảng nghỉ ngắn có dễ lặp lại và bạn có trở về công việc thoải mái hơn không. Theo dõi một quan sát chức năng, chẳng hạn quay người về phía đồng nghiệp dễ hơn, thay vì đo mình có thể ép giãn xa đến đâu. Giảm hoặc đổi những động tác khiến triệu chứng tệ hơn sau đó.

Nếu dùng SuperAge với dữ liệu Apple Health sẵn có, bạn có thể xem xu hướng hoạt động và phục hồi rộng hơn song song với thói quen này. Những xu hướng đó không xác định được cơ nào đang căng, chẩn đoán nguyên nhân đau tại bàn hay chứng nhận một động tác giãn đã có tác dụng. Ghi chú triệu chứng đơn giản và đánh giá lâm sàng phù hợp trả lời những câu hỏi khác với biểu đồ hoạt động.

Khám phá SuperAge trên App Store nếu bạn muốn đặt các khoảng nghỉ vận động vào thói quen sức khỏe tổng thể.

Khi giãn cơ không phải bước tiếp theo phù hợp

Hỏi ý kiến y tế khi khó chịu kéo dài, cản trở sinh hoạt thường ngày, xuất hiện sau chấn thương hoặc liên tục tệ hơn dù đã điều chỉnh chuỗi bài tập. Đau cổ kèm châm chích hoặc một cánh tay lạnh cũng cần được đánh giá thay vì giãn mạnh hơn (hướng dẫn NHS về đau cổ).

Đau lưng kèm thay đổi mới về kiểm soát bàng quang hoặc ruột, mất cảm giác quanh bộ phận sinh dục hoặc hậu môn, triệu chứng ở cả hai chân hoặc đau ngực cần đánh giá y tế cấp cứu. Đau lưng sau tai nạn nghiêm trọng cũng là dấu hiệu cảnh báo cấp cứu. Không dùng chuỗi bài tập này để thử xem các triệu chứng đó có biến mất không (hướng dẫn NHS về đau lưng).

Câu hỏi thường gặp

Động tác giãn cơ nào tốt nhất cho người ngồi cả ngày?

Không có một bộ bài tốt nhất duy nhất. Chọn cử động cổ, vai, ngực, hông và cổ chân dễ chịu, phù hợp với không gian và nhu cầu. Chuỗi sáu động tác là danh sách khởi đầu, cần đi cùng đi bộ hoặc một cách đổi hoạt động dễ tiếp cận khác.

Nên giữ một động tác giãn cơ tại bàn bao lâu?

Bắt đầu với thời gian giữ ngắn và thoải mái, như 10–20 giây, hoặc ngắn hơn khi cần. Với xoay cổ và cử động cổ chân, thay bằng các lần lặp chậm. Giữ lâu hơn không tự động hữu ích hơn.

Có thể thực hiện mọi động tác khi ngồi không?

Phần lớn chuỗi này được thực hiện khi ngồi. Bước lùi có điểm tựa là tùy chọn và nên bỏ khi đứng không phù hợp. Không dùng ghế có bánh xe làm điểm tựa tập luyện.

Giãn cơ có nên gây đau không?

Không. Cảm giác kéo nhẹ có thể chấp nhận được, nhưng đau nhói, đau lan hoặc tăng dần, châm chích, tê hay chóng mặt là lý do để dừng. Không cố chịu triệu chứng để hoàn thành một hiệp.

Giãn cơ tại bàn có chỉnh được tư thế không?

Nó có thể giúp đổi vị trí và làm một số người bớt cảm giác cứng. Nó không thiết lập vĩnh viễn một tư thế lý tưởng duy nhất. Sức mạnh, sự đa dạng cử động, mức phù hợp của nơi làm việc và sức khỏe cá nhân cũng quan trọng.

Nếu đã giãn cơ thì còn cần đi bộ không?

Nếu đi bộ phù hợp với bạn, nó thêm hoạt động và thay đổi môi trường mà giãn cơ ngồi không có. Giãn cơ không thay thế tập aerobic hoặc xóa bỏ tác động của một ngày quá ít vận động.

Nên nghỉ giãn cơ thường xuyên đến mức nào?

Tận dụng những lần chuyển nhiệm vụ đều đặn và tránh chờ đến khi khó chịu dữ dội. Chưa có một khoảng cách thời gian chung được chứng minh cho mọi người lao động. Khoảng nghỉ ngắn, có thể lặp lại và đổi hoạt động là cách khởi đầu hợp lý.

Nếu giãn cơ khiến triệu chứng nặng hơn về sau thì sao?

Giảm biên độ hoặc liều lượng, bỏ động tác gây triệu chứng và hỏi ý kiến chuyên môn nếu chúng kéo dài hoặc tái phát. Triệu chứng thần kinh mới hoặc dấu hiệu cảnh báo cấp cứu cần đánh giá, không phải thử giãn cơ thêm lần nữa.

Điểm cần ghi nhớ

Dùng giãn cơ tại bàn để đổi tư thế trong mức chịu được, với kỳ vọng thực tế.
Bắt đầu bằng điểm tựa ổn định, biên độ nhỏ, thở bình thường và giữ ngắn.
Chọn động tác hữu ích thay vì ép hoàn thành cả chuỗi.
Kết hợp giãn cơ với đi bộ hoặc đổi hoạt động có thể tiếp cận và tập luyện đều đặn.
Đánh giá thói quen theo sự thoải mái và chức năng; tìm trợ giúp với triệu chứng kéo dài hoặc đáng lo.

Tài liệu tham khảo

Tunwattanapong P, Kongkasuwan R, Kuptniratsaikul V. Chương trình giãn cơ cổ và vai ở nhân viên văn phòng bị đau cổ. Clinical Rehabilitation. 2016.
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Can thiệp nghỉ giải lao ở người dùng máy tính có triệu chứng: thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. International Journal of Occupational Safety and Ergonomics. 2014.
NHS. Bài tập khi ngồi.
Health and Safety Executive. Nhịp làm việc và nghỉ giải lao.
World Health Organization. Hướng dẫn về hoạt động thể chất và hành vi tĩnh tại. 2020.
NHS. Đau cổ.
NHS. Đau lưng.