Cordyceps: năng lượng ty thể và sức bền sau 40 tuổi

Tại Đại hội Thể thao Quốc gia năm 1993 ở Bắc Kinh, một đội vận động viên nữ chạy đường dài Trung Quốc đã phá vỡ các kỷ lục thế giới ở cự ly 1.500m, 3.000m và 10.000m — với biên độ chưa từng có kể từ đó. Khi các nhà báo hỏi huấn luyện viên của họ, Ma Junren, điều gì đã tạo ra hiệu suất đó, ông dẫn ra ba điều: tập luyện cường độ cao ở độ cao lớn, súp máu rùa và chiết xuất của một loại nấm ký sinh hiếm mọc từ ấu trùng sâu bướm trên Cao nguyên Tây Tạng ở độ cao trên 3.500 mét. Loài nấm đó là Ophiocordyceps sinensis — cordyceps.

Câu chuyện trở thành một trong những huyền thoại lâu đời nhất của khoa học thể thao. Các kỷ lục thế giới sau đó bị vấy bởi các cáo buộc doping. Nhưng sự quan tâm đến cordyceps không bao giờ phai mờ, và trong nhiều thập kỷ kể từ đó, nó đã trở thành một trong những loài nấm được nghiên cứu nhiều nhất về hiệu suất tập luyện, chức năng ty thể và sức bền — đặc biệt ở người lớn trên 40 tuổi, khi năng lực hiếu khí tự nhiên bắt đầu giảm.

Hầu hết các sản phẩm cordyceps ngày nay không đến từ sâu bướm. Chúng là Cordyceps militaris được nuôi cấy trong phòng thí nghiệm hoặc sợi nấm của Cordyceps sinensis. Câu hỏi cho người mua hiện đại không phải là liệu cordyceps có lịch sử truyền thống dài và đầy màu sắc hay không — nó có — mà là liệu bằng chứng lâm sàng có thực sự ủng hộ các tuyên bố về hiệu suất và tuổi thọ không. Câu trả lời là: một phần.

Bạn sẽ học được:

Cách cordycepin và polysaccharide ảnh hưởng đến sản xuất ATP và VO2 max
Tại sao suy giảm ty thể là yếu tố thúc đẩy trung tâm của lão hóa sau 40 tuổi
Những gì thử nghiệm trên người cho thấy về năng lực tập luyện, mệt mỏi và sức bền
Hoang dã so với nuôi cấy, CS-4 so với militaris và cách chọn sản phẩm hiệu quả

Trả lời nhanh

Cordyceps có thể cải thiện một cách khiêm tốn khả năng chịu đựng khi tập thể dục hoặc ngưỡng thông khí ở một số người lớn, đặc biệt là những người lớn tuổi hoặc ít được đào tạo. Bằng chứng không đủ mạnh để gọi nó là chất tăng cường sức bền đã được chứng minh và các vận động viên được đào tạo có kết quả khác nhau.

Cách sử dụng thực tế tốt nhất là làm thử nghiệm được giám sát: chọn một loài có nhãn rõ ràng và chiết xuất, sử dụng liên tục trong 3-12 tuần, duy trì luyện tập liên tục và theo dõi VO2 max, thời gian đến khi kiệt sức, nhận thấy nỗ lực và phục hồi.

Thông tin chính

Cordyceps -> bằng chứng hỗn hợp của con người: các thử nghiệm nhỏ và phân tích tổng hợp bổ sung nấm năm 2025 cho thấy tác dụng hiếu khí khiêm tốn, nhưng chất lượng nghiên cứu và sản phẩm khác nhau.
CS-4 -> tín hiệu dành cho người lớn tuổi: một thử nghiệm thí điểm năm 2010 cho thấy ngưỡng trao đổi chất và thông khí được cải thiện ở người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi 50-75.
Người đi xe đạp được đào tạo -> thử nghiệm tiêu cực: thử nghiệm CS-4 năm 2004 không tìm thấy sự cải thiện nào về VO2peak, ngưỡng thông khí hoặc hiệu suất thử nghiệm theo thời gian.
Cordyceps militaris -> dành riêng cho sản phẩm: nghiên cứu tập thể dục cường độ cao năm 2017 đã sử dụng hỗn hợp nấm có chứa Cordyceps militaris, không phải đông trùng hạ thảo phân lập.
Cordycepin -> cơ chế tiền lâm sàng: Dữ liệu về tế bào và động vật hỗ trợ các cơ chế liên quan đến AMPK và adenosine, nhưng liều bổ sung không bằng mức phơi nhiễm cordycepin giống như thuốc.
An toàn -> nhận thức tương tác: thận trọng với thuốc chống đông máu, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc trị tiểu đường, bệnh tự miễn, mang thai và bệnh thận.

Hướng dẫn liên quan: axetyl-L-carnitine, Độ chính xác của VO2 max, berberine và AMPK.

Cordyceps là gì?

Cordyceps là một chi nấm ký sinh lây nhiễm côn trùng. Trong tự nhiên, Ophiocordyceps sinensis mọc từ đầu sâu bướm ma trên Cao nguyên Tây Tạng, tạo ra cấu trúc nửa côn trùng nửa nấm kỳ lạ. Vì cordyceps hoang dã cực kỳ đắt (lên đến 20.000 đô la/kg) và gần như tuyệt chủng do thu hoạch quá mức, hầu hết tất cả cordyceps thương mại ngày nay đều được nuôi cấy.

Định nghĩa nhanh: Cordyceps là một loại nấm dược liệu được nghiên cứu về khả năng chịu đựng khi tập thể dục, mệt mỏi, truyền tín hiệu miễn dịch và các con đường của ty thể. Bằng chứng trên con người đầy hứa hẹn nhưng nhỏ, phụ thuộc vào sản phẩm và không phải bằng chứng về tuổi thọ hoặc mức tăng VO2 max được đảm bảo.

Các hợp chất hoạt tính

Cordyceps chứa một số nhóm phân tử hoạt tính sinh học:

Cordycepin (3′-deoxyadenosine): một nucleoside tương tự với tác dụng được ghi nhận trên tín hiệu adenosine, tổng hợp RNA và viêm. Tập trung ở Cordyceps militaris.
Adenosine: một nucleoside khác ảnh hưởng đến sẵn có của ATP và thư giãn cơ trơn.
Beta-glucan và polysaccharide: điều hòa miễn dịch và chống mệt mỏi.
Ergosterol và sterol: với tác dụng bảo vệ gan nhẹ.

Hai loài chính bạn sẽ thấy trên nhãn

Cordyceps sinensis (CS-4): loài liên quan đến loài nấm Tây Tạng truyền thống. Hầu hết CS-4 thương mại là sợi nấm được nuôi cấy, không phải nấm hoang dã. Hàm lượng cordycepin thấp hơn.
Cordyceps militaris: dễ nuôi cấy hơn, thường chứa hàm lượng cordycepin cao hơn nhiều và là loài được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu lâm sàng hiện đại.

Nếu một sản phẩm không chỉ định loài, nó có thể không phải là loại cao cấp.

Tại sao ty thể quan trọng đối với lão hóa

Sau 40 tuổi, chức năng ty thể bắt đầu giảm có thể đo lường ở hầu hết các mô. Hậu quả bao gồm:

Giảm sản xuất ATP trên mỗi đơn vị oxy tiêu thụ
Phục hồi sau tập luyện chậm hơn
Giảm VO2 max
Tăng tạo ra gốc oxy phản ứng (ROS)
Tích lũy mtDNA ty thể bị hỏng
Giảm sinh tổng hợp ty thể để đáp ứng với tập luyện

Rối loạn chức năng ty thể là một trong những dấu hiệu cốt lõi của lão hóa — và trong số những yếu tố liên quan trực tiếp nhất đến giảm năng lực thể chất. Toàn bộ chuỗi những gì xảy ra khi ty thể thất bại được khám phá chi tiết trong hướng dẫn của chúng tôi về rối loạn chức năng ty thể và lão hóa.

Khoa học đằng sau đông trùng hạ thảo

Cơ chế

Cordyceps hợp lý về mặt sinh học vì nó chứa nucleoside, polysacarit, sterol và các hợp chất khác có thể tương tác với quá trình chuyển hóa năng lượng và truyền tín hiệu miễn dịch. Phân tử được thảo luận nhiều nhất là cordycepin, một chất tương tự adenosine tập trung ở Cordyceps militaris.

Các nghiên cứu tiền lâm sàng gợi ý một số con đường có thể xảy ra: kích hoạt AMPK, tín hiệu liên quan đến adenosine, thay đổi các dấu hiệu viêm, tác dụng chống oxy hóa và thay đổi các chất chuyển hóa liên quan đến mệt mỏi. Những cơ chế này rất hữu ích cho việc xây dựng giả thuyết, nhưng hầu hết đều đến từ hoạt động của tế bào hoặc động vật. Chúng không nên được chuyển trực tiếp thành mức tăng sức chịu đựng được đảm bảo của con người.

Thử nghiệm trên người thực sự cho thấy điều gì

Tài liệu về hiệu suất của con người rất nhỏ và hỗn hợp.

Khả năng hiếu khí của người lớn tuổi: một thử nghiệm thí điểm mù đôi năm 2010 đã thử nghiệm CS-4 ở 20 người lớn khỏe mạnh ở độ tuổi 50-75 trong 12 tuần. Ngưỡng trao đổi chất và ngưỡng thông khí được cải thiện, cho thấy tín hiệu khả năng hiếu khí có thể xảy ra ở người lớn tuổi.
Người đi xe đạp được đào tạo: một thử nghiệm năm 2004 trên 22 nam người đi xe đạp được rèn luyện sức bền không nhận thấy sự cải thiện nào về VO2peak, ngưỡng thông khí hoặc hiệu suất thử nghiệm theo thời gian sau 5 tuần sử dụng CordyMax CS-4.
Hỗn hợp Cordyceps militaris: một thử nghiệm năm 2017 cho thấy khả năng tập luyện cường độ cao tốt hơn sau khi sử dụng lâu dài, nhưng sản phẩm là hỗn hợp nấm có chứa Cordyceps militaris, không phải đông trùng hạ thảo cô lập.
Phân tích tổng hợp năm 2025: đánh giá có hệ thống về việc bổ sung nấm ở các vận động viên trưởng thành đã nhận thấy những cải thiện đáng kể về mặt thống kê về hiệu suất sức bền, ngưỡng thông khí và VO2peak cho các nghiên cứu Cordyceps sinensis. Bằng chứng vẫn phụ thuộc vào các thử nghiệm nhỏ, các sản phẩm không đồng nhất và quần thể dành riêng cho vận động viên.

Điểm mấu chốt của bằng chứng

Cordyceps được mô tả tốt nhất như một chất bổ sung sinh học có bằng chứng hợp lý, có mức độ thấp đến trung bình. Nó có thể giúp một số người tập luyện chăm chỉ hơn một chút hoặc chịu đựng mệt mỏi tốt hơn, nhưng nó không thể thay thế cho việc tập aerobic và nó chưa được chứng minh là có tác dụng trực tiếp làm chậm quá trình lão hóa sinh học.

Người dùng mục tiêu trung thực nhất không phải là một vận động viên ưu tú đang tìm kiếm một cú nhảy ấn tượng. Đó là một người trưởng thành trên 40 tuổi đang tập luyện, muốn hỗ trợ khả năng của ty thể và hiếu khí, đồng thời sẵn sàng theo dõi xem liệu chất bổ sung có thực sự thay đổi kết quả đầu ra có thể đo lường được hay không.

Cordyceps và lão hóa sinh học

Cordyceps kết nối với sinh học lão hóa thông qua những gì có thể là sự suy giảm sinh lý quan trọng nhất của tuổi trung niên: mất năng lực hiếu khí:

VO2 max là một trong những dự đoán mạnh nhất về tử vong do mọi nguyên nhân qua các nghiên cứu đoàn hệ lớn
VO2 max giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi ở người lớn ít vận động
Sự suy giảm này phần lớn do rối loạn chức năng ty thể trong cơ xương và tim
Các can thiệp bảo tồn chức năng ty thể có thể làm giảm hoặc đảo ngược quỹ đạo này

Các tác dụng của cordyceps về hiệu quả ty thể và năng lực hiếu khí — khiêm tốn như chúng vốn có — phù hợp trực tiếp với một trong những đòn bẩy tuổi thọ có thể thực hiện được nhất. Tất nhiên, tập luyện bản thân vẫn là công cụ mạnh mẽ nhất.

6 cách sử dụng đông trùng hạ thảo

1. Chọn loài được xác định rõ ràng

Đối với các thử nghiệm hiệu suất, hãy tìm sản phẩm cho biết sản phẩm đó sử dụng sợi nấm Cordyceps militaris, CS-4 hay dạng khác. Cordyceps militaris thường có hàm lượng cordycepin cao hơn, trong khi CS-4 là dạng được sử dụng trong một số thử nghiệm cũ ở người.

2. Ưu tiên chiết xuất đã được thử nghiệm hơn là bột nấm mơ hồ

Một nhãn hữu ích nên chỉ rõ loài, bộ phận được sử dụng, tỷ lệ hoặc liều lượng chiết xuất và hàm lượng beta-glucan hoặc cordycepin lý tưởng nhất. Tránh những sản phẩm chỉ ghi “hỗn hợp đông trùng hạ thảo” mà không có thông tin chi tiết.

3. Sử dụng thời gian dùng thử nhất quán

Hầu hết các lợi ích hợp lý đều yêu cầu sử dụng nhiều lần. Một thử nghiệm thực tế là 3-12 tuần trong khi vẫn duy trì việc tập luyện, caffeine, giấc ngủ và chế độ ăn uống ở mức hợp lý.

4. Theo dõi hiệu suất thay vì dựa vào cảm nhận

Sử dụng thời gian theo lộ trình cố định, thời gian đến khi kiệt sức, mức gắng sức được nhận thấy ở tốc độ nhất định, ước tính VO2 max, nhịp tim lúc nghỉ ngơi và quá trình phục hồi. Nếu không có thay đổi nào trong số này, đông trùng hạ thảo có thể không có giá trị giữ lại.

5. Kết hợp nó với việc tập aerobic thực sự

Tập luyện, ngắt quãng, ngủ cũng như lượng carbohydrate và protein đầy đủ ở vùng 2 quan trọng hơn bất kỳ chiết xuất nấm nào. Cordyceps tốt nhất nên được coi là phương tiện hỗ trợ cho việc đào tạo chứ không phải thay thế cho việc đào tạo.

6. Theo dõi sự tương tác

Cordyceps có thể ảnh hưởng đến tín hiệu miễn dịch, nguy cơ chảy máu và kiểm soát glucose. Hãy thận trọng với thuốc chống đông máu, thuốc chống tiểu cầu, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc trị tiểu đường, bệnh tự miễn, mang thai, phẫu thuật theo kế hoạch và bệnh thận.

Thông tin được cung cấp không thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào.

Cách theo dõi ty thể và thể lực hiếu khí

Chỉ số	Cách đo	Mục tiêu
VO2 max	Ước tính Apple Watch, kiểm tra thể lực	Cao hơn dự đoán theo tuổi
Nhịp tim nghỉ ngơi	Thiết bị đeo	Xu hướng giảm theo tuần
HRV (hàng đêm)	Thiết bị đeo	Xu hướng tăng
Thời gian đến kiệt sức (tốc độ cố định)	Ghi lại phiên cardio	Cải thiện theo tuần
Ngưỡng lactate	Kiểm tra phòng tập hoặc ước tính thiết bị đeo	Cao hơn ở nhịp tim cố định
Tuổi sinh học	SuperAge hoặc PhenoAge	Ổn định hoặc giảm

SuperAge giúp bạn với lão hóa hiếu khí như thế nào

VO2 max là dấu hiệu sinh học duy nhất được liên kết mạnh nhất với tuổi thọ — và là một trong những dấu hiệu có thể thực hiện được nhất. SuperAge đặt nó vào trung tâm của việc theo dõi:

Xu hướng VO2 max

SuperAge đọc các ước tính VO2 max từ Apple Health và cho bạn thấy quỹ đạo qua nhiều tháng, không chỉ các giá trị đơn lẻ. Bạn có thể thấy liệu tập luyện hoặc bổ sung có thực sự thay đổi thể lực hiếu khí của bạn không.

Tuổi thể lực tim mạch

Bằng cách so sánh VO2 max và nhịp tim nghỉ ngơi của bạn với các chuẩn mực theo tuổi, SuperAge cho bạn “tuổi thể lực” phản ánh cơ thể của bạn già đến mức nào về mặt hiếu khí.

Cân bằng phục hồi và tải

Kết hợp VO2 max với HRV và dữ liệu giấc ngủ cho thấy liệu bạn có thực sự thích nghi với tập luyện hay đang tự đào hố quá sức.

Câu hỏi thường gặp

Đông trùng hạ thảo có thực sự cải thiện VO2 max không?

Đôi khi, nhưng hiệu quả không đáng tin cậy. Các thử nghiệm nhỏ và phân tích tổng hợp năm 2025 cho thấy lợi ích hiếu khí khiêm tốn ở một số môi trường, trong khi dữ liệu về người đi xe đạp được đào tạo bao gồm thử nghiệm tiêu cực.

Đông trùng hạ thảo hoang dã có tốt hơn đông trùng hạ thảo trồng không?

Không có bằng chứng thực tế nào cho thấy Ophiocordyceps sinensis hoang dã là cần thiết. Đông trùng hạ thảo hoang dã đắt tiền, chịu áp lực về mặt sinh thái và khó tiêu chuẩn hóa. Các sản phẩm trồng trọt thường là sự lựa chọn tốt hơn.

Cordyceps militaris có tốt hơn CS-4 không?

Không phổ biến. Cordyceps militaris thường chứa nhiều cordycepin hơn, trong khi CS-4 có lịch sử thử nghiệm trên người. Sản phẩm tốt hơn là sản phẩm có nhãn loài rõ ràng, hoạt chất được tiêu chuẩn hóa, thử nghiệm của bên thứ ba và liều lượng bạn có thể chịu đựng được.

Bao lâu tôi mới cảm nhận được điều gì đó?

Tác dụng cấp tính thường rất tinh tế. Hãy dành ít nhất 3-4 tuần trước khi đánh giá và sử dụng các thước đo phục hồi hoặc đào tạo khách quan thay vì chỉ dựa vào nhận thức về năng lượng.

Đông trùng hạ thảo có an toàn cho người mắc bệnh thận không?

Không tự kê đơn đông trùng hạ thảo khi mắc bệnh thận. Một số bối cảnh truyền thống và lâm sàng liên quan đến hỗ trợ thận, nhưng chất lượng bổ sung, chất gây ô nhiễm, tác dụng miễn dịch và tương tác thuốc mới là vấn đề quan trọng. Hãy hỏi bác sĩ chuyên khoa thận trước.

Uống đông trùng hạ thảo với cà phê được không?

Nhiều người kết hợp chúng, nhưng bắt đầu riêng biệt. Caffeine và đông trùng hạ thảo hoạt động theo những con đường khác nhau và việc kết hợp chúng khiến việc xác định điều gì đang giúp ích hoặc gây ra tác dụng phụ trở nên khó khăn hơn.

Những điểm chính

Cordyceps có các cơ chế ty thể hợp lý, đặc biệt là thông qua cordycepin, nucleoside, tín hiệu liên quan đến AMPK và sinh học mỏi.
Bằng chứng về hiệu suất của con người còn khiêm tốn và hỗn hợp, với các tín hiệu tốt hơn ở một số người lớn lớn tuổi hoặc ít được đào tạo hơn so với những người đi xe đạp đã được đào tạo.
Vấn đề nhận dạng sản phẩm: CS-4, Cordyceps militaris, sợi nấm, thể quả và hỗn hợp không thể thay thế cho nhau.
Việc đào tạo vẫn là chính: đông trùng hạ thảo nên được theo dõi như một biện pháp bổ sung, không được coi là sự thay thế cho bài tập aerobic.
Sự an toàn phụ thuộc vào bối cảnh: các vấn đề về miễn dịch, chảy máu, đường huyết, thận, mang thai và thuốc cần được thận trọng.

Bắt đầu theo dõi lão hóa hiếu khí của bạn ngay hôm nay

VO2 max là dấu hiệu sinh học tuổi thọ mạnh mẽ nhất mà bạn có thể trực tiếp cải thiện. Làm cho nó hiển thị là bước đầu tiên để bảo vệ nó.

Sẵn sàng kiểm soát? Tải SuperAge và bắt đầu theo dõi tuổi thể lực của bạn cùng với bất kỳ chất bổ sung hiệu suất nào bạn thử.

Tài liệu tham khảo

Chen S et al. - “Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects” - Journal of Alternative and Complementary Medicine (2010) - PubMed
Parcell AC et al. - “Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance” - International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2004) - PubMed
Hirsch KR et al. - “Cordyceps militaris improves tolerance to high intensity exercise after acute and chronic supplementation” - Journal of Dietary Supplements (2017) - PMC
Zhu Y et al. - “Effects of fungal supplementation on endurance, immune function, and hematological profiles in adult athletes” - Frontiers in Nutrition (2025) - DOI
Hawley SA et al. - “Mechanism of Activation of AMPK by Cordycepin” - Cell Chemical Biology (2020) - PubMed
Ashraf S et al. - “A Systematic Review of the Biological Effects of Cordycepin” - Molecules (2021) - DOI
Tuli HS et al. - “Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to cordycepin” - 3 Biotech (2014) - DOI

Cập nhật lần cuối: 2026-06-07. Bài viết này được xem xét thường xuyên về tính chính xác.