Chạy tại chỗ: kỹ thuật, lợi ích và bài tập

Chạy tại chỗ là một bài tập aerobic thực sự, không chỉ đơn thuần là một phiên bản chạy trong phòng chờ. Nó có thể làm tăng nhịp thở của bạn, sử dụng một lượng lớn cơ bắp và mang lại một buổi tập tim mạch hữu ích trong phạm vi khoảng 1 mét vuông (khoảng 11 feet vuông). Điều đáng chú ý là cường độ phụ thuộc vào cách bạn thực hiện và chuyển động không tái tạo lực đẩy ngang, cơ học sải chân hoặc nhu cầu địa hình khi chạy ngoài trời.

Nếu sử dụng một cách trung thực, chạy tại chỗ hoạt động tốt nhất như một bài tập tim mạch trong nhà, khởi động, tập xen kẽ hoặc dự phòng khi thời gian, không gian hoặc thời tiết loại bỏ các lựa chọn thông thường của bạn. Nó không phải là sự thay thế hoàn hảo cho việc tập luyện trên đường, đường mòn hoặc máy chạy bộ.

Trả lời nhanh

Để chạy tại chỗ, hãy đứng thẳng, bước đi nhẹ nhàng và yên tĩnh, tiếp đất dưới hông, di chuyển cánh tay một cách tự nhiên và nhấc từng chân vừa đủ để duy trì nỗ lực dự định. Bắt đầu với 30-60 giây chạy bộ nhẹ nhàng xen kẽ với phục hồi. Sử dụng bài kiểm tra nói hoặc thang nỗ lực từ 0-10 thay vì theo đuổi một nhịp điệu chung: nỗ lực vừa phải có cảm giác như 5-6 trên 10 và vẫn cho phép trò chuyện, trong khi nỗ lực mạnh mẽ bắt đầu vào khoảng 7-8 và giới hạn lời nói trong một vài từ. Tiến bộ tổng thời gian trước khi thêm chân nhanh hơn hoặc đầu gối cao hơn.

Thông tin chính

Chạy tại chỗ làm tăng nhu cầu aerobic khi vận động liên tục làm tăng nhịp thở và nhịp tim.
Cường độ tương đối xác định liệu một trận đấu được tính là bài tập nhẹ, vừa phải hay mạnh.
Động cơ đẩy ngang phân biệt chạy tại chỗ với chạy trên máy chạy bộ và chạy trên mặt đất.
Tiếp xúc dần dần giúp bắp chân, bàn chân và gân thích ứng với những tiếp xúc lặp đi lặp lại.
Việc tập luyện cụ thể tạo ra sự thích nghi cụ thể nên người chạy bộ ngoài trời vẫn cần luyện tập chạy về phía trước.

Chạy tại chỗ có hiệu quả không?

Nó có tác dụng khi “làm việc” có nghĩa là tạo ra một kích thích tim mạch lặp đi lặp lại. Việc di chuyển rất thuận tiện, không cần thời gian di chuyển và có thể được điều chỉnh từ bước hành quân nhẹ nhàng đến các quãng đường đòi hỏi khắt khe. Điều đó giúp ích cho việc tích lũy hoạt động trong một ngày bận rộn và bảo vệ tính nhất quán trong tập luyện khi không có bài tập lý tưởng.

Bằng chứng rộng hơn cho hoạt động hiếu khí là mạnh mẽ. Hướng dẫn hiện tại của Hoa Kỳ khuyến nghị 150-300 phút hoạt động vừa phải, 75-150 phút hoạt động mạnh hoặc kết hợp tương đương mỗi tuần, cộng với các bài tập tăng cường cơ bắp trong ít nhất hai ngày. Những cơn ngắn có thể đóng góp; hoạt động không nhất thiết phải xảy ra trong một khối không bị gián đoạn. CDC tổng quan về hoạt động dành cho người lớn cũng nhấn mạnh rằng một số hoạt động còn tốt hơn là không có hoạt động nào.

Bằng chứng cụ thể về việc chạy tại chỗ mỏng hơn nhiều. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài sáu tuần trên 30 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy độ ổn định năng động của vùng thắt lưng được cải thiện sau một quy trình kết hợp chạy tại chỗ với động tác hóp bụng có chủ ý. Đó là một phát hiện thú vị, nhưng nó không chứng minh được rằng việc chạy bộ thông thường tại chỗ sẽ giúp cải thiện tư thế hoặc chứng đau lưng. Sự can thiệp, mẫu và kết quả rất hẹp (Cho và Jun, 2014).

Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm khác đã sử dụng các tấm lực và ghi lại chuyển động trong các trận đấu ngắn, cường độ thấp, trung bình và cường độ cao tự chọn. 15 người tham gia tích cực của nó đã đạt được các tỷ lệ bước khác nhau khi nỗ lực tăng lên, chứng tỏ rằng phong trào có thể được mở rộng quy mô một cách máy móc. Tuy nhiên, nghiên cứu đã xác nhận các cảm biến thay vì kiểm tra kết quả về thể chất, do đó, nó không nên được coi là bằng chứng về lợi ích lâu dài (Struzik và cộng sự, 2022).

Kết luận thực tế rất đơn giản: chạy tại chỗ có thể là phương thức tập luyện, nhưng thời lượng, cường độ, tần suất và mức độ tiến triển vẫn quyết định liều lượng tập luyện.

Những lợi ích mà bạn có thể mong đợi một cách hợp lý

Một kích thích tim mạch có thể mở rộng

Các bước đơn giản có thể giống như khởi động nhanh; động tác chủ động của cánh tay và nhịp điệu nhanh hơn có thể biến cùng một dấu chân thành công việc mạnh mẽ. Hướng dẫn cường độ CDC xác định nỗ lực tương đối vừa phải là khoảng 5-6 trên 10 và nỗ lực mạnh mẽ là 7-8 trên 10. Thang đo dành riêng cho từng người đó rất quan trọng: cùng một nhịp độ có thể dễ dàng đối với một người và mệt mỏi đối với người khác.

Tập luyện aerobic lặp đi lặp lại hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hô hấp. Một phân tích tổng hợp về các chương trình chạy ở những người trưởng thành không hoạt động trước đây đã nhận thấy sự cải thiện về khả năng hấp thụ oxy tối đa, nhịp tim khi nghỉ ngơi, lượng mỡ trong cơ thể và một số dấu hiệu trao đổi chất, nhưng những thử nghiệm đó nghiên cứu về sức bền khi chạy rộng rãi—chứ không chỉ chạy tại chỗ (Hespanhol Junior và cộng sự, 2015). Hãy coi kết quả là sự hỗ trợ cho việc luyện tập aerobic nhất quán chứ không phải là lời hứa hẹn rằng một thói quen cố định sẽ tạo ra những thay đổi giống hệt nhau.

Ít ma sát hậu cần

Chạy tại chỗ cần ít không gian, không có lộ trình và không cần máy móc. Điều đó làm cho nó hữu ích cho:

nghỉ vận động năm phút;
khởi động trong nhà trước khi rèn luyện sức mạnh;
một trạm tim mạch bên trong mạch trọng lượng cơ thể;
số ngày đi lại và sự gián đoạn về thời tiết;
các đợt tập ngắn vừa phải hoặc mạnh mẽ để xây dựng khối lượng hàng tuần.

Sự thuận tiện không phải là một lợi ích tầm thường. Một kế hoạch hoàn hảo về mặt sinh lý sẽ không có tác dụng khi việc bắt đầu quá khó khăn. Một thói quen khiêm tốn mà bạn lặp lại có thể có giá trị hơn một thói quen đầy tham vọng mà bạn liên tục trì hoãn.

Nếu luân phiên trạm này với burpee, hãy chọn một phiên bản mà bạn đã có thể kiểm soát. Hướng dẫn kỹ thuật và biến thể burpee chỉ cách bỏ động tác bật nhảy, chống đẩy hoặc chuyển nhanh xuống sàn mà không làm mất tín hiệu rèn thể lực dự kiến của chuỗi bài.

Thay đổi cường độ dễ dàng

Bạn có thể thay đổi nhiệm vụ mà không cần thay đổi vị trí. Một cuộc tuần hành làm giảm tác động và nhu cầu hiếu khí. Chạy bộ dễ dàng làm tăng cả hai. Bàn chân nhanh hơn nhấn mạnh khả năng xoay người, trong khi đầu gối cao có kiểm soát sẽ tăng cường hoạt động gập hông và thường nâng cao nỗ lực. Khoảng thời gian làm việc dài hơn thách thức sức bền; các trận đấu ngắn hơn, khó hơn phù hợp với định dạng ngắt quãng. Nếu bạn không chắc các định dạng đó khác nhau như thế nào, hãy xem HIIT so với tim mạch trạng thái ổn định.

Luyện tập phối hợp và nhịp điệu

Chuyển động yêu cầu thân, cánh tay và chân xen kẽ duy trì nhịp điệu trong khi cơ thể giữ nguyên vị trí. Nó có thể củng cố tư thế thẳng đứng và phối hợp vung tay. Nhưng nó không thể dạy bước đi trên khoảng cách, phanh và lực đẩy khi thay đổi địa hình hoặc sải bước chính xác mà bạn sử dụng ngoài trời.

Chạy tại chỗ vs chạy ngoài trời hoặc chạy trên máy chạy bộ

Những hoạt động này chồng chéo lên nhau, nhưng chúng không thể thay thế cho nhau.

Tính năng	Chạy tại chỗ	Máy chạy bộ	Chạy ngoài trời
Không gian	Một khu vực nhỏ, rõ ràng	Dấu chân máy	Yêu cầu lộ trình
Lực đẩy về phía trước	Tối thiểu	Vành đai thay đổi mối quan hệ mặt đất	Bắt buộc mỗi sải chân
Đo nhịp độ	Công sức và thời gian là hữu ích nhất	Tốc độ và khoảng cách có thể đo lường được	Tốc độ, khoảng cách và địa hình có thể đo lường được
Kỹ năng địa hình	Không có	Bề mặt và cấp độ có thể dự đoán được	Các khúc cua, độ dốc, gió và các bề mặt có thể thay đổi
Giá trị chính	Cardio và khoảng thời gian có thể truy cập	Kiểm soát chạy liên tục	Độ bền cụ thể và kỹ năng chạy trong thế giới thực

Bởi vì chạy tại chỗ có ít chuyển động ngang nên nó làm thay đổi hướng lực và vấn đề chuyển động. Nghiên cứu so sánh chạy trên máy chạy bộ và chạy trên mặt đất đã tìm thấy một số khác biệt về cơ sinh học ngay cả khi cả hai đều liên quan đến chạy về phía trước (Miller và cộng sự, 2019). Sẽ là một bước nhảy vọt thậm chí còn lớn hơn nếu cho rằng một máy khoan cố định tái tạo chính xác một trong hai máy khoan.

Chạy tại chỗ giúp bạn tập trong không gian hạn chế nhưng không rèn kỹ năng di chuyển theo hướng ngược lại. Nếu đó là mục tiêu, chạy lùi cần một lộ trình kỹ thuật và an toàn riêng.

Nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành một cuộc đua đường trường, việc chạy tại chỗ có thể duy trì hoạt động hoặc bổ sung khả năng điều hòa, nhưng nó không nên thay thế toàn bộ hoạt động chạy về phía trước. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là di chuyển, tăng nhịp tim và xây dựng thói quen đáng tin cậy trong nhà thì tính cụ thể sẽ ít quan trọng hơn.

Kỹ thuật chạy tại chỗ đúng cách

1. Thiết lập dấu chân an toàn

Chọn bề mặt phẳng, không trơn trượt, có khoảng trống vừa đủ cho tay và chân. Loại bỏ những tấm thảm dày đặc, những chiếc bàn thấp, dây điện và những mối nguy hiểm trên cao. Giày chỉ là tùy chọn khi bàn chân và bề mặt của bạn chịu được việc tập thể dục bằng chân trần; không có lợi ích chung cho cả hai sự lựa chọn.

2. Xếp tư thế của bạn

Giữ đầu của bạn trên xương sườn và xương sườn của bạn trên xương chậu. Nhìn về phía trước thay vì nhìn xuống. Chỉ sử dụng hơi nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước nếu điều đó xảy ra một cách tự nhiên; không uốn cong ở thắt lưng hoặc cong lưng dưới của bạn để bắt chước tốc độ.

3. Đất nằm dưới trọng tâm của bạn

Đặt mỗi chân gần khoảng trống bên dưới hông của bạn. Hãy suy nghĩ nhanh và tĩnh lặng, không cao cao và nặng nề. Hãy để gót chân chạm tự nhiên nếu nó muốn; Việc buộc một cú tấn công bằng bàn chân trước có thể làm quá tải bắp chân và gân Achilles, đồng thời đưa chân về phía trước sẽ tạo ra lực phanh không cần thiết.

4. Di chuyển cánh tay từ vai

Giữ khuỷu tay cong thoải mái và vung cánh tay về phía trước và phía sau. Tránh khoanh tay quá đáng kể ở đường giữa. Nhịp cánh tay năng động có thể nâng cao cường độ mà không cần biến mỗi bước thành một bước nhảy.

5. Chọn mức nâng đầu gối nhỏ nhất có ích

Chạy bộ dễ dàng chỉ cần giải phóng mặt bằng khiêm tốn. Đầu gối cao là một bài tập riêng biệt, khó hơn — không phải là định nghĩa về hình thức tốt. Nâng đùi lên ngang hông làm tăng mạnh nhu cầu và có thể khiến kỹ thuật thực hiện sớm hơn. Kiếm được sự thay đổi đó sau khi bạn có thể duy trì các bước đơn giản, yên tĩnh có kiểm soát.

6. Kiểm tra độ trôi và độ ồn

Đánh dấu một ô trực quan nhỏ trên sàn hoặc sử dụng các đường gạch làm tham chiếu. Nếu bạn liên tục di chuyển tiến, lùi hoặc sang một bên, hãy giảm tốc độ và đặt lại. Tiếng đập quá mạnh cũng là phản hồi hữu ích: giảm độ cao, hạ cánh nhẹ nhàng hoặc chuyển sang hành quân.

Cách đo cường độ không cần đoán

Tốc độ trên đồng hồ hoặc điện thoại không đáng tin cậy khi bạn không đi du lịch. Sử dụng tín hiệu nỗ lực phù hợp với bài tập thực tế.

Kiểm tra nói chuyện

Ánh sáng: bạn có thể nói và hát một cách dễ dàng.
Trung bình: bạn có thể nói nhưng không thể hát.
Mạnh mẽ: bạn chỉ có thể nói vài từ trước khi dừng lại thở.

Bài kiểm tra nói là một phần của hướng dẫn chính thức về sức khỏe cộng đồng và thích ứng tốt hơn với các mức độ thể chất khác nhau so với mục tiêu số bước chung. Nó cũng giữ cho buổi tập tập trung vào nhu cầu sinh lý mong muốn.

Đánh giá mức độ gắng sức được cảm nhận

Sử dụng thang điểm 0-10 đơn giản:

Nỗ lực	Cảm giác	Sử dụng tốt nhất
2-3	Thở dễ dàng, thư giãn	Khởi động và phục hồi
4-6	Bền vững, có mục đích	Khối hiếu khí
7-8	Chỉ những cụm từ khó, ngắn	Khoảng thời gian được kiểm soát
9-10	Gần tối đa	Hiếm khi cần thiết cho thể lực nói chung

Nhịp tim

Nhịp tim có thể hữu ích khi cảm biến đọc chuyển động một cách đáng tin cậy, nhưng đừng để mức tối đa dự đoán quyết định phiên hoạt động. Công thức tuổi có lỗi cá nhân có ý nghĩa. Bắt đầu với hướng dẫn về nhịp tim tối đa và tìm hiểu lý do tại sao vùng nhịp tim khác nhau tùy theo môn thể thao trước khi chỉ định mục tiêu.

Nhịp điệu

Không có con số kỳ diệu nào về số bước mỗi phút cho việc chạy tại chỗ. Tốc độ bước thay đổi theo kích thước cơ thể, kỹ thuật, nâng đầu gối, mệt mỏi và nỗ lực. Đếm số liên lạc trong 15 giây và chỉ nhân với 4 nếu con số đó giúp bạn tái tạo phiên cá nhân. Đừng so sánh trực tiếp với tốc độ hoặc khoảng cách ngoài trời.

Bốn bài tập chạy tại chỗ

Đầu tiên hãy khởi động bằng cách chạy bộ từ hai đến năm phút, xoay mắt cá chân, nâng gót chân dễ dàng và bước nhanh hơn dần dần. Dừng lại nếu bạn cảm thấy tức ngực, ngất xỉu, khó thở bất thường hoặc đau nhói.

Người mới bắt đầu: các quãng hành quân-chạy bộ

Hoàn thành 10 vòng:

Chạy bộ nhẹ nhàng trong 30 giây với tốc độ 4-5 trên 10.
Tiến hành trong 60 giây ở mức 2-3 trên 10.

Tổng thời gian làm việc là 15 phút. Giữ các bước thấp và yên tĩnh. Khi tất cả mười lượt chạy bộ đều cảm thấy được kiểm soát, hãy thêm 10-15 giây vào lượt chạy bộ thay vì chạy nhanh hơn.

Tập aerobic liên tục

Sau khi khởi động dễ dàng, hãy chạy bộ trong 12-25 phút để trò chuyện. Chia thời gian thành các khối nhỏ hơn nếu sự thoải mái của hình thức hoặc bắp chân bị mất đi. Điều này có thể bổ sung cho tập luyện Vùng 2, nhưng hơi thở và phản ứng của cá nhân quan trọng hơn việc cho rằng bài tập tự động đưa bạn vào một vùng cụ thể.

Phiên ngắt quãng có kiểm soát

Hoàn thành 8-12 hiệp:

Chạy nhanh trong 30 giây ở mức 7-8 trên 10.
Bước hoặc bước nhẹ nhàng trong 60-90 giây.

Khoảng thời gian khó khăn nên được lặp lại. Nếu nhịp bị giảm, cú tiếp đất trở nên ồn ào hoặc tư thế thay đổi, hãy kéo dài thời gian phục hồi hoặc dừng hiệp đấu. Tập thể dục cường độ cao tại nhà có thể tạo ra sự kích thích đáng kể, nhưng các bài đánh giá nhấn mạnh việc kết hợp nó với khả năng hiện tại và bắt đầu thận trọng hơn khi ai đó chưa quen tập thể dục hoặc có những hạn chế về sức khỏe (Schwendinger và Pocecco, 2020).

Phiên bản có tác động thấp

Giữ một chân tiếp xúc với mặt đất và luân phiên di chuyển nhanh, đẩy đầu gối và vung tay. Sử dụng các khối 2-4 phút với 60 giây dễ dàng giữa chúng. Điều này làm giảm thành phần bay, nhưng “tác động thấp” không có nghĩa là mọi khớp đều không có triệu chứng. [Hướng dẫn tập thể dục và sức khỏe khớp] rộng hơn (/vi/blog/exercise-joint-health-after-40-helps-hurts/) giải thích cách mở rộng quy mô chuyển động xung quanh cơn đau và khả năng.

Quá trình tiến triển kéo dài bốn tuần

Tiến hành một biến tại một thời điểm. Thời lượng thường xứng đáng được ưu tiên vì nó cho phép các mô và sự phối hợp thích ứng trước khi tốc độ hoặc chiều cao đầu gối tăng lên.

Tuần	Phiên	Bộ chính	Mục tiêu nỗ lực
1	3	10 × 30 giây chạy bộ / 60 giây hành quân	4-5/10
2	3	10 × 45 giây chạy bộ / 60 giây hành quân	4-5/10
3	3	8 × 75 giây chạy bộ / 45 giây đi bộ	5-6/10
4	3	15-20 phút liên tục hoặc 10 × 30 giây nhanh / 60 giây dễ dàng	5-6/10 liên tục hoặc 7-8/10 quãng

Lặp lại một tuần khi cơn đau nhức làm thay đổi dáng đi của bạn hoặc kéo dài hơn dự kiến. Những người quay trở lại sau một thời gian dài nghỉ việc cũng có thể được hưởng lợi từ các nguyên tắc về nhịp độ trong cách bắt đầu chạy sau 40 phút. Không có hình phạt cho việc tiến bộ chậm hơn.

Những lỗi thường gặp

Biến mỗi buổi tập thành động tác quỳ gối

Đầu gối cao là những khoảng thời gian đòi hỏi khắt khe, không phải là mặc định trung tính. Sử dụng mức nâng thấp hơn để tập aerobic bền vững và lưu phiên bản cường điệu cho các hiệp ngắn, có mục đích.

Theo đuổi ước tính lượng calo

Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào khối lượng cơ thể, nhu cầu oxy thực tế, kỹ thuật và thời gian. Số bước cố định không thể xác định được tất cả những bước đó. Theo dõi số phút và nỗ lực trước; coi lượng calo chỉ ra như ước tính sơ bộ.

Giả sử không có khoảng cách thì không có tác động

Bàn chân vẫn tiếp xúc với sàn nhiều lần. Bắp chân, mô gan chân, cẳng chân, đầu gối và hông vẫn chịu được tải trọng. Nhảy đột ngột trong thời gian, tiếp đất cứng hoặc bề mặt không thể tha thứ có thể gây ra các triệu chứng ngay cả trong một căn phòng nhỏ.

Sử dụng nó làm khóa đào tạo duy nhất của bạn

Chạy tại chỗ không thay thế sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, khả năng di chuyển hoặc việc luyện tập dành riêng cho một môn thể thao nào đó. Các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng bao gồm ít nhất hai ngày tăng cường cơ bắp mỗi tuần và người lớn tuổi được hưởng lợi từ hoạt động đa thành phần cũng thách thức sự cân bằng. Một kế hoạch hoàn chỉnh kết hợp các chế độ.

Bỏ qua các triệu chứng

Nỗ lực cơ bắp và đau nhức nhẹ vào ngày hôm sau có thể là bình thường. Đau nhói hoặc trầm trọng hơn, sưng tấy, dáng đi thay đổi, chóng mặt, khó chịu ở ngực, ngất xỉu hoặc khó thở bất thường không phải là dấu hiệu để rặn mạnh hơn. Dừng lại và tìm kiếm hướng dẫn y tế thích hợp.

Nơi chạy tại chỗ phù hợp với kế hoạch lâu dài

Thể dục tim mạch hô hấp có thể luyện tập được, nhưng không có bài tập nào là lối tắt kéo dài tuổi thọ. Giá trị của việc chạy tại chỗ mang tính hành vi cũng như sinh lý: nó làm giảm sự xung đột giữa ý định tập thể dục và việc thực sự bắt đầu. Mười phút trong nhà có thể duy trì một tín hiệu, tăng thêm lượng tập aerobic hàng tuần và đôi khi phát triển thành một buổi tập dài hơn.

Sử dụng nó như một công cụ trong một kế hoạch rộng hơn: tập aerobic thường xuyên, rèn luyện sức mạnh tăng dần, ngủ, phục hồi và chăm sóc y tế thích hợp. Nếu mục tiêu là cải thiện khả năng hiếu khí, hãy kết hợp các buổi tập thuận tiện với các nguyên tắc trong cách cải thiện VO2 max thay vì cho rằng chỉ riêng chân đứng yên nhanh hơn sẽ đảm bảo khả năng thích ứng.

Theo dõi thói quen chứ không phải dặm tưởng tượng

Khoảng cách là bảng điểm sai khi bạn vẫn ở một nơi. Một bản ghi hữu ích hơn bao gồm số phút của buổi tập, nỗ lực trung bình, cấu trúc từ lúc tập đến lúc phục hồi, các triệu chứng và liệu bạn có thể lặp lại liều lượng với hình thức tốt hay không.

SuperAge giúp bạn kết nối những hành vi lặp lại đó với xu hướng tập luyện và phục hồi rộng hơn. Ghi lại buổi tập một cách trung thực như bài tập aerobic trong nhà, xem lại cách cơ thể bạn phản ứng trong nhiều tuần và sử dụng mô hình — không phải ước tính lượng calo hoặc số bước — để hướng dẫn quá trình tiếp theo.

Tải xuống SuperAge để xem xét xu hướng tập thể dục, phục hồi và sức khỏe cùng với các ghi chú nỗ lực cung cấp bối cảnh thực tế cho việc tập luyện tại chỗ.

Câu hỏi thường gặp

Chạy tại chỗ có tốt bằng chạy ngoài trời không?

Nó có thể tạo ra một kích thích tim mạch hữu ích, nhưng nó không giống hệt nhau về mặt cơ học hoặc khéo léo. Chạy ngoài trời bổ sung thêm lực đẩy về phía trước, địa hình, nhịp độ và tải mô theo khoảng cách cụ thể. Chọn chạy tại chỗ để thuận tiện và tập aerobic; bao gồm chạy ngoài trời hoặc chạy trên máy chạy bộ khi mục tiêu của bạn phụ thuộc vào hiệu suất chạy về phía trước.

Chạy tại chỗ có được tính là cardio không?

Có, khi nó làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn đến một phạm vi cường độ tương đối có ý nghĩa. Sử dụng bài kiểm tra nói hoặc nỗ lực nhận thức. Bước đi nhẹ nhàng có thể là hoạt động nhẹ nhàng, trong khi chạy liên tục nhanh hơn có thể là hoạt động vừa phải hoặc mạnh mẽ.

Chạy tại chỗ có giúp giảm cân không?

Nó có thể góp phần vào tổng hoạt động và tiêu hao năng lượng, nhưng sự thay đổi cân nặng phụ thuộc vào sự cân bằng lâu dài giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Đừng dựa vào số bước cố định hoặc thời gian tập ngắn để dự đoán mức độ giảm mỡ.

Tôi nên chạy tại chỗ trong bao lâu?

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 10-15 phút xen kẽ chạy bộ và diễu hành. Xây dựng khoảng thời gian làm việc liên tục có kiểm soát là 15-30 phút hoặc một khoảng thời gian ngắn hơn. Tính nhất quán hàng tuần và nỗ lực phù hợp quan trọng hơn việc đạt được một khoảng thời gian lý tưởng.

Chạy tại chỗ có hại cho đầu gối không?

Không tự động. Dung sai phụ thuộc vào các triệu chứng hiện tại, tải trước đó, kiểm soát hạ cánh, bề mặt, khối lượng và khả năng phục hồi. Bắt đầu bằng việc diễu hành hoặc bước thấp, tiến dần dần và dừng lại khi cơn đau làm thay đổi chuyển động của bạn. Đau khớp dai dẳng hoặc trầm trọng hơn cần được đánh giá lâm sàng.

Có nên đi giày không?

Sử dụng tùy chọn mang lại cảm giác ổn định và thoải mái trên bề mặt của bạn. Giày có thể tăng thêm lực kéo hoặc đệm; tập thể dục bằng chân trần có thể cảm thấy tự nhiên đối với người đã thích nghi với nó. Không có sự lựa chọn nào có thể bù đắp cho khối lượng quá lớn hoặc khả năng kiểm soát kém.

Tôi có thể làm điều đó mỗi ngày được không?

Chuyển động dễ dàng có thể được chấp nhận hàng ngày, nhưng những khoảng thời gian khó khăn và những biến thể có tác động cao cần được phục hồi. Thay thế các buổi tập đòi hỏi khắt khe bằng bài tập aerobic, sức mạnh, khả năng vận động hoặc nghỉ ngơi dễ dàng hơn. Giảm tần suất nếu tình trạng đau nhức tích tụ hoặc hiệu suất giảm.

Chạy tại chỗ có cải thiện khả năng chạy ngoài trời không?

Nó có thể hỗ trợ tập thể dục nhịp điệu nói chung và cung cấp khả năng khởi động hữu ích, nhưng việc chuyển đổi không đầy đủ. Hiệu suất ngoài trời vẫn yêu cầu cơ chế chạy về phía trước, tiếp xúc với địa hình, nhịp độ và các buổi tập dành riêng cho thể thao dài hơn.

Những điểm chính

Chạy tại chỗ là bài tập aerobic có khả năng mở rộng nhưng liều lượng của nó phụ thuộc vào thời gian và nỗ lực tương đối.
Hình thức tốt là cao, nhỏ gọn, yên tĩnh, tự chủ; đầu gối cao là tùy chọn, không bắt buộc.
Thời lượng tiến bộ trước tốc độ, chiều cao đầu gối hoặc mật độ quãng đường.
Sử dụng bài kiểm tra nói và nhận thức nỗ lực vì tốc độ và khoảng cách đứng yên là những chỉ dẫn kém.
Tiếp tục chạy về phía trước trong kế hoạch khi mục tiêu của bạn là hiệu suất trên đường, đường mòn hoặc máy chạy bộ.
Dừng lại khi có các triệu chứng cảnh báo và điều chỉnh tác động xung quanh khả năng chịu đựng của khớp và mô hiện tại của bạn.

Tài liệu tham khảo

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ, ấn bản thứ 2.
Trung tâm Kiểm soát, Phòng ngừa bệnh tật. Hoạt động của người lớn: tổng quan.
Trung tâm Kiểm soát, Phòng ngừa bệnh tật. Cách đo cường độ hoạt động thể chất.
Tổ chức Y tế Thế giới. Hướng dẫn của WHO về hoạt động thể chất và hành vi ít vận động.
Cho M, Jun I. Tác động của việc chạy tại chỗ đến độ ổn định của thắt lưng ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu. 2014;26(6):821-824.
Struzik A, et al. So sánh miếng dán thông minh mới có thể co giãn để đo tốc độ bước của người chạy với các công nghệ đo hiện có. Cảm biến. 2022;22(13):4787.
Hespanhol Junior LC, và cộng sự. Phân tích tổng hợp về tác động của thói quen chạy bộ đối với các chỉ số sức khỏe ở người trưởng thành không hoạt động thể chất. Y học thể thao. 2015;45(10):1455-1468.
Schwendinger F, Pocecco E. Chống lại tình trạng không hoạt động thể chất trong đại dịch COVID-19: khuyến nghị dựa trên bằng chứng về việc tập thể dục tại nhà. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng. 2020;17(11):3909.
Miller JR và cộng sự. Chạy trên máy chạy bộ có động cơ về mặt cơ sinh học có thể so sánh với chạy trên mặt đất không? Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học thể thao. 2019;49(11):1757-1778.

Bài viết này nhằm mục đích giáo dục, không nhằm mục đích chẩn đoán hoặc tư vấn y tế cá nhân. Nếu bạn có các vấn đề về tim mạch, trao đổi chất, thần kinh, thăng bằng hoặc cơ xương—hoặc các triệu chứng trong khi tập thể dục—hãy hỏi bác sĩ lâm sàng có chuyên môn về cách bắt đầu an toàn.