Cách thở khi bơi sải: kỹ thuật, nhịp thở và bài tập

Để thở khi bơi sải, hãy thở ra lúc mặt còn ở dưới nước, xoay theo chuyển động tự nhiên của cơ thể, hít vào ngắn và thoải mái ở bên cạnh, rồi đưa mặt trở lại nước trước nhịp quạt tay tiếp theo. Bạn không cần giữ toàn bộ hơi đến cuối nhịp bơi hoặc ép mình thở theo chu kỳ ba nhịp quạt tay. Hãy bắt đầu bằng nhịp giúp bạn có đủ không khí để tiếp tục bơi bình tĩnh.

Trả lời nhanh

Tập thở ra nhẹ nhàng, liên tục vào nước. Khi thân mình xoay về phía lấy hơi, chỉ xoay đầu vừa đủ để miệng lên khỏi mặt nước; tránh ngẩng cả đầu về phía trước. Hít vào bình thường, nhìn xuống trở lại và bắt đầu thở ra lần nữa. Nếu thấy rất thiếu hơi, hãy bơi chậm lại, lấy hơi thường xuyên hơn hoặc dừng ở thành bể. Kỹ năng thở phát triển ổn định hơn nhờ những lần tập ngắn, thư giãn thay vì thử thách nín thở lâu.

Những điểm chính

Thở ra dưới nước dành khoảng thời gian ngắn trên mặt nước cho việc hít vào.
Xoay thân người đưa đầu đến gần không khí mà ít phá vỡ tư thế bơi sải hơn.
Tần suất lấy hơi cần đáp ứng nhu cầu của người bơi ở mức gắng sức hiện tại, không phải một số nhịp tay cố định cho tất cả mọi người.
Bài tập ngắn trong bể giúp người mới học từng chuyển động trước khi phối hợp hơi thở với toàn bộ động tác bơi.
Nín thở lâu và thở quá nhanh trước khi bơi làm tăng nguy cơ bất tỉnh dưới nước.

Một chu kỳ thở hoàn chỉnh khi bơi sải diễn ra thế nào?

Khi bơi sải, bạn chỉ có một khoảng ngắn để vừa tiếp tục tiến lên vừa hít vào. Cách đơn giản nhất là tách hai việc: thở phần lớn không khí ra khi mặt còn chìm và dùng lúc xoay sang bên để hít vào. Người mới học nín thở dưới nước sẽ phải vội vàng vừa thở ra vừa hít vào trong cùng một lần xoay ngắn; cảm giác có thể như nước đang cướp mất hơi thở.

Bạn có thể thở ra bằng mũi, miệng hoặc cả hai. Hãy tạo dòng bong bóng dễ chịu, không cần phun mạnh hết sức ngay khi mặt vừa xuống nước. Kết thúc thở ra trước hoặc đúng lúc miệng chạm không khí, rồi hít vào bình thường. Hướng dẫn bơi sải của Swim England mô tả việc thở ra dưới nước và xoay sang bên cùng chuyển động thân người. U.S. Masters Swimming cũng cho rằng nín thở giữa các lần xoay là lý do thường gặp khiến người bơi cảm thấy vội vã.

Thời gian hít vào ngắn, nhưng không nên là một cú đớp hơi hoảng hốt. Hãy nghĩ đến việc đưa miệng tới khoảng không khí bên cạnh đầu thay vì kéo cả đầu ra khỏi bể. Nếu nước liên tục vào miệng, hãy giảm tốc độ, dừng ở thành bể để lấy lại bình tĩnh và tập xoay có điểm tựa. Vài hơi thở bình tĩnh hữu ích hơn việc cố bơi thêm một chiều bể khi nhịp thở đã hỏng.

Xoay cùng thân mình thay vì ngẩng đầu

Khi bơi sải, thân mình vốn đã xoay quanh trục dọc của cơ thể. Hãy để đầu xoay theo. Giữ cổ tương đối thư giãn, chủ yếu nhìn xuống giữa các lần lấy hơi và đừng nhìn thẳng về trước để tìm không khí. Ngẩng đầu có thể khiến hông chìm xuống và làm rối thời điểm quạt tay, đạp chân. Nó cũng biến một chuyển động nhỏ sang bên thành nhiệm vụ giữ thăng bằng lớn hơn.

Một gợi ý hình ảnh hữu ích là giữ một bên mắt kính gần mặt nước khi lấy hơi. Đây là mẹo hướng dẫn, không phải quy tắc cứng cho mọi khuôn mặt, con sóng hay trình độ. Mục tiêu là xoay vừa đủ để trở lại tư thế thuôn dài mà không giật đầu. Tay phía trước vẫn cần nâng đỡ nhịp bơi thay vì sụp xuống dưới cơ thể khi bạn xoay. Nếu tay dẫn đầu cứ chìm xuống mỗi lần lấy hơi, hãy làm chậm động tác trước khi thử bơi xa hơn.

Hít thở chắc chắn làm nhịp bơi thay đổi đôi chút. Trong một nghiên cứu nhỏ tại phòng thí nghiệm trên mười vận động viên bơi thi đấu, việc lấy hơi làm thay đổi nhiều chỉ số chuyển động của tay so với nín thở ở cùng một tốc độ. Kết quả đó không đưa ra một góc đầu lý tưởng duy nhất cho người bơi giải trí. Nó củng cố ý tưởng thực tế rằng thời điểm lấy hơi và thời điểm quạt tay tương tác với nhau: hãy quan sát toàn bộ động tác, không chỉ riêng miệng.

Nên lấy hơi thường xuyên đến mức nào?

Lấy hơi sau mỗi hai nhịp quạt tay giúp nhiều người mới học dùng ổn định một bên và nhận không khí thường xuyên. Sau mỗi ba nhịp, hai bên thay phiên nhau, có thể hữu ích khi tập sự cân đối. Không con số nào là huy hiệu chứng tỏ kỹ năng. Nếu chu kỳ ba nhịp khiến bạn thở hổn hển, hiện tại hãy lấy hơi sau hai nhịp. Nếu một bên đã thoải mái, bạn có thể tập bên kia trong vài chiều bể ngắn và nhẹ, không cần ép mình thở hai bên suốt một buổi tập nặng.

Mức gắng sức cũng thay đổi câu trả lời. Một chiều bể nhẹ để tập kỹ thuật cho bạn nhiều thời gian phối hợp hơi thở hơn một đoạn bơi nhanh. Tốc độ, tần số quạt tay, sự thoải mái và nhu cầu hô hấp cũng khác nhau giữa mỗi người. Trong mẹo thở khi bơi sải, Swim England gợi ý bắt đầu với nhịp hai tay thoải mái trước khi thử nhịp ba tay. Đó là trình tự tập luyện, không phải bằng chứng rằng cuối cùng ai cũng nên lấy hơi sau ba nhịp.

Nếu bạn nhận thấy…	Thử cách này ở chiều bể nhẹ tiếp theo	Vì sao có thể hữu ích
Hít vào vội và nghe rõ tiếng	Bắt đầu thở ra nhẹ ngay sau khi mặt trở lại dưới nước	Lúc xoay không còn phải chứa cả việc thở ra lẫn hít vào
Hông chìm xuống khi lấy hơi	Xoay thân và đầu sang bên thay vì nhìn về trước	Đầu di chuyển ít hơn nên thăng bằng ít bị xáo trộn
Thiếu hơi sau mỗi ba nhịp tay	Lấy hơi sau hai nhịp và bơi chậm lại	Không khí đến thường xuyên hơn có thể khôi phục nhịp đều
Một bên thấy vụng về	Tập bên đó trong vài chiều bể ngắn, có nghỉ	Tập kỹ thuật dễ hơn trước khi mệt làm thay đổi động tác
Ho hoặc nuốt nước	Dừng, ổn định lại và tập xoay sang bên với điểm tựa	Bài tập bình tĩnh an toàn hơn việc cố bơi tiếp

Lộ trình tập thở trong bể cho người mới

Hãy bắt đầu ở chỗ bạn đứng thoải mái và có người giám sát. Mỗi bước cần tạo cảm giác kiểm soát được trước khi kéo dài thời gian. Nếu bạn vẫn đang tập quen nước hoặc tập nổi, huấn luyện viên bơi đủ chuyên môn có thể điều chỉnh lộ trình cho bạn.

Thổi bong bóng ở thành bể. Bám thành, hít vào trên mặt nước, đưa mặt xuống rồi thở ra nhẹ nhàng. Ngẩng lên để hít thở bình thường. Lặp lại vài lần mà không cố ở dưới nước lâu hơn sau mỗi lần.
Xoay sang bên với điểm tựa. Đặt một tay lên thành bể hoặc dụng cụ nổi ổn định, đưa mặt xuống nước, thở ra rồi xoay đầu và phần thân trên sang bên để lấy hơi. Đưa mặt trở lại nước một cách êm ái. Tập riêng từng bên.
Đẩy người và lướt ngắn. Đẩy nhẹ khỏi thành bể ở vùng nước nông, thở ra khi mặt hướng xuống và đứng lên khi cần không khí. Mục tiêu là sự thoải mái và đúng thời điểm, không phải khoảng cách hay kỷ lục nín thở.
Bơi sải nhẹ với một mục tiêu. Bơi một chiều ngắn hoặc một phần chiều bể ở mức gắng sức vẫn có thể trò chuyện. Chỉ tập trung thở ra trong nước và xoay cùng thân mình. Nghỉ hoàn toàn rồi lặp lại.
Chỉ thêm nhịp khi đã thoải mái. Thử lấy hơi sau mỗi hai nhịp tay. Khi đã bình tĩnh thực hiện được, hãy thử vài chiều bể nhẹ với bên kia hoặc sau mỗi ba nhịp. Giữ kiểu thở giúp bạn duy trì kiểm soát.

Những lần lặp ngắn này là ví dụ cho một trình tự dạy học, không phải phác đồ y khoa hay khẳng định rằng ai cũng tiến bộ qua năm bước. Khung giảng dạy của Swim England xem kiểu và thời điểm thở là một phần của động tác bơi rộng hơn, bao gồm cả tư thế cơ thể, tay và chân. Huấn luyện viên có thể quay lại bài tập nổi hoặc đưa mặt xuống nước cơ bản trước khi thêm động tác tay.

Khắc phục vấn đề thường gặp mà không ép thở

Tôi hết hơi khi mới đi được nửa chiều bể. Trước tiên hãy kiểm tra tốc độ: có thể bạn đang bơi quá sức. Sau đó để ý xem mình có giữ hơi cho đến lúc xoay không. Thở ra trong nước, lấy hơi thường xuyên hơn và bơi những đoạn ngắn hơn với thời gian phục hồi đầy đủ. Đừng xử lý tình trạng thiếu hơi bằng cách liên tục lao thật nhanh tới thành bể.

Tôi hít phải nước. Có thể bạn xoay quá muộn, ngẩng đầu về trước hoặc để tay dẫn đầu sụp xuống. Bơi chậm lại và tập xoay sang bên có điểm tựa để miệng chạm không khí khi thân mình xoay. Bị bắn chút nước là bình thường khi mới học, nhưng ho lặp lại là lý do để dừng và bắt đầu lại.

Tôi chỉ thở được một bên. Điều này thường gặp và không ngăn bạn có buổi bơi nhẹ hữu ích. Tập bên chưa quen bằng những lần lặp ngắn, thoải mái. Trong những đoạn bơi dài hơn, bạn vẫn có thể dùng bên ưa thích trong khi cải thiện bên còn lại. Thở hai bên là một lựa chọn kỹ thuật, không phải yêu cầu phải hạn chế oxy.

Cổ tôi bị căng. Tránh rướn đầu về trước hoặc vặn đầu tách rời thân mình. Xoay ít hơn và để vai, lồng ngực xoay theo. Nếu đau kéo dài, hãy được chuyên gia y tế hoặc người dạy bơi có chuyên môn đánh giá thay vì cố bơi thêm.

Tôi hoảng sợ khi đưa mặt xuống nước. Quay lại bài tập thở có điểm tựa ở chỗ nước đủ nông để đứng. Huấn luyện viên bơi có thể giúp bạn xây dựng sự tự tin dưới nước từng bước. Nín thở lâu dưới nước không đem lại lợi ích khi tập làm quen với cảm giác này.

An toàn: đừng biến tập thở thành luyện nín thở

Bài tập thở khi bơi sải nhằm dạy cách trao đổi không khí dễ dàng. Chúng không phải bài kiểm tra xem bạn ở dưới nước được bao lâu. CDC khuyên không nên thở quá nhanh trước khi bơi dưới nước hoặc cố nín thở lâu, vì những hành vi này có thể dẫn đến bất tỉnh và đuối nước. CDC cũng khuyên bơi cùng người khác và chọn nơi có nhân viên cứu hộ khi có thể. Đừng tập bơi những đoạn dài dưới nước, nín thở nhiều lần hoặc cố ý hạn chế oxy để cải thiện kỹ thuật bơi sải.

Nếu bạn chóng mặt, muốn ngất, khó thở bất thường hoặc đau ngực, hãy dừng bơi và tìm sự chăm sóc y tế phù hợp. Người có tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ đuối nước nên trao đổi với bác sĩ về an toàn và giám sát khi ở dưới nước. Lời khuyên kỹ thuật không thay thế đánh giá trực tiếp khi các triệu chứng hoặc nỗi sợ nước đáng kể.

Thở trong bể và thở khi bơi ngoài trời có cùng quá trình trao đổi không khí cơ bản, nhưng nước ngoài trời còn có sóng, định hướng, nhiệt độ và kế hoạch cứu hộ. Hãy xây dựng kỹ năng trong bể được kiểm soát trước. Hướng dẫn chuyển từ bể bơi sang vùng nước mở của chúng tôi giải thích riêng bước chuyển đó. Bài này tập trung vào hơi thở lặp lại được khi bơi sải, không phải chọn tuyến ngoài trời hay chuẩn bị thi đấu.

Để điều chỉnh mức gắng sức, kiểu bơi và cách ra vào hồ trong thai kỳ, hãy xem hướng dẫn bơi khi mang thai.

Đưa bơi lội vào tuần tập luyện bền vững

Khi việc thở dễ hơn, bạn có thể đánh giá buổi bơi theo mức gắng sức và khả năng lặp lại thay vì quãng đường đi được khi thiếu không khí. Một buổi tập nhẹ có thể xen kẽ những đoạn bơi sải ngắn với nghỉ ngơi hoặc một kiểu bơi khác dễ chịu. Nếu động tác rối loạn mỗi khi tăng cự ly, hãy quay lại đoạn ngắn hơn và xây dựng dần. Thể lực cải thiện nhờ những buổi tập bạn có thể lặp lại, không phải một chiều bể bơi trong tuyệt vọng.

Bơi lội là một lựa chọn vận động hiếu khí; không cần theo tỷ lệ nhịp thở cụ thể mới được tính là vận động. Hướng dẫn về bơi lội và thể lực tim mạch bàn về câu hỏi tập luyện rộng hơn. Nếu khó duy trì việc tới bể, hướng dẫn duy trì tập thể dục giúp thiết kế thói quen phù hợp đời sống thực tế thay vì lịch trình lý tưởng. Với một vấn đề hô hấp khác trên cạn, hãy xem cách thở khi chạy; cơ chế khác vì người chạy không thở ra khi mặt ở dưới nước.

SuperAge bổ sung bối cảnh như thế nào?

Khi đã có thói quen bơi thoải mái, SuperAge có thể giúp bạn xem các buổi tập cùng xu hướng thể lực và phục hồi rộng hơn được ghi trong Apple Health. So sánh những tuần tương tự và chú ý xem bạn có hoàn thành cùng một buổi bơi trong bể một cách bình tĩnh hơn không. Thiết bị đeo không thể cho biết bạn xoay đầu hoặc thở ra đúng lúc hay chưa; huấn luyện viên và cảm giác kiểm soát của chính bạn dưới nước vẫn là phản hồi trực tiếp hơn.

Dùng thử SuperAge nếu bạn muốn xem quá trình tập luyện ở một nơi sau khi đã kiểm soát được kỹ năng thở.

Điều cần nhớ

Thở ra vào nước; dành lúc xoay sang bên chủ yếu để hít vào thoải mái.
Xoay cùng thân mình và tránh ngẩng đầu về trước để tìm không khí.
Lấy hơi thường xuyên theo nhu cầu; hai hay ba nhịp tay là lựa chọn tập luyện, không phải thứ bậc kỹ năng.
Xây dựng kỹ năng qua các lần tập ngắn, nhẹ, có giám sát trong bể và nghỉ khi nhịp thở rối loạn.
Tránh thở quá nhanh, nín thở lâu dưới nước và các bài tập cố ý hạn chế không khí.

Câu hỏi thường gặp

Khi bơi, tôi nên thở ra bằng mũi hay miệng?

Bạn có thể thở ra dưới nước qua mũi, miệng hoặc cả hai, tùy cách nào giúp bạn thư giãn và hạn chế nước vào một cách thoải mái. Hít vào bằng miệng khi lên trên mặt nước. Thời điểm và độ đều của việc trao đổi không khí quan trọng hơn việc cố chấp chọn một đường thở ra.

Tôi có nên nín thở giữa các nhịp quạt tay khi bơi sải?

Thông thường là không. Nếu giữ hơi cho tới khi xoay đầu, bạn sẽ phải làm quá nhiều việc trong khoảnh khắc ngắn trên mặt nước. Hãy thở ra khi mặt chìm và hít vào bình thường ở bên cạnh. Đừng biến lời khuyên này thành bài tập nín thở lâu dưới nước.

Lấy hơi sau mỗi ba nhịp tay có tốt hơn sau mỗi hai nhịp không?

Không có quy tắc chung nào nói ba nhịp tốt hơn. Ba nhịp giúp đổi bên; hai nhịp có thể cho bạn không khí thường xuyên hơn. Chọn nhịp phù hợp mức gắng sức và giúp động tác vẫn kiểm soát được, đồng thời tập bên ít quen hơn trong các đoạn bơi nhẹ nếu hữu ích.

Vì sao tôi hụt hơi chỉ sau một chiều bể?

Có thể tốc độ quá cao, bạn nín thở dưới nước hoặc xoay quá gấp nên không bao giờ hít vào thoải mái. Hãy bơi chậm lại, thở ra trong nước, lấy hơi thường xuyên hơn và nghỉ giữa những lần tập ngắn. Khó thở kéo dài hoặc bất thường cần được đánh giá y tế.

Tôi có phải ngẩng đầu khỏi nước để lấy hơi không?

Khi bơi sải thông thường, hãy hướng tới việc xoay sang bên cùng thân mình thay vì ngẩng đầu về trước. Một cú xoay nhỏ có thể giữ thăng bằng và thời điểm quạt tay. Huấn luyện viên có thể điều chỉnh gợi ý này theo cơ thể, độ linh hoạt và điều kiện nước của bạn.

Tôi có thể tập thở bằng cách bơi dưới nước ngày càng xa hơn không?

Không. Nín thở lâu dưới nước và thở quá nhanh có thể gây bất tỉnh. Hãy tập chu kỳ thở bình thường ở vùng nông của bể có giám sát và dừng lại để lấy hơi bất cứ khi nào cần.

Nếu tôi chỉ thở được một bên thì sao?

Dùng bên thoải mái trong những đoạn bơi dài, nhẹ; tập bên kia ở những đoạn ngắn với nhiều thời gian nghỉ. Kiểu thở một bên vẫn có thể hỗ trợ buổi bơi an toàn và hữu ích. Hãy tìm người hướng dẫn nếu việc xoay liên tục gây đau hoặc mất kiểm soát.

Tài liệu tham khảo

Swim England. Improving your breathing in front crawl.
U.S. Masters Swimming. A simple fix to improve your breathing in freestyle.
Swim England. Three tips to improve front crawl breathing.
Swim England. Teaching the four strokes.
Lerda R, Cardelli C. Underwater stroke kinematics during breathing and breath-holding front crawl swimming. Journal of Human Kinetics. 2003.
CDC. Preventing drowning.