Ăn gì trước khi ngủ: ăn nhẹ vừa đủ và bằng chứng về giấc ngủ

Nếu đói trước khi ngủ, hãy chọn một phần ăn nhẹ nhỏ, quen thuộc, giúp dịu cơn đói mà không khiến bạn no căng khó chịu. Sữa chua nguyên vị ăn cùng trái cây, một ít cháo yến mạch hoặc bánh mì nướng với lượng đồ phết vừa phải đều có thể phù hợp. Nếu đã no vừa đủ và thoải mái sau bữa tối, bạn không cần ăn thêm để cải thiện giấc ngủ.

Câu hỏi hữu ích là việc ăn có giải quyết cơn đói, hỗ trợ phục hồi hay gây khó chịu ở đường tiêu hóa hay không. Thực phẩm chứa tryptophan hoặc melatonin không tự động trở thành phương pháp điều trị mất ngủ.

Câu trả lời nhanh

Chỉ ăn khi có lý do để ăn. Chọn một phần nhỏ thực phẩm hợp với cơ thể, ăn xong trước khi nằm xuống và chú ý đến cảm giác thoải mái thay vì chạy theo điểm số giấc ngủ. Nếu có thể, hãy ăn các bữa lớn sớm hơn. Nếu trào ngược ban đêm là vấn đề của bạn, hãy để cách ít nhất ba giờ giữa bữa ăn và giờ ngủ, đồng thời trao đổi với nhân viên y tế nếu triệu chứng kéo dài. Kiwi và nước ép anh đào chua đã được nghiên cứu sơ bộ về giấc ngủ, nhưng cả hai đều chưa có liều dùng trước khi ngủ được chứng minh là phù hợp cho tất cả mọi người hay lợi ích được bảo đảm.

Những điểm chính

Một bữa ăn nhẹ giúp giải quyết cơn đói mà không cần thêm một bữa tối thứ hai.
Lượng thức ăn và việc nằm xuống ảnh hưởng đến nguy cơ trào ngược, đặc biệt ở người có triệu chứng ban đêm.
Caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngay cả khi được dùng trước giờ ngủ vài tiếng.
Các thử nghiệm nhỏ về thực phẩm cung cấp bằng chứng ban đầu, chứ chưa phải phương pháp điều trị mất ngủ đáng tin cậy.
Đói lặp đi lặp lại là lý do để xem lại chế độ ăn ban ngày, thay vì tự động hạn chế ăn mỗi tối.

Trước hết, hãy xác định xem đói có phải là vấn đề không

Hãy dừng lại một chút trước khi vào bếp. Bạn thực sự đói về thể chất, vừa kết thúc buổi tập muộn hay chỉ đang làm theo thói quen vừa xem tivi vừa ăn vặt? Những tình huống này cần cách ứng xử khác nhau.

Nếu bữa tối diễn ra sớm hoặc có khẩu phần nhỏ, đói khi đến giờ ngủ có thể là điều dễ hiểu. Hãy chủ động chọn một bữa ăn nhẹ và ăn tại bàn thay vì liên tục quay lại lấy đồ ăn trong gói. Nếu bữa tối đã đủ và bạn cảm thấy no, việc ăn thêm là tùy chọn. Không có yêu cầu dinh dưỡng nào bắt buộc bạn phải ăn lại ngay trước khi ngủ.

Nếu thường xuyên đói cồn cào khi đến giờ ngủ, hãy xem lại bữa sáng, bữa trưa, đồ ăn buổi chiều và việc tập luyện. Một bữa ăn nhẹ có thể giúp ích tối nay, còn chế độ ăn ban ngày đầy đủ hơn có thể giúp tối mai dễ chịu hơn. Tránh dùng một giờ giới hạn ăn buổi tối để bù trừ cho cả ngày nạp thiếu năng lượng. Người đang hồi phục sau rối loạn ăn uống nên điều chỉnh cùng nhóm chăm sóc của mình thay vì đặt thêm quy tắc cứng nhắc.

Hướng dẫn về giấc ngủ và tuổi thọ cung cấp bối cảnh rộng hơn về giấc ngủ. Bài viết này tập trung vào lựa chọn thực phẩm khi cơn đói xuất hiện gần giờ đi ngủ.

Gợi ý phần ăn nhẹ nhỏ, dễ điều chỉnh

Các khẩu phần dưới đây là điểm khởi đầu thực tế, không phải chỉ định điều trị giấc ngủ. Hãy chọn một phương án, điều chỉnh theo cảm giác thèm ăn, dị ứng và chế độ ăn thường ngày, rồi dừng lại khi đã no vừa đủ và thoải mái.

Lựa chọn	Ví dụ về khẩu phần ban đầu	Điều cần cân nhắc
Sữa chua nguyên vị và trái cây	Khoảng 150 g (5 oz) sữa chua với một ít trái cây	Nếu cần, dùng loại không chứa lactose mà bạn dung nạp được hoặc sản phẩm thay thế từ thực vật phù hợp
Cháo yến mạch	Khoảng 120 mL (nửa cốc) yến mạch đã chế biến	Giữ khẩu phần vừa phải thay vì biến thành một bữa ăn lớn thứ hai
Bánh mì nướng có đồ phết	Một lát nhỏ với chút bơ hạt hoặc sốt đậu gà hummus	Kiểm tra dị ứng và xem đồ phết nhiều chất béo có làm trào ngược nặng hơn không
Trái cây và một ít hạt	Một quả nhỏ với một nắm hạt nhỏ	Chọn phương án khác nếu độ chua, chất xơ hoặc các loại hạt gây khó chịu cho tiêu hóa
Bữa ăn nhẹ nhỏ để phục hồi	Một món chứa carbohydrate quen thuộc kết hợp với thực phẩm chứa protein	Đáp ứng nhu cầu do tập luyện tạo ra thay vì tự động ăn thêm

Không có lựa chọn nào tốt nhất cho tất cả mọi người. Người không dùng sản phẩm từ sữa không cần bắt đầu uống sữa, và người không thích kiwi không cần ép mình đưa nó vào thói quen. Giá cả, khả năng mua được, sự ngon miệng và khả năng dung nạp quan trọng hơn bảng xếp hạng thực phẩm giúp ngủ trên mạng xã hội.

Hãy chuẩn bị sẵn khẩu phần trước khi ăn. Cho thức ăn vào bát giúp bạn nhìn rõ lượng ăn và có điểm dừng tự nhiên; để nguyên túi mở khiến bạn dễ tiếp tục ăn mà không nhận ra mình đã no. Nếu một món ăn nhẹ luôn khiến bạn đầy hơi hoặc khát nước, hãy đổi thực phẩm hoặc khẩu phần thay vì cho rằng mình cần thực phẩm bổ sung.

Thời điểm ăn tùy thuộc vào bữa ăn và triệu chứng của bạn

Có khác biệt đáng kể giữa một bữa ăn nhẹ và một bữa tối nặng bụng. Hướng dẫn về giấc ngủ của NHLBI cho phép ăn nhẹ, đồng thời khuyên tránh bữa ăn lớn sát giờ ngủ. Hướng dẫn này không xác định một giờ ăn nhẹ lý tưởng cho mọi người trưởng thành.

Với trào ngược ban đêm, hướng dẫn của NIDDK gợi ý ăn các bữa ít nhất ba giờ trước khi nằm xuống. Tác nhân gây triệu chứng ở từng người có thể gồm thực phẩm nhiều chất béo hoặc cay, đồ chua, rượu bia, sô cô la hoặc caffeine. Hãy hạn chế thực phẩm thực sự gây triệu chứng cho bạn thay vì loại bỏ cả một danh sách mà không có lý do.

Nếu lịch sinh hoạt buộc bạn ăn tối muộn, hãy cân nhắc phân bổ nhiều thức ăn hơn vào thời gian sớm hơn và giữ bữa cuối ở lượng dễ chịu. Một ví dụ thực tế là ăn vào buổi chiều trước khi có việc buổi tối, rồi ăn một bữa nhỏ hơn sau đó. Đây là cách sắp xếp sinh hoạt, không phải bằng chứng rằng ăn sau một giờ cụ thể là có hại.

Về câu hỏi riêng liên quan đến cân nặng và carbohydrate buổi tối, xem carbohydrate vào ban đêm. Nếu thường xuyên lo ngại về đường huyết, bài ăn muộn so với ngủ kém đề cập đến một kết quả sức khỏe khác. Một bữa ăn nhẹ dễ chịu không phải là phương pháp điều trị đường huyết.

Kiwi, anh đào hay sữa có thực sự cải thiện giấc ngủ không?

Thành phần hóa học của thực phẩm có thể tạo nên một cách giải thích nghe hợp lý, nhưng sự hợp lý mới chỉ là điểm khởi đầu. Một nghiên cứu hữu ích cần có so sánh thích hợp, đủ người tham gia, các kết quả đo giấc ngủ phù hợp và kết quả có thể áp dụng ra ngoài nhóm cụ thể được nghiên cứu.

Thực phẩm hoặc cách thực hiện	Nghiên cứu đã kiểm tra điều gì	Điều mà kết quả không chứng minh được
Kiwi	Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành, trong đó mỗi người làm đối chứng cho chính mình, sử dụng hai quả kiwi một giờ trước khi ngủ trong bốn tuần; một số chỉ số giấc ngủ được cải thiện	Không có nhóm đối chứng song song nên không thể chắc chắn rằng sự cải thiện chỉ do kiwi
Kiwi trong bữa tối	Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên sau đó trên 24 nam giới đã kiểm tra kiwi tươi, kiwi sấy khô và nước; một số kết quả khác nhau	Kết quả không có nghĩa là mọi chỉ số giấc ngủ đều cải thiện hoặc kiwi điều trị được mất ngủ mạn tính
Nước ép anh đào chua	Một thử nghiệm thăm dò chéo nhỏ báo cáo thời gian ngủ dài hơn ở tám người bị mất ngủ đã hoàn thành nghiên cứu	Một thử nghiệm thăm dò quá nhỏ không thể xác lập tác dụng đáng tin cậy hoặc khuyến nghị tiêu chuẩn cho mọi người
Protein trước khi ngủ	Một nghiên cứu trên 16 nam giới trẻ kiểm tra 40 g casein sau bài tập kháng lực buổi tối	Chuyển hóa protein qua đêm là kết quả khác với việc đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Nghiên cứu về kiwi năm 2011 thường được giới thiệu như một cách chữa đơn giản bằng thực phẩm. Thiết kế của nghiên cứu không cho phép đưa ra kết luận mạnh như vậy. Thử nghiệm chéo năm 2023 bổ sung nghiên cứu hữu ích, nhưng vẫn là một thử nghiệm nhỏ trong một nhóm cụ thể.

Thử nghiệm thăm dò về anh đào chua sử dụng 240 mL (8 fl oz) hai lần mỗi ngày trong hai tuần ở mỗi giai đoạn can thiệp. Đó là quy trình nghiên cứu, không phải lời khuyên uống với lượng đó. Nước ép bổ sung chất lỏng và carbohydrate, đồng thời có thể không phù hợp với tình trạng trào ngược hoặc kế hoạch kiểm soát đường huyết của một người. Ăn anh đào thông thường và uống nước ép cô đặc cũng là những hình thức tiêu thụ khác nhau.

Sữa hoặc sữa chua có thể là thực phẩm tiện lợi nếu bạn dung nạp được. Hàm lượng protein không biến chúng thành thuốc an thần. Tương tự, việc biết một thực phẩm có tryptophan không cho biết bao nhiêu chất này đến được não hoặc giấc ngủ của bạn có thay đổi không. Đừng thay thế chăm sóc đã được chỉ định bằng một thử nghiệm thực phẩm.

Sau khi tập buổi tối, phân biệt phục hồi với điều trị giấc ngủ

Nếu tập xong muộn và chưa ăn đủ, một bữa ăn hoặc bữa nhẹ phục hồi với lượng dễ chịu có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thực sự. Hãy lập kế hoạch dựa trên lượng ăn cả ngày, buổi tập và thời điểm tập tiếp theo. Đi ngủ khi đói không phải là chiến lược phục hồi bắt buộc.

Trong thử nghiệm protein trước khi ngủ, các nhà nghiên cứu đo tiêu hóa và chuyển hóa protein sau bài tập kháng lực. Kết quả ủng hộ một cơ chế phục hồi cụ thể; nó không chứng minh rằng tất cả mọi người đều cần 40 g protein trước khi ngủ hoặc lượng đó cải thiện giấc ngủ.

Để lập kế hoạch protein hằng ngày, hãy tham khảo bạn cần bao nhiêu protein sau tuổi 40. Với lịch tập muộn, bài tập luyện ban đêm và chất lượng giấc ngủ giúp bạn cân nhắc cả buổi tập lẫn thực phẩm. Tránh áp dụng quy trình ăn uống dành cho vận động viên vào buổi tối của một ngày nghỉ bình thường khi không có nhu cầu.

Xem lại caffeine và rượu bia trước khi thêm thực phẩm giúp ngủ

Không thể trông cậy vào một bữa ăn nhẹ để hóa giải tác dụng của chất kích thích. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên về caffeine, 400 mg làm rối loạn giấc ngủ khi dùng vào giờ ngủ cũng như trước đó ba hoặc sáu giờ. Đây là một liều cố định đáng kể, không phải bằng chứng rằng mọi cốc đồ uống đều có tác dụng giống nhau. Mức nhạy cảm của từng người và liều lượng đều quan trọng.

Hãy xem lại cà phê, trà, nước tăng lực, đồ uống trước tập và sô cô la trong suốt buổi chiều và tối. Hướng dẫn thời điểm dùng caffeine của chúng tôi có thể giúp bạn xem xét chính xác hơn. Rượu bia cũng là một cách không tốt để hỗ trợ ngủ: cảm thấy buồn ngủ không đồng nghĩa với ngủ ngon. Hãy chọn đồ uống vì bạn thích và dung nạp được, thay vì kỳ vọng nó hoạt động như thuốc.

Thử một cách đơn giản để đánh giá sự dễ chịu

Trong một tuần, ghi ngắn gọn giờ ăn tối, bạn có đói không, đã ăn gì sau đó, có trào ngược hoặc đầy hơi không và cảm giác được nghỉ ngơi vào sáng hôm sau. Hãy giữ việc này đơn giản, thực tế; chỉ vài từ là đủ.

Thay đổi một điều phù hợp với vấn đề của bạn. Nếu vấn đề là đói, hãy thử một bữa nhẹ được lên kế hoạch. Nếu vấn đề là quá no, chuyển một phần thức ăn sang thời gian sớm hơn. Nếu vấn đề là trào ngược, ưu tiên kế hoạch xử lý triệu chứng. Giữ giờ ngủ và lượng caffeine tương đối ổn định để nhiều thay đổi cùng lúc không che khuất kết quả.

Có đủ thời gian để ngủ và một nếp sinh hoạt có thể duy trì đều đặn là điều quan trọng với sức khỏe lâu dài. Một buổi tối dễ chịu hơn có thể hỗ trợ các thói quen đó, nhưng một bữa ăn nhẹ không thể chứng minh sự thay đổi tuổi sinh học. Ngay cả sự cải thiện nhất quán trong nhật ký cá nhân cũng chỉ là quan sát, không phải thử nghiệm lâm sàng có đối chứng.

Đặt xu hướng vào bối cảnh cùng SuperAge

Nếu dùng SuperAge, hãy xem các xu hướng giấc ngủ và phục hồi có sẵn cùng ghi chép bữa ăn của bạn. Ứng dụng không xác định thực phẩm nào đã tạo ra một đêm ngủ tốt hơn, cũng không chẩn đoán trào ngược hay mất ngủ. Sự thoải mái, khả năng hoạt động ban ngày và xu hướng qua nhiều đêm hữu ích hơn việc tuyên bố thành công chỉ từ một điểm số cao.

Khi thay đổi thực phẩm chưa đủ

Hãy tìm tư vấn y tế nếu trào ngược kéo dài, khó nuốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, ăn đêm lặp lại kèm khổ sở hoặc các vấn đề giấc ngủ ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày. Ngáy to, có người chứng kiến ngừng thở và buồn ngủ rõ rệt vào ban ngày cần được đánh giá thay vì tiếp tục thử một món ăn trước khi ngủ khác.

Nếu bị đái tháo đường hoặc dùng thuốc có thể gây hạ đường huyết, hãy tuân thủ kế hoạch ăn uống và dùng thuốc riêng của bạn. Một lời khuyên chung về việc ăn hoặc bỏ bữa nhẹ trước khi ngủ có thể không phù hợp. Bệnh thận, mang thai và các tình trạng khác cũng có thể làm thay đổi nhu cầu dinh dưỡng.

Với mất ngủ mạn tính, hướng dẫn của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị mạnh mẽ liệu pháp nhận thức hành vi đa thành phần dành cho mất ngủ. Thói quen ăn uống có thể hỗ trợ sự thoải mái, nhưng không thay thế phương pháp điều trị đó.

Xem lại thói quen với SuperAge

Khám phá SuperAge trên App Store nếu bạn muốn xem xu hướng giấc ngủ và phục hồi bên cạnh một thói quen buổi tối đơn giản. Dùng thông tin để đặt câu hỏi rõ ràng hơn, chứ không phải áp đặt quy tắc về thực phẩm hoàn hảo.

Câu hỏi thường gặp

Thực phẩm nào tốt nhất để ăn trước khi ngủ?

Không có thực phẩm tốt nhất cho tất cả mọi người. Nếu đói, hãy chọn một phần nhỏ bạn dung nạp được, chẳng hạn sữa chua nguyên vị với trái cây, cháo yến mạch hoặc bánh mì nướng. Nếu đã no, không cần ăn thêm.

Đi ngủ khi đói có tốt hơn không?

Đó không phải quy tắc chung. Một phần ăn nhẹ nhỏ được lên kế hoạch có thể hợp lý khi cơn đói thực sự khiến bạn khó tập trung vào việc nghỉ ngơi. Đói nhiều lặp đi lặp lại là lý do để xem lại lượng ăn ban ngày và nhu cầu do tập luyện.

Nên ngừng ăn bao lâu trước khi ngủ?

Không có một mốc giờ duy nhất cho mọi người. Nếu có thể, tránh ăn bữa nặng bụng sát giờ ngủ. Khi bị trào ngược ban đêm, hướng dẫn gợi ý khoảng cách ít nhất ba giờ từ bữa ăn đến lúc nằm xuống.

Ăn hai quả kiwi trước khi ngủ có chữa được mất ngủ không?

Không. Các nghiên cứu nhỏ có kết quả hứa hẹn, nhưng chưa xác lập cách chữa hoặc liều lượng bảo đảm tác dụng. Bạn có thể thưởng thức kiwi như thực phẩm mà không kỳ vọng tác dụng điều trị.

Tôi có nên uống nước ép anh đào chua mỗi tối không?

Đây là thực phẩm tùy chọn, không phải điều trị giấc ngủ bắt buộc. Hãy cân nhắc carbohydrate, chất lỏng, khả năng dung nạp, chi phí và kế hoạch y tế của bạn. Kết quả sơ bộ của các thử nghiệm thăm dò không đủ cơ sở để khuyến nghị mọi người dùng hằng đêm.

Sữa ấm có làm bạn ngủ được không?

Một số người thấy thói quen này dễ chịu, nhưng sữa chưa được chứng minh là thuốc an thần có tác dụng cho mọi người. Chọn sản phẩm thay thế dung nạp được nếu sữa gây triệu chứng, và tách vấn đề mất ngủ kéo dài khỏi sở thích thực phẩm.

Tôi có nên ăn protein sau buổi tập muộn không?

Bữa ăn hoặc bữa nhẹ có protein có thể giúp đáp ứng nhu cầu phục hồi khi lượng ăn hằng ngày chưa đủ. Nhu cầu cụ thể phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn và tập luyện; thực phẩm bổ sung trước khi ngủ không tự động trở thành cần thiết.

Ăn nhẹ có thể ngăn hạ đường huyết qua đêm không?

Đôi khi nhân viên y tế có thể đưa bữa nhẹ vào kế hoạch đái tháo đường cá nhân hóa. Đừng mặc định rằng bạn cần ăn nhẹ hoặc tự đổi thuốc dựa trên một bài viết chung. Nghi ngờ hạ đường huyết ban đêm lặp đi lặp lại cần được xem xét y tế.

Những điều cần nhớ

Dùng một phần ăn nhẹ nhỏ để giải quyết cơn đói thực sự, thay vì thêm một thực phẩm bắt buộc để ngủ.
Chọn thực phẩm quen thuộc và khẩu phần giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
Xem trào ngược, caffeine và bữa ăn lớn muộn là những vấn đề riêng có thể xử lý.
Đánh giá nghiên cứu về kiwi và anh đào phù hợp với quy mô nhỏ và phạm vi kết quả hạn chế.
Tìm sự chăm sóc phù hợp khi triệu chứng tiêu hóa hoặc giấc ngủ kéo dài.

Tài liệu tham khảo

NHLBI. Thói quen ngủ lành mạnh.
NIDDK. Ăn uống, chế độ ăn và dinh dưỡng trong trào ngược dạ dày thực quản và bệnh trào ngược dạ dày thực quản.
Lin HH, và cộng sự. Ảnh hưởng của việc ăn kiwi đến chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ. 2011.
Kanon AP, và cộng sự. Tác động cấp thời của kiwi xanh tươi so với kiwi sấy khô đến chất lượng giấc ngủ và các kết quả liên quan. 2023.
Losso JN, và cộng sự. Nghiên cứu thăm dò về nước ép anh đào chua cho mất ngủ. 2018.
Res PT, và cộng sự. Bổ sung protein trước khi ngủ cải thiện phục hồi qua đêm sau tập luyện. 2012.
Drake C, và cộng sự. Tác động của caffeine đến giấc ngủ khi dùng trước giờ ngủ 0, 3 hoặc 6 giờ. 2013.
Edinger JD, và cộng sự. Điều trị hành vi và tâm lý cho rối loạn mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành. Hướng dẫn thực hành lâm sàng của AASM, 2021.

Thông tin mang tính giáo dục, không phải tư vấn y tế hoặc dinh dưỡng cá nhân hóa.