Negativ split i löpning: spring andra halvan snabbare

Snabbt svar

En negativ split i löpning innebär att du genomför den andra halvan av ett löppass eller lopp snabbare än den första. Den säkraste varianten är vanligtvis liten: börja med en kontrollerad ansträngning, stabilisera dig nära måltempot och öka farten endast om andning, löpteknik, energiintag, väder och position på banan fortfarande tillåter det.

En negativ split är ett resultat av tempofördelningen, inte en garanti för personbästa. Stora tävlingsdatamängder visar att snabbare löpare tenderar att tappa mindre fart än långsammare löpare, men de flesta maratonlöpare saktar ändå ner under andra halvan. För många löpare är det första målet att lära sig hålla en jämn ansträngning; en liten negativ split är nästa färdighet.

Viktiga fakta

• En negativ split innebär att andra halvan genomförs på kortare tid än den första.
• Ett kontrollerat öppningstempo skyddar löparens begränsade energi- och värmebudget.
• En jämn ansträngning ger ojämnt tempo i backar, motvind och stigande värme.
• Progressiva pass lär ut tempokänsla utan att varje långpass måste avslutas hårt.
• Förhållandena på tävlingsdagen väger tyngre än ett splitmål när hälsan eller den hållbara ansträngningen förändras.

Vad är en negativ split i löpning?

En split är den tid det tar att genomföra ett bestämt segment. I sin enklaste form jämför en negativ split två lika långa sträckor: om den andra halvan tar kortare tid har löpningen en negativ split. Ett 10-kilometerslopp på 50 minuter med halvor på 25:20 och 24:40 är en negativ split. Halvor på 24:40 och 25:20 är en positiv split. Två halvor på 25 minuter är jämna.

Definitionen är enkel, men tolkningen är det inte. En andra halva i utförslut, medvind efter vändpunkten, avtagande värme, trängsel i starten eller en avsiktligt lugn träningsuppvärmning kan alla ge en negativ split. Slutresultatet visar vad som hände, inte varför det hände eller om planen var optimal.

Tempo och ansträngning skiljer sig också åt. På en kuperad bana kan det smartaste loppet ha ojämna kilometer- eller milesplitar men en stabil fysiologisk ansträngning. På en platt bana i stabilt väder är tempot en mer användbar vägledning. På stigar, branta landsvägslopp eller mycket exponerade banor bör du jämföra ansträngning och banjusterade segment i stället för att kräva en snabbare råtid under andra halvan.

En negativ split är inte heller samma sak som en slutspurt. En löpare kan sakta ner under större delen av ett lopp, spurta de sista 400 meterna och ändå registrera en positiv split. En verklig negativ split speglar hela den andra halvan, inte bara en dramatisk avslutning.

Vad forskningen om tempofördelning faktiskt visar

Negativa splitar lockar eftersom de straffar tidig otålighet mindre än en aggressiv start. Forskningen stöder dock en försiktigare slutsats: det finns gott stöd för att minimera undvikbar tempoförlust; att medvetet göra första halvan mycket långsammare är inte alltid optimalt.

En systematisk översikt från 2024 omfattade 39 studier om tempofördelning i maraton. Positiv tempofördelning — att sakta ner när loppet fortskrider — var det dominerande observerade mönstret, medan jämna och negativa profiler var betydligt mindre vanliga. Översikten visade också att tempofördelningen förändras med distans, idrottarens egenskaper, gruppdynamik, fysiologi, psykologi och tävlingsmiljö (Sha et al., 2024).

En analys av 208 760 resultat från maraton och halvmaraton fann positiv tempofördelning i samtliga prestationsgrupper. De högpresterande grupperna ändrade hastigheten mindre, medan de lägre presterande grupperna uppvisade större minskningar. Halvmaratonlöpare höll också jämnare tempo än maratonlöpare (Ristanović et al., 2023). Den praktiska lärdomen är inte att det är önskvärt att sakta ner. Ett litet, kontrollerat intervall är mer realistiskt än att förvänta sig en dramatisk fartökning sent i ett långlopp.

Erfarenhet spelar roll. Bland 139 motionsmaratonlöpare var snabbare tidigare tävlingstider, större erfarenhet av långdistans och högre träningsvolym förknippade med mindre fartminskning under andra halvan och mindre tempovariation (Swain et al., 2020). Eftersom detta är observationsdata kan de inte bevisa att en kopia av en snabb löpares splitmönster skapar samma prestation. Bättre förberedelser gör kontrollerad tempofördelning möjlig; spliten i sig skapar inte kondition.

Kollaps sent i loppet är också tillräckligt vanligt för att planera mot. En studie som använde över fyra miljoner maratonresultat fann en stor fartminskning sent i loppet hos 28 procent av männen och 17 procent av kvinnorna enligt sin tempobaserade definition av att ”gå in i väggen” (Smyth, 2021). Resultatet betyder inte att kön avgör utfallet för en individ. Det visar varför ett tidigt tempo utan säkerhetsmarginal kan bli dyrt efter 32 km (20 miles).

Det användbara målet för de flesta motionslöpare är därför ett kontrollerat till jämnt tempo med möjlighet att öka, inte en heroisk räddning under andra halvan.

Varför en kontrollerad första halva kan fungera

Snabbare löpning ökar energibehovet. När intensiteten närmar sig och överskrider löparens hållbara tröskel blir kolhydratanvändning, andningsbelastning, neuromuskulär trötthet och värmeproduktion svårare att hantera. Om du börjar något under den ansträngning du skulle kunna pressa fram under de första minuterna lämnar du mer utrymme för den stigande kostnaden av samma tempo senare.

Det handlar inte om bokstavlig energi som lagras i en separat ”tank för andra halvan”. Trötthet uppstår genom samspel mellan flera system: tillgång till bränsle, muskelskador, temperatur, kardiovaskulär belastning, upplevd ansträngning, banans krav och beslutsfattande. En kontrollerad öppning minskar en felkälla — för högt utgångstempo — men kan inte ersätta tillräcklig träning, energi, vätska, sömn eller hälsa.

Guiden om löpekonomi förklarar varför två löpare kan använda olika mycket syre vid samma hastighet. Löpekonomin förändras också under ett långt lopp när trötthet påverkar hållning, styvhet och löpstegets mekanik. En kontrollerad start kan hjälpa till att bevara tekniken, men försök att ”sätta in tid på banken” kräver oftast att kroppen betalar sitt högsta pris innan de svåraste kilometrarna kommer.

Den upplevda ansträngningen bör ändå öka. Ett väl disponerat 10-kilometerslopp, halvmaraton eller maraton känns sällan lika lätt hela vägen. Målet är att låta ansträngningen stiga medan tempot förblir stabilt eller förbättras något — inte att hålla samma låga skattning från start till mål.

Vem bör sikta på en negativ split?

En liten negativ split är mest realistisk när du har:

• ett nyligt lopp, testlopp eller träningsblock som stöder måltiden;
• erfarenhet av att skilja mellan lätt, jämn, tröskelnära och ohållbar ansträngning;
• en bana där de två halvorna är rimligt jämförbara;
• övat på energi- och vätskeintag för loppets längd;
• tillräcklig uthållighet för att löpmekaniken i måltempo ska förbli stabil när du är trött;
• disciplinen att bortse från ett öppningstempo som känns ovanligt lätt.

En plan med jämn ansträngning kan vara bättre än en formell negativ split när:

• det är första gången du försöker dig på distansen;
• din måltid kommer från en optimistisk kalkylator snarare än genomförd träning;
• den andra halvan innehåller mer stigning, motvind, teknisk terräng eller sannolik värme;
• skada, sjukdom, dålig sömn eller ett avbrutet träningsblock begränsar självförtroendet;
• loppet är taktiskt och positionen är viktigare än jämnt fördelad tid;
• ditt främsta mål är att gå i mål bekvämt snarare än att maximera tiden.

För nya löpare ger guiden till att börja springa efter 40 en säkrare progression innan tävlingsspecifik tempofördelning blir en prioritet. Ålder utesluter inte en negativ split. Träningshistorik, återhämtning, vävnadstolerans, medicinskt sammanhang och korrekt målsättning betyder mer än födelsedagen.

Så beräknar du en realistisk negativ split

Utgå från en sluttid som stöds av aktuella resultat, inte från ett tempo du hoppas att motivationen ska låsa upp. Välj sedan en liten skillnad mellan halvorna. Ett praktiskt planeringsexempel fördelar 50,5 procent av den totala tiden på första halvan och 49,5 procent på den andra. Då blir tempot i andra halvan ungefär 2 procent snabbare än i den första.

Använd dessa formler:

Tid för första halvan = måltid × 0.505
Tid för andra halvan = måltid × 0.495
Skillnad för andra halvan = tid för första halvan − tid för andra halvan

Exempel för platta banor och stabila förhållanden:

Tävlingsmål	Första halvan	Andra halvan	Skillnad
5 km på 25:00	12:37.5	12:22.5	15 sekunder
10 km på 50:00	25:15	24:45	30 sekunder
Halvmaraton på 1:45:00	53:01	51:59	1:02
Maraton på 4:00:00	2:01:12	1:58:48	2:24

I exemplet med ett fyratimmarsmaraton är det genomsnittliga måltempot cirka 5:41 per km (9:09 per mile). De planerade halvorna har ett genomsnittligt tempo på ungefär 5:45 per km (9:14 per mile) respektive 5:38 per km (9:04 per mile). Det är kontrollerat, inte lugnt, och fartökningen är måttlig.

Fördelningen 50,5/49,5 är ett exempel, inte en vetenskaplig tröskel. En löpare med osäker form kan använda en plan med jämn ansträngning och efter 60–75 procent av loppet avgöra om det går att öka farten. En tränad 5-kilometerslöpare kan tåla en annan fördelning än en förstagångsmaratonlöpare. Gör inte ett ambitiöst tidsmål till en ”säker” plan enbart genom att göra dess första halva långsammare.

Använd kontrollpunkter, inte ständiga klockjusteringar

Kontrollera tempot vid officiella markeringar för kilometer, miles eller 5 km. Momentant GPS-tempo kan hoppa nära byggnader, träd, kurvor och folksamlingar. Använd varvgenomsnitt, förfluten tid, upplevd ansträngning och officiella banmarkeringar tillsammans. En liten avvikelse kräver inte en omedelbar fartökning.

Skapa tre intervall i stället för ett exakt tal:

1. Öppningstak: det snabbaste tempo du tillåter medan du kommer in i rytmen.
2. Arbetsintervall: det tempo eller den ansträngning du förväntar dig genom mitten.
3. Accelerationsintervall: det tempo du får närma dig först efter en förutbestämd kontrollpunkt och kroppskontroll.

Det minskar frestelsen att jaga varje förlorad sekund.

Fyra pass som lär ut negativ split

Tempofördelning är en perceptuell färdighet. Träna den när du är tillräckligt pigg för att lägga märke till andning, löpsteg och omdöme — inte bara när du är utmattad. Håll den snabbare avslutningen inom passets syfte.

1. Lätt progressivt pass

Spring i 40–60 minuter. Håll de första 25–40 minuterna på samtalstempo och öka sedan gradvis under de sista 10–15 minuterna till en jämn ansträngning. Avslutningen ska kännas kontrollerad, inte som ett testlopp.

Passet lär ut återhållsamhet och mjuk acceleration till låg återhämtningskostnad. Det passar också naturligt ihop med zon 2-träning när större delen av löpningen förblir lätt.

2. Pass med stigande repetitioner

Efter en fullständig uppvärmning springer du 4–6 repetitioner på 3–5 minuter med lätt jogg mellan dem. Gör varje repetition något snabbare, men håll förändringen tillräckligt liten för att tekniken ska bevaras i den sista. Öka exempelvis från en ansträngning något lättare än 10-kilometersintensitet mot en kontrollerad 10-kilometersintensitet, i stället för att spurta den sista repetitionen.

Målet är exakt förändring, inte maximal fart. Om den andra repetitionen redan är för snabb för att du ska kunna öka smidigt har passet avslöjat ett problem med tempofördelningen.

3. Uppdelad repetition av tävlingstempo

Inför ett halvmaraton kan en tränad löpare genomföra 3 × 10 minuter kring den planerade tävlingsansträngningen, med 2–3 lätta minuter mellan blocken, och låta varje arbetsblock bli något snabbare. Inför ett maraton kan längre block med maratonansträngning vara lämpliga, men deras sammanlagda längd måste passa träningsplanen och erfarenheten.

Passet testar om det planerade tempot förblir hållbart efter ackumulerat arbete. Det bekräftar inte målet på egen hand.

4. Selektivt långpass med snabb avslutning

Avsluta de sista 15–30 minuterna av ett enstaka långpass med en planerad jämn eller tävlingsspecifik ansträngning. Gör inte varje långpass till ett lopp. Täta hårda avslutningar ökar tröttheten, försämrar träningen av energiintag vid lätt intensitet och kan tränga undan återhämtningen.

Forskning på motionslöpare i halvmaraton och maraton kopplade tillräcklig veckovolym och längre uthållighetspass till snabbare resultat samt, hos halvmaratonlöpare, mindre tempoförlust (Fokkema et al., 2020). Sambandet fastställer inte en viss obligatorisk mängd. Öka volymen gradvis och använd träningsbelastningskurvan så att ett enda tempopass inte blir en okontrollerad belastningstopp.

En sex veckor lång progression för tempokänsla

Lägg till ett tempoinriktat pass i veckan och håll resten av planen anpassad till ditt lopp.

Vecka	Tempopass	Framgångskriterium
1	45 minuters lätt löpning, sista 8 minuterna jämnt	Ingen plötslig ökning; tekniken förblir lugn
2	5 × 4 minuter, varje repetition något snabbare	Sista repetitionen är kontrollerad, inte maximal
3	60 minuters progression i tre lika långa tidsblock	Varje block förändras mjukt
4	Lätt vecka eller minskad belastning	Ta till dig träningen; tvinga inte fram progression
5	Uppdelad repetition av tävlingstempo	Tempot från mitten till slutet förblir hållbart
6	Tävlingsspecifik repetition med en lätt negativ split	Energiintag, ansträngning och tempo förblir stabila

Anpassa längden till din nuvarande träning. En löpare som kör 25-minuterspass ska inte kopiera en 90-minutersrepetition. Håll lätta dagar lätta, prioritera sömn och energiintag och avbryt progressionen om smärta förändrar ditt löpsteg.

Så genomför du planen på tävlingsdagen

Första 10 procenten: begränsa entusiasmen

Folkmassor, pigga ben, utförsstarter och passerande löpare förvränger upplevelsen av ansträngning. Håll dig under öppningstaket. I ett maraton är de första 1,6 km (1 mile) för tidiga för att ta igen ”förlorade” sekunder. Låt trängseln skingras utan att kryssa eller rycka.

Från 10 procent till halvvägs: etablera arbetsrytmen

Stabilisera dig inom det planerade intervallet. Kontrollera andning, hållning, kadens, fotkomfort och energiintag. Ansträngningen ska kännas tillräckligt hållbar för att du inte ska behöva förhandla med tempot. Om måltempot redan känns som arbete sent i loppet, sakta ner tidigt medan justeringen kostar lite.

Från halvvägs till 75 procent: håll tempot före ökningen

Att passera halva sträckan utlöser inte automatiskt en tempoförändring. Behåll ansträngningen medan tröttheten börjar avslöja om målet var korrekt. Fortsätt med den inövade planen för energi och vätska. Det gemensamma ståndpunktsdokumentet om idrottsnutrition betonar individuellt anpassad tajming av mat och vätska framför improvisation på tävlingsdagen (Thomas et al., 2016).

Sista 25 procenten: förtjäna fartökningen

Öka farten endast om allt detta fortfarande är acceptabelt:

• andningen är tung men kontrollerad för den återstående distansen;
• hållningen och fotisättningen har inte försämrats kraftigt;
• det finns ingen bröstsmärta, svimningskänsla, förvirring, ovanlig andnöd eller lokal skadesmärta;
• energi- och vätskeintaget har gått enligt plan;
• miljön och banan tillåter fortfarande målansträngningen.

Öka tempot i små steg och gör en ny bedömning efter varje kontrollpunkt. En hållbar fartökning är bättre än ett ryck följt av en större inbromsning.

Guiden om oro före tävling kan hjälpa dig att skilja en inövad plan från beslut som drivs av upphetsningen vid startlinjen.

Anpassa för värme, backar, vind och trängsel

En negativ split som bara bygger på klockan förutsätter jämförbara förhållanden. Verkliga lopp erbjuder dem sällan.

Värme och luftfuktighet

Högre temperatur är förknippad med långsammare maratonresultat, även bland löpare med mediantider i stora lopp (Llewellyn and Maceri, 2025). I extrem värme startade topplöparna i VM-maran 2019 mer försiktigt än grupperna med lägre placeringar (González-Alonso et al., 2022).

Sänk måltempot före start i stället för att vänta på en kollaps. Använd ansträngning, kylning, acklimatisering och en vätskeplan som du har övat under liknande förhållanden. IOK:s konsensus om värme rekommenderar förberedelse för förväntade förhållanden och individuellt anpassat vätskeintag utan viktökning under loppet (Racinais et al., 2023).

Backar

Spring uppför med hållbar ansträngning. Låt tempot sjunka i uppförsbacken och återhämta dig utan att attackera utförslöpningen. Jämför bansegment utifrån höjdprofil och förväntad ansträngning. En snabbare andra halva kan vara orealistisk om de flesta stigningarna kommer sent; ett resultat med jämn ansträngning kan vara en bättre prestation.

Vind

Använd grupper lagligt och säkert när de passar din ansträngning, men stanna inte i en grupp som överskrider öppningstaket. Motvind under andra halvan kan vända klockspliten även om ansträngningen är utmärkt kontrollerad.

Använd kontrollerna för ansträngning, löpteknik och rutt i vår guide till löpning i vind i stället för att tvinga fram den planerade mellantiden genom varje vindby.

Trängsel och GPS-fel

Trängsel i starten kan skapa en oavsiktlig negativ split. Kompensera inte genom att kryssa mellan löpare. Spring tangenter där det är säkert, använd officiella markeringar och acceptera att din enhet kan registrera mer än den kontrollmätta distansen.

Använd SuperAge för att granska tempot i sitt sammanhang

SuperAge kan placera löpsplitar bredvid sömn, vilopuls, HRV, aktivitet och långsiktiga hälsotrender. Den användbara frågan är inte ”Godkände appen ett perfekt lopp?” utan: Vilka förhållanden återkommer när du håller ett kontrollerat tempo eller saktar ner sent?

Jämför flera liknande löppass. Titta på tempot under första respektive andra halvan, upplevd ansträngning, temperatur, höjdskillnad, anteckningar om energiintag, tidigare sömn och den senaste träningsbelastningen. En negativ split kan spegla en lätt start; en positiv split kan bero på backar eller värme. Mönster från upprepade pass är mer användbara än en enstaka utmärkelse.

Data från kroppsnära teknik kan inte diagnostisera sjukdom, friskförklara en skada eller åsidosätta symtom. Använd dem som stöd för reflektion och samtal med tränare eller vårdgivare när det behövs.

Ladda ner SuperAge för att granska tempo- och återhämtningstrender på ett ställe, samtidigt som det slutliga tävlingsbeslutet grundas på förhållandena och hur du mår.

Sju misstag med negativ split

1. Att välja en orealistisk sluttid

En försiktig första halva kan inte rädda ett mål som överstiger din nuvarande form. Basera målet på aktuell träning och jämförbara lopp.

2. Att göra skillnaden för stor

En dramatiskt snabbare andra halva kan betyda att den första var onödigt långsam. Börja med en försiktig plan och prioritera den bästa totaltiden framför den snyggaste spliten.

3. Att tävla på varje progressivt pass

Passet ska lära ut kontroll. Om varje avslutning blir maximal ökar tröttheten och den återkoppling du försöker lära dig av försämras.

4. Att behandla momentant GPS-tempo som en order

Brusiga data uppmuntrar ryck. Använd varvgenomsnitt, officiella markeringar, förfluten tid och ansträngning.

5. Att ignorera banprofilen

Samma tid i olika terräng innebär inte samma ansträngning. Planera segmentvis när höjdskillnad, underlag, vindexponering eller trängsel skiljer sig.

6. Att skjuta upp allt energiintag till andra halvan

En långsam start tar inte bort behovet av bränsle. Följ en inövad plan från en lämplig tidig punkt i stället för att försöka reparera ett energiunderskott sent.

7. Att skydda spliten i stället för hälsan

Smärta eller tryck i bröstet, svimning, förvirring, kraftig yrsel, ovanlig andnöd, koordinationsförlust eller skarp lokal smärta är stoppsignaler — inte tempoutmaningar. Sök tävlingens sjukvård eller lämplig medicinsk hjälp.

Viktiga slutsatser

• En negativ split betyder att andra halvan är snabbare, men bevisar inte att planen var optimal.
• Snabbare löpare har i allmänhet mindre tempoförlust; de flesta maratonlöpare får ändå en positiv split.
• Lär dig jämn ansträngning innan du siktar på en stor fartökning.
• Tidsfördelningen 50,5/49,5 är ett försiktigt planeringsexempel, inte en universell regel.
• Träna återhållsamhet med progressiva pass, stigande repetitioner och utvalda långpass med snabb avslutning.
• Använd ansträngning och segmentets sammanhang när backar, värme, vind eller trängsel gör råtempot missvisande.
• Öka farten först efter en förutbestämd kontrollpunkt och en fullständig kontroll av kropp och förhållanden.
• Stanna vid medicinska varningssignaler även om split- eller sluttidsmålet är inom räckhåll.

Vanliga frågor

Vad är en negativ split i löpning?

En negativ split innebär att du genomför andra halvan av ett löppass eller lopp med två lika långa delar på kortare tid än den första. Jämförelsen ska gälla två verkliga halvor, inte bara sista kilometern eller slutspurten.

Är en negativ split alltid den bästa tävlingsstrategin?

Nej. Jämn eller lätt negativ tempofördelning kan begränsa en för snabb öppning på en platt bana, men form, distans, backar, väder, grupptaktik och individuell erfarenhet förändrar den bästa fördelningen. Den snabbaste totaltiden är viktigare än etiketten.

Hur mycket snabbare bör andra halvan vara?

Det finns ingen universell procentsats. Ett försiktigt exempel är att använda 50,5 procent av måltiden under första halvan och 49,5 procent under den andra, vilket gör tempot i andra halvan ungefär 2 procent snabbare. Vissa löpare bör sikta på jämn ansträngning och avgöra sent om de ska öka.

Kan en nybörjare springa en negativ split?

Ja, särskilt under ett lätt träningspass, men en nybörjare bör först lära sig hållbar ansträngning och bygga upp en jämn träningsvolym. Vid första loppet på en ny distans är en kontrollerad plan eller jämn ansträngning ofta enklare än ett exakt mål för negativ split.

Hur tränar jag för en negativ split?

Använd ett tempoinriktat pass i veckan: en lätt progression, något snabbare repetitioner, uppdelade block i tävlingstempo eller ett enstaka långpass med snabb avslutning. Håll fartökningen kontrollerad och skydda återhämtningen runt passet.

Ska jag springa varje långpass med negativ split?

Nej. Många långpass bör förbli lätta så att de bygger uthållighet utan överdriven trötthet. Använd snabba avslutningar selektivt när de passar träningsfasen och följ sedan upp med lämplig återhämtning.

Förhindrar en negativ split att jag går in i väggen?

Den kan minska risken från ett för högt utgångstempo, men kan inte kompensera för otillräcklig uthållighet, orealistiska mål, dåligt energiintag, värme, sjukdom eller skada. Vår guide till maratonväggen förklarar hur dessa faktorer samverkar och vad du bör göra om tempot ändå rasar trots en kontrollerad start.

Ska jag följa tempo eller puls vid en negativ split?

Använd flera signaler. Tempot är användbart på platta banor i stabilt väder; upplevd ansträngning och andning hjälper när förhållandena förändras. Pulsen kan ge mer sammanhang men driver med värme, uttorkning, trötthet, koffein och stress. Inget enskilt mätvärde bör styra varje beslut.

Referenser

1. Sha J, Yi Q, Jiang X, Wang Z, Cao H, Jiang S. Pacing strategies in marathons: a systematic review. Heliyon. 2024;10(17):e36760. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e36760
2. Ristanović L, Cuk I, Villiger E, et al. The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology. 2023;14:1273451. doi:10.3389/fpsyg.2023.1273451
3. Swain P, Biggins J, Gordon D. Marathon pacing ability: training characteristics and previous experience. European Journal of Sport Science. 2020;20(7):880–886. doi:10.1080/17461391.2019.1688396
4. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE. 2021;16(5):e0251513. doi:10.1371/journal.pone.0251513
5. Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, et al. Training for a half-marathon or marathon: training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2020;30(9):1692–1704. PubMed record
6. Llewellyn TM, Maceri RM. The effects of air temperature on marathon finishing time in elite and average runners. Journal of Sports Sciences. 2025;43(16):1587–1594. doi:10.1080/02640414.2025.2513167
7. González-Alonso J, et al. Marathon performance and pacing in the Doha 2019 women’s world championships: extreme heat, suboptimal pacing, and high failure rates. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2022. PubMed record
8. Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:8–25. Full consensus statement
9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852