Упражнения для техники бега: подсказки и 10-минутная программа

Упражнения для техники бега — это короткие, утрированные движения, которые позволяют отработать отдельную часть бегового цикла, прежде чем вернуться к обычному бегу. Если у каждого упражнения есть ясная цель, оно может улучшить ритм, осанку, постановку стопы и координацию. Но такие упражнения не создают единственную универсальную «идеальную» технику, не гарантируют отсутствие травм и не заменяют бег, который развивает выносливость.

Самый практичный подход прост: выберите от двух до четырёх упражнений, выполняйте их, пока не устали, сохраняйте контроль над движениями и завершите несколькими расслабленными ускорениями, чтобы перенести подсказку в обычный бег. Качество важнее скорости или дистанции.

Краткий ответ

Практическая тренировка техники бега занимает около 10 минут. Начните с трёх минут лёгкой ходьбы или бега трусцой, затем выполните A-марш, A-скип, работу голеностопа и быстрые низкие шаги — по два контролируемых прохода на 15-20 м (50-65 футов). Между повторениями возвращайтесь шагом. В конце сделайте три ускорения по 15-20 секунд, постепенно выходя на быстрый, но расслабленный темп. Ставьте стопы близко к центру масс, позволяйте рукам двигаться естественно и прекращайте упражнение, если осанка или ритм ухудшаются.

Перед упражнениями сверьтесь с различиями между бегом трусцой и обычным бегом, чтобы разминка оставалась лёгкой по усилию, даже если привычный темп меняется.

Ключевые факты

• Беговые упражнения изолируют одно двигательное ограничение, чтобы человек мог тренировать координацию с меньшей усталостью.
• Переобучение беговой походки меняет отдельные механические параметры, однако данные не подтверждают существование одной идеальной техники для всех.
• Небольшое увеличение частоты шагов может сократить длину шага и уменьшить некоторые показатели нагрузки без назначения универсальной каденции.
• Резкая смена типа приземления не устраняет нагрузку, а перераспределяет её между коленом, голеностопом, икроножными мышцами и стопой.
• Нагрузку от упражнений следует повышать постепенно, поскольку подскоки, прыжки и прыжковые шаги увеличивают число контактов и требования к сухожилиям.

Что упражнения для техники бега могут и чего не могут

Бег — автоматизированный навык. При обычном темпе каждый контакт стопы с землёй слишком краток, чтобы сознательно выполнять длинный список поправок. Упражнение замедляет или утрирует один элемент — например, возврат бедра, жёсткость голеностопа или согласование рук и ног, — чтобы вы могли отчётливо его почувствовать. Само упражнение не является конечным беговым шагом. Это временное ограничение, которое может помочь нервной системе найти более чистое решение.

Такое различие защищает бегунов от двух распространённых ошибок. Во-первых, эффектное движение в упражнении не обязательно автоматически переносится в обычный бег. Во-вторых, заметное визуальное отличие не всегда является недостатком. Рост, длина конечностей, сила, скорость, усталость, история травм и тренировочный опыт формируют индивидуальный беговой шаг.

Эти упражнения отрабатывают элементы бега вперёд; развитие навыка движения в обратном направлении — отдельная цель, которой посвящено руководство по бегу спиной вперёд.

Систематический обзор 19 исследований переобучения беговой походки показал, что целевые вмешательства могут повышать частоту шагов, менять кинематику колена и снижать среднюю скорость вертикального нагружения. Однако данные не продемонстрировали стабильного улучшения экономичности бега или результатов, а о боли и травмах сообщало слишком мало исследований, чтобы делать широкие обещания (Doyle et al., 2022). Поэтому упражнения лучше рассматривать как отработку навыка, а не как корректирующее лечение.

Такая же осторожность нужна в утверждениях о травмах. Обзор 82 биомеханических исследований обнаружил минимум согласованных доказательств того, что распространённые параметры механики бега предсказывают связанные с бегом травмы. Даже единственная объединённая связь находилась под сильным влиянием небольшой группы исследований (Ceyssens et al., 2023). Риск травмы зависит от множества факторов: предыдущих травм, общей нагрузки, восстановления, возможностей тканей, состояния здоровья и многого другого. Технически аккуратное упражнение не отменяет эти обстоятельства.

Четыре технических принципа, которые стоит отрабатывать

1. Бегите прямо, но без скованности

Представьте, что голова, рёбра и таз движутся вместе. С ростом скорости может естественно появляться небольшой наклон всего тела от голеностопов, но сгибание в талии обычно отводит таз назад и делает движение вынужденным. Расслабьте челюсть и плечи. Подсказка «высоко и спокойно» лучше, чем попытка удерживать военную выправку.

2. Ставьте стопу близко к месту, где тело может на неё опереться

Цель не в том, чтобы тянуться вперёд ради более длинного шага. В зависимости от скорости и индивидуальной механики позволяйте стопе опускаться под тазом или лишь немного впереди него. Полезная подсказка — «поставьте вниз и продолжайте движение», а не «тяните землю назад». Второй вариант часто создаёт лишнее напряжение.

Не заставляйте определённую часть стопы первой касаться земли. Систематический обзор, сравнивавший приземление на заднюю часть стопы и другие варианты, показал, что смена типа приземления меняет нагрузку на суставы, но проспективных данных о снижении риска травмы нет. Навязанное приземление не на заднюю часть стопы также может в краткосрочной перспективе ухудшить экономичность бега у человека, привыкшего приземляться на пятку (Anderson et al., 2020).

Тип приземления также не следует путать с вращением стопы внутрь после контакта: наше руководство по пронации при беге объясняет, почему это нормальное движение нужно оценивать с учётом симптомов, нагрузки и реакции на обувь, а не корректировать только по внешнему виду.

3. Позвольте рукам поддерживать ритм

Согните локти под удобным углом и двигайте кистями преимущественно вперёд и назад. При обычном беге руки немного пересекают среднюю линию тела; им не нужно двигаться по идеально параллельным направляющим. Расслабьте кисти и не отводите локти назад настолько резко, чтобы плечи поднимались или поясница чрезмерно прогибалась.

4. Настраивайте ритм относительно своего исходного уровня

Каденция — и результат, и возможная подсказка. Высокие и невысокие бегуны, спринтеры и марафонцы, подъёмы и разные темпы естественным образом создают различную частоту шагов. Универсального числа, определяющего хорошую технику, не существует.

На склонах частота шагов также должна помогать сохранять контроль: руководство по технике бега под уклон объясняет, как сочетать короткие шаги, распределённое торможение и чтение траектории.

Когда человек явно выносит стопу слишком далеко вперёд или испытывает выявленную специалистом проблему с нагрузкой, в исследованиях часто используют умеренное повышение частоты шагов примерно на 5-10 % относительно его обычного уровня. Метаанализ 2022 года показал, что переобучение частоте шагов повышало каденцию и снижало среднюю скорость вертикального нагружения, но не доказал необходимость менять каденцию каждому здоровому бегуну (Doyle et al., 2022). Используйте метроном только для краткой обратной связи, а затем снова сосредоточьтесь на расслабленном движении.

Семь упражнений для техники бега и их выполнение

Выберите ровную площадку без препятствий. Для упражнений с продвижением достаточно 15-20 м (50-65 футов). Один контролируемый проход ценнее длинного повторения в состоянии усталости.

Упражнение	Основная цель	Простая подсказка	Когда остановиться
A-марш	Осанка и согласование противоположных руки и ноги	«Высоко, ставьте вниз»	Вы отклоняетесь назад или топаете
A-скип	Упругий ритм и возврат бедра	«Пружиньте, меняйте, приземляйтесь тихо»	Высота заменяет продвижение вперёд
Работа голеностопа	Небольшая амплитуда, жёсткость голеностопа и быстрые контакты	«Короткие шаги, тихие стопы»	Икры напрягаются или пятки принудительно поднимаются
Быстрые низкие шаги	Повышение частоты без чрезмерного подъёма колена	«Быстро под тазом»	Стопы тянутся вперёд
Бег с высоким подниманием бедра	Более быстрая циклическая координация	«Круговое движение, не прыжок»	Корпус отклоняется назад
Возврат пятки	Компактный возврат ноги под телом	«Пятка складывается, колено движется дальше»	Вы резко бьёте ногой назад
Бег на прямых ногах	Жёсткость передней части цепи и активный контакт с землёй	«Низко, быстро, подконтрольно»	Тянет заднюю поверхность бедра или шаг удлиняется

1. A-марш

Встаньте прямо и медленно идите вперёд. Поднимите одно бедро до удобного положения, близкого к горизонтальному, одновременно вынося вперёд противоположную руку. Удерживайте опорную ногу длинной, но не блокируйте колено. Опустите поднятую стопу под тазом, затем поменяйте сторону.

Здесь важна координация, а не высота колена. Если при подъёме бедра таз подкручивается назад или тело отклоняется от движения, уменьшите амплитуду. Выполните два прохода по 15-20 контролируемых контактов на каждую сторону.

2. A-скип

Используйте то же сочетание противоположных руки и ноги, что и в марше, но добавьте лёгкий подскок. Опорная стопа ненадолго отрывается от земли, когда поднимается противоположное бедро. Приземляйтесь тихо, ритмично меняйте стороны и с каждым контактом продвигайтесь вперёд лишь на небольшое расстояние.

Не стремитесь подпрыгнуть выше. Чрезмерное вертикальное движение превращает координационное упражнение в утомительную плиометрическую работу. Новички могут чередовать два шага марша с одним подскоком, пока последовательность не станет естественной.

3. Работа голеностопа

Продвигайтесь вперёд очень короткими и быстрыми шагами. Позволяйте голеностопу естественно перекатываться от пятки к носку, сохраняя вертикальное положение тела и удерживая стопы близко к земле. Упражнение должно выглядеть сдержанно.

Не оставайтесь искусственно на носках. Это нагружает икры, не обучая полному контакту. Выполняйте упражнение 10-15 секунд в лёгком ритме, вернитесь шагом и повторите ещё раз.

4. Быстрые низкие шаги

Бегите трусцой вперёд, намеренно невысоко поднимая колени и быстро, тихо касаясь земли. Сохраняйте шаг достаточно коротким, чтобы стопы возвращались под таз. Руки движутся так же, как при лёгком беге.

Это упражнение позволяет попробовать более высокую частоту шагов без усталости и утрированных движений бега с высоким подниманием бедра. Бегите 10-15 секунд, затем перейдите на 10 секунд обычного лёгкого бега, сохраняя расслабленный ритм.

5. Бег с высоким подниманием бедра

Бегите вперёд, поднимая бёдра по циклу выше, чем при обычном лёгком беге. Сохраняйте вертикальное положение корпуса и позволяйте стопе опускаться под телом. Движение должно оставаться циклическим и направленным вперёд, а не превращаться в повторяющиеся вертикальные прыжки.

Высокое поднимание бедра требует значительных усилий. Если цель — техника, выполняйте одно или два повторения по 10 секунд, а не длительную серию для развития выносливости. Если подвижность тазобедренных суставов, равновесие или координация ограничивают полную версию, поднимайте колено ниже.

6. Возврат пятки

Медленно бегите трусцой и позволяйте пятке естественно складываться под тазом во время возврата ноги. Представьте, что после отталкивания вы укорачиваете рычаг, а затем ведёте колено вперёд. Сохраняйте заднюю поверхность бедра расслабленной.

Традиционное «захлёстывание голени» часто выполняют резким движением голени назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы. При этом колено может остаться позади тела, а движение плохо воспроизводит естественный возврат ноги. С ростом скорости пятка может приближаться к ягодице, но касание не является целью.

7. Бег на прямых ногах

Продвигайтесь вперёд с мягко выпрямленными, но не заблокированными коленями. Чередуйте короткие контакты, приземляйтесь близко к телу и позволяйте тазу нести вас вперёд. Сначала сохраняйте небольшую амплитуду.

Это самое сложное упражнение в последовательности, поскольку оно повышает требования к задней поверхности бедра и икрам. Пропустите его, если сейчас ощущаете симптомы в задней части бедра, и не превращайте движение в длинные прыжковые шаги. Двух коротких проходов достаточно.

Как перенести упражнения в более качественный бег

Связующим звеном между утрированным упражнением и обычным бегом служит ускорение — короткий разгон до быстрого, но контролируемого темпа. Ускорения позволяют осанке, ритму и постановке стопы перестроиться в условиях реалистичного движения.

После упражнений выполните три ускорения по 15-20 секунд:

1. Начните примерно с пяти секунд лёгкого бега трусцой.
2. Плавно разгонитесь до усилия примерно на уровне темпа на милю — 5 км, но не до максимального спринта.
3. Недолго удерживайте быстрый и расслабленный ритм.
4. Постепенно замедлитесь и идите пешком 60-90 секунд.

Выбирайте только одну подсказку для каждого ускорения. Могут помочь формулировки «тихие контакты», «высокий таз» или «расслабленные руки». Попытка одновременно контролировать колени, стопы, таз, руки, осанку и дыхание обычно делает шаг менее естественным.

Если дыхание превращается в еще одну команду, которую хочется жестко контролировать, руководство по дыханию во время бега поможет подстраивать его под усилие без обязательного счета шагов.

Если ваша цель — эффективность, помните, что упражнения являются лишь одним небольшим инструментом. У аэробной подготовки, силовых упражнений, плиометрики, развития возможностей сухожилий и многолетней специфической практики более убедительная долгосрочная доказательная база. Наш материал об экономичности бега подробно объясняет эти адаптации, а статья силовые тренировки или кардио после 40 лет показывает, как эти два формата дополняют друг друга.

10-минутная программа перед пробежкой

Эта программа подходит перед лёгкой пробежкой, интенсивной сессией или тренировкой, ориентированной на соревнование. После неё вы должны чувствовать себя более скоординированно, а не уставшим.

Если ускорения переходят в более быстрые повторные отрезки, используйте руководство по интервальным беговым тренировкам, чтобы согласовать длительность повторений, усилие и восстановление, не превращая разминку в основную тренировку.

Время	Действие	Интенсивность
0:00-3:00	Быстрая ходьба с переходом на лёгкий бег трусцой	Можно разговаривать
3:00-4:00	A-марш, два прохода по 15 м (50 футов)	Контролируемая
4:00-5:00	A-скип, два прохода по 15 м (50 футов)	Лёгкая и упругая
5:00-6:00	Работа голеностопа, два прохода по 10-15 секунд	Тихие контакты
6:00-7:00	Быстрые низкие шаги, два прохода по 10 секунд с переходом в лёгкий бег	Быстро, но расслабленно
7:00-10:00	Три ускорения по 15-20 секунд с восстановлением шагом	Наращивайте темп, но не переходите в спринт

Динамические движения могут повышать температуру тканей и отрабатывать шаблоны, используемые на тренировке. Обзоры стратегий разминки в целом поддерживают переход от лёгкой аэробной активности к динамическим движениям, а затем к специфической работе, хотя протоколы и исследуемые группы различаются (McGowan et al., 2015). Метаанализ 2025 года также обнаружил данные низкой степени достоверности о том, что статическая, динамическая растяжка и растяжка с проприоцептивной нервно-мышечной фасилитацией не оказывают значимого немедленного влияния на экономичность бега. Этот вывод скорее оспаривает жёсткие правила растяжки, чем доказывает одинаковую эффективность любой разминки (Warneke et al., 2025).

Используйте упражнения на подвижность только там, где они вам нужны. Разница между доступным диапазоном и контролируемым движением объясняется в статье гибкость или мобильность.

Прогрессия на четыре недели

Упражнения создают тренировочную нагрузку. Подскоки и контакты на прямых ногах могут оказаться неожиданно требовательными, если вы раньше их не выполняли, особенно для икр, ахилловых сухожилий, стоп и задней поверхности бедра. Постепенно увеличивайте число и сложность контактов, а не добавляйте всё сразу.

Неделя	Сессии	Набор упражнений	Объём
1	2	A-марш, работа голеностопа, быстрые низкие шаги	По 1-2 прохода, 10-15 секунд
2	2	Добавьте A-скип	По 2 прохода, 10-15 секунд
3	2	Добавьте возврат пятки, завершите ускорениями	По 2 прохода, 3 ускорения
4	2-3	Если уместно, добавьте высокое поднимание бедра или бег на прямых ногах	По 2 прохода, 3-4 ускорения

Сохраняйте общий недельный объём бега стабильным, пока вводите эту программу. Так будет проще отличить обычную адаптацию от чрезмерной совокупной нагрузки. Данные о связи отдельных тренировочных параметров с травмами противоречивы, однако травмы распространены, а предыдущие повреждения остаются важным фактором. Постепенные изменения обоснованнее резких скачков (Fredette et al., 2022).

Начинающим бегунам сначала следует привыкнуть к комфортной ходьбе и лёгкому бегу. Прогрессия из статьи как начать бегать после 40 лет важнее освоения сложных подскоков.

Распространённые ошибки

Копирование внешней техники элитного бегуна

Механика элитных спортсменов проявляется на соответствующей скорости и отражает годы тренировок в сочетании с индивидуальной анатомией. Копирование высокого подъёма коленей, приземления на переднюю часть стопы или длинного шага в лёгком темпе может добавить напряжение, не создавая тех же сил или преимуществ.

Превращение каждого упражнения в тренировку выносливости

Если дыхание и усталость икр определяют всю сессию, упражнение перестаёт быть точной отработкой навыка. Сократите повторение, увеличьте отдых или выберите более простую вариацию. Бег на месте может быть полезен для физической подготовки, но служит другой цели. Этот формат описан в руководстве по бегу на месте.

Принудительная смена постановки стопы

Приземление на более переднюю часть стопы переносит нагрузку на голеностоп, икры, ахиллово сухожилие и передний отдел стопы. Ударная нагрузка от этого не исчезает. Меняйте тип приземления только ради конкретной, обоснованной цели и вводите изменение постепенно, а при наличии боли — желательно с помощью специалиста.

Слишком много подсказок

Одна внешняя или сенсорная подсказка обычно оставляет больше пространства для естественной координации, чем перечень команд для отдельных частей тела. Выберите ограничение, соответствующее упражнению, а затем позвольте обычному бегу снова ощущаться естественно.

Продолжение работы через боль

Усилие, лёгкое ощущение тепла в мышцах и непривычная координация ожидаемы. Резкая боль, нарастающая боль в сухожилии, хромота, онемение, головокружение, дискомфорт в груди или необычная одышка — сигналы остановиться. Руководство по упражнениям и здоровью суставов объясняет, как отличить дискомфорт, при котором можно скорректировать нагрузку, от симптомов, требующих оценки.

Когда переобучение беговой походки требует помощи специалиста

Бегуну с постоянной болью, повторными стрессовыми повреждениями костей, недавней операцией, неврологическими симптомами или выраженной асимметрией не следует использовать общий список упражнений как лечение. Спортивный физиотерапевт или другой квалифицированный специалист может сопоставить симптомы, силу, возможности тканей, тренировочную нагрузку и результаты анализа походки, прежде чем выбирать подсказку.

Видео может помочь, но один ролик сбоку не является диагнозом. Скорость, уклон, усталость, обувь и угол камеры меняют изображение. Самые убедительные данные о переобучении походки относятся к целевым параметрам в определённых условиях, а не к эстетическим оценкам того, «правильно ли выглядит» бегун.

Отслеживайте перенос упражнений в обычный бег

Полезный вопрос не в том, идеально ли выглядело упражнение. Важно, стал ли ваш обычный бег плавнее при сопоставимых темпе и усилии, не вызвав новых симптомов.

Записывайте набор упражнений, длительность, одну подсказку и последующую пробежку. В течение нескольких недель сравнивайте субъективное усилие, темп, частоту сердечных сокращений, каденцию и восстановление в сходных условиях. Не судите по одной тренировке: жара, подъёмы, ветер, сон и накопленная усталость могут изменить каждый показатель.

SuperAge помогает одновременно видеть тенденции бега и восстановления, чтобы оценивать техническую работу в контексте. Используйте данные носимого устройства как обратную связь, а не как приговор, и сохраняйте субъективные заметки, объясняющие изменение показателей.

Скачайте SuperAge, чтобы анализировать тенденции физической активности, формы и восстановления вместе с действительно выполненной программой.

Часто задаваемые вопросы

Как часто бегунам следует выполнять упражнения на технику?

Большинству любителей достаточно двух коротких сессий в неделю, чтобы освоить движения. Опытные бегуны могут включать несколько упражнений перед большинством интенсивных тренировок. Сохраняйте программу короткой и уменьшайте объём, если болезненность мышц, соревнование или тяжёлый тренировочный блок снижают вашу переносимость нагрузки.

Выполнять беговые упражнения до или после пробежки?

Выполняйте координационные упражнения после нескольких минут лёгкого движения и до основной пробежки, когда тело уже разогрето, но ещё не утомлено. Лёгкая техническая сессия может быть и самостоятельной. Сложные прыжковые шаги или высокоинтенсивная плиометрика могут требовать отдельного планирования, а не случайного добавления после длительного бега.

Улучшают ли беговые упражнения экономичность бега?

Они могут помочь отработать полезную подсказку, однако прямые доказательства того, что стандартная программа упражнений улучшает экономичность бега, ограничены. Переобучение походки способно менять отдельные механические параметры без стабильного изменения экономичности или результатов. Силовые упражнения, плиометрика, специфическая беговая работа и последовательные тренировки имеют более убедительную доказательную базу для долгосрочного улучшения экономичности.

Какое беговое упражнение лучше всего подходит начинающим?

A-марш — хорошая отправная точка, поскольку он медленный, легко масштабируется и позволяет почувствовать согласование противоположных руки и ноги. Затем можно добавить работу голеностопа и быстрые низкие шаги. Начинающему не нужны сложные прыжковые шаги или агрессивный бег с высоким подниманием бедра.

Высокое поднимание коленей — это хорошая техника бега?

Бег с высоким подниманием коленей — утрированное упражнение, а не форма каждого лёгкого бегового шага. Высота колена естественно возрастает вместе со скоростью. Кратко используйте упражнение для координации и интенсивности, но при обычном беге не заставляйте бёдра подниматься до уровня таза.

Должна ли пятка касаться ягодицы при захлёстывании голени?

Нет. Полезное движение — компактный возврат пятки под тазом, пока колено продолжает двигаться вперёд. Удар ногой назад только ради касания ягодицы может закрепить движение, которое плохо напоминает обычный бег.

Могут ли упражнения предотвращать беговые травмы?

Ни одно упражнение не гарантирует профилактику травм. Целевое переобучение походки может снижать некоторые параметры нагрузки, однако данные о травмах остаются ограниченными, а биомеханика — лишь одна составляющая риска. Также важны тренировочная нагрузка, предыдущие травмы, сила, восстановление, сон, здоровье и воздействие разных покрытий.

Смена покрытия требует отдельной прогрессии. В нашем руководстве по бегу по песку объясняется, как плотность песка, уклон, обувь и нагрузка на голени могут изменить даже привычную пробежку.

Нужен ли метроном для упражнений на каденцию?

Нет. Метроном может дать временную обратную связь при проверке небольшого изменения относительно вашего исходного уровня, но не должен диктовать каждую пробежку. Универсальной идеальной каденции не существует. Если подсказка вызывает напряжение, одышку или неестественно рубленый шаг, уменьшите изменение или откажитесь от неё.

Главные выводы

• Используйте упражнения для отработки одного качества движения, а не для погони за универсальным идеальным шагом.
• Начинайте с A-марша, A-скипа, работы голеностопа и быстрых низких шагов, прежде чем переходить к сложным вариантам.
• Делайте короткие повторения, полностью восстанавливайтесь и связывайте упражнения с расслабленными ускорениями.
• Не навязывайте тип приземления или каденцию на основании универсального числа.
• Постепенно увеличивайте число контактов и останавливайтесь при боли, хромоте или ухудшении контроля.
• Оценивайте перенос в обычный бег на протяжении нескольких недель, а не по одному видео или тренировке.

Источники

1. Doyle E, Doyle TLA, Bonacci J, Fuller JT. The effectiveness of gait retraining on running kinematics, kinetics, performance, pain, and injury in distance runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2022.
2. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. Benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running. Sports Medicine. 2020.
3. Ceyssens L, et al. Are alterations in running biomechanics associated with running injuries?. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2023.
4. Warneke K, et al. Acute and chronic effects of stretching on running economy. Sports Medicine - Open. 2025.
5. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Medicine. 2015.
6. Fredette A, et al. The association between running injuries and training parameters. Journal of Athletic Training. 2022.
7. Llanos-Lagos C, et al. Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy. Sports Medicine. 2024.
8. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance. Sports Medicine. 2018.