Exercícios para adutores: seis progressões para fortalecer a parte interna da coxa

Resposta rápida

Os melhores exercícios para adutores progridem de apertos com apoio e elevações deitado de lado para adução em pé, afundos laterais, adução com deslizante e a prancha de Copenhaga. Treine dois ou três movimentos sem dor duas vezes por semana, controle tanto a fase de elevação como a de descida e aumente a amplitude ou a resistência apenas quando a pelve e o joelho permanecerem estáveis.

O objetivo não é simplesmente deixar a parte interna da coxa cansada. Um treino útil dos adutores desenvolve força em diferentes posições do quadril, prepara a virilha para movimentos laterais e integra-se num programa equilibrado para a parte inferior do corpo. Comece pela variação mais fácil que consiga executar sem beliscão, dor aguda ou compensação.

Factos principais

• Os adutores do quadril puxam a coxa em direção à linha média e estabilizam a pelve durante o movimento.
• A resistência progressiva aumenta a força que os músculos adutores conseguem produzir.
• A adução de Copenhaga treina elevada força excêntrica e isométrica dos adutores.
• Os exercícios laterais ligam a força da parte interna da coxa a mudanças de direção, passos e equilíbrio.
• Dor persistente na virilha exige avaliação, porque vários tecidos podem produzir sintomas semelhantes.

O que são os músculos adutores?

Os adutores do quadril ocupam grande parte da região medial, ou interna, da coxa. O grupo inclui habitualmente o adutor longo, o adutor curto, o adutor magno, o grácil e o pectíneo. A maioria liga a pelve ao fémur; o grácil atravessa o joelho e fixa-se na parte superior da tíbia.

O nome partilhado descreve apenas uma ação: aproximar a coxa da linha média do corpo. No movimento real, fazem mais do que isso. Dependendo do ângulo do quadril e das fibras ativas, o grupo pode ajudar a fletir ou estender o quadril, rodar o fémur, controlar a perna enquanto se afasta e estabilizar a pelve durante a caminhada. O adutor magno é especialmente grande e tem regiões com funções mecânicas diferentes (StatPearls, 2026).

É por isso que apertar uma bola é útil, mas incompleto. Um programa completo expõe os adutores a:

• Força em posição encurtada, como num aperto de adutores
• Controlo com o músculo alongado, como num afundo lateral ou deslizante
• Estabilidade numa perna, como na adução em pé com banda
• Trabalho excêntrico de alta tensão, como numa progressão de Copenhaga
• Coordenação com o tronco, glúteos e perna oposta

Os adutores não são músculos isolados de “tonificação”, nem são o oposto dos glúteos em todas as tarefas. O movimento depende da mudança de papéis entre grupos musculares. O nosso guia sobre músculos agonistas e antagonistas explica por que o mesmo músculo pode produzir movimento numa fase e controlá-lo noutra.

O que o treino de adutores pode e não pode fazer

Exercícios diretos para adutores podem melhorar a força da parte interna da coxa e a capacidade de tolerar forças laterais. Isso é importante no futebol, hóquei, ténis, artes marciais, esqui, corrida em terreno irregular e tarefas quotidianas, como dar um passo para o lado ou recuperar o equilíbrio. A patinação de velocidade em pista curta é outro exemplo de modalidade que exige impulso lateral, controle das bordas e curvas repetidas, embora a força no ginásio não substitua a técnica orientada no gelo.

As evidências mais fortes de prevenção vêm do futebol. Num ensaio aleatorizado por grupos com 652 jogadores semiprofissionais homens, um programa progressivo para adutores foi associado a um risco 41% menor de relatar problemas na virilha do que o treino habitual. O programa utilizou um exercício com três níveis de progressão, três vezes por semana na pré-temporada e uma vez por semana durante a temporada (Harøy et al., 2019).

Esse resultado não significa que um exercício previna todas as lesões na virilha, nem prova o mesmo efeito em todas as idades, desportos ou pessoas com dor atual. A base de evidências sobre adutores concentra-se em jovens jogadores de futebol. Uma revisão sistemática de 2021 encontrou ganhos consistentes de força e ativação muscular com o exercício de Copenhaga, mas também concluiu que são necessárias mais pesquisas para definir a relação direta com a prevenção de lesões entre populações (Schaber et al., 2021).

O treino de adutores também não consegue remover gordura seletivamente da parte interna da coxa. A perda de gordura é sistémica, enquanto o exercício resistido altera força muscular, habilidade e, potencialmente, tamanho muscular. Use estes exercícios para desenvolver capacidade, não para prometer redução localizada ou um formato específico de pernas.

Seis exercícios para adutores, do iniciante ao avançado

Os exercícios abaixo estão organizados pela exigência de coordenação e carga, não por uma classificação absoluta. Não precisa dos seis numa sessão. Escolha um exercício de menor exigência e um movimento que desafie os adutores numa posição mais alongada ou mais funcional.

Exercício	Principal efeito de treino	Dose inicial útil	Dificuldade relativa
Aperto de adutores deitado	Força isométrica e consciência corporal	2 séries de 6–8 contrações	Iniciante
Adução de quadril deitado de lado	Controlo isolado em amplitude completa	2 séries de 8–12 por lado	Iniciante
Adução em pé com banda	Estabilidade pélvica e numa perna	2 séries de 8–12 por lado	Iniciante a intermédio
Afundo lateral	Alongamento sob carga e controlo no plano frontal	2–3 séries de 6–10 por lado	Intermédio
Adução com deslizante	Carga excêntrica controlada	2 séries de 6–10 por lado	Intermédio
Adução de Copenhaga	Grande exigência para adutores e tronco	2 séries de 5–10 por lado	Intermédio a avançado

1. Aperto de adutores deitado

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma toalha dobrada, uma bola pequena ou uma almofada firme entre os joelhos. Contraia suavemente o abdómen, expire e aperte o objeto sem levantar os pés nem rodar a pelve.

Mantenha por 5–10 segundos e depois solte devagar. Comece com um esforço moderado, em vez de apertar ao máximo.

Orientações técnicas:

• Mantenha pressão igual nas duas pernas.
• Não prenda a respiração.
• Mantenha a região lombar e a pelve imóveis.
• Pare se o aperto reproduzir dor aguda ou crescente na virilha.

O aperto é fácil de ajustar e útil para aprender a sentir os adutores. É menos específico para o controlo com o músculo alongado, mudanças de direção ou desporto de alta força; por isso, trate-o como ponto de entrada ou aquecimento, e não como o programa inteiro.

2. Adução de quadril deitado de lado

Deite-se de lado. Dobre a perna de cima e coloque o pé no chão, à frente da parte inferior da coxa. Mantenha a perna de baixo estendida. Eleve o calcanhar inferior alguns centímetros, mantendo a rótula virada para a frente, faça uma pausa e desça durante dois ou três segundos.

Orientações técnicas:

• Alinhe as costelas e a pelve, em vez de rodar para trás.
• Inicie o movimento pela parte interna da coxa, não por um balanço do pé.
• Reduza a elevação se a pelve começar a mover-se.
• Adicione uma caneleira leve apenas quando 12 repetições controladas forem fáceis.

Esta variação treina a perna inferior de forma independente e torna evidentes as diferenças entre os lados. Pode ser útil antes do trabalho em pé, porque o equilíbrio não limita o músculo-alvo.

3. Adução em pé com banda

Fixe uma banda de resistência ao seu lado, à altura do tornozelo, e prenda-a ao tornozelo mais próximo. Fique de pé sobre a outra perna, com apoio numa parede ou suporte. Comece com a perna ativa ligeiramente afastada para o lado e depois aproxime-a da linha média. Volte devagar, sem deixar a banda puxar a pelve para o lado.

Orientações técnicas:

• Use apoio apenas com as pontas dos dedos para que o equilíbrio não esconda a fadiga dos adutores.
• Mantenha o joelho da perna de apoio ligeiramente fletido e alinhado sobre o pé.
• Mova-se pelo quadril enquanto o tronco permanece ereto.
• Controle o retorno para fora durante dois ou três segundos.

A adução em pé combina força do quadril com controlo pélvico. É uma ponte útil entre exercícios no chão e atividade lateral mais rápida.

4. Afundo lateral

Fique de pé com os pés juntos. Dê um passo largo para um lado, leve o quadril para trás sobre a perna que deu o passo e mantenha a outra perna estendida, com o pé apoiado. Empurre o chão para voltar à posição de pé.

Os adutores da perna mais estendida alongam-se sob carga, enquanto a perna que avança divide o trabalho entre os músculos do quadril e do joelho. Comece com o peso corporal e uma amplitude confortável.

Orientações técnicas:

• Mantenha o joelho da perna que avança na mesma direção dos dedos dos pés.
• Mantenha um pé em tripé: calcanhar, base do dedo grande e base do dedo pequeno.
• Pare a descida antes que a pelve retroverta ou a virilha pareça beliscada.
• Adicione um halter à frente do corpo apenas depois que ambos os lados pareçam e se sintam controlados.

Um afundo lateral treina força e mobilidade em conjunto. Se a amplitude de movimento for o fator limitante, use os princípios do nosso guia de flexibilidade versus mobilidade em vez de forçar uma posição mais profunda.

5. Adução com deslizante

Fique de pé com um pé sobre um deslizante para móveis ou uma toalha num piso liso. Mantenha a maior parte do peso sobre a perna fixa. Deslize devagar o outro pé para fora enquanto o joelho e o quadril da perna de apoio dobram; depois, puxe a perna que desliza de volta para baixo do corpo.

Use uma barra ou apoio firme. O retorno deve vir de pressionar o pé que desliza contra o chão e puxá-lo para dentro, não de impulsionar-se pela perna de apoio.

Orientações técnicas:

• Comece com um deslizamento curto e uma fase de descida de três segundos.
• Mantenha ambos os pés apontados principalmente para a frente.
• Não deixe a pelve rodar em direção à perna em movimento.
• Reduza a amplitude antes de adicionar carga.

O deslizante cria um desafio excêntrico acessível porque os adutores controlam a perna enquanto ela se afasta do corpo. Também ensina força numa posição semelhante a passos laterais e mudanças de direção.

6. Adução de Copenhaga

Antes de acrescentar a exigência dos adutores, domine o alinhamento e o apoio do ombro na prancha lateral padrão.

Deite-se de lado com a perna de cima apoiada num banco e a perna de baixo por baixo dela. Na versão de alavanca curta, apoie o joelho de cima. Contraia o tronco, pressione a perna apoiada para baixo e eleve a pelve para que o corpo forme uma linha reta do ombro ao joelho. A perna inferior pode ajudar ao tocar no chão.

Progrida para o apoio com a perna estendida apenas quando a versão de alavanca curta estiver controlada. Na versão de alavanca longa, o tornozelo de cima repousa no banco e a perna inferior sobe em direção a ele enquanto a pelve permanece elevada.

Orientações técnicas:

• Comece pela variação com apoio no joelho.
• Mantenha ombro, costelas, pelve e joelho apoiado alinhados.
• Evite deixar o peso pender pela virilha ou rodar o peito em direção ao chão.
• Desça com controlo e pare bem antes que a técnica se deteriore.
• Use um banco estável e acolchoado que não possa deslizar.

O exercício de Copenhaga produz elevada ativação do adutor longo. Um estudo de EMG de oito exercícios comuns de adução do quadril registou uma grande variação de ativação — de 14% a 108% de uma contração voluntária máxima —, mostrando que a seleção do exercício altera substancialmente a exigência (Serner et al., 2014).

Num ensaio aleatorizado de oito semanas, um programa progressivo de Copenhaga aumentou a força excêntrica de adução do quadril em 35,7% em jovens jogadores de futebol, enquanto o grupo de controlo com treino habitual não melhorou (Ishøi et al., 2016). Outro ensaio concluiu que adicionar a adução de Copenhaga a um aquecimento estruturado produziu um aumento 8,9% maior na força excêntrica dos adutores do que o aquecimento padrão (Harøy et al., 2017).

Estes resultados apoiam a progressão, não o salto direto para a alavanca mais difícil. Um ensaio de 2025 em jogadoras de futebol constatou que programas de oito semanas com menor e maior volume aumentaram a força isométrica dos adutores, sem vantagem clara para o volume mais alto. Ambos os grupos mantiveram a força durante uma fase de manutenção semanal (Thorarinsdottir et al., 2025).

Uma progressão de seis semanas para adutores

Este modelo é para um adulto saudável que é iniciante no treino direto de adutores. Não é reabilitação para uma distensão aguda. Execute o trabalho após um aquecimento geral e antes de condicionamento que cause muita fadiga.

Semanas	Sessão A	Sessão B	Regra de progressão
1–2	Aperto 2 × 6 contrações; elevação deitado de lado 2 × 8	Aperto 2 × 6 contrações; afundo lateral com apoio 2 × 6	Termine com 3–4 boas repetições em reserva
3–4	Adução em pé com banda 2 × 10; afundo lateral 2 × 8	Elevação deitado de lado 2 × 12; Copenhaga de alavanca curta 2 × 5	Aumente a amplitude antes da resistência
5–6	Adução com deslizante 2 × 8; Copenhaga de alavanca curta 2 × 8	Afundo lateral 3 × 8; adução em pé com banda 2 × 12	Adicione uma série ou uma pequena carga, não ambos

Descanse cerca de 60–120 segundos entre séries exigentes. Um aperto curto pode precisar de menos descanso; uma série difícil de Copenhaga pode precisar de mais. A repetição final deve parecer-se com a primeira, mesmo que seja mais lenta.

Para a saúde geral, o trabalho de adutores deve fazer parte de uma rotina completa, e não substituí-la. A Organização Mundial da Saúde recomenda atividade de fortalecimento muscular que envolva os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana para adultos, além de atividade aeróbica (diretrizes da OMS). O nosso guia completo sobre exercício e longevidade mostra como o trabalho específico se integra na combinação semanal mais ampla.

Como escolher a dificuldade certa

Use três filtros:

1. Dor: o movimento é confortável ou produz apenas esforço ligeiro e estável.
2. Controlo: a pelve, o joelho e o tronco mantêm-se alinhados na amplitude escolhida.
3. Recuperação: a dor muscular não altera a caminhada nem a próxima sessão planeada.

Progrida apenas quando os três estiverem presentes. Torne uma variável mais difícil de cada vez:

• Aumente a contração de 5 para 10 segundos.
• Adicione duas repetições por série.
• Amplie ligeiramente a amplitude.
• Afaste o apoio do quadril.
• Adicione uma banda leve, caneleira, halter ou cabo.
• Adicione uma série.

Não precisa de dor muscular máxima. Especialmente depois de um novo exercício excêntrico, os adutores podem ficar doloridos o suficiente para alterar a marcha. Deixe pelo menos 48 horas antes da próxima sessão difícil de adutores enquanto aprende como o seu corpo responde. O guia de recuperação entre treinos pode ajudar a distinguir fadiga normal do treino de um padrão que precisa de mais recuperação.

Como os adutores se integram numa sessão equilibrada para a parte inferior do corpo

Uma sessão simples pode usar um movimento composto, um exercício direto para adutores e um exercício complementar para o quadril:

1. Agachamento, agachamento búlgaro ou subida num degrau: 2–4 séries
2. Afundo lateral ou adução com deslizante: 2–3 séries
3. Copenhaga de alavanca curta ou adução em pé com banda: 2 séries
4. Abdução do quadril ou exercício de equilíbrio numa perna: 2–3 séries

Treine ambos os lados. Se um lado for mais fraco, comece por ele e iguale a amplitude, carga e repetições concluídas no lado mais forte. Não duplique automaticamente o trabalho no lado mais fraco; grandes aumentos de volume podem irritar precisamente o tecido que está a tentar fortalecer.

Os adutores contribuem para o controlo pélvico, mas não são uma cura universal para uma caminhada irregular. Se a assimetria da marcha for a sua principal preocupação, combine o treino de força com uma avaliação da dor, mobilidade, equilíbrio e hábitos de movimento. O nosso guia de assimetria da marcha aborda essa decisão mais ampla.

Se o agachamento com cálice for o seu movimento composto, use nosso guia de forma de agachamento com cálice para escolher uma postura estável, profundidade controlável e progressão sensata.

Como o SuperAge pode acompanhar o contexto de treino

A força dos adutores não é uma métrica padrão de dispositivos vestíveis. Ainda assim, pode acompanhar o contexto em torno de um novo bloco de força: treinos concluídos, volume de caminhada, sono, frequência cardíaca de repouso, tendências de VFC e se a dor muscular altera a atividade normal.

Use esses sinais para responder a perguntas práticas:

• A sua atividade semanal diminuiu porque a dor muscular afetou a caminhada?
• As sessões difíceis para a parte inferior do corpo estão a acumular-se sem recuperação suficiente?
• Uma progressão de força está a melhorar a consistência em vez de a perturbar?
• As tendências de sono e recuperação estão estáveis à medida que adiciona carga?

O SuperAge pode organizar tendências de saúde e atividade do Apple Health numa única vista. Não pode diagnosticar dor na virilha nem dizer que um exercício doloroso é seguro. Combine os dados com a qualidade do movimento e os sintomas e procure um profissional qualificado quando a dor persistir.

Descarregue o SuperAge para acompanhar tendências de treino e recuperação enquanto desenvolve uma rotina de força repetível.

Quando a dor na parte interna da coxa ou na virilha precisa de avaliação

“Dor na virilha” é uma localização, não um diagnóstico único. Um consenso internacional classifica a dor na virilha em atletas como relacionada aos adutores, ao iliopsoas, à região inguinal, à região púbica, ao quadril e a outras causas. A dor relacionada aos adutores é habitualmente identificada por sensibilidade nos adutores mais dor com adução resistida, mas é necessário exame clínico para distinguir problemas sobrepostos (acordo de Doha, 2015).

Pare o exercício e procure avaliação adequada quando tiver:

• Um estalido súbito, dor aguda, hematoma ou inchaço
• Dor que o faça mancar ou impeça o apoio normal do peso
• Beliscão profundo na virilha com rotação ou flexão do quadril
• Dor ao tossir, espirrar ou uma nova saliência na virilha
• Dormência, fraqueza, febre ou dor noturna inexplicada
• Sintomas que pioram entre sessões ou não melhoram com redução da carga

Não alongue agressivamente durante dor aguda na virilha. Não use analgésicos para conseguir completar um teste de treino. Se está a regressar de uma distensão de adutores, siga um plano individualizado de reabilitação e retorno ao desporto, em vez do modelo genérico de seis semanas acima.

Erros comuns no treino de adutores

Tratar toda sensação como alongamento útil

Um alongamento muscular amplo pode ser aceitável; um beliscão agudo no quadril ou na região púbica não é um alvo de flexibilidade. Reduza a amplitude e reavalie.

Começar pela Copenhaga de alavanca longa

Mover o apoio do joelho para o tornozelo aumenta substancialmente o braço de alavanca. Conquiste a variação mais difícil por meio de séries estáveis de alavanca curta.

Procurar amplitude antes de controlo pélvico

Um afundo lateral mais profundo não é melhor quando o pé colapsa, o joelho roda para dentro ou a pelve roda. Desenvolva amplitude utilizável, não uma pose.

Treinar apenas a parte interna da coxa

O quadril precisa de adução, abdução, extensão, flexão e rotação coordenadas. Inclua força dos glúteos, tronco, gémeos e pernas em geral.

Adicionar demasiado volume excêntrico

Variações com deslizante e Copenhaga podem provocar dor muscular tardia. Adicione repetições, amplitude, carga ou séries, uma de cada vez.

Ignorar a velocidade específica do desporto

A força lenta desenvolve capacidade, mas não reproduz totalmente sprint, patinagem ou mudanças de direção. Os atletas devem progredir da força para aceleração supervisionada e trabalho de mudança de direção antes de voltar ao desporto completo.

Nossa comparação das modalidades da patinação de velocidade também mostra como o raio da curva, a superfície e o formato da prova mudam a forma como a força lateral é expressa.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor exercício para a parte interna das coxas?

Não existe um único melhor exercício para todos os objetivos. Uma elevação deitado de lado ou adução em pé com banda é acessível para iniciantes; um afundo lateral treina os adutores numa posição mais alongada; uma progressão de Copenhaga gera força elevada. Combine dois padrões que consiga executar sem dor.

Os agachamentos são suficientes para treinar os adutores?

Os agachamentos envolvem os adutores, especialmente o adutor magno, mas nem sempre fornecem adução direta ou controlo lateral suficientes para um objetivo específico de força. Adicione um exercício direto quando a resistência da virilha, o desporto lateral ou uma fraqueza medida forem a prioridade.

Com que frequência devo treinar os adutores?

Duas vezes por semana é um ponto de partida prático para a força geral. Os atletas por vezes usam maior frequência na pré-temporada e manutenção semanal, mas a dose correta depende da carga do desporto, experiência, sintomas e dificuldade do exercício.

A prancha de Copenhaga é segura para iniciantes?

A versão de alavanca longa costuma ser demasiado exigente como primeiro exercício para adutores. Iniciantes podem usar uma alavanca curta com apoio no joelho, assistência da perna inferior, menos repetições e uma elevação menor do quadril. Se isso não puder ser controlado sem dor, comece com apertos ou adução deitado de lado.

Os exercícios para adutores podem reduzir lesões na virilha?

Programas progressivos para adutores reduziram problemas na virilha em ensaios de futebol, incluindo um risco relatado 41% menor numa grande coorte semiprofissional masculina. A evidência não garante prevenção e é menos certa fora do futebol. A qualidade do aquecimento, carga total, lesão prévia, exposição à velocidade e recuperação continuam a ser importantes.

Devo alongar a parte interna das coxas antes de fortalecer?

Use um aquecimento dinâmico suave e treine numa amplitude confortável. O alongamento estático não é obrigatório antes do treino de força e não deve ser forçado até à dor. Se um quadril parecer persistentemente limitado ou beliscado, uma avaliação é mais útil do que alongar mais intensamente repetidas vezes.

Por que os meus adutores doem depois de afundos laterais?

Os adutores da perna mais estendida controlam a carga enquanto se alongam, o que pode causar dor muscular de início tardio após uma dose nova ou maior. Dor leve que desaparece e não altera a caminhada é comum. Dor aguda, hematomas, mancar ou piora dos sintomas não são dor muscular normal de treino.

Posso treinar os adutores depois dos 50 anos?

Sim. Use apoio para o equilíbrio, comece com uma amplitude manejável, deixe várias repetições em reserva e progrida uma variável de cada vez. Se tem artrose do quadril, lesão prévia na virilha, substituição articular, osteoporose ou dor persistente, peça a um profissional de saúde que adapte o exercício.

Pontos principais

• Treine os adutores em mais de uma posição: encurtada, alongada, em pé e lateral.
• Comece com apertos ou elevações deitado de lado antes de trabalho de Copenhaga de grande alavanca.
• Use duas sessões semanais e aumente apenas uma variável de carga de cada vez.
• Combine o trabalho direto de adutores com força completa da parte inferior do corpo, mobilidade, equilíbrio e recuperação.
• Trate dor na virilha aguda, persistente ou que altere a função como motivo para parar e procurar avaliação.

Referências

1. StatPearls. Anatomia, pelve óssea e membro inferior: músculo adutor magno da coxa. Atualizado em 2026.
2. Serner A, et al. Avaliação por EMG de exercícios de adução do quadril para jogadores de futebol. British Journal of Sports Medicine. 2014.
3. Ishøi L, et al. Grande aumento de força excêntrica com o exercício de adução de Copenhaga no futebol. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016.
4. Harøy J, et al. Inclusão do exercício de adução de Copenhaga no FIFA 11+. American Journal of Sports Medicine. 2017.
5. Harøy J, et al. O programa de fortalecimento de adutores previne problemas na virilha em jogadores de futebol homens. British Journal of Sports Medicine. 2019.
6. Schaber M, et al. Os efeitos neuromusculares do exercício de adutores de Copenhaga. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021.
7. Thorarinsdottir S, et al. Fortalecimento de adutores de baixo ou alto volume em jogadoras de futebol. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025.
8. Dæhlin TE, et al. Carga tridimensional no quadril e joelho durante o exercício de adutores de Copenhaga. Journal of Biomechanics. 2026.
9. Weir A, et al. Acordo de Doha sobre terminologia e definições da dor na virilha em atletas. British Journal of Sports Medicine. 2015.
10. Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário. 2020.