달리기 페이스를 계산하고 현실적인 목표를 세우는 방법

핵심 답변

달리기 페이스는 시간을 거리로 나누어 계산합니다. 먼저 시간을 초로 바꾸고 킬로미터나 마일로 나눈 다음, 결과를 다시 분과 초로 변환하세요. 8.05km(5마일)를 47분 30초에 달렸다면 평균 페이스는 킬로미터당 약 5분 54초이며, 이는 마일당 9분 30초에 해당합니다.

이 계산은 달리기 기록이나 목표를 수치로 나타냅니다. 오늘 그 페이스로 달려도 적절한지까지 판단해 주지는 않습니다. 훈련 페이스는 해당 훈련의 목적, 최근 달리기 경험, 호흡, 체감 강도, 환경을 바탕으로 정하세요. 대회 목표도 계산뿐 아니라 준비 상태를 함께 고려해야 합니다.

주요 사실

페이스는 시간을 거리로 나눈 값이며, 킬로미터 또는 마일당 몇 분이 걸리는지 나타냅니다.
속도는 거리를 시간으로 나눈 값입니다. 더 빠르게 달릴수록 속도 수치는 커지고 페이스 수치는 작아집니다.
초 단위로 계산하면 정확도를 지킬 수 있습니다. 시계에 표시되는 시간은 십진수가 아니기 때문입니다.
같은 거리의 구간 기록을 비교하면 페이스 변화를 알 수 있습니다. 전체 평균만 보면 이런 변화가 가려질 수 있습니다.
페이스 목표는 체감 강도와 환경을 함께 고려해 해석해야 합니다. 같은 속도라도 필요한 노력이 달라질 수 있기 때문입니다.

믿을 만한 두 가지 입력값부터 준비하세요

달리기의 동일한 구간에 해당하는 시간과 거리가 필요합니다. 20분간의 본운동 구간을 측정했다면 준비운동과 정리운동을 포함한 전체 거리 대신, 그 구간의 거리를 사용하세요.

어떤 시간 기준이 자신의 질문에 답하는지 먼저 정하세요.

경과 시간에는 멈춰 있던 시간도 포함됩니다. 한 번의 달리기나 대회를 마치는 데 걸린 시간을 나타냅니다.
이동 시간은 앱이 정지 상태로 판단한 시간을 제외합니다. 경과 시간과는 다른 양이며, 움직임을 감지하는 방식에 따라 달라집니다.
운동 구간 시간은 계획한 강도로 운동한 부분만 포함하고, 회복 시간은 별도로 기록합니다.

신호등 때문에 멈추는 달리기에서는 이동 시간 기준 페이스가 경과 시간 기준 페이스보다 빠를 수 있습니다. 어느 한쪽이 자동으로 틀린 수치는 아닙니다. 두 기준을 서로 비교하면 실력이 향상된 것처럼 잘못 해석할 수 있습니다. 대회 계획에는 걷기, 급수대 이용, 그 밖의 정지 시간을 포함해 실제 대회에서 기록에 반영되는 시간 기준을 사용하세요.

거리에도 불확실성이 있습니다. 측정기기 검증 연구에서는 도시, 숲, 탁 트인 환경에서 기록된 거리가 서로 달랐으며, 시험한 기기 대부분에서 걷기나 자전거 타기보다 달리기의 오차가 더 컸습니다(Gilgen-Ammann 외, 2020). 이 연구는 이전 세대 기기를 시험했으므로, 연구의 수치상 오차를 현재의 모든 모델에 대한 평가로 볼 수는 없습니다. 실용적인 교훈은 몇 초의 차이를 체력 변화로 해석하기 전에 뜻밖의 거리 기록부터 확인하라는 것입니다.

시간을 십진수로 잘못 읽지 않고 페이스 계산하기

거리에 관계없이 다음 순서를 따르세요.

시간 단위의 값에 3,600을 곱해 초로 바꿉니다.
분 단위의 값에 60을 곱해 초로 바꿉니다.
나머지 초를 더합니다.
총 초를 원하는 단위의 거리로 나눕니다.
나눈 결과를 다시 분과 초로 변환합니다.

8.05km(5마일)를 47분 30초에 달린 예시는 다음과 같습니다.

Total seconds = (47 × 60) + 30 = 2850
Seconds per mile = 2850 ÷ 5 = 570
570 seconds = 9 minutes 30 seconds
Average pace = 9:30 min/mi

미터법 기준 페이스를 구하려면 반올림하지 않은 거리인 8.04672km로 나눕니다. 결과는 킬로미터당 약 354.18초이며, 반올림해 표시하면 5:54분/km입니다.

47:30은 47.5분이며, 47.30분이 아닙니다. 마찬가지로 9:30을 십진수로 나타내면 9.5분입니다. 계산기 결과가 9.5라면 소수 부분인 0.5에 60을 곱해 30초를 구하세요. 9.3분이라는 결과는 9:18을 뜻하며, 9:30이 아닙니다.

최종 표시 단계까지 정밀도를 유지하세요. 단계마다 거리와 페이스를 반올림하면 장거리 대회의 예상 완주 시간이 그 계산으로 만든 구간 기록표와 맞지 않을 수 있습니다.

페이스와 속도, 킬로미터와 마일 변환하기

NIST에 따르면 국제 마일 1마일은 정확히 1.609344km입니다. 페이스에도 같은 환산 계수를 사용하지만, 곱하거나 나누는 방향에 주의해야 합니다.

Seconds per km = seconds per mile ÷ 1.609344
Seconds per mile = seconds per km × 1.609344
Speed in mph = 3600 ÷ seconds per mile
Speed in km/h = 3600 ÷ seconds per km

다음 표에서 페이스는 가장 가까운 초로, 속도는 소수점 둘째 자리까지 반올림했습니다. 이 수치는 단위 변환값이며, 달리는 사람의 능력이나 나이에 따른 권장 기준이 아닙니다.

킬로미터당 페이스	마일당 페이스	속도(km/h)	속도(mph)
4:58	8:00	12.07	7.50
5:36	9:00	10.73	6.67
6:13	10:00	9.66	6.00
6:50	11:00	8.78	5.45
7:27	12:00	8.05	5.00

트레드밀에 숫자를 입력하기 전에 단위를 확인하세요. 9.66km/h는 약 6mph에 해당하지만, 6km/h는 그보다 훨씬 느린 설정입니다. 화면에 숫자 ‘6’만 표시되어 있다면 정보가 충분하지 않습니다.

목표 완주 시간을 실용적인 구간 기록으로 바꾸기

반대 방향의 계산도 간단합니다. 목표 완주 시간을 대회 거리로 나누면 필요한 평균 페이스를 구할 수 있습니다. 그 페이스에 확인 지점까지의 거리를 곱하면 누적 시간이 나옵니다.

8.05km(5마일)를 47분 30초에 달리는 예시에서, 매 1마일마다 같은 페이스를 유지할 때의 확인 지점별 누적 시간은 9:30, 19:00, 28:30, 38:00, 47:30입니다. 랩 구간 기록은 한 구간에 걸린 시간을, 누적 구간 기록은 출발 이후의 총시간을 나타냅니다. 지쳤을 때 혼동하지 않도록 메모에 구분해서 적으세요.

아래는 통상적인 대회 명칭을 그대로 사용한 추가 계산 예시입니다. 마일 단위 거리는 표시할 때 반올림했으며, 페이스 계산에는 미터법 기준 대회 거리를 사용했습니다. 여기에는 세계육상연맹이 설명하는 표준 마라톤 거리 42.195km도 포함됩니다.

거리	목표 완주 시간	필요한 킬로미터당 페이스	필요한 마일당 페이스
5km(5K, 3.11마일)	30:00	6:00	9:39
10km(10K, 6.21마일)	55:00	5:30	8:51
21.0975km(하프 마라톤, 13.11마일)	2:10:00	6:10	9:55
42.195km(마라톤, 26.22마일)	4:20:00	6:10	9:55

마지막 두 행은 거리와 시간이 모두 두 배이므로 평균 속도가 같습니다. 그렇다고 하프 마라톤을 완주하면 해당 마라톤 목표도 현실적이라는 뜻은 아닙니다. 같은 속도를 두 배 긴 시간 동안 유지하는 것은 별도의 지구력 문제입니다.

모든 구간 기록이 같아야 하는 것도 아닙니다. 언덕, 방향 전환, 혼잡, 바람은 고정된 속도를 유지하는 데 드는 부담을 바꿉니다. 작은 차이가 생길 때마다 이를 만회하려고 전력 질주하기보다 공식 거리 표지와 총시간으로 진행 상황을 확인하세요. 네거티브 스플릿 달리기 가이드는 현실적인 전체 목표를 세운 뒤 힘을 어떻게 배분할지 설명합니다.

달리기의 목적에 맞춰 훈련 페이스 정하기

페이스 계산은 ‘얼마나 빠르게?’에 답합니다. 훈련에서는 ‘무슨 목적으로?’에도 답해야 합니다. 편안한 달리기, 일정한 강도의 지속주, 인터벌, 대회에 모두 같은 목표를 적용해서는 안 됩니다.

편안한 달리기는 완전한 문장으로 편하게 말할 수 있는 강도에서 시작하세요. CDC의 대화 검사는 대화가 가능한 중강도 활동과 말이 짧은 단위로 끊기는 고강도 활동을 구분합니다. 이는 실용적인 강도 확인 방법이지, 정확한 역치 검사나 안전을 보장하는 수단은 아닙니다.

몇 분간 편안하게 달린 다음 페이스를 확인하세요. 그날 그 경로에서 편안한 호흡을 유지할 때 나타나는 범위를 기록하세요. 비슷한 조건에서 반복해 본 뒤 개인에게 유용한 범위로 받아들이는 것이 좋습니다. 운동 자각도 가이드는 몸 안에서 느끼는 노력을 일관되게 표현하는 데 도움이 됩니다.

더 강도 높은 훈련을 계획했다면 그 훈련에 정해진 방식과 최근 기록을 기준으로 삼으세요. 대회 계산기가 자신이 어떤 페이스를 ‘낼 수 있어야 한다’고 예측한다는 이유만으로 편안한 달리기의 속도를 높이지 마세요. 일정한 강도의 지속주 가이드에서는 해당 훈련의 강도, 시간, 단계적 발전 방법을 다룹니다.

심박수는 추가 맥락을 제공할 수 있지만, 분당 심박수 목표 하나로 모든 사람에게 맞는 페이스를 정할 수는 없습니다. 심박수 구간 가이드는 나이를 기준으로 추정할 때의 불확실성과 자신의 반응이 중요한 이유를 설명합니다.

처음 시작하거나 다시 달리기 시작했다면 최대 능력을 시험하기 전에 꾸준히 반복할 수 있는 달리기 습관부터 만드세요. 초보자를 위한 달리기 가이드는 경쟁적인 페이스가 필요하지 않은 단계별 방법을 소개합니다. 중간에 걷는 것은 계산의 실패가 아니라 성공적인 달리기의 일부가 될 수 있습니다.

대회 기록 예측이 준비 상태와 맞는지 확인하기

필요한 페이스와 예측된 수행 능력을 구분하세요. 전자는 계산입니다. 후자는 불확실한 조건에서 사람의 수행 능력을 추정하는 것입니다.

최근 완주한 대회나 통제된 조건에서 측정한 기준 기록에서 출발하세요. 그런 다음 훈련량, 장거리 달리기를 견디는 능력, 에너지 보충 연습, 회복, 코스 조건이 새로운 거리를 뒷받침하는지 살펴보세요. 훈련이 중단된 기간을 거쳤다면 몇 년 전 단거리 개인 최고 기록은 기준으로 삼기에 근거가 약합니다.

생활체육 달리기 참가자 2,303명을 대상으로 한 연구에서 널리 쓰이는 대회 기록 환산 공식은 하프 마라톤까지는 비교적 적절한 예측을 했지만, 참가자 절반의 마라톤 기록은 실제보다 최소 10분 빠르게 예측했습니다(Vickers와 Vertosick, 2016). 이는 설문 기반 코호트 연구이며, 모든 사람에게 적용할 보정 규칙은 아닙니다. 특히 익숙하지 않은 더 긴 대회로 예측을 확장할 때는 여유를 두어야 한다는 근거가 됩니다.

날씨도 중요합니다. 여러 해의 마라톤 대회 결과를 분석한 연구에서는 열 스트레스가 커질수록 기록이 점차 느려졌습니다(Ely 외, 2007). 한 연구에서 얻은 정확한 더위 보정치를 모든 달리기에 적용하지 마세요. 서늘한 날씨에 맞춘 수치를 무리하게 고집하기보다 조건에 따라 목표를 조정하세요.

실행할 목표 범위와 대안을 정하세요. 호흡, 증상, 움직임의 협응 상태가 계획한 강도에 맞지 않는다면 속도를 낮추거나 멈추세요. 계산기로 운동 가능 여부를 확인할 수는 없습니다. 가슴 압박감, 실신, 평소와 다른 심한 호흡곤란이 나타나면 운동을 멈추고 긴급한 의료 평가를 받아야 합니다.

페이스를 전반적인 회복 상태와 함께 보기

계산과 훈련 방향을 정한 뒤에는 SuperAge로 달리기를 Apple 건강에서 제공하는 활동, 수면, 안정 시 심박수, 심박변이도 추세와 함께 살펴볼 수 있습니다. 이를 참고해 비슷한 조건의 달리기를 여러 차례 했을 때 익숙한 페이스가 더 수월하게 느껴지고 이후에도 정상적으로 회복되는지 생각해 보세요.

수면이 부족하고 피로가 계속되는 가운데 유난히 빠르게 달린 날과, 비슷한 노력으로 페이스가 서서히 좋아지는 경우는 의미가 다릅니다. 생물학적 나이 추정치나 정상적인 회복 추세만으로 대회 준비 상태를 보증하거나 부상을 진단할 수 없으며, 증상과 코칭 판단을 대신할 수도 없습니다. 종합 운동 가이드에서는 달리기를 근력, 균형, 지속 가능한 주간 활동과 함께 다룹니다.

계산 결과를 바꾸는 흔한 실수 세 가지

거리 가중치를 고려하지 않고 페이스 수치의 평균을 내는 실수. 같은 거리를 킬로미터당 약 6:13과 4:58, 즉 마일당 10:00과 8:00으로 달렸다면 합친 평균은 킬로미터당 약 5:36, 즉 마일당 9:00입니다. 하지만 이 두 페이스로 같은 시간씩 달리면 이동 거리가 달라져 답도 달라집니다. 화면의 임의의 수치들을 평균 내는 대신 총시간을 총거리로 나누세요.

인터벌 목표에 회복 시간을 포함하는 실수. 전체 평균이 킬로미터당 약 6:50, 즉 마일당 11:00인 달리기에도 킬로미터당 약 5:17, 즉 마일당 8:30의 운동 구간을 정확히 수행한 부분이 들어 있을 수 있습니다. 운동 구간은 따로 평가하세요. 전체 훈련 평균이 느리다고 해서 인터벌 훈련에 실패한 것은 아닙니다.

순간 GPS 페이스를 쫓는 실수. 순간적으로 수치가 튀는 것은 가속이 아니라 측정 잡음 때문일 수 있습니다. 의미 있는 랩이나 구간의 평균을 우선하고, 확인된 거리 표지를 살펴보며, 수치가 안정될 때까지 노력 수준을 일정하게 유지하세요. 화면의 수치를 바로잡으려다 차량이 다니는 곳이나 발 디딜 곳이 불안정한 곳에서 갑자기 속도를 올리지 마세요.

자주 묻는 질문

달리기 페이스를 킬로미터당 몇 분인지 계산하려면 어떻게 하나요?

총시간을 초로 바꾸고 킬로미터로 나눈 뒤 다시 분과 초로 바꾸세요. 5km를 30분에 달렸다면 1,800을 5로 나눈 360초, 즉 킬로미터당 6:00이며 마일당 약 9:39입니다.

페이스 수치가 작을수록 더 빠른가요?

네, 같은 단위로 비교한다면 그렇습니다. 킬로미터당 약 4:58인 마일당 8:00은 킬로미터당 약 6:13인 마일당 10:00보다 빠릅니다. 속도는 반대입니다. km/h나 mph 수치가 클수록 더 빠르게 이동합니다.

마일당 9분 30초를 킬로미터당 시간으로 어떻게 바꾸나요?

9:30을 570초로 바꾸고 1.609344로 나누세요. 결과는 약 354초, 즉 킬로미터당 5:54입니다. 시계 표기처럼 보이는 숫자 9.30을 그대로 나누지 마세요.

400미터 트랙 네 바퀴는 정확히 1마일인가요?

아닙니다. 400미터를 네 바퀴 달리면 총 1,600미터이지만, 국제 마일 1마일은 1,609.344미터입니다. 정확도가 중요하다면 올바른 출발선과 결승선, 레인을 사용하세요.

중간에 걸은 시간도 평균 페이스에 포함해야 하나요?

경로나 대회를 마치는 데 걸린 전체 페이스를 알고 싶다면 포함합니다. 달리기만 한 구간을 따로 기록할 수도 있지만, 명확히 표시하고 경과 시간 기준 평균과 직접 비교하지 마세요.

제 나이에 좋은 달리기 페이스는 어느 정도인가요?

어떤 연령대에도 건강에 좋은 페이스가 하나로 정해져 있지는 않습니다. 훈련 이력, 체력, 지형, 환경, 증상, 달리기의 목적이 중요합니다. 다른 사람의 페이스를 목표로 삼기 전에 자신이 반복해서 유지할 수 있는 노력 수준과 회복 상태를 비교하세요.

5km 기록으로 마라톤 페이스를 예측할 수 있나요?

추정에 참고할 수는 있지만, 마라톤을 버틸 지구력이 있음을 증명하지는 못합니다. 장거리 준비, 에너지 보충, 환경, 피로에 저항하는 능력에 따라 실제 기록은 단거리 기록으로 예측한 것보다 상당히 느릴 수 있습니다.

어떤 날은 평소 페이스가 더 힘들게 느껴지는 이유가 무엇인가요?

더위, 바람, 언덕, 피로, 수면 부족, 질병, 측정 차이는 페이스와 노력 사이의 관계를 바꿀 수 있습니다. 그날의 신체 반응에 맞춰 훈련을 조정하세요. 설명하기 어려운 변화가 계속된다면 예전 페이스를 반복해서 강요하기보다 원인을 살펴보세요.

기억할 핵심 내용

총시간을 거리로 나누고, 결과를 표시 형식으로 바꾸기 전에 초 단위로 계산하세요.
기록을 비교할 때 단위와 시간의 정의를 일관되게 유지하세요.
단위 변환과 구간 기록표는 체력에 대한 처방이 아니라 계산 도구로 사용하세요.
노력 수준, 훈련의 목적, 최근 달리기 경험을 바탕으로 훈련 목표를 정하세요.
대회 기록 예측은 준비 상태와 환경을 확인해야 하는 추정치로 받아들이세요.
비슷한 조건의 달리기와 지속 가능한 회복 상태를 비교해 발전을 판단하세요.

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참고 문헌

NIST. 개정 단위 환산 계수. 2026년 갱신.
CDC. 신체활동 강도를 측정하는 방법. 2025년 갱신.
세계육상연맹. 마라톤: 표준 대회 거리.
Gilgen-Ammann R, Schweizer T, Wyss T. 위치 측정 기능을 갖춘 스포츠 시계 8종의 거리 기록 정확도: 측정기기 검증 연구. JMIR mHealth and uHealth. 2020.
Vickers AJ, Vertosick EA. 생활체육 지구력 달리기 참가자의 대회 기록에 관한 실증 연구. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2016.
Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. 날씨가 마라톤 달리기 기록에 미치는 영향. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007.

교육 목적의 정보이며, 개인별 의료 평가나 훈련 처방이 아닙니다.