Corsa a digiuno: benefici, rischi e quando alimentarsi

Risposta rapida

Correre a digiuno significa iniziare una corsa dopo un periodo notturno senza calorie, di solito prima di colazione. Può aumentare l’uso dei grassi durante quella specifica sessione, ma non si è dimostrato una scorciatoia superiore per perdere grasso corporeo o migliorare le prestazioni di resistenza. Mangiare prima ha maggiori probabilità di essere utile quando la corsa è lunga, intensa, competitiva o importante per la qualità dell’allenamento.

Una persona sana ed esperta nella corsa può provare una sessione leggera a digiuno di 20–45 minuti se l’alimentazione del giorno precedente è stata adeguata, è possibile bere acqua, le condizioni sono miti e non vi sono precedenti di svenimenti, disturbi alimentari, ricorrenti episodi di ipoglicemia o bassa disponibilità energetica. Mantieni un ritmo che consenta di conversare e porta con te una fonte di carboidrati per le emergenze. Fermati in caso di capogiri, confusione, tremori, debolezza che altera la tecnica, dolore al petto o affanno insolito.

Non rendere la corsa a digiuno la scelta predefinita. Alimentati prima di ripetute, tempo run, corse lunghe, gare, giornate impegnative con doppia sessione e allenamenti utilizzati per valutare la forma fisica. Se usi insulina o un farmaco che può causare ipoglicemia, sei in gravidanza, hai meno di 18 anni, hai una storia di disturbi alimentari o presenti segni di Deficit Energetico Relativo nello Sport (RED-S), richiedi una consulenza clinica e nutrizionale sportiva personalizzata invece di sperimentare da solo.

Fatti essenziali

Correre a digiuno aumenta l’ossidazione dei grassi durante alcune sessioni aerobiche, senza dimostrare una maggiore perdita di grasso nel lungo periodo.
Assumere carboidrati prima della corsa favorisce le prestazioni di resistenza prolungate e di qualità elevata con maggiore costanza rispetto al digiuno.
La bassa disponibilità di carboidrati amplifica alcuni segnali cellulari di adattamento, senza migliorare in modo affidabile le prestazioni in gara.
Un’alimentazione cronicamente insufficiente compromette recupero, salute delle ossa, ormoni, immunità, umore e prestazioni nelle persone di ogni genere che corrono.
Lo scopo della sessione determina se correre a digiuno sia un esperimento ragionevole o uno svantaggio evitabile.

La domanda utile non è “Correre a digiuno brucia grassi?”. È “Iniziare questa specifica sessione senza mangiare ne favorirà lo scopo senza ridurre qualità, sicurezza, recupero o apporto nutrizionale quotidiano complessivo?”.

Cosa significa davvero correre a digiuno

La maggior parte delle ricerche sull’esercizio a digiuno prevede un digiuno notturno seguito da attività aerobica al mattino. In genere è consentito bere acqua. È una condizione diversa dal correre dopo un’intera giornata senza cibo, dall’allenarsi dopo diversi giorni di restrizione dei carboidrati o dal rispettare un digiuno che vieta anche i liquidi. Queste condizioni comportano esigenze diverse in termini di glicogeno, idratazione, calore e fatica.

È inoltre utile distinguere tre concetti:

Digiuno: nessuna caloria assunta di recente, generalmente dopo il sonno notturno.
Bassa disponibilità di carboidrati: il glicogeno epatico o muscolare viene deliberatamente ridotto prima di una sessione.
Bassa disponibilità energetica: dopo aver considerato il dispendio dell’esercizio, l’energia alimentare residua è insufficiente a sostenere la normale fisiologia.

Possono sovrapporsi, ma non sono intercambiabili. Una persona può completare una breve corsa mattutina prima di colazione e assumere comunque energia sufficiente nell’arco della giornata. Un’altra può fare colazione ma rimanere cronicamente sottoalimentata perché il volume di allenamento supera l’apporto. Per la salute conta lo schema complessivo, non soltanto l’etichetta assegnata alla colazione.

Se stai ancora costruendo una costanza di base, usa la nostra guida per iniziare a correre dopo i 40 anni come riferimento principale. Allenamenti regolari, un’intensità leggera e confortevole, sonno e alimentazione adeguata offrono un beneficio molto maggiore rispetto alla manipolazione dell’orario della colazione.

Cosa cambia quando corri prima di colazione?

Il glicogeno epatico sostiene la glicemia durante la notte

Durante il sonno, il fegato rilascia glucosio per contribuire a mantenere la glicemia necessaria al cervello e agli altri tessuti. Al mattino, il glicogeno epatico è più basso rispetto a dopo cena, anche se la quantità varia in base al pasto precedente, all’esercizio, alla durata del sonno e al metabolismo individuale. Il glicogeno muscolare non si svuota semplicemente dormendo: viene conservato localmente ed è influenzato più intensamente dagli allenamenti recenti e dall’assunzione di carboidrati.

Quando la corsa inizia prima di colazione, l’insulina è generalmente bassa e gli acidi grassi circolanti sono più disponibili. A un’intensità aerobica leggera, i muscoli attivi possono ricavare una quota maggiore di energia dai grassi. Con l’aumentare dell’intensità, i carboidrati diventano sempre più preziosi perché possono fornire energia più rapidamente e con una migliore efficienza dell’ossigeno rispetto ai grassi.

Bruciare più grassi durante una corsa non equivale a perdere più grasso corporeo

Una meta-analisi del 2016 ha rilevato che l’esercizio aerobico a digiuno aumentava l’ossidazione dei grassi durante l’attività rispetto all’esercizio dopo aver mangiato (Vieira et al., 2016). Si tratta di un reale cambiamento acuto del substrato energetico. Non dimostra che la perdita di grasso corporeo sarà maggiore nelle settimane successive.

La composizione corporea a lungo termine dipende dall’apporto energetico totale, dal dispendio complessivo, dall’appetito, dalla qualità degli alimenti, dall’allenamento, dal sonno e dalla sostenibilità del programma. Un piccolo studio randomizzato crossover ha rilevato che saltare la colazione prima dell’esercizio determinava un bilancio energetico più negativo nell’arco di 24 ore in giovani uomini attivi, ma ha coinvolto soltanto 12 partecipanti e una singola giornata (Edinburgh et al., 2019). Non può stabilire un vantaggio duraturo per la perdita di peso.

Una più ampia meta-analisi a rete del 2022 ha rilevato che l’esercizio acuto a digiuno modificava l’assunzione energetica e l’appetito nello stesso giorno, ma gli studi inclusi erano brevi ed eterogenei (Frampton et al., 2022). La conclusione pratica è prudente: correre a digiuno può cambiare quando vengono usati i substrati energetici e quando si mangia, ma non annulla il bilancio energetico dell’intera giornata e dell’intera settimana.

La nostra guida al confronto tra camminata e corsa per perdere grasso spiega perché il substrato usato durante un allenamento e il tessuto corporeo perso nel tempo sono questioni correlate ma differenti.

Correre a digiuno migliora la resistenza?

Essere alimentati favorisce con maggiore costanza le prestazioni prolungate

Una revisione sistematica e meta-analisi di 46 studi ha rilevato che mangiare prima dell’esercizio migliorava le prestazioni aerobiche prolungate, mentre i test aerobici più brevi non mostravano lo stesso beneficio evidente (Aird et al., 2018). Uno studio randomizzato crossover condotto su uomini allenati e amatoriali ha inoltre rilevato che un pasto ricco di carboidrati prima dell’evento prolungava il tempo fino all’esaurimento di circa l’8% rispetto alla condizione di digiuno (Aandahl et al., 2021).

Questo non significa che la colazione renda più veloce ogni corsa leggera. Significa che la disponibilità di carboidrati diventa più importante all’aumentare della durata, dell’intensità e delle aspettative di prestazione. Una breve corsa di recupero può essere completata con una richiesta relativamente modesta di carboidrati. Una lunga corsa progressiva, un allenamento alla soglia, una sessione in salita, una gara o un allenamento di corsa a ritmo costante richiedono un ritmo sostenuto e meritano quindi un’alimentazione adeguata.

Secondo una meta-analisi di 136 studi, anche assumere carboidrati durante l’esercizio migliora in media le prestazioni di resistenza, con effetti maggiori all’aumentare della durata dell’evento (Ramos-Campo et al., 2024). Iniziare a digiuno e poi assumere carboidrati durante la corsa non è quindi metabolicamente “puro”: è semplicemente una strategia mista. Può essere sensato quando la parte finale di una corsa lunga conta più del mantenimento del digiuno.

Per le gare lunghe, la guida al muro della maratona approfondisce come la disponibilità di carboidrati interagisce con ritmo, resistenza specifica, caldo, liquidi e tolleranza intestinale, oltre a spiegare come reagire a un crollo della prestazione in corsa.

I segnali di adattamento non garantiscono una gara più veloce

Le sessioni con bassa disponibilità di carboidrati possono aumentare i segnali molecolari coinvolti nella biogenesi mitocondriale e nel metabolismo dei grassi. È il principio del “train low, compete high”, ovvero allenarsi con poche riserve e gareggiare con molte. Il salto logico allettante consiste nel presumere che un segnale cellulare più forte debba produrre prestazioni di resistenza migliori.

Le prove non sostengono questo passaggio. Una revisione sistematica e meta-analisi sulla restrizione periodizzata dei carboidrati negli atleti di resistenza allenati non ha riscontrato alcun vantaggio prestativo complessivo rispetto a una normale elevata disponibilità di carboidrati (Gejl e Nybo, 2021). Allenarsi con poco glicogeno può inoltre ridurre la potenza o il ritmo raggiunti nelle ripetute principali, indebolendo proprio lo stimolo che l’allenamento doveva fornire.

Per chi corre a livello amatoriale, la corsa a digiuno va considerata un esperimento facoltativo di organizzazione o tolleranza, non un espediente indispensabile per l’adattamento. Il programma di allenamento dovrebbe identificare quali sessioni richiedono qualità elevata e proteggerle con un’alimentazione adeguata. La nostra guida sul ruolo del carico di allenamento può aiutarti a distinguere il volume leggero dalle sessioni che devono rimanere incisive.

Guida decisionale per ogni tipo di sessione

Considera lo scopo della corsa, non una rigida regola basata sull’orologio.

Sessione programmata	A digiuno o dopo essersi alimentati?	Perché
Corsa di recupero di 20–45 min a ritmo di conversazione	Il digiuno può essere ragionevole per una persona sana ed esperta	L’intensità bassa e la breve durata riducono la richiesta di carboidrati; l’obiettivo è muoversi facilmente, non tenere un ritmo
Corsa leggera vicina o superiore a 60 min	In genere, mangia prima e porta con te carboidrati	La durata aumenta le richieste di glicogeno e glucosio nel sangue, soprattutto dopo una giornata precedente impegnativa
Tempo run, soglia, ripetute o salite intense	Alimentati	La sessione dipende da ritmo, potenza, concentrazione e qualità delle ripetizioni
Corsa lunga o progressivo specifico per una gara	Alimentati prima e durante secondo quanto provato in allenamento	L’obiettivo è la qualità della resistenza e la preparazione alla gara, non massimizzare l’uso dei grassi nei primi chilometri
Gara, prova a cronometro o test di forma fisica	Alimentati seguendo un piano già collaudato	Svolgere il test in uno stato nutrizionale diverso rende il risultato meno utile e può ridurre le prestazioni
Seconda corsa di una giornata doppia	Alimentati tra le sessioni	La finestra di recupero dovrebbe ripristinare energia, liquidi e prontezza; consulta la guida alle due corse al giorno
Corsa con caldo, umidità o in quota	Non combinare un nuovo digiuno con lo stress ambientale	Caldo e altitudine aumentano già lo sforzo; le decisioni su idratazione e sintomi devono restare chiare
Rientro dopo una malattia, un infortunio o un forte aumento dell’allenamento	Alimentati e mantieni la sessione prudente	La capacità di recupero è già incerta; non aggiungere un altro fattore di stress

La sola distanza è una regola poco utile. Una corsa di 6,4 km (4 miglia) può essere facile per una persona e impegnativa per un’altra. Durata, intensità, terreno, allenamenti recenti, caldo, sonno e alimentazione del giorno precedente contano di più.

Come provare con prudenza una corsa leggera a digiuno

Se sei una persona sana, esperta, ben alimentata nel complesso e curiosa, rendi il primo tentativo volutamente monotono.

Scegli una normale giornata facile. Non usare una corsa lunga, un allenamento specifico, una gara o la mattina successiva a una sessione che ha esaurito le riserve.
Mangia normalmente il giorno prima. Essere a digiuno non significa partire da un deficit energetico intenzionale di più giorni.
Bevi acqua. Se il digiuno vieta i liquidi, consideralo una condizione diversa e più rischiosa invece di replicare questo esperimento.
Corri per 20–30 minuti su un percorso conosciuto. Rimani vicino a casa o a un luogo in cui sia facile fermarti.
Mantieni un’intensità che consenta di conversare. Non inseguire ritmo, frequenza cardiaca, calorie bruciate o il punteggio di allenamento di un dispositivo indossabile.
Porta carboidrati ad azione rapida. Una piccola bevanda, un gel, caramelle gommose energetiche o compresse di glucosio offrono un’opzione di sicurezza anche se non prevedi di usarli.
Mangia dopo la corsa. Scegli un pasto normale con carboidrati, proteine, liquidi e alimenti che tolleri.
Valuta le 24 ore successive. Registra energia, appetito, umore, indolenzimento, sonno e qualità della sessione successiva programmata, non soltanto le sensazioni avute durante la corsa a digiuno.

Ripeti la stessa struttura una o due volte prima di modificare la durata. Se il ritmo cala a parità di sforzo, la corsa diventa un pensiero dominante, la fame ritorna con forza o la sessione successiva peggiora, non c’è alcun premio per chi insiste.

Cosa mangiare quando la corsa richiede energia

Il cibo migliore prima della corsa è abituale, digeribile e proporzionato alla sessione. Non serve una colazione abbondante prima di ogni corsa.

Per una sessione breve e leggera può bastare un piccolo spuntino contenente carboidrati: una banana, pane tostato con marmellata, qualche dattero, purea di mele, cereali con latte o un piccolo yogurt con frutta. Prima di una sessione più lunga o intensa, concedi più tempo alla digestione e scegli un pasto più abbondante incentrato sui carboidrati, con un po’ di proteine e relativamente pochi grassi o fibre se rallentano il tuo stomaco.

Alcuni esempi sono porridge con banana e latte; riso con uova; pane tostato, yogurt e frutta; oppure un bagel con una farcitura leggera. Prova in allenamento esattamente gli stessi alimenti e tempi prima di usarli in gara. Le linee guida di nutrizione sportiva sottolineano l’importanza di adeguare la disponibilità di energia e carboidrati al lavoro richiesto, mentre la tolleranza individuale determina il piano finale (posizione congiunta dell’ACSM).

Per l’esercizio intenso e prolungato, i carboidrati durante la corsa diventano parte del piano invece di essere una soluzione d’emergenza. Molte linee guida indicano circa 30–60 g all’ora per attività di resistenza prolungate, riservando obiettivi personalizzati più elevati agli eventi più lunghi e a un intestino allenato (Kerksick et al., 2017). Se la tolleranza gastrointestinale è incerta, durante gli allenamenti inizia al di sotto dell’obiettivo previsto per la gara.

L’idratazione è distinta dalle calorie. Usa la nostra guida all’idratazione per regolarti in base a sudorazione, temperatura, durata e sete individuale, invece di presumere che correre prima di colazione significhi anche correre senza acqua.

Chi non dovrebbe sperimentare da solo?

Persone che assumono farmaci ipoglicemizzanti

L’esercizio può causare ipoglicemia durante l’attività o diverse ore dopo nelle persone che usano insulina o secretagoghi dell’insulina. L’American Diabetes Association raccomanda strategie personalizzate per carboidrati, farmaci e monitoraggio del glucosio invece di una regola universale sul digiuno (Standard di cura ADA 2026).

Non modificare le dosi di insulina sulla base di un articolo di blog. Costruisci un piano di esercizio con il medico che segue il tuo diabete. Porta con te carboidrati ad assorbimento rapido, conosci le tue soglie personali di glucosio e ricorda che l’andamento di un sensore CGM integra, ma non sostituisce, i sintomi e un piano di sicurezza collaudato.

Persone che corrono a rischio di bassa disponibilità energetica o RED-S

Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale del 2023 definisce la bassa disponibilità energetica problematica come uno squilibrio che può compromettere salute e prestazioni in molteplici sistemi (Mountjoy et al., 2023). Colpisce uomini e donne.

I segnali d’allarme includono:

ricorrenti lesioni ossee da stress o dolore osseo focale persistente;
alterazioni del ciclo mestruale o riduzione della libido;
perdita di peso involontaria o crescente restrizione alimentare;
stanchezza persistente, sensazione di freddo, umore depresso o irritabilità;
malattie ricorrenti, scarsa guarigione delle ferite o calo delle prestazioni;
disturbi del sonno e recupero lento nonostante la riduzione dell’allenamento;
ansia all’idea di mangiare prima dell’allenamento o di infrangere una regola di digiuno.

Aggiungere corse a digiuno a questo quadro non è ottimizzazione metabolica. È un’altra occasione per aggravare il deficit. Interrompi l’esperimento e rivolgiti a un medico dello sport e a un dietista specializzato in nutrizione sportiva che conoscano la RED-S e i disturbi alimentari.

Altre situazioni che richiedono un consiglio personalizzato

Evita la corsa a digiuno senza supervisione durante la gravidanza, nell’infanzia o nell’adolescenza, durante il recupero da un disturbo alimentare, dopo un intervento di chirurgia bariatrica, in caso di svenimenti o ipoglicemia ricorrenti oppure quando una condizione medica modifica il fabbisogno di alimenti e liquidi. Febbre, vomito, diarrea e una recente malattia significativa sono altri motivi per rimandare l’esperimento.

Segnali che indicano di fermarsi durante una corsa a digiuno

Smetti di correre, assumi carboidrati quando opportuno e spostati in un luogo sicuro se compaiono:

tremori, sudorazione, fame improvvisa e intensa, confusione o scarsa coordinazione;
capogiri, sensazione di svenimento, vista offuscata o debolezza insolita;
perdita della tecnica indipendente dal ritmo o incapacità di mantenere facile uno sforzo leggero;
nausea o mal di testa in peggioramento, soprattutto con il caldo;
dolore al petto, grave affanno, nuove palpitazioni sintomatiche o svenimento.

Sintomi gravi, persistenti o in rapido peggioramento richiedono una valutazione medica urgente. Non usare un valore normale dell’orologio per ignorare i sintomi.

Il problema più comune è meno evidente: la corsa sembra accettabile, ma il resto della settimana peggiora. Usa la guida al debito di recupero per riconoscere uno schema di più giorni prima che diventi un chiaro calo delle prestazioni.

Corsa a digiuno, invecchiamento sano e SuperAge

Forma aerobica, alimentazione adeguata, sonno, mantenimento muscolare e salute metabolica favoriscono tutti un invecchiamento sano. Correre a digiuno non è un requisito specifico per la longevità. Il suo valore si limita alla possibilità di aiutare una persona adatta a completare una sessione leggera appropriata senza ridurre la qualità del programma complessivo.

Una volta consolidate le basi dell’allenamento e dell’alimentazione, SuperAge può organizzare gli andamenti dell’Apple Watch, come frequenza cardiaca a riposo, HRV, sonno, capacità cardiorespiratoria e allenamenti, insieme alle tue annotazioni sulle sessioni a digiuno o dopo aver mangiato. Il confronto utile non è una singola stima delle calorie. È verificare se la stessa corsa leggera rimane ripetibile e se recupero, sonno, umore e allenamenti successivi restano stabili.

SuperAge non può rilevare la bassa disponibilità energetica, diagnosticare l’ipoglicemia o stabilire una dose di insulina. Considera un insieme di segnali in peggioramento come un motivo per mangiare, ridurre il carico e richiedere assistenza qualificata, non come la prova che il digiuno stia “funzionando”.

Confronta i tuoi schemi di allenamento con SuperAge

Se usi un Apple Watch, scarica SuperAge dall’App Store per esaminare gli andamenti di forma fisica e recupero insieme alle tue annotazioni di allenamento. Usa questi dati per sostenere un programma ragionevole, non per ignorare i sintomi o i consigli nutrizionali.

Un semplice schema alimentare settimanale

Un approccio polarizzato all’alimentazione è più giustificabile rispetto al digiuno ogni mattina:

Alimentati per la qualità: ripetute, tempo run, salite, corse lunghe, prove generali di gara e competizioni.
Alimentati per il recupero: mangia tra due sessioni nella stessa giornata e dopo giornate impegnative.
Concediti una flessibilità facoltativa: soltanto alcune brevi corse leggere possono essere svolte prima di colazione quando salute, esperienza e programma settimanale lo consentono.
Proteggi l’adeguatezza quotidiana: soddisfa il fabbisogno complessivo di energia, carboidrati, proteine, micronutrienti e liquidi indipendentemente dall’orario della sessione.
Valuta i risultati: considera prestazioni, recupero, umore, infortuni e costanza nell’arco delle settimane.

In questo modo, i tempi dell’alimentazione diventano un supporto per l’allenamento invece di una prova di disciplina. La strategia migliore è quella che ti permette di completare il lavoro previsto, recuperare e ripeterlo.

Domande frequenti

Correre a digiuno brucia più grassi?

Spesso aumenta l’ossidazione dei grassi durante quella corsa, soprattutto a intensità leggera. Ciò non dimostra una maggiore perdita di grasso corporeo nel tempo. I cambiamenti a lungo termine dipendono dal bilancio energetico totale, dall’allenamento, dall’appetito, dal sonno e dall’aderenza.

Il caffè è consentito prima di una corsa a digiuno?

Il caffè nero contiene pochissime calorie, quindi molte definizioni adottate nella ricerca e nell’allenamento considerano comunque la sessione a digiuno. La caffeina può però modificare attenzione, frequenza cardiaca, comfort gastrointestinale e sforzo percepito. Se vuoi confrontare equamente le corse a digiuno e dopo aver mangiato, mantieni costanti la dose e l’orario della caffeina.

Quanto a lungo posso correre a digiuno?

Non esiste una durata sicura universale. Una persona sana ed esperta può tollerare una breve corsa leggera, ma la durata interagisce con intensità, caldo, allenamenti recenti, storia clinica e alimentazione precedente. Le corse vicine o superiori a un’ora sono generalmente migliori dopo essersi alimentati, soprattutto quando conta la qualità.

Correre a digiuno migliorerà il mio VO2 max?

L’allenamento a digiuno può modificare l’uso dei substrati e alcuni segnali molecolari, ma le prove attuali non mostrano un vantaggio affidabile nelle prestazioni di resistenza rispetto a un allenamento adeguatamente alimentato. Il VO2 max migliora principalmente grazie a un programma di allenamento progressivo e ben progettato.

Dovrei fare le ripetute prima di colazione?

In genere no. Le ripetute dipendono da ritmo o potenza, concentrazione e qualità delle ripetizioni. La disponibilità di carboidrati ha maggiori probabilità di sostenere lo stimolo previsto. Riserva un eventuale esperimento a digiuno a una sessione leggera separata.

Correre a digiuno può causare perdita muscolare?

Una singola breve corsa a digiuno non elimina automaticamente il muscolo. Il rischio aumenta quando le sessioni a digiuno contribuiscono a un apporto energetico cronicamente basso, proteine insufficienti, rapida perdita di peso, recupero scarso o allenamento eccessivo. Conta lo schema dell’intera giornata e dell’intera settimana.

Correre a digiuno è sicuro con il diabete?

Può essere rischioso senza un piano personalizzato, soprattutto con l’insulina o i farmaci che possono causare ipoglicemia. Contano l’orario dell’esercizio, l’insulina attiva, il glucosio iniziale, la durata e le risposte precedenti. Collabora con il medico che segue il tuo diabete e porta con te carboidrati ad assorbimento rapido.

Cosa dovrei mangiare dopo una corsa a digiuno?

Scegli un pasto normale che contenga carboidrati, proteine e liquidi. Alcuni esempi sono porridge con latte e frutta, uova con riso e verdure oppure yogurt con cereali e frutti di bosco. La porzione dovrebbe essere adeguata alla tua corporatura, alla corsa e al resto dell’allenamento della giornata.

Per un piano pratico di pasti e spuntini prima della corsa, consulta Cosa mangiare prima di correre: orari, porzioni e comfort intestinale.

Punti chiave

Correre a digiuno modifica l’uso dei substrati energetici durante una sessione; non è una scorciatoia comprovata per perdere grasso.
Mangiare prima favorisce con maggiore costanza le prestazioni di resistenza prolungate e ad alta intensità.
I segnali del “train low” non si sono tradotti in un vantaggio affidabile nelle prestazioni in gara.
Una breve corsa leggera a digiuno può essere un esperimento facoltativo per una persona sana, esperta e adeguatamente alimentata.
Alimentati per corse lunghe, allenamenti specifici, gare, giornate doppie e qualsiasi sessione in cui la qualità sia importante.
Non sperimentare da solo se usi farmaci per il diabete, presenti segni di RED-S, sei in gravidanza o in adolescenza, hai una storia di disturbi alimentari o ipoglicemia ricorrente.
Valuta le 24 ore successive e l’intera settimana di allenamento, non soltanto la corsa.

Riferimenti

Aird TPA, Davies RW, Carson BP. Effetti dell’esercizio a digiuno rispetto allo stato alimentato sulle prestazioni e sul metabolismo post-esercizio: revisione sistematica e meta-analisi. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018.
Vieira AF, et al. Effetti dell’esercizio aerobico svolto a digiuno rispetto allo stato alimentato sul metabolismo dei grassi e dei carboidrati negli adulti. British Journal of Nutrition. 2016.
Kazeminasab F, et al. Esercizio acuto a digiuno rispetto allo stato alimentato e metabolismo del glucosio e dei lipidi: revisione sistematica e meta-analisi. Clinical Nutrition ESPEN. 2025.
Gejl KD, Nybo L. Effetti prestativi della restrizione periodizzata dei carboidrati negli atleti di resistenza allenati. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.
Aandahl HA, et al. Contenuto di carboidrati in un pasto prima dell’evento e prestazioni di resistenza. Frontiers in Sports and Active Living. 2021.
Ramos-Campo DJ, et al. Effetti ergogenici dell’assunzione acuta di carboidrati sulle prestazioni di resistenza. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024.
Edinburgh R, et al. Saltare la colazione prima dell’esercizio determina un bilancio energetico più negativo nelle 24 ore. Journal of Nutrition. 2019.
Frampton J, et al. Effetti acuti dell’esercizio a digiuno su apporto energetico, dispendio energetico e appetito. International Journal of Obesity. 2022.
Edinburgh RM, et al. Tempistica di nutrienti ed esercizio e sensibilità all’insulina negli uomini con sovrappeso o obesità. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020.
Mountjoy M, et al. Dichiarazione di consenso 2023 del CIO sul Deficit Energetico Relativo nello Sport. British Journal of Sports Medicine. 2023.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrizione e prestazioni atletiche: dichiarazione di posizione congiunta. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.
Kerksick CM, et al. Posizione dell’International Society of Sports Nutrition: tempistica dei nutrienti. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
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