Cordyceps: energia mitocondriale e resistenza dopo i 40 anni

Ai Giochi Nazionali del 1993 a Pechino, una squadra di fondiste cinesi ha frantumato i record mondiali nei 1.500 m, 3.000 m e 10.000 m — alcuni con margini che non sono mai stati eguagliati da allora. Quando i giornalisti hanno chiesto al loro allenatore, Ma Junren, a cosa fosse dovuta la prestazione, ha citato tre cose: duro allenamento in quota, zuppa di sangue di tartaruga ed estratti di un raro fungo parassita che cresceva dalle larve di bruchi sull’altopiano tibetano ad altitudini superiori ai 3.500 metri. Il fungo era l’Ophiocordyceps sinensis — il cordyceps.

La storia è diventata una delle leggende più durature della scienza dello sport. I record mondiali furono poi macchiati da accuse di doping. Ma l’interesse per il cordyceps non è mai svanito, e nei decenni successivi è diventato uno dei funghi più studiati per le prestazioni sportive, la funzione mitocondriale e la resistenza — in particolare negli adulti oltre i 40 anni, quando la capacità aerobica inizia naturalmente a declinare.

La maggior parte dei prodotti a base di cordyceps oggi non proviene dai bruchi. Sono Cordyceps militaris coltivati in laboratorio o micelio di Cordyceps sinensis. La domanda per i consumatori moderni non è se il cordyceps abbia una lunga e colorata storia tradizionale — ce l’ha — ma se le evidenze cliniche supportino effettivamente le affermazioni sulle prestazioni e la longevità. La risposta è: in parte.

Cosa imparerai:

Come cordycepina e polisaccaridi influenzano la produzione di ATP e il VO2 max
Perché il declino mitocondriale è un motore centrale dell’invecchiamento dopo i 40 anni
Cosa mostrano gli studi clinici su capacità di esercizio, fatica e resistenza
Selvatico vs. coltivato, CS-4 vs. militaris e come scegliere un prodotto efficace

Risposta rapida

Cordyceps può migliorare modestamente la tolleranza all’esercizio o la soglia ventilatoria in alcuni adulti, in particolare nelle persone anziane o meno allenate. Le prove non sono abbastanza forti per definirlo un comprovato potenziatore della resistenza e gli atleti allenati hanno risultati contrastanti.

Il miglior utilizzo pratico è come esperimento monitorato: scegli una specie ed un estratto chiaramente etichettati, usalo in modo coerente per 3-12 settimane, mantieni l’allenamento costante e monitora VO2 max, tempo fino all’esaurimento, sforzo percepito e recupero.

Fatti chiave

Cordyceps -> prove umane miste: piccoli studi e una meta-analisi sugli integratori fungini del 2025 suggeriscono effetti aerobici modesti, ma la qualità degli studi e i prodotti variano.
CS-4 -> segnale adulto anziano: uno studio pilota del 2010 ha rilevato un miglioramento delle soglie metaboliche e ventilatorie negli adulti sani di età compresa tra 50 e 75 anni.
Ciclisti allenati -> prova negativa: uno studio CS-4 del 2004 non ha riscontrato alcun miglioramento in VO2peak, soglia ventilatoria o prestazioni della prova a tempo.
Cordyceps militaris -> specifico del prodotto: lo studio sugli esercizi ad alta intensità del 2017 ha utilizzato una miscela di funghi contenente Cordyceps militaris, non cordyceps isolati.
Cordicepina -> meccanismo preclinico: i dati su cellule e animali supportano AMPK e meccanismi correlati all’adenosina, ma le dosi di integratori non equivalgono all’esposizione a cordycepin simile a un farmaco.
Sicurezza -> interazione consapevole: prestare attenzione con anticoagulanti, immunosoppressori, farmaci per il diabete, malattie autoimmuni, gravidanza e malattie renali.

Guide correlate: acetil-L-carnitina, Precisione VO2 max, berberina e AMPK.

Cos’è il cordyceps?

Il cordyceps è un genere di funghi parassiti che infettano gli insetti. Allo stato selvatico, l’Ophiocordyceps sinensis cresce dalla testa di bruchi del falso bruco fantasma sull’altopiano tibetano, producendo una curiosa struttura metà insetto e metà fungo. Poiché il cordyceps selvatico è straordinariamente costoso (fino a 20.000 $/kg) e quasi estinto a causa della raccolta eccessiva, praticamente tutto il cordyceps commerciale oggi viene coltivato.

Definizione rapida: Cordyceps è un fungo medicinale studiato per la tolleranza all’esercizio, l’affaticamento, la segnalazione immunitaria e le vie mitocondriali. Le prove umane sono promettenti ma piccole, dipendenti dal prodotto e non sono una prova di longevità o di guadagni VO2 max garantiti.

I composti attivi

Il cordyceps contiene diverse famiglie di molecole bioattive:

Cordycepina (3′-desossiadenosina): un analogo nucleosidico con effetti documentati sulla segnalazione dell’adenosina, la sintesi dell’RNA e l’infiammazione. Concentrata nel Cordyceps militaris.
Adenosina: un altro nucleoside che influenza la disponibilità di ATP e il rilassamento della muscolatura liscia.
Beta-glucani e polisaccaridi: immunomodulatori e anti-fatica.
Ergosterolo e steroli: con lievi effetti epatoprotettivi.

Le due principali specie che troverai sulle etichette

Cordyceps sinensis (CS-4): la specie associata al tradizionale fungo tibetano. La maggior parte del CS-4 commerciale è micelio coltivato, non il fungo selvatico. Contenuto di cordycepina inferiore.
Cordyceps militaris: più facile da coltivare, tipicamente contiene livelli di cordycepina molto più elevati, ed è la specie utilizzata nella maggior parte delle ricerche cliniche moderne.

Se un prodotto non specifica la specie, probabilmente non è di alta qualità.

Perché i mitocondri sono importanti per l’invecchiamento

Dopo i 40 anni, la funzione mitocondriale inizia a declinare in modo misurabile nella maggior parte dei tessuti. Le conseguenze includono:

Produzione ridotta di ATP per unità di ossigeno consumato
Recupero più lento dall’esercizio fisico
Diminuzione del VO2 max
Maggiore generazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS)
Accumulo di DNA mitocondriale danneggiato
Biogenesi mitocondriale ridotta in risposta all’esercizio

La disfunzione mitocondriale è uno dei segni distintivi dell’invecchiamento fondamentali — e tra quelli più direttamente collegati al declino della capacità fisica.

La scienza dietro il cordyceps

Meccanismi

Cordyceps è biologicamente plausibile perché contiene nucleosidi, polisaccaridi, steroli e altri composti che possono interagire con il metabolismo energetico e la segnalazione immunitaria. La molecola più discussa è cordycepin, un analogo dell’adenosina concentrato in Cordyceps militaris.

Gli studi preclinici suggeriscono diversi possibili percorsi: attivazione di AMPK, segnalazione correlata all’adenosina, cambiamenti nei marcatori infiammatori, effetti antiossidanti e metaboliti alterati legati all’affaticamento. Questi meccanismi sono utili per la costruzione di ipotesi, ma la maggior parte proviene dal lavoro sulle cellule o sugli animali. Non dovrebbero essere tradotti direttamente in guadagni garantiti di resistenza umana.

Cosa mostrano effettivamente le sperimentazioni umane

La letteratura sulla performance umana è piccola e mista.

Capacità aerobica degli anziani: uno studio pilota in doppio cieco del 2010 ha testato CS-4 su 20 adulti sani di età compresa tra 50 e 75 anni per 12 settimane. La soglia metabolica e la soglia ventilatoria sono migliorate, suggerendo un possibile segnale di capacità aerobica negli anziani.
Ciclisti allenati: uno studio del 2004 su 22 ciclisti maschi allenati di resistenza non ha riscontrato alcun miglioramento in VO2peak, soglia ventilatoria o prestazioni nelle prove a cronometro dopo 5 settimane di CordyMax CS-4.
Miscela Cordyceps militaris: uno studio del 2017 ha riportato una migliore tolleranza agli esercizi ad alta intensità dopo l’uso cronico, ma il prodotto era una miscela di funghi contenente Cordyceps militaris, non cordyceps isolato.
Meta-analisi del 2025: una revisione sistematica dell’integrazione fungina negli atleti adulti ha riscontrato miglioramenti statisticamente significativi nelle prestazioni di resistenza, nella soglia ventilatoria e nel valore VO2peak per gli studi Cordyceps sinensis. Le prove dipendono ancora da piccoli studi, prodotti eterogenei e popolazioni specifiche degli atleti.

Prove di fondo

Cordyceps è meglio descritto come un integratore ergogenico plausibile, con prove da basse a moderate. Può aiutare alcune persone ad allenarsi un po’ più duramente o a tollerare meglio la fatica, ma non sostituisce l’allenamento aerobico e non è stato dimostrato che rallenti direttamente l’invecchiamento biologico.

L’utente target più onesto non è un atleta d’élite alla ricerca di un salto di prestazioni drammatico. Si tratta di un adulto sopra i 40 anni che si sta già allenando, vuole sostenere la capacità mitocondriale e aerobica ed è disposto a verificare se l’integratore modifica effettivamente i risultati misurabili.

Cordyceps e invecchiamento biologico

Il cordyceps si collega alla biologia dell’invecchiamento attraverso quello che è probabilmente il declino fisiologico più consequenziale della mezza età: la perdita di capacità aerobica:

Il VO2 max è uno dei più forti predittori di mortalità per tutte le cause negli studi di coorte di grandi dimensioni
Il VO2 max declina di circa il 10% per decennio dopo i 30 anni negli adulti sedentari
Questo declino è sostanzialmente guidato dalla disfunzione mitocondriale nel muscolo scheletrico e nel cuore
Gli interventi che preservano la funzione mitocondriale possono attenuare o invertire questa traiettoria

Gli effetti del cordyceps sull’efficienza mitocondriale e sulla capacità aerobica — per quanto modesti — si allineano direttamente con una delle leve di longevità più attuabili disponibili. Naturalmente, l’esercizio fisico rimane di gran lunga lo strumento più potente.

6 modi per utilizzare cordyceps

1. Scegli una specie chiaramente identificata

Per esperimenti sulle prestazioni, cerca un prodotto che indichi se utilizza il micelio Cordyceps militaris, CS-4 o un’altra forma. Cordyceps militaris ha spesso un contenuto cordycepin più elevato, mentre CS-4 è la forma utilizzata in alcuni studi umani più vecchi.

2. Preferisci gli estratti testati alla vaga polvere di funghi

Un’etichetta utile dovrebbe specificare la specie, la parte utilizzata, il rapporto o la dose di estratto e, idealmente, il contenuto di beta-glucano o cordycepin. Evita i prodotti che dicono solo “miscela cordyceps” senza dettagli.

3. Utilizzare una finestra di prova coerente

I benefici più plausibili richiedono un uso ripetuto. Una prova pratica dura 3-12 settimane mantenendo allenamento, caffeina, sonno e dieta ragionevolmente stabili.

4. Tieni traccia delle prestazioni invece di fare affidamento sulle sensazioni

Utilizza il tempo del percorso fisso, il tempo rimanente all’esaurimento, lo sforzo percepito a un determinato ritmo, la stima VO2 max, la frequenza cardiaca a riposo e il recupero. Se nessuno di questi cambiamenti, potrebbe non valere la pena conservare il cordyceps.

5. Abbinalo ad un vero allenamento aerobico

L’allenamento della Zona 2, gli intervalli, il sonno e un’adeguata quantità di carboidrati e proteine contano più di qualsiasi estratto di funghi. Cordyceps è meglio trattarlo come un’aggiunta alla formazione, non come un sostituto della formazione.

6. Fai attenzione alle interazioni

Cordyceps può influenzare la segnalazione immunitaria, il rischio di sanguinamento e il controllo del glucosio. Usare cautela con anticoagulanti, farmaci antipiastrinici, immunosoppressori, farmaci per il diabete, malattie autoimmuni, gravidanza, interventi chirurgici programmati e malattie renali.

Le informazioni fornite non sostituiscono la consulenza medica professionale. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.

Come monitorare la forma mitocondriale e aerobica

Parametro	Come misurare	Target
VO2 max	Stima Apple Watch, test di fitness	Più alto del previsto per l’età
Frequenza cardiaca a riposo	Dispositivo indossabile	In tendenza di diminuzione nel corso delle settimane
HRV (notturno)	Dispositivo indossabile	In tendenza di aumento
Tempo all’esaurimento (ritmo fisso)	Registra la tua sessione cardio	In miglioramento nel corso delle settimane
Soglia del lattato	Test in palestra o stima del dispositivo indossabile	Più alta a frequenza cardiaca fissa
Età biologica	SuperAge o PhenoAge	Stabile o in diminuzione

Come SuperAge aiuta con l’invecchiamento aerobico

Il VO2 max è il singolo biomarcatore più fortemente associato alla longevità — e uno dei più attuabili. SuperAge lo rende centrale nel suo monitoraggio:

Tendenza del VO2 max

SuperAge legge le stime del VO2 max da Apple Health e ti mostra la traiettoria nel corso dei mesi, non solo valori singoli. Puoi vedere se l’allenamento o la supplementazione stanno spostando genuinamente la tua forma aerobica.

Età di forma cardiovascolare

Confrontando il tuo VO2 max e la frequenza cardiaca a riposo con le norme per l’età, SuperAge ti fornisce un’“età di forma” che riflette quanto aerobicamente vecchio è il tuo corpo.

Equilibrio recupero e carico

Abbinare il VO2 max ai dati di HRV e sonno mostra se ti stai effettivamente adattando all’allenamento o se stai accumulando troppo carico.

Domande frequenti

Cordyceps migliora davvero VO2 max?

A volte, ma l’effetto non è affidabile. Piccoli studi e una meta-analisi del 2025 suggeriscono benefici aerobici modesti in alcuni contesti, mentre i dati sui ciclisti allenati includono uno studio negativo.

Il cordyceps selvatico è migliore di quello coltivato?

Nessuna prova pratica mostra che Ophiocordyceps sinensis selvaggio sia necessario. Il cordyceps selvatico è costoso, ecologicamente sotto pressione e difficile da standardizzare. I prodotti coltivati sono solitamente la scelta migliore.

Cordyceps militaris è migliore di CS-4?

Non universalmente. Cordyceps militaris spesso contiene più cordycepin, mentre CS-4 ha una cronologia di sperimentazioni umane. Il prodotto migliore è quello con un’etichettatura chiara delle specie, principi attivi standardizzati, test di terze parti e una dose tollerabile.

Quanto tempo ci vorrà prima che senta qualcosa?

Gli effetti acuti sono generalmente subdoli. Dagli almeno 3-4 settimane prima di giudicare e utilizza allenamenti oggettivi o parametri di recupero piuttosto che fare affidamento solo sulla percezione dell’energia.

Il cordyceps è sicuro per le persone con malattie renali?

Non auto-prescrivere cordyceps in caso di malattia renale. Alcuni contesti tradizionali e clinici implicano il supporto renale, ma la qualità degli integratori, i contaminanti, gli effetti immunitari e le interazioni farmacologiche sono importanti. Chiedi prima ad un nefrologo.

Posso assumere il cordyceps con il caffè?

Molte persone li combinano, ma iniziano separatamente. La caffeina e il cordyceps agiscono attraverso percorsi diversi e la loro combinazione rende più difficile sapere cosa sta aiutando o causando effetti collaterali.

Punti chiave

Cordyceps ha meccanismi mitocondriali plausibili, in particolare attraverso cordycepin, nucleosidi, segnalazione correlata a AMPK e biologia della fatica.
Le prove relative alle prestazioni umane sono modeste e contrastanti, con segnali migliori in alcuni adulti più anziani o meno allenati rispetto ai ciclisti allenati.
L’identità del prodotto è importante: CS-4, Cordyceps militaris, micelio, corpo fruttifero e miscele non sono intercambiabili.
L’allenamento rimane primario: il cordyceps dovrebbe essere monitorato come coadiuvante, non trattato come un sostituto del lavoro aerobico.
La sicurezza dipende dal contesto: i problemi legati al sistema immunitario, al sanguinamento, al glucosio, ai reni, alla gravidanza e ai farmaci meritano cautela.

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Il VO2 max è il biomarcatore di longevità più potente che puoi direttamente migliorare. Renderlo visibile è il primo passo per proteggerlo.

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Riferimenti

Chen S et al. - “Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects” - Journal of Alternative and Complementary Medicine (2010) - PubMed
Parcell AC et al. - “Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance” - International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2004) - PubMed
Hirsch KR et al. - “Cordyceps militaris improves tolerance to high intensity exercise after acute and chronic supplementation” - Journal of Dietary Supplements (2017) - PMC
Zhu Y et al. - “Effects of fungal supplementation on endurance, immune function, and hematological profiles in adult athletes” - Frontiers in Nutrition (2025) - DOI
Hawley SA et al. - “Mechanism of Activation of AMPK by Cordycepin” - Cell Chemical Biology (2020) - PubMed
Ashraf S et al. - “A Systematic Review of the Biological Effects of Cordycepin” - Molecules (2021) - DOI
Tuli HS et al. - “Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to cordycepin” - 3 Biotech (2014) - DOI

Ultimo aggiornamento: 2026-06-07. Questo articolo viene regolarmente rivisto per verificarne l’accuratezza.