Hydratation pendant l’exercice : adaptez les liquides et le sodium à votre taux de transpiration

Réponse rapide

Une bonne hydratation pendant l’exercice remplace une quantité suffisante de ce que vous perdez pour favoriser le confort, les performances et la thermorégulation, sans chercher à compenser chaque goutte à tout prix. Commencez correctement hydraté, gardez de l’eau à portée de main et adaptez votre stratégie à la durée, à la chaleur, à l’intensité, à votre taux de transpiration mesuré et au temps de récupération avant la prochaine séance. Pour de nombreuses séances courtes ou modérées, l’eau et les repas habituels suffisent. Un effort prolongé, une forte transpiration, la chaleur ou des séances rapprochées peuvent rendre le sodium et les glucides plus utiles.

Il n’existe aucun objectif universel sûr en « onces par heure ». Les pertes de sueur peuvent varier de plusieurs fois d’une personne à l’autre et changer chez une même personne selon la météo, les vêtements, l’allure, l’acclimatation et le sport. Si vous ne connaissez pas votre taux de transpiration, la soif constitue un repère de sécurité pratique contre la surconsommation de liquide. Si la performance compte au cours d’une longue séance, mesurez vos propres pertes dans des conditions similaires et testez une stratégie à l’entraînement. Ne terminez jamais un exercice plus lourd parce que vous avez bu davantage que ce que vous avez perdu.

Points clés

L’intensité de l’exercice augmente la production de chaleur métabolique, ce qui accroît le débit sanguin cutané et le besoin de transpirer.
Le taux de transpiration modifie les besoins hydriques selon les athlètes, les sports, les vêtements et les environnements.
La variation de masse corporelle permet d’estimer la perte de sueur lorsque l’apport hydrique et la production d’urine sont pris en compte.
Le sodium favorise la rétention hydrique lors d’une transpiration prolongée ou abondante, mais il ne peut pas neutraliser les effets d’une consommation excessive de liquide.
Boire trop dilue le sodium sanguin et peut provoquer une hyponatrémie associée à l’exercice potentiellement mortelle.

L’hydratation est une plage cible, pas un concours de compensation parfaite

La sueur évacue la chaleur du corps vers l’environnement lorsqu’elle s’évapore. Ce système de refroidissement élimine aussi de l’eau et des électrolytes, principalement du sodium et du chlorure. À mesure que le déficit hydrique augmente, le volume plasmatique et le retour veineux peuvent diminuer, la fréquence cardiaque peut s’élever, l’effort perçu peut augmenter et la dissipation de la chaleur devient plus difficile. Notre guide sur la dérive cardiovasculaire pendant l’exercice d’endurance explique pourquoi la fréquence cardiaque peut grimper même lorsque l’allure ou la puissance reste stable.

Mais la stratégie inverse — boire autant que possible — n’est pas plus sûre. Pendant un exercice prolongé, les reins ne parviennent pas toujours à éliminer assez rapidement l’excès d’eau, surtout lorsque l’arginine-vasopressine reste élevée. Le sodium sanguin peut alors être dilué. C’est ce que l’on appelle l’hyponatrémie associée à l’exercice (HAE), dont les formes graves peuvent provoquer un œdème cérébral, des convulsions, un coma et la mort.

L’objectif pratique se situe entre ces deux risques. La déclaration de position de la National Athletic Trainers’ Association recommande des stratégies individualisées qui limitent la perte de masse corporelle liée à l’exercice à moins de 2 % lorsque la performance et la sécurité l’exigent, tout en évitant toute prise de masse corporelle due à un excès de liquide. La déclaration de position de l’American College of Sports Medicine souligne elle aussi l’importance de commencer l’exercice correctement hydraté et d’adapter l’apport aux grandes différences de taux de transpiration et de teneur de la sueur en électrolytes.

La valeur de 2 % est un seuil utile pour planifier, et non une limite brutale qui ferait de toute perte de 1,9 % une réussite et de toute perte de 2,1 % un échec. Une méta-analyse d’essais de course à pied et de cyclisme menés dans des conditions réalistes a constaté des performances similaires avec une hydratation à volonté et une hydratation programmée sur une à deux heures, malgré une perte moyenne de masse corporelle plus importante avec l’apport à volonté (Goulet et Hoffman, 2019). Une autre méta-analyse a conclu que la déshydratation peut augmenter l’effort perçu, mais que l’ampleur et la portée pratique de cet effet varient selon le protocole et le déficit (Bardis et al., 2022). Les conditions, les symptômes, la tolérance gastro-intestinale et l’objectif de la séance comptent.

Déterminez si vous avez besoin d’un plan d’hydratation

Utilisez la stratégie la plus simple qui convient à la séance. Le tableau ci-dessous constitue un cadre de décision initial, pas une prescription.

Contexte de la séance	Approche de départ raisonnable	Ce qui peut modifier la décision
Exercice facile ou modéré de moins de 60 minutes environ	Commencez correctement hydraté ; boire de l’eau selon votre soif suffit généralement	Forte chaleur, transpiration inhabituellement abondante, restriction hydrique, maladie ou autre séance peu après
Exercice intense ou d’environ 60 à 90 minutes	Gardez de l’eau à disposition et fiez-vous à la soif, au confort et à l’expérience ; envisagez des glucides si l’entraînement l’exige	Température, intensité, tolérance gastro-intestinale, accès aux boissons et niveau d’hydratation initial
Exercice prolongé au-delà de 90 minutes environ	Suivez un plan testé fondé sur le taux de transpiration ; ajoutez du sodium et des glucides lorsque les pertes et les besoins énergétiques le justifient	Sodium perdu dans la sueur, durée, chaleur, gabarit, allure, vêtements, temps de récupération et logistique de l’épreuve
Plusieurs heures dans la chaleur ou avec des vêtements de protection	Prévoyez l’accès aux liquides, le refroidissement, le repos et les électrolytes ; ne comptez pas uniquement sur l’hydratation	Acclimatation, humidité, chaleur rayonnante, risque médical et symptômes d’alerte
Court délai avant le prochain entraînement	Mesurez le déficit et remplacez les liquides avec des repas et du sodium pendant la période de récupération	Un délai inférieur à quatre heures justifie un plan de récupération plus délibéré

Un exercice court ne nécessite pas automatiquement une boisson électrolytique. L’eau associée à une alimentation normale apporte généralement ce dont un sportif amateur en bonne santé a besoin. À l’inverse, une séance de « seulement » une heure peut tout de même entraîner des pertes élevées chez un athlète de grand gabarit, acclimaté à la chaleur, qui fournit un effort intense par temps humide. La durée est un filtre utile, mais vos conditions réelles et votre réaction fournissent des indications plus solides.

Mesurez votre taux de transpiration dans des conditions pertinentes

Un test du taux de transpiration transforme une recommandation générique en point de départ personnel. Répétez-le pour différents sports et différentes saisons : la circulation de l’air à vélo, les impacts de la course, l’humidité intérieure, les couches de vêtements, l’altitude et l’allure peuvent tous modifier le résultat.

La méthode de terrain

Videz votre vessie, puis pesez-vous avec un minimum de vêtements secs juste avant l’entraînement.
Notez chaque volume de liquide consommé pendant la séance.
Notez le volume d’urine produit pendant la séance, le cas échéant.
Essuyez la sueur avec une serviette et pesez-vous immédiatement après dans les mêmes conditions sèches.
Convertissez la variation aiguë de masse corporelle en volume approximatif de liquide : 1 kg correspond à environ 1 L ; 1 lb à environ 16 fl oz.
Ajoutez ce que vous avez bu, soustrayez le volume d’urine éventuel et divisez par la durée de l’exercice en heures.

Utilisez cette équation :

taux de transpiration = (masse avant l’exercice − masse après l’exercice + liquide consommé − urine) ÷ durée de l’exercice en heures

Prenons l’exemple d’un coureur qui pèse 79,8 kg (176,0 lb) au départ, 79,2 kg (174,5 lb) à l’arrivée, boit 0,59 L (20 fl oz), n’urine pas et court pendant 90 minutes. La perte de masse corporelle de 1,5 lb représente environ 0,71 L (24 fl oz). Ajoutez les 0,59 L (20 fl oz) consommés : la perte de sueur estimée est d’environ 1,30 L (44 fl oz). En divisant par 1,5 heure, on obtient environ 0,87 L/h (29 fl oz/h).

Ce chiffre n’est pas une consigne imposant de boire exactement 0,87 L (29 fl oz) chaque heure. Il s’agit d’une estimation issue d’une seule séance. L’oxydation des substrats énergétiques, la perte d’eau respiratoire, l’erreur de la balance, les vêtements mouillés et le moment du passage aux toilettes ajoutent une marge d’incertitude. Répétez le test deux ou trois fois dans des conditions similaires, puis utilisez la plage obtenue pour établir un plan réalisable sans prendre de poids.

Vérifiez aussi le pourcentage de masse corporelle

Calculez la variation aiguë en pourcentage avant d’ajouter le liquide consommé :

variation de masse corporelle (%) = (masse avant l’exercice − masse après l’exercice) ÷ masse avant l’exercice × 100

Dans cet exemple, 1,5 lb divisé par 176 lb donne environ 0,85 %. Cette valeur est inférieure au seuil de planification de 2 %. Si la masse corporelle augmente pendant une séance ordinaire, l’apport a dépassé les pertes mesurées ; réduisez-le, sauf indication contraire délibérément prescrite par un médecin ou un professionnel qualifié du sport.

Ne comparez pas le poids après l’exercice à une mesure prise au hasard à un autre moment de la journée. La nourriture, le glycogène, le contenu intestinal, les vêtements et les fluctuations quotidiennes normales peuvent masquer le signal. Utilisez la même balance, le même horaire, les mêmes vêtements et le même protocole.

Soif ou hydratation programmée : utilisez le bon outil

« Boire selon sa soif » et « suivre un plan » ne sont pas deux approches incompatibles.

Pour un sportif amateur en bonne santé qui ne connaît pas son taux de transpiration, la soif constitue une protection pratique en temps réel contre l’hydratation forcée excessive. La revue de 2017 sur l’hyponatrémie associée à l’exercice identifie la consommation persistante au-delà des pertes comme le principal facteur évitable de l’HAE et recommande de boire selon sa soif pendant l’exercice et juste après.

Pour un athlète de compétition qui recherche des performances reproductibles lors d’un effort prolongé, la soif peut ne pas compenser les pertes assez rapidement. Un plan fondé sur des mesures peut limiter les déficits hydriques excessifs, à condition de rester une plage adaptable à l’allure, à la météo, à l’espacement des ravitaillements et au confort digestif. Le meilleur plan est testé à l’entraînement : il vous indique la quantité de liquide que vous pouvez transporter ou trouver sur le parcours, ce que votre système digestif tolère et l’ajustement à effectuer lorsque la journée est plus chaude ou plus fraîche que prévu.

Respectez ces garde-fous :

Ne buvez jamais au point que votre masse corporelle augmente pendant l’exercice.
N’essayez pas de « stocker » de grands volumes de liquide juste avant le départ.
Cessez de suivre un programme si des nausées, des ballonnements, des bruits de liquide dans l’estomac, des maux de tête, une confusion ou des vomissements répétés apparaissent.
Ralentissez et refroidissez le corps lorsque le stress thermique augmente ; les liquides ne peuvent pas compenser une allure dangereuse, la chaleur rayonnante, l’humidité ou un repos insuffisant.
Considérez le plan comme une plage testée, et non comme une obligation morale de vider chaque bouteille.

Quand l’eau suffit — et quand le sodium aide

Le sodium n’est pas un ingrédient miracle contre les crampes, et une quantité supérieure n’est pas automatiquement préférable. Il contribue à maintenir la soif et la rétention hydrique, et remplace une partie du sodium perdu dans la sueur. Son intérêt pratique augmente en cas de transpiration prolongée, de taux de transpiration élevé, de sueur salée, de chaleur et de récupération courte entre deux séances.

La déclaration de la NATA fait état de taux de transpiration extrêmement variables chez les adultes — environ 0,5 à 4,0 L/h — et de concentrations de sodium dans la sueur allant d’environ 10 à 100 mEq/L. Ces écarts expliquent pourquoi une dose universelle d’électrolytes est trompeuse. Un athlète de petit gabarit qui trottine par temps frais et un athlète de grand gabarit qui s’entraîne intensément dans la chaleur ne subissent pas les mêmes pertes.

Pour de nombreuses séances, les repas et collations habituels remplacent correctement le sodium. Les recommandations du NIOSH sur la chaleur préconisent de l’eau fraîche lors d’une activité modérée dans la chaleur de moins de deux heures, et un apport équilibré en électrolytes lorsque la transpiration se poursuit pendant plusieurs heures. Elles mettent également en garde contre une consommation horaire excessive de liquide. Ces recommandations professionnelles ne constituent pas une prescription pour une course, mais elles renforcent le même principe : la durée, l’exposition à la chaleur, l’alimentation et l’apport total doivent faire partie d’un même plan.

Envisagez un apport de sodium pendant l’exercice lorsque plusieurs des situations suivantes s’appliquent :

la séance ou l’épreuve dure nettement plus de 90 minutes ;
la transpiration est abondante ou continue pendant plusieurs heures ;
vous terminez avec des cristaux de sel sur des vêtements foncés ou perdez régulièrement de grandes quantités de sodium dans des conditions testées ;
le temps est chaud et humide, ou des vêtements de protection réduisent l’évaporation ;
une autre séance intense est prévue dans les heures qui suivent ;
l’eau seule devient peu agréable à boire et vous conduit à ne pas boire suffisamment ;
un diététicien du sport qualifié a mesuré une concentration de sodium inhabituellement élevée dans votre sueur.

Ne supposez pas que le sodium rend sûre une consommation illimitée d’eau. Le sodium consommé pendant une épreuve peut ralentir la baisse du sodium sanguin, mais il ne peut pas empêcher l’hyponatrémie de dilution lorsque l’apport hydrique dépasse les pertes. Évitez les comprimés de sel, sauf si un médecin ou un diététicien du sport a recommandé et testé un plan précis ; le sel concentré peut aggraver les nausées et ne traite ni le coup de chaleur ni une HAE grave.

Si vous avez aussi besoin d’énergie, une boisson glucidique et électrolytique peut remplir deux fonctions. La déclaration de position de l’ACSM mentionne les bénéfices potentiels des glucides et des électrolytes au cours de certaines séances prolongées. Adaptez l’apport énergétique à l’entraînement au lieu de considérer que chaque bouteille doit contenir une boisson pour sportifs. Notre guide sur le moment du repas avant une course explique comment les glucides, les protéines, les lipides, les fibres et les liquides consommés avant l’exercice interagissent avec le confort digestif.

Construisez un plan avant, pendant et après

Avant l’exercice : arrivez correctement hydraté

L’objectif est une hydratation et un équilibre électrolytique normaux, pas l’urine la plus claire possible. Buvez et mangez normalement pendant la journée précédente. Si la soif, une urine foncée, une masse corporelle matinale anormalement basse, une exposition à la chaleur, des vomissements, une diarrhée ou un voyage suggèrent un déficit, commencez à le corriger plusieurs heures avant l’exercice afin que le liquide puisse être absorbé et l’excédent éliminé.

Ne déduisez pas votre état d’hydratation de la seule couleur de votre urine. L’urine du réveil est plus informative qu’un prélèvement isolé après un café, des compléments ou l’ingestion rapide d’une grande quantité d’eau. Une urine très claire juste après avoir bu de force témoigne d’une dilution, et non d’une préparation supérieure. Pour en savoir plus sur les mythes liés aux objectifs quotidiens fixes, consultez la quantité d’eau dont vous avez réellement besoin.

Pendant l’exercice : préservez l’objectif de la séance

Pour un entraînement facile, buvez selon votre soif et l’eau disponible. Pour un effort prolongé ou axé sur la performance, commencez par une plage prudente issue de plusieurs tests du taux de transpiration. Vérifiez si vous pouvez réellement boire cette quantité en courant, à vélo, en randonnée ou en pratiquant votre sport. Ajustez-la lorsque le temps est plus frais, l’intensité plus faible ou l’estomac plein, au lieu de reproduire la quantité du test effectué dans les conditions les plus chaudes.

L’hydratation ne peut pas rendre sûre une séance dangereuse dans la chaleur. Réduisez l’intensité, recherchez l’ombre et la circulation de l’air, changez de vêtements, déplacez la séance ou arrêtez-vous lorsque le stress thermique augmente. Les athlètes qui se préparent à des épreuves de montagne exposées peuvent associer ce plan au guide d’entraînement et de sécurité en skyrunning, dans lequel l’accès à l’eau, la météo, la navigation et les décisions de faire demi-tour font partie d’un même système de gestion des risques.

Après l’exercice : compensez le déficit selon le temps dont vous disposez

Si la prochaine séance intense est prévue dans plus de 12 heures, des repas et des boissons ordinaires ainsi que la soif permettent généralement de rétablir l’équilibre. Consommez des aliments contenant du sodium au lieu de chercher à tout compenser uniquement avec de l’eau.

Lorsque la récupération dure moins de quatre heures environ, la NATA recommande de remplacer à peu près 100 % à 150 % du déficit hydrique mesuré, car boire rapidement augmente la production d’urine. Répartissez l’apport sur cette période et associez-le à de la nourriture. Une perte de 0,91 kg (2 lb) correspond à un déficit net d’environ 0,95 L (32 fl oz) ; un plan volontaire pour une récupération courte pourrait donc apporter environ 0,95 à 1,43 L (32 à 48 fl oz) pendant la période de récupération, en l’adaptant à la poursuite de la transpiration, aux repas, aux restrictions médicales et à la tolérance.

Plus n’est pas synonyme de mieux. Si vous n’avez plus soif, que votre masse corporelle est revenue à la normale, que vous urinez souvent et que l’urine est claire, ou que votre estomac est distendu, continuer à vous forcer à boire de l’eau pure peut compromettre la récupération.

Les erreurs d’hydratation qui semblent disciplinées

Copier la quantité horaire d’un autre athlète

Un objectif horaire dépourvu d’informations sur le gabarit, le taux de transpiration, la température, l’allure et la durée est incomplet. Mesurez votre propre plage. Un plan de cyclisme peut ne pas être transposable à la course à pied, car la circulation de l’air, les impacts, les vêtements et l’accès aux boissons diffèrent.

Remplacer chaque once pendant l’exercice

Une compensation exacte en temps réel est souvent irréalisable et peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. Le plafond de sécurité compte davantage qu’une fausse précision : ne prenez pas de poids et évitez un déficit important lorsque la chaleur ou le risque pour les performances lui donne des conséquences.

Considérer les crampes comme la preuve d’un manque de sodium

Les crampes musculaires associées à l’exercice ont de multiples facteurs, notamment la fatigue, l’allure, la charge neuromusculaire, la chaleur, le niveau d’entraînement et les antécédents individuels. Le sel peut être pertinent lorsque les pertes de sodium sont élevées, mais une crampe n’est pas un test de transpiration. Examinez votre entraînement et votre allure avant d’augmenter l’apport en électrolytes.

Utiliser la fréquence cardiaque comme indicateur d’hydratation

La fréquence cardiaque peut augmenter avec la température, la durée, la réduction du volume plasmatique, la caféine, la maladie, un mauvais sommeil, l’altitude et les erreurs du capteur. Associez-la à la soif, aux symptômes, à l’allure ou à la puissance, à l’environnement et à la variation aiguë de masse corporelle.

Confondre les recommandations quotidiennes en sodium avec le remplacement pendant l’exercice

Le sodium consommé au cours d’une transpiration prolongée répond à un contexte différent de celui d’un apport habituel élevé en sodium. Les personnes souffrant d’hypertension, d’une maladie rénale ou d’une insuffisance cardiaque ne doivent pas reproduire un plan d’électrolytes pour l’endurance sans avis médical. Le guide sur le sodium, la tension artérielle et le vieillissement explique pourquoi l’apport quotidien, les aliments riches en potassium, la tension artérielle et la sensibilité individuelle restent importants.

Utilisez les tendances d’entraînement sans les transformer en diagnostic

Une fois la question de l’hydratation résolue, comparez des séances similaires au fil du temps. SuperAge rassemble les entraînements Apple Health, la fréquence cardiaque, la forme cardiovasculaire, la récupération, le sommeil et les tendances de santé à long terme dans une vue privée sur l’appareil. Une fréquence cardiaque plus élevée pendant une course par temps chaud peut correspondre aux conditions ; la même évolution au cours de séances faciles et fraîches, après un mauvais sommeil ou une maladie, appelle une autre décision d’entraînement.

Notez les éléments que la montre ne peut pas expliquer entièrement : température, humidité, soleil, vêtements, apport en liquide et en sodium, soif, symptômes gastro-intestinaux et masse corporelle avant/après. L’objectif n’est pas de calculer l’hydratation à partir d’un dispositif portable. Il consiste à relier un plan hydrique mesuré à l’allure, à l’effort perçu, à la dérive de la fréquence cardiaque et à la récupération afin que l’ajustement suivant repose sur des données probantes.

Pour replacer le sujet dans le contexte de la santé à long terme, l’article sur l’hydratation et le vieillissement biologique présente les recherches sur le sodium sérique et l’hydratation chronique. N’utilisez pas une valeur courante de sodium sanguin comme test de la transpiration ou de la déshydratation du jour même ; le sodium sanguin est étroitement régulé et peut être anormal pour des raisons qui nécessitent une évaluation médicale.

Testez un plan d’hydratation à l’entraînement

Choisissez cette semaine une séance reproductible. Mesurez votre masse corporelle avant et après, notez l’apport hydrique et les conditions, calculez une plage de taux de transpiration et testez un plan prudent lors de la prochaine journée comparable. Si vous utilisez une Apple Watch, téléchargez SuperAge sur l’App Store pour examiner la séance parallèlement aux tendances de fréquence cardiaque, de forme, de sommeil et de récupération. Ne modifiez qu’une variable à la fois.

Sécurité : la déshydratation, les maladies liées à la chaleur et l’hyponatrémie peuvent se chevaucher

Les maux de tête, les nausées, la faiblesse, les vertiges, les vomissements et la baisse des performances peuvent accompagner une déshydratation, une maladie liée à la chaleur, des troubles gastro-intestinaux ou une hyponatrémie. Ne réagissez pas automatiquement en buvant une grande quantité d’eau pure.

Arrêtez l’exercice et demandez une aide médicale urgente en cas de confusion, de comportement inhabituel, d’effondrement, de convulsions, d’essoufflement sévère, de douleur thoracique, d’incapacité à marcher normalement ou de vomissements répétés. La confusion et les symptômes touchant le système nerveux central pendant une exposition à la chaleur peuvent indiquer un coup de chaleur d’effort, qui exige une intervention immédiate des secours et un refroidissement rapide. Les mêmes symptômes neurologiques après un apport prolongé de liquide peuvent révéler une HAE grave, qui nécessite un traitement médical, et non davantage d’eau pure.

Les personnes atteintes de maladies rénales, cardiaques, hépatiques, endocriniennes ou liées à la tension artérielle ; celles qui prennent des diurétiques ou des médicaments modifiant l’équilibre hydrique ; les athlètes enceintes ; ainsi que toute personne soumise à une restriction prescrite de liquide ou de sodium doivent obtenir un avis individualisé avant d’utiliser des formules de compensation des pertes de sueur. Des antécédents de maladie liée à la chaleur, d’HAE ou de pertes extrêmes récurrentes de sel justifient également une évaluation par un médecin du sport ou un diététicien du sport.

Questions fréquentes

Quelle quantité d’eau dois-je boire pendant l’exercice ?

Il n’existe pas de quantité universelle. Pour les courtes séances de loisir, commencez par vous fier à la soif. Pour un exercice prolongé ou axé sur la performance, estimez votre taux de transpiration dans des conditions similaires et utilisez une plage testée qui évite un déficit important sans entraîner de prise de masse corporelle.

Ai-je besoin d’électrolytes pour un entraînement d’une heure ?

Généralement non, si vous commencez correctement hydraté, prenez des repas réguliers et vous entraînez dans des conditions ordinaires. Les électrolytes deviennent plus utiles en cas de transpiration abondante et prolongée, de chaleur, de séances rapprochées, de perte de sodium élevée mesurée ou de courte période de récupération.

Boire selon sa soif suffit-il pour un exercice d’endurance ?

C’est une solide stratégie de sécurité lorsque vous ne connaissez pas vos pertes, qui contribue à éviter de trop boire. Un plan fondé sur des mesures peut être bénéfique aux athlètes de compétition pendant de longues épreuves, mais il doit rester inférieur aux pertes de sueur, s’adapter aux conditions et être testé à l’entraînement.

Comment calculer mon taux de transpiration ?

Soustrayez la masse corporelle après l’exercice de celle mesurée avant l’exercice, ajoutez le liquide consommé, soustrayez le volume d’urine produit et divisez par la durée de l’exercice en heures. Utilisez de manière cohérente les kilogrammes avec les litres ou les livres avec les onces liquides, et répétez le test dans des conditions propres à votre sport.

Dois-je remplacer 100 % de la sueur pendant l’exercice ?

Pas nécessairement. Une compensation exacte peut être irréalisable, inconfortable ou excessive. Le plan doit éviter une prise de masse corporelle et limiter un déficit important lorsque les performances, la chaleur ou la récupération le rendent nécessaire. Compensez ensuite le déficit restant avec de la nourriture et des liquides.

Les électrolytes peuvent-ils prévenir l’hyponatrémie ?

Pas si vous buvez trop. Le sodium peut favoriser la rétention et compenser les pertes par la sueur, mais il ne peut pas prévenir de manière fiable la dilution du sodium sanguin si l’apport hydrique dépasse vos pertes. Éviter une prise de poids liée aux liquides constitue la protection essentielle.

Une urine foncée prouve-t-elle que je suis déshydraté ?

C’est un indice utile, notamment sur un prélèvement au réveil, mais pas une preuve à lui seul. Les pigments alimentaires, les compléments, les médicaments, une consommation récente de liquide et la capacité de concentration des reins modifient la couleur de l’urine. Associez ce signe à la soif, à la tendance de masse corporelle, à l’environnement et aux symptômes.

Quelle quantité dois-je boire après un entraînement ?

Si vous disposez d’une longue période de récupération, buvez et mangez normalement selon votre soif. Si une autre séance exigeante commence dans les quatre heures environ, remplacez à peu près 100 % à 150 % du déficit mesuré pendant cette période avec des liquides et des aliments contenant du sodium, en tenant compte des restrictions médicales et de votre tolérance.

À retenir

Commencez l’exercice correctement hydraté ; ne vous forcez pas à boire pour obtenir une urine parfaitement claire.
Fiez-vous à la soif pendant les courtes séances de loisir et lorsque vous ne connaissez pas votre taux de transpiration.
Mesurez votre taux de transpiration pour les exercices prolongés ou axés sur la performance, puis testez une plage dans des conditions comparables.
L’eau suffit souvent ; le sodium devient plus pertinent lorsque la durée, la chaleur, la forte transpiration et une récupération courte entrent en jeu.
Ne terminez jamais une séance ordinaire plus lourd à cause de l’apport hydrique.
L’hydratation ne peut remplacer ni le refroidissement, ni l’acclimatation, ni une allure raisonnable, ni le repos, ni une intervention d’urgence.

Références

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Goulet EDB, Hoffman MD. Impact de l’hydratation à volonté par rapport à l’hydratation programmée sur les performances d’endurance : revue systématique et méta-analyse. Sports Medicine. 2019.
Bardis CN, et al. Impact de la déshydratation sur l’effort perçu pendant un exercice d’endurance : revue systématique et méta-analyse. Sports Medicine. 2022.
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