Hengittäminen vapaauinnissa: ajoitus, rytmi ja harjoitukset

Kun hengität vapaauinnissa, puhalla ilmaa ulos kasvojen ollessa vedessä, käännä päätä vartalon luonnollisen kierron mukana, hengitä lyhyesti ja mukavasti sivulta ja palauta kasvot veteen ennen seuraavaa käsivetoa. Sinun ei tarvitse pidättää kaikkea ilmaa vedon loppuun asti tai pakottaa itseäsi kolmen vedon hengitysrytmiin. Aloita rytmistä, joka antaa riittävästi ilmaa rauhalliseen uintiin.

Lyhyt vastaus

Harjoittele kevyttä, tasaista uloshengitystä veteen. Kun ylävartalo kiertyy hengityspuolelle, käännä päätä vain sen verran, että suu nousee ilmaan; älä nosta koko päätä eteen. Hengitä tavallisesti sisään, käännä katse taas alaspäin ja aloita uusi uloshengitys. Jos ilmanpuute tuntuu voimakkaalta, hidasta, hengitä useammin tai pysähdy altaan päätyyn. Hengitystaito kehittyy luotettavammin lyhyillä ja rennoilla toistoilla kuin pitkillä hengityksen pidättämisen haasteilla.

Keskeiset tiedot

• Uloshengitys veden alla jättää lyhyen vedenpäällisen hetken sisäänhengitystä varten.
• Vartalon kierto tuo pään lähemmäs ilmaa häiritsemättä vapaauinnin linjausta yhtä paljon.
• Hengitystiheyden tulee tuoda riittävästi ilmaa uimarin rasitukseen nähden, ei noudattaa kaikille samaa vetomäärää.
• Lyhyet allasharjoitukset antavat aloittelijalle mahdollisuuden harjoitella yhtä liikettä ennen hengityksen yhdistämistä koko uintiliikkeeseen.
• Pitkä hengityksen pidättäminen ja hyperventilaatio ennen uintia lisäävät vedenalaisen tajunnanmenetyksen riskiä.

Miltä kokonainen hengityssykli vapaauinnissa näyttää?

Vapaauinnissa sisäänhengitykselle on löydettävä lyhyt hetki eteenpäin liikkumisen lomassa. Yksinkertaisinta on erottaa tehtävät toisistaan. Hengitä suurin osa ilmasta ulos kasvojen ollessa veden alla. Käytä sivukäännöstä sisäänhengitykseen. Aloittelija, joka pidättää hengitystä veden alla, joutuu kiirehtimään sekä ulos- että sisäänhengitystä saman lyhyen käännöksen aikana. Se voi tuntua siltä kuin vesi veisi hengityksen.

Voit hengittää ulos nenän, suun tai molempien kautta. Pyri miellyttävään kuplavirtaan, älä maksimaaliseen puhallukseen heti kasvojen mentyä veteen. Lopeta uloshengitys ennen kuin suu saavuttaa ilman tai juuri silloin ja hengitä sitten tavallisesti sisään. Swim Englandin vapaauinnin hengitysohje kuvaa uloshengitystä veden alla ja sivukäännöstä vartalon kierron mukana. Myös U.S. Masters Swimming pitää hengityksen pidättämistä käännösten välillä yleisenä syynä siihen, että uimari tuntee kiirettä.

Sisäänhengitys on lyhyt, mutta sen ei pidä olla hätääntynyt haukkominen. Kuvittele tuovasi suun pään vieressä olevaan ilmataskuun sen sijaan, että nostaisit koko pään altaasta. Jos vettä menee toistuvasti suuhun, hidasta, pysähdy päätyyn ja harjoittele käännöstä tuen avulla. Muutama rauhallinen hengitys hyödyttää enemmän kuin vielä yhden altaanmitan pakottaminen silloin, kun tekniikka pettää.

Kierry vartalon mukana äläkä nosta päätä

Vapaauinnissa keskivartalo kiertyy jo pitkittäisakselinsa ympäri. Anna pään seurata liikettä. Pidä niska suhteellisen rentona, katso hengitysten välillä enimmäkseen alas äläkä etsi ilmaa katsomalla suoraan eteenpäin. Pään nostaminen voi painaa lantiota alas ja häiritä käsien ja potkujen ajoitusta. Pienestä sivuliikkeestä tulee silloin suurempi tasapainotehtävä.

Hyödyllinen visuaalinen vihje on pitää toinen uimalasien linsseistä lähellä vedenpintaa hengittäessä. Se on valmennusvihje, ei ehdoton sääntö kaikille kasvoille, aalloille tai taitotasoille. Tarkoitus on tehdä käännöksestä niin pieni, että palaat virtaviivaiseen asentoon nykäisemättä päätä. Edessä olevan käden pitäisi edelleen tukea vetoa eikä vajota vartalon alle kääntyessäsi. Jos etummainen käsivarsi putoaa aina hengittäessä, hidasta liikettä ennen kuin yrität uida pidemmälle.

Hengittäminen muuttaa uintivetoa väistämättä jonkin verran. Pienessä laboratoriotutkimuksessa, johon osallistui kymmenen kilpauimaria, hengittäminen muutti useita käsivarren liikkeen mittareita verrattuna hengityksen pidättämiseen samalla nopeudella. Tulos ei määritä yhtä ihanteellista pään kulmaa kuntouimareille. Se tukee käytännön ajatusta hengityksen ja käsivetojen ajoituksen yhteydestä: tarkkaile koko uintiliikettä, älä vain suuta.

Kuinka usein kannattaa hengittää?

Hengittäminen joka toisella käsivedolla auttaa monia aloittelijoita käyttämään samaa puolta ja saamaan ilmaa usein. Joka kolmannella vedolla hengittäminen vaihtaa puolta, mikä voi auttaa symmetrian harjoittelussa. Kumpikaan lukumäärä ei ole taitomerkki. Jos kolmen vedon rytmi saa sinut haukkomaan ilmaa, hengitä toistaiseksi joka toisella vedolla. Jos toinen puoli tuntuu hyvältä, voit harjoitella toista puolta muutamalla lyhyellä ja kevyellä altaanmitalla pakottamatta kaksipuolista hengitystä koko raskaan harjoituksen ajaksi.

Rasitus muuttaa vastausta. Rauhallinen tekniikkaan keskittyvä altaanmitta antaa enemmän aikaa hengityksen koordinointiin kuin nopea intervalli. Myös vauhti, vetotiheys, mukavuus ja hengitystarve vaihtelevat ihmisestä toiseen. Swim England neuvoo aloittamaan miellyttävästä kahden vedon rytmistä ennen kolmen vedon rytmin kokeilua vapaauinnin hengitysvinkeissään. Se on harjoittelujärjestys, ei todiste siitä, että jokaisen pitäisi lopulta hengittää kolmen vedon välein.

Jos huomaat…	Kokeile tätä seuraavalla kevyellä altaanmitalla	Miksi se voi auttaa
Kiireinen ja äänekäs sisäänhengitys	Aloita lempeä uloshengitys pian kasvojen palattua veteen	Käännökseen ei tarvitse mahduttaa sekä ulos- että sisäänhengitystä
Lantio painuu alas hengittäessä	Kierrä vartaloa ja käännä pää sivulle sen sijaan, että katsoisit eteen	Pienempi pään liike häiritsee tasapainoa vähemmän
Ilma loppuu joka kolmannella vedolla	Hengitä joka toisella vedolla ja hidasta vauhtia	Tiheämpi hengitys voi palauttaa toistuvan rytmin
Toinen puoli tuntuu kömpelöltä	Harjoittele sillä puolella muutama lyhyt altaanmitta leväten välillä	Tekniikkaa on helpompi opetella ennen kuin väsymys muuttaa liikettä
Yskit tai nielet vettä	Pysähdy, aloita uudelleen ja harjoittele sivukäännöstä tuen avulla	Rauhallinen harjoitus on turvallisempi kuin seuraavan mitan pakottaminen

Aloittelijan eteneminen altaassa

Aloita kohdasta, jossa pystyt seisomaan mukavasti ja jossa on valvontaa. Jokaisen vaiheen pitäisi tuntua hallitulta ennen kuin pidennät sitä. Jos opettelet vielä viihtymään vedessä tai kellumaan, pätevä uintiopettaja voi sovittaa etenemisen sinulle.

1. Kuplia päädyssä. Pidä kiinni reunasta, hengitä sisään veden yläpuolella, laita kasvot veteen ja puhalla ilmaa ulos lempeästi. Nosta kasvot ja hengitä tavallisesti. Toista muutaman kerran pyrkimättä olemaan veden alla pidempään joka kierroksella.
2. Sivukäännös tuen kanssa. Pidä toinen käsi seinällä tai vakaalla kelluntavälineellä, laita kasvot veteen, hengitä ulos ja kierrä päätä ja ylävartaloa sivulle sisäänhengitystä varten. Palauta kasvot veteen sulavasti. Harjoittele molempia puolia erikseen.
3. Lyhyt ponnistus ja liuku. Ponnista kevyesti päädystä matalassa vedessä, hengitä ulos kasvojen osoittaessa alas ja nouse seisomaan, kun tarvitset ilmaa. Tavoite on mukavuus ja ajoitus, ei matka tai hengityksenpidätysennätys.
4. Helppo vapaauinti yhdellä keskittymiskohteella. Ui lyhyt altaanmitta tai osa siitä keskustelun sallivalla rasituksella. Keskity vain uloshengitykseen vedessä ja kiertymiseen vartalon mukana. Lepää täysin ennen seuraavaa toistoa.
5. Lisää rytmi vasta, kun tunnet olosi mukavaksi. Kokeile hengittämistä joka toisella vedolla. Kun se sujuu rauhallisesti, kokeile muutamaa kevyttä mittaa toiselle puolelle tai hengittämistä joka kolmannella vedolla. Säilytä rytmi, jossa hallinta pysyy.

Lyhyet toistot ovat esimerkki opetusjärjestyksestä, eivät lääketieteellinen ohjelma tai väite siitä, että kaikki oppivat viidessä vaiheessa. Swim Englandin opetuskehys käsittelee hengitysrytmiä ja ajoitusta osana laajempaa uintitekniikkaa, johon kuuluvat myös vartalon asento sekä käsien ja jalkojen liikkeet. Opettaja voi palata kelluntaan tai kasvojen upottamisen perusharjoituksiin ennen käsivetojen lisäämistä.

Ratkaise yleiset ongelmat pakottamatta hengitystä

Ilma loppuu kesken altaan. Tarkista ensin vauhti: se saattaa vain olla liian kova. Huomaa sitten, pidätätkö ilmaa käännökseen asti. Hengitä ulos vedessä, hengitä useammin ja ui lyhyempiä matkoja leväten kunnolla välissä. Älä yritä ratkaista ilmanpuutetta spurttaamalla toistuvasti päätyyn.

Hengitän vettä sisään. Saatat kääntyä liian myöhään, nostaa päätä eteen tai antaa etummaisen käden vajota. Hidasta ja harjoittele sivukäännöstä tuen avulla, jotta suu pääsee ilmaan vartalon kiertyessä. Roiskeet ovat tavallisia opetteluvaiheessa, mutta toistuva yskiminen on syy pysähtyä ja aloittaa uudelleen.

Osaan hengittää vain toiselle puolelle. Se on yleistä eikä estä hyödyllistä, kevyttä uintia. Harjoittele hankalampaa puolta lyhyillä ja rennoilla toistoilla. Pidemmillä matkoilla voit käyttää mieluisampaa puolta samalla, kun toinen kehittyy. Molemminpuolinen hengitys on taitovaihtoehto, ei velvollisuus rajoittaa hapensaantia.

Niska tuntuu kireältä. Vältä pään kurottamista eteen tai sen kiertämistä irrallaan vartalosta. Pienennä käännöstä ja anna olkapään ja rintakehän kiertyä. Jatkuva kipu on syy hakea arviota terveydenhuollosta tai pätevältä opettajalta sen sijaan, että pakottaisit lisää altaanmittoja.

Panikoin, kun kasvot menevät veteen. Palaa hengitysharjoituksiin tuen kanssa kohdassa, jossa yllät pohjaan. Uintiopettaja voi auttaa sinua kasvattamaan vesivarmuutta askel askeleelta. Pitkästä hengityksen pidättämisestä ei ole etua totutteluharjoituksena.

Turvallisuus: älä tee hengitysharjoituksesta hengityksenpidätystreeniä

Vapaauinnin hengitysharjoitusten tarkoitus on opettaa vaivaton ilmanvaihto. Ne eivät ole testejä siitä, kuinka pitkään pystyt olemaan veden alla. CDC kehottaa välttämään hyperventilaatiota ennen vedenalaista uintia ja pitkiä hengityksenpidätyksiä, koska ne voivat johtaa tajunnanmenetykseen ja hukkumiseen. CDC suosittelee myös uimista yhdessä toisen kanssa sekä valvottuja uimapaikkoja mahdollisuuksien mukaan. Älä tee pitkiä vedenalaisia matkoja, toistuvia hengityksenpidätyksiä tai tarkoituksellisesti ilmaa rajoittavia harjoituksia vapaauinnin parantamiseksi.

Jos sinua huimaa, pyörryttää, hengästyt epätavallisesti tai tunnet rintakipua, lopeta uinti ja hakeudu asianmukaiseen hoitoon. Jos sinulla on hukkumisriskiä lisäävä sairaus, keskustele vesiturvallisuudesta ja valvonnasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Tekniikkaneuvot eivät korvaa henkilökohtaista arviota, jos oireet tai vesipelko ovat merkittäviä.

Allas- ja avovesihengitys perustuvat samaan ilmanvaihtoon, mutta avovesi tuo mukaan aallot, suunnistamisen, lämpötilan ja pelastautumissuunnitelman. Kehitä taitoa ensin hallitussa altaassa. Allas- ja avovesiuinnin eroja käsittelevä oppaamme käsittelee siirtymää erikseen. Tämä artikkeli keskittyy toistettavaan hengitykseen vapaauinnissa, ei avovesireitin valintaan tai kilpailuun valmistautumiseen.

Lue raskausajan uintioppaamme, kun haluat mukauttaa rasitusta, uintityylejä sekä altaaseen menoa ja sieltä poistumista.

Miten uinti sopii kestävään harjoitusviikkoon?

Kun hengittäminen helpottuu, voit arvioida uintia rasituksen ja toistettavuuden perusteella sen sijaan, että mittaisit, kuinka pitkälle pääsit ilman ilmaa. Kevyt harjoitus voi vuorotella lyhyitä vapaauintipätkiä, taukoja tai toista mukavaa uintitapaa. Jos tekniikka hajoaa aina matkan kasvaessa, palaa lyhyempiin pätkiin ja rakenna uudelleen. Kunto kehittyy harjoituksista, joita pystyt toistamaan, ei yhdestä epätoivoisesta altaanmitasta.

Uinti on yksi aerobisen liikunnan muoto; sitä ei tarvitse tehdä tietyllä hengityssuhteella, jotta se lasketaan harjoitukseksi. Oppaamme uinnista ja sydän- ja verisuonikunnosta käsittelee laajempaa harjoittelukysymystä. Jos altaalla käyminen säännöllisesti on vaikeaa, liikunnan jatkuvuutta käsittelevä oppaamme auttaa sovittamaan rutiinin todelliseen arkeen ihanneaikataulun sijaan. Erillistä maalla tapahtuvaa hengitystä käsittelee juoksuhengityksen opas; mekanismi on erilainen, koska juoksijat eivät hengitä ulos veden alla.

Miten SuperAge voi antaa lisäkontekstia?

Kun uintirutiini tuntuu mukavalta, SuperAge voi auttaa katsomaan harjoituksia Apple Healthiin tallentuneiden kunnon ja palautumisen laajempien suuntausten rinnalla. Vertaa samanlaisia viikkoja ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka rauhallisesti saat tehtyä saman allasharjoituksen. Puettava laite ei voi kertoa, ovatko pään käännös tai uloshengityksen ajoitus oikein; opettajan palaute ja oma hallinnan tunne vedessä kertovat siitä suoremmin.

Kokeile SuperAgea, jos haluat tarkastella harjoittelun rytmiä yhdessä paikassa, kun hengitystaito on hallinnassa.

Tärkeimmät opit

• Hengitä ulos veteen ja käytä sivukäännöstä pääasiassa mukavaan sisäänhengitykseen.
• Kierry vartalon mukana äläkä nosta päätä eteen ilmaa etsiessäsi.
• Hengitä niin usein kuin tarvitset; kaksi tai kolme vetoa ovat harjoitteluvaihtoehtoja, eivät arvojärjestys.
• Kehitä taitoa lyhyillä, helpoilla toistoilla valvotussa altaassa ja lepää, kun liike alkaa hajota.
• Vältä hyperventilaatiota, pitkää hengityksen pidättämistä veden alla ja harjoituksia, joissa ilman saantia rajoitetaan tarkoituksella.

Usein kysytyt kysymykset

Hengitänkö uidessa ulos nenän vai suun kautta?

Voit hengittää ulos veden alla nenän, suun tai molempien kautta sen mukaan, mikä auttaa sinua pysymään rentona ja käsittelemään vettä mukavasti. Hengitä veden yläpuolella sisään suun kautta. Ilmanvaihdon ajoitus ja tasaisuus ovat tärkeämpiä kuin yhden uloshengitystavan noudattaminen.

Pitääkö hengitystä pidättää vapaauinnin vetojen välissä?

Yleensä ei. Jos pidätät ilmaa pään kääntämiseen asti, lyhyeen vedenpäälliseen hetkeen jää liikaa tehtävää. Päästä ilmaa ulos kasvojen ollessa veden alla ja hengitä tavallisesti sisään sivulta. Älä muuta neuvoa pitkän vedenalaisen hengityksenpidätyksen harjoitukseksi.

Onko joka kolmannella vedolla hengittäminen parempi kuin joka toisella?

Mikään yleissääntö ei tee kolmea vetoa paremmaksi. Joka kolmannella vedolla puoli vaihtuu; joka toisella voi saada ilmaa tiheämmin. Valitse rasitukseen sopiva rytmi, jolla uinti pysyy hallittuna, ja harjoittele vieraampaa puolta kevyillä altaanmitoilla, jos siitä on hyötyä.

Miksi hengästyn yhden altaanmitan jälkeen?

Vauhti voi olla liian kova, saatat pidättää hengitystä veden alla tai käännös voi olla niin kiireinen, ettet saa kunnollista sisäänhengitystä. Hidasta, hengitä ulos vedessä, hengitä useammin ja lepää lyhyiden toistojen välillä. Jatkuva tai poikkeava hengenahdistus vaatii lääketieteellistä arviota.

Pitääkö pää nostaa vedestä hengittämistä varten?

Tavallisessa vapaauinnissa pyri kääntymään sivulle vartalon mukana sen sijaan, että nostaisit päätä eteen. Pieni sivukäännös voi säilyttää tasapainon ja käsien ajoituksen. Valmentaja voi sovittaa vihjeen vartaloosi, liikkuvuuteesi ja vesiolosuhteisiin.

Voinko harjoitella hengitystä uimalla joka kerta pidemmälle veden alla?

Et. Pitkä hengityksen pidättäminen veden alla ja hyperventilaatio voivat aiheuttaa tajunnanmenetyksen. Harjoittele normaalia hengityssykliä matalassa, valvotussa altaassa ja pysähdy ottamaan ilmaa aina tarvittaessa.

Mitä jos osaan hengittää vain toiselle puolelle?

Käytä mukavaa puolta pidemmässä kevyessä uinnissa ja harjoittele toista lyhyillä matkoilla runsaasti leväten. Yksipuolinen rytmi voi silti tukea turvallista ja hyödyllistä uintia. Hae opetusta, jos kääntyminen aiheuttaa jatkuvasti kipua tai hallinnan menetystä.

Lähteet

1. Swim England. Paranna hengitystä vapaauinnissa.
2. U.S. Masters Swimming. Yksinkertainen tapa parantaa vapaauinnin hengitystä.
3. Swim England. Kolme vinkkiä vapaauinnin hengitykseen.
4. Swim England. Neljän uintityylin opettaminen.
5. Lerda R, Cardelli C. Vedenalaisten vetojen kinematiikka vapaauinnissa hengittäessä ja hengitystä pidättäessä. Journal of Human Kinetics. 2003.
6. CDC. Hukkumisen ehkäisy.