Trazioni alla sbarra: tecnica, muscoli coinvolti e progressioni

Risposta rapida

Una trazione rigorosa è un esercizio di tirata verticale in cui, appesi a una barra fissa con i palmi rivolti in avanti, si solleva il corpo senza oscillare, si porta chiaramente il mento sopra la barra e si scende in modo controllato. Allena soprattutto il gran dorsale, i flessori del gomito, i muscoli di avambracci e mani, i fasci medio e inferiore del trapezio, la cuffia dei rotatori e il tronco.

Per eseguire le trazioni in modo affidabile, usa una presa larga circa quanto le spalle, parti da una sospensione confortevole a braccia distese, crea una leggera tensione nel tronco e tira i gomiti verso i fianchi lasciando che le scapole si muovano naturalmente. Non scalciare, non allungare il collo e non trasformare l’ultima metà della ripetizione in una corsa. Se non riesci ancora a completare una ripetizione rigorosa, allena le trazioni assistite, le discese controllate, le tirate verticali o orizzontali e la capacità di presa, invece di continuare a fallire dalla barra.

Inizia con due sessioni settimanali e 3–5 serie da 2–5 ripetizioni di alta qualità, oppure un equivalente assistito. Mantieni 1–3 ripetizioni tecnicamente valide in riserva. Progredisci riducendo l’assistenza o aggiungendo ripetizioni prima di introdurre un carico esterno.

Punti chiave

• Il gran dorsale estende e adduce il braccio durante la tirata.
• Il bicipite e gli altri flessori del gomito flettono il gomito mentre il corpo sale.
• I muscoli scapolari guidano e stabilizzano le scapole anziché bloccarle in un’unica posizione.
• Le mani e gli avambracci trasmettono alla barra l’intero carico del peso corporeo.
• La pratica specifica migliora l’abilità nelle trazioni quando la fatica non compromette l’ampiezza e la tecnica scelte.

Le trazioni sono impegnative perché la resistenza è determinata in gran parte dalla massa corporea. Questo non le rende un test di forma fisica obbligatorio né un esercizio superiore per tutti. Una tirata verticale al cavo, una trazione assistita o una tirata orizzontale con appoggio possono allenare uno schema simile con un carico più regolabile. La variante migliore è quella che riesci a eseguire con un’ampiezza utile, a far progredire e da cui recuperi senza aggravare i sintomi articolari.

Questa guida offre informazioni generali sull’esercizio e non sostituisce una diagnosi o una riabilitazione. Prima di appenderti alla barra, chiedi indicazioni personalizzate se hai subito di recente un infortunio o un intervento a spalla, gomito, polso o collo; se soffri di lussazioni ricorrenti; se avverti debolezza o intorpidimento inspiegabili al braccio; oppure se un professionista sanitario ti ha imposto limitazioni di carico.

Quali muscoli lavorano nelle trazioni?

La trazione è un movimento multiarticolare. Diversi muscoli producono il movimento, mentre altri mantengono organizzati la spalla, il tronco e la presa.

Muscolo o area	Ruolo principale in una trazione rigorosa
Gran dorsale e grande rotondo	Tirano il braccio verso il basso e il tronco
Bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale	Flettono il gomito
Fasci medio e inferiore del trapezio e romboidi	Guidano e stabilizzano la scapola durante la tirata
Muscoli della cuffia dei rotatori	Aiutano a centrare e controllare l’articolazione della spalla
Muscoli di avambracci e mani	Mantengono la presa sulla barra
Muscoli addominali, spinali e dell’anca	Limitano le oscillazioni indesiderate e mantengono organizzato il corpo

In un confronto di laboratorio tra trazioni in pronazione, trazioni in supinazione e una variante con impugnatura rotante, il gran dorsale era molto attivo in tutte e tre. Le trazioni in supinazione producevano una maggiore attività del bicipite e del grande pettorale, mentre quelle tradizionali in pronazione producevano una maggiore attività del trapezio inferiore nelle condizioni esaminate (Youdas et al., 2010). Questo piccolo studio elettromiografico descrive segnali muscolari acuti; non dimostra che una presa sviluppi più forza o muscolo nel tempo.

Un altro studio, che ha confrontato trazioni tradizionali, in sospensione e con asciugamano, ha riscontrato poche differenze significative nell’attivazione dei muscoli della schiena e delle braccia misurati. La lezione pratica è che non servono attrezzi insoliti: scegli una struttura stabile e una presa tollerata dalle articolazioni (Dickie et al., 2017).

Le trazioni contribuiscono a diversi obiettivi di allenamento senza sostituirli. La guida agli esercizi per il trapezio tratta il controllo scapolare in più direzioni, mentre la guida al test della forza di presa distingue una valutazione ripetibile della presa da un compito di tirata che coinvolge tutto il corpo.

Per inserire questa abilità specifica alla sbarra in un piano più ampio, la guida agli esercizi per il gran dorsale abbina le trazioni verticali ai rematori e spiega quando il lavoro facoltativo a braccia tese può aggiungere volume utile.

Come eseguire una trazione rigorosa passo dopo passo

Usa una barra progettata per sostenere esercizi dinamici a corpo libero. Prima di ogni sessione verifica che la barra da porta, la struttura o l’installazione all’aperto siano sicure e lascia spazio sufficiente per la testa e i piedi.

1. Scegli una presa prona confortevole

Afferra la barra con i palmi rivolti in avanti e le mani larghe circa quanto le spalle o poco di più. Avvolgi la barra con i pollici se questo rende la presa più sicura. Una presa molto larga riduce l’ampiezza disponibile e può portare alcune spalle in una posizione meno tollerabile; non è necessaria per allenare la schiena.

Lascia che il corpo si stabilizzi prima di iniziare. I gomiti devono essere distesi, ma non occorre forzare un allungamento passivo doloroso. Se la sospensione completa sembra instabile o provoca una sensazione di pizzicamento, aiutati con i piedi o fermati poco prima della completa estensione mentre sviluppi la capacità necessaria.

2. Organizza il tronco senza irrigidirlo

Porta costole e bacino in una posizione confortevole e allineata. Contrai leggermente addominali e glutei e mantieni le gambe ferme. Puoi tenere il corpo dritto o piegare leggermente le ginocchia; l’obiettivo è impedire allo slancio di sostituire la tirata.

Non trattenere il respiro per un’intera serie. Una breve contrazione può aiutare durante una ripetizione difficile; espira poi in modo controllato vicino al punto più alto e riposizionati in basso.

3. Inizia la tirata con braccia e scapole insieme

Immagina di spingere i gomiti verso il basso, in direzione dei fianchi. Le scapole ruotano, si inclinano e si avvicinano mentre le braccia si muovono. Non bloccarle con forza verso il basso e all’indietro prima che i gomiti si pieghino e non lasciare le spalle completamente passive sotto un carico che non riesci a controllare.

Il corpo dovrebbe salire come un’unica unità. Un piccolo cambiamento naturale dell’angolo del busto è normale; uno scatto marcato delle anche, un calcio o un movimento simile alla pedalata indicano che lo slancio sta compiendo una parte del lavoro.

4. Termina senza allungare il collo

Continua finché il mento supera la barra, mantenendo la testa approssimativamente allineata con il tronco. Per una ripetizione orientata alla forza generale non è necessario forzare il petto contro la barra. Se il mento raggiunge la barra solo allungando il collo verso l’alto, l’ampiezza attiva si è conclusa prima.

Fai una breve pausa se ci riesci. La posizione in alto dovrebbe sembrare la conclusione della stessa tirata controllata, non un movimento affannoso separato.

5. Scendi nell’ampiezza che riesci a controllare

Inverti il movimento in modo fluido finché i gomiti sono distesi e le spalle tornano nella posizione bassa scelta. Una fase di discesa di 2–3 secondi è utile per imparare il controllo, ma non è necessario imporre a ogni ripetizione un ritmo artificialmente lento.

Riposizionati prima della ripetizione successiva. Termina la serie quando l’ampiezza si riduce, la discesa diventa una caduta, le gambe iniziano a creare slancio o il dolore modifica il movimento.

Trazione in pronazione, supinazione o presa neutra?

Tutte e tre le varianti allenano la tirata verticale, ma la posizione articolare e il contributo muscolare sono diversi.

Variante	Posizione delle mani	Caratteristiche pratiche
Trazione in pronazione	Palmi in avanti	Prova standard in pronazione; importante contributo di schiena e trapezio inferiore
Trazione in supinazione	Palmi rivolti verso di te	Spesso sembra più facile perché il bicipite contribuisce efficacemente
Trazione con presa neutra	Palmi uno di fronte all’altro	Spesso confortevole per polsi e spalle quando sono disponibili maniglie parallele

Non esiste una presa universalmente migliore. Usa quella che ti permette di allenare un’ampiezza costante senza irritare le articolazioni. Se due prese risultano ugualmente confortevoli, alternale tra diversi cicli di allenamento invece di cambiarle a ogni serie.

Fai attenzione alle prese estremamente larghe e alle posizioni forzate in supinazione. Un piccolo studio di cinematica tridimensionale ha rilevato nelle tecniche larghe e inverse schemi della spalla associati a un maggior rischio di conflitto, anche se non ha misurato infortuni reali e ha coinvolto soltanto 11 uomini esperti (Prinold e Bull, 2016). Consideralo un motivo per preferire posizioni moderate e confortevoli, non la prova che una variante causi inevitabilmente un infortunio.

Le trazioni con slancio sono un’abilità diversa. Usano un movimento coordinato di anche e parte inferiore del corpo per completare più ripetizioni e producono schemi di movimento e attivazione muscolare diversi rispetto alle trazioni rigorose (Dinunzio et al., 2018). Imparale solo quando questa abilità specifica per uno sport serve al tuo obiettivo; non sono una scorciatoia per sviluppare la forza nelle trazioni rigorose.

Una progressione in sei fasi per la prima trazione

Non devi necessariamente superare ogni fase nell’ordine indicato. Scegli il livello più difficile che ti consenta di eseguire un lavoro controllato senza sforzi estremi.

Livello	Esercizio	Dose iniziale	Passa oltre quando
1	Sospensione assistita o con i piedi a terra	3 × 10–30 secondi	Presa e spalle restano confortevoli
2	Trazione scapolare a gomiti distesi	3 × 5–8	Il movimento è fluido senza sollevare le spalle verso il collo
3	Tirata verticale al cavo o con elastico	3 × 8–12	Il carico aumenta mentre l’ampiezza resta stabile
4	Tirata agli anelli o inversa	3 × 6–12	L’angolo del corpo può diventare più orizzontale
5	Trazione assistita	4 × 3–6	L’assistenza può diminuire senza perdere ampiezza
6	Lavoro eccentrico e pratica della trazione rigorosa	3–5 ripetizioni singole	Ogni discesa dura 3–5 secondi controllati

Sviluppa la sospensione che ti serve

Se la presa interrompe ogni tentativo, esegui brevi sospensioni assistite mantenendo parte del peso corporeo sui piedi. Trasferisci gradualmente più carico sulle mani. La sospensione è uno strumento di allenamento, non una diagnosi né una gara. Per un lavoro specifico sulla presa, la guida all’arrampicata e alla forza di presa spiega le sospensioni, le camminate con carichi e l’allenamento degli avambracci nel loro contesto.

Usa un’assistenza misurabile

Una macchina per trazioni assistite rende semplice monitorare il carico. Un elastico è portatile, ma fornisce più aiuto in basso e meno in alto, quindi il suo colore non rappresenta una misura precisa. Le trazioni con appoggio dei piedi su una barra bassa o un rialzo permettono di aggiungere solo la spinta delle gambe necessaria.

Mantieni la stessa assistenza in tutte le serie di lavoro. Quando riesci a completare il limite superiore dell’intervallo con 2–3 ripetizioni in riserva, riduci leggermente l’assistenza.

Considera le eccentriche un vero allenamento

Sali su un rialzo o arrampicati fino alla posizione superiore e scendi in modo controllato. Da due a quattro ripetizioni eccentriche possono provocare fatica e indolenzimento considerevoli, soprattutto all’inizio. Non aggiungere molte discese extra dopo aver fallito ripetizioni complete.

L’allenamento alla tirata verticale può trasferirsi allo schema delle trazioni. In un piccolo studio randomizzato del 2025, due forme di allenamento alla tirata verticale hanno migliorato la resistenza nelle trazioni in studenti universitari fisicamente attivi, sebbene la condizione instabile abbia prodotto il cambiamento maggiore in quello specifico studio (Li et al., 2025). Le prove sostengono un allenamento progressivo della tirata verticale, non la necessità di un dispositivo instabile commerciale.

Otto errori comuni nelle trazioni

Errore	Che cosa cambia	Alternativa migliore
Iniziare ogni serie fino al cedimento	La qualità della pratica crolla rapidamente	Mantieni 1–3 ripetizioni pulite in riserva
Scalciare o oscillare involontariamente	Lo slancio sostituisce parte della tirata	Contrai leggermente il tronco e fai una pausa tra le ripetizioni
Usare una presa eccessivamente larga	L’ampiezza si riduce e le spalle possono sentirsi costrette	Avvicinati a una larghezza moderata e confortevole
Bloccare le scapole verso il basso	Il normale movimento scapolare viene limitato	Lascia che la scapola si muova con il braccio
Allungare il mento	Il movimento del collo maschera un’ampiezza di tirata incompleta	Mantieni la testa allineata e fermati con onestà
Lasciarsi cadere dall’alto	Scompaiono il controllo eccentrico e la posizione	Scendi in modo fluido fino alla posizione bassa scelta
Aggiungere peso troppo presto	Il carico aumenta prima che la tecnica sia stabile	Padroneggia prima più ripetizioni ad ampiezza completa
Cambiare continuamente variante	Diventa difficile misurare i progressi	Mantieni una variante principale per 4–8 settimane

Una ripetizione imperfetta non è automaticamente pericolosa. Il problema è uno schema che non riesci a controllare, soprattutto quando aumentano carico o fatica. Ogni tanto filma una serie di lato. Controlla se il corpo inizia e termina nello stesso punto, se il mento supera la barra senza allungare il collo e se le ultime ripetizioni somigliano ancora alla prima.

Come programmare le trazioni per la forza o per più ripetizioni

Allenati quando sei abbastanza fresco da preservare la tecnica. Metti le trazioni all’inizio di una sessione per la parte superiore del corpo o per tutto il corpo quando sono una priorità; usa poi tirate verticali o orizzontali più facili per aggiungere volume.

Se stai lavorando per raggiungere la prima ripetizione

• Allena lo schema 2–3 volte alla settimana.
• Esegui 3–5 serie da 3–6 ripetizioni assistite.
• Aggiungi 2–3 brevi serie di sospensioni o trazioni scapolari se presa e controllo devono migliorare.
• Riposa 2–3 minuti tra le serie impegnative.
• Riduci l’assistenza solo quando tutte le serie mantengono la stessa ampiezza.

Se riesci a eseguire 1–5 ripetizioni rigorose

• Accumula 8–15 ripetizioni pulite nell’insieme delle serie.
• Esegui serie da una, due o tre ripetizioni senza testare il massimo a ogni sessione.
• Aggiungi una ripetizione alla sessione prima di cercare di aggiungerne una a ogni serie.
• Usa una variante assistita per il volume extra dopo la pratica rigorosa.

Se riesci a eseguire 6–12 ripetizioni rigorose

• Per la forza, esegui 3–5 serie da 3–6 ripetizioni e valuta un piccolo carico esterno.
• Per la resistenza muscolare, esegui 3–4 serie submassimali e aumenta gradualmente il numero totale di ripetizioni pulite.
• Per la crescita muscolare, abbina le trazioni a tirate orizzontali o verticali, in modo che il volume settimanale per la schiena non dipenda da un unico movimento impegnativo.

Non pensare che più fatica significhi più progressi. In uno studio randomizzato di otto settimane condotto su uomini allenati, interrompere le serie di trazioni dopo una minore perdita di velocità delle ripetizioni ha prodotto risultati di forza simili o migliori rispetto a consentire molta più fatica, con meno lavoro accumulato (Sanchez-Moreno et al., 2020). Non servono gli strumenti di misurazione della velocità usati nella ricerca: fermare le serie prima che velocità e ampiezza crollino è un’alternativa pratica.

La posizione ufficiale 2026 dell’American College of Sports Medicine sottolinea costanza, progressione graduale e volume specifico per l’obiettivo. Corpo libero, elastici, pesi liberi e macchine possono tutti sviluppare la forza; i metodi estremi e il cedimento momentaneo sono facoltativi per la maggior parte degli adulti sani (ACSM, 2026). Usa la guida alla frequenza di allenamento per conteggiare le trazioni insieme a tirate orizzontali, tirate verticali, arrampicata e altri lavori sovrapposti. La guida all’allenamento fino al cedimento spiega come le ripetizioni in riserva proteggano il volume utile.

Trazioni, forza relativa e invecchiamento sano

Una trazione esprime la forza relativa: la capacità di muovere il corpo contro la gravità. La prestazione cambia quindi in base a forza di tirata, tecnica, lunghezza delle braccia, capacità di presa, esperienza di allenamento e massa corporea. Un numero inferiore di ripetizioni non rivela quale fattore sia limitante e non rappresenta un punteggio di età biologica.

La capacità di tirata può sostenere arrampicata, nuoto, uso della pagaia, sollevamento e attività quotidiane che richiedono presa e controllo della parte superiore del corpo. Deve far parte di un programma completo che alleni anche forza della parte inferiore del corpo, spinta, capacità aerobica, equilibrio e mobilità. La guida di calisthenics per principianti mostra come affiancare una tirata agli altri cinque schemi fondamentali. Le linee guida statunitensi sull’attività fisica classificano gli esercizi a corpo libero come le trazioni tra le attività di potenziamento muscolare e raccomandano di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana (Physical Activity Guidelines for Americans). Le trazioni possono contribuire a questo obiettivo, ma da sole non allenano tutto il corpo.

Se una trazione rigorosa non è adatta a te, scegli un’altra tirata verticale. Il valore dell’esercizio deriva dall’allenare progressivamente uno schema utile, non dal dover conquistare una particolare abilità alla barra.

Monitora il contesto dell’allenamento con SuperAge

Un dispositivo indossabile non può giudicare se la scapola si sia mossa bene o se l’ultima ripetizione meriti di essere conteggiata. Può aiutarti a osservare il contesto dell’allenamento: costanza delle sessioni, attività totale, sonno, frequenza cardiaca a riposo e tendenze di recupero più lunghe.

Affianca a questi segnali un semplice diario delle trazioni:

• presa e variante;
• assistenza o carico aggiunto;
• serie e ripetizioni completate ad ampiezza completa;
• stima delle ripetizioni in riserva;
• sintomi a spalla, gomito o mano durante la sessione e il giorno seguente.

Usa le tendenze per formulare domande migliori. Una sessione difficile dopo diverse notti di sonno scarso può giustificare una modifica del volume, ma un singolo punteggio di recupero non può diagnosticare un infortunio né prescrivere una tecnica. SuperAge organizza i dati di Apple Health per permetterti di osservare il quadro generale, mantenendo le decisioni sull’esercizio ancorate a prestazioni e sintomi.

Scarica SuperAge per collegare le tendenze di attività e recupero a una routine di forza ripetibile.

Quando il dolore richiede di fermarsi o modificare l’esercizio

Lo sforzo degli avambracci, l’affaticamento dei muscoli della schiena e un lieve indolenzimento il giorno successivo possono essere normali dopo un nuovo carico di allenamento. Un dolore articolare acuto, una perdita improvvisa di forza o sintomi neurologici non sono obiettivi di progressione.

Interrompi la serie e chiedi una valutazione appropriata se avverti:

• uno schiocco seguito da gonfiore, lividi o marcata debolezza;
• la sensazione che la spalla scivoli o ceda ripetutamente;
• dolore acuto, in peggioramento o presente a riposo;
• intorpidimento, formicolio o debolezza che si estendono al braccio o alla mano;
• dolore al collo con perdita di coordinazione o di forza nella presa;
• dolore al petto, svenimento o affanno insolito.

Per sintomi più lievi, riduci prima la richiesta di assistenza, l’ampiezza, il numero di serie o la frequenza settimanale. Una presa neutra, una tirata verticale o una tirata orizzontale con appoggio possono essere più tollerabili. Non usare il dolore come prova che un muscolo sia debole o che la spalla debba essere forzata in un’unica postura. La guida agli esercizi rispettosi delle articolazioni offre un quadro più ampio per gestire il carico.

Concetti chiave

• Usa una barra sicura, una presa moderata, un tronco fermo e ripetizioni complete e controllate.
• Allena dorsali, flessori del gomito, muscoli scapolari, presa e tronco come un unico sistema coordinato.
• Costruisci la prima ripetizione con assistenza misurabile, tirate orizzontali o verticali e un lavoro eccentrico limitato.
• Allenati 2–3 volte alla settimana, conserva ripetizioni pulite in riserva e fai progredire una variabile alla volta.
• Scegli la supinazione o la presa neutra quando risulta più confortevole; nessuna presa è universalmente superiore.
• Fermati e rivaluta la situazione quando dolore, instabilità, debolezza o sintomi neurologici sostituiscono il normale sforzo.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra una trazione in pronazione e una in supinazione?

Una trazione classica usa normalmente una presa prona con i palmi rivolti in avanti; una trazione in supinazione usa i palmi rivolti verso di te. Entrambe allenano schiena, braccia, presa e tronco. La supinazione di solito coinvolge maggiormente i bicipiti e può sembrare più facile, mentre il comfort e l’esperienza di allenamento contano più del nome.

Quante trazioni dovrebbe saper fare un principiante?

Non esiste un numero obbligatorio. Massa corporea, proporzioni degli arti, esperienza di allenamento, presa e tecnica influenzano il risultato. Iniziare da zero ripetizioni rigorose è normale. Monitora la riduzione dell’assistenza, il miglioramento del controllo in discesa e il totale delle ripetizioni pulite invece di confrontarti con una tabella universale.

Le trazioni assistite sono efficaci?

Sì. Macchine, elastici e assistenza dei piedi consentono di praticare lo schema di tirata verticale con una resistenza gestibile. Usa una configurazione costante, completa un’ampiezza controllata e riduci gradualmente l’assistenza. Gli elastici modificano l’aiuto durante la ripetizione, quindi annota l’elastico e la configurazione invece di considerare il colore un carico preciso.

Dovrei fare trazioni ogni giorno?

La maggior parte dei principianti progredisce bene con due o tre sessioni settimanali separate dal recupero. Un lavoro tecnico quotidiano poco faticoso può essere adatto ad alcuni atleti esperti, ma ripetere serie impegnative può irritare mani, gomiti o spalle e ridurre la prestazione. La qualità settimanale conta più di una sequenza ininterrotta di giorni.

Le trazioni sviluppano una schiena larga?

Le trazioni possono aiutare a rafforzare e sviluppare il gran dorsale quando le serie sono impegnative e il volume settimanale aumenta. La forma della schiena dipende anche da genetica, composizione corporea e sviluppo dei muscoli vicini. Tirate orizzontali e verticali possono completare le trazioni aggiungendo volume di allenamento regolabile.

È obbligatoria la sospensione completa in basso?

Una ripetizione rigorosa standardizzata inizia solitamente con i gomiti distesi, ma la posizione della spalla deve rimanere tollerabile e controllata. Non devi forzare una sospensione passiva dolorosa. Usa assistenza o un’ampiezza leggermente ridotta mentre sviluppi la capacità necessaria e chiedi una valutazione in caso di instabilità o dolore persistente.

Quando dovrei aggiungere peso alle trazioni?

Aggiungi peso dopo essere riuscito a ripetere diverse trazioni rigorose ad ampiezza completa senza oscillare, allungare il collo o lasciarti cadere dall’alto. Inizia con il carico pratico più piccolo e riduci le ripetizioni. Una trazione più pesante è utile solo quando il carico aggiunto corrisponde al tuo obiettivo.

Le trazioni fanno male alle spalle?

Le trazioni non sono intrinsecamente dannose per spalle sane, ma contano presa, ampiezza, fatica, infortuni precedenti e tolleranza al carico. Prese moderate e ripetizioni controllate sono scelte di base ragionevoli. Modifica l’esercizio se provoca dolore acuto o in peggioramento, instabilità o sintomi neurologici.

Riferimenti

1. American College of Sports Medicine. Prescrizione dell’allenamento di resistenza per funzione muscolare, ipertrofia e prestazione fisica negli adulti sani. 2026.
2. Youdas JW, et al. Schemi di attivazione elettromiografica di superficie e movimento dell’articolazione del gomito durante una trazione in pronazione, in supinazione o un esercizio rotatorio. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010.
3. Dickie JA, et al. Confronto elettromiografico tra una trazione tradizionale, con dispositivo di sospensione e con asciugamano. Journal of Human Kinetics. 2017.
4. Prinold JAI, Bull AMJ. Cinematica della scapola nelle tecniche di trazione. Journal of Science and Medicine in Sport. 2016.
5. Dinunzio C, et al. Alterazioni della cinematica e degli schemi di attivazione muscolare con l’aggiunta di un movimento di slancio. Sports Biomechanics. 2018.
6. Sanchez-Moreno M, et al. Effetti della perdita di velocità durante l’allenamento alle trazioni prone a corpo libero. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020.
7. Li Q, et al. Otto settimane di allenamento alla tirata verticale e prestazione di resistenza nelle trazioni. European Journal of Sport Science. 2025.
8. U.S. Department of Health and Human Services. Linee guida sull’attività fisica per gli americani, seconda edizione. 2018.